Apabila bercita-cita ingin menjadi pemain bulutangkis elite atau berprestasi, maka harus menguasai bermacam-macam dasar bermain bulutangakis dengan benar. Oleh karena itu, hanya dengan modal berlatih tekun, disiplin, terarah dibawah bimbingan pelatih yang berkualifikasi baik, dapat menguasai berbagai teknik dasar bermain bulutangkis secara benar pula.

Namun, agar bisa bermain bulutangkis, seorang pemain harus bisa memukul kok, baik dari atas maupun dari bawah. Jenis-jenis pukulan yang harus dikuasai adalah servis, lob, dropshot, smes, netting, underhand, dan drive. Kesemua jenis pukulan tersebut harus dilakukan dengan menggunakan grip dan footwork yang benar. Buku ini mengajarkan dasar-dasar petunjuk praktis jenis pukulan di atas.

1. Pegangan Raket (Grip)

Bulutangkis dikenal sebagai olahraga yang banyak menggunakan pergelangan tangan. Karena itu, benar tidaknya cara memegang raket akan sangat menentukan kualitas pukulan seseorang.

Salah satu teknik dasar bulutangkis yang sangat penting dikuasai secara benar oleh setiap calon pebulutangkis adalah pegangan raket. Menguasai cara dan teknik pegangan raket yang betul, merupakan modal penting untuk dapat bermain bulutangkis dengan baik pula. Oleh karena itu, apabila teknik pegangan raket salah dari sejak awal, sulit sekali meningkatkan kualitas

permainan. Pegangan raket yang benar adalah dasar untuk mengembangkan dan meningkatkan semua jenis pukulan dalam permainan bulutangkis.

Cara pegangan raket yang benar adalah raket harus dipegang dengan menggunakan jari-jari tangan (ruas jari tangan) dengan luwes, rileks, namun harus tetap bertenaga pada saat memukul kok. Hindari memegang raket dengan cara menggunakan telapak tangan (seperti memegang golok).

Jenis Pegangan RaketPada dasarnya, dikenal beberapa cara pegangan raket. Namun, hanya dua bentuk pegangan yang sering digunakan dalam praktek, yaitu cara memegang raket forehand dan backhand. Semua jenis pukulan dalam bulutangkis dilakukan dengan kedua jenis pegangan ini.

Dua macam cara memegang raket di atas, pada kenyataannya digunakan secara bergantian sesuai situasi dan kondisi permainan. Untuk tahap awal para pemula biasanya diajarkan cara memegang forehand terlebih dahulu, kemudian baru backhand.

Pada akhirnya untuk pemain yang sudah terampil akan terlihat pegangan raketnya hanya satu grip. Ini terjadi karena pergeseran pegangan tangan dari forehand ke backhand dan sebaliknya hanya sedikit dan terjadi secara otomatis.

Pegangan raket yang benar, dan memanfaatkan tenaga pergelangan tangan pada saat memukul kok, dapat meningkatkan mutu pukulan dan mempercepat laju jalannya kok. ini berarti, telah menggunakan tenaga secara lebih efisien namun efektif. ltulah sebabnya, sejak dini peserta latih harus membiasakan memukul kok dengan menggunakan tenaga pergelangan tangan (tenaga pecut).

Cara Memegang Raket Forehand1. Pegang raket dengan tangan kiri, kepala raket menyamping. Pegang raket dengan cara seperti "jabat tangan". Bentuk "V" tangan diletakkan pada bagian gagang raket.2. Tiga jari, yaitu jari tengan, manis dan kelingking menggenggam raket, sedangkan jari telunjuk agak terpisah.3. Letakkan ibu jari diantara tiga jari dan telunjuk.

Cara Memegang Raket BackhandUntuk backhand griop, geser "V" tangan ke arah dalam. Letaknya di samping dalam. bantalan jempol berada pada pegangan raket yang lebar.

Cara LatihanSebelum praktek melakukan latihan pukulan, perlu dilakukan latihan untuk adaptasi menggerak-gerakkan pergelangan tangan dengan tetap memegang raket dengan benar.1. Peserta latih dibiasakan selalu memegang raket dengan jari-jari tangan, luwes, dan tetap rileks, tetapi tetap mempunyai tenaga.2. Lakukan gerakan raket ke axah kanan dan kiri, dengan menggunakan tenaga pergelangan tangan. Begitu juga gerakan ke depan dan ke belakang, sehingga terasa betul terjadinya tekukan pada pergelangan tangan.

3. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.4. Memukul bola (kok) ke tembok.5. Bouncing ball.

Kesalahan Yang Terjadia. Memegang raket dengan menggenggam, jari-jari rapat dan sejajar.b. Posisi "V" tangan berada pada bagian grip raket yang lebar.

2. Footwork

Footwork merupakan dasar untuk bisa menghasilkan pukulan berkualitas, yaitu apabila dilakukan dalam posisi baik. Untuk bisa memukul dengan posisi balk, seorang atlet harus memiliki kecepatan gerak. Kecepatan gerak kaki tidak bisa dicapai kalau footwork-nya tidak teratur.

3. Sikap dan Posisi

Sikap dan Posisi Berdiri di LapanganSikap dan posisi berdiri di lapangan harus sedemikian rupa, sehingga dengan sikap yang baik dan sempurna itu, dapat secara cepat bergerak ke segala penjuru lapangan permainan.

Beberapa faktor yang harus diperhatikan:1. Harus berdiri sedemikian rupa, sehingga berat badan tetap berada pada kedua kaki dan tetap menjaga keseimbangan tubuh.2. Tekuk kedua lutut, berdiri pada ujung kaki, sehingga posisi pinggang tetap tegak dan rileks. Kedua kaki terbuka selebar bahu dengan posisi kaki sejajar atau salah satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya.3. Kedua lengan dengan siku bengkok pada posisi di samping badan, sehingga lengan bagian atas yang memegang raket tetap bebas bergerak.4. Raket harus dipegang sedemikian rupa, sehingga kepala (daunnya) raket berada lebih tinggi dari kepala.5. Senantiasa waspada dan perhatikan jalannya kok selama permainan berlangsung.

Sikap dan Tahap Kerja Langkah KakiSikap dan langkah kaki yang benar dalam permainan bulutangkis, sangat penting dikuasai secara benar oleh setiap pemain. Ini sebagai syarat untuk meningkatkan kualitas ketrampilan memukul kok.

Beberapa faktor yang harus diperhatikan:1. Senantiasa berdiri dengan sikap dan posisi yang tepat di atas Iapangan.2. Lakukan gerak Iangkah ke depan, ke belakang, ke samping kanan dan kiri pada saat memukul kok, sambil tetap memperhatikan keseimbangan tubuh.3. Gerak Iangkah sambil meluncur cepat, sangat efektif sebagai upaya untuk memukul kok.4. Hindari berdiri dengan telapak kaki di lantai (bertapak) pada saat menunggu datangnya kok, atau pada saat bergerak untuk memukul kok.

4. Hitting Position

Posisi memukul bola atau kerap disebut preparation. Waktu sekian detik yang ada pada masa persiapan ini juga dipakai untuk menentukan pukulan apa yang akan dilakukan. Karena itu posisi persiapan ini sangat penting dilakukan dengan balk dalam upaya menghasilkan pukulan berkualitas.

Hal yang perlu diperhatikan:a. Overhead (atas) untuk right handed- Posisi badan menyamping dengan arah net. Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kid. Pada saat memukul bola harus terjadi perpindahan beban berat badan dari kaki kanan ke kaki kiri.- Posisi badan harus selalu berada di belakang bola yang akan dipukul.b.Untuk pukulan underhand(bawah)/net- Posisi memukul adalah kaki kanan selalu berada di depan dan kaki kid di belakang.- Lutut kaki kanan dibengkokkan, sehingga paha bagian bawah agak turun. Kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan dipukul. Sedangkan saat bola dipukul posisi kaki kid harus tetap berada di belakang dan hanya bergeser ke depan sedikit.c. Untuk footwork maju-mundur

Cara Latihan1. Dari tengah ke depan; sebagai langkah dasar hanya dua langkah dimulai dengan kaki kiri kemudian kanan.2. Dari tengah ke belakang.3. Dari depan ke belakang dan sebaliknya.

Kesalahan yang Terjadi1. Pada ready position, tumpuan kaki tidak berada di bagian depan atas kaki. Akibatnya reaksi menjadi lambat.2. Posisi lutut lurus, tidak bengkok.3. Pada posisi memukul kaki dan badan sejajar dengan net. Akibatnya pukulan tidak kuat.4. Pada posisi underhand, kaki kiri berada di depan, keseimbangan kaki tidak ada dan sulit mengarahakan bola dengan tepat.5. Lutut/paha tidak turun, jangkauan kurang, lambat kembali ke bagian tengah lapangan.

5. Service (Service)

Dalam aturan permainan bulutangkis, servis merupakan modal awal untuk bisa memenangkan pertandingan. Dengan kata lain, seorang pemain tidak bisa mendapatkan angka apabila tidak bisa melakukan servis dengan baik.

Namun, banyak pelatih, juga pemain tidak memberikan perhatian khusus untuk melatih dan menguasai teknik dasar ini. Oleh karena itu, sikap tersebut merupakan kekeliruan besar. Kita mengetahui bahwa angka/poin dalam permainan bulutangkis tidak akan tercipta, apabila pemain tidak mahir melakukan servis dengan benar.

Dalam permainan bulutangkis, ada tiga jenis servis, yaitu servis pendek, servis tinggi, dan flick atau servis setengah tinggi. Namun, biasanya servis digabungkan ke dalam jenis atau bentuk

yaitu servis forehand dan backhand. Masing-masing jenis ini bervariasi pelaksanaanya sesuai dengan situasi permainan di lapangan.

Servis Forehand

a. Servis Forehand Pendek- Tujuan servis pendek ini untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan serangan. Selain itu lawan dipaksa berada dalam posisi bertahan.- Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara serius dan sistematis.- Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.- Pada saat perkenaan dengan kepala (daun) raket dan kok, siku dalam keadaan bengkok, untuk menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan perhatikan peralihan titik berat badan Anda.- Cara latihannya adalah menggunakan sejumlah kok dan dilakukan secara berulang-ulang.

b. Servis Forehand Tinggi- Jenis servis ini terutama digunakan dalam permainan tunggal.- Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar kok melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan.- Saat memukul kok, kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua telapak kaki senantiasa kontak dengan lantai.- Perhatikan gerakan ayunan raket. Ke belakang, ke depan dan setelah melakukan pukulan, harus dilakukan dengan sempurna serta diikuti gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang kekaki depan yang harus be langsung kontinu dan harmonis.- Biasakan selalu berkonsentrasi sebelum memukul kok.- Hanya dengan berlatih tekun dan berulang-ulang tanpa mengenal lelah, dapat mengusai teknik servis forehand tinggi dengan sebalik-baiknya.

Servis Backhand

Jenis servis ini pada umumnya, arah dan jatuhnya kok sedekat mungkin dengan garis serang pemain lawan. Dan kok sedapat mungkin melayang retatif dekat di atas jaring (net).

Oleh karena itu, jenis servis ini kerap digunakan oleh pemain ganda.1. Sikap berdiri adalah kaki kanan di depan kaki kiri, dengan ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan, sehingga dengan sikap seperti ini, titik berat badan berada di antara kedua kaki. Jangan lupa, sikap badan tetap rileks dan penuh konsentrasi.2. Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu dan harmonis. Hindari menggunakan tenaga pergelangan tangan yang berlebihan, karena akan mempengaruhi arah dan akurasi pukulan.3. Sebelum melakukan servis, perhatikan posisi dan sikap berdiri lawan, sehingga dapat mengarahkan kok ke sasaran yang tepat dan sesuai perkiraan.4. Biasakan berlatih dengan jumlah kok yang banyak dan berulang-ulang tanpa mengenal rasa

bosan, sampai dapat menguasai gerakan dan ketrampilan servis ini dengan utuh dan baik/sempurna.

Selain itu, perlu diperhatikan adanya peraturan servis. Berikut aturan bagaimana melakukan servis yang salah dan benar.

Servis yang Salah :1. Pada saat memukul bola, kepala (daun) raket lebih tinggi atau sejajar dengan grip raket.2. Titik perkenaan kok, kepala (daun) raket lebih tinggi dari pinggang.3. Posisi kaki menginjak garis tengah atau depan.4. Kaki kiri melakukan langkah.5. Kaki kanan melangkah sebelum kok dipukul.6. Rangkaian mengayun raket dan memukul kok tidak boleh terputus.7. Penerima servis bergerak sebelum kok servis dipukul.

Servis yang Benar :1. Pada saat memukul, tigngi kepala (daun) raket harus berada dibawah pegangan raket.2. Perkanaan kok harus berada di bawah pinggang.3. Kaki kiri statis.4. Kaki hanya bergeser, tetapi tidak lepas dari tanah.5. Rangkaian mengayun raket, harus dalam satu rangkaian.6. Penerima servis bergerak sesaat setelah servis dipukul.

6. Pengembalian Service

Teknik pengembalian servis, sangat penting dikuasai dengan benar oleh setiap pemain bulutangkis. Arahkan kok ke daerah sisi kanan dan kiri lapangan lawan atau ke sudut depan atau belakang lapangan lawan. Prinsipnya, dengan penempatan kok yang tepat, lawan akan bergerak untuk memukul kok itu, sehingga is terpaksa meninggalkan posisi strategisnya di titik tengah lapangannya.1. Dalam permainan tunggal, sebaiknya servis lob lawan dikembalikan dengan teknik pukulan keras dan tinggi ke salah satu sudut bagian belakang lapangan lawan, atau dengan teknik "pukulan pendek" (drop pendek) ke sudut depan lapangan lawan.2. Hindari melakukan "smes keras", tatkala berdiri pada posisi di bagian belakang lapangan sendiri. Oleh karena, posisi pada saat itu kurang menguntungkan, apabila smes dapat dikembalikan dengan penempatan yang akurat atau terarah oleh pemain lawan.3. Dalam permainan ganda, seharusnya kok dipukul terarah cepat, dan arah pukulan senantiasa menukik jatuh ke lapangan lawan atau ke bagian tubuh lawan.

7. Underhand (Pukulan dari Bawah)

Jenis pukulan ini dominant digunakan dalam permainan bulutangkis. Seperti halnya teknik dasar "pukulan dari atas kepala", untuk menguasai teknik dasar ini, pertama-tama, harus trampil berlari sambil melakukan langkah lebar, dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok.

Sikap menjangkau ini, hendaknya siku dalam keadaan bengkok dan pertahankan sikap tubuh tetap tegak, sehingga lutut kanan dalam keadaan tertekuk.

Pada saat memukul kok, gunakan tenaga kekuatan siku dan pergelangan tangan, hingga gerakan lanjut dari pukulan ini berakhir di atas bahu kiri. Perhatikan, agar telapak kaki kanan tetap kontak dengan lantai sambil menjangkau kok. Jangan sampai gerak langkah terhambat karena kaki kiri tertahan gerakannya.

Fungsi pukulan dasar ini antara lain:- Untuk mengembalikan pukulan pendek atau permainan net lawan.- Sebagai cara bertahan akibat pukulan serang lawan. Dalam situasi tertekan dalam permainan, harus melakukan pukulan penyelamatan dengan cara mengangkat kok tinggi ke daerah belakang lapangan lawan.- Pukulan dasar ini dapat dilakukan dengan teknik pukulan forehand dan backhand.

Cara berlatih yang efektif untuk menguasai teknik dasar ini, adalah menciptakan suasana berlatih bersama tim dengan memukul kok yang diarahkan relatif jauh dari jangkauan. Berlatihlah dengan tekun dan selalu mengevaluasi sendiri kesalahan yang dilakukan, agar tidak diulangi lagi.

Ada dua jenis pukulan underhand:1. Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarah kan tinggi ke belakang.2. Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Pegangan raket forehand untuk underhand forehand, dan pegangan backhand untuk underhand backhand.2. Pergelangan tangan agak bengkok ke belakang, siku juga agak bengkok.3. Sambil melangkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan raket ke belakang lalu pukul bola dan pada saat perkenaan bola, posisi tangan lurus.4. Bola dipukul kira-kira dekat kaki kanan bagian luar.5. Posisi akhir raket sesuai arah bola.

Cara LatihanUntuk tahap pemula, umpan dengan lemparkan banyak bola. Untuk koordinasi pukul bola sambil melangkah kaki kanan.

8. Overhead Clear/Lob

Pusatkan perhatian lebih untuk menguasai pukulan overhead lob ini, karena teknik pukulan lob ini banyak kesamaannya dengan teknik smes dan dropshort. Pukulan overhead lob adalah bola yang dipukul dari atas kepala, posisinya biasanya dari belakang lapangan dan diarahkan keatas pada bagian belakang lapangan.

Ada dua jenis overhead lob :1. Deep lob/Clear, bolanya tinggi ke belakang.2. Attacking lob/Clear, bolanya tidak terlalu tinggi.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Pergunakan pegangan forehand, pegang raket dan posisinya di samping bahu.2. Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net. Posisi kaki kanan berada di belakang kaki kiri dan pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.3. Posisi badan harus diupayakan selalu bera di belakang bola.4. Bola dipukul seperti gerakan melempar.5. Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus. Posisi akhir raket mengikuti arah bola, Ialu dilepas, sedang raket jatuh di depan badan.6. Lecutkan pergelangan (raket) saat kena bola.

Cara Latihan1. Untuk para pemula yang baru belajar, sebaiknya pertama-tama latihan dengan cara mengumpan mereka dengan lemparan bola. Tujuannya supaya timing memukul bisa diperoleh. Untuk mempermudah, bisa digunakan hitungan (1. Posisi siap; 2. Ayunkan; 3. Pukul).2. Untuk alat bantu guna membiasakan gerakan dan memperoleh timing memukul yang pas, gunakan gantungan kok yang bisa diatur ketinggiannya.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Posisi preparation sama dengan overhead biasa.2. Karena, biasanya bola berada jauh di belakang kepala kita, untuk menjangkaunya, pertama badan diputar yaitu dengan melangkahkan kaki kanan ke belakang, lalu lompatkan kaki kanan sambil badan dan raket diputar untuk menjangkau kok yang berada di belakang kepala, sehingga terjadi perpindahan berat badan.3. Setelah memukul, kaki kiri mendarat lebih dulu, di bagian depan kaki (agak berjingkat), badan harus condong ke depan.

9. Round The Head Clear/Lob/Drop/Smash

Adalah bola overhead (di atas) yang dipukul di bagian belakang kepala (samping telinga sebelah kih). Dibanding dengan overhead yang biasa, pukulan di belakang kepala ini relatif lebih sulit. Karena untuk bisa melakukan pukulan (teknik) ini diperlukan ekstra kekuatan kaki, kelenturan, footwork yang balk, dan koordinasi. Biasanya pukulan ini dilakukan secara terpaksa karena untuk melakukannya harus dengan pukulan backhand.

10. Smash

Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan. Pukulan smes adalah bentuk pukulan keras yang sering digunakan dalam permainan bulutangkis. Karakteristik pukulan ini adalah; keras, laju jalannya kok cepat menuju Iantai Iapangan, sehingga pukulan ini membutuhkan aspek kekuatan otot tungkai, bahu, lengan, dan fleksibilitas pergelangan tangan serta koordinasi gerak tubuh yang harmonis.

Dalam praktek permainan, pukulan smes dapat dilakukan dalam sikap diam/berdiri atau sambil loncat (King Smash).Oleh karena itu pukulan smes dapat berbentuk:

- Pukulan smes penuh - Pukulan smes potong - Pukulan sines backhand - Pukulan smes melingkar atas kepala

Teknik pukulan smes tersebut secara bertahap setiap pemain harus menguasainya dengan sempurna. Manfaatnya sangat besar untuk meningkatkan kualitas permainan.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Biasakan bergerak cepat untuk mengambil posisi pukul yang tepat.2. Perhatikan pegangan raket.3. Sikap badan harus tetap lentur, kedua lutut dibengkokkan dan tetap berkonsentrasi pada kok.4. Perkenaan raket dan kok di atas kepala dengan cara meluruskan lengan untuk menjangkau kok itu setinggi mungkin dan pergunakan tenaga pergelangan tangan pada saat memukul kok.5. Akhiri rangkaian gerakan pukul itu dengan gerak Ian-jut ayunan raket yang sempurna ke depan badan.

11. Dropshot (Pukulan Potong)

Adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul dengan dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot (pukulan potong) yang balk adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda.

Karakteristik pukulan potong ini adalah, kok sentiasa jatuh dekat jaring di daerah lapangan lawan. Oleh karena itu harus mampu melakukan pukulan yang sempurna dengan berbagai sikap dan posisi badan dari sudut-sudut lapangan permainan. Faktor pegangan raket, gerak kaki yang cepat, posisi badan dan proses perpindahan berat badan yang harmonis pada saat memukul merupakan faktor penentu keberhasilan pukulan ini.

Sikap persiapan awal dan gerak memukul tidak berbeda dengan pukulan smes. Dalam pelaksanaan pukulan potong ini, adalah menempatkan kok pada sudut-sudut lapangan lawan sedekat mungkin jaring/net, dengan variasi gerak tipu badan dan raket sebelum perkenaan raket dan kok, yang menyebabkan lawan terlambat mengatisipasi dan bereaksi atas datangnya kok secara mendadak.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Pergunakan pegangan forehand. Pegang raket dan posisinya di samping bahu.2. Posisi badan menyamping (vertikal) dengan arah net, posisi kaki kanan berada dibelakang kaki kiri. Pada saat memukul bola, harus terjadi perpindahan beban badan dari kaki kanan ke kaki kiri.3. Posisi badan harus selalu diupayakan berada di belakang bola.4. Pada saat perkenaan bola, tangan harus lurus, menjangkau bola dan dorong dengan sentuhan halus.5. Untuk arah forehand lawan, pukul bagian Iengkungan bola sebelah kanan dan lengkung kiri bola untuk tujuan backhand.6. Posisi akhir raket mengikuti arah bola.Biasakan bergerak cepat mengambil posisi pukul yang tepat di belakang kok.7. Perhatikan gerak langkah dan keseimbangan badan pada saat dan setelah memukul kok.

8. Kok harus dipukul dengan sikap lengan lurus dan hanya menggunakan tenaga kecil.9. Pukulan potong ini mengandung aspek kehalusan gerak dan gerak tipu.

12. Netting

Adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.

Karakteristik teknik dasar ini adalah kok senantiasa jatuh bergulir sedekat mungkin dengan jaring/net di daerah lapangan lawan. Koordinasi gerak kaki, lengan, keseimbangan tubuh, posisi raket dan kok saat perkenaan, serta daya konsentrasi adalah faktor-faktor penting yang mempengaruhi keberhasilan pukulan ini.

Pegang raket dengan jari-jari tangan (ruas jari tangan), pergelangan tangan tetap rileks, posisi kepala (daun) raket sejajar dengan Iantai pada saat perkenaan raket dan kok yang harus diperhatikan selama proses pukulan jaring berlangsung. Di samping itu sikap dan posisi kaki tumpu harus tetap kokoh menapak di Iantai, dengan lutut kanan dibengkokkan, sehingga tidak terjadi gerakan tambahan yang dapat mempengaruhi keseimbangan tubuh.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Pegangan raket forehand untuk forehand net dan backhand untuk backhand samping net.2. Siku agak bengkok dan pergelangan ditekuk sedikit ke belakang.3. Pada saat memukul, kaki kanan berada di depan dan bola dipukul pada posisi setinggi mungkin.4. Sesaat sebelum perkenaan bola, buat tarikan kecil dan pergelangan tangan. Pukul bola pada bagian lengkung kanan dan kiri sampai pada bagian bawah bola. Akhir kepala raket menghadap atau sejajar dengan langit-langit.

Cara Latihan1. Berdiri kira-kira dua langkah dari jaring sambil memegang raket.2. Penyaji melemparkan kok berturut-turut ke daerah jaring dan Anda berusaha memukul kok itu.3. Lakukan latihan ini di sisi kanan dan kiri secara bergantian.4. Tingkatkan faktor intensitas dan kesulitan latihan dengan cara sambil bergerak.5. Arah dan sasaran pukulan dapat berbentuk lurus, silang atau dengan cara mendorong kok itu ke berbagai arah.

13. Return Smash

Adalah pukulan yang lebih identik dengan pola pertahanan. Namun demikian pengembalian smash yang baik bisa menjadi serangan balik.

Jenis-jenis pengembalian smash:1. Pengembalian pendek, yaitu pengembalian dimana bolanya jatuh dekat net. Banyak terjadi pada permainan tunggal. Tujuannya untuk memaksa lawan berlari jauh.

2. Pengembalian drive (mendatar),lebih banyak dilakukan pada permainan ganda. Tujuannya untuk tidak memberi kesempatan lawan melakukan serangan.3. Pengembalian panjang, yaitu pengembalian bola ke arah belakang lagi. Pukulan ini blasanya hanya bisa dilakukan oleh pemain yang sudah trampil dan mempunyai pergelangan tangan kuat.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Posisi siap (stand), lihat keterangan dibagian footwork.2. Untuk pengembalian dari forehand, apabila dekat biosa dilakukan dengan satu langkah kaki kanan, tatapi apabila jauh, mungkin perlu dilakukan dulu langkah kecil dari kaki kiri.3. Untuk pengembalian backhand, apabila dekat bisa dilakukan dulu langkah kecil dari kaki kiri. Tetapi , aapbila jauh mungkin perlu dilakukan dulu langkah kecil dari kaki kanan.

14. Backhand Overhead

Pukulan ini bisa dlkategorikan paling sulit, terutama bagi pemain pemula. Karena secara biomekanik teknik pukulan ini selain menuntut koordinasi anggota badan yang sempurna, juga penguasaan grip dan timing yang tepat.

Tanpa ketiga hal tersebut, tenaga besar sekalipun tidak bisa menghasilkan kualitas pukulan yang baik.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Lakukan posisi slap dengan posisi raket di tangan.2. Putar badan, dengan melangkahkan kaki kanan ke belakang kiri. Lutut dan siku kanan agak bengkok.3. Rangkaian memukul mulai dari mengayunkan raket (siku ke dekat ketiak) dorong dengan pinggang dan siku menjadi lurus. Gerakan diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan.4. Cara kedua, rangkaian pukulan di atas (No.3) bisa dilakukan sambil melangkahkan kaki kanan, lalu ayun raket. Kaki kanan sudah mendarat pada saat bola dipukul.

Cara LatihanLatih dahulu gerakan tanpa bola . Untuk mempermudah bisa digunakan alat bantu, yaitu gantuingan kok setinggi timing seorang atlit

15. Drive

Adalah pukulan cepat dan mendatar banyak digunakan dalam permaianan ganda. Tujuannya untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya memaksa lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini menuntut ketrampilan grip, reflek yang sepat dan kekuatan pergelangan tangan. Pukulan ini akan diajarkan lebih jauh pada tahap selanjutnya.

Sebagai Dasar Hal yang Perlu Diperhatikan1. Pegangan raket dengan satu grip/cepat berpindah.2. Selain kekuatan bahu, gunakan "lecutan" pergelangan pada saat bola dipukul.

Cara Latihan1. Gunakan raket yang lebih berat atau botol berisi pasir untuk melatih kekuatan pergelangan tangan.2. Latih reflek pukulan drive kiri/kanan ke tembok.

16. Variasi Stroke/Taktik Permainan

Setelah seorang atlit berhasil menguasai cara memegang raket, menguasai footwork, dan seluruh tekni dasar (basic stroke) dengan baik, maka selanjutnya dapat membuat variasi pukulan. Dengan kata lain, pada satu jenis posisi yang baik dapat melakukan beberapa pilihan pukulan. Misalnya pukulan overhead, selain lob dengan sedikit mengubah grip dan arah raket/putaran raket, bisa melakukan pada posisi underhand yang baik, selain melalukan netting bisa juga melakukan flick.

Penguasaan pukulan dasar dan variasi akan terasa sekali manfaatnya pada saat mulai bermain dalam game (hitungan). Berpikirlah menggunakan taktik apa agar bisa mematikan lawan dan memenangkan pertandingan. Berikit adalah beberapa tips dan taktik permainan.

Tunggal

Pada permainan tunggal, bisa dikatakan berada di atas angin apabila selalu bisa:1. Melakukan pukulan dengan posisi selalu berada di belakang bola.2. Sudah berada di tengah lapangan sebelum lawan memukul bola.3. Sebaliknya berusaha untuk cepat berada pada posisi memukul sebelum lawan kembali ke tengah. Dalam posisi ini artinya siap melakukan serangan yang mematikan.

Untuk bisa melakukan ketiga hal di atas, Pemain harus memillki footwork yang teratur dan cepat. Dan gerakan-gerakan yang cepat itu bisa berlangsung untuk jangka waktu lama maka diperlukan stamina yang memadai. Karenanya, footwork yang cepat, teratur, dan stamina yang kuat menjadi faktor yang dominan diperlukan seorang pemain tunggal.

Ganda

Permainan ganda memllikl tuntutan yang agak berbeda dengan tunggal. Seorang pemain yang footwork-nya kurang baik tetapi memiliki kecepatan dan reflek pukulan serta power yang besar, bisa menjadi pemain ganda yang baik.

Walaupun penguasaan pukulan dasarnya sama dengan tunggal, tetapi seorang pemain tunggal yang baik belum tentu bisa menjadi pemain ganda yang baik. Karena permainan ganda memiliki jenis pukulan yang khusus. Pukulan cepat seperti drive, smash, return smash, serve, dan wiping (menyapu) adalah jenis pukulan yang wajlb dan harus dikuasi dengan trampll.

Dalam permainan ganda ada filosofi yang berbunyi "Siapa yang bisa menyerang lebih dahulu dia akan menang". Filosofi Ini rata-rata dipegang oleh setiap pemain ganda. Ini terlihat dalam karakter permainan ganda sekarang ini yang menganggap bahwa pertahanan yang baik adalah dengan menyerang.

Selain itu ganda adalah permainan yang mengandalkan kerja sama. Pukulan harus dirancang, kemudian mematikan lawan dengan pukulan hasil kerja sama.

Model, Variasi Gerak serta PenampilanPemain Bulutangkis Elite Indonesia

Kunggulan dan pencapaian prestasi puncak dalam olahraga bulutangkis, harus melalui proses pelatihan dalam kurun waktu lama. Aspek kontinuitas, aplikasi pelatihan yang sistematis, program pelatihan yang dirancang dengan baik, adanya dukungan sarana pelatihan yang memadai serta terciptanya suasana pelatihan yang menyenangkan, merupakan laktor-faktor pendukung yang selama ini tercipta di lembaga bulutangkis Indonesia.

Berikut ini adalah beberapa contoh dan model suasana pelatihan yang menggambarkan betapa sistem pelatihan harus disikapi, dinikmati, dan disadari oleh peserta latih sebagai alat/sarana untuk mencapai prestasi puncak.

Sejarah perbulutangkisan Indonesia mencatat, banyak pemain yang memiliki ketrampilan yang baik dan satu dengan lainnya saling berbeda.

Tipe dan karakteristik serta gaya permainan Rudy Hartono, Lim Swie King, Icuk Sugiarto, Lius Pongoh, Tjun Tjun, Johan Wahyudi, Christian Hadinata, Ade Chandra, Tony Gunawan, Candra Wijaya, Iie Sumirat, Ricky Soebagdja, Rexy Mainakai, Minarti Timur, Susy Susanti, dll, masing-masing kaya dengan varlasi pukulan yang berbeda. Ketrampilan itu diperoleh lewat proses pelatihan yang ketat.

"Jangan berpikir tentang hasil akhir yang dicapai, akan tetapi berpikirlah tentang proses latihan yang benar".

Variasi pukulan dalam pembinaan bulutangkis, sarat dengan penampilan gerak yang atraktif, konsentrasi dan ketrampilan teknik yang memukau.

Sumber: "PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN BULUTANGKIS", Oleh: PB PBSI

6 Langkah mudah mencegah cidera bermain   bulutangkis

Bulutangkis termasuk permainan yang dibatasi net artinya tidak ada kontak tubuh dengan

lawan secara langsung, tetapi tetap saja kemungkinan cidera pasti akan terjadi jika tidak

diperhatikan baik dari faktor dalam maupun luar. Tips bulutangkis berikut adalah mengajarkan

kita bagaimana mencegah cidera bermain bulutangkis.

1. Pemanasan (Warming up)

Tips menghindari cidera yang pertama sama seperti permainan lain, yaitu melakukan

pemanasan secukupnya sebelum memulai permainan bulutangkis karena dengan melakukan

pemanasan otot-otok tubuh kita akan lebih siap melakukan aktifitas lanjut yang lebih berat.

Bulutangkis menuntut kita untuk menggerakkan seluruh anggota tubuh mulai dari kaki, tumit,

tangan, jari, lengan, pergelangan tangan sampai pinggang. Jadi kita harus melakukan pemanasan

secukupnya sebelum memulai permainan. Ingat jangan pernah lupa melakukan pemanasan

sebelum memulai bermain bulutangkis. Lakukan pemanasan minimal 15 Menit, otot Anda akan

lebih siap.

2. Sepatu Bulutangkis (Wear)

Kenakan sepatu bulutangkis yang memiliki permukaan tapak dengan bahan karet karena

akan lebih kuat menempel di lapangan. Jangan mengenakan sepatu jogging biasanya dari bahan

karbon sintetik untuk bulutangkis karena bisa membuat Anda terpeleset. Pakailah sepatu yang

cocok untuk ukuran kaki Anda, terlalu sempit menyebabkan tumit atau jari kaki sakit, terlalu

longgar tidak bisa menyebabkan keseleo atau cidera.

3. Kondisi Lapangan Bulutangkis (Course Condition)

Perhatikan kondisi lapangan bulutangkis yang Anda mainkan. Lapangan bulu tangkis

bisa terbuat dari kayu, karpet, semen. jika dari kayu dan karpet biasanya air atau keringat bisa

membuat Anda terpeleset, jika dari semen biasanya pasir atau kerikil. Jaga kebersihan lapangan,

yakinkan lapangan Anda bebas dari air, keringat dan pasir.

4. Gerakan tubuh

Bulutangkis membutuhkan irama gerakan tubuh dengan kecepatan yang tinggi apalagi

Anda mengejar shuttlecock yang dropshot, lalu rely dan saling bergantian. sedikit kesalahan

gerakan anggota tubuh bisa menyebabkan cidera terutama pinggang, lutut dan paha. Jadi gerakan

harus santai dan pemanasan juga sangat membantu.

5. Permainan Ganda. Hati-hati dengan raket teman Anda

Permainan ganda dalam bulutangkis bisa menyebabkan cidera karena kena pukulan raket

dari teman satu tim. Bagi pemain profesional ini kemungkinan kecil sekali terjadi, tapi bagi yang

amatir dan belum berpasangan sebelumnya hati-hati ya. Masih ada teman di lapangan

Baca gerakan teman Anda, beri aba-aba untuk memberitahu teman Anda bahwa Anda yang akan

membalikan shuttlecock.

6. Peregangan (Streching)

Peregangan ini sangat penting seusai bermain bulutangkis. Selesai bermain regangkan

kaki Anda, duduk di lantai dengan posisi kaki lurus sejajar dengan lantai. Lemaskan otot

terutama bagian kaki dengan memijat-mijat kecil bagian paha dan betis. Jangan duduk bersila

atau menekuk kaki Anda karena bisa menghambat pembuluh darah setelah beraktifitas peredaran

darah yang bergerak cepat. Jika salah posisi kadang bisa menyebabkan keram.

Dengan adanya tips di atas, mudah-mudahan bisa membantu Anda menghindari cidera

saat bermain bulu tangkis.

Sumber: Bulu-Tangkis

Bagaimana melatih langkah kaki (Footwork) Anda bermain bulutangkis ?

Dalam permainan bulutangkis salah satu unsur yang paling penting adalah langkah kaki

(Footwork). Sebaik apapun smash Anda akan percuma jika tidak dibarengi langkah kaki yang

bagus di lapangan. Langkah kaki (footwork) yang efektif dan efisien akan mempermudah Anda

bergerak di lapangan, stamina dan tenaga yang diperlukan akan lebih kecil. Bayangkan jika

Anda mondar-mandir lari setengah lapangan badminton yang berukuran 88×99m2 dan berusaha

mengembalikan shuttlecock yang meluncur cepat, bisa kebayang dalam 15 menit pasti sudah

ngos-ngosan.

Berikut adalah tips latihan langkah kaki (footwork) untuk permainan tunggal dengan

menggunakan tangan kanan : Mulai dari posisi tengah dengan gerakan dancing. Untuk

membalikan shuttlecock dropshot backhand, langkah kecil kaki kiri kemudian diikuti langkah

besar kaki kanan pada posisi backhand. Selesai membalikkan shuttlecock, balik ke posisi awal

dengan langkah kaki kanan ke belakang diikuti langkah kaki kiri. Lutut agak ditekuk untuk

mendapatkan kekuatan kaki. Jaga gerakan dancing sambil menunggu shuttlecock.

Untuk membalikkan shuttlecock dropshot pada posisi forehand. Jaga gerakan dancing dimulai

dengan langkah kecil kaki kiri dan diikuti langkah besar kaki kanan, usahakan lutut agak ditekuk

untuk mendapatkan kekuatan kaki, setelah itu balik ke posisi center dengan langkah kaki kanan

kemudian diikuti langkah kaki kecil.

Membalikkan shuttlecock yang long pada posisi backhand. Jaga gerakan dancing kemudian

langkah kaki kanan ke sebelah kiri dengan posisi kaki kanan menyilang dan punggung

menghadap ke net. Selesai mengembalikan shuttlecock balik ke posisi center dengan langkah

kaki kanan ke posisi semula.

Jika shuttlecock jatuh pada posisi long di sebelah forehand, langkah kaki kanan sesuai dengan

jarak yang bisa dijangkau kemudian kembali ke posisi center, sambil menunggu shuttlecock

yang dibalikkan lawan.

Yang perlu diperhatikan adalah start point di lapangan yaitu center point atau tengah lapangan

setiap mengembalikan shuttlecock yang dropshot atau belakang Anda berusaha untuk balik lagi

ke titik tersebut sambil menunggu shuttlecock dibalikin lawan Anda. Usahakan gerakan dancing

tetap terjaga supaya ada kecepatan awal bagi tubuh untuk bergerak.

Tips footwork di atas hanya sebagai referensi untuk melatih langkah kaki Anda karena gerakan

tersebut cukup efisien tapi bukan mutlak. Kemungkinan Anda bisa menemukan gerakan yang

lebih bagus dan efisien dengan cara Anda sendiri.

Intinya adalah lakukan langkah kaki (footwork) sesuai dengan irama permainan Anda, temukan

sendiri langkah yang paling efektif dan efisien berdasarkan permainan karena postur tubuh tiap

pemain adalah berbeda-beda seperti tinggi badan, bentuk tulang, dan keseimbangan badan juga

beda. Bahkan ada pebulutangkis juara dunia yang memiliki langkah kaki yang tidak beraturan.

Langkah kaki (Footwork) ini kelihatan gampang tapi untuk melatihnya kadang memerlukan

waktu yang lama.

Sumber: Bulu-Tangkis

TEKNIK MEMUKUL   BOLA

Beberapa panduan untuk memukul bola bulutangkis dengan enak :

1. Pukullah bola ketika masih berada di depan kita, bukan ketika bola berada di atas bahkan di

belakang kita. Memukul bola ketika masih berada di depan kita akan membuat energi yang

terdorong ke bola menjadi lebih besar. Kita pun juga bisa dengan lebih mudah mengontrol posisi

pengembalian bola. Ketika bola sudah berada di atas bahkan di belakang kita, jika tenaga kita

tidak cukup, maka bola akan memelanting ke atas secara hiperbola, dan biasanya akan menjadi

sasaran empuk lawan untuk mensmes keras.

2. Biasakan mengangkat raket (posisi raket siap menerima bola) ketika mau menerima bola,

sehingga ketika kita mau memukul bola, kita bisa menghemat sepersekian detik yang akan

terbuang untuk mengangkat raket dari posisi “santai” ke posisi memukul bola. Dengan

menghemat waktu tersebut, kita bisa melakukan hal no. 1 di atas dengan lebih baik. Selain itu,

mengangkat raket juga terkadang berguna untuk membantu refleks Anda ketika lawan

mengembalikan bola dengan cepat (yang sulit dikembalikan bila raket Anda tidak dalam posisi

’siap siaga’).

3. Ketika bola sudah dikembalikan oleh lawan, ikuti jalannya bola dengan kepala raket (ini

kegunaan lain dari kebiasaan no. 2 di atas). Dengan mengikuti jalannya bola, Anda akan lebih

akurat dalam menerima bola dan kontrol pengembalian bola juga lebih enak.

4. Terakhir tetapi yang terpenting, bergeraklah dengan gesit. Setelah memukul bola, langsung

kembalilah ke posisi dimana Anda seharusnya bersiaga (biasanya di titik tengah) dan bersiaga

untuk menerima pengembalian bola. Latihan Gerak Kaki (footwork) sangat berguna untuk hal

ini, karena jika Anda sudah sampai duluan di lokasi bola dikembalikan oleh lawan, maka Anda

punya pilihan lebih enak dalam hal bagaimana Anda ingin bola tersebut dikembalikan ke lawan

(sempat berpikir secara proaktif, tidak hanya reaktif menerima saja).

Latihan untuk cepat menguasai pemukulan bola tepat di kepala raket:

1. Seperti yang biasa dilakukan oleh anak-anak, lambungkan kok dengan raket Anda secara

vertikal. Jika Anda masih pemula, pukullah pelan-pelan saja, tidak perlu terlalu tinggi-tinggi.

Jika sudah dapat mengontrol dengan baik, tingkatkan ketinggian bola yang Anda pukul.

Usahakan lengan untuk lurus (tidak ditekuk dan terlalu dekat dengan badan). Jika Anda sering

melakukan hal ini, badan Anda akan menghafal titik tepat pemukulan bola pada raket Anda.

2. Berlatih memukulkan kok ke tembok. Mulailah dengan tembok luas dan tinggi yang mulus.

Pukulkan kok ke arahnya dengan gaya drive (datar, bukan vertikal ke atas) yang (cukup) keras.

Awalnya akan terasa sulit, tetapi lama-lama Anda akan mulai terbiasa dan hasilnya adalah badan

Anda akan memiliki refleks yang baik dalam menerima bola-bola tak terduga. Jika Anda ingin

tantangan lebih, dapat melakukan hal ini di tembok tidak rata.

Selain itu, setelah memukul bola, langsung rilekskan lengan dengan meneruskan alur gerak

tangan setelah memukul. Cara ini dapat mengurangi kemungkinan kejut otot/urat.

Selamat mencoba

(dikutip dari http://bulutangkis.wordpress.com/)

RAHASIA TARIKAN   SENAR

Rahasia tarikan senar-1

Pertama-tama anda harus menentukan jenis senar yang akan anda gunakan, simple-nya senar

tebal untuk power player, senar tipis untuk control player. Trus, gimana anda tahu anda termasuk

power player atau control player? Suruh teman anda mengamati saat anda lagi main. Jangan anda

sendiri yang menentukan, mengapa? Karena kebanyakan mereka memikirkan apa yang mereka

inginkan (cth: saya ingin jadi smasher ulung) dan bukan kenyataannya di lapangan (cth:

kenyataannya jarang melakukan smash dan selalu drop shot melulu). Contoh beberapa senar

untuk power player adalah bg-65, 95, 65ti, ashaway ML, R4×300, dll Contoh beberapa senar

untuk control player adalah bg-66, 68ti, 85, asahaway MP, R4×100/200, gosen pro-66, dll.

Pedoman umum mengenai tarikan senar: Semakin kencang tarikan, power menurun (dalam batas

tertentu), control meningkat Semakin longgar tarikan, power meningkat (dalam batas tertentu),

control menurun Asumsi di atas berlaku di range tarikan 18 s/d 35 lbs (maksimum yg saya tahu

sampai saat ini belum ada pemain pro yg lebih dari 35lbs). Apakah hal ini berarti 18 lbs

memberikan power yang paling maksimal? Jawabnya tidak, maksimal power tiap pemain

berbeda-beda. Semakin tinggi kekuatan ayunan pukulannya, maksimal power diperoleh dari

tarikan yang lebih tinggi (dalam batas tertentu). Batas tertentu inilah yang menjadi pencarian

para pemain terutama pemain pemula. Itulah sebabnya saya bilang tarikan senar tiap pemain

tidaklah sama, dan salah satunya tergantung dari kekuatan ayunan pukulan.

Rahasia tarikan senar-2

Hal ini khusus buat yang awam mengenai tarikan senar, karena yang pro udah ngerti mengenai

yang beginian. Jadi dipraktekkan aja tanpa banyak pertanyaan, karena semakin anda bertanya,

semakin anda jadi bingung sendiri. Ikuti langkah-langkah berikut:

1. Cari sparing partner 1 orang, main setengah lapangan single.

2. Anda harus berdiri di garis baseline paling belakang, pukul cock menggunakan 75% tenaga

dengan teknik clear to baseline.

3. Lihat hasil akhirnya, apakah cock jatuh di antara 2 garis baseline? Ulangi selama kurang lebih

5-6 kali percobaan. Bila out berarti tarikan anda kurang tinggi, dan bila tidak sampai garis

baseline depan berarti tarikan anda terlalu tinggi (alias ketinggian).

4. Sekarang anda lakukan hal yang sama tapi kali ini dengan kekuatan ayunan pukulan 100%

tenaga.

5. Lihat hasil akhirnya, apakah cock jatuhnya out lebih dari 20 cm di belakang garis baseline?

Ulangi selama 5-6 kali percobaan. Apabila tidak sampai out lebih dari 20cm, maka tarikan anda

terlalu tinggi, dan harus dikurangi.

6. Jika hasil no. 3 dan 4 sudah sesuai dengan prosentase lebih dari 80% berarti anda sudah

menemukan tarikan yang cocok buat anda. Setelah anda menemukan angka tarikan (string

tension) yang ideal untuk anda, coba anda rasakan apakah ada peningkatan dalam permainan

anda. Sekian dan semoga bermanfaat.

Prinsip Dasarnya adalah:

Tarikan Kencang = Semakin enak buat kontrol

Tarikan Rendah = Semakin Powerfull

PSIKOLOGI OLAHRAGA

A. Pengertian Psikologi Olahraga

1. Apakah Psikologi Olahraga?

Psikologi adalah ilmu yang mempelajari perilaku manusia dalam hubungan dengan

lingkungannya, mulai dari perilaku sederhana sampai yang kompleks. Perilaku manusia ada yang

disadari, namun ada pula yang tidak disadari, dan perilaku yang ditampilkan seseorang dapat

bersumber dari luar ataupun dari dalam dirinya sendiri.

Ilmu psikologi diterapkan pula ke dalam bidang olahraga yang lalu dikenal sebagai

psikologi olahraga. Penerapan psikologi ke dalam bidang olahraga ini adalah untuk membantu

agar bakat olahraga yang ada dalam diri seseorang dapat dikembangkan sebaik-baiknya tanpa

adanya hambatan dan factor-faktor yang ada dalam kepribadiannya. Dengan kata lain, tujuan

umum dari psikologi olahraga adalah untuk membantu seseorang agar dapat menampilkan

prestasi optimal, yang lebih baik dari sebelumnya.

2. Mengapa Psikologi Olahraga Diperlukan dalam Olahraga?

Meningkatnya stres dalam pertandingan dapat menyebabkan atlet bereaksi secara negatif,

baik dalam hal fisik maupun psikis, sehingga kemampuan olahraganya menurun. Mereka dapat

menjadi tegang. denyut nadi meningkat, berkeringat dingin, cemas akan hasil pertandingannya,

dan mereka merasakan sulit berkonsentrasi. Keadaan ini seringkali menyebabkan para atlet tidak

dapat menampilkan permainan terbaiknya. Para pelatih pun menaruh minat terhadap bidang

psikologi olahraga, khususnya dalam pengendalian stres.

Psikologi olahraga juga diperlukan agar atlet berpikir mengenai. mengapa mereka

berolahraga dan apa yang ingin mereka capai? Sekali tujuannya diketahui, latihan-latihan

ketrampilan psikologis dapat menolong tercapainya tujuan tersebut.

3. Bagaimanakah Psikologi Olahraga Dapat Membantu Atlet Agar Memiliki Mental yang

Tangguh?

Mental yang tegar, sama halnya dengan teknik dan fisik, akan didapat melalui latihan

yang terencana, teratur, dan sistematis. Dalam membina aspek psikis atau mental atlet, pertama-

tama perlu disadari bahwa setiap atlet harus dipandang secara individual, yang satu berbeda

dengan yang lainnya. Untuk membantu mengenal profil setiap atlet, dapat dilakukan

pemeriksaan psikologis, yang biasa dikenal dengan “psikotes”, dengan bantuan psikometri.

Profil psikologis atlet biasanya berupa gambaran kepnbadian secara umum, potensi

intelektual. dan fungsi daya pikimya yang dihubungkan dengan olahraga. Profil atlet pada

umumnya tidak berubah banyak dari waktu ke waktu. Oleh karenanya, orang sering beranggapan

bahwa calon atlet berbakat dapat ditelusun semata-mata dari profil psikologisnya. Anggapan

semacam ini keliru, karena gambaran psikologis seseorang tidak menjamin keberhasilan atau

kegagalannya dalam prestasi olahraga, karena banyak sekali faktor lain yang mempengaruhinya.

Beberapa aspek psikologis dapat diperbaiki melalui latihan ketrampilan psikologis (diuraikan

kemudian) yang terencana dan sistematis, yang pelaksanaannya sangat tergantung dari komitmen

si atlet terhadap program tersebut.

B. Aspek-aspek Psikologis yang berperan dalam Olahraga

Pengaruh faktor psikologis pada atlet akan terlihat dengan jelas pada saat atlet tersebut

bertanding. Berikut ini akan diuraikan beberapa masalah psikologis yang paling sering timbul di

kalangan olahraga, khususnya dalam kaitannya dengan pertandingan dan masa latihan.

1. Berpikir Positif

Berpikir positif dimaksudkan sebagai cara berpikir yang mengarahkan sesuatu ke arah

positif, melihat segi baiknya. Hal ini perlu dibiasakan bukan saja oleh atlet, tetapi terlebih-lebih

bagi pelatih yang melatihnya. Dengan membiasakan diri berpikir positif, maka akan berpengaruh

sangat baik untuk menumbuhkan rasa percaya diri, meningkatkan motivasi, dan menjalin kerja

sama dengan berbagai pihak. Berpikir positif merupakan modal utama untuk dapat memiliki

ketrampilan psikologis atau mental yang tangguh.

Pikiran positif akan diikuti dengan tindakan dan perkataan positif pula, karena pikiran

akan menuntun tindakan. Sebagai contoh, jika dalam bermain bulutangkis terlintas pikiran

negatif seperti, “takut salah, takut out, takut bola pukulannya tanggung” dan sebagainya, maka

kemungkinan terjadi akan lebih besar. Karena itu cobalah dan biasakan untuk selalu berpikir

positif, hindari yang negatif. Demikian juga dalam memberikan instruksi kepada atlet. Daripada

mengatakan: “Kamu ini susah sekali sih diajarnya…, salah terus…! Awas, jangan berhenti

sebelum bisa!”, lebih baik mengatakannya dengan cara yang positif walaupun maksudnya sama:

“Ayo, coba lagi pelan-pelan, kamu pasti bisa melakukannya. Perhatikan, tangannya, begini…

langkahnya, ke sini… kena bolanya, di sini… ayo dicoba”.

Sebagai pelatih, tunjukkan Anda percaya bahwa atlet Anda memiliki peluang untuk dapat

berprestasi baik. Cemooh, celaan, dan kritik yang pedas yang tidak pada tempatnya, justru akan

membuat atlet bereaksi negatif dan berakibat akan menurunkan motivasi yang diikuti dengan

penurunan prestasi.

2. Penetapan Sasaran

Penetapan sasaran (goal setting) merupakan dasar dan latihan mental. Pelatih perlu

membantu setiap atletnya untuk menetapkan sasaran, baik sasaran dalam latihan maupun dalam

pertandingan. Sasaran tersebut mulai dan sasaran jangka panjang, menengah, sampai sasaran

jangka pendek yang lebih spesifik.

Untuk menetapkan sasaran, ada tiga syarat yang perlu diingat agar sasaran itu bermanfaat, yaitu:

a. Sasaran harus menantang.

Sasaran yang ditentukan harus sedemikan rupa, sehingga atlet merasa tertantang untuk

dapat mencapai sasaran tersebut.

b. Sasaran harus dapat dicapai.

Buatlah sasaran itu cukup tinggi, akan tetapi tidak terlalu tinggi. Atlet harus merasa

bahwa sasaran yang ditetapkan itu dapat tercapai jika ia berusaha keras. Jika sasaran terlalu

tinggi, sehingga atlet merasa mustahil dapat mencapainya, maka motivasi berlatihnya akan

menurun. Demikian pula, jika sasaran tersebut terlalu mudah untuk dapat dicapai, maka atlet

merasa tidak perlu berlatih keras karena ia akan dapat mencapai sasaran tersebut.

c. Sasaran harus meningkat.

Mulai dari sasaran yang relatif rendah, kemudian buatlah sasaran tersebut makin lama

makin tinggi, semakin sulit tercapainya jika atlet tidak berlatih keras. Dalam setiap latihanpun

biasakanlah selalu ada sasaran yang harus dicapai. Dan target yang bersifat umum, lalu uraikan

lagi secara lebih spesifik. Dan target untuk suatu kompetisi jangka panjang, uraikan menjadi

target atau sasaran jangka pendek, sampai target untuk setiap latihan. Sasaran yang ditetapkan

tersebut, hendaknya juga ditetapkan kapan harus tercapainya, dan bagaimana pula cara

mengukumya atau apa ukurannya secara objektif. Sedapat mungkin, buatkan grafik pencapaian

sasaran tersebut agar terlihat jelas arah dan peningkatannya.

3. Motivasi

Motivasi dapat dilihat sebagai suatu proses dalam diri seseorang untuk melakukan

sesuatu sebagai usaha dalam mencapai tujuan tertentu. Motivasi yang kuat menunjukkan bahwa

dalam diri orang tersebut tertanam dorongan kuat untuk dapat melakukan sesuatu.

Ditinjau dari fungsi diri seseorang, motivasi dapat dibedakan antara motivasi yang

berasal dan luar (ekstrinsik) dan motivasi yang berasal dari dalam diri sendiri (intrinsik). Dengan

pendekatan psikologis diharapkan atlet dalam setiap penampilannya dapat memperlihatkan

motivasi yang kuat untuk bermain sebaik-baiknya, sehingga dapat memenangkan pertandingan.

Motivasi yang baik tidak mendasarkan dorongannya pada faktor ekstrinsik seperti hadiah

atau penghargaan dalam bentuk materi. Akan tetapi motivasi yang baik, kuat, dan lebih lama

menetap adalah faktor intrinsik yang mendasarkan pada keinginan pribadi yang lebih

mengutamakan prestasi untuk mencapai kepuasan diri daripada hal-hal yang material.

Untuk mengembangkan motivasi intrinsik ini, peran pelatih dan orangtua sangat besar.

Pelatih perlu melakukan pendekatan dan menumbuhkan kepercayaan diri pada atlet secara

positif. Ajarkan atlet untuk dapat menghargai diri sendiri, oleh karena itu, pelatih harus

memperlihatkan bahwa ia menghargai hasil kerja atlet secara konsekuen.

4. Emosi

Faktor-faktor emosi dalam diri atlet menyangkut sikap dan perasaan atlet secara pribadi

terhadap diri sendiri, pelatih maupun hal-hal lain di sekelilingnya. Bentuk-bentuk emosi dikenal

sebagai perasaan seperti senang, sedih, marah, cemas, takut, dan sebagainya. Bentuk-bentuk

emosi tersebut terdapat pada setiap orang. Akan tetapi yang perlu diperhatikan di sini adalah

bagaimana kita mengendalikan emosi tersebut agar tidak merugikan diri sendiri.

Pengendalian emosi dalam pertandingan olahraga seringkali menjadi faktor penentu

kemenangan. Para pelatih harus mengetahui dengan jelas bagaimana gejolak emosi atlet

asuhannya, bukan saja dalam pertandingan tetapi juga dalam latihan dan kehidupan sehari-hari.

Pelatih perlu tahu kapan dan hal apa saja yang dapat membuat atletnya marah, senang, sedih,

takut, dan sebagainya. Dengan demikian pelatih perlu juga mencari data-data untuk

mengendalikan emosi para atlet asuhannya. yang tentu saja akan berbeda antara atlet yang satu

dengan atlet lainnya.

Gejolak emosi dapat mengganggu keseimbangan psikofisiologis seperti gemetar, sakit

perut, kejang otot, dan sebagainya. Dengan terganggunya keseimbangan fisiologis maka

konsentrasi pun akan terganggu, sehingga atlet tidak dapat tampil maksimal. Seringkali seorang

atlet mengalami ketegangan yang memuncak hanya beberapa saat sebelum pertandingan dimulai.

Demikian hebatnya ketegangan tersebut sampai ia tidak dapat melakukan awalan dengan baik.

Apalagi jika lawannya dapat menekan dan penonton pun tidak berpihak padanya, maka dapat

dibayangkan atlet tersebut tidak akan dapat bermain baik. Konsentrasinya akan buyar, strategi

yang sudah disiapkan tidak dapat dijalankan, bahkan ia tidak tahu harus berbuat apa.

Disinilah perlunya dipelajari cara-cara mengatasi ketegangan (stress mana- gement).

Sebelum pelatih mencoba mengatasi ketegangan atletnya. terlebih dulu harus diketahui sumber-

sumber ketegangan tersebut. Untuk mengetahuinya, diperlukan adanya komunikasi yang baik

antara pelatih dengan atlet. Berikut ini dijelaskan secara terpisah mengenai aspek-aspek yang

berkaitan dengan emosi.

5. Kecemasan dan Ketegangan

Kecemasan biasanya berhubungan dengan perasaan takut akan kehilangan sesuatu,

kegagalan, rasa salah, takut mengecewakan orang lain, dan perasaan tidak enak lainnya.

Kecemasan-kecemasan tersebut membuat atlet menjadi tegang, sehingga bila ia terjun ke dalam

pertandingan maka dapat dipastikan penampilannya tidak akan optimal. Untuk itu, telah banyak

diketahui berbagai teknik untuk mengatasi kecemasan dan ketegangan yang penggunaannya

tergantung dari macam kecemasannya.

Sebagai usaha untuk dapat mengatasi ketegangan dan kecemasan, khususnya dalam

menghadapi pertandingan, lakukanlah beberapa teknik berikut ini :

a. Identifikasikan dan temukan sumber utama dan permasalahan yang menimbulkan kecemasan.

b. Lakukan latihan simulasi, yaitu latihan di bawah kondisi seperti dalam pertandingan

sesungguhnya.

c. Usahakan untuk mengingat, memikirkan dan merasakan kembali saat-saat ketika mencapai

penampilan paling baik atau paling mengesankan.

d. Lakukan latihan relaksasi progresif, yaitu melakukan peregangan alau pengendoran otot-otot

tertentu secara sistematis dalam waktu tertentu.

e. Lakukan latihan otogenik, yaitu bentuk latihan relaksasi yang secara sistematis memikirkan

dan merasakan bagian-bagian tubuh sebagai hangat dan berat.

f. Lakukan latihan pernapasan dengan bernapas melalui mulut dan hidung serta secara sadar

bernapas dengan menggunakan diafragma.

g. Dengarkan musik (untuk mengalihkan perhatian).

h. Berbincang-bincang, berada dalam situasi sosial (untuk mengalihkan perhatian).

i. Membuat pernyataan-pernyataan positif terhadap diri sendiri untuk melakukan sesuatu yang

diperlukan saat itu.

j. Lain-lain yang dapat mengurangi ketegangan.

6. Kepercayaan Diri

Dalam olahraga, kepercayaan diri sudah pasti menjadi salah satu faktor penentu

suksesnya seorang atlet. Masalah kurang atau hilangnya rasa percaya diri terhadap kemampuan

diri sendiri akan mengakibatkan atlet tampil di bawah kemampuannya. Karena itu sesungguhnya

atlet tidak perlu merasa ragu akan kemampuannya, sepanjang ia telah berlatih secara sungguh-

sungguh dan memiliki pengalaman bertanding yang memadai.

Peran pelatih dalam menumbuhkan rasa percaya diri atletnya sangat besar. Syarat untuk

untuk membangun kepercayaan diri adalah sikap positif. Beritahu pemain di mana letak

kekuatan dan kelemahannya masing-masing. Buatkan program latihan untuk setiap atlet dan

bantu mereka untuk memasang target sesuai dengan kemampuannya agar target dapat tercapai

jika latihan dilakukan dengan usaha keras. Berikan kritik membangun dalam melakukan

penilaian terhadap atlet. Ingat, kritik negatif bahkan akan mengurangi rasa percaya diri.

Jika pemain telah bekerja keras dan bermain bagus (walaupun kalah), tunjukkan

penghargaan Anda sebagai pelatih. Jika pemain mengalami kekalahan (apalagi tidak dengan

bermain baik), hadapkan ia pada kenyataan objektif. Artinya, beritahukan mana yang telah

dilakukannya secara benar dan mana yang salah, serta tunjukkan bagaimana seharusnya.

Menemui pemain yang baru saja mengalami kekalahan harus dilakukan sesegera mungkin

dibandingkan dengan menemui pemain yang baru saja mencetak kemenangan.

7. Komunikasi

Komunikasi yang dimaksud adalah komunikasi dua arah, khususnya antara atlet dengan

pelatih. Masalah yang sering timbul dalam hal kurang terjalinnya komunikasi yang baik antara

pelatih dengan atletnya adalah timbulnya salah pengertian yang menyebabkan atlet merasa

diperlakukan tidak adil, sehingga tidak mau bersikap terbuka terhadap pelatih. Akibat lebih jauh

adalah berkurangnya kepercayaan atlet terhadap pelatih.

Untuk menghindari terjadinya hambatan komunikasi, pelatih perlu menyesuaikan teknik-

teknik komunikasi dengan para atlet seraya memperhatikan asas individual. Keterbukaan pelatih

dalam hal pogram latihan akan membantu terjalinnya komunikasi yang baik, asalkan dilakukan

secara objektif dan konsekuen. Atlet perlu diberi pengertian tentang tujuan program latihan dan

fungsinya bagi tiap-tiap individu.

Sebelum program latihan dijalankan, perlu dijelaskan dan dibuat peraturan mengenai tata

tertib latihan dan aturan main lainnya termasuk sanksi yang clikenakan jika terjadi pelanggaran

terhadap peraturan yang telah dibuat tersebut. Jadi, hindarilah untuk memberlakukan suatu

sanksi yang belum pernah diberitahukan sebelumnya. Misalnya, seorang atlet minum Coca Cola

dalam latihan, lalu dihukum oleh pelatih. Atlet tersebut bingung dan bertanya-tanya mengapa ia

dihukum karena ia tidak pernah dijelaskan sebelumnya oleh pelatih bahwa dalam latihan dilarang

minum minuman bersoda.

Demikian pula dalam hal pelaksanaanya. Peraturan yang sudah dibuat, haruslah

dijalankan secara konsekuen. Artinya, jika seorang atlet dihukum karena melanggar peraturan

tertentu, maka jika ada atlet lain yang melanggar peraturan yang sama ia pun harus mendapat

hukuman yang sama. Demikian pula jika atlet yang sama melakukannya lagi di kemudian hari.

Pelatih pun perlu bersikap objektif dan berpikir positif. Bersikap objektif maksudnya

adalah bersikap sesuai dengan kenyataan atau fakta apa adanya tanpa menyangkutpautkan

dengan hal lain. Jika pelatih marah terhadap atlet karena misalnya si atlet datang terlambat dalam

latihan, maka hukumlah atlet itu hanya atas keterlambatannya, jangan dihubungkan dengan hal-

hal lain (ingat, hukuman tersebut harus sudah tertera dalam tata tertib latihan).

8. Konsentrasi

Konsentrasi merupakan suatu keadaan di mana kesadaran seseorang tertuju kepada suatu

obyek tententu dalam waktu tertentu. Makin baik konsentrasi seseorang, maka makin lama ia

dapat melakukan konsentrasi. Dalam olahraga, konsentrasi sangat penting peranannya. Dengan

berkurangnya atau terganggunya konsentrasi atlet pada saat latihan, apalagi pertandingan, maka

akan timbul berbagai masalah.

Dalam olahraga, masalah yang paling sering timbul akibat terganggunya konsentrasi

adalah berkurangnya akurasi lemparan, pukulan, tendangan & tembakan sehingga tidak

mengenai sasaran. Akibat lebih lanjut jika akurasi berkurang adalah strategi yang sudah

dipersiapkan menjadi tidak jalan, sehingga atlet akhimya kebingungan, tidak tahu harus bermain

bagaimana dan pasti kepercayan dirinya pun akan berkurang. Untuk menghindari keadaan

tersebut, perlu dilakukan latihan berkonsentrasi.

9. Evaluasi Diri

Evaluasi diri dimaksudkan sebagai usaha atlet untuk mengenali keadaan yang terjadi

pada dirinya sendiri. Hal ini perlu dilakukan agar atlet dapat mengetahui kelemahan dan

kelebihan dirinya pada saat yang lalu maupun saat ini. Dengan bekal pengetahuan akan keadaan

dirinya ini maka pemain dapat memasang target latihan maupun target pertandingan dan cara

mengukurnya. Kegunaan lainnya adalah untuk mengevaluasi hal-hal yang telah dilakukannya,

sehingga memungkinkan untuk mengulangi penampilan terbaik dan mencegah terulangnya

penampilan buruk.

Oleh karena itu, pelatih perlu menginstruksikan atletnya untuk memiliki buku catatan

harian mengenai latihan dan pertandingan. Minta pemain untuk menuliskan kelemahan dan

kelebihan diri sendiri, baik dalam segi fisik, teknik, maupun mental. Kemudian koreksilah jika

menurut Anda sebagai pelatih ada hal-hal yang tidak sesuai atau ada yang kurang.

Biasakan agar atlet mengisi buku tersebut secara teratur. Ajak atlet untuk menuliskan di dalam

bukunya hal-hal yang intinya sebagai berikut:

- Target jangka panjang, menengah, dan jangka pendek dalam latihan dan pertandingan.

- Sesuatu yang dilakukan dan dipikirkan sebelum latihan atau pertandingan.

- Suatu gerakan atau penampilan mengesankan.

- Catatan mengenai kelemahan dan kelebihan lawan yang akan dihadapi dan strategi

menghadapinya.

- Hasil dan jalannya pertandingan.

- Hal yang mengganggu emosi atau membuat penampilan jadi buruk.

- Penghargaan yang didapat atas suatu keberhasilan.

Pastikan bahwa buku tersebut diisi secara teratur oleh setiap atlet. Namun perlu diingat

bahwa pelatih jangan terlalu memaksa untuk membaca buku harian atlet. Biarkan itu menjadi

bagian dan rahasia pribadi mereka. Yang perlu dipantau oleh pelatih adalah bahwa atlet

mempunyai bahan bagi dirinya sendiri untuk melakukan evaluasi.

C. Persiapan Pertandingan

Setelah atlet dilatih baik fisik, teknik, strategi, maupun mentalnya dengan program

latihan yang tepat, maka untuk menguji hasil latihannya adalah dengan lterjun ke dalam

pertandingan. Tentunya diharapkan bahwa setiap pemain akan dapat menampilkan seluruh

kemampuannya yang didapat dan latihan. Namun acapkali pemain tampil di bawah form, artinya

ia tidak dapat menampilkan seluruh kemampuan yang dimilikinya pada saat pertandingan.

Untuk mengatasi hal seperti di atas, perlu diciptakan situasi yang mendukung yang

tercapainya prestasi optimal dan dilakukan perwapan mental untuk menghadapi suatu

pertandingan agar si atlet dapat menampilkan seluruh kemampuannya, sehingga tercapailah

prestasi puncak.

Ada empat tahap penting dalam persiapan menuju pertandingan, yaitu

(1). Sebelum hari pertandingan

(2). Pada hari pertandingan

(3). Saat pertandingan

(4). Setelah hari pertandingan.

Berikut uraiannya dalam contoh persiapan pertandingan bulutangkis:

1. Sebelum Hari Pertandingan

a. Kumpulkan data mengenai kekuatan dan kelemahan lawan. Jika memungkin- kan, putarlah

rekaman pertandingannya. Kemudian susunlah strategi untuk menghadapinya. Untuk pemain

ganda, diskusikan strategi tersebut dengan pasangannya.

b. Pantau kemajuan atlet, baik fisik maupun mentalnya dengan memperhatikan bagaimana

tingkat konsentrasinya, bagaimana irama, timing, power, dan kelancaran menjalankan

ketrampilannya serta sikapnya terhadap latihan secara umum.

c. Pantau tingkat kecemasan atlet dengan melihat ekspresi wajahnya apakah cerah atau murung:

apakah sinar matanya letih atau segar dan awas. Juga perhatikan suasana hatinya, bagaimana

kualitas tidur dan makannya, apakah ia mengalami faktor-faktor psikosomatis seperti sakit perut,

nyeri otot, sesak nafas, demam, batuk, keringat dingin, dan sebagainya.

d. Pada saat tidak latihan, pastikan bahwa atlet tidak “hidup dan berpikir” mengenai

pertandingannya 24 jam sehan. Berikan aktivitas yang menyenangkan bagi dirinya yang dapat

memberikan suasana gembira, sehingga ia bisa mengalihkan pikirannya sejenak dari

pertandingan.

e. Satu hari menjelang pertandingan, biasanya cukup latihan ringan saja dan tidak perlu berada di

lapangan terlalu lama. Pada malam hari sebelum bertanding, tidurlah pada saat yang tepat, tidak

perlu tidur terlalu cepat. Sebelum tidur, lakukan latihan relaksasi dan visualisasi. Jika

pertandingan besok dilakukan pagi atau siang hari, siapkan alat-alat perperlengkapan

pertandingan, termasuk baju ganti dan perlengkapan cadangan malam ini juga agar esok tidak

terburu-buru. Pastikan semua dalam keadaan baik.

2. Pada Hari Pertandingan

a. Bangun tidur pada saat yang tepat, malamnya harus tidur cukup dan tidak berlebihan.

Kemudian lakukan aktivitas rutin kebiasaan sehari-hari, seperti sembahyang, berdoa, stretching,

sarapan (perhatikan kapan harus makan dan apa yang harus dimakan), latihan relaksasi dan

visualisasi, memeriksa kembali perlengkapan pertandingan termasuk cadangannya. Mulailah hari

ini dengan gembira, optimis, dan berpikir positif.

b. Berangkatlah ke tempat pertandingan pada saat yang tepat. Perhitungkan jarak ke tempat

pertandingan, bagaimana mencapainya, kemacetannya dan sebagainya. Tidak perlu berangkat

terlalu cepat, namun jangan sampai terlambat, sehingga tidak ada waktu untuk istirahat,

penyesuaian dan pemanasan.

c. Di tempat pertandingan pelatih perlu mengenali atlet mana yang berada didekat teman-

temannya dan mana yang lebih suka menyendiri. Pastikan di lapangan mana atlet yang akan

bertanding, jangan lupa melapor panitia. Untuk pertandingan pertama, pastikan atlet sudah hapal

dimana letak ruang ganti, WC, ruang kesehatan, tes doping, tempat ganti senar, dan sebagainya.

d. Sambil melakukan pemanasan, atlet hendaknya meningkatkan level ‘semangat’ dlan tetap

berpikir positif. Pelatih dapat mengingatkan strategi yang akan diterapkan secara sekilas.

Lakukan stroke dengan penuh konsentrasi yang kemudian dapat dilanjutkan dengan’visualisasi

clan relaksasi.

3. Saat Bertanding

Saat bertanding tiba, bukan waktunya lagi untuk memikirkan teknik memukul atau bagaimana

harus melangkah. Itu semua sudah dilatih dalam latihan dan sudah dihayati dalam visualisasi.

Sekarang saatnya tinggal mengulang-ulang kejadian yang sudah divisualisasikan dan

melakukannya sesuai dengan situasi saat ini. Sekarang adalah saatnya melakukan konsentrasi

penuh hanya pada bola dan jalannya pertandingan.

Anjurkan atlet untuk:

a. Memantau clan menyesuaikan tingkat kecemasan, lakukan relaksasi.

b. Pusatkan perhatian semata-mata hanya terhadap permainan yang sedang dijalani. Kesalahan

yang baru atau pernah terjadi, clan yang mungkin terjadi jangan dihiraukan.

c. Berpikir positif dan optimis, jangan biarkan pikiran-pikiran negatif.

d. Jangan terlalu banyak menganalisa.

e. Bermainlah dengan irama sendiri, jangan terbawa irama lawan.

f. Menjalankan strategi yang telah disiapkan. Jangan diubah jika strategi itu berjalan. Lakukan

evaluasi singkat, jika strategi tidak jalan, lakukan penyesuaian dengan alternatif strategi yang

sudah dipersiapkan.

g. Hindari hal-hal negatif seperti, menyalahkan diri sendiri secara berlebihan, berbicara terhadap

diri sendiri berlebihan, berpikir negatif, meragukan kemampuan clan menyerah sebelum

pertandingan selesai.

h. Jika bermain bagus, jangan bertanya mengapa clan mengganti apapun; biarkan berjalan

demikian. Jangan mengendor jika sedang leading (memimpin pertandingan), clan tidak perlu

kasihan jika lawan mendapat angka nol.

4. Setelah Hari Pertandingan

a. Mintalah atlet mencatat hal-hal posisitf maupun negatif yang dirasa berpengaruh terhadap

penampilannya dalam pertandingan tadi. Bukan hanya yang bersifat teknik, taktik, clan strategi,

tetapi juga yang bersifat mental, bahkan hal-hal kecil lainnya. Catat hasil tersebut dalam buku

evaluasi si atlet.

b. Evaluasi penampilan dalam pertandingan tadi. Apakah mencapai sasaran?

c. Putuskan apakah perlu diadakan penyesuaian terhadap program latihan.

d. Pusatkan perhatian terhadap aspek-aspek positif dari penampilan dalam pertandingan.

D. Pelatih Sebagai Pembina Mental Atlit

Pelatih dalam olahraga dapat mempunyai fungsi sebagai pembuat atau pelaksana program

latihan, sebagai motivator, konselor, evaluator dan yang bertanggung jawab terhadap segala hal

yang berhubungan dengan kepelatihan tersebut. Sebagai manusia biasa, pelatih sama halnya

dengan atlet, mempunyai kepribadian yang unik yang berbeda antara satu dengan lainnya. Setiap

pelatih memiliki kelebihan dan kekurangan, karena itu tidak ada pelatih yang murni ideal atau

sempura.

Dalam mengisi peran sebagai pelatih, seseorang harus melibatkan diri secara total dengan

atlet asuhannya. Artinya, seorang pelatih bukan hanya melulu mengurusi masalah atau hal-hal

yang berhubungan dengan olahraganya saja, tetapi pelatih juga harus dapat berperan sebagai

teman, guru. orangtua, konselor, bahkan psikolog bagi atlet asuhannya. Dengan demikian dapat

diharapkan bahwa atlet sebagai seorang yang ingin mengembangkan prestasi, akan mempunyai

kepercayaan penuh terhadap pelatihnya.

Keterlibatan yang mendalam antara pelatih dengan atlet asuhannya harus dilandasi oleh

adanya empati dan pelatih terhadap atletnya tersebut.Empati ini merupakan kemampuan pelatih

untuk dapat menghayati perasaan atau keadaan atletnya, yang berarti pelatih dapat mengerti

atletnya secara total tanpa ia sendiri kehilangan identitas pnbadinya. Untuk mengerti keadaan

atlet dapat diperoleh dengan mengetahui atau mengenal hal-hal penting yang ada pada atlet yang

bersangkutan. Pengetahuan sekadarnya saia tidak cukup bagi pelatih untuk mengetahui keadaan

psikologi atletnya. Dasar dan sikap mau memahami keadaan psikologi atletnya adalah pengertian

pelatih bahwa setiap orang memiliki sifat-sifat khusus yang memerlukan penanganan khusus

pula dalam hubungan dengan pengembangan potensinya.

Kepribadian seorang pelatih dapat pula membentuk kepribadian atlet yang menjadi

asuhannya. Hal terpenting yang harus ditanamkan pelatih kepada atletnya adalah bahwa atlet

percaya pada pelatih bahwa apa yang diprogramkan dan dilakukan oleh pelatih adalah untuk

kebaikan dan kemajuan si atlet itu sendiri. Untuk bisa mendapatkan kepercayaan tersebut dari

atlet, pelatih tidak cukup hanya memintanya, tetapi harus membuktikannya melalui ucapan,

perbuatan, dan ketulusan hati. Sekali atlet mempercayai pelatih maka seberat apapun program

yang dibuat pelatih akan dijalankan oleh si atlet dengan sungguh-sungguh.

(Sumber: “PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN BULUTANGKIS”, Oleh: PB PBSI)

GAYA PERMAINAN

Kenali Gaya Bermain Anda (3 Gaya Bermain Bulutangkis)

Jangan hanya mengikuti tren, tapi temukanlah gaya bermain sendiri sehingga ketika anda

mengikuti pemain favorit anda, anda tidak mengikuti secara buta tetapi dapat mempelajari

kelebihan gaya bermainnya. Dengan cara demikian, anda dapat meningkatkan kemampuan

anda untuk bertarung melawan berbagai macam gaya lawan.

Di permainan tunggal, ada tiga gaya bermain:

1. Gaya menyerang cepat (Penyerang)

Gaya ini banyak melancarkan smes, drop shot dan net yang dikembalikan dengan cepat, lob yang

menyerang. Servis pendek lebih sering digunakan dengan dorongan tiba-tiba dari atas net ke arah

belakang lawan.

Pergerakan badan cepat.

2. Gaya gerak tipu (Pengecoh)

Servis tinggi lebih sering digunakan dan diarahkan ke batas garis belakang lawan. Lob juga lebih

dalam dan terarah, sedangkan drop shot dilakukan dengan gerak tipu dan jatuh tipis di dekat net.

Pukulan net cenderung tajam dan menipu walaupun tidak dimainkan secepat gaya si Penyerang.

Pertahanan si Pengecoh tergolong lebih baik. Pukulan dorongannya ke belakang lawan terarah

dan cenderung mengecoh. Smes tidak banyak dikeluarkan, dan pergerakan pemain dengan gaya

ini lebih stabil dan

”santai”, dengan penguasaan lapangan yang lebih baik.

3. Gaya sederhana dan bertahan (Penjaga Gawang).

Kebanyakan pukulannya sederhana dan jelas terbaca dibandingkan dengan si Pengecoh.

Servisnya kebanyakan servis tinggi dan mengarah ke batas lapangan di belakang. Pukulan netnya

sederhana saja walaupun terkadang sering menyeberangkan bola ke sisi lain lapangan. Drop

shot-nya tajam tapi tidak secepat si Penyerang.

Gaya bermain ini dimaksudkan untuk membuat lawan letih dengan bermain sederhana

tapi jarang membuat kesalahan sendiri.

Hampir semua pemain profesional menggunakan kombinasi dua gaya dengan salah

satunya lebih dominan. Contohnya, Zhao Jianhua secara apik menggabungkan gaya menyerang

dengan gaya tipu, sedangkan Foo Kok Keong dan Ardy Wiranata adalah tipe Penjaga Gawang.

Ada kalanya mereka berlabuh pada gaya menyerang, contohnya Rudy Hartono. P.

Gopichand juga terkadang menjadi seorang penyerang walaupun sering pula mengecoh. Susi

Susanti adalah seorang Penjaga

Gawang yang sangat mengagumkan.

Pemain muda biasanya akan mengikuti gaya bermain atlit pujaannya. Saat ini, gaya yang

sedang ‘ngetren’ adalah gaya menyerang yang diwarnai dengan banyak smes lompat dan

serangan-serangan lob. Sangat lumrah bagi pemain muda mengikuti gaya pemain favoritnya atau

mengikuti tren yang ada. Tetapi perlu diingat bahwa para juara pun adalah individu yang

berbeda-beda, karenanya untuk menjadi seorang juara tetap perlu yakin terhadap keunikan gaya

bermain sendiri.

Tanyalah pada diri anda:

Pertanyaan pertama:

* Apakah karakter saya cocok dengan gaya bermain yang saya ikuti ini?

* Apakah karakter saya agresif dan tidak sabaran dan suka mengambil resiko? [Karakter ini

cocok dengan gaya menyerang]

* Apakah saya tipe orang sabar dan ulet yang menikmati reli panjang untuk menyingkirkan

lawan? [Karakter ini cocok dengan gaya bertahan]

* Apakah saya tipe orang sabar yang senang perminan yang berkualitas dan sangat menikmati

dapat mengontrol lawan? [Karakter ini cocok dengan gaya tipu]

Pertanyaan kedua:

* Apakah kondisi fisik saya mumpuni untuk bermain gaya tersebut?

* Apakah stamina saya mencukupi untuk terus-terusan melancarkan smes tajam dan keras?

* Apakah saya terlalu pendek untuk bermain menyerang? Apakah saya butuh waktu untuk

menjangkau seluruh bagian lapangan saya dibandingkan dengan para pemain yang walaupun

tingkat refleksnya sama dengan saya tetapi berpostur lebih tinggi?

* Bagaimana saya bisa menggunakan stamina fisik dan mental saya yang memadai secara

efektif?

Pertanyaan ketiga:

* Apakah saya mampu mengontrol pukulan yang sesuai dengan gaya bermain ini?

* Apakah pukulan saya sederhana, konsisten dan tajam, ataukah mengecoh?

* Manakah pukulan saya yang paling dikuasai? Smes, bertahan, lob, dsb?

Jangan hanya mengikuti tren, tapi temukanlah gaya bermain sendiri sehingga ketika anda

mengikuti pemain favorit anda, anda tidak mengikuti secara buta tetapi dapat mempelajari

kelebihan gaya bermainnya. Dengan cara demikian, anda dapat meningkatkan kemampuan anda

untuk bertarung melawan berbagai macam gaya lawan.

Ditulis oleh: Tan Aik Huang (Malaysia)

Terjemahan oleh: Dania Ciptadi

TIP MEMILIH RAKET YANG COCOK

Bagi Anda yang ingin lebih serius dalam bermain bulutangkis, maka sebaiknya Anda

harus lebih memperhatikan raket yang Anda pakai. Sebuah raket yang bagus, adalah yang sesuai

dengan karakter permainan Anda. Pilihan raket yang tepat, niscaya akan turut membantu prestasi

Anda.

Komponen yang tidak terlepas dari sebuah raket adalah senar, dan menjadi salah satu

yang paling dibutuhkan dalam bulutangkis. Jenis-jenis senar pun memilki ciri yang berlainan

terhadap efek pantulan cock. Kebanyakan senar memiliki ketebalan 21 ukuran dan diuntai

dengan ketegangan 18 sampai 30 + lb.

Sebagai panduan bagaimana memilih raket yang baik, berikut adalah paparan ringkas

spesifikasi dan istilah untuk raket bulutangkis standar. Spesifikasi berikut memang bukan

patokan standar internasional, namun hanya sebagai pedoman umum saja.

1. Kelenturan Gagang (Stiffness of Shaft)

a. Medium (Fleksibel) Pemindahan sebagian tenaga yang berpusat pada pergelangan tangan.

Pemusatan energi untuk tungkai yang fleksibel saat raket diayun memberikan daya tolak lebih

besar saat shuttlecock menyentuh raket. Jenis ini sangat baik untuk pertahanan (defensive) atau

untuk mengontrol gaya permainan lainnya.

b. Stiff (Limited Flexibility) Pemindahan tenaga yang memungkinkan dari pergelangan tangan.

Tangkai jenis ini sangat dianjurkan untuk teknik permainan bertahan (defensive). Maupn

permainan serangan (offensive).

c. Extra Stiff (Minimum Flexibility) Pemindahan tenaga secara maksimum yang berpusat pada

pergelangan tangan. Gerakan tangkai raket yang minimalis memberikan ketepatan yang lebih

baik atas penempatan shuttlecock. Raket dengan tangkai jenis ini sangat ideal untuk teknik

permainan serangan (offensive) seperti smashing, net kill dan sebagainya.

2. Bentuk Frame Raket

a. Conventional – Berbentuk Oval Standar.

b. Isometric – Berbentuk cenderung persegi (Square Head Share).

3. Komposisi Frame

a. Basis Material

- AluminiumHi

- Modulus Graphite

- Super Hi-Modulus Graphite

- Ultra Hi-Modulus Graphite

- Nano Carbon

b. Mesh

- Woven Kevlar

- Titanium Composite (Utility Titanium)

- Ultra Titanium

- GForceTi

- UltimumTi

4. Shaft Composition (Komposisi Gagang)

a. Bahan Baku

- Aluminium

- Hi-Modulus Graphite

- Super Hi-Modulus Graphite

- Ultra Hi-Modulus Graphite

- Nano Carbon

b. Mesh (join gagang dengan frame)

- Titanium Composite (Utility Titanium)

- Ultra Titanium

- UltimumTi

5. Bobot Raket

a. 2U (90-94g)

b. 3U (85-89g)

c. 4U (80-84g)

6. Panjang Total (frame tip – handle end)

a. Standard (665mm / 26.0 inches)

b. Long (675mm / 26.5 inches).

7. Ukuran Grip

a. Hi-Qua G2 – 3.25 inches, Tactic / Yonex G2 – 4.00 inches

b. Hi-Qua G3 – 3.50 inches, Tactic / Yonex G3 – 3.75 inches

c. Hi-Qua G4 – 3.75 inches, Tactic / Yonex G4 – 3.50 inches

d. Hi-Qua G5 – 4.00 inches, Tactic / Yonex G5 – 3.25 inches

8. Toleransi Tegangan Senar

a. Aluminium & Hi-Modulus Graphite Frames

- Main 18-20lbs (8-9kg)

- Cross 20-22lbs (9-10kg).

b. Super & Ultra Hi-modulus Graphite Frames

- Main 18-24lbs (8-11kg)

- Cross 20-26lbs (9-12kg).

9. Titik Keseimbangan dari Ujung Grip

a. 270-280mm = Head Light (Defensive)

b. 275-285mm = Neutral (All Round)

c. 285-295mm = Head Heavy (Offensive)

d. 295-300mm = Extra Head Heavy (Offensive)

Sudah saatnya Anda sebagai seorang pebulutangkis, memilih raket yang sesuai dengan

kapasitas permainan Anda. Walaupun spesifikasi diatas bukanlah merupakan patokan khusus,

namun setidaknya dapat membantu Anda memilih jenis raket yang sesuai dengan gaya

permainan Anda.

LATIHAN PHISIK BULUTANGKIS

Program dan aplikasi pelatihan fisik bulutangkis harus dirancang melalui tahapan sebagai

berikut:

a. Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga

memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya.

b. Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik

menuju pertandingan.

c. Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan

untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk

menghadapi pertandingan.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain

1. Program Latihan Lari

Latihan lari sangat penting dan balk untuk mengasah kemampuan kerja jantung,

paruparu, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa

berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan

aerobik dan kebugaran umum pemain.

2. Program Latihan Senam

Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian

harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat

bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

3. Program Latihan Loncat Tali

Latihan ini sangat balk untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta

melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat

dilakukan de-ngan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan

masih banyak bentuk variasinya.

4. Program Latihan Gabungan

Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku,

gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah

membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan gerak pemain sebagai upaya untuk

pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada

hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bulutangkis, di samping memberikan

prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang

dibutuhkan dalam bulutangkis.

5.Latihan Pemanasan

Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi

latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan

memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan

pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu,

sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi

tubuh lainnya.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

a. Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur, lari maju

dan ke samping.

b. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha belakang,

depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.

c. Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses peregangan

pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak, yang dapat

menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.

6. Latihan Pendinginan

Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar

bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya

adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar

seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai

persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar

SEPUTAR OLAHRAGA   BULUTANGKIS

Lapangan Lapangan bulutangkis dapat dibuat dengan mudah, di mana saja, sejauh

tersedia ruangan seluas kira-kira 12 X 20 meter. Di tempat terbuka tentu saja diupayakan agar

gangguan angin tidak terlalu besar, sedangkan bila di ruang tertutup, atap bangunannya sebisa

mungkin di atas delapan meter agar shuttlecock yang tengah dimainkan tidak sampai terganggu

Di Indonesia, di kampung-kampung lapangan bulutangkis banyak didirikan di atas tanah,

semen cor, atau aspal. Namun, di gedung olahraga biasanya sudah berupa semen yang dilapisi

vinyl atau kayu lantai. Di lapangan yang diaku secara internasional digunakan karpet yang

terbuat dari karet keras, namun elastis.

Lapangan bulutangkis ber-ukuran 610 X 1340 cm, yang dibagi dalam bidang-bidang,

masingmasing dua sisi berlawaan. Ada garis tunggal, ada garis ganda, ada ruang yang memberi

jarak antara pelaku dan penerima servis.

Net

Di tengah-tengah lapangan ada net yang tingginya 155 cm. Net merupakan pembatas

berupa jaring yang membentang antara dua bidang permainan yang diikatkan pada tiang. Tiang

itu haruslah kukuh, sehingga net yang dibentangkan tidak akan turun bila ditarik kencang agar

lurus. Tinggi net di tengah-tengah lapangan, haruslah 152 cm dari permukaan lapangan.

Shuttlecock

Shuttlecock yang di Indonesia lazim disebut kok, biasanya terbuat dari bulu angsa buatan abrik,

umumnya sudah memiliki standar yang ditentukan IBF. Berat kok sekitar 5,67 gram. Bulu angsa

yang menancap di gabus yang dibungkus kulit berwarna putih berjumlah antara 14-16 buah, dan

diikat dua tali agar tidak mudah lepas. Jenis inilah yang selalu dipakai untuk kejuaraan resmi. Di

luar negeri banyak pula digunakan kok dari karet, baik untuk gabus maupun bulunya. Bentuk,

ukuran, dan besarnya harus sama dengan kok yang terbuat dari bulu angsa, namun umumnya kok

plastik hanya dipakai untuk latihan saja.

Kok yang bagus adalah kalau dipukul dengan raket dengan tangan di bawah pinggang

meluncur dengan lurus, tanpa gerakan ke arah kiri atau kanan saat mengundara. Para pemain

tingkat internasional sering mencoba kok dengan memukul ke ruang di balik netnya. Bila

dipukul dengan tangan mengayun dari bawah, kok yang baik akan mencapai kira-kira di tempat

yang sama dengan pelaku servis.

Raket

Raket pada masa lalu, sampai tahun 1970-an, masih dikenal raket yang baik gagang

maupun kepala (daunnya) terbuat dari kayu, sekarang umumnya dibuat dari bahan grafit,

meskipun masih ada yang dibuat dari bahan aluminium atau besi ringan. Bentuknya cuma

beraneka macam, tetapi yang nge-trend sampai dengan tahun 2002 adalah yang umumnya

dipakai pemain pelatnas. Semakin mahal harganya maka semakin enteng dan kuat raket itu.

Raket ini memiliki jaring yang dibuat dari senar (string), berupa tali plastik sintetis. Senar

yang baik adalah senar yang bisa dipasang sekencangkencangnya tetapi tidak mudah putus, agar

raket dapat memantulkan kok yang dipukul dengan kencang atau cepat. Raket ini biasanya

dibungkus dalam tas raket yang dapat memuat sampai kirakira enam buah raket.

Sepatu dan Pakaian

Seperti atlet lain pada umumnya, setiap pemain bulutangkis memiliki perlengkapan

utama dan tambahan ketika tampil di sebuah permainan atau pertandingan. Baju, celana, sepatu

tergolong asesori utama, sedang ikat tangan, ikat kepala, pengaman lutut bisa disebut tambahan.

Sepatu bulutangkis haruslah enteng, namun menggigit bila dipakai di lapangan agar pemain

dapat bergerak, balk maju maupun mundur tanpa terpeleset. Karet sol yang menggigit

dibutuhkan karena frekuensi gerakan maju dan mundur di bulutangkis berlangsung tinggi, dalam

tempo cepat. Sepatu bulutangkis umumnya berwarna putih dengan garis-garis yang warnanya

bervariasi.

Kaus kaki tidak wajib namun sebaiknya memiliki daya serap keringat yang tinggi dan

agak tebal supaya empuk dan mengurangi kemungkinan terjadinya iritasi kulit akibat pergesekan

kulit dengan sepatu.

Celana pendek atau kaus bulutangkis sebenarnya bebas, tetapi di tingkat internasional

banyak dipakai jenis kaus yang sejuk dan mampu menyerap keringat dengan cepat. Terkadang

pemain menggunakan kaus tangan, pengikat kepala, atau penjaga lutut, balk untuk keperluan

esensial maupun sekedar untuk menambah ramai penampilan.

Peraturan Pertandingan

Secara sederhana, permainan bulutangkis adalah upaya untuk memasukkan kok ke

bidang permainan lawan, tanpa kok itu tidak bisa dikembalikan. Ada berbagai cara

melakukannya, seperti memasukkan kok ke bidang yang tidak terjaga lawan, atau memasukkan

kok dengan cepat, sehingga tidak sempat dikuasai atau dikejar lawan.

Sebelum pertandingan kedua pemain menjalani undian yang dilakukan wasit, biasanya

dengan tos menggunakan mata uang logam. Pemenang boleh memilih lapangan dan melakukan

servis pertama kali. Untuk ganda, setelah undian hanya satu orang yang melakukan servis dan

begitu gaga! mendapat angka, maka servis pun berpindah ke lawan.

Angka diperoleh si pelaku servis, sehingga bila dia gagal, servis berpindah, tidak

menggunakan rally point seperti di tenis meja atau bola voli. Bila kok tidak bisa dikembalikan

lawan, dia akan mendapat angka.

Dalam melakukan servis, prinsip yang harus dipegang adalah kepala raket tidak boleh

Iebih tinggi dari pinggang, kok dalam keadaan dipegang, dan kaki tidak bergerak mendahului

gerakan memukul kok. Sedang penerima servis mengalami fault bila bergerak sebelum lawan

melakukan servis.

Bola kok juga menjadi mati bila terpukul dua kali, gagal melewati net, mendarat di luar garis,

raket melewati atas net atau menyentuh net, kaki melewati batas garis bidang.

Sumber: “PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN BULUTANGKIS”, Oleh: PB PBSI

Pelatihan Phisik

Permainan bulutangkis sarat dengan berbagai kemampuan dan keterampilan gerak yang

kompleks. Sepintas lalu dapat diamati bahwa pemain harus melakukan gerakan-gerakan seperti

lari cepat, berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak lagi, gerak meloncat, menjangkau,

memutar badan dengan cepat, melakukan langkah lebar tanpa pernah kehilangan keseimbangan

tubuh.

Gerakan-gerakan ini harus dilakukan berulangulang dan dalam tempo lama, selama pertandingan

berlangsung. Akibat proses gerakan itu akan menghasilkan "kelelahan", yang akan berpengaruh

langsung pada kerja jantung, paru-paru, sistem peredaran darah, pernapasan, kerja otot,

danpersendian tubuh.

Karena itu, pebulutangkis sangat penting memiliki derajat kondisi fisik prima. Melalui proses

pelatihan fisik yang terprogram baik, faktor-faktor tersebut dapat dikuasai. Dengan kata lain

pebulutangkis harus memiliki kualitas kebugaran jasmani yang prima. Ini akan berdampak

positif pada kebugaran mental, psikis, yang akhirnya berpengaruh langsung pada penampilan

teknik bermain.

Itulah sebabnya pebulutangkis sangat membutuhkan kualitas kekuatan, daya tahan, fleksibilitas,

kecepatan, agilitas, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-aspek tersebut sangat dibutuhkan

agar mampu bergerak dan bereaksi untuk menjelajahi setiap sudut lapangan selama

pertandingan.

A. Sistem Pelatihan Fisik Umum

Program dan aplikasi pelatihan fisik bulutangkis harus dirancang melalui tahapan sebagai

berikut:

a. Persiapan fisik umum yang bertujuan meningkatkan kemampuan kerja organ tubuh, sehingga

memudahkan upaya pembinaan dan peningkatan semua aspek pelatihan pada tahap berikutnya.

b. Persiapan fisik khusus bertujuan meningkatkan kemampuan fisik dan gerak yang lebih baik

menuju pertandingan.

c. Peningkatan kemampuan kualitas gerak khusus pemain. Pada tahap ini pelatihan bertujuan

untuk memahirkan gerakan kompleks dan harmonis yang dibutuhkan setiap pemain untuk

menghadapi pertandingan.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Kondisi Fisik Umum Pemain

1. Program Latihan Lari

Latihan lari sangat penting dan balk untuk mengasah kemampuan kerja jantung,

paruparu, dan kekuatan tungkai. Membiasakan pemain berlatih lari selama 40-60 menit tanpa

berhenti, yang dilakukan 3-4 kali seminggu, sangat baik untuk membina kemampuan daya tahan

aerobik dan kebugaran umum pemain.

2. Program Latihan Senam

Bentuk-bentuk latihan senam peregangan untuk seluruh bagian tubuh dan persendian

harus mendapat perhatian. Latihan peregangan hendaknya diselingi gerakan untuk memperkuat

bagian tubuh bagian atas dan bawah yang dilakukan secara bergantian.

3. Program Latihan Loncat Tali

Latihan ini sangat balk untuk membina daya tahan, kelincahan kaki, dan kecepatan serta

melatih kemampuan gerak pergelangan tangan lebih lentur dan kuat. Proses latihan dapat

dilakukan de-ngan loncat satu kaki secara bergantian (seperti lari biasa), loncat dua kaki, dan

masih banyak bentuk variasinya.

4. Program Latihan Gabungan

Model atau sistem pelatihan ini adalah menggunakan berbagai alat bantu seperti bangku,

gawang ukuran kecil, tiang, tongkat, tali, bola, dan sebagainya. Tujuan latihan ini adalah

membina dan meningkatkan kamampuan dan kete-rampilan gerak pemain sebagai upaya untuk

pengkayaan gerak. Pelatih harus cermat dan terampil menciptakan rangkaian gerak yang ada

hubungannya dengan gerakan-gerakan dalam permainan bulutangkis, di samping memberikan

prioritas pada pembinaan aspek-aspek kelincahan, kegesitan, dan koordinasi gerak yang memang

dibutuhkan dalam bulutangkis.

5.Latihan Pemanasan

Banyak pelatihan kurang memberikan perhatian khusus perihal peranan dan fungsi

latihan pemanasan yang benar dan betul. Latihan pemanasan yang dikemas dengan benar akan

memberikan pe-ngaruh positif pada proses kerja organ tubuh, mekanisme peredaran darah, dan

pernapasan. Itu semua akan berpengaruh langsung untuk kerja berat selanjutnya. Di samping itu,

sangat penting untuk menghindari terjadinya berbagai cedera otot, persendian, dan fungsi-fungsi

tubuh lainnya.

Pada umumnya latihan pemanasan berbentuk:

a. Lari jarak pendek yang bervariasi seperti lari sambil angkat paha/lutut, lari mundur,

lari maju dan ke samping.

b. Melakukan gerakan-gerakan senam yang bersifat mere-gang otot tungkai, paha

belakang, depan, lengan, pergelangan kaki, pinggang, otot bahu, dll.

c. Kualitas peregangan harus dilakukan dengan pelan sampai terasa terjadi proses

peregangan pada bagian otot dan persendian yang dilatih. Hindari melakukan gerakan sentak,

yang dapat menyebabkan rasa sakit pada otot atau persendian.

6. Latihan Pendinginan

Latihan ini dilakukan setelah program latihan selesai dilaksanakan sebagai upaya agar

bagian otot yang bekerja berat tadi kembali pada posisi rileks dan tidak kaku. Bentuk latihannya

adalah senam dan gerakan meregang. Kualitas latihan meregang, khususnya untuk otot besar

seperti paha belakang dan depan, ping-gang, punggung, otot lengan, bahu, dada, dan berbagai

persendian tubuh, harus dicermati betul. Lakukan gerakan pendinginan ini dengan benar,

B. Sistem Pelatihan Fisik Khusus

Pelatihan fisik bulutangkis dituntut untuk memahami dan mengetahui secara spesifik

kebutuhan gerak olahraga ini. Bahkan harus mendalami makna proses kerja otot, sistem energi,

dan mekanisme gerak yang terjadi dalam permainan bulutangkis. Atas dasar pengetahuan ini,

pelatih akan mampu merancang bentuk-bentuk latihan fisik secara spesifik, sesuai kebutuhan

pemain.

1. Latihan Daya Tahan

(Aerobik dan Anaerobik)

Kemampuan daya tahan dan stamina dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan

gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasakan pemain menyenangi latihan lari

selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan

kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot. Artinya, pemain dipacu untuk berlari dan

bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.

Selanjutnya proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan

kecepatan, yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina)pemain. Artinya,

pemain itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan

harmonis.

2. Latihan Kekuatan

Pemain bulutangkis sangat membutuhkan aspek kekuatan. Berdasarkan analisis dan

cukup dominan pemain melakukan gerakan-gerakan seperti meloncat ke depan, ke belakang, ke

samping, memukul sambil loncat, melakukan langkah lebar dengan tiba-tiba. Semua gerak ini

membutuhkan kekuatan otot dengan kualitas gerak yang efisien.

Cara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan

beban atau dengan kata lain latihan beban (weight training). Sebaiknya sebelum melakukan

program latihan beban sesungguhnya, disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai

bentuk gerakan seperti:

- mendorong (push up, pull up)

- bangun tidur, angkat kaki

- memperkuat otot punggung, pinggang

- jongkok berdiri untuk membina kekuatan tungkai - loncat-loncat di tempat atau sambil

bergerak.

Proses selanjutnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan menggunakan beban (weight

training) yang sebenarnya. Dianjurkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang

keras karena akan berdampak terjadinya sakit, cedera pada bagian lutut, dan pinggang.

3. Latihan Kecepatan

Aspek kecepatan dalam bulutangkis sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat

untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau atau memukul kok dengan cepat.

Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan tungkai/kaki. Aspek kecepatan dalam

bulutangkis juga bermakna pemain harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba,

tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya antara lain:

a. Lari cepat dalam jarak dekat

b .Lari bolak-balik, jarak enam meter (shuttle run)

c. Tingkatkan kualitas latihan dengan menggunakan beban, rintangan, dan lain-lain.

d. Jongkok-berdiri dan diikuti lari cepat dalam jarak dekat pula.

4. Latihan Kelenturan/Fleksibilitas

Fleksibilitas adalah komponen kesegaran jasmani yang sangat penting dikuasi oleh setiap pemain

bulutangkis. Dengan karakteristik gerak serba cepat, kuat, luwes namun tetap bertenaga,

pembinaan kelenturan tubuh harus mendapat perhatian khusus.

Latihan fleksibilitas harus mendapat porsi yang cukup. Orang yang kurang lentur rentan

mengalami cedera di bagian otot dan daerah persendian. Di samping itu, gerakannya cenderung

kaku sehingga banyak menggunakan energi, kurang harmonis, kurang rileks, dan tidak efisien.

Latihan-latihan peregangan dengan kualitas gerakan yang benar memacu komponen otot dan

persendian mengalami peregangan yang optimal. Oleh karena itu, fleksibilitas ini harus dilatih

dengan tekun dan sistematis.

5. Model-Model Latihan Fisik dengan Menggunakan Alat Bantu Pelatihan

a. Latihan denganBola Medisin

Bola medisin yang beratnya bervariasi antara 1-5 kilogram merupakan alat bantu pelatihan,

antara lain untuk kekuatan dan kecepatan melempar, membina kekuatan lengan, tungkai, dan

kekuatan bagian atas dan bawah tubuh.

Bentuk latihan bola medisin ini antara lain dilakukan dengan melempar ke arah tembok dengan

satu atau dengan dua lengan. Berdiri kira-kira 3-4 meter dari tembok, lalu lempar bola itu dan

segera tangkap bola tersebut sambil lari mundur ke arah garis start, seperti layaknya gerak

mundur dalam permainan bulutangkis.

b. Latihan Loncat Tali

Pemain bulutangkis dianjurkan untuk terampil dan menguasai bentuk latihan loncat tali ini.

Pengaruh latihan ini sangat membantu untuk membina kekuatan kaki, pergelangan kaki, daya

tahan, koordinasi gerak, dan membantu peningkatan kualitas gerak pergelangan tangan.

Latihan loncat tali dirancang dengan sistem interval antara lain sebagai berikut:

• Sesi I: • Sesi H:

1. 3 X 30 detik 1.5 X 25 detik

2. 5 X 25 detik 2. 7 X 20 detik

3. 7 X 20 detik 3. 5 X 30 detik

4. 3 X 30 detik 4. 3 X 40 detik

Masa istirahat antara kegiatan adalah 15-20 detik. Tingkatkan latihan ini dengan menambah

jumlah sesi, waktu kegiatan masa istirahat diperpendek. Dalam aplikasi latihan loncat tali,

pelatih harus berperan memberikan motivasi dan pengawasan gerak loncat, sehingga tujuan

latihan tercapai dengan optimal.

c. Latihan Bayangan

Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan kemampuan gerak kaki, kecepatan, serta daya tahan.

Latihan ini dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar langkah dan gerakan

kaki (footwork) senantiasa ditingkatkan dan dipelihara terus.

Untuk meningkatkan kualitas latihan ini, pemain harus menggunakan "jaket pemberat" yang

dibuat khusus untuk itu. Sangat balk untuk membina kualitas dan kecepatan gerak pemain.

d. Latihan Loncat Bangku/Gawang

Latihan ini berfungsi untuk membina kekuatan tungkai, konsentrasi, dan kecepatan gerak yang

dibutuhkan dalam permainan. Bangku atau gawang dibuat dengan berbagai ukuran tinggi antara

lain 40, 50, 70, 80 cm. Alat ini berfungsi sebagai alat pemberat, rintangan, tantangan, agar

pemain terpacu untuk mengatasinya. Proses kerja "overload' (beban lebih) dengan menggunakan

beban rintangan ini, latihan makin terasa berat bagi pemain.

Dalam pelaksanaan latihan, pelatih harus terampil meletakkan gawang/bangku itu sesuai dengan

tujuan latihan dan kebutuhan pemain.

(Sumber: "PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN BULUTANGKIS", Oleh: PB PBSI)

Psikologi Olahraga

. Apakah Psikologi Olahraga?

Psikologi adalah ilmu yang mempelajari perilaku manusia dalam hubungan dengan

lingkungannya, mulai dari perilaku sederhana sampai yang kompleks. Perilaku manusia ada yang

disadari, namun ada pula yang tidak disadari, dan perilaku yang ditampilkan seseorang dapat

bersumber dari luar ataupun dari dalam dirinya sendiri.

Ilmu psikologi diterapkan pula ke dalam bidang olahraga yang lalu dikenal sebagai psikologi

olahraga. Penerapan psikologi ke dalam bidang olahraga ini adalah untuk membantu agar bakat

olahraga yang ada dalam diri seseorang dapat dikembangkan sebaik-baiknya tanpa adanya

hambatan dan factor-faktor yang ada dalam kepribadiannya. Dengan kata lain, tujuan umum dari

psikologi olahraga adalah untuk membantu seseorang agar dapat menampilkan prestasi optimal,

yang lebih baik dari sebelumnya.

2. Mengapa Psikologi Olahraga Diperlukan dalam Olahraga?

Meningkatnya stres dalam pertandingan dapat menyebabkan atlet bereaksi secara negatif, baik

dalam hal fisik maupun psikis, sehingga kemampuan olahraganya menurun. Mereka dapat

menjadi tegang. denyut nadi meningkat, berkeringat dingin, cemas akan hasil pertandingannya,

dan mereka merasakan sulit berkonsentrasi. Keadaan ini seringkali menyebabkan para atlet tidak

dapat menampilkan permainan terbaiknya. Para pelatih pun menaruh minat terhadap bidang

psikologi olahraga, khususnya dalam pengendalian stres.

Psikologi olahraga juga diperlukan agar atlet berpikir mengenai. mengapa mereka berolahraga

dan apa yang ingin mereka capai? Sekali tujuannya diketahui, latihan-latihan ketrampilan

psikologis dapat menolong tercapainya tujuan tersebut.

3. Bagaimanakah Psikologi Olahraga Dapat Membantu Atlet Agar Memiliki Mental yang

Tangguh?

Mental yang tegar, sama halnya dengan teknik dan fisik, akan didapat melalui latihan yang

terencana, teratur, dan sistematis. Dalam membina aspek psikis atau mental atlet, pertama-tama

perlu disadari bahwa setiap atlet harus dipandang secara individual, yang satu berbeda dengan

yang lainnya. Untuk membantu mengenal profil setiap atlet, dapat dilakukan pemeriksaan

psikologis, yang biasa dikenal dengan "psikotes", dengan bantuan psikometri.

Profil psikologis atlet biasanya berupa gambaran kepnbadian secara umum, potensi intelektual.

dan fungsi daya pikimya yang dihubungkan dengan olahraga. Profil atlet pada umumnya tidak

berubah banyak dari waktu ke waktu. Oleh karenanya, orang sering beranggapan bahwa calon

atlet berbakat dapat ditelusun semata-mata dari profil psikologisnya. Anggapan semacam ini

keliru, karena gambaran psikologis seseorang tidak menjamin keberhasilan atau kegagalannya

dalam prestasi olahraga, karena banyak sekali faktor lain yang mempengaruhinya. Beberapa

aspek psikologis dapat diperbaiki melalui latihan ketrampilan psikologis (diuraikan kemudian)

yang terencana dan sistematis, yang pelaksanaannya sangat tergantung dari komitmen si atlet

terhadap program tersebut.

B. Aspek-aspek Psikologis yang berperan dalam Olahraga

Pengaruh faktor psikologis pada atlet akan terlihat dengan jelas pada saat atlet tersebut

bertanding. Berikut ini akan diuraikan beberapa masalah psikologis yang paling sering timbul di

kalangan olahraga, khususnya dalam kaitannya dengan pertandingan dan masa latihan.

1. Berpikir Positif

Berpikir positif dimaksudkan sebagai cara berpikir yang mengarahkan sesuatu ke arah positif,

melihat segi baiknya. Hal ini perlu dibiasakan bukan saja oleh atlet, tetapi terlebih-lebih bagi

pelatih yang melatihnya. Dengan membiasakan diri berpikir positif, maka akan berpengaruh

sangat baik untuk menumbuhkan rasa percaya diri, meningkatkan motivasi, dan menjalin kerja

sama dengan berbagai pihak. Berpikir positif merupakan modal utama untuk dapat memiliki

ketrampilan psikologis atau mental yang tangguh.

Pikiran positif akan diikuti dengan tindakan dan perkataan positif pula, karena pikiran akan

menuntun tindakan. Sebagai contoh, jika dalam bermain bulutangkis terlintas pikiran negatif

seperti, "takut salah, takut out, takut bola pukulannya tanggung" dan sebagainya, maka

kemungkinan terjadi akan lebih besar. Karena itu cobalah dan biasakan untuk selalu berpikir

positif, hindari yang negatif. Demikian juga dalam memberikan instruksi kepada atlet. Daripada

mengatakan: "Kamu ini susah sekali sih diajarnya..., salah terus...! Awas, jangan berhenti

sebelum bisa!", lebih baik mengatakannya dengan cara yang positif walaupun maksudnya sama:

"Ayo, coba lagi pelan-pelan, kamu pasti bisa melakukannya. Perhatikan, tangannya, begini...

langkahnya, ke sini... kena bolanya, di sini... ayo dicoba".

Sebagai pelatih, tunjukkan Anda percaya bahwa atlet Anda memiliki peluang untuk dapat

berprestasi baik. Cemooh, celaan, dan kritik yang pedas yang tidak pada tempatnya, justru akan

membuat atlet bereaksi negatif dan berakibat akan menurunkan motivasi yang diikuti dengan

penurunan prestasi.

2. Penetapan Sasaran

Penetapan sasaran (goal setting) merupakan dasar dan latihan mental. Pelatih perlu membantu

setiap atletnya untuk menetapkan sasaran, baik sasaran dalam latihan maupun dalam

pertandingan. Sasaran tersebut mulai dan sasaran jangka panjang, menengah, sampai sasaran

jangka pendek yang lebih spesifik.

Untuk menetapkan sasaran, ada tiga syarat yang perlu diingat agar sasaran itu bermanfaat, yaitu:

a. Sasaran harus menantang.

Sasaran yang ditentukan harus sedemikan rupa, sehingga atlet merasa tertantang untuk dapat

mencapai sasaran tersebut.

b. Sasaran harus dapat dicapai.

Buatlah sasaran itu cukup tinggi, akan tetapi tidak terlalu tinggi. Atlet harus merasa bahwa

sasaran yang ditetapkan itu dapat tercapai jika ia berusaha keras. Jika sasaran terlalu tinggi,

sehingga atlet merasa mustahil dapat mencapainya, maka motivasi berlatihnya akan menurun.

Demikian pula, jika sasaran tersebut terlalu mudah untuk dapat dicapai, maka atlet merasa tidak

perlu berlatih keras karena ia akan dapat mencapai sasaran tersebut.

c. Sasaran harus meningkat.

Mulai dari sasaran yang relatif rendah, kemudian buatlah sasaran tersebut makin lama makin

tinggi, semakin sulit tercapainya jika atlet tidak berlatih keras. Dalam setiap latihanpun

biasakanlah selalu ada sasaran yang harus dicapai. Dan target yang bersifat umum, lalu uraikan

lagi secara lebih spesifik. Dan target untuk suatu kompetisi jangka panjang, uraikan menjadi

target atau sasaran jangka pendek, sampai target untuk setiap latihan. Sasaran yang ditetapkan

tersebut, hendaknya juga ditetapkan kapan harus tercapainya, dan bagaimana pula cara

mengukumya atau apa ukurannya secara objektif. Sedapat mungkin, buatkan grafik pencapaian

sasaran tersebut agar terlihat jelas arah dan peningkatannya.

3. Motivasi

Motivasi dapat dilihat sebagai suatu proses dalam diri seseorang untuk melakukan sesuatu

sebagai usaha dalam mencapai tujuan tertentu. Motivasi yang kuat menunjukkan bahwa dalam

diri orang tersebut tertanam dorongan kuat untuk dapat melakukan sesuatu.

Ditinjau dari fungsi diri seseorang, motivasi dapat dibedakan antara motivasi yang berasal dan

luar (ekstrinsik) dan motivasi yang berasal dari dalam diri sendiri (intrinsik). Dengan pendekatan

psikologis diharapkan atlet dalam setiap penampilannya dapat memperlihatkan motivasi yang

kuat untuk bermain sebaik-baiknya, sehingga dapat memenangkan pertandingan.

Motivasi yang baik tidak mendasarkan dorongannya pada faktor ekstrinsik seperti hadiah atau

penghargaan dalam bentuk materi. Akan tetapi motivasi yang baik, kuat, dan lebih lama menetap

adalah faktor intrinsik yang mendasarkan pada keinginan pribadi yang lebih mengutamakan

prestasi untuk mencapai kepuasan diri daripada hal-hal yang material.

Untuk mengembangkan motivasi intrinsik ini, peran pelatih dan orangtua sangat besar. Pelatih

perlu melakukan pendekatan dan menumbuhkan kepercayaan diri pada atlet secara positif.

Ajarkan atlet untuk dapat menghargai diri sendiri, oleh karena itu, pelatih harus memperlihatkan

bahwa ia menghargai hasil kerja atlet secara konsekuen.

4. Emosi

Faktor-faktor emosi dalam diri atlet menyangkut sikap dan perasaan atlet secara pribadi terhadap

diri sendiri, pelatih maupun hal-hal lain di sekelilingnya. Bentuk-bentuk emosi dikenal sebagai

perasaan seperti senang, sedih, marah, cemas, takut, dan sebagainya. Bentuk-bentuk emosi

tersebut terdapat pada setiap orang. Akan tetapi yang perlu diperhatikan di sini adalah bagaimana

kita mengendalikan emosi tersebut agar tidak merugikan diri sendiri.

Pengendalian emosi dalam pertandingan olahraga seringkali menjadi faktor penentu

kemenangan. Para pelatih harus mengetahui dengan jelas bagaimana gejolak emosi atlet

asuhannya, bukan saja dalam pertandingan tetapi juga dalam latihan dan kehidupan sehari-hari.

Pelatih perlu tahu kapan dan hal apa saja yang dapat membuat atletnya marah, senang, sedih,

takut, dan sebagainya. Dengan demikian pelatih perlu juga mencari data-data untuk

mengendalikan emosi para atlet asuhannya. yang tentu saja akan berbeda antara atlet yang satu

dengan atlet lainnya.

Gejolak emosi dapat mengganggu keseimbangan psikofisiologis seperti gemetar, sakit perut,

kejang otot, dan sebagainya. Dengan terganggunya keseimbangan fisiologis maka konsentrasi

pun akan terganggu, sehingga atlet tidak dapat tampil maksimal. Seringkali seorang atlet

mengalami ketegangan yang memuncak hanya beberapa saat sebelum pertandingan dimulai.

Demikian hebatnya ketegangan tersebut sampai ia tidak dapat melakukan awalan dengan baik.

Apalagi jika lawannya dapat menekan dan penonton pun tidak berpihak padanya, maka dapat

dibayangkan atlet tersebut tidak akan dapat bermain baik. Konsentrasinya akan buyar, strategi

yang sudah disiapkan tidak dapat dijalankan, bahkan ia tidak tahu harus berbuat apa.

Disinilah perlunya dipelajari cara-cara mengatasi ketegangan (stress mana- gement). Sebelum

pelatih mencoba mengatasi ketegangan atletnya. terlebih dulu harus diketahui sumber-sumber

ketegangan tersebut. Untuk mengetahuinya, diperlukan adanya komunikasi yang baik antara

pelatih dengan atlet. Berikut ini dijelaskan secara terpisah mengenai aspek-aspek yang berkaitan

dengan emosi.

5. Kecemasan dan Ketegangan

Kecemasan biasanya berhubungan dengan perasaan takut akan kehilangan sesuatu, kegagalan,

rasa salah, takut mengecewakan orang lain, dan perasaan tidak enak lainnya. Kecemasan-

kecemasan tersebut membuat atlet menjadi tegang, sehingga bila ia terjun ke dalam pertandingan

maka dapat dipastikan penampilannya tidak akan optimal. Untuk itu, telah banyak diketahui

berbagai teknik untuk mengatasi kecemasan dan ketegangan yang penggunaannya tergantung

dari macam kecemasannya.

Sebagai usaha untuk dapat mengatasi ketegangan dan kecemasan, khususnya dalam menghadapi

pertandingan, lakukanlah beberapa teknik berikut ini :

a. Identifikasikan dan temukan sumber utama dan permasalahan yang menimbulkan kecemasan.

b. Lakukan latihan simulasi, yaitu latihan di bawah kondisi seperti dalam pertandingan

sesungguhnya.

c. Usahakan untuk mengingat, memikirkan dan merasakan kembali saat-saat ketika mencapai

penampilan paling baik atau paling mengesankan.

d. Lakukan latihan relaksasi progresif, yaitu melakukan peregangan alau pengendoran otot-otot

tertentu secara sistematis dalam waktu tertentu.

e. Lakukan latihan otogenik, yaitu bentuk latihan relaksasi yang secara sistematis memikirkan

dan merasakan bagian-bagian tubuh sebagai hangat dan berat.

f. Lakukan latihan pernapasan dengan bernapas melalui mulut dan hidung serta secara sadar

bernapas dengan menggunakan diafragma.

g. Dengarkan musik (untuk mengalihkan perhatian).

h. Berbincang-bincang, berada dalam situasi sosial (untuk mengalihkan perhatian).

i. Membuat pernyataan-pernyataan positif terhadap diri sendiri untuk melakukan sesuatu yang

diperlukan saat itu.

j. Lain-lain yang dapat mengurangi ketegangan.

6. Kepercayaan Diri

Dalam olahraga, kepercayaan diri sudah pasti menjadi salah satu faktor penentu suksesnya

seorang atlet. Masalah kurang atau hilangnya rasa percaya diri terhadap kemampuan diri sendiri

akan mengakibatkan atlet tampil di bawah kemampuannya. Karena itu sesungguhnya atlet tidak

perlu merasa ragu akan kemampuannya, sepanjang ia telah berlatih secara sungguh-sungguh dan

memiliki pengalaman bertanding yang memadai.

Peran pelatih dalam menumbuhkan rasa percaya diri atletnya sangat besar. Syarat untuk untuk

membangun kepercayaan diri adalah sikap positif. Beritahu pemain di mana letak kekuatan dan

kelemahannya masing-masing. Buatkan program latihan untuk setiap atlet dan bantu mereka

untuk memasang target sesuai dengan kemampuannya agar target dapat tercapai jika latihan

dilakukan dengan usaha keras. Berikan kritik membangun dalam melakukan penilaian terhadap

atlet. Ingat, kritik negatif bahkan akan mengurangi rasa percaya diri.

Jika pemain telah bekerja keras dan bermain bagus (walaupun kalah), tunjukkan penghargaan

Anda sebagai pelatih. Jika pemain mengalami kekalahan (apalagi tidak dengan bermain baik),

hadapkan ia pada kenyataan objektif. Artinya, beritahukan mana yang telah dilakukannya secara

benar dan mana yang salah, serta tunjukkan bagaimana seharusnya. Menemui pemain yang baru

saja mengalami kekalahan harus dilakukan sesegera mungkin dibandingkan dengan menemui

pemain yang baru saja mencetak kemenangan.

7. Komunikasi

Komunikasi yang dimaksud adalah komunikasi dua arah, khususnya antara atlet dengan pelatih.

Masalah yang sering timbul dalam hal kurang terjalinnya komunikasi yang baik antara pelatih

dengan atletnya adalah timbulnya salah pengertian yang menyebabkan atlet merasa diperlakukan

tidak adil, sehingga tidak mau bersikap terbuka terhadap pelatih. Akibat lebih jauh adalah

berkurangnya kepercayaan atlet terhadap pelatih.

Untuk menghindari terjadinya hambatan komunikasi, pelatih perlu menyesuaikan teknik-teknik

komunikasi dengan para atlet seraya memperhatikan asas individual. Keterbukaan pelatih dalam

hal pogram latihan akan membantu terjalinnya komunikasi yang baik, asalkan dilakukan secara

objektif dan konsekuen. Atlet perlu diberi pengertian tentang tujuan program latihan dan

fungsinya bagi tiap-tiap individu.

Sebelum program latihan dijalankan, perlu dijelaskan dan dibuat peraturan mengenai tata tertib

latihan dan aturan main lainnya termasuk sanksi yang clikenakan jika terjadi pelanggaran

terhadap peraturan yang telah dibuat tersebut. Jadi, hindarilah untuk memberlakukan suatu

sanksi yang belum pernah diberitahukan sebelumnya. Misalnya, seorang atlet minum Coca Cola

dalam latihan, lalu dihukum oleh pelatih. Atlet tersebut bingung dan bertanya-tanya mengapa ia

dihukum karena ia tidak pernah dijelaskan sebelumnya oleh pelatih bahwa dalam latihan dilarang

minum minuman bersoda.

Demikian pula dalam hal pelaksanaanya. Peraturan yang sudah dibuat, haruslah dijalankan

secara konsekuen. Artinya, jika seorang atlet dihukum karena melanggar peraturan tertentu,

maka jika ada atlet lain yang melanggar peraturan yang sama ia pun harus mendapat hukuman

yang sama. Demikian pula jika atlet yang sama melakukannya lagi di kemudian hari.

Pelatih pun perlu bersikap objektif dan berpikir positif. Bersikap objektif maksudnya adalah

bersikap sesuai dengan kenyataan atau fakta apa adanya tanpa menyangkutpautkan dengan hal

lain. Jika pelatih marah terhadap atlet karena misalnya si atlet datang terlambat dalam latihan,

maka hukumlah atlet itu hanya atas keterlambatannya, jangan dihubungkan dengan hal-hal lain

(ingat, hukuman tersebut harus sudah tertera dalam tata tertib latihan).

8. Konsentrasi

Konsentrasi merupakan suatu keadaan di mana kesadaran seseorang tertuju kepada suatu obyek

tententu dalam waktu tertentu. Makin baik konsentrasi seseorang, maka makin lama ia dapat

melakukan konsentrasi. Dalam olahraga, konsentrasi sangat penting peranannya. Dengan

berkurangnya atau terganggunya konsentrasi atlet pada saat latihan, apalagi pertandingan, maka

akan timbul berbagai masalah.

Dalam olahraga, masalah yang paling sering timbul akibat terganggunya konsentrasi adalah

berkurangnya akurasi lemparan, pukulan, tendangan & tembakan sehingga tidak mengenai

sasaran. Akibat lebih lanjut jika akurasi berkurang adalah strategi yang sudah dipersiapkan

menjadi tidak jalan, sehingga atlet akhimya kebingungan, tidak tahu harus bermain bagaimana

dan pasti kepercayan dirinya pun akan berkurang. Untuk menghindari keadaan tersebut, perlu

dilakukan latihan berkonsentrasi.

9. Evaluasi Diri

Evaluasi diri dimaksudkan sebagai usaha atlet untuk mengenali keadaan yang terjadi pada

dirinya sendiri. Hal ini perlu dilakukan agar atlet dapat mengetahui kelemahan dan kelebihan

dirinya pada saat yang lalu maupun saat ini. Dengan bekal pengetahuan akan keadaan dirinya ini

maka pemain dapat memasang target latihan maupun target pertandingan dan cara mengukurnya.

Kegunaan lainnya adalah untuk mengevaluasi hal-hal yang telah dilakukannya, sehingga

memungkinkan untuk mengulangi penampilan terbaik dan mencegah terulangnya penampilan

buruk.

Oleh karena itu, pelatih perlu menginstruksikan atletnya untuk memiliki buku catatan harian

mengenai latihan dan pertandingan. Minta pemain untuk menuliskan kelemahan dan kelebihan

diri sendiri, baik dalam segi fisik, teknik, maupun mental. Kemudian koreksilah jika menurut

Anda sebagai pelatih ada hal-hal yang tidak sesuai atau ada yang kurang.

Biasakan agar atlet mengisi buku tersebut secara teratur. Ajak atlet untuk menuliskan di dalam

bukunya hal-hal yang intinya sebagai berikut:

- Target jangka panjang, menengah, dan jangka pendek dalam latihan dan pertandingan.

- Sesuatu yang dilakukan dan dipikirkan sebelum latihan atau pertandingan.

- Suatu gerakan atau penampilan mengesankan.

- Catatan mengenai kelemahan dan kelebihan lawan yang akan dihadapi dan strategi

menghadapinya.

- Hasil dan jalannya pertandingan.

- Hal yang mengganggu emosi atau membuat penampilan jadi buruk.

- Penghargaan yang didapat atas suatu keberhasilan.

Pastikan bahwa buku tersebut diisi secara teratur oleh setiap atlet. Namun perlu diingat bahwa

pelatih jangan terlalu memaksa untuk membaca buku harian atlet. Biarkan itu menjadi bagian

dan rahasia pribadi mereka. Yang perlu dipantau oleh pelatih adalah bahwa atlet mempunyai

bahan bagi dirinya sendiri untuk melakukan evaluasi.

C. Persiapan Pertandingan

Setelah atlet dilatih baik fisik, teknik, strategi, maupun mentalnya dengan program latihan yang

tepat, maka untuk menguji hasil latihannya adalah dengan lterjun ke dalam pertandingan.

Tentunya diharapkan bahwa setiap pemain akan dapat menampilkan seluruh kemampuannya

yang didapat dan latihan. Namun acapkali pemain tampil di bawah form, artinya ia tidak dapat

menampilkan seluruh kemampuan yang dimilikinya pada saat pertandingan.

Untuk mengatasi hal seperti di atas, perlu diciptakan situasi yang mendukung yang tercapainya

prestasi optimal dan dilakukan perwapan mental untuk menghadapi suatu pertandingan agar si

atlet dapat menampilkan seluruh kemampuannya, sehingga tercapailah prestasi puncak.

Ada empat tahap penting dalam persiapan menuju pertandingan, yaitu

(1). Sebelum hari pertandingan

(2). Pada hari pertandingan

(3). Saat pertandingan

(4). Setelah hari pertandingan.

Berikut uraiannya dalam contoh persiapan pertandingan bulutangkis:

1. Sebelum Hari Pertandingan

a. Kumpulkan data mengenai kekuatan dan kelemahan lawan. Jika memungkin- kan, putarlah

rekaman pertandingannya. Kemudian susunlah strategi untuk menghadapinya. Untuk pemain

ganda, diskusikan strategi tersebut dengan pasangannya.

b. Pantau kemajuan atlet, baik fisik maupun mentalnya dengan memperhatikan bagaimana

tingkat konsentrasinya, bagaimana irama, timing, power, dan kelancaran menjalankan

ketrampilannya serta sikapnya terhadap latihan secara umum.

c. Pantau tingkat kecemasan atlet dengan melihat ekspresi wajahnya apakah cerah atau murung:

apakah sinar matanya letih atau segar dan awas. Juga perhatikan suasana hatinya, bagaimana

kualitas tidur dan makannya, apakah ia mengalami faktor-faktor psikosomatis seperti sakit perut,

nyeri otot, sesak nafas, demam, batuk, keringat dingin, dan sebagainya.

d. Pada saat tidak latihan, pastikan bahwa atlet tidak "hidup dan berpikir" mengenai

pertandingannya 24 jam sehan. Berikan aktivitas yang menyenangkan bagi dirinya yang dapat

memberikan suasana gembira, sehingga ia bisa mengalihkan pikirannya sejenak dari

pertandingan.

e. Satu hari menjelang pertandingan, biasanya cukup latihan ringan saja dan tidak perlu berada di

lapangan terlalu lama. Pada malam hari sebelum bertanding, tidurlah pada saat yang tepat, tidak

perlu tidur terlalu cepat. Sebelum tidur, lakukan latihan relaksasi dan visualisasi. Jika

pertandingan besok dilakukan pagi atau siang hari, siapkan alat-alat perperlengkapan

pertandingan, termasuk baju ganti dan perlengkapan cadangan malam ini juga agar esok tidak

terburu-buru. Pastikan semua dalam keadaan baik.

2. Pada Hari Pertandingan

a. Bangun tidur pada saat yang tepat, malamnya harus tidur cukup dan tidak berlebihan.

Kemudian lakukan aktivitas rutin kebiasaan sehari-hari, seperti sembahyang, berdoa, stretching,

sarapan (perhatikan kapan harus makan dan apa yang harus dimakan), latihan relaksasi dan

visualisasi, memeriksa kembali perlengkapan pertandingan termasuk cadangannya. Mulailah hari

ini dengan gembira, optimis, dan berpikir positif.

b. Berangkatlah ke tempat pertandingan pada saat yang tepat. Perhitungkan jarak ke tempat

pertandingan, bagaimana mencapainya, kemacetannya dan sebagainya. Tidak perlu berangkat

terlalu cepat, namun jangan sampai terlambat, sehingga tidak ada waktu untuk istirahat,

penyesuaian dan pemanasan.

c. Di tempat pertandingan pelatih perlu mengenali atlet mana yang berada didekat teman-

temannya dan mana yang lebih suka menyendiri. Pastikan di lapangan mana atlet yang akan

bertanding, jangan lupa melapor panitia. Untuk pertandingan pertama, pastikan atlet sudah hapal

dimana letak ruang ganti, WC, ruang kesehatan, tes doping, tempat ganti senar, dan sebagainya.

d. Sambil melakukan pemanasan, atlet hendaknya meningkatkan level `semangat' dlan tetap

berpikir positif. Pelatih dapat mengingatkan strategi yang akan diterapkan secara sekilas.

Lakukan stroke dengan penuh konsentrasi yang kemudian dapat dilanjutkan dengan'visualisasi

clan relaksasi.

3. Saat Bertanding

Saat bertanding tiba, bukan waktunya lagi untuk memikirkan teknik memukul atau bagaimana

harus melangkah. Itu semua sudah dilatih dalam latihan dan sudah dihayati dalam visualisasi.

Sekarang saatnya tinggal mengulang-ulang kejadian yang sudah divisualisasikan dan

melakukannya sesuai dengan situasi saat ini. Sekarang adalah saatnya melakukan konsentrasi

penuh hanya pada bola dan jalannya pertandingan.

Anjurkan atlet untuk:

a. Memantau clan menyesuaikan tingkat kecemasan, lakukan relaksasi.

b. Pusatkan perhatian semata-mata hanya terhadap permainan yang sedang dijalani. Kesalahan

yang baru atau pernah terjadi, clan yang mungkin terjadi jangan dihiraukan.

c. Berpikir positif dan optimis, jangan biarkan pikiran-pikiran negatif.

d. Jangan terlalu banyak menganalisa.

e. Bermainlah dengan irama sendiri, jangan terbawa irama lawan.

f. Menjalankan strategi yang telah disiapkan. Jangan diubah jika strategi itu berjalan. Lakukan

evaluasi singkat, jika strategi tidak jalan, lakukan penyesuaian dengan alternatif strategi yang

sudah dipersiapkan.

g. Hindari hal-hal negatif seperti, menyalahkan diri sendiri secara berlebihan, berbicara terhadap

diri sendiri berlebihan, berpikir negatif, meragukan kemampuan clan menyerah sebelum

pertandingan selesai.

h. Jika bermain bagus, jangan bertanya mengapa clan mengganti apapun; biarkan berjalan

demikian. Jangan mengendor jika sedang leading (memimpin pertandingan), clan tidak perlu

kasihan jika lawan mendapat angka nol.

4. Setelah Hari Pertandingan

a. Mintalah atlet mencatat hal-hal posisitf maupun negatif yang dirasa berpengaruh terhadap

penampilannya dalam pertandingan tadi. Bukan hanya yang bersifat teknik, taktik, clan strategi,

tetapi juga yang bersifat mental, bahkan hal-hal kecil lainnya. Catat hasil tersebut dalam buku

evaluasi si atlet.

b. Evaluasi penampilan dalam pertandingan tadi. Apakah mencapai sasaran?

c. Putuskan apakah perlu diadakan penyesuaian terhadap program latihan.

d. Pusatkan perhatian terhadap aspek-aspek positif dari penampilan dalam pertandingan.

D. Pelatih Sebagai Pembina Mental Atlit

Pelatih dalam olahraga dapat mempunyai fungsi sebagai pembuat atau pelaksana program

latihan, sebagai motivator, konselor, evaluator dan yang bertanggung jawab terhadap segala hal

yang berhubungan dengan kepelatihan tersebut. Sebagai manusia biasa, pelatih sama halnya

dengan atlet, mempunyai kepribadian yang unik yang berbeda antara satu dengan lainnya. Setiap

pelatih memiliki kelebihan dan kekurangan, karena itu tidak ada pelatih yang murni ideal atau

sempura.

Dalam mengisi peran sebagai pelatih, seseorang harus melibatkan diri secara total dengan atlet

asuhannya. Artinya, seorang pelatih bukan hanya melulu mengurusi masalah atau hal-hal yang

berhubungan dengan olahraganya saja, tetapi pelatih juga harus dapat berperan sebagai teman,

guru. orangtua, konselor, bahkan psikolog bagi atlet asuhannya. Dengan demikian dapat

diharapkan bahwa atlet sebagai seorang yang ingin mengembangkan prestasi, akan mempunyai

kepercayaan penuh terhadap pelatihnya.

Keterlibatan yang mendalam antara pelatih dengan atlet asuhannya harus dilandasi oleh adanya

empati dan pelatih terhadap atletnya tersebut.Empati ini merupakan kemampuan pelatih untuk

dapat menghayati perasaan atau keadaan atletnya, yang berarti pelatih dapat mengerti atletnya

secara total tanpa ia sendiri kehilangan identitas pnbadinya. Untuk mengerti keadaan atlet dapat

diperoleh dengan mengetahui atau mengenal hal-hal penting yang ada pada atlet yang

bersangkutan. Pengetahuan sekadarnya saia tidak cukup bagi pelatih untuk mengetahui keadaan

psikologi atletnya. Dasar dan sikap mau memahami keadaan psikologi atletnya adalah pengertian

pelatih bahwa setiap orang memiliki sifat-sifat khusus yang memerlukan penanganan khusus

pula dalam hubungan dengan pengembangan potensinya.

Kepribadian seorang pelatih dapat pula membentuk kepribadian atlet yang menjadi asuhannya.

Hal terpenting yang harus ditanamkan pelatih kepada atletnya adalah bahwa atlet percaya pada

pelatih bahwa apa yang diprogramkan dan dilakukan oleh pelatih adalah untuk kebaikan dan

kemajuan si atlet itu sendiri. Untuk bisa mendapatkan kepercayaan tersebut dari atlet, pelatih

tidak cukup hanya memintanya, tetapi harus membuktikannya melalui ucapan, perbuatan, dan

ketulusan hati. Sekali atlet mempercayai pelatih maka seberat apapun program yang dibuat

pelatih akan dijalankan oleh si atlet dengan sungguh-sungguh.

(Sumber: "PEDOMAN PRAKTIS BERMAIN BULUTANGKIS", Oleh: PB PBSI)

Cara memperkuatkan pergelangan tangan Saya lihat belum liat nih ada thread bagaimana memperkuat pergelangan tangan yg nanti nya bisa menghasilkan pukulan2 yg lebih bertenaga.Mari kita sharing di thread ini yg berhubungan dgn memperkuat pergelangan tangan.

Mau sharing sedikit cara2 dibawah ini baik cara lama maupun cara baru untuk memperkuat pergelangan tangan.Saya bagi menjadi 2 bagian, satu latihan tanpa menggunakan kok, ke dua latihan menggunakan kok

Tanpa menggunakan kok

1. Botol MinumanCara ini mungkin sudah sangat kuno tp msh banyak dilakukan, yaitu dengan mengisi botol dgn air atau pasir, yg perlu di perhatikan adalah, cari botol dgn genggaman sebesar raket badminton. Cara nya sangat mudah perlahan2 memutar membentuk angka 8.

2. Power ballalat ini berbentuk seperti bola kasti, dgn pemberat di dalamnya, keuntungan alat ini, beban terasa meningkat dr waktu ke waktu seiring dgn kecepatan alat itu sendiri. Lebih cepat kita memutar maka akan terasa lebih berat. Putar powerball seiring dan sesudah itu berlawanan dgn arah jarum jam

Dengan menggunakan kok

1. Pukul Tembok

Berdiri kira2 3m berhadapan dgn tembok, melakukan pukulan2 backhand dan forhand. Setelah

mahir, silahkan menggunakan raket training untuk latihan ini.

2. latihan dgn raket practise

belilah sebuah raket practise dgn beragam pilihan berat 120grm, 140grm, 160grm. Berlatihlah

stroke dgn teman untuk melatih pukulan2 yg di inginkan.

Yang perlu di ingat

1. Rome wasn't build in a day :thinking:, ingat bahwa latihan tidak akan menghasilkan sesuatu yg

instant, jd jgn berputus asa :D

2. To much love will kill you :mad:, ingatlah untuk tidak melakukan dgn terlalu tergesa gesa atau

memaksakan diri dgn latihan yg nanti nya akan menyederai bagian dr tubuh kita.

Menurut saya, latihan yg paling mempunyai effek besar diantara latihan diatas adalah latihan dgn

raket practise. Karena selain momentum kita dapat, kekuatan pun dapat dihasilkan dgn raket yg

lebih berat.

Cara Servis

Dalam aturan permainan bulutangkis, servis merupakan modal awal untuk bisa memenangkan pertandingan. Dengan kata lain, seorang pemain tidak bisa mendapatkan angka apabila tidak bisa melakukan servis dengan baik.

Namun, banyak pelatih, juga pemain tidak memberikan perhatian khusus untuk melatih dan menguasai teknik dasar ini. Oleh karena itu, sikap tersebut merupakan kekeliruan besar. Kita mengetahui bahwa angka/poin dalam permainan bulutangkis tidak akan tercipta, apabila pemain tidak mahir melakukan servis dengan benar.

Dalam permainan bulutangkis, ada tiga jenis servis, yaitu servis pendek, servis tinggi, dan flick atau servis setengah tinggi. Namun, biasanya servis digabungkan ke dalam jenis atau bentuk yaitu servis forehand dan backhand. Masing-masing jenis ini bervariasi pelaksanaanya sesuai dengan situasi permainan di lapangan.

Servis Forehand

a. Servis Forehand Pendek- Tujuan servis pendek ini untuk memaksa lawan agar tidak bisa melakukan serangan. Selain itu lawan dipaksa berada dalam posisi bertahan.- Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara serius dan sistematis.- Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek.- Pada saat perkenaan dengan kepala (daun) raket dan kok, siku dalam keadaan bengkok, untuk menghindari penggunaan tenaga pergelangan tangan, dan perhatikan peralihan titik berat badan Anda.- Cara latihannya adalah menggunakan sejumlah kok dan dilakukan secara berulang-ulang.

b. Servis Forehand Tinggi- Jenis servis ini terutama digunakan dalam permainan tunggal.- Kok harus dipukul dengan menggunakan tenaga penuh agar kok melayang tinggi dan jatuh tegak lurus di bagian belakang garis lapangan lawan.- Saat memukul kok, kedua kaki terbuka selebar pinggul dan kedua telapak kaki senantiasa kontak dengan lantai.- Perhatikan gerakan ayunan raket. Ke belakang, ke depan dan setelah melakukan pukulan, harus dilakukan dengan sempurna serta diikuti gerak peralihan titik berat badan dari kaki belakang kekaki depan yang harus be langsung kontinu dan harmonis.- Biasakan selalu berkonsentrasi sebelum memukul kok.- Hanya dengan berlatih tekun dan berulang-ulang tanpa mengenal lelah, dapat mengusai teknik servis forehand tinggi dengan sebalik-baiknya.

Servis Backhand

Jenis servis ini pada umumnya, arah dan jatuhnya kok sedekat mungkin dengan garis serang

pemain lawan. Dan kok sedapat mungkin melayang retatif dekat di atas jaring (net).

Oleh karena itu, jenis servis ini kerap digunakan oleh pemain ganda.1. Sikap berdiri adalah kaki kanan di depan kaki kiri, dengan ujung kaki kanan mengarah ke sasaran yang diinginkan. Kedua kaki terbuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan, sehingga dengan sikap seperti ini, titik berat badan berada di antara kedua kaki. Jangan lupa, sikap badan tetap rileks dan penuh konsentrasi.2. Ayunan raket relatif pendek, sehingga kok hanya didorong dengan bantuan peralihan berat badan dari belakang ke kaki depan, dengan irama gerak kontinu dan harmonis. Hindari menggunakan tenaga pergelangan tangan yang berlebihan, karena akan mempengaruhi arah dan akurasi pukulan.3. Sebelum melakukan servis, perhatikan posisi dan sikap berdiri lawan, sehingga dapat mengarahkan kok ke sasaran yang tepat dan sesuai perkiraan.4. Biasakan berlatih dengan jumlah kok yang banyak dan berulang-ulang tanpa mengenal rasa bosan, sampai dapat menguasai gerakan dan ketrampilan servis ini dengan utuh dan baik/sempurna.

Selain itu, perlu diperhatikan adanya peraturan servis. Berikut aturan bagaimana melakukan servis yang salah dan benar.

Servis yang Salah :1. Pada saat memukul bola, kepala (daun) raket lebih tinggi atau sejajar dengan grip raket.2. Titik perkenaan kok, kepala (daun) raket lebih tinggi dari pinggang.3. Posisi kaki menginjak garis tengah atau depan.4. Kaki kiri melakukan langkah.5. Kaki kanan melangkah sebelum kok dipukul.6. Rangkaian mengayun raket dan memukul kok tidak boleh terputus.7. Penerima servis bergerak sebelum kok servis dipukul.

Servis yang Benar :1. Pada saat memukul, tigngi kepala (daun) raket harus berada dibawah pegangan raket.2. Perkanaan kok harus berada di bawah pinggang.3. Kaki kiri statis.4. Kaki hanya bergeser, tetapi tidak lepas dari tanah.5. Rangkaian mengayun raket, harus dalam satu rangkaian.6. Penerima servis bergerak sesaat setelah servis dipukul.

6. Pengembalian Service

Teknik pengembalian servis, sangat penting dikuasai dengan benar oleh setiap pemain bulutangkis. Arahkan kok ke daerah sisi kanan dan kiri lapangan lawan atau ke sudut depan atau belakang lapangan lawan. Prinsipnya, dengan penempatan kok yang tepat, lawan akan bergerak untuk memukul kok itu, sehingga is terpaksa meninggalkan posisi strategisnya di titik tengah lapangannya.1. Dalam permainan tunggal, sebaiknya servis lob lawan dikembalikan dengan teknik pukulan keras dan tinggi ke salah satu sudut bagian belakang lapangan lawan, atau dengan teknik

"pukulan pendek" (drop pendek) ke sudut depan lapangan lawan.2. Hindari melakukan "smes keras", tatkala berdiri pada posisi di bagian belakang lapangan sendiri. Oleh karena, posisi pada saat itu kurang menguntungkan, apabila smes dapat dikembalikan dengan penempatan yang akurat atau terarah oleh pemain lawan.3. Dalam permainan ganda, seharusnya kok dipukul terarah cepat, dan arah pukulan senantiasa menukik jatuh ke lapangan lawan atau ke bagian tubuh lawan.

7. Underhand (Pukulan dari Bawah)

Jenis pukulan ini dominant digunakan dalam permainan bulutangkis. Seperti halnya teknik dasar "pukulan dari atas kepala", untuk menguasai teknik dasar ini, pertama-tama, harus trampil berlari sambil melakukan langkah lebar, dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok.

Sikap menjangkau ini, hendaknya siku dalam keadaan bengkok dan pertahankan sikap tubuh tetap tegak, sehingga lutut kanan dalam keadaan tertekuk.

Pada saat memukul kok, gunakan tenaga kekuatan siku dan pergelangan tangan, hingga gerakan lanjut dari pukulan ini berakhir di atas bahu kiri. Perhatikan, agar telapak kaki kanan tetap kontak dengan lantai sambil menjangkau kok. Jangan sampai gerak langkah terhambat karena kaki kiri tertahan gerakannya.

Fungsi pukulan dasar ini antara lain:- Untuk mengembalikan pukulan pendek atau permainan net lawan.- Sebagai cara bertahan akibat pukulan serang lawan. Dalam situasi tertekan dalam permainan, harus melakukan pukulan penyelamatan dengan cara mengangkat kok tinggi ke daerah belakang lapangan lawan.- Pukulan dasar ini dapat dilakukan dengan teknik pukulan forehand dan backhand.

Cara berlatih yang efektif untuk menguasai teknik dasar ini, adalah menciptakan suasana berlatih bersama tim dengan memukul kok yang diarahkan relatif jauh dari jangkauan. Berlatihlah dengan tekun dan selalu mengevaluasi sendiri kesalahan yang dilakukan, agar tidak diulangi lagi.

Ada dua jenis pukulan underhand:1. Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarah kan tinggi ke belakang.2. Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang.

Hal yang Perlu Diperhatikan1. Pegangan raket forehand untuk underhand forehand, dan pegangan backhand untuk underhand backhand.2. Pergelangan tangan agak bengkok ke belakang, siku juga agak bengkok.3. Sambil melangkahkan kaki kanan ke depan, ayunkan raket ke belakang lalu pukul bola dan pada saat perkenaan bola, posisi tangan lurus.4. Bola dipukul kira-kira dekat kaki kanan bagian luar.5. Posisi akhir raket sesuai arah bola.

Cara LatihanUntuk tahap pemula, umpan dengan lemparkan banyak bola. Untuk koordinasi pukul bola sambil melangkah kaki kanan

sumber : http://teknikbermainbadminton.blogspot.com