makanan sehat ibu hamil

7/25/2019 makanan sehat ibu hamil

1/13

Sholihah, Lutfiatus. 2016. Panduan Lengkap Hamil Sehat. Yogyakarta: DIVA

Press.

A. Jaga Le!atka "akaa #$%at Sehat Li$a Se$%ura

1. Ju$lah yag &i'utuhka

($u$ya, i'u ha$il %erlu ta$'aha eergy se'esar 2)* kkal+hari

&ari ratarata ke'utuha !aita &e!asa tak ha$il se'esar 1.-00200

kkal+hari. /a$u utuk i'u ha$il yag se'elu$ya kekuraga 'erat

'a&a, tetu %erlu ta$'aha le'ih 'ayak. Se$etara yag se'elu$ya

$egala$i kege$uka, ustru harus $eguragiya.

e'utuha aka eergi &i%eroleh &ari 'aha $akaa su$'er

kar'ohi&rat %a&i%a&ia, u$'iu$'ia, &a gula $uri3 &a le$ak

$eru%aka su$'er eergi kosetrat tiggi, 'ias &i%eroleh &ari le$ak &a

$iyak, ka4agka4aga &a 'ii'iia3.

Selai itu, i'u ha$il %erlu ta$'aha %rotei ratarata 12 gra$. 5aha

$akaa su$'er %rotei yag ter'aik 'erasal &ari he!ai, se%erti &agig,

susu, telur, ugags, ika, &a kerag. Dari a'ati, ka4ag ke&elai $eru%aka

su$'er %rotei tiggi.

2. Pilih a$ila Sehat

"egosu$si 4a$ila &i se$'arag !aktu, teruta$a yag

$ega&ug kar'ohi&rat se&erhaa &a terolah se%erti $akaa 'erasal &ari

te%ugte%uga &a gula, kuekue, cake, soft drink, siru%, &a $akaa

atau $iu$a lai yag 'ayak $ega&ug gula uga tak 'oleh terlalu

serig. Pasalya, ke'ayaka $egosu$si $akaa$akaa terse'ut

$eye'a'ka i'u ha$il $egala$i kege$uka latara kele'iha kalori.

Da$%akya tak $egutugka, &iataraya 'isa $ea&i faktor %eyulit


2/13

saat %ersalia $au%u kelak setelah $elahirka kala he&ak $eurka

'erat 'a&a."e$ag, i'u ha$il %erlu $akaa seliga, a$u he&akya &iatur

&i atara !aktu!aktu $aka $akaa uta$a. 5iasaya, a$ $aka

$akaa seliga %erta$a &i atara sara%a &a $akaa siag atau sekitar

a$ 10.00, se&agka $akaa seliga ke&ua sekitar a$ 16.00 atau &i

atara $aka siag &a $ala$. "akaa seliga yag &i%ilih tetulah

yag kaya gi7i, se$isal 'u'ur ka4ag hiau, %astel isi &agig &a sayura,

$akaroi skotel, &a laiya.

8. "akaa Ala$i

"akaa yag te%at 'uat 4alo i'u haruslah uga yag ala$i. Artiya,

tak $ega&ug 7at7at ki$ia+a&iktif yag 'ias $e$'ahayaka ai.

Sa$%ai usia keha$ila 19 $iggu 'ula3 $eru%aka %erio&e sagat

%etig &ala$ %roses %e$'etuka orgaorga tu'uh. iga, setia%

gaggua atau %eyakit %a&a %erio&e ii 'er%otesi $eye'a'ka kelaia

ai.

Salah satu 7at yag harus &ihi&ari ialah "S; (monosodium

glutamate) alias


3/13

hor$oal. Dega &e$ikia 'ias &i'ayagka &a$%akya, ika i'u ha$il

$egosu$si "S;."akaa yag $ega&ug hor$oe tiggi se%erti &agig i$%or &a

aya$ egeri yag &isutik hor$o agar 4e%at 'esar, uga harus &ihi&ari.

5egitu%u $akaa yag $ega&ug loga$ 'erat se$isal tigi $erkuri,

atau%u ti$'al. Soalya, &a%at $e$egaruhi %ertu$'uha ariga

ariga tu'uh &a otak ai.

Aka halya $akaa 'er'aha %ega!et, se%aag a&a i7i &ari

De%kes =I atau Direktorat Pega!asa >'at &a "akaa P>"3 tak

$asalah &ikosu$si. /a$u se'aikya %ilh 7at %ega!et yag $egguaka

'aha ala$i, se%erti gara$ &a gula. Se$etara $akaa &ega 7at

%e!ara. Pa&a %risi%ya tak &ilarag, asalka 7at %e!araya $e$ag

yag utuk $akaa, 'uka utuk %e!ara tekstil.

. Petigya Susu

Selai tiggi kalsiu$, susu %u kaya %rotei. Susu uga $ega&ug

kalori &ari gula susu laktosa3,


4/13

'isa ter%euhi haya 'ila i'u ha$il uga $egosu$si $akaa %okok.

(tuk itu, i'u ha$il &iaurka $iu$ susu 4uku% 2 gelas sehari, %agi&a

$ala$. Yag harus &i%erhatika, aga $iu$ susu 'er'arega &ega

saat $aka $akaa uta$a. "ii$al arakya 28 a$, 'oleh &i$iu$

se'elu$ atau sesu&ah $aka. Jika susu &i$iu$ 'er'arega &ega

$akaa uta$a, $aka sayura &a 'eras yag kita $aka 'isa $eggaggu

%eyera%a kalsiu$ &ari susu. Pa&ahal, salah satu yag &i%etigka &ari

susu a&alah kalsiu$ya.

5agi i'u ha$il yag ke'utuha gi7iya su&ah ter4uku%i &ari $akaa

seharihari, $iu$ susu tak &iaurka. Soalya, ika teta% $iu$ susu,

'isa $egala$i kele'iha 'erat 'a&a yag &a$%aya tak 'aik 'agi si i'u

$au%u keha$ilaya.

5. Vita$i &a "ieral ?er%etig

Dari sekia 'ayak


5/13


6/13

%eyakit atug, sa stress. Se'agai 'agia &ari sel ki$ia yag

$eye&iaka eergy,


7/13

asalka se'elu$ya &i4u4i 'ersih. Lai halya &ega olaha he!a

se$a4a$ &agig atau hati, harus &i$asak higga $atag 'etul.

5iasaya, olaha he!a kualitasya le'ih tiggi sehigga &aya

sera%ya uga le'ih 'aik.

A&a &ua kelo$%ok asa$ le$ak esesial, yaitu asa$

alfaleoleat yag &ikeal &ega o$ega8. Asa$ ii &iu'ah $ea&i

DA (docosahexaenoic acid) &i &ala$ tu'uh. e$u&ia asa$

liolea& atau o$ega6, yag &i'uat $ea&i AA (arachidonic acid)

&ala$ tu'uh. Dega $egosu$si #@A i'u ha$il ti&ak haya

$e$'erika DA, ta%i sekaligus DA &a AA utuk %erke$'aga

'ayi yag uga sa$a %etigya &ala$ $e$'atu %erke$'aga otak

'ayi. (tuk $e$euhi ke'utuha DA &a AA, 'ayi 'ergatug

se%euhya %a&a tali %usat %laseta3, status #@A i'u &a su%lai

$akaa &ari i'uya.

Yag ter'aik 'agi i'u ha$il a&alah $e$ulai se&ii $ugki

$ea$'ahka #@A &ala$ %ola $akaaya. ?u'uh $e$'utuhka

#@A se4ara ala$i $ea&i DA &a AA &ala$ u$lah yag te%at,

sesuai &ega ke'utuha 'ayi sela$a keha$ila.

. ekuraga 7at 'esi uga 'isa $eye'a'ka ae$ia

ekuraga 7at 'esi teruta$a $eyerag gologa reta, salah

satuya a&alah i'u ha$il. Da$%akya, si i'u terkea ae$ia

&efisiesi 7at 'esi, sehigga $eye'a'ka gaggua %erke$'aga

ai. Soalya, 7at 'esi se'agai he$eiro $akaa yag $ega&ug

7at7at yag sagat 'aik utuk %e$'etuka he$oglo'i3, selai

'erfugsi $eigkatka &aya taha tu'uh !aita ha$il, uga


8/13

$e$'atu %ertu$'uha &a %erke$'aga ai, serta $e&orog

%erke$'aga otak.*. alsiu$ utuk tulag &a gigi

area 'erfugsi $e$'atu %ertu$'uha tulag &a gigi, $aka

kalsiu$ sagat &i%erluka, teruta$a %a&a tri$ester III keha$ila,

yaitu saat %ertu$'uha tulag &a gigi %a&a ai. Se$etara si i'u

aka $egala$i kera%uha tulag, karea ai yag kekuraga

kalsiu$ aka $ega$'il %erse&ia kalsiu$ &ari tulag i'u.

alsiu$ &ala$ $akaa &isera% oleh usus &ega 'atua

laktosa %a&a usus, ta%i &iha$'at oleh serat yag 'ayak ter&a%at

&ala$ sayura. I'u se'aikya $egosu$si $akaa yag

$ega&ug kalsiu$ tiggi serta $iu$ susu. Selai itu, i'u uga

harus $egosu$si sayura yag 4uku% ta%i aga 'erle'iha karea

seratya &a%at $egha$'at %eyera%a kalsiu$.

e&ati %etig, he&akya i'u ha$il tak $egosu$si

kalsiu$ $ele'ihi ke'utuhaya karea 'isa $ei$'ulka gaggua

gial &a kosti%asi sulit 'uag air 'esar atau se$'elit3.

6. Yo&iu$ kurag Pertu$'uha ai tergaggu

Yo&iu$ 'erfugsi se'agai 'aha 'aku utuk hor$oe tiroksi

yag 'erfugsi &ala$ %ertu$'uha. "ieral ii &a%at $e&orog

%erke$'aga otak 'ayi. 5ila kekuraga aka $eye'a'ka

gaggua %ertu$'uha &a %erke$'aga ai, higga

$egaki'atka keter'elakaga $etal. Selai itu, kekuraga

yosiu$ uga &a%at $eye'a'ka go&ok, yaitu %e$'egkaka

kelear tiroi&+go&ok &i 'agia 'a!ah leher i'u.

. @aktor yag $e$egaruhi %erke$'aga otak ai


9/13

Diet yag 'aik $eguragi ke$ugkia %e$'etuka ai

a'or$al &a $e$'atu $ea$i ai tu$'uh se'aik $ugki. I'u ti&ak

%erlu $elakuka &iet su%er. "aka saa eis $akaa or$al &a sehat

yag $egutugka setia% orag, yaitu $akaa yag kaya


10/13

$etal. Se&agka 'ila kekuraga 7at 'esi, $e$'etuk otak

kekuraga oksige, higga %ertu$'uha otak %u tergaggu.Selai ke&ua $ieral ta&i, 7at gi7i yag uga 'er%era %etig

&ala$ %roses %e$'etuka otak a&alah eergy &a %rotei. Peelitia

$e$'uktika, i'u ha$il yag $egala$i #P rag #ergi &a

Protei3 aka $elahirka 'ayi &ega 'erat lahir re&ah 55L=3,

ukura otak yag ke4il &a u$lah sel otak yag kurag.

/a$u &e$ikia, i'u ha$il tak 'oleh sa$%ai kele'iha kalori

karea $eye'a'ka kege$uka. Ia 'isa $e&erita %ree4la$%sia

hi%ertesi &ala$ keha$ila3, se&agka 'ayiya 'isa lahir %re$ature

atau %ertu$'uhaya terha$'at karea su%lai $akaa ke ai

'erkurag aki'at tera&i %eye$%ita %e$'uluh &arah i'u. 5ahka,

ko&isi ii %u 'isa $egaki'atka ke$atia ai. Selai itu,

kele'iha kalori uga $eye'a'ka $u4ulya &ia'etes,

$egaki'atka 4alo i'u 4e%at lelah &a sulit $eaga kesei$'aga

'a&a.

a. Asa$ le$ak esesial

Le$ak yag &i%erluka utuk %e$'etuka selsel otak

a&alah asa$ le$ak esesial, se%erti >$ega8, >$ega6, &a

DA. >$ega8 atau asa$ alfalioleat 'er%era %etig %a&a

%erke$'aga sel saraf, otak &a siste$ %eglihata ai,

teruta$a retiaya. >tak 'ayi 60B &iataraya ter&iri &ari DA

&okosaheksaeoat3 yag $eru%aka salah satu 'etuk seya!a

aktif >$ega8. ekuraga asa$ le$ak a$at 'erkaita &ega

keti&akse$uraa fugsi saraf, $isalya $euruya &aya


11/13

igat &a ke$a$%ua $etal laiya. Aki'at kerusaka fugsi

$e$'ra+sela%ut otak.>$ega8 uga 'er%era %etig $eaga keutuha &i&ig

sel, $egotrol ka&ar kolestrol &arah, $e4egah tera&iya

%eyakit atug koroer aki'at %eye$%ita, &a %egerasa

%e$'uluh &arah.

5aha $akaa su$'er >$ega8 'ayak &ite$uka %a&a

ika laut, teruta$a ika laut &ala$, se%erti sal$o, tua,

4akalag, le$uru, $akarel &a sar&e. Selai ter&a%at %ula %a&a

ke&elai, tahu, te$%e, $iyak 4aola, ka4agka4aga, &a

sayura hiau. Juga %a&a telur >$ega8 yag $eru%aka hasl

rekayasa &ari %aka terak. a&uga o$egaya 12 kali le'ih

'ayak, &i'a&igtelur 'iasa.

Aka halya >$ega6 atau asa$ lioleat, 'ayak ter&a%at

%a&a %aga a'ati, teruta$a 'ii'iia se%erti %ro&uk ke&elai

se$isal tahu, te$%e, susu ke&elai, &a $iyak a'ati. @ugsiya

$eigkatka ketahaa tu'uh &a $e$elihara kesehata kulit.

Selai uga &i%erluka &ala$ %roses %e$'etuka selsel tu'uh,

ter$asuk orgaorga


12/13

%rotei, 4aira a$io, ariga uterus, he$oglo'i, serta utuk

4a&aga $aterial saat $elahirka &a %e$'eria ASI.Jai yag kekuraga %rotei aka $ega$'ilya &ari

%rotei si i'u. Aki'atya, i'u aka $e&erita ae$ia karea

%rotei 'erfugsi $e$'etuk sel &arah $erah. I'u %u $ea&i

le$ah, kurus, &a 5ya re&ah. Parahya, ika i'u seorag


13/13

'ertu$%uk, tetulah aka tera&i kege$uka. Igat o'esitas tak

'agus 'uat keha$ila.

makanan sehat ibu hamil

Documents