Diet Diabetes: Tips Pola Makan Sehat untuk Mengontrol Diabetes 

Penanganan terhadap diabetes (juga dikenal dengan istilah Kencing Manis) mengharuskan penderitanya mengadopsi pola hidup sehat, dengan tujuan untuk mengontrol diabetes dan kadar gula darah, serta untuk mencegah komplikasi jangka panjang yang bisa disebabkan oleh diabetes.

Mengadopsi gaya hidup sehat termasuk mengatur pola makan (diet) yang tepat untuk diabetes. Jika seseorang didiagnosa memiliki diabetes, atau beresiko mengalami diabetes, bukan berarti segalanya telah berakhir. Sebagian besar penderita diabetes tetap hidup sehat dan normal dengan menjalankan pola hidup sehat secara reguler dan konsisten. Berita baiknya, banyak yang berhasil bahkan tanpa mengkonsumsi obat-obatan. Bahkan orang yang tidak memiliki diabetes pun dianjurkan untuk melakukan gaya hidup sehat.

Pola hidup sehat untuk penderita diabetes

Penanganan diabetes berfokus pada mengontrol kadar gula darah (glukosa). Hal tersebut dapat dijalankan dengan memperhatikan pola makan dan olahraga, serta merubah gaya hidup yang tidak mendukung program diabetes. Para ahli mengatakan bahwa penderita diabetes harus menjaga dan mengontrol berat badan, karena menurunkan berat badan sebanyak 5 – 10% akan menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi/nutrisi untuk membuat perencanaan yang tepat.

Diabetes dan Diet

Makanan berserat tinggi baik untuk diet diabetes

Mengatur pola makan atau diet yang tepat sangat penting bagi penderita diabetes. Walaupun berolahraga juga penting, namun makanan yang dikonsumsi merupakan faktor paling penting dalam mengontrol diabetes, terlebih lagi jika dihubungkan dengan program menurunkan berat badan.

Tidak ada yang khusus dengan pola makan atau diet bagi penderita diabetes, karena secara umum sama dengan pola makan sehat yang dianjurkan untuk semua orang:

Mengandung nutrisi tinggi Rendah lemak, dan Rendah kalori/mengandung kalori secukupnya

Itu adalah pola makan sehat untuk siapa saja. Akan tetapi perbedaan utamanya adalah penderita diabetes harus lebih memperhatikan pilihan makanan yang akan dikonsumsi, khususnya karbohidrat.

Tips diet diabetes: Mengkonsumsi makanan berserat tinggi, karbohidrat kompleks

Karbohidrat meberikan pengaruh besar terhadap kadar gula dalam darah. Bukan berarti penderita diabetes harus menghindari karbohidrat sama sekali, melainkan cermat dalam memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi.

Secara umum, dianjurkan untuk mengkonsumsi karbohidrat kompleks dan berserat tinggi, karena akan lebih lambat diuraikan oleh pencernaan sehingga membantu menjaga level gula darah. Selain itu, karbohidrat kompleks akan memberikan energi lebih bagi tubuh dan membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Batasi konsumsi nasi putih, pasta, soda, alkohol, makanan yang mengandung pemanis atau gula berlebih, dan juga sebagian besar makanan ringan (snack). Sebaliknya, akan lebih baik jika penderita diabetes mengkonsumsi nasi merah, gandum (ceral dan roti gandum murni), dan juga cereal yang mengandung serat dan nutrisi tinggi.

Di samping asupan karbohidrat, perbanyak juga konsumsi sayur dan buah-buahan segar. Sayuran memberikan nutrisi yang penting, misalnya saja brokoli dan bayam, yang memang disarankan untuk penderita diabetes. Begitu pula dengan buah-buahan seperti apel, pir, persik, dan buah beri, baik itu dikonsumsi secara langsung, atau dibuat jus segar murni (tanpa gula).

Tips diet diabetes: Cermat dengan yang ‘manis’

Pola makan untuk diabetes tidak berarti menghindari gula sama sekali. Penderita diabetes tetap dapat mengkonsumsi makanan favoritnya yang manis-manis, termasuk saat dijadikan sebagai hidangan penutup saat makan bersama keluarga. Kuncinya adalah: makan secukupnya dan tidak berlebihan.

Tips untuk tetap mengkonsumsi makanan yang manis (dengan cermat) adalah dengan mengkonsumsinya saat jam makan (sebagai penutup), dan tidak dikonsumsi sebagai snack di luar jam makan. Pertimbangkan untuk mengurangi porsi hidangan utama jika ingin mengkonsumsi makanan manis setelahnya, karena makanan yang manis akan memberikan tambahan karbohidrat.

Selain itu, kurangi minuman bersoda dan hindari alkohol.

Tips diet diabetes: Memilih konsumsi lemak dengan bijak

Lemak bisa bermanfaat untuk diet, namun juga bisa berbahaya. Beberapa jenis lemak tidak menyehatkan bagi tubuh, dan beberapa jenis lainnya memberikan manfaat yang sangat baik bagi kesehatan. Penderita diabetes memiliki resiko mengalami penyakit jantung, oleh karena itu bijaklah dalam memilih lemak yang dikonsumsi.

Mengenal jenis-jenis lemak yang sehat dan tidak sehat akan sangat baik untuk penderita diabetes dan keluarga.

Lemak yang baik

Lemak yang terbaik adalah lemak tak jenuh, yang banyak ditemukan pada tumbuhan dan ikan. Sumber utama yang populer adalah minya olive, kacang-kacangan, kedelai dan susu kedelai, dan juga alpukat. Selain itu, disarankan untuk mengkonsumsi omega-3 (asam lemak omega-3) yang sangat baik bagi metabolisme tubuh dan menjaga kesehatan otak dan jantung. Sumber omega-3 yang tinggi dapat ditemukan pada ikan salmo, ikan tuna dan juga biji bunga matahari.

Lemak yang tidak-baik

Kebalikan dari yang di atas, lemak yang tidak disarankan dalam diet sehat, terlebih bagi penderita diabetes, adalah lemak jenuh (saturated fats). Lemak ini ditemukan pada daging merah/mentah, telur, keju, mentega, susu kemasan, es krim dan juga pada banyak makanan ringan (snack).

Lemak jenuh bukannya tidak sehat sama sekali, karena jenis-jenis makanan yang mengandung lemak jenuh diatas juga memberikan nutrisi dan vitamin yang penting bagi tubuh. Hanya saja, bagi penderita diabetes, jenis lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh, serta meningkatkan resiko penyakit jantung. Oleh karena itu lebih baik jika memberikan batasan yang bijak terhadap jenis lemak tertentu agar membantu dalam mengontrol diabetes dan level gula darah.

Tips diet diabetes: Makan secara teratur dan membuat catatan harian

Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan ‘kelaparan’ dan melewatkan jam makan. Bagi penderita diabetes, menurunkan sedikit berat badan berlebih sangat berpengaruh dalam mengontrol kadar gula darah, namun melewatkan jam makan sama sekali tidak masuk dalam program tersebut. Begitu pula dalam jenis diet sehat lainnya.

Penelitian menunjukkan bahwa kesuksesan menurunkan berat badan secara sehat adalah dengan makan secara teratur, serta membuat catatan harian tentang makanan yang dikonsumsi.

Makan secara teratur berarti makan 3 kali sehari, serta 2 kali makan ringan (snack) di antara jam makan. Kadar gula darah dan berat badan dalam tubuh akan terkontrol dengan sendirinya jika mendapatkan asupan makanan sehat secara teratur. Yang harus diperhatikan adalah porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi saat jam makan dan snack.

Jangan lewatkan sarapan/makan pagi

Mulailah setiap hari dengan sarapan yang sehat. Sarapan setiap hari akan memastikan tubuh memiliki cukup energi untuk beraktifitas, serta membantu menjaga kadar gula darah tetap normal. Rasa lapar akibat melewatkan sarapan cenderung membuat seseorang makan siang dengan porsi berlebihan.

Makan teratur, dengan porsi secukupnya

Tetaplah makan dengan teratur, namun dengan porsi kecil atau secukupnya. Makan teratur memastikan tubuh tidak kelaparan sehingga porsi makan tetap terjaga setiap saat.

Jaga asupan kalori yang tetap

Menjaga asupan kalori yang tetap setiap harinya akan membantu menjaga level gula darah tetap stabil. Hal tersebut lebih baik dibandingkan dengan mengkonsumsi banyak kalori di satu hari atau di satu jam makan dan melewatkannya di waktu lainnya.

Buatlah catatan harian

Membuat catatan harian mengenai makanan yang dikonsumsi terbukti efektif dalam diet menurunkan berat badan. Mengapa? Alasan utama adalah rekaman harian tersebut membantu mengidentifikasi masalah/efek makanan yang dikonsumsi dan membantu dalam proses evaluasi program diet, karena kita dengan mudah dapat membandingkan jenis makanan, porsi, serta waktu makan dengan keberhasilan program menurunkan berat badan.

Pola makan sehat di atas sebenarnya berlaku bagi siapa saja yang ingin sehat. Tidak ada yang khusus bagi penderita diabetes selain lebih memperhatikan asupan karbohidrat dan menjaga berat badan tetap normal. Selain pola makan atau diet di atas, lakukan juga olahraga secara teratur, setidaknya 15-30 menit setiap harinya. Olahraga ringan seperti berjalan, jogging, dan bersepeda pun akan memberikan efek positif bagi tubuh, dan membantu bagi dalam mengontrol diabetes.

12 Makanan Untuk Penderita Diabetes

By Ali Iqbal

Sekali seseorang terkena penyakit ini, maka dia harus benar-benar memperhatikan apa sajamakanan untuk penderita diabetes yang sebaiknya dikonsumsi. Hal ini karena ada banyak sekali makanan dan minuman enak yang menjadi pantangan bagi mereka. Awalnya mungkin akan terasa sangat berat bagi sebagian orang, tapi ini adalah pilihan yang harus diambil supaya penyakit tidak menjadi tambah parah.Mereka yang biasa makan enak tentunya akan tersiksa dengan menu makanan untuk penderita diabetes. Mereka harus menghindari makanan seperti mie, pasta, nasi, kentang, roti putih dan makanan lain yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Padahal jenis makanan ini merupakan makanan pokok yang biasa dimakan setiap hari.

Namun jangan berkecil hati, masih banyak jenis makanan untuk penderita diabetes yang enak dan bisa dinikmati setiap hari. Para ahli nutrisi menganjurkan makanan yang mengandung banyak serat, omega-3, kalsium dan vitamin D untuk penderita diabetes. Berikut adalah daftar makanan yang baik dan aman untuk dikonsumsi para penderita diabetes:

Makanan Untuk Penderita Diabetes

1. Air putih. Ya, air adalah sumber kehidupan. Air putih memiliki peranan besar dalam membantu memperlancar metabolisme tubuh kita. Air putih juga memiliki peranan besar dalam melarutkan racun-racun dan lemak jahat dalam tubuh kita. Ketika merasa haus, biasakanlah untuk memilih air putih, bukan air manis atau minuman soda.2. Roti Gandum. Banyak penderita diabetes yang salah kaprah mengenai kentang. Mereka menganggap makanan ini sehat dan aman untuk penderita diabetes. Padahal kentang termasuk makanan yang harus dihindari karena memiliki indeks glikemik yang tinggi. Makanan pokok alternatif yang lebih baik untuk penderita diabetes adalah roti gandum. Anda bisa mengonsumsi roti gandum sebagai makanan pokok pengganti nasi atau roti putih.Roti gandum terbuat dari gandum utuh yang kaya akan serat dan nutrisi lain seperti asam lemak omega-3, chromium, folat dan magnesium. Berbagai penelitian membuktikan bahwa gandum utuh efektif dalam mengurangi resiko penyakit diabetes dan jantung. Serat pada roti gandum sangat baik bagi penderita diabetes karena mampu menghambat pelepasan kadar gula di dalam darah. Jadi, sakit diabetes atau tidak, roti gandum sangat baik untuk dikonsumsi setiap hari sebagai pengganti nasi, kentang atau roti putih.

3. Ikan. Penderita diabetes sangat disarankan makan ikan, jadi bersyukurlah jika anda memang suka makan ikan. Jika lemak pada daging sebaiknya dihindari, tidak demikian halnya dengan lemak ikan. Ikan berlemak seperti patin, tuna, salmon, mackarel dan ikan hering mengandung banyak lemak omega-3 yang berkhasiat memperlancar pembuluh areteri dengan menghajar

lemak jahat dan plak yang menempel. Omega-3 juga mampu mengurangi kadar trigliserida dalam darah, sekaligus meningkatkan kadar lemak baik alias HDL. Satu hal penting yang perlu diingat, ikan sebaiknya tidak digoreng, melainkan dimasak dengan cara lain seperti di-pepes, dikukus, dibuat sup dan lainnya.4. Buncis. Selain kandungan karbohidratnya yang rendah, Buncis juga kaya akan serat dan nutrisi, yang berkhasiat dalam memperlancar pencernaan sekaligus menjaga kadar gula darah tetap rendah setelah makan. Ketika hendak memasak sayur, buncis bisa dijadikan pilihan menu yang baik bagi penderita diabetes.5. Kacang-kacangan. Pada dasarnya semua jenis kacang-kacangan merupakan makanan yang baik bagi penderita diabetes karena mampu menjaga berat badan sekaligus mengontrol kadar gula dalam darah. Kacang mengandung omega-3, yaitu lemak baik yang tidak hanya berkhasiat sebagai obat penyakit jantung, tapi juga mampu mengurangi resistensi insulin. Selain itu, kacang juga kaya akan serat, vitamin E dan magnesium.Jadi, ketika Anda ingin ngemil, kacang-kacangan seperti selai kacang, kacang tanah, kacang polong, kenari dan kacang merah bisa dijadikan pilihan yang bijaksana. Kacang polong misalnya, mengandung serat dan juga kalsium, satu jenis mineral yang dapat membantu membakar lemak tubuh. Ketika mengonsumsi kacang-kacangan, pastikan kacang tersebut tidak terlalu banyak mengandung garam ataupun gula.

6. Cabai. Berbahagialah mereka yang menyukai makanan pedas. Hal ini karena cabai pada dasarnya makanan yang menyehatkan. Selain sebagai anti kanker dan mengandung banyak antioksidan, senyawa capsaicin yang memberi rasa pedas pada cabai ternyata juga bermanfaat dalam membakar lemak, kalori, serta meningkatkan metabolisme tubuh. Cabai juga terbukti efektif dalam mengurangi resiko obesitad dan meningkatkan ketahanan insulin.Namun perlu diingat, khasiat abai ini akan menjadi sia-sia jika anda menyantapnya bersama gorengan atau disajikan dalam makanan berlemak seperti pada masakan Padang. Cobalah konsumsi cabai dalam campuran pepes, sop, atau sambal.

7. Dada ayam. Siapa bilang penderita diabetes tidak boleh makan enak? Pingin makan daging? selain ikan, dada ayam juga merupakan makanan aman untuk penderita diabetes. Dibandingkan bagian tubuh yang lain, dada ayam relatif rendah lemak dan kalori. Satu porsi ayam dengan berat 300 gram hanya mengandung 142 kalori dan 3 gram lemak. Yang penting, dada ayam ini tidak digoreng.8. Susu bebas lemak dan yogurt . Selain ikan dan dada ayam, produk hewani lain yang aman untuk dikonsumsi adalah susu tanpa lemak dan yogurt. produk makanan ini kaya akan kalsium dan vitamin D yang membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan ketahanan insulin. Jangan lupa, susu yang dikonsumsi adalah susu tanpa lemak, bukan susu full cream.9. Buah dan Sayuran. Sebagian besar buah dan sayuran sangat baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Buah-buahan seperti pepaya, jeruk, buah berry, tomat memang rasanya manis dan nikmat. Tapi jangan khawatir, karena buah tersebut tidak banyak mengandung gula yang bisa membahayakan penderita diabetes. Buah-buahan banyak mengandung vitamin penting dan antioksidan yang diperlukan tubuh.Sedangkan konsumsi sayuran juga sangat penting karena kandungan serat-nya mampu mengontrol dan mengikat karbohidrat dalam tubuh. Sayuran memang merupakan sumber serat, mineral dan vitamin. Beberapa sayuran yang dianjurkan bagi penderita diabetes antara lain paprika, kubis, bayam, brokoli, buncis, dan wortel. Hasil riset membuktikan bahwa sayuran berdaun hijau mampu menurunkan risiko diabetes tipe-2.

10. Cokelat hitam. Hati-hatilah dengan banyak klaim yang menyebutkan bahwa coklat baik untuk kesehatan. Tidak semua jenis coklat baik untuk kita konsumsi. Kebanyakan coklat yang kita beli di supermarket justru cokelat yang menandung banyak gula. Coklat terbaik untuk penderita diabetes adalah jenis cokelat hitam alias dark chocolate. Disebut cokelat hitam karena mengandung bubuk cokelat lebih banyak dari cokelat lainnya. Cokelat jenis ini kaya akan antioksidan flaconoid yang berkhasiat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol yang baik, sekaligus mengurangi tekanan darah dalam tubuh kita.11. Oat. Bagi sebagian orang, oatmeal memang rasanya tidak enak, seperti bubur yang lengket. Padahal oat termasuk makanan yang sangat menyehatkan. Makanan ini dapat membantu menjaga kadar kolsterol dan gula darah daam tubuh agar tetap normal. Selain kaya akan serat, oat juga mengandung banyak jenis mineral seperti magnesium, protein, fosfor dan vitamin B1, yang berperan penting dalam memproduksi energi. Membiasakan diri sarapan dengan oatmeal merupakan pilihan yang baik untuk mereka yang sehat maupun menderita penyakit diabetes.12. Minyak zaitun . Siapa yang tidak kenal dengan kehebatan minyak zaitun? jenis minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan. Lemak tak jenuh ini berkhasiat mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu menjaga gula darah stabil dengan mengurangi resistensi insulin.

15 Buah yang baik untuk penderita diabetesReporter : Destriyana

Minggu, 11 Agustus 2013 08:10:00

Penderita diabetes harus mengontrol makanan yang mereka konsumsi. Tidak semua buah dan

sayuran dapat mereka konsumsi setiap hari. Ada beberapa makanan yang harus dihindari, meski

makanan itu tergolong sehat. Berikut adalah buah-buahan yang baik dikonsumsi penderita

diabetes karena dapat mengatur kadar gula darah dalam tubuh, seperti dilansir Boldsky.

1. Kiwi . Salah satu buah terbaik untuk penderita diabetes adalah kiwi. Kiwi dapat menurunkan

tingkat gula darah dalam tubuh.

2. Ceri . Ceri memiliki tingkat indeks glikemik 20 dan kadang-kadang kurang dari itu karena bisa

bervariasi. Ini adalah buah yang sehat untuk penderita diabetes untuk mengatur kadar darah.

3. Jambu biji. Buah jambu mengontrol diabetes dan juga baik untuk sembelit. Jambu biji tinggi

vitamin A, Vitamin C dan serat. Namun, buah ini memiliki GI yang cukup rendah.

4. Juwet. Ini merupakan buah yang baik untuk pasien diabetes. Buah ini membantu

meningkatkan kontrol gula darah.

5. Persik . Persik adalah buah yang cukup lezat untuk pasien diabetes. Buah ini juga sangat

rendah GI.

6. Berries. Jika Anda seorang pasien diabetes, Anda dapat memilih salah satu buah berries

favorit Anda, seperti stroberi atau raspberry. Pasien diabetes bisa mengonsumsi buah untuk

menjaga kadar gula mereka.

7. Apel. Apel banyak mengandung antioksidan, yang membantu mengurangi kadar kolesterol.

Buah ini juga membersihkan sistem pencernaan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan

memberikan banyak nutrisi untuk tubuh.

8. Nanas . Buah ini baik untuk penderita diabetes. Nanas bermanfaat untuk tubuh karena mereka

memiliki sifat anti-virus dan anti-inflamasi yang baik untuk pasien diabetes.

9. Pir. Jika Anda adalah pasien diabetes, pir adalah buah yang baik bagi Anda. Selain kaya

vitamin dan serat, pir juga membantu mengatur kadar darah dalam tubuh.

10. Pepaya. Buah pepaya ini baik untuk penderita diabetes karena mereka kaya akan vitamin dan

mineral lainnya

11. Jeruk . Buah jeruk adalah buah terbaik untuk pasien diabetes. Buah ini dapat dikonsumsi

setiap hari oleh pasien karena mereka kaya akan vitamin C. Ini membantu dalam meningkatkan

sistem kekebalan tubuh. 

12. Semangka. Indeks glikemik semangka sangatlah rendah, yang membuat mereka baik untuk

pasien diabetes. Tetapi, pastikan bahwa Anda mengonsumsi buah ini dalam jumlah terbatas atau

tidak berlebihan.

13. Delima . Buah delima merah baik untuk penderita diabetes karena membantu meningkatkan

kadar gula darah dalam tubuh.

14. Nangka . Nangka adalah buah yang baik untuk pasien diabetes. Ini membantu meningkatkan

resistensi insulin dalam tubuh. Nangka juga mengandung vitamin C dan vitamin A.

15. Belimbing Belimbing baik bagi penderita diabetes karena membantu meningkatkan kontrol

gula darah.

Inilah lima belas buah yang baik dikonsumsi untuk penderita diabetes. Pastikan bahwa Anda

selalu memantau tingkat gula darah Anda dan menghindari makanan yang dapat memicu naiknya

gula darah.