A. MAKANAN

Makanan adalah bahan, biasanya berasal dari hewan atau tumbuhan, dimakan oleh makhluk hidup untuk memberikan tenaga dan nutrisi.

Fungsi makanan bukan hanya sekedar untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi lebih utama adalah untuk mendapatkan tenaga, mendapatkan zat-zat pembangun bagi sel-sel tubuh, mempertinggi daya tahan tubuh terhadap penyakit, serta untuk menjamin kelancaran segala macam proses yang terjadi di dalam tubuh. Untuk itu, makanan yang dikonsumsi setiap hari hendaknya mengandung unsur-unsur pengasil tenaga, pembangun sel-sel, dan mengatur segala macam proses dalam tubuh.

Makanan sehat adalah makanan yang memenuhi syarat kesehatan dan jika dimakan tidak menimbulkan penyakit serta keracunan. Sedangkan makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah memadai.

B. NUTRISI

Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan.

EMPAT PRINSIP NUTRISI:

1. Makan sayuran, buah, kacang polong, gandum dan kacang-kacangan.2. Makan enam sampai delapan porsi sayur yang mengandung non-zat tepung

sehari dan dua sampai empat porsi buah dan gandum yang tidak diolah kembali.

3. Carilah makan yang “berwarna warni”—makanan yang kaya akan warna. 4. Minum 6 sampai 8 gelas air putih sehari.

C. STATUS GIZI

STATUS GIZI (nutriture) adalah kondisi tubuh yang dihasilkan dari pemanfaatan nutrisi penting. Status gizi adalah suatu kondisi tubuh sebagai hasil akhir dari keseimbangan antara makanan (zat gizi) yang masuk ke dalam tubuh & kebutuhan tubuh akan zat gizi tersebut.

D. CIRI-CIRI MAKANAN SEHAT DAN TIDAK SEHAT

a. Ciri-ciri makanan sehat

1) Tidak banyak mengandung lemak-lemak hewani

2) Rendah garam dan MSG, penggunaan penyedap rasa yg banyak beredar di pasaran memang membuat makanan terasa gurih dan nikmat, tapi bukan berarti mjd lebih sehat

3) Banyak mengandung sayuran atau serat

4) Tidak/sedikit menggunakan bahan pengawet. Setiap bahan makanan yg dikemas umunya menggunakan bahan pengawet, seperti bumbu kaldu, makanan kaleng dsb

5) Menggunakan sedikit minyak goreng

6) Tidak bersantan

7) Tidak terlalu pedas

8) Dimasak matang, jadi tidak setengah matang atau terlalu lama matang

9) Mengandung zat-zat gizi

b. Ciri-ciri makanan tidak sehat1. Mengandung formalin

Formalin adalah larutan formaldehida dalam air dan dilarang digunakan dalam pangan sebagai pengawet. Formalin ini digunakan pada industri plastik, anti busa, bahan konstruksi, kertas, karpet, textile, cat, mebel, dan pengawet. Formalin dapat menyebabkan kanker . Sekitar 2 sendok makan formalin dapat menyebabkan kematian.

Ciri-ciri makanan mengandung berformalin:

a. MIE BASAH

Tidak rusak sampai 2 hari pada suhu kamar (25oC) dan bertahan lebih dari 15 hari pada suhu lemari es (10o C)

Bau agak menyengat, bau khas formalin

Tidak lengket dan mie lebih mengkilap dibandingkan dengan mie normal

b. TAHU

Tidak rusak sampai 3 hari pada suhu kamar (25o C) dan bertahan lebih dari 15 hari pada suhu lemari es (10oC)

Tahu terlampau keras, namun tidak padat, permukaan menjadi lebih kering

Bau khas agak menyengat, bau formalin

c. BAKSO

Tidak rusak sampai 5 hari pada suhu kamar

Tekstur sangat mengkilat dan kenyal

d. IKAN SEGAR

Tidak rusak sampai 3 hari pada suhu kamar

Warna insang merah tua dan cemerlang, pucat

Jika ikan dibelah, bagian dalamnya sudah agak hancur

Bau menyengat, bau formalin

e. IKAN ASIN

Tidak rusak sampai kurag dari 1 bulan pada suhu kamar

Bersih cerah

Tidak berbau khas ikan asin

Tidak dihinggapi lalat

2. Cemaran Biologis / Mikroba

Contoh Sumber Cemaran :

Air tercemar Debu Serangga (lalat, kecoa) Hewan pengerat (tikus) Hewan peliharaan Peralatan kotor Tangan yang kotor Penjaja pangan Pangan mentah Sampah Dsb.

3. Cemaran Kimia

Pangan mungkin mengandung bahan kimia seperti:

Pestisida Bahan pembersih Cat Minyak pelumas Logam berat Racun alami BTP melebihi batas yang diijinkan Bahan berbahaya dilarang untuk pangan

(formalin, boraks, pewarna tekstil) Cemaran dari bahan kemasan pangan (migrasi) dll.

4. Penggunaan Bahan Tambahan Pangan (BTP) berlebih

Contoh :

Makanan jajanan anak sekolah dengan menggunakan biang gula (pemanis buatan)atau asam benzoat (pengawet) yang berlebihan.

5. Penyalahgunaan Bahan Berbahaya

Bahan berbahaya yang sering digunakan dalam pangan:

Formalin Boraks Pewarna tekstil (Contoh : Rhodamin B, Metanil

Yellow)

6. Kajian Keamanan Pemanis Buatan

Beberapa pemanis buatan :

Sorbitol : konsumsi berlebihan dapat mengakibatkan efek laksatif

Manitol : konsumsi sebanyak 20 g/hari akan mengakibatkan efek laksatif.

Laktitol : konsumsi 20 g/hari dapat mengakibatkan efek laksatif.

Aspartam : peringatan khusus untuk penderita fenilketonuria. FDA menilai penggunaan aspartam aman untuk wanita hamil. Konsumsi harian yang diizinkan sebanyak 50 mg/kg berat badan.

Sakarin : pemanis yang aman dikonsumsi manusia.

7. Boraks / Bleng/ Pijer / Air Ki/ Obat Lontong Disalah gunakan untuk baso, mie basah, pisang

molen, lemper, buras, siomay, lontong, ketupat, pangsit,dll agar tekstur lebih kompak (kenyal) dan memperbaiki penampakan

Kegunaan sebetulnya: antiseptik dan pembunuh kuman

Bila dikonsumsi secara terus menerus dalam jangka panjang, dapat mengakibatkan kanker

E. MAKANAN SEHAT DAN BERGIZI MENGANDUNG BERBAGAI ZAT YANG BERMANFAAT BAGI TUBUH KITA

a) KARBOHIDRAT

Karbohidrat disebut juga hidrat arang. karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh kita sebagai bahan bakar yang akan menghasilkan panas dan tenaga. Makanan yang mengandung karbohidrat antara lain:

1. Nasi2. Jagung3. Gandum4. Kentang5. Ubi6. Singkong

b) LEMAK

Lemak di dalam tubuh juga merupakan sumber zat tenaga dan berfungsi sebagai cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat kita sudah habis digunakan, maka lemaka berfungsi sebagai sumber zat tenaga.

Berdasarkan sumbernya lemak ada dua macam, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan, misalnya kelapa, margarin, kacang tanah, kemiri, dan buah advokad.

Lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, minyak ikan, susu, keju, mentega, dan gajih atau lemak hewan.

ASAM LEMAK OMEGA-3

• Terdapat di dalam sejenis kenari. Tumbuhan yang berdaun hijau, minyak kanola.

• Biji-bijian dan minyak dari biji-bijian sangat kaya akan Omega-3 Lemak.

• Asam lemak omega-3 akan menolong menurunkan kolesterol di dalam darah dan tingkat trigliserid levels dan mengurangai risiko kanker payudara dan kanker prostat.

“LEMAK YANG BAIK” ─DIGUNAKAN SECARA MODERAT

• Alpukat, almond, walnut, minyak zaitun (extra virgin)

• Minyak kelapa “extra virgin”; ini adalah bentuk lemak jenuh yang sehat yang terutama bermanfaat untuk kesehatan otak.

• Lemak tak jenuh ganda: Lemak ini cenderung berbentuk cair pada suhu kamar. Tidak meningkatkan kolesterol setinggi lemak hewan. Lemak-lemak ini terbaik diambil dari alpukat, walnut, dan sumber-sumber nabati lainnya.

“LEMAK JAHAT” DIGUNAKAN DENGAN HATI-HATI.

Lemak trans ditemukan pada:

o Lemak sayur terhidrogenasi dan sebagian terhidrogenasi

o Margarine dan mentega

o Kentang goreng, kue-kue, kue kering, keripik jagung dan cracker

Lemak jenuh berbentuk padat pada suhu kamar.

c) PROTEIN

Protein berfungsi sebagai zat pembangun. Protein berperan sebagai bahan pembangun sel-sel baru bagi pembangun jaringan pada tubuh.

Protein yang berasal dari tumbuhan disebut protein nabati, misalnya kacang-kacangan, jagung, tempe, tahu, dan sayur-sayuran berwarna hijau.

Protein yang berasal dari hewan disebut juga protein hewani, misalnya susu, hati, daging ayam, ikan, udang, daging, dan keju.

d) AIR

Air merupakan kebutuhan sehari-hari. Air berguna untuk melarutkan zat-zat makanan, melancarkan pencernaan makanan, dan mengatur suhu tubuh. Jika kita kekurangan air, tubuh kita akan menjadi lemas dan kurang bertenaga. Hal ini disebabkan tubuh kita mengeluarkan air. Air keluar dari tubuh melalui air seni, keringat, tinja, dan melalui udara pada saat kita bernapas.pada kondisi normal, tubuh kita membutuhkan minimal 2 liter air setiap hari.

Bahan pangan yang banyak mengandung air umunya berupa sayuran dan buah, misalnya sawi, jeruk, semangka, terung, dan pepaya.

e) MINERAL

Mineral adalah zat anorganik yang dalam jumlah sedikit diperlukan oleh tubuh. Zat anorganik adalah zat yang tidak berasal dari makhluk hidup. Mineral diperlukan tubuh untuk proses metabolisme. Walaupun dibutuhkan dalam jumlah sedikit, mineral harus selalu ada dalam makanan karena bila tubuh kekurangan mineral, maka kesehatan kita akan terganggu. Di dalam tubuh, mineral berfungsi sebagai zat pembangun dan pengatur.

Mineral yang dibutuhkan antara lain:

1) zat kapur atau kalsium, berguna untuk pembentukan tulang dan gigi.

2) Zat besi, berguna untuk pembentukan sel-sel darah merah.

3) Fosfor, berguna untuk pembentukan tulang-tulang dan sel-sel dalam tubuh pada umumnya.

4) Yodium, berguna untuk mencegah penyakit gondok.

Beberapa contoh kandungan mineral yang terdapat dalam bahan makanan, seperti berikut ini:

a) Zat kapur banyak terkandung dalam susu, ikan, dan telur.

b) Zat besi banyak terkandung dalam daging, hati, kedelai, dan sayur-sayuran.

c)

Fosfor banyak terkandung dalam daging, susu, biji-bijian, dan sayur-sayuran.

d)

Yodium banyak terkandung dalam garam beryodium dan ikan laut.

f) VITAMIN

Vitamin merupakan kelompok zat yang berfungsi sebagai zat pengatur. Vitamin digunakan dalam tubuh dalam jumlah sedikit, tetapi manfaatnya dalam tubuh sangat penting. Vitamin menjaga tubuh kita agar tetap sehat dan mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin menyebabkan seseorang mudah terserang penyakit. Kekurangan vitamin di dalam tubuh disebut avitaminosis.

JENIS-JENIS VITAMIN:

I. Vitamin A

Terdapat antara lain dalam wortel, pisang, tomat, sayur-sayuran segar, dan minyak ikan. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja dan kulit kusam atau kering.

II. Vitamin B

Terdapat antara lain dalam beras tumbuk, jagung, kacang hijau, beras merah. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan penyakit beri-beri.

III.

Vitamin C

Terdapat dalam buah-buahan yang berwarna kuning kemerahan, misalnya tomat, mangga, belimbing, jeruk, dan sayuran segar. Kekurangan vitamin C dapat menimbulkan penyakit gusi berdarah, sariawan, dan bibir pecah-pecah.

IV. Vitamin D

Terdapat antara lain dalam susu dan minyak ikan. Kekurangan vitamin D mengakibatkan terserang penyakit tulang (rakitis).

V. Vitamin E

Terdapat antara lain dalam minyak nabati (misal minyak kelapa), susu, dan kecambah. Kekurangan vitamin E dapat mengakibatkan kemandulan.

VI. Vitamin K

Terdapat dalam sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan hati. Kekurangan vitamin K menyebabkan darah pada luka sukar membeku.

g) SERAT Membersihkan usus Memperpendek waktu menyerapan makanan Menurunkan resiko kanker Mendorong mengeluarkan gizi ke dalam aliran darah yang menstabilkan

gula darah Tidak mengandng kalori tetapi menolong kita merasa kenyang

Efek luar biasa lainnya dari serat adalah kemampuannya untuk menstabilkan gula darah. Ia mendukung pelepasan zat-zat gizi secara lebih pelan masuk ke dalam aliran darah. Ini dapat membantu orang yang hipoglikemi dan diabetes.

SUMBER-SUMBER YANG KAYA AKAN SERAT MELIPUTI:

• Buah-buahan, khususnya jenis bery

• Sayuran—tumbuhan yang bunganya dimakan sebagai sayur, kacang polong, sayuran yang berwarna hijau, brokoli.

• Kacang-kacangan dan tumbuhan polong

• Gandum murni—gandum, oatmeal, beras merah

• Tumbuh-tumbuhan bukan hanya penuh dengan serat tetapi penuh juga dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

F. BEBERAPA KANDUNGAN MAKANAN YANG PERLU DIWASPADAI :

1. Gula2. Garam3. Lemak4. Kolesterol5. Zat Pengawet6. Zat Aditif / Tambahan (pewarna, perasa, penguat rasa,pemanis, dll)7. Soda8. Kafein9. Radikal Bebas10.Alkohol11.Minyak12.Pestisida

G. CARA MENYIMPAN MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA YANG BAIK:

1. Kelompok  sayur-sayuran berdaun bisa disimpan dalam wadah kedap udara untuk dapat bertahan sampai 5 hari.

2. Kelompok sayur-sayuran tanpa daun seperti jagung, wortel, dan kacang panjang dapat bertahan sampai 1 minggu pada suhu ruangan. 

3. Kelompok buah-buahan sebaiknya disimpan dalam lemari pendingin/ chiller, dan dapat bertahan hingga 5 hari.

4. Untuk bahan bahan lainnya seperti telur, susu, keju, mentega dapat disimpan dalam lemari es sesuai tempatnya. Keju yang sudah dibuka sebaiknya dibungkus dengan alumunium foil, susu cair yang telah dibuka jangan terlalu lama disimpan terlalu lama di lemari es, karena akan berubah mutunya dalam 3 hari. Telur harus selalu dicuci bersih terlebih dahulu sebelum masuk kulkas.

5. Bahan makanan segar protein hewani, harus disimpan dalam freezer, jika akan disimpan lama. Bila sudah diberi bumbu, maka hanya dapat

bertahan 3-4 hari untuk daging; 2-3 hari untuk ayam/unggas; dan hanya 1 hari untuk ikan. Jangan pernah membekukan ulang daging, ayam, ikan mentah/segar lebih dari satu kali karena kualitasnya sudah tidak baik serta bahaya dari microorganisme yang ada dalam bahan makanan tersebut. Ibu dapat membuat bahan tersebut dalam porsi porsi kecil, sebelum dibekukan, agar kualitas bahan tetap terjaga dengan baik.Makanan kering sebaiknya disimpan dalam wadah kedap udara agar kualitas rasa, warna, dan aromanya tidak rusak karna proses oksidasi. Pastikan menyimpannya dengan memperhatikan tanggal kadaluarsa agar makanan tetap terjaga dengan baik.

H. POLA HIDUP SEHAT

1. MENGATUR DIET SEHAT

a. Diet rendah kalori mengurangi resiko:

penyakit jantung koroner Obesitas & kencing manis Penyakit darah tinggi.

b. Diet tinggi serat mencegah sembelit dan kanker usus besar .

c. Diet Rendah Garam menurunkan tekanan darah tinggi.

d. Kalsium & Vitamin D mengurangi resiko

Osteoporosis(keropos tulang) & rematik.

2. ISTIRAHAT CUKUP

Manfaat Tidur:

Mengapa tubuh kita memerlukan istirahat harian?

Karena :

a) Jantung berdenyut 110.000 x/hr b) Kita berbicara beribu-ribu katac) Kita bernafas sebanyak 28.000

kali/hr d) Kita menggerakkan otot-otot

utama beratus kali e) Otak berpikir menggunakan 15-

20 milyar sel otak f) Sel darah diedarkan sepanjang

berjuta-juta kilometer melalui pembuluh darah arteri maupun vena.

Orang dewasa membutuhkan tidur sekitar 8 jam / hari.

3. OLAH RAGA TERATUR

4. MAKANAN SEIMBANG