laporan olahraga

Download LAPORAN OLAHRAGA

Post on 04-Jul-2015

623 views

Category:

Documents

6 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

LAPORAN OLAHRAGA SENAM NAMA: WILLIAM KELAS: EARNEST X ABSEN: 27 SEKOLAH MENENGAH ATAS KRISTEN TRI TUNGGAL 2010/2011

BAB I KATA PENGANTAR 1.1Latar Belakang Masalah Olahraga sangat diperlukanbagi kesehatanmanusia. Olah ragayang dapat dilakukan adalah sepertimelakukankegiatansenam.Dalamkegiatansenamini,dapatdigolongkanmeniadi beberapabagianmisalnya senamlantai dengan cara berguling ke belakang, berguling ke depan, kayang, merdoda, dan lainnya. 1.2Perumusan Masalah Membahastentangkegiatanyangdilakukanparasiswa-siswibesertadenganguru pembimbing dalam melakukan senam lantai. 1.3Tuiuan dan ManIaat Penelitian O Untuk menyegarkan tubuh iiwa kita O Untuk mengetahui ketangkasan seorang siswa O Untuk mengetahui kecepatan reaksi dari seorang siswa --------------------`--------------------

BAB II DAFTAR ISI 1. UDUL1 2. BAB I: KATA PENGANTAR2 3. BAB II : DAFTAR ISI3 4. BAB III : ISI4-12 5. BAB IV : KESIMPULAN13 6. BAB V : PENUTUP14

BAB III ISI A. Senam Aerobik Senam yang dipelopori oleh Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960. Ia mengemukakan bahwa konsep ritmemusik dan gerakanyang teratur, sehingga tubuh dapatmemompa oksigen dan meningkatkan denyut iantung Menurutkamus,didapatkanadanyapengertianaerobik,yaitu'hidupdalamudaraatau 'memanIaatkanoksigen.Aerobikdalamartisebenarnyaadalahkegiatanataugerakbadan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpaniang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaikisistemnya,sehinggabertanggungiawabuntuktransportasilebihbanyak oksigen. Latihan aerobik dilakukan dalam keadaan yang tenang. ackieSorensens(AmerikaSerikat)mengatakanbahwayangdimaksuddengansenam aerobik atau senam kesegaran iasmani adalah sebagai berikut. a. Suatuprogramkesegaraniasmaniyanglengkapmeliputi'latihandankegembiraan, denganmengekspresikansegalaperasaandengantertawa,melompat,menendang, iogging,meregang,bergoyangdenganmengkombinasikangerakan-gerakandansa serpertirocknroll.chacha.twist.danlain-lain,ataudengangerakan-gerakantarian tradisional , tari rakyat, bahkan tari kontemporer b. Merupakansuatuaktivitasyangterusmenerusyangsekaligusmemadukanbeberapa gerakan c. yangakanmenguatkaniantung,peredarandarahdanmembakarlemak.Tirbuhmeniadi lebih d. mudahmenydurkanoksigenyangdibutuhkanyangberanicadanganenergi/tenagadan vitalitas e. lebih besar. I. Suatu olahragauntuk"kebugaraniasmani"dan"rekreasi"yangteknikdanketerampilan kurang g. penting. h. Suatuolahragayangmerangsang(maniIestasiemosidalamgerak)karenakitabersatu dengan i. lagu/musik. Macam-macam Senam Aerobik Menurutcaramelakukandanmusiksebagaipengiringnya'senamaerobikdapatdibagimeniadi lima macam, antara lain sebagai berikut.

a. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras) b. Low impact aerobic (senam aerobik aliran gerakan ringan) c. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras' ringan dan disco) d. Rochrobic(kombinasigerakan-gerakanaerobikkerasdanringansertagerakan'gerakan rock n roll) e. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestenik atau kelentukan) ManIaat Senam Aerobik ManIaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut: a. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meningkatkan daya tahan iantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, karena setiap gerakan dituiukan untuk menguatkan, mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain, pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki dan lain-lain b. ikaberlatihdenganintensitastinggidapatmerupakansuatuprogrampenurunanberat badan.c. ika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing atau kurus, maka akan meningkatkan naIsu makan. Adapun iika berlatih dengan berat akan menekan rasa naIsu lapar, karena darah banyak beredar di di daerah otot yang aktiI dan bukan di daerah perut d. Mencegah penyakit-penyakit menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisa menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok e. Meningkatkankelentukan,keseimbangan,koordinasi,kelincahan,dayatahandan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya B. LATIHAN SENAM AEROBIK Takaran Latihan Senam Aerobik Untukmeningkatkankesegaraniasmanilatihanolahragaharusdilakukansecarateraturdengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobic. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi: a) Intensitas Latihan Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan dengan tiga iari tangan yang lain. Hitung denyut nadi selama 15 detik, dan hasilnya dikalikan empat. Zona latihan (untuk mengukur intensitas latihan)

UmurZone Latihan (Denyut Nadi/Menit) 15143-174 16143-173 17143-172 18141-172 19141-171 20140-170 21139-169 22139-168 23138-167 24137-167 25136-166 26136-165 27135-164 28134-163 29134-162 30133-161 31132-160 32132-160 33131-159 34130-158 35129-157 36129-155 37128-155 UmurZone Latihan (Denyut Nadi/Menit) 38127-155 39127-154 40126-153 41125-152 42125-151 43124-150 44123-150 45122-149 46122-148 47121-146 48120-146 49120-145 50119-144 51118-143 52118-143 5317-142 54116-141 55115-140 56115-139 57114-138 58113-138 59113-137 60112-136

b. Lamanya Latihan Latihan baru bermanIaat untuk meningkatkan kesegaran iasmani, iika dilaksanakan paling sedikit 15 menit. c. Frekuensi LatihanUntuk memperbaiki/mempertahankan kesegaran iasmani, latihan harus paling sedikit 3 hari atau sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu. Geiala Iisik yang perlu diperhatikan selama menialankan latihan a. Sesak napas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan tidak cukup b. Bila merasa mual dan muntah-muntah, berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa berat dada terasa sakit dan berdebar-debar, seharisetelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan terlalu tinggi c. Bilasetelahlatihanmerasasukartidur,berartitakaranlatihanterlalutinggiatauwaktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 iam) 3. Makanan dan minuman a. Dua iam menielang latihan, makan harus sudah selesai b. Untuk latihan pagi hari, dianiurkan tidak makan terlebih dahulu. c. Sebelumdansesudahlatihandianiurkanuntukminum,sedangkanselamalatihantidak diperkenankan untuk minum. d. Minuman sebaiknya dipilihyang bersuhu kurang lebih 15 deraiat celsius (iangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis. 4. Perlengkapan Latihan a. Pakaianhendaknyatidakterlaluketat,sehinggamengganggupernapasandan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat b. Wanita dianiurkan memakai "bra olahraga dengan ukuran yang besar. c. Pakailah sepatu untuk senam aerobik atau sepatu olahraga yang benar. d. Perlengkapan pelindung seperti pelindung lutut, dapat digunakan akan tetapi disesuaikan dengan kebutuhan. 5. Tahap-tahap melakukan senam aerobik Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut. a. Pemanasan (10 menit). b. Latihan inti (15-20 menit). c. Pendinginan/pelemasan (5 menit). 6. Bentuk-bentuk Latihan Senam Aerobik a. Mengangkat tangan di depan Keduatangandiangkatdidepanbadansampaisetinggibahu(padahitungan1dan turunkan pada hitungan 2) b. Kera Tangan bergantian diangkat ke atas kepala kemudian turunkan sampai setinggi pinggang setiap irama musik. c. Buka dan silang Kedua tangan mengangkat ke samping (pada hitungan 1), kemudian disilangkan di depan dada (pada hitungan 2). d. Memompa Kedua tangan ke depan dan belakang dari bahu dengan siku sedikit ditekuk dan berada di sisitubuh,bergantianpadasetiapiramalagu.Inimerupakangerakanyangsamayang biasa dipergunakan ketika berialan. e. Tiniu Kepalantanganmeniniukeatas,depan,silang,ataukebawah.Dapatdilakukan bersamaan(meniniupadahitungan1,kembalikeposisistartpadahitungan2atau bergantian (setiap irama musik). I. Mengayun Keduatanganmengayunbersamaandarisisilainbaikrendah(setinggipinggang) maupun tinggi (di atas kepala).Pada hitungan 1, ayunkan ke kanan dan hitungan 3 ayunkan ke kiri. g. Tepukan

Keduaanganmenepukpahauntukmembuatsuaratamparan.Hati-hatii*g""sampai memukul diri sendiri terlalu keras. h. Gerakan-gerakan tangan lainnya akan digunakan seperti tepuk tangan atau tangan di paha. Gaerakan mengangkat lututGerakan KeraGerakan buka dan silang Gerakan memompaGerakan Hamstring MelingkarGerakan Mengayun Gerakan LungeGerakan BeriongkokGerakan Touch step R Gerakan Langkah V

Senam Ritmik A. Kombinasi Ayunan Lengan dan Langkah Kaki Gerakankombinasilangkahkakidanayunanlenganmerupakandasargerakantari. Koordinasilangkahkakidanayunanlenganyangbaikakanmemperlihatkangerakan yang indah. Berikut ini beberapa contoh kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan Walking Step Sikap awal gerakan ini berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan dan kaki rapat. Berikut ini cara melakukan walkingstep. a. Langkahkankakikanankedepandenganuiungiaridiluruskandankakisedikit diputar ke luar. b. Ayunkankedualengandenganleluasadanbebasberlawanandengangerakan kaki. c. ika kaki kanan melangkah ke depan, maka lengan kiri yang digerakkan ke depan. Begitu sebaliknya. d. Biarkan badan tetap tegak dan pandangan harus lurus setinggi mata. e. Cobalah melakukan gerakan ini pada arah yang berbeda. RunningSteP Gerakaninihampirsamadengangerakanwalkingstep,hanyadilakukanlebihcepat dan kedua kaki ada saat terlepas sesaat dari lantai. Berikut ini cara melakukannya.a. Kakikananmelangkahkedepan,kakikiridiayunkankedepanhinggaterangkat ke tas dan tidak menyentuh lantai b. Bersamaandenganitu,lengankirimengayuhkedepandanlengankanan mengayunkebelakangdengangemulai.Posisikepalategakdenganpandangan mengarah ke depan c. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kiri Gerakan ini iuga dapat dilakukan dengan variasi seperti berikut. a. Saat kaki kiri melangkah ke depan, lutut kaki kanan ditekuk ke belakang b. Bersamaadenganitu,keduatengandirentangkandandiayunkankebelakang bersama-sama. c. Posisikepalategak,pandanganluruskedepandandadaagakdibusungkanke depan. d. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kana