Olahraga dan Kebugaran Olahraga dan Kebugaran

pada Lansiapada Lansia

Pembimbing : Pembimbing : dr. Tony Setiabudhi, Sp.KJ, Ph.Ddr. Tony Setiabudhi, Sp.KJ, Ph.D

PENDAHULUANOlahraga merupakan kegiatan fisik yang didefinisikan yaitu semua gerakan tubuh yang dihasilkan melalui kontraksi otot rangka, yang secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi, meskipun intensitas dan durasinya bisa bervariasi.

Olahraga adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara terencana, terstruktur, berulang kali, gerakan tubuh dilakukan. Dengan atau tanpa memperbaiki satu atau lebih komponen dari kebugaran fisik.

Salah satu strategi yang banyak dianut untuk meningkatkan kebugaran dan aktivitas fisik pada lansia adalah dengan cara meningkatkan satu tahap saja dari keadaan aktivitas sebelumnya. Jadi lansia yang sebelumnya inaktif menjadi kadang-kadang aktif, lansia yang sebelumnya kadang aktif menjadi melakukan aktivitas secara teratur, dan yang sebelumnya telah melakukan aktivitas secara teratur kemudian melakukan olahraga secara teratur.

PERUBAHAN FISIOLOGI PADA LANSIA

Perubahan pada komponen kapasitas latihan

Perubahan pada fungsi jantung pernafasan

Perubahan pada metabolisme dan komposisi tubuh

Perubahan pada sistem saraf pusat dan perifer

KEUNTUNGAN KEUNTUNGAN OLAHRAGAOLAHRAGA

Membuat jantung lebih berdaya guna, otot jantung Membuat jantung lebih berdaya guna, otot jantung diperkuat, dan jumlah darah yang dipompakan lebih diperkuat, dan jumlah darah yang dipompakan lebih banyak.banyak.

Memperbesar kapasitas darah dalam membawa Memperbesar kapasitas darah dalam membawa oksigen sehingga lebih banyak darah yang dapat oksigen sehingga lebih banyak darah yang dapat mencapai ke seluruh bagian tubuh manusia.mencapai ke seluruh bagian tubuh manusia.

Memperlancar peredaran darah. Memperlancar peredaran darah. Merangsang pernafasan yang dalam, yang Merangsang pernafasan yang dalam, yang

menyebabkan paru-paru berkembang melalui refleks menyebabkan paru-paru berkembang melalui refleks dan reaksi kimia. Hal ini menyebabkan paru-parudan reaksi kimia. Hal ini menyebabkan paru-paru

Menguatkan otot, tulang, dan jaringan pengikat tubuh Menguatkan otot, tulang, dan jaringan pengikat tubuh Menurunkan kolesterol, LDL, dan trigliserida, dan Menurunkan kolesterol, LDL, dan trigliserida, dan

menaikkan HDL, bila terlalu rendah.menaikkan HDL, bila terlalu rendah. Berolahraga dibawah sinar matahari pagi Berolahraga dibawah sinar matahari pagi

menyebabkan lebih banyak vitamin D yang dihasilkan menyebabkan lebih banyak vitamin D yang dihasilkan serta lebih banyak penyerapan kalsium dan zat besi.serta lebih banyak penyerapan kalsium dan zat besi.

OLAHRAGA DAN PARU-PARUFisiologi paru-paru

Mekanisasi pernafasanudara dapat dibawa masuk ke dalam paru-paru melalui kegiatan otot tertentu. Otot ini menambah ukuran dada setiap seseorang bernafas, sementara ukuran dada seseorang bertambah, paru-paru bertambah luas dan udara akan segera mengisi ruangan yang telah tersedia. Otot-otot yang bekerja adalah difragma, Musculus Sternokleidomastoideus, M Interkostalis eksternus, M Skalenus. Sedangkan untuk mengeluarkan udara (ekspirasi) yang bekerja adalah Musculus interkostalis internus dan otot-otot dinding abdomen anterior.

Volume oksigen maksimumYaitu volume oksigen yang tubuh dapat gunakan saat bekerja sekeras mungkin.

OLAHRAGA DAN JANTUNG

Fungsi jantung adalah sebagai pompa untuk mensuplai darah, oksigen, dan zat makanan ke seluruh tubuh, termasuk otak, organ dan otot.

Olahraga menolong jantung

Dengan cara mengkontraksi otot-otot rangka akan dapat memompa darah vena kembali kedalam jantung, sehingga meningkatkan volume sekuncup jantung, selanjutnya akan meningkatkan volume akhir diastole.

BERBAGAI KOMPONEN AKTIVITAS DAN

KEBUGARAN

• Self Efficacy (=keberdayagunaan-mandiri)

• latihan bertahanan (resistance training)

• Daya tahan (endurance)

• Kelenturan • Keseimbangan

RISIKO LATIHAN/OLAHRAGA

• Cardiac Death

• Injury

• Osteoarthritis

PENILAIAN SEBELUM PENILAIAN SEBELUM MELAKUKAN OLAHRAGAMELAKUKAN OLAHRAGA

• Masalah musculoskeletalGolongan usia lanjut yang lama tak aktif (sedenter) biasanya mempunyai kelenturan, kekuatan otot dan daya tahan yang kurang. Kelemahan, kekakuan otot tertentu harus dicatat untuk mendapatkan porsi latihan yang memadai. Kelainan kaki yang mempersulit berjalan juga harus ditangani terlebih dahulu sebelum perintah latihan diberikan.

• Penyakit dan Faktor Risiko Penyakit jantungPada penderita dengan 2 atau lebih faktor risiko, biasanya akan lebih baik bila dilakukan tes stress sebelum melakukan latihan yang agak berat.

LATIHAN UNTUK MENJAGA MOBILITAS DAN POSTUR

1. PemanasanShoulder CirclesNeck StretchArm StretchArm CirclesBack SqueezeQuadriceps StretchCalf StretchDeep Breathing

2. Latihan IntiArm Press and pullTop and Bottom pressReverse Curl Side BendsLeg extensionFoot StandStep right and Left

Perintah dan takaran olahraga Perintah dan takaran olahraga bagi lansia denganbagi lansia dengan gagal jantunggagal jantung

• Komponen program pengkondisian pada Komponen program pengkondisian pada penderita:penderita:

• Latihan fleksibilitas Latihan fleksibilitas • Latihan penguatanLatihan penguatan• Pengkondisian untuk latihan aerobicPengkondisian untuk latihan aerobic• Frekuensi latihan: Kalau mungkin setiap hariFrekuensi latihan: Kalau mungkin setiap hari• Lama latihan: Di-individualisasikan, mulai Lama latihan: Di-individualisasikan, mulai

dengan yang rendah bertahap secara lambat dengan yang rendah bertahap secara lambat (start low, go slow)(start low, go slow)

• Intensitas latihan: Dari ringan ke sedangIntensitas latihan: Dari ringan ke sedang• Derajat peningkatan: bertahap, beberapa Derajat peningkatan: bertahap, beberapa

minggu sampai beberapa bulanminggu sampai beberapa bulan• Monitor: Frekuensi denyut jantung, perasaan Monitor: Frekuensi denyut jantung, perasaan

capaicapai

lansia dengan penyakit jantung koroner

1. pemanasanGerakan lemaskan semua sendi-sendi dan peregangan, antara 5-10 menit

2. Komponen aerobik: jalan cepat dilahan datarKecepatan disesuaikan agar tetap dapat berbicara dengan teman latihanAyunkan lenganAwali sekitar 10 menit, tingkatkan bertahap sampai 30 menitKecepatan diturunkan pada keadaan terlalu panas, lembab, atau dingin

3. PendinginanLambatkan kecepatan sampai jalan santai sekitar 5-10 menit

PETUNJUK OLAH RAGA UNTUK PETUNJUK OLAH RAGA UNTUK DIABETES BERGANTUNG INSULINDIABETES BERGANTUNG INSULIN

• Monitor kadar glukosa darah sebelum dan sesudah Monitor kadar glukosa darah sebelum dan sesudah berolah raga berolah raga

• Hindari gula darah rendah dengan memakan Hindari gula darah rendah dengan memakan karbohidrat ekstra sebelum olah raga karbohidrat ekstra sebelum olah raga

• Hindari olah raga berat selama reaksi puncak insulin Hindari olah raga berat selama reaksi puncak insulin • Lakukan suntikan insulin di tempat – tempat yang Lakukan suntikan insulin di tempat – tempat yang

tidak akan digunakan untuk berolah- raga aktif tidak akan digunakan untuk berolah- raga aktif • Ikuti saran dokter untuk mengurangi dosis insulin Ikuti saran dokter untuk mengurangi dosis insulin

sebelum melakukan olah raga yang melelahkan atau sebelum melakukan olah raga yang melelahkan atau lamalama

• Glukosa darah bisa turun bahkan beberapa jam Glukosa darah bisa turun bahkan beberapa jam setelah berolah raga karena itu sangat penting setelah berolah raga karena itu sangat penting untuk memeriksa gula darah secara periodicuntuk memeriksa gula darah secara periodic

PETUNJUK BEROLAH RAGA UNTUK PETUNJUK BEROLAH RAGA UNTUK DIABETES TIDAK BERGANTUNG DIABETES TIDAK BERGANTUNG

INSULININSULIN• Gula darah rendah jarang terjadi selama berola raga dan karena itu tidak perlu Gula darah rendah jarang terjadi selama berola raga dan karena itu tidak perlu

untuk memakan karbohidrat ekstrauntuk memakan karbohidrat ekstra• Olah raga untuk menurunkan berat badan perlu didukung dengan Olah raga untuk menurunkan berat badan perlu didukung dengan

pengurangan asupan kaloripengurangan asupan kalori• Olah raga sedang perlu dilakukan setiap hari. Olah raga berat mungkin bisa Olah raga sedang perlu dilakukan setiap hari. Olah raga berat mungkin bisa

dilakukan tiga kali seminggudilakukan tiga kali seminggu• Sangat penting untuk melakukan latihan ringan guna pemanasan dan Sangat penting untuk melakukan latihan ringan guna pemanasan dan

pendinginan sebelum dan sesudah berolah ragapendinginan sebelum dan sesudah berolah raga• Pilihlah olah raga yang paling sesuai dengan kesehatan dan gaya hidup anda Pilihlah olah raga yang paling sesuai dengan kesehatan dan gaya hidup anda

secara umumsecara umum• Manfaat olah raga akan hilang jika tidak berolah raga selama tiga hari berturut-Manfaat olah raga akan hilang jika tidak berolah raga selama tiga hari berturut-

turutturut• Olah raga bisa meningkatkan nafsu makan dan berarti juga asupan kalori Olah raga bisa meningkatkan nafsu makan dan berarti juga asupan kalori

bertambah. Karena itu sangat penting bagi anda untuk menghindari makan bertambah. Karena itu sangat penting bagi anda untuk menghindari makan makanan ekstra setelah berolah raga.makanan ekstra setelah berolah raga.

• Dosis obat telan untuk diabetes mungkin perlu dikurangi selama olah raga Dosis obat telan untuk diabetes mungkin perlu dikurangi selama olah raga teratur.teratur.

Lansia dengan Lansia dengan OsteoporosisOsteoporosis

• Tujuan: mencegah Tujuan: mencegah terjadinya kifosis dan terjadinya kifosis dan menguatkan otot-otot menguatkan otot-otot punggung.punggung.

• Gerakan: duduk tegak, Gerakan: duduk tegak, bersandar pada bersandar pada dinding, tekan dinding, tekan punggung ke belakang punggung ke belakang pada sandaran kursi, pada sandaran kursi, tahan sampai 5 tahan sampai 5 hitungan, diulang 10 hitungan, diulang 10 kali.kali.

Tujuan : menguatkan otot ekstensor punggung dan otot pektoralisGerakan: seperti latihan 1, namun tangan di taruh di belakang kepala, dorong ke 2 siku ke belakang hingga melewati samping kepala, tarik nafas dalam dan keluarkan secara perlahan.

Kegel’s Exercise.

Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut tersokong dengan rileks.

Badan sedikit membungkuk dengan lengan menyangga paha.Konsentrasikan kontraksi pada daerah vagina, uretra dan

rectum, rasakan kontraksinya seakan-akan sedang menahan defekasi dan berkemih.

Pertahankan kontraksi sebatas kemampuan, paling tidak selama 10 detik.

Selanjutnya rileks. Kontraksikan kembali otot dasar panggul, ingat yang

dikontraksikan adalah otot dasar panggul bukan otot abdomen (jika anda melakukannya dengan menahan nafas berarti yang dikontraksikan adalah otot abdominal), tetap bernafas seperti biasa.

Rileks kembali.

• Lakukan kontraksi dengan cepat beberapa kali, pada Lakukan kontraksi dengan cepat beberapa kali, pada latihan awal lakukan 3 kali pengulangan karena otot latihan awal lakukan 3 kali pengulangan karena otot yang lemah akan mudah terasa lelah.yang lemah akan mudah terasa lelah.

• Jika sudah sering, coba melakukan kontraksi otot dasar Jika sudah sering, coba melakukan kontraksi otot dasar panggul saat sedang tertawa, batuk, mengangkat panggul saat sedang tertawa, batuk, mengangkat benda berat atau bangun dari tempat tidur.benda berat atau bangun dari tempat tidur.

• Tujuan akhir dari latihan ini adalah: sepuluh kali Tujuan akhir dari latihan ini adalah: sepuluh kali kontraksi lambat dan cepat dengan tiap kontraksi kontraksi lambat dan cepat dengan tiap kontraksi lamanya adalah 10 detik. Lakukan 6 sampai 8 kali lamanya adalah 10 detik. Lakukan 6 sampai 8 kali sehari.sehari.

• Pada lansia dapat diberikan instruksi yang mudah Pada lansia dapat diberikan instruksi yang mudah yaitu: cobalah menahan aliran urine saat sedang yaitu: cobalah menahan aliran urine saat sedang berkemih sampai beberapa kali, pertahankan 3-5 detik berkemih sampai beberapa kali, pertahankan 3-5 detik kemudian rileks.kemudian rileks.

• Lakukan latihan ini semenjak usia muda, pertama Lakukan latihan ini semenjak usia muda, pertama untuk kehidupan seksual yang lebih baik dan kedua untuk kehidupan seksual yang lebih baik dan kedua untuk mencegah kelemahan otot dasar panggul di saat untuk mencegah kelemahan otot dasar panggul di saat lanjut usia.lanjut usia.

Brain ExerciseBrain Exercise1.1. PereganganPeregangan

Peregangan leherPeregangan leherPeregangan Lengan atas dan bawahPeregangan Lengan atas dan bawahPeregangan pinggulPeregangan pinggulPeregangan Tungkai bawahPeregangan Tungkai bawah

2.2. PemanasanPemanasanGerakan jalan di tempatGerakan jalan di tempatGerakan menyilang garis tengah tubuhGerakan menyilang garis tengah tubuh

3.3. Latihan IntiLatihan IntiGerakan silangGerakan silang Delapan tidurDelapan tidurBurung HantuBurung Hantu Pasang TelingaPasang Telinga

TERIMA KASIHTERIMA KASIH