CIDERA LUTUT PADA PELARI

Penelitian di Amerika pada tahun 1992 bahwa rata-rata setiap tahunnya 37% - 56% para pelari

rekreasi terlatih mengalami cidera, khususnya pada mereka yang mencoba untuk berlari jarak jauh

(long distance runner). Cidera kaki yang paling sering ditemui adalah cidera lutut (knee injury).

PENYEBAB UTAMA CIDERA PADA PELARI

Penyebab utama cidera pada kaki pelari adalah;

1. Beban berlatih yang berlebihan (over training)

Kesalahan terbesar yang dilakukan para pelari adalah cara berlatih yang salah, "training errors."

Sehingga mereka melakukan hal-hal yang seharusnya tidak dilakukan; "too much, too soon, too

fast!" Tanpa program dan bimbingan yang baik mereka berlatih terlalu banyak, terburu-buru, dan

terlalu cepat.

2. Struktur tulang kaki yang tidak normal (malalignment)

Bentuk tulang kaki O atau X seperti dalam gambar;

menyebabkan mekanika gerak berlari yang tidak baik,

tentunya akan berpengaruh pada pemakaian otot-otot

tertentu yang berlebih (overuse) dan tekanan yang

tidak normal pada struktur tulang. Berlari jarak jauh

bukan keputusan yang bijaksana untuk pemilik struktur

kaki tersebut.

3. Ketidakseimbangan otot (muscle imbalance)

Otot-otot gerak kita bekerja pada sistem tertentu.

Mereka saling berhubungan dan saling

mendukung. Apabila salah satu otot tersebut ada

yang lemah maka akan berpengaruh pada suply

tenaga yang dibutuhkan untuk melakukan

gerakan tertentu dan sangat mempengaruhi

kesehatan tendon (sambungan tulang) kita.

Sebagai contoh bila otot bagian dalam paha

depan kita (inner quadriceps muscle) yang lemah,

maka beban yang diberikan kepada lutut kita saat

berlari semakin besar yang akan menyebabkan rasa nyeri pada lutut (knee injury).

Cidera pada lutut yang biasa disebut juga dengan "Patellofemoral pain syndrome" (Runner's Knee)

termasuk salah satu cidera pada kaki yang umum terjadi diantara empat lainnya yang tergabung

dalam "The Big Five"; Ilitibial band syndrome, Shin Splints, Achilles Tendinitis, dan Plantar Fascitiis.

Pada tulisan ini kita khususkan pembahasannya hanya pada cidera lutut saja.

PENANGANAN CIDERA LUTUT

Selain tiga penyebab utama yang telah disebutkan

sebelum ini, khususnya penyebab cidera yang terjadi pada

lutut pelari adalah adanya gerakan memutar, dipaksakan

dan tekanan yang berlebihan sehingga otot lutut tertarik

dan juga tertekan (maltracking).

Keluhan yang sering dirasakan adalah rasa nyeri dan

pembengkakkan di bawah mangkok lutut. Seringkali

terasa kaku dan sulit untuk digerakkan. Apalagi akan

terasa sakit saat melakukan aktivitas menaiki bukit, tangga, atau melakukan squats. Cara deteksi

terbaik adalah dengan duduk bersimpuh, jika tumit dan pantat tidak bisa bertemu dan ada ganjalan

di sekitar lutut, berarti lutut kita cidera.

Untuk itu ada beberapa hal yang bisa kita lakukan agar cidera pada lutut kita bisa teratasi dengan

baik.

1. R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, and Elevation).

Cara ini berlaku untuk penanganan awal cidera.

Istirahatkan lutut kita untuk mencegah cidera yang

lebih parah. Lakukan re-komposisi pada lutut apa

bila diketahui penyebabnya dan tidak ada luka. Bila

terjadi luka segera cegah peradangan dengan terapi

dingin menggunakan es (sebaiknya es dilapisi

dengan kain, tidak langsung ke kulit untuk

mencegah dingin yang ekstrim pada kulit yang

dapat menimbulkan efek seperti luka bakar). Ini

dilakukan dalam 24 jam pertama beberapa kali

sehari selama 15 - 20 mnt. Elevasi dilakukan saat istirahat untuk mengurangi tekanan pada bagian

lutut kita yang cidera.

Setelah lutut direkomposisi atau juga di terapi dingin, bisa kita lakukan penekanan (compression)

yang biasa disebut "Patellar taping". Lakukan pembebatan secara benar pada lutut kita dengan

perban elastis yang sehingga memudahkan kita dapat

meningkatkan pembebanan pada sambungan lutut dan juga

meningkatkan aktivitas otot paha depan kita (quadriceps). Ini

sifatnya sementara saja hingga jaringan pada lutut kita

kembali normal tergantung pada tingkat keparahan cidera

pada lutut kita.

Selanjutnya agar kita bisa tetap berlari dengan aman pada

masa recovery, sementara ini bisa lindungi lutut kita dengan

pelindung lutut yang disbut "Patellar braces."

2. Perawatan pasca cidera

Karena tendon tubuh kita tidak berkontraksi (hanya otot yang berkontraksi) sehingga perlu dijaga

agar tetap dapat bergerak dengan dinamis. Untuk itu yang perlu kita ingat adalah "jangan berhenti

untuk bergerak." karena ini akan memperparah cidera pada tendon kita karena semakin kaku.

Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk merawatnya antara lain;

1) Lakukan kompres panas sebelum aktivitas latihan (sebagai warm up) dengan rendam air hangat

atau kompres dengan kain. Juga lakukan kompres dingin setelah latihan dengan es yang dilapisi

kain.

2) Lakukan terapi panas-dingin secara bersamaan. Lakukan setiap hari, 1- 2 menit direndam air

panas 3 kali pengulangan (3 set) selanjutnya 3 - 5 menit direndam air dingin 3 set.

3) Lakukan pemijatan (bila tidak ada patah tulang, peradangan, lepas sendi, daging sendi, demam,

mulas-mulas). Bisa dilakukan beberapa kali hingga terasa efek/sensasi perbaikan pada cidera kita.

4) Lakukan terapi duduk bersimpuh selama 1 menit 3 set, beberapa kali dalam sehari, terutama

menjelang tidur dan di pagi hari.

3. Latihan Penguatan Otot untuk Pemulihan dan Pencegahan

Cara terbaik untuk memulihkan kembali cidera lutut kita adalah dengan latihan penguatan pada

otot-otot gerak kita. Khususnya pada quadriceps yang akan kita pakai untuk berlari.

Ada hal penting yang harus kita ingat dalam latihan

penguatan saat lutut kita bermasalah; hindari yang

disbut "OPEN CHAIN EXERCISE" yaitu bentuk

latihan penguatan otot kaki yang tidak

menghubungkan kaki kita dengan lantai. Seperti

pada contoh dalam gambar berikut saat latihan "leg

extention":

Karena dengan bentuk-bentuk latihan open chain

tersebut biasanya pada posisi tertentu akan memberikan tekanan yang luar biasa pada lutut kita.

Yang sangat dianjurkan adalah bentuk latihan penguatan otot kaki dalam katagori "CLOSE CHAIN

EXERCISE." yaitu bentuk latihan penguatan otot

kaki yang selalu menghubungkan kaki kita pada

sesuatu sama halnya saat kaki kika berpijak

dilantai.

Berikut contoh latihan close chain;

Pada latihan "leg press" di samping, posisi akhir

gerakan tersebut tidak memberikan tekanan yang

besar pada lutut kita. Sehingga otot-otot utama

yang menopang gerakan tersebut yang bekerja, sama halnya saat kita melakukan gerakan berlari.

Di bawah ini ada beberapa latihan penguatan otot untuk recovery cidera lutut kita sebagai berikut:

* Two Foot Bridge

Gunakan matras sebagai alas tubuh

kita dan Bosu Ball untuk pijakan kaki

kita yang akan berpengaruh pada

pengendalian gerakan pada lutut kita

(stabilitas). Dianjurkan tanpa alas kaki

karena akan membantu aktivasi

syaraf-sayarf tubuh kita.

Lakukan dengan benar sehingga tampak posisi akhir seperti pada gambar, dan tahan dalam waktu

30" - 60" (sesuai dengan kebutuhan kita untuk penguatan lutut dan pinggul kita). Perhatikan posisi

lutut yang membetuk siku 90˚. Posisi tangan menyilang pada dada sehingga keseimbangan kita

terpusat pada lutut kita.

Setelah itu lakukan gerakan tersebut dalam bentuk gerakan berulang hingga 8 -12 repetisi dengan

gerakan lambat (terkontrol). Pada gerakan pengulangan ini pada posisi akhir tidak perlu ditahan,

lakukan gerakan secara kontinyu hingga 8 sampai 12 pengulangan.

* One Foot Bridge

Posisi pada gambar adalah

posisi terakhir gerakan saat

bagian pusat tubuh kita

diangkat. Tahan selama 15" -

30". Lakukan juga pada kaki

yang lain.

Selanjutnya lakukan gerakan berulang hingga 8 - 12 repetisi dengan gerakan lambat.

* One Foot Balance Floor Griid

Gunakan matras tebal yang telah dimodifikasi ketebalannya

sehiingga permukaannya miring. Ini akan menambah tantangan

kemampuan stabilitas kita. Pakai dumbbell atau bola atau

sesuatu yang bisa kita genggam sebagai alat bantu untuk

memposisikan kita pada bentuk gerakan seperti yang terlihat

pada gambar. Tumpuan hanya pada satu kaki, lakukan gerakan

meletakkan dan mengangkat benda tersebut pada posisi dimulai

pada arah jam 9, jam 10, jam 12, jam 2, dan jam 3. Lakukan juga

pada kaki yang lain.

* Single Leg Squat

Bentuk latihan ini pada prinsipnya hampir sama dengan

latihan one foot balance grid sebelumnya, cuma bedanya kita

tidak menggunakan benda lain pada tangan kita. Posisikan

kaki satu sebagai tumpuan dan kaki yang lain bergerak

dengan posisi akhir tumit kaki tersebut menyentuh lantai

seperti pada gambar di samping. Lakukan hal tersebut untuk

arah jam 12, Jam 10, 9, 8, dan 6. Begitu pula pada sisi lain

untuk kaki yang berbeda.

Pada penelitian terkini saat otot melakukan latihan squat dan berlari, ternyata banyak otot-otot lain

yang berperan antara lain otot-otot pangkal paha/pinggul (hip) dan juga otot-otot pusat tubuh

(core).

Berikut beberapa bentuk latihan yang sangat bermanfaat untuk membangun otot-otot lari kita dan

sekaligus dapat mencegah cidera pada kaki kita;

CORE EXERCISES

Back Extention Press-ups

1. Tidur tengkurap dengan posisi lengan seperti pus

up sementara kaki meregang. Posisi tubuh lurus.

2. Tekan lengan sehingga mengangkat batang

tubuh (torso) dari lantai. Tahan posisi tersebut

hingga 10" - 15", lalu hembuskan nafas.

3. Kembali turunkan lengan, tekuk siku kembali

pada posisi awal

Alternating Arm and Leg Raise

1. Tidur tengkurap pada lantai dengan kaki dan

lengan meregang. Jaga tubuh agar tetap lurus.

2. Angkat lengan kiri dan kaki kanan setinggi 15 cm

dari lantai. Tahan pada posisi tersebut selama 10" -

15", lalu hembuskan nafas.

3. Kembali ke posisi awal, lakukan sebaliknya pada

lengan dan kaki yang lain.

Hanging Leg Raise

1. bergelantunglah pada pull up bar dengan posisi telapak tangan

ke depan. Berikan tekanan meregang pada kaki, dan rasakan gaya

tarik bumi yang kekuatannya terpusat pada punggung/tulang

belakang kita.

2. Kendalikan gerakannya, angkat lutut kaki mendekati dada. Jaga

batang tubuh kita saat mengayun.

3. Kembali secara perlahan pada posisi meregang penuh dan

lakukan pengulangan sesuai dengan kebutuhan kita.

Catatan:

Boleh melakukan pengulangan dengan pyramid, sebagai contoh; 2 -

4 - 6 - 4 - 2

Boleh juga 3 set dengan repetisi puncak seperti: 2 - 6 - 6 - 6 - 2 (2 di awal dan di akhir sebagai warm

up dann cool down)

Bila bahu kita bermasalah, boleh gerakan ini diganti dengan gerakan crunch atau dilakukan dengan

posisi tidur di lantai.

Dumbbell Side Bend

1. Berdiri, pundak sejajar dengan telapak kaki. Pegang dumbbell pada salah

satu tangan lurus ke bawah, sementara tangan yang lain ditekuk diletakkan

di belakang kepala.

2. Tekuk pinggang secara berlahan-lahan sesuai dengan arah tangan kita

yang memegang dumbbell.

3. Lakukan dengan pengulangan 12 repetisi dalam satu set lalu lakukan

untuk tangan yang lain. (masing-masing boleh dilakukan dalam 3 - 5 set)

Single Leg V-up

1. Tidur terlentang lurus dengan posisi tangan lurus ke belakang

di belakang kepala. Satu kaki ditekuk sementara yang lainnya

lurus diangkat sekitar 25 cm dari lantai.

2. Lakukan gerakan dengan menggunakan dagu dan dada kita

yang melibatkan otot-otot perut kita (abdominal) mengangkat

seperti sit up sekaligus dengan mengangkatnya kaki kita yang

lurus sehingga telapak tangan mendekati ujung kaki kita.

3. Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan sebaliknya.

UPPER LEG EXERCISES

Dumbbell Lunges

Fokus otot yang dilatih (primary) terlihat pada warna gelap

dalam gambar.

1. Berdiri dengan kaki dan tangan sejajar. Masing-masing

tangan memegang dumbbell.

2. Langkahkan kaki selangkah ke depan , rendahkan pinggul

anda sehingga paha depan (quadriceps) paralel dengan lantai

dan kaki bagian bawah membentuk siku 90˚. Kaki bagian

belakang menjaga keseimbangan.

3. Kembali ke posisi awal, lakukan beberapa kali atau secara

bergantian dengan kaki yang lain.

Bent-Leg Good Morning

1. Berdiri dengan postur yang baik. Kaki sejajar dengan bahu.

Letakkan barbell di atas pundak.

2. Rendahkan batang tubuh anda, dengan menundukkan

pinggang, jaga agar bagian belakang tubuh (lower back) dalam

keadaa menekuk. Pantat didorong ke belakang saat melakukan

gerakan. Tarik nafas saat gerakan menurun.

3. Kembali pada posisi berdiri dengan menegakkan batang

tubuh. Fokus pada rotasi pinggul.

Single Leg Squats with Dumbbells

Ini adalah bentuk variasi dari latihan squats untuk melatih otot

paha depan (quadriceps) dan otot pantat (gluteus).

1. Berdiri di depan kursi dengan dumbbell berada di kedua

tangan (berat dumbbell tidak diperlukan terlalu berat).

2. Letakkan salah satu kaki pada bagian atas kursi di belakang

anda.

3. Turunkan badan anda hingga kaki depan anda membentuk

sudut 90˚ pada lutut, sementara lutut kaki bagian belakang

hampir menyentuh lantai. Dorong ke atas badan anda dengan

menggunakan otot paha depan kaki depan anda. Lakukan hingga 12 kali pengulangan, begitu pula

sebaliknya.

LOWER LEG EXERCISE

Single-Leg Heel Raise with Dumbbells

1. Berdirilah di atas platform dengan satu kaki yang menyentuh

sambil menjinjit. Tahan kaki yang lain dalam sudut 90˚ pada lutut

dan betis. Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi lengan

lurus ke bawah di samping paha atas.

2. Jagalah postur tubuh anda, tegakkan tubuh atas anda secara

stabil dengan melibatkan otot-otot perut. Angkat telapak kaki anda

(plantarflexion) yang berada di atas platform. Jangan terlaru

meluruskan lutut anda, paling tidak dalam keadaan sedikit menekuk

sekitar 5˚.

3. Turunkan kaki anda kembali kepada posisi semula. Selesaikan

hingga beberapa set (biasanya 5 set dalam 8 - 15 repetisi). Lakukan

pada kaki yang lain.

Bisa juga lakukan penguatan di Gym dengan menggunakan mesin. seperti gambar di bawah ini

(Machine Standing Heel Raise)

Plantarflexion with Tubing

1. Duduk dengan kaki berselonjor lurus ke depan.

Masukan karet (tubing) ke telapak kaki tepat di

bagian bola kaki. Karet harus tersangkut dengan

baik dan tidak kendur pada posisi awal.

2. Regangkan kaki berlawanan arah dengan tarikan

karet (plantarflex) dalam keadaan penuh (full

extention)

3. Dalam keadaan tersebut, tahan posisi selama

satu detik sebelum anda menarik karet tubing

secara berlahan. Telapak kaki akan dipaksa

melakukan tekanan sebaliknya (dorsiflex) dan

kembali kepada posisi semula.

4. Lakukan pengulangan dorongan dan tarikan sambil menyesuaikan tekanannya hingga terasa lelah.

Ada beberapa bentuk latihan penguatan otot-otot tersebut di atas sebagai bentuk variasi. Pada

dasarnya harus dilakukan secara bertahap.

Selebihnya yang paling penting bagi kita adalah "KEMBALILAH BERLARI" karena yang paling

berbahaya buat kita adalah bukan cidera itu sendiri, bukan bertambahnya usia kita, tetapi saat kita

memutuskan untuk mengurangi gerak atau bahkan menghentikan gerak kita.

Berusahalah selalu melakukan perbaikan-perbaikan mekanika gerakan lari kita untuk memperkecil

kemungkinan cidera datang kembali. Selanjutnya tingkatkan kemampuan lari kita secara bertahap.

Good Luck!

Jakarta, 2 November 2013/1 Muharram 1435 H

Rahmat Rukmantara Murhadi

Dedicated to Yasmina Thalib and 689 runners

Thanks to Tommy Fondy my best friend at Pasca Sarjana Pendidikan Olahraga Angkatan 2009, UNJ

Special Thanks to Allah.

REFERENSI

Joe Puleo & Patrick Milroy, Running Anatomy. USA: Human Kinetics, 2010

Michael Fredericson, Running Injuries: Prevention and Treatment. The Stanford University Medical

Center Health Hour. Stanford Health Video Library.

Ryan Hall's Running video, Injury Prevention: 6 Moves to Protect Your Knees

Tommy Fondy, Merawat dan Mereposisi Cedera Tubuh.Banten: Pustaka Tumbur, 2012