DAFTAR ISI Daftar isi ................................................................................................................................... 1 Tujuan pembelajaran ................................................................................................................ 2 Skenario 1 ................................................................................................................................. 3 Kata sulit skenario 1 ................................................................................................................. 3 Kata kunci skenario 1 ............................................................................................................... 3 Kalimat masalah skenario 1 ..................................................................................................... 3 Pohon masalah skenario 1 ........................................................................................................ 4 Pertanyaan skenario 1 ............................................................................................................... 4 Pembahasan skenario 1 ............................................................................................................ 5 Skenario 2 ............................................................................................................................... 24 Kata sulit skenario 2 ............................................................................................................... 24 Kata kunci skenario 2 ............................................................................................................. 24 Kalimat masalah skenario 2 ................................................................................................... 25 Pohon masalah skenario 2 ...................................................................................................... 25 Pertanyaan skenario 2 ............................................................................................................ 26 Pembahasan skenario 2 .......................................................................................................... 27 Daftar pustaka ........................................................................................................................ 63

1

MODUL FISIOLOGI OLAHRAGA

Tujuan Pembelajaran 1. Mahasiswa mampu menjelaskan faal manusia yang berhubungan dengan fungsifungsi tubuh dan aktivitas fisik. 2. Mahasiswa mampu menjelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh. 3. Mahasiswa mampu melakukan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk berbagai jenis pengukurannya. 4. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan zat gizi makro dan mikro atlit. 5. Mahasiswa mampu menjelaskan pengaturan berat badan atlit. 6. Mahasiswa mampu menjelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlit. 7. Mahasiswa mampu menjelaskan kebutuhan cairan, elektrolit, dan kelelahan pada atlit/olahragawan.

2

SKENARIO 1

Adi adalah seorang pelajar kelas III SMP yang sering merasa letih dan lesu sehari-harinya baik di sekolah maupun di rumah. Padahal dia harus melakukan aktivitas harian yang cukup banyak mulai dari sekolah antara 7-8 jam setiap hari, bimbingan belajar 2 kali seminggu selama 2,5 jam, les privat matematika dan bahasa inggris 3 kali seminggu di rumah, les mengaji setiap sore selama 1 jam, dan mengikuti ekstrakurikuler basket 2 kali seminggu selama 2 jam di sekolah. Seringkali Adi mendapat tugas mendadak harus mengikuti les tambahan pelajaran di sekolah untuk mempersiapkan diri menghadapi Ujian Akhir Nasional (UAN) sehingga dapat diterima di SMAN yang diminatinya. Adi tidak sempat sarapan pagi dan hanya minum susu putih. Demikian pula di sekolah hanya makan goreng-gorengan dan minum teh botol atau sirup berwarna. Sepulang sekolah dia makan mie goreng atau mie instan yang dimasak dalam waktu singkat mengingat waktunya sangat pendek untuk segera melakukan kegiatan harian berikutnya. A. Kata Sulit Tidak ditemukan kata sulit.

B. Kata Kunci Pelajar kelas 3 SMP (usia 15 tahun) Laki-laki Aktivitas banyak Tidak sarapan pagi, hanya minum susu putih Makan goreng-gorengan, teh botol atau sirup berwarna Makan siang: mie goreng atau mie instan Letih lesu

C. Kalimat Masalah Ketidakseimbangan antara asupan gizi dan aktivitas fisik berpengaruh pada kesehatan dan tingkat kebugaran.

3

D. Pohon MasalahTingkat kebugaran anak rendah

Waktu untuk anak beristirahat kurang

Asupan zat gizi anak kurang

Kuantitas makanan kurang

Kualitas makanan kurang

Waktu makan anak kurang

Perhatian ibu dalam menyiapkan makanan kurang

Aktivitas anak padat

E. Daftar Pertanyaan 1. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik! 2. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! 3. Jelaskan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk jenis-jenis pengukurannya! 4. Apa definisi sehat? 5. Apa definisi bugar? 6. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran! 7. Jelaskan hubungan antara waktu istirahat dengan tingkat kebugaran! 8. Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran? 9. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah? 10. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan?4

11. Mengapa terjadi letih dan lesu? 12. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat untuk setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi! 13. Adakah pengaruh tidak sarapan terhadap kebugaran? 14. Bagaimana sarapan yang baik? 15. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi? 16. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan? 17. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi? 18. Solusi

F. Pembahasan 1. Jelaskan faal tubuh manusia yang berhubungan dengan fungsi tubuh dan aktivitas fisik! Pada Sistem Peredaran Darah o Meningkatkan pemakaian pembuluh darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akan menyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringan yang sedang aktif. o Meningkatkan volume darah dan jumlah sel darah merah. Keadaan ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuan kerja jaringan. o Meningkatkan output jantung maksimal. Pada Sistem Otot o Daya tahan otot bertambah karena terjadi perbaikan dalam sistem transportasi dari dan ke otot. o Tebal serabut otot juga bertambah karena cadangan energi dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP), fosfokreatin, dan glikogen bertambah. Pada Sistem Pernapasan Ventilasi pulmonal berkurang sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien. Pada Otak Olahraga dapat meningkatkan kekuatan otak. Mekanismenya adalah sebagai berikut : Tubuh memompa darah lebih cepat sehingga kadar oksigen meningkat. Akibatnya, asupan darah ke otak jadi cepat dan oksigen yang masuk ke otak menjadi lebih banyak.

5

2. Jelaskan peran gizi untuk memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh! Tubuh tak hanya butuh asupan makronutrien tetapi juga membutuhkan mikronutrien, seperti contohnya adalah mineral. Dalam hubungannya dengan kebugaran, mineral berfungsi untuk menyalurkan dan membangkitkan sistem elektrik dalam tubuh agar badan selalu tampil prima. Fungsi kedua adalah sebagai zat pengatur, sebagai bahan baku pendukung enzim dalam tubuh. Selain itu, mineral juga berfungsi sebagai bahan baku kinerja, enzim atau senyawa sejenis protein dalam tubuh. Kekurangan asupan mineral dalam tubuh bisa menyebabkan berbagai masalah seperti osteoporosis, gangguan tulang, gangguan otot, dan gangguan kulit. 3. Jelaskan penilaian kebugaran jasmani tubuh termasuk jenis-jenis

pengukurannya! Penilaian kebugaran jasmani : Kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi Kegunaan dari pengukuran kekuatan otot ini adalah mengetahui kekutan otot atau grup otot, menentukan tempat kerusakan jaras syaraf, menentukan program latihan, serta kekuatan otot sebagai kontraksi maksimal dengan gerakan. Untuk mengetahui kekuatan otot pada manusia telah ditemukan berbagai rangkaian test, diantaranya manual muscle test, torquemeter, dinamometer, biofeedback, elektrodiagnosis, dan berbagai test lain yang dapat membantu mengidentifikasi kekuatan otot kita. Percepatan gerakan maksimum Kemampuan maksimum pengambilan oksigen Dapat diukur dengan mengetahui VO2 max yang didefinisikan sebagai kemampuan maksimal tubuh kita untuk mengabsorbsi oksigen. VO2 max yang semakin besar menunjukkan semakin kuat dan fitnya tubuh seseorang.

Pengukuran Tingkat Kesegaran Jasmani : Perekaman jantung saat istirahat Penilaian status gizi melalui komposisi tubuh Untuk mengetahui komposisi tubuh meliputi pengukuran IMT dan lemak tubuh dengan alat Body Composition Analyzer (BIA). Komposisi tubuh adalah komposisi berat badan total terdiri dari massa tubuh bebas lemak dan massa lemak. Massa tubuh

6

bebas lemak terdiri dari massa otot (40-50%), tulang (16-18%) dan organ tubuh (2930%). Persentase lemak tubuh adalah berat lemak tubuh dibandingkan dengan berat badan total dengan alat ukur Skinfold Caliper melalui pengukuran ketebalan lemak tubuh di bawah lipatan kulit. Makin kecil persentase lemak tubuh seseorang, makin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Pengukuran Hb darah Pengukuran kekuatan otot (muscle strength test) Tujuan tes adalah untuk mengukur kekuatan otot yang meliputi : a. Kekuatan genggam (grip strength) kanan dan kiri b. Kekuatan otot tarik dan dorong (pull and push strength) c. Kekuatan punggung (back strength) d. Kekuatan tungkai (leg strength) Alat ukur : a. Grip Dynamometer (kekuatan genggam) b. Expanding Dynamometer (kekuatan tarik dan dorong) c. Back and Leg Dynamometer (kekuatan punggung dan tungkai) Untuk pengukuran otot secara umum, maka hasil kekuatan genggam dianggap dapat mengindikasikan kekuatan otot lainnya. Semakin besar kekuatan otot seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Pengukuran fleksibilitas/daya tahan otot (muscle endurance test) Tes ini bertujuan untuk mengukur kemampuan otot melakukan kontraksi berulang-ulang terhadap suatu beban dalam waktu tertentu. Alat ukur : test sit-up, push-up, back-up, atau dengan alat Cybex. Makin besar daya tahan otot seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Pada test sit-up, peserta melakukan sit-up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Jumlah gerakan disesuaikan dengan table untuk mengetahui tingkat kebugaran. Table di bawah ini untuk peserta tes dengan usia 20-29 tahun. JENIS KELAMIN JUMLAH GERAKAN SIT-UP >47 Laki-laki 43-47 37-42 KATEGORI Sangat baik Baik Cukup7

33-36 0-32 >43 39-43 Perempuan 33-38 29-32 0-28

Kurang Sangat kurang Sangat baik Baik Cukup Kurang Sangat kurang

Pada test push-up, peserta juga melakukan push-up sebanyak-banyaknya dalam waktu 60 detik. Jumlah gerakan disesuaikan dengan tabel untuk mengetahui tingkat kebugaran. Table di bawah ini untuk peserta tes dengan usia 20-29 tahun. JENIS KELAMIN JUMLAH GERAKAN PUSH-UP >54 45-54 Laki-laki P e n g u k u Perempuan 35-44 20-34 0-19 >48 34-48 17-33 6-16 0-5 Sangat baik Baik Cukup Kurang Sangat kurang Sangat baik Baik Cukup Kurang Sangat kurang KATEGORI

ran daya tahan jantung paru ( cardio respiratory endurance test dengan prediksi nilai VO2 max ) Tujuan tes ini adalah untuk mengukur kemampuan kerja dari system jantung, paru, dan pembuluh darah dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh untuk digunakan dalam proses metabolisme tubuh. Alat ukurnya adalah Ergocycle. Makin tinggi VO2 max seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Pengukuran kelentukan/fleksibilitas8

Tes ini untuk mengukur kemampuan persendian tubuh untuk bergerak dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Alat ukur: Flexion-Trunk atau dengan Sit&Reach Makin baik kelentukan tubuh seseorang, semakin tinggi tingkat kebugaran jasmaninya. Selain pengukuran diatas, ada beberapa tes yang sering dipergunakan, antara lain: a. Harvard Step Test Harvard Step test merupakan tes kesegaran jasmani yang sederhana. Tes ini bertujuan untuk mengukur kesegaran jasmani untuk kerja otot dan kemampuannya pulih dari kerja. Caranya adalah dengan naik turun bangku terus menerus selama 5 menit dengan kecepatan 30 langkah/menit atau sampai seseorang tak mampu bertahan dalam kecepatan 30 langkah/menit. Setelah 5 menit denyut jantung diukur dalam menit ke-1, menit ke-2 dan menit ke-3 yang menunjukkan waktu pemulihan setelah latihan. Tes ini berdasarkan tinggi bangku dan tinggi seseorang yang bervariasi, juga dipengaruhi berat badan. Hal ini menyebabkan seseorang yang lebih berat badannya akan bekerja lebih keras daripada yang lebih kurus sehingga mempengaruhi hasil. b. Treadmill dan Ergometer Sepeda Keduanya merupakan tes untuk melihat respon kardiorespirasi. Pada tes Treadmill, konsumsi oksigen tergantung pada berat badan subyek, dan juga kecepatan dan kemiringan alatnya. Pada ergometer sepeda, perubahan tingkat latihan fisik diperoleh dengan cara mengubah beban pada roda sepeda. Keduanya membutuhkan alat khusus yang sulit dilakukan di lapangan. c. Tes ACSPFT Tes kesegaran jasmani ACSPFT (Asian Commitee on the Standardization of Physical Fitness Test) merupakan tes kesegaran jasmani di lapangan yang sudah diakui secara internasional dan dibakukan di Asia. Tes ini bertujuan untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani seseorang. Tes ini relatif murah dan mudah dikerjakan. Tes ACSPFT merupakan rangkaian tes yang terdiri dari (1) Lari 50 meter untuk mengukur kecepatan, (2) Lompat jauh tanpa awalan untuk mengukur gerak eskplosif tubuh/ daya ledak otot, (3) Bergantung angkat badan (putra) atau bergantung siku tekuk (putri) untuk mengukur kekuatan statis dan daya tahan lengan serta bahu, (4) Lari hilir mudik 4 x 10 m untuk mengukur ketangkasan, (5) Baring duduk 30 detik untuk mengukur daya tahan otot-otot perut, (6) Lentuk togok ke muka (forward flexion of trunk) mengukur kelenturan, (7)Lari jauh 800 m (putri) dan 1000 m (putra) untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi.9

4. Apa definisi sehat? Parkins (1938) Sehat adalah suatu keadaan seimbang yang dinamis antara bentuk dan fungsi tubuh dan berbagai faktor yang berusaha mempengaruhinya. WHO (1947) Sehat adalah keadaan yang sempurna dari fisik, mental, sosial, tidak hanya bebas dari penyakit atau kelemahan. WHO (1957) Sehat adalah suatu keadaan dan kualitas dari organ tubuh yang berfungsi secara wajar dengan segala faktor keturunan dan lingkungan yang dimiliki. White (1977) Sehat adalah suatu keadaan dimana seseorang pada waktu diperiksa tidak mempunyai keluhan ataupun tidak terdapat tanda-tanda suatu penyakit dan kelainan KBBI Sehat adalah (1) baik seluruh badan serta bagian-bagiannya (bebas dari sakit); waras. (2) mendatangkan kebaikan pada badan. (3) sembuh dari sakit. (4) baik dan normal. WHO WHO membuat definisi universal yang menyatakan bahwa sehat adalah suatu keadaan kondisi fisik, mental, dan kesejahteraan social yang merupakan satu kesatuan dan bukan hanya bebas dari penyakit atau kecacatan. Menurut WHO, ada tiga komponen penting yang merupakan satu kesatuan dalam definisi sehat, yaitu: 1. Sehat jasmani 2. Sehat mental 3. Kesejahteraan sosial

10

4. Sehat spiritual. Spiritual merupakan komponen tambahan pada definisi sehat oleh WHO dan memiliki arti penting dalam kehidupan sehari-hari masyarakat. Keempat komponen ini dikenal sebagai sehat positif karena lebih realistis dibandingkan dengan definisi WHO yang hanya idealistis semata-mata. Definisi WHO tentang sehat mempunyai karakteristik berikut yang dapat meningkatkan konsep sehat yang positif (Edelman dan Mandle. 1994) : 1. 2. 3. Memperhatikan individu sebagai sebuah sistem yang menyeluruh.

Memandang sehat dengan mengidentifikasi lingkungan internal dan eksternal. Penghargaan terhadap pentingnya peran individu dalam hidup.

UU No.23,1992 tentang Kesehatan menyatakan bahwa : Kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan

hidup produktif secara sosial dan ekonomi. Dalam pengertian ini maka kesehatan harus dilihat sebagai satu kesatuan yang utuh terdiri dari unsur unsur fisik, mental dan sosial dan di dalamnya kesehatan jiwa merupakan bagian integral kesehatan.

5. Apa definisi bugar? Definisi bugar menurut KBBI adalah sehat dan segar (tt badan) sedangkan definisi kebugaran adalah hal sehat dan segar (tt badan), kesegaran. Definisi bugar menurut WHO ialah seorang dikatakan bugar jika ia sehat dan mampu melakukan kegiatannya sehari-hari dengan baik. Kebugaran adalah suatu keadaan dimana tubuh selalu mempunyai energi untuk melakukan aktifitas fisik secara optimal. Setiap selesai melakukan kegiatan maka tubuh selalu mempunyai cadangan energy untuk melakukan kegiatan tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

6. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran! Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-

11

kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya. Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunyai nilai yang jauh lebih besar. Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot. Makanan. Bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %), maka daya tahan atau kekebalan tubuh akan lebih baik. Sedangkan mengonsumsi makanan tinggi protein dapat memperbesar otot dan baik untuk olahraga yang memerlukan kekuatan otot yang besar. Rokok. Kadar CO (karbon monoksida) yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan. Selain itu, menurut penelitian Perkins dan Sexton, nikotin yang ada dalam rokok dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan. 7. Jelaskan hubungan antara waktu istirahat dengan tingkat kebugaran! Tidur adalah suatu keadaan tidak sadar yang dialami seseorang yang dapat dibangunkan kembali dengan indera atau rangsangan yang cukup (Guyton & Hall, 1997). Tidur ditandai dengan aktivitas fisik minimal, tingkatan kesadaran yang bervariasi, perubahan-perubahan proses fisiologi tubuh dan penurunan respon terhadap rangsangan dari luar (Priharjo, 1993).

12

Tidur merupakan sesuatu yang paling penting bagi manusia, sama halnya seperti kesehatan yang baik secara umum (Chopra, 2003). Tiap individu membutuhkan jumlah yang berbeda untuk tidur. Tanpa jumlah tidur yang cukup, kemampuan untuk berkonsentrasi, membuat keputusan, dan berpartisipasi dalam aktivitas harian akan menurun, dan meningkatkan iritabilitas (Potter & Perry, 2005). Sebagian besar organisme hidup menunjukkan adanya fluktuasi fungsi tubuh yang berirama sepanjang kurang lebih 24 jam, yaitu berirama sirkadian. Umumnya, organisme-organisme tersebut menjadi terlatih seirama dengan siklus cahaya siangmalam yang terjadi di lingkungannya (Ganong, 2002). Irama sirkadian mempengaruhi pola fungsi biologis utama dan fungsi perilaku. Fluktuasi dan prakiraan suhu tubuh, denyut jantung, tekanan darah, sekresi hormone, kemampuan sensorik, dan suasana hati tergantung pada pemeliharaan siklus sirkadian 24 jam (Potter & Perry, 2005). Zona tidur otak depan basal meliputi bagian-bagian dari hipotalamus. Dari hipotalamus, jalur endokrin dan saraf yang menuju ke berbagai bagian tubuh, mengatur irama ini, termasuk pelepasan melatonin di malam hari, yang berfungsi sebagai sinyal waktu sistemik (Ganong, 2002). Irama biologis tidur seringkali menjadi sinkron dengan fungsi tubuh yang lain. Jika siklus tidur-bangun menjadi terganggu (misalnya perputaran dinas kerja), maka fungsi fisiologis lain dapat berubah juga. Kegagalan untuk mempertahankan siklus tidur-bangun individual yang biasanya dapat secara berlawanan mempengaruhi kesehatan keseluruhan seseorang (Potter & Perry, 2005). Tidur diperlukan untuk memperbaiki proses biologis secara rutin. Selama tidur gelombang rendah yang dalam (NREM tahap 4), tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia untuk memperbaiki dan memperbaharui sel epitel dan khusus seperti sel otak (Horne, 1983; Mandleson, 1987; Born, Muth dan Fehm, 1988). Penelitian lain menunjukkan bahwa sintesis protein dan pembagian sel untuk pembaharuan jaringan seperti pada kulit, sumsum tulang, mukosa lambung, atau otak terjadi selama istirahat dan tidur (Oswald, 1984). Tidur NREM menjadi sangat penting khususnya pada orang dewasa yang mengalami lebih banyak tidur tahap 4 (Potter & Perry, 2005). Satu teori fungsi tidur adalah berhubungan dengan penyembuhan. Teori lain tentang kegunaan tidur adalah tubuh menyimpan energi selama tidur , otot skeletal berelaksasi secara progresif, dan tidak adanya kontraksi otot menyimpan energi kimia untuk proses13

selular. Penurunan laju metabolik basal lebih jauh menyimpan persediaan energi tubuh (Anch dkk, 1988 dikutip dari Potter & Perry, 2005). Tidur REM terlihat penting untuk pemulihan kognitif. Tidur REM dihubungkan dengan perubahan dalam aliran darah serebral, peningkatan aktivitas kortikal, peningkatan konsumsi oksigen, dan pelepasan epinefrin. Hubungan ini dapat membantu penyimpanan memori dan pembelajaran. Selama tidur, otak menyaring informasi yang disimpan tentang aktivitas hati (Potter & Perry, 2005). Kualitas tidur adalah mutu atau keadaan fisiologis tertentu yang didapatkan selama seseorang tidur, yang memulihkan proses-proses tubuh yang terjadi pada waktu orang itu bangun. Jika kualitas tidurnya bagus artinya fisiologi/faal tubuh dalam hal ini sel otak misalnya pulih kembali seperti semula saat bangun tidur (Candra, 2005). 8. Adakah pengaruh stress terhadap tingkat kebugaran? Gejala fisik stres : merasa lelah, insomnia, nyeri kepala, otot kaku dan tegang (terutama leher/tengkuk, bahu, dan punggung bawah), berdebar-debar, nyeri dada, napas pendek, gangguan lambung dan pencernaan, mual, gemetar, tangan dan kaki merasa dingin, wajah terasa panas, berkeringat, sering flu, dan menstruasi terganggu. Dampak stres: Dapat terjadi penyakit terkait stres sebagai contoh penyakit kardiovaskuler akibat meningkatnya tekanan darah yang merusak jantung dan pembuluh darah serta meningkatnya kadar gula darah. Di paru-paru dapat terjadi asma dan bronkhitis. Jika terjadi hambatan fungsi pencernaan, dapat timbul penyakit seperti ulkus, kolitis dan diare kronik menahun. Stres juga berperan dalam menghambat pertumbuhan jaringan dan tulang yang akan menyebabkan dekalsifikasi, osteoporosis, sistem kekebalan terganggu, meningkatnya ketegangan otot, kelelahan dan sakit kepala. Stres dapat menciptakan perubahan dalam metabolisme, meningkatkan laju detak jantung dan pernafasan, meningkatkan tekanan darah, menimbulkan sakit kepala dan menyebabkan tekanan pada jantung, hal-hal tersebut akan berujung pada kondisi penurunan kebugaran. Tubuh bereaksi terhadap stress dengan melepaskan hormon kortisol. Seiring dengan berjalannya waktu, hormon ini mengganggu sistem kekebalan

14

tubuh, jantung, dan metabolisme sehingga membuat lebih rentan terhadap berbagai kondisi dan penyakit. 9. Apa saja ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah? Ciri-ciri orang yang tingkat kebugarannya rendah : Sering mengalami kelelahan yang berlebih setelah melakukan aktivitas fisik yang berat. Tidak memiliki kekuatan maksimal dalam pergerakan otot dan sendi. Tidak memiliki kemampuan maksimum dalam pengambilan oksigen. Tidak semangat dalam mengerjakan suatu aktivitas. Mudah mengantuk Emosi tidak stabil dan moody

10. Apakah dampak ketidakbugaran bagi kesehatan? Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (health-related fitness) didefinisikan sebagai suatu kemampuan untuk melakukan aktivitas harian yang membutuhkan energi serta kualitas dan kapasitas yang diasosiasikan dengan rendahnya risiko munculnya risiko penyakit hipokinetik dini yaitu penyakit yang berhubungan dengan aktivitas fisik (Gisolfi dan Lamb, 1989 dalam Indrawagita, 2009). Sebagaimana yang telah dijelaskan di atas, status kesehatan kita dipengaruhi kuat oleh hereditas, pola hidup sehat, aktivitas fisik yang cukup dan kualitas diet yang baik. Apabila kebugaran tubuh mengalami penurunan, produktivitas tubuh pun akan mengalami penurunan sehingga dapat berpengaruh kepada status kesehatan seseorang. Hal ini akan mengakibatkan terhambatnya seseorang dalam melaksanakan aktivitas sehari-hari. Selain itu, lebih berisiko dalam terkena penyakit. Aktivitas fisik yang sesuai akan meningkatkan status kesehatan manusia dengan cara mencegah kelebihan berat badan dan juga diperkuat dengan segi lain kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan. Kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan di dalamnya tidak hanya termasuk berat dan komposisi tubuh yang sehat, akan tetapi juga daya tahan kardiorespiratori, daya tahan otot yang cukup, dan fleksibilitas atau kelentukan yang memadai. Beberapa organisasi profesional seperti ACSM (American College Sports Medicine) telah mengindikasikan bahwa variasi dalam melakukan aktivitas fisik dapat digunakan untuk meningkatkan kesehatan (Williams, 2002)15

11. Mengapa terjadi letih dan lesu? Menurut KBBI, letih berarti tidak bertenaga (karena baru selesai kerja berat dsb), lelah sekali. Lesu berarti berasa lemah dan lelah tidak bersemangat. Letih dan lesu dapat terjadi karena ketika tubuh kekurangan pasokan energi. Akibatnya, cadangan energi tubuh dibongkar. Bila cadangan energi ini selalu dibongkar akan timbul kelelahan yang lebih cepat, cepat letih dan lesu yang berkepanjangan. Selain itu letih dan lesu disebabkan oleh tidak cukupnya tidur, umumnya tidur butuh 7-8 jam sehari. Tidur yang kurang bisa berakibat buruk pula bagi kesehatan dan konsentrasi. Seseorang juga dapat merasa letih bila mengalami sleep apnea. Sleep apnea adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitas napas dan terjadi berulangulang. Sleep apnea terjadi akibat penyempitan saluran napas selama tidur. Akibatnya, pasokan oksigen akan berulang kali terhenti sepanjang malam. Mungkin hal ini tidak disadari, tetapi setiap kali muncul gangguan ini kualitas tidur akan menurun. Hal ini menyebabkan Anda tetap merasa kurang tidur meski sudah

menghabiskan waktu delapan jam untuk istirahat. Letih dan lesu dapat juga disebabkan oleh anemia. Anemia dapat disebabkan kurangnya konsumsi protein ataupun zat besi. Sel-sel darah merah sangat diperlukan tubuh karena mereka membawa oksigen ke jaringan dan organ. Apabila sel darah merah yang beredar dalam tubuh sedikit, maka konsumsi oksigen tubuh menjadi sedikit sehingga timbul rasa letih. Letih dan lesu dapat juga disebabkan oleh stress. Apabila seseorang mengalami stress, maka ia harus menggunakan lebih banyak oksigen untuk mengatasi tekanan yang dirasakan. Penggunaan oksigen yang berlebihan dapat membuat seseorang lebih cepat merasa letih.

12. Apakah aktivitas Adi normal untuk anak seusianya? Jelaskan waktu istirahat untuk setiap kelompok umur dan bandingkan dengan Adi!

16

Menurut National Sleep Foundation, remaja usia 10-17 tahun membutuhkan 8,5-9,25 jam untuk tidur setiap harinya. Adi beraktivitas (sekolah dan les/bimbel) selama antara 11-13,5 jam setiap hari. Apabila Adi dianggap beraktivitas sebanyak 13 jam sehari dan cukup tidur (8,5 jam), maka waktu yang tersisa untuk makan, mandi, dll hanya 2,5 jam. Asumsi bahwa mandi 2 kali sehari menghabiskan waktu 1 jam dan makan 3 kali sehari menghabiskan waktu 1,5 jam. Maka dapat dianggap bahwa waktu Adi kurang dan ia tidak mempunyai waktu untuk bermain. Menurut penelitian Jennifer Fredricks, kepala bagian pengembangan manusia di Connecticut College, anak-anak yang mengikuti kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17 jam dalam sepekan cenderung mengalami penurunan nilai akademis. Hal ini terkait dengan munculnya kelelahan dan stress akibat terlalu banyak aktivitas, tetapi kurang waktu untuk bermain maupun untuk mengerjakan pr. Jennifer Fredricks menemukan bahwa anak-anak yang memiliki kegiatan ekstrakurikuler antara 1 sampai 13 jam per minggu mengalami peningkatan prestasi akademis. Tetapi untuk siswa yang mengikuti kegiatan ekstrakurikuler lebih dari 17 jam pelajaran, klub dan kelas di luar sekolah, nilai dan kondisi mereka secara keseluruhan turun. Dalam kasus ini, Adi memiliki kegiatan sebanyak 20 jam per minggu di luar aktivitas sekolah. Oleh karena itu dapat dikatakan aktivitas Adi yang terlalu padat menimbukan risiko yang lebih besar bagi Adi untuk mengalami kelelahan, stress, dan penurunan nilai akademis. 13. Adakah pengaruh tidak sarapan terhadap kebugaran? Sarapan atau makan pagi penting untuk dilakukan. Alasannya karena saat kita tidur 810 jam lamanya, tubuh menggunakan cadangan makanan yang ada untuk melakukan17

aktifitas vital seperti menjaga jantung agar tetap berdetak dan ginjal tetap mereproduksi cairan. Akibatnya kadar gula dalam tubuh sangat rendah. Sedangkan pagi hari aktivitas fisik mulai berjalan, seperti melakukan perjalanan ke sekolah, kantor, berpikir atau perlunya konsentrasi agar dapat melakukan kegiatan dengan baik. Semua ini memerlukan energi dan energi didapatkan dari makanan yang disantap. Manfaat sarapan di pagi hari : o Memberi energi untuk otak Hanya minum teh manis atau makan beberapa potong biskuit hingga waktunya makan siang bukan merupakan sarapan. Karena Anda belum cukup mendapatkan energi untuk otak. Makanlah secara benar dengan energi yang cukup untuk memulai hari Anda. Manfaat sarapan adalah meningkatkan kemampuan otak, menjaga tubuh tetap langsing, dan meningkatkan semangat atau suasana hati. o Meningkatkan asupan vitamin Jus buah segar adalah sarapan yang paling dianjurkan karena mengandung vitamin dan mineral yang menyehatkan. Sari buah alami dapat meningkatkan kadar gula darah setelah semalaman kita tidak makan. Setelah itu, bisa dilanjutkan dengan makan sereal atau roti. Menu pilihan lain bisa berupa roti dan telur, bubur, susu dan cornflakes, mi, pasta dan lain-lain. o Memperbaiki memori Penelitian terakhir membuktikan bahwa tidur semalaman membuat otak kita kelaparan. Jika kita tidak mendapatkan glukosa yang cukup pada saat sarapan, maka fungsi otak atau memori dapat terganggu. o Memperkuat ikatan dalam keluarga Sarapan bersama keluarga berarti mempertemukan keluarga untuk diskusi banyak hal bersama-sama. Riset menunjukkan bahwa keluarga yang duduk bersama saat sarapan akan lebih dekat secara emosi satu sama lain dibandingkan keluarga yang anggotanya masing-masing buru-buru pergi ke kantor atau ke sekolah. o Meningkatkan daya tahan terhadap stres

18

Sebuah penelitian pada sebuah perusahaan multinasional mengungkapkan bahwa karyawan yang melewatkan sarapan paginya ternyata lebih mudah terkena depresi. Sebaliknya, mereka yang sempat sarapan merasa lebih puas dan menunjukkan minat yang tinggi terhadap pekerjaan. Penelitian itu juga mengungkapkan bahwa karyawan yang sarapan akan mendapatkan asupan lebih banyak vitamin A, D, E, zat besi, dan kalsium dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan. Jika tidak sarapan, dapat menimbulkan gangguan kesehatan seperti menurunkan kadar gula darah lalu tubuh akan mengambil cadangan hidrat arang dan jika ini habis maka cadangan lemak tubuh diambil mengakibatkan tubuh tidak dapat melakukan aktivitas dengan baik (Depkes,1995)

Dampak melewatkan sarapan : Penurunan konsentrasi dan penurunan tenaga saat beraktivitas sehingga produktivitas pun menurun karena tubuh tidak menerima cukup nutrisi yang bergizi dan berenergi. Pusing, mengantuk, merasa lemah, kurang waspada, atau lama dalam bereaksi, akibat kadar gula darah yang rendah. Meningkatkan nafsu makan di waktu lainnya yang apabila tidak terkontrol dapat memicu obesitas. Penghambatan proses pertumbuhan pada anak. Nilai LDL (Low Density Lipid) pada darah meningkat sehingga memicu datangnya penyakit.

14. Bagaimana sarapan yang baik? Pemilihan jenis sarapan yang tepat sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Pilihlah jenis makanan yang memiliki kadar glycemic index (GI) yang rendah saat makan pagi agar tidak cepat lapar. Perlu diingat bahwa sarapan tidak harus nasi, tetapi dapat berupa roti, kentang, ataupun mie. Fungsi sarapan diantaranya memberikan modal energi untuk beraktivitas sepanjang hari sehingga saat menjalani aktivitas tidak akan akan ada rasa lesu atau terganggu oleh perut yang kelaparan. Namun,untuk mendapatkan sarapan yang efektif perlu diketahui jadwal, jenis, dan jumlahnya. Sarapan merupakan waktu makan di pagi hari yang tidak boleh dilewatkan dan sama pentingnya dengan makan siang dan makan malam. Idealnya dilakukan satu jam setelah19

bangun tidur karena pada waktu itu metabolisme tubuh paling mendukung. Sementara jenis makanan yang akan dikonsumsi sebaiknya bervariasi. Pola makan yang baik harus memenuhi konsep gizi seimbang dengan mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral sesuai kebutuhan. Sementara jumlah, mengacu pada berapa banyak makanan yang dihabiskan pada saat sarapan. Sarapan dengan porsi berlebihan dapat memicu timbulnya rasa kantuk karena sebagian besar aliran darah terkonsentrasi ke bagian pencernaan untuk mencerna makanan dan hanya sebagian kecil yang mengalir ke otak. Selain itu, sarapan sebaiknya praktis dan mudah disiapkan mengingat waktu untuk menyiapkan sarapan dan berangkat ke sekolah atau kantor sangat terbatas. Sangat dianjurkan untuk mengonsumsi susu atau olahannya seperti yogurt. Juga bisa dilengkapi buah seperti buah potong atau jus buah, serta minum air putih yang cukup.

15. Jenis bahan makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi Adi? Pada dasarnya, Adi harus mengkonsumsi beraneka ragam makanan yang memiliki kandungan zat gizi baik makro maupun mikro untuk memenuhi kebutuhan zat gizinya, sehingga kebugaran tubuhnya dapat terpelihara dengan baik. Secara lebih spesifik, bahan makanan yang sebaiknya dikonsumsi Adi adalah sebagai berikut: Bahan makanan yang banyak mengandung zat besi : daging, ayam, ikan, serealia tumbuk, kacang-kacangan, sayuran hijau, dll. Bahan makanan yang banyak mengandung seng : daging, hati, kerang, dan telur. Bahan makanan yang banyak mengandung magnesium : sayuran hijau, serealia tumbuk, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, susu, dan cokelat. Bahan makanan yang banyak mengandung kalsium : susu, teri kering, udang kering, keju, sarden, bayam, kacang kedelai, dll. Bahan makanan yang banyak mengandung vitamin C : jeruk, nanas, rambutan, pepaya, tomat, sayuran daun-daunan dan kol, dll. Cokelat Sebuah penelitian menemukan, dark chocolate tidak hanya baik untuk jantung tapi juga bisa meningkatkan kebugaran tubuh. Para peneliti di Amerika Serikat menunjukkan, mengonsumsi seporsi kecil dark chocolate bisa meningkatkan kesehatan seperti halnya berolahraga.

20

Penelitian yang dilakukan di Wayne State University, Detroit, Michigan menemukan bahwa senyawa nabati di dalam cokelat yang bernama epicatechin bisa menstimulasi perkembangan otot. Stimulasi tersebut sama seperti ketika seseorang melakukan aktivitas fisik secara intens, seperti jogging. Dalam percobaan yang dilakukan pada tikus, para peneliti pun melihat bahwa ecatechin juga membantu produksi mitokondria lebih banyak pada tubuh. Zat tersebut bekerja seperti batere kecil yang memberi tenaga untuk tubuh. Tak hanya itu, mitokondria juga meningkatkan kinerja pembuluh kapiler. Pembuluh ini bertugas mengalirkan oksigen, zat makanan, hormon dan zat-zat lain yang terkandung dalam darah. Latihan aerobik seperti lari atau bersepeda, bisa meningkatkan jumlah mitochondria dalam sel otot, ujar Dr Moh Malek, seperti dikutip dari Times of India. Pisang Pada kasus Adi yang memiliki aktivitas padat dan waktu makan yang kurang, pisang dapat dijadikan alternatif sarapan padat nutrisi. Energi yang dihasilkan pisang cukup tinggi yaitu sekitar 108 kkal/100g. Pisang juga dikenal sebagai buah yang tinggi kandungan potasium (kalium) serta magnesium. Kandungan kedua mineral ini sangat berguna, terutama bagi sistem kardiovaskular serta kesehatan otot dan syaraf. Selain itu, kandungan vitamin B kompleks pada pisang yang cukup tinggi juga mampu mempertahankan aktivitas kerja sistem syaraf. Pisang juga berguna bagi mereka yang mengalami stres dan kelelahan karena mengandung triptofan yang merangsang pembentukan serotonin. Serotonin merupakan senyawa yang membuat perasaan rileks, memperbaiki suasana hati, dan membuat perasaan lebih bahagia.

16. Apakah efek mengonsumsi mie instan terhadap kesehatan? Kelemahan dari konsumsi mie instan adalah kandungan natriumnya yang tinggi. Natrium yang terkandung dalam mie instan berasal dari garam (NaCl) dan bahan pengembangnya. Bahan pengembang yang umum digunakan adalah natrium tripolifosfat, mencapai 1% dari bobot total mie instan per takaran saji. Natrium memiliki efek yang kurang menguntungkan bagi penderita maag dan hipertensi. Bagi penderita maag, kandungan natrium yang tinggi akan menetralkan lambung, sehingga lambung akan mensekresi asam yang lebih banyak untuk mencerna makanan. Keadaan asam lambung yang tinggi akan berakibat pada pengikisan dinding lambung dan menyebabkan rasa perih. Sedangkan bagi penderita hipertensi, natrium akan

21

meningkatkan tekanan darah karena ketidakseimbangan antara natrium dan kalium (Na dan K) di dalam darah dan jaringan. Pada bumbu mie instan terkandung MSG (Mono Sodium Glutamat) yang dapat mengakibatkan kerusakan otak, kelainan hati, trauma, hipertensi, stress, demam tinggi, mempercepat proses penuaan, alergi kulit, mual, muntah, migrain, asma,

ketidakmampuan belajar, depresi, dan CFS (Chinese Food Syndrome). Sifat karbohidrat dalam mie berbeda dengan sifat yang terkandung di dalam nasi. Sebagian karbohidrat dalam nasi merupakan karbohidrat kompleks yang dapat memberi efek rasa kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan karena memiliki transite time lebih lama di usus, sedangkan karbohidrat dalam mie instan sifatnya lebih sederhana sehingga mudah diserap. Akibatnya, mie instant memberi efek lapar lebih cepat dibanding nasi. Hal ini dikarenakan waktu transit di usus lebih cepat. Selain itu, jenis kemasan yang membungkus mie instan dapat memberikan dampak yang kurang baik bagi kesehatan, antara lain: Styrofoam: bersifat mutagenik dan karsinogenik PVC: dapat menghambat produksi hormone testosteron VCM (Vinyl Chloride Monomer): bersifat karsinogenik

17. Bagaimana rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi? Latihan olahraga perlu dimulai sejak dari anak-anak sehingga tubuh dan pikiran dapat dikembangkan secara terus-menerus dan sistematis. Aspek latihan yang perlu dikembangkan terutama ketrampilan (teknik) gerak dasar yang benar dengan kemampuan fisik dasar yang baik. Untuk memilih jenis olahraga yang tepat dapat disesuaikan dengan kepribadian, karakter fisik, perilaku sosial, kapasitas intelektual, tahap perkembangan dan hobi. Untuk tahap perkembangan, Adi (kira-kira berusia 15 tahun) berada dalam masa perkembangan lambat, seimbang, dan proporsional, serta kematangan berperan. Jadi, rekomendasi olahraga untuk anak seusia Adi ialah, disarankan olahraga tersebut disesuaikan dengan hal-hal tersebut, dan merupakan olahraga yang menyenangkan. Misalnya, basket, sepak bola, futsal, renang, badminton, softball, baseball, jogging, bela diri, dll.

22

18. Solusi Ibu memberikan perhatian lebih untuk mempersiapkan makanan untuk Adi yang bergizi seimbang. Adi harus lebih selektif dalam memilih aktivitas dan mengurangi aktivitas yang tidak terlalu penting agar kegiatannya tidak terlalu padat. Imbangi asupan zat gizi sesuai dengan aktivitas yang dilakukan. Adi harus membiasakan diri untuk sarapan. Ibu dapat menyiapkan bekal agar Adi dapat makan pada waktu istirahat di sekolah. Apabila Adi masih jarang makan, dapat diberikan suplemen untuk melengkapi zat gizi yang masih kurang. Utamakan mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kebugaran. Adi harus cukup beristirahat dan memperoleh cukup tidur pada malam hari. Ibu dapat mengajak Adi untuk pergi rekreasi untuk menghilangkan stress.

23

SKENARIO 2 Di suatu perkampungan atlet senam banyak ditemukan atlet atau olahragawan usia 18-20 tahun yang merasa kelebihan berat badan. Padahal mereka punya waktu singkat menghadapi pertandingan tingkat Nasional di provinsi DKI Jakarta yang akan diselenggarakan bulan Desember 2010 yang akan datang. Kebiasaan makan harian mereka adalah mengkonsumsi mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus, tahu 2 buah, tempe 2 buah, mengkonsumsi sayuran 2 mangkuk, tidak minum suplemen pada saat sebelum, menjelang, ketika, dan setelah bertanding. Mereka sering merasa pusing, letih, dan lelah sebelum bertanding. Yang terjadi di perkampungan atlet angkat besi adalah sebaliknya yaitu banyak mengkonsumsi karbohidrat, protein hewani, dan lemak, serta minum suplemen dosis tinggi dengan alasan untuk menjaga komposisi berat badan dan tetap fit menuju pertandingan nantinya. Namun, mereka jarang sekali minum air putih atau cairan elektorlit lainnya karena takut menambah berat badan sehingga sering mengalami dehidrasi. A. Kata sulit 1. Dehidrasi = kekurangan cairan tubuh 2. Cairan elektrolit = cairan yang mengandung ion-ion yang berguna untuk tubuh. Seperti , , , dll.

3. Senam = gerak badan dengan gerakan tertentu, seperti menggeliat, menggerakan dan meregangkan anggota badan. 4. Angkat besi = cabang olahraga dengan mengangkat halter/besi.

B. Kata kunci 1. Atlet 2. 18-20 tahun 3. Suplemen dosis tinggi 4. Merasa kelebihan BB 5. Dehidrasi 6. Jarang minum air 7. Pusing, letih, dan lesu sebelum bertanding 8. Kebiasaan makan atlet senam : Mie instan 2 bungkus atau roti manis 2 bungkus Tahu 2 buah Tempe 2 buah24

-

Sayuran 2 mangkuk Tidak mengkonsumsi suplemen sebelum bertanding

9. Kebiasaan makan atlet angkat besi : Banyak mengkonsumsi karbohidrat, protein hewani, dan lemak Mengkonsumsi suplemen dosis tinggi

C. Kalimat masalah Asupan zat gizi yang tidak seimbang berpengaruh terhadap penurunan kebugaran tubuh atlet. D. Pohon masalah

Penurunan performa atlet

Penurunan kebugaran tubuh atlet

Waktu istirahat kurang

Asupan zat gizi tidak seimbang

Kekurangan cairan tubuh ( dehidrasi )

Frekuensi latihan terlalu padat

Kebiasaan makan yang tidak tepat

Kebiasaan jarang minum

Waktu pertandingan sudah tepat

Takut kelebihan berat badan

25

E. Daftar pertanyaan 1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet ! ( Ratih, Catur ) 2. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet ! ( Kiput, Azul ) 3. Jelaskan perencanaan gizi atlet ! ( Kikur, Friska, Ari, Amel, Titi ) 4. Jelaskan pengaturan BB pada atlet ! ( Mery, Eka ) 5. Jelaskan alasan penggunaan suplemen pada atlet ! ( Nida, Viona ) 6. Jelaskan kebutuhan cairan dan elektrolit pada atlet ! ( Ari, Amel, Titi ) 7. Jelaskan hubungan antara cairan dan elektrolit dengan kelelahan pada atlet ! ( Ratih, Catur ) 8. Jelaskan tentang ergogenic aids ! ( Kiput, Azul ) 9. Jelaskan mengenai female athletes triad ! ( Kikur, Friska ) 10. Jelaskan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! ( Mery, Eka ) 11. Jelaskan komposisi tubuh yang ideal pada atlet berdasarkan klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ! ( Nida, Viona ) 12. Apakah ada perbedaan kebutuhan zat gizi pada atlet-atlet dari tiap klasifikasi jenisjenis cabang olahraga ? jelaskan ! ( Ari, Amel, Titi ) 13. Apakah ada perbedaan jenis dan jumlah asupan asupan yang dikonsumsi atlet sebelum, saat, dan setelah pertandingan ? jelaskan ! ( Ratih, Catur ) 14. Jelaskan apa yang harus dikonsumsi atlet setelah pertandingan, berdasarkan urutan waktunya ! ( Kiput, Azul ) 15. Adakah dampak megkonsumsi suplemen dosis tinggi dalam waktu yang lama ? jelaskan ! ( Kikur, Friska ) 16. Jelaskan mengenai energy drink dan dampaknya terhadap tubuh ! ( Mery, Eka ) 17. Apakah minuman isotonic sama dengan energy drink ? atau berbeda ? jelaskan ! ( Nida, Viona ) 18. Jelaskan dampak meminum minuman dingin dan minuman bersoda setelah pertandingan berlangsung ! ( Ari, Amel, Titi ) 19. Setelah pertandingan, apakah para atlet diperbolehkan untuk meminum alcohol atau tidak ? jelaskan ! ( Ratih, Catur ) 20. Adakah efek dehidrasi pada atlet terhadap performanya ? jelaskan ! ( Kiput, Azul ) 21. Jelaskan waktu istirahat yang ideal untuk atlet ! ( Kikur, Friska ) 22. Berikan solusi ! ( Mery, Eka, Nida, Viona )

26

F. Pembahasan 1. Jelaskan kebutuhan zat gizi makro pada atlet ! a. Karbohidrat : 55-65% 10-12 gr/kg BB/hari jika latihan berdurasi 4-6 jam per hari. 7-12 gr/kg BB/hari saat menjalani latihan berat / persiapan menghadapi pertandingan kompetitif. 5-7 gr/kg BB/hari saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek. 0,7-1 gr/kg BB/hari untuk pemulihan kondisi tubuh pasca pertandingan KH dengan berbagai tingkat Indeks Glikemik, bentuk cair dan padat. Yang digunakan adalah karbohidrat kompleks.

b. Lemak : 20-25% c. Protein : 12-15% Berdasarkan cabang olahraga : Endurance : 1,2-1,5 gr/kg BB Speed power : 1,5-1,7 gr/kg BB Power : 1,5-2 gr/kg BB

Komposisi protein hewani : nabati = 1: 1 Proporsi protein terhadap jumlah energi total/hari Energi (kkal/hari) 2500 3000 - 4000 4500 5000 5500 6500 7000 8000 Protein/hari (%) 15 14 13 12 11

Anjuran konsumsi protein atlet berdasarkan jenis olahraga Macam atlet gram protein/kg BB Atlet berlatih ringan Atlet yang rutin berlatih Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,0 1,2 1,527

Atlet yang memerlukan otot

1,5

2. Jelaskan kebutuhan zat gizi mikro pada atlet ! Kebutuhan zat gizi mikro pada atlet akan terpenuhi apabila makanan yang dimakan seimbang baik dalam jenis maupun jumlah.Kecukupan zat-zat gizi mikro bagi atlet yang melakukan olahraga berat akan meningkat sama seperti peningkatan zat-zat gizi makro. Zat gizi mikro terdiri dari vitamin dan mineral. Semakin banyak latihan yang dilakkan dan cedera yang terjadi maka semakin banyak kebutuhan akan vitamin terutama vitamin B kompleks. Pada latihan yang keras, vitamin B5 sangat dibutuhkan untuk endurance, ketahanan tubuh pada udara dingin, dan mencegah stress. Salah satu zat gizi makro juga berkaitan erat dengan konsumsi vitamin. Semakin banyak protein yang dikonsumsi, semakin banyak pula kebutuhan akan vitamin B6. Hal ini dikarenakan vitamin B6 membentuk enzim yang mengatur absorpsi dan penggunaan asam amino. Sedangkan vitamin E berfungsi meningkatkan suplai darah dan sari makanan pada anggota gerak, melindungi jaringan otot dan saraf dari proses oksigenisasi, menjaga vitamin A dari kerusakan di usus halus, sertameningkatkan endurance. Mineral yang berada pada tubuh manusia sekitar 4%. Berdasarkan kebutuhan dalam tubuh, mineral terbagi menjadi dua kelompok yaitu: 1. Mineral mayor (makromineral) Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar 100mg/hari. Jenis mineral ini ialah Ca, P, K, Mg, S, Na, dan Cl. 2. Trace mineral (Mikromineral) Jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh sekitar kurang dari 100mg/hari. Jenis mineral ini ialah Fe, Cu, Zn, Mn, I, F. Zat-zat tersebut komponen penting dari struktur tulang, jaringan ikat, hemoglobin, hormone dan enzim. Fungsi mineral dalam tubuh yaitu: 1. Menyediakan bahan sebagai komponen penyusun tulang dan gigi. 2. Membantu fungsi organ, memelihara irama jantung, kontraksi otot, konduksi dyaraf dan keseimbangan basa. 3. Memelihara keteraturan metabolism seluler 4. Pengatur proses pembekuan darah dan kesimbangan cairan tubuh.28

Tabel Kebutuhan Vitamin Atlet Senam Dan Angkat Besi Kebutuhan Vitamin (mg) Atlet Vit C Vit B1 Senam 120175 Angkat 175Besi 210 2.53.5 2.5-4 4-5.5 20 7-10 Vit B2 3-4 Vit B5 16 Vit B6 5-7 Vit B9 400500 450600 Vit B12 Vit B3 2-3 1530 2.83.8 2035 Vit A Vit E

0.003- 21-35 0.006 0.004- 25-45 0.009

Tabel Kebutuhan Mineral Atlet Senam Dan Angkat Besi Senam Kalsium: 1000 1400 mg Fosfor : 1250 -1750 mg Besi : 25 35 mg Magnesium : 400 700 mg Kalium : 4000 5000 mg Angkat besi Kalsium : 2000 4000 mg Fosfor : 2500 3000 mg Besi : 20 35 mg Magnesium : 500 700 mg Kalium : 4000 6500 mg

3. Jelaskan perencanaan gizi atlet ! Untuk memperoleh prestasi yang optimal, perlu disusun perencanaan makanan berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam program perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan perencanaan program latihan meliputi : periode persiapan, pertandingan dan transisi. Perencanaan gizi meliputi 4 (empat) hal, yakni: 1) Perbaikan status gizi; pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada periode persiapan umum. Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya: Meningkatkan status gizi antara lain: menambah berat badan, meningkatkan kadar Hb.29

Menurunkan berat badan terutama atlet cabang olahraga yang memerlukan klasifikasi berat badan.

2) Pemeliharaan status gizi; dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi normal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi normal tercapai. Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal dan fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gizi, atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan faktor pengaturan makanan. Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu monitoring status gizi atlet berdasarkan berat badan,persentase lemak (lean body weight). 3) Pengaturan gizi pertandingan; pada periode pertandingan perlu disusun perencanaan makanan: sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding, terutama untuk olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari 60 menit. 4) Pemulihan Status gizi; Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi latihan disebut masa transisi. Pada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan fisik yang bertujuan untuk memulihkan kondisi fisik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodisasi latihan berikutnya. Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Pengaturan makanan : Makanan sehari-hari. Makanan sehari-hari bagi atlit di luar pertandingan dan latihan sama saja dengan makanan non atlit yaitu menu seimbang yang kualitas dan kuantitasnya baik. Pola makan terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan ditambah susu atau bahan penggantinya. Frekuensi makan dapat mencapai 5 6 kali terdiri atas 3 kali makan utama, 2-3 kali selingan tergantung kebutuhan tubuh. Asupan energi harus disesuaikan dengan energi yang keluar untuk aktivitas sehingga berat badan tetap terkendali. Makanan selama latihan.

30

Atlit yang status gizinya sudah baik, latihan dan pembinaan fisik langsung bisa dilaksanakan. Namun untuk atlit yang kurang gizi (misal:berat badan kurang, anemia dan lain-lain) maka status gizinya harus diperbaiki lebih dahulu, disamping latihan rutin. Juga bagi atlit yang kelebihan berat badan, maka harus diturunkan lebih dahulu dengan tidak mengganggu latihan rutin. Pada hari-hari latihan, makan disesuaikan dengan waktu latihan. Dengan meningkatnya frekuensi latihan 2 3 kali sehari atau atlit yang memerlukan waktu latihan yang lama dan melelahkan, maka disarankan makan 4 -6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Latihan sebaiknya dilakukan lebih kurang 2 jam setelah makan utama. Pada permulaan masa latihan (1 -2 bulan ) dianjurkan protein cukup tinggi terutama bagi atlit yang memerlukan perkembangan otot yang banyak. Namun pemberian menu tinggi protein harus selektif karena makanan dengan kadar protein tinggi akan memberi beban kerja ekstra pada hati dan ginjal, di samping itu protein bukan sumber energi yang instan karena metabolismenya sangat panjang sebelum menghasilkan energi. Minum harus cukup; jumlah cairan 22,5 liter sehari. Bila banyak keluar keringat bisa ditambahkan garam dapur, minum sari buah dan kaldu memberikan selain cairan juga vitamin dan mineral. Makanan Sebelum Bertanding. Atlit sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 34 jam sebelum bertanding,

dengan tujuan agar saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang bisa menunjang penampilan atlit yaitu : Makanan cepat meninggalkan lambung/ cepat dicerna, cepat menjadi energi, tidak menimbulkan masalah bagi lambung. Menu makanan tersebut tediri dari : o Tinggi karbohidrat o Cukup protein o Rendah lemak o Rendah serat, tidak mengandung gas dan tidak merangsang. o Cukup vitamin, mineral dan air.

Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlit sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:31

-

3 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap. 2 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti. 1 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa juice. 30 60 menit sebelum bertanding, atlit hanya boleh diberi minuman cair saja.

Makanan Saat Bertanding Pada prinsipnya makanan saat bertanding, makanan dan minuman tersebut cukup

untuk memenuhi energi

dan gizi, sehingga cadangan glikogen dan status hidrasi

terpelihara giliran selanjutnya penampilan atlit terjaga. Kriteria makanan dan minuman tersebut adalah: Mudah dicerna dan cepat menjadi energi Tidak membebani lambung Enak/cocok Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan / ditempat-tempat yang telah disediakan panitia. Cairan sebaiknya bersuhu sejuk (10 derajat C) dan atlit telah tebiasa dengan minuman tersebut. Minum dengan interval tertentu (10-15 menit) jangan menunggu sampai rasa haus datang. Pemberian minuman, cairan yang mengandung karbohidrat terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama.

Makanan Setelah Bertanding Pemberian makanan setelah bertanding pada prinsipnya adalah berusaha memenuhi

kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan : Minuman setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi. Setiap penurunan 500 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air.

32

-

Pada penurunan berat badan 4-7 %, berat badan akan kembali normal setelah 2448 jam.

-

Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dll.

-

Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding adalah 1 gram/kg berat badan. Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disakarida. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.

-

Pada umumnya setelah bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi diberikan setengah dari biasanya.

Cara pemberian: Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlit. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlit berkurang. Untuk itu segera setelahpertandingan, atlit harus minum air dingin (5-10 C) sebanyak 1-2 gelas. Kemudian atlit dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa juice buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan berkurang kira-kira 2-4 jam setelah bertanding dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap. Karbohidrat loading Pada jenis olahraga yang memerlukan waktu lama (endurance) dengan intensitas tinggi seperti marathon, triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan

glikogen dibandingkan olahraga non-endurance dengan intensitas rendah, atau tinggi dengan waktu yang pendek. Pada olahraga endurance dengan aktivitas 2 jam bahkan lebih terus-menerus, maka simpanan glikogen akan susah terpenuhi dengan normal. Untuk mengatasi hal tersebut dikenal dengan teknik Carbohydrate loading sehingga simpanan glikogen bisa33

mencapai 200-300 persen, maka penampilan atlet dapat ditingkatkan karena kelelahan bisa ditunda. Cara carbohydrate loading yang asli adalah Astrands Carbohydrate Loading yaitu: 1) Fase pertama adalah fase pengosongan cadangan glikogen, pada fase ini (hari ke-7 sebelum bertanding) atlet diberi latihan berat, berdasaarkan suatu teori, jika glikogen dikosongkan dengan latihan berat maka cadangan glikogen bisa diisi lebih besar. 2) Fase kedua adalah fase atlet bertahan dengan glikogen rendah (hari ke-6, 5, 4, sebelum bertanding) atlet diberi banyak protein, lemak dan sedikit karbohidrat. Efek pada fase ini adalah atlit bisa mengalami: kelelahan, mual, ketosis penurunan berat badan, pengeluaran sodium dan air meningkat. Sehingga pada fase ini perlu ada modifikasi penambahan konsumsi karbohidrat. 3) Fase ketiga adalah fase carbohydrate loading (hari ke-3, 2, 1, sebelum bertanding) atlet diberi banyak karbohidrat sesuai dengan kalori yang dibutuhkan (70 persen dari total energi). Modifikasi-modifikasi dilakukan oleh para ahli dalam rangka mengatasi terjadinya efek samping yang kurang menguntungkan bagi para atlit. Caranya antara lain yaitu dengan tidak menghilangkan sama sekali konsumsi karbohidrat.

Minuman Bagi Olahragawan Minuman olahragawan yang baik adalah minuman yang mengandung mineral-mineral

dan zat-zat yang terpakai pada waktu olahraga (seperti: Na, K, Mg, Ca dan karbohidrat), karena fungsi minuman adalah untuk mengganti cairan /mineral, elektrolit dan zat energi yang telah digunakan. Adapun pedoman minuman untuk olahragawan antara lain sbb: Isi minuman: Harus hipotonik Mengandung zat yang dibutuhkan seperti: Na, K, Ca, Mg. Rasanya enak Minuman dingin/ sejuk ( 8 13 derajat celcius ) Banyak minuman yang disediakan di pos-pos dalam wadah sebanyak 100-400 cc.34

-

Minumlah sebanyak 400-600 cc, 10 15 menit sebelum pertandingan dimulai.

-

Selama pertandingan minumlah lebih kurang 100-200 cc antara 10-15 menit sekali.

-

Setelah pertandingan makanlah makanan yang baik gizinya, dan minum lebih banyak dari biasanya.

-

Olahragawan harus mempunyai catatan berat badan setiap pagi setelah bangun, setelah kencing, sebelum makan pagi, untuk mengetahui bila terjadi dehidrasi kronis. Jika berat badan sangat kurang , kemungkinan ada dehidrasi kronis.

-

Minum sangat penting untuk pertandingan yang berlangsung lebih dari 50 -60 menit.

Berikut adalah menu makanan yang dianjurkan oleh PRIMA (Program Indonesia Emas) bagi para atlet Indonesia : Menu Sarapan: Roti tawar + brown bread, aneka selai + madu Corn Flakes, whole grain cereal, susu Bubur ayam Nasi putih, sup sayuran, telur rebus, ayam panggang saos tiram Aneka buah dan aneka jus

Menu Makan Siang: Salad w/vinigrette dressing, Sup kacang merah Nasi putih, nasi merah, cah sayur + tahu, chicken cashewnut, ikan mas bumbu teriyaki Aneka buah, pudding strawberry

Menu Makan Malam: Chicken cream soup Nasi putih+merah, ayam goreng kecap, kakap asam manis,pokcoy saos tiram,perkedel kentang Sliced fresh fruit, pudding strawberry

35

4. Jelaskan pengaturan BB pada atlet ! Penentuan berat badan pada atlet lebih cocok didasarkan pada komposisi tubuh dan lemak tubuh agar sesuai dengan tujuan atlet. Istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh lebih sesuai pada atlet dibandingkan dengan istilah berat badan dan kelebihan berat badan. Manipulasi berat badan dan komposisi tubuh dapat dilakukan pada atlet untuk memperbaiki penampilannya dengan menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Penurunan berat badan yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot yang akan menurunkan penampilan atlet. Pengaturan berat badan atlet berdasarkan klasifikasi berat badan: Pilih berat badan untuk kompetisi yang aman dan wajar yang sesuai dengan tinggi badan. Gunakan cara penurunan lemak tubuh secara bertahap sebelum bertanding. Beri selang 1-2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan. Penyesuaian terakhir dapat dilakukan 1 minggu 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan. Pada minggu terakhir, kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi air. Pada minggu terakhir, kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi air. Untuk menurunkan berat badan yang terakhir, gunakan diet rendah sisa pada 1224 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Tunda makanan sebelum bertanding sampai berat badan yang diinginkan tercapai. Akan tetapi, makan sebelum bertanding dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding. Pengaturan BB atlet untuk menaikkan BB: Meningkatkan konsumsi energi 500 1000 kcal/hari (mempertimbangkan umur, berat badan, latihan dll) . Modifikasi pola makan dibarengi dengan program ketahanan yang baik, termasuk istirahat . Mengkonsumsi protein 1.4-1.8 g/kg BM/hari.36

-

Target untuk 3x makan & 3x snack setiap hari. Memilih makanan yang padat gizi. Pergunakan cairan penuh energi untuk mencegah kekenyangan.

Pengaturan BB atlet untuk menurunkan BB : Targetkan pada 0.5-1.0 kg/minggu. Defisit energi 500 kcal/hari (pertimbangkan umur, berat badan latihan dll.). Menyediakan kebutuhan minimal karbohidrat & protein, seperti contoh: 5 g karbohidrat/kg BM/hari & 1.2 g ptn/kg BM hari. Batasi konsumsi lemak (130 km). Klasifikasi olahraga berdasarkan kebutuhan oksigen : 1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda. 2. Anaerobik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.

11. Jelaskan komposisi tubuh pada atlet ! Pada beberapa jenis olahraga, penambahan berat badan dapat memberikan keuntungan terutama pada cabang olahraga sepak bola, hoki es, sumo, dan cabang olahraga lainnya yang menggunakan kontak dan stabilitas tubuh. Pertambahan berat badan pada atlet olahraga kompetisi dapat memaksimalkan massa otot dan meminimalkan pertambahan lemak tubuh. Pada keadaan tertentu, perenang jarak jauh yang berenang di air yang dingin, lemak tubuh ekstra berguna sebagai bantalan lemak. Di lain pihak, terdapat cabang olahraga yang tidak membutuhkan penambahan berat badan. Pada olahraga yang membutuhkan kecepatan gerak, pertambahan berat badan berupa lemak tubuh justru dapat menghambat pergerakan atlet. contoh atlet yang tidak membutuhkan pertambahan berat badan adalah atlet lompat tinggi, lompat jauh, ballerina, gimnastik, pelari cepat, dan marathon. Dalam setiap cabang olahraga, masing-masing atlet memiliki persentase lemak tubuh yang berbeda. Persentase lemak tubuh atlet tergantung pada jenis olahraga, tingkat aktivitas fisik, dan jenis kelamin. Beberapa contoh diantaranya yaitu :

46

Tabel persentase lemak tubuh atlet berdasarkan jenis olahraga dan jenis kelamin JENIS OLAHRAGA Baseball Bola basket Pembentukan tubuh Kano Sepeda Hockey Senam Sepakbola Sepakbola (garis belakang) Lompat tinggi Bulutangkis Rowing Ski Renang Tenis Lari Jumpers Throwers Triathlon Bola volley Angkat besi Gulat LAKI-LAKI (%) 12-15 6-12 5-8 6-12 5-15 8-15 5-12 9-12 15-19 7-12 8-13 6-14 7-12 9-12 12-16 8-10 7-12 14-20 5-12 11-14 9-16 5-16 PEREMPUAN (%) 12-18 20-27 10-15 10-16 15-20 12-18 10-16 Tidak ada data Tidak ada data 10-18 15-22 12-18 16-22 14-24 16-24 12-20 10-18 20-28 10-15 16-25 Tidak ada data Tidak ada data

12. Apakah ada perbedaan kebutuhan zat gizi pada atlet-atlet dari tiap klasifikasi jenis-jenis cabang olahraga ? jelaskan ! Kebutuhan Karbohidrat Berikut ini kebutuhan karbohidrat pada atlet: 10-12gr/kg per berat badan per hari-nya apabila memiliki durasi latihan 4-6 jam perharinya.47

7-12 gr/kg berat badan per harinya saat menjalani latian atau dalam persiapannya menghadapi pertandingan kompetitif. 5-7 gr/kg berat badan per harinya saat menjalani sesi latihan ringan-sedang dengan durasi pendek. 0,7-1 g/kg berat badan per hari untuk pemulihan kondisi tubuh pasca pertandingan. Pada atlet sangat diperhatikan untuk memenuhi 60-70% total kebutuhan energinya melalui konsumsi karbohidrat. Kebutuhan Protein Pada atlet, diharapkan memenuhi kebutuhan protein 15% dari total kebutuhan energinya. Berikut ini kebutuhan protein berdasarkan usia dan jenis olahraganya: Usia Dewasa Endurance SpeedPower Power : 1,2-1,5 gr/kgBB : 1,5-1,7 gr/kgBB : 1,5-2,0 gr/kgBB

Sedangkan pada usia remaja dianjurkan mengkonsumsi protein hewani 2 gr/kgBB untuk mengimbangi kebutuhan pertumbuhan. Asupan makanan tingi protein sangat tidak dianjurkan saat sebelum dan selama latihan karena mengganggu saluran cerna dan mengurangi asupan cairan. Asupan protein sebaiknya setelah latihan sebagai pemulihan otot dan memperbaiki otot yang rusak setelah latihan. Karena pada atlet memiliki lebih banyak massa otot maka diperlukan pula protein yang cukup untuk memeliharanya. Kebutuhan Lemak Total konsumsi lemak bagi atlet sebaiknya tidak melebihi 25% dari total kebutuhan energi tubuh. Kebutuhan lemak pada atlet adalah untuk sumber energi utama pada aktivitas aerobik. Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kalori/menit)

48

13. Apakah ada perbedaan jenis dan jumlah asupan asupan yang dikonsumsi atlet sebelum, saat, dan setelah pertandingan ? jelaskan ! a. Sebelum pertandingan (menjelang pertandingan/pre event) Bagi atlet yang akan menghadapi pertandingan disarankan untuk memenuhi kebutuhan makanan yang disesuaikan dengan program latihan. Makanan itu diperoleh dari karbohidrat yang tinggi, cukup lemak, protein, vitamin, mineral, air dan serat serta porsi disesuaikan dengan jadwal latihan. Bagi atlet yang sedang menjalani latihan intensif diwajibkan memiliki pola makan sebagai berikut:49

-

Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan.

-

Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah pada saluran pencernaan.

-

Bila terlalu lelah, makan makanan cair tinggi karbohidrat (sustagen) Makan soup dengan kaldu, makanan berkuah yang segar untuk pembangkit selera Lakukan timbang badan sebelum dan sesudah latihan berat berguna untuk memantau status hidrasi

-

Suplemen yang dapat membantu: dimetil glisene, gama amino asin, multi vitamin dan mineral kompleks, bee pollen.

-

Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula. pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi. Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula masih diperbolehkan karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Minum air sebanyak 150 250 cc, pertandingan. pada waktu 30 60 menit sebelum

-

Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: 2-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkp biasa, misalnya nasi dengan laukpauk. 2 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, (kurang dari 500 kalori), misalnya roti. 1 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah. 30 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman saja.

Tujuan mengonsumsi makanan menjelang pertandingan bagi atlet adalah untuk:

50

-

Memperbaiki status gizi, pembentukan otot, dan fisik tubuh Memelihara kondisi fisik Membiasakan makan dan minum dengan baik dan benar

b. Saat pertandingan Tujuan mengonsumsi makanan selama bertanding adalah untuk memenuhi kebutuhan zat-zat gizi (memperoleh cadangan glikogen dan hidrasi yang cukup) melalui pemberian makanan dan minuman lengkap, makanan yang dikenal dan tidak menimbulkan gas, rendah serat dan mudah dicerna, serta diberikan 2-3 jam sebelum pertandingan diet yang perlu dilakukan yaitu: Minum secara teratur setiap 10 15 menit sebanyak 150 250 cc air sejuk 10 C. Pada olahraga endurans yang sangat lama (lebih dari 2 jam) pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Tinggi karbohidrat kompleks. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding baik dalam bentuk cair maupun padat untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Rendah lemak Cukup proteino

c. Setelah pertandingan. Setelah menjalani pertandingan maka atlet diharuskan banyak mengonsumsi cairan untuk mengembalikan keseimbangan cairan tubuh dan mengembalikan cadangan glikogen Segera setelah pertandingan, minum air sejuk (suhu 10 C) sebanyak 1 2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan, dengan jumlah porsi.o

51

14. Jelaskan apa yang harus dikonsumsi atlet setelah pertandingan, berdasarkan urutan waktunya ! Tujuan Pengaturan Makan Setelah Pertandingan: Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit. Hal-hal yang harus diperhatikan : 1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi. 2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air 3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 2448 jam. 4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu 5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll 6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat 7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. 8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida 9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan 10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan porsi dari biasanya. Cara pemberian : 1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5 C (sejuk), 1-2 gelas 2. jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas 3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohidrat sebanyak 300 kalori. 4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral. 5. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang

52

tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.

15. Adakah dampak megkonsumsi suplemen dosis tinggi dalam waktu yang lama ? jelaskan ! Pada dasarnya, kebutuhan tubuh akan zat gizi lebih baik tercukupi dengan

mengkonsumsi makanan yang bergizi bukan melalui suplemen makanan karena kandungan zat gizi dalam suplemen terlalu banyak dibandingan dengan kebutuhan tubuh. Suplemen yang megadosis ini akan memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi terus menerus dalam jangka waktu yang lama. Sering kali kebiasaan mengkonsumsi suplemen biasanya dipengaruhi oleh iklan suplemen yang menawarkan perbaikan fungsi dan bentuk tubuh. Menurut iklan produk, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Padahal jika menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka yang perlu diperhatikan adalah halhal berikut ini : Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama. Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik, kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Misalnya, vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1,0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan, batu ginjal, dan diare. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Pada megadosis, dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator tetapi karena terlalu53

banyak, sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Sebagai contoh vitamin C, pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan, misalnya meninggikan kadar asam urin, dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi, atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu, misalnya perokok berat, stres, dll. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini, terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi, maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. Pada sumber lain dikatakan bahwa, kelebihan asupan vitamin akibat konsumsi suplemen vitamin larut lemak (A,D,E dan K) nantinya akan disimpan di dalam hati yang lama-kelamaan dapat menimbulkan penyakit. Contohnya seperti kelebihan vitamin A terus-menerus dapat menimbulkan penyakit kulit pecah-pecah, batu ginjal, serta kelainan tulang. Selain itu, kelebihan vitamin larut air seperti vitamin C secara terus-menerus diatas 1000mg dapat mengakibatkan terjadinya penyakit batu ginjal. 16. Jelaskan mengenai energy drink dan dampaknya terhadap tubuh ! Minuman berenergi (energy drink) termasuk ke dalam minuman fungsional. Definisi pangan fungsional menurut Badan POM adalah pangan maupun telah melalui proses, mengandung satu atau yang lebih secara alamiah yang

senyawa

berdasarkan kajian-kajian ilmiah dianggap mempunyai fungsi-fungsi fisiologis tertentu yang bermanfaat bagi kesehatan. Serta dikonsumsi sebagaimana layaknya makanan atau minuman, mempunyai karakteriatik sensori berupa penampakan, warna, tekstur, dan cita rasa yang dapat diterima oleh konsumen. Selain tidak memberikan kontra indikasi dan tidak memberi efek samping pada jumlah penggunaan yang dianjurkan terhadap metabolism zat gizi lain.

54

Definisi minuman berenergi adalah sejenis minuman ringan (soft drink) yang dapat memberi sensasi segar yang mengandung gula, kafein dan zat stimulan lainnya seperti efedrin, guarana, dan ginseng. Komposisi Energy Drink, antara lain terdiri dari: Gula, Gingko Biloba, L-Carnitine, Anti Oxydant, Caffeine, Guarana, Taurine, Ginseng, Yerba Mate, Vitamin B, Glucoronolactone, Creatine. Minuman ini mengklaim bahwa dirinya bisa meningkatkan kualitas energy, meledakkan power, dan meningkatkan daya tahan tubuh. tidak mengandung lebih banyak kalori dibanding minuman ringan, namun dipercaya dapat meningkatkan stamina bagi orang yang meminumnya. Bahaya minuman berenergi (energy drink) : 1) HFCS atau jenis gula tambahan lain adalah komposisi pemanis yang tidak memiliki manfaat selain sebagai pemanis, belum lagi rendah kalori tetapi tinggi kadar lemaknya. Bila mengonsumsi produk ini bisa menyebabkan kegemukan, karena lemak yang dikandungnya akan disimpan tubuh. Memang ada produk yang jenisnya rendah gula atau bebas gula, tetapi masalahnya mereka pasti memasukkan pemanis buatan lainnya, yang harus diwaspadai efeknya. 2) Kafein; hanya membangkitkan semangat dengan cara menstimulasi sistem saraf pusat, meningkatkan denyut jantung, dan tekanan darah. Sebagian besar produk

memasukkan komposisi kafein yang melebihi kandungan minuman bersoda. Kafein memiliki pengaruh buruk seperti diuresis (penambahan volume urin yang diproduksi dan jumlah (kehilangan) zat-zat terlarut dan air) dan natriuresis. Konsumsi kafein

yang berlebih juga dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan ratarata tekanan darah arteri. Selain itu, kafein bisa menyebabkan ketagihan, pening dan sakit kepala bila konsumsinya berlebih. 3) Vitamin B; Kandungan vitamin B buatan ini tidak akan bermanfaat dan akan langsung dibuang melalui air seni, karena vitamin B hanya bermanfaat bila dibantu dengan keberadaan beberapa vitamin dan zat pendukung di tubuh. Khusus untuk vitamin B12, bisa menimbulkan gangguan pada sistem saraf jika dikonsumsi secara teratur. 4) Untuk jangka panjang, pencampuran minuman beralkohol dengan energy drink bisa menyebabkan penyakit hepatitis, tumor, dan cirrhosis. Hal ini disebabkan kedua minuman tersebut akan bereaksi bila dicampur dan tubuh tidak akan sanggup memproses hasil reaksi tersebut.

55

5) Mengonsumsi minuman berenergi sebanyak 2 atau 3 kaleng atau lebih dapat menyebabkan konsentrasi lemah, rasa panik dan khawatir. 6) Mencampur energy drink dengan Narkoba sangat berbahaya, karena dapat meningkatkan kemungkinan serangan penyakit cardiovascular seperti stroke. 7) Minum energy drink saat berkeringat apalagi lebih dari 1 kaleng bisa menyebabkan dehidrasi, karena kafein yang dikandungnya bisa menyebabkan ginjal bekerja lebih membuang cairan dari tubuh. 8) Taurine adalah sejenis asam amino. Taurine dapat meregulasi denyut jantung tubuh, kontraksi otot, dan tingkat energy. Namun dikatakan taurine dapat memberi pengaruh sedative atau bius terhadap otak. Taurin juga menyebabkan denyut jantung yang tidak stabil. 9) Sodium citrate biasanya dimasukkan ke dalam minuman berenergi sebagai pengawet. Efek dari bahan kimia ini adalah mempercepat proses perubahan glukosa menjadi asam laktat, sehingga mempercepat turunnya stamina. 10) Minuman berenergi sangat berbahaya bagi penderita hipertensi, karena denyut jantung akan dipacu oleh minuman ini. Beberapa kandungan lainnya seperti inositol dan niacin memang tidak berbahaya, tetapi juga tidak membawa manfaat apapun, berhubung dosisnya yang sangat kecil. 17. Apakah minuman isotonic sama dengan energy drink ? atau berbeda ? jelaskan ! Berbeda. Minuman isotonik bukanlah minuman penambah tenaga atau energy drink. Dan minuman isotonik tidak mengandung kafein, dua kategori yang sangat berbeda. Yang satunya mencegah dehidrasi (isotonik), sedangkan energy drink menyebabkan dehidrasi, karena sifat kafein adalah deuretik. Perlu diketahui, persepsi masyarakat tentang minuman isotonik ini banyak mengarah ke peningkatan stamina, sebagian ahli menjelaskan bahwa minuman isotonik sebenarnya hanya diperlukan untuk

mengembalikan stamina, bukan menambah stamina seperti energy drink. Dari istilahnya sendiri, isotonik memiliki arti komposisi yang sama dengan cairan tubuh, dengan keseimbangan kepekatan larutan sama dengan komposisi garam fisiologis tubuh sekitar 0.9%. Isotonik terdiri dari dua kata, yaitu Iso = sama dan tonik artinya tekanan. Tekanan yang sama artinya cairan di dalam minuman isotonik harus mempunyai tekanan yang sama yang terdapat dalam sel tubuh, dalam satuan Osmolaritas. Sebuah56

minuman dikatakan isotonik jika dia mempunyai osmolaritasnya sekitar 250 mOsm/L 340 mOsm/L. Kandungan dalam minuman isotonik adalah elektrolit (Na+, K+, Ca2+,Mg2+, Cl-), sedangkan kandungan gula cukup rendah hanya 6%-7% per 100 mLnya (rata-rata = kurang lebih 26 kkal/100 mL, kebutuhan orang dewasa = kurang lebih 2.100 kkal/hari). Gula dalam hal ini dibutuhkan untuk membantu mempercepat penyerapan elektrolit, dan sudah tentu kandungan yang terbanyak adalah air. Sedangkan minuman berenergi ( energy drink ) adalah sejenis minuman ringan (soft drink) yang mengandung kafein, taurin, sukrosa, guarana, kolesom, niacin, pyridoxine, dan cynaocobalmin. Minuman ini tidak mengandung lebih banyak kalori dibanding minuman ringan, namun dipercaya dapat meningkatkan stamina bagi orang yang meminumnya. Kebanyakan minuman berenergi mengklaim dapat merangsang

metabolisme sehingga meningkatkan energi tubuh. Sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal The Physician and Sportsmedicine menemukan bahwa minuman energi berpotensi menghasilkan efek sebagai berikut: Percepatan reaksi tubuh, kinerja aerobik dan anaerobik (Alford et al). Meningkatkan daya tahan tubuh bagian atas, tapi tidak berpengaruh pada kinerja anaerobik (Forbes et al). Peningkatan ketahanan bersepeda 1 jam pada 70% beban kerja maksimal (Ivy et al). Efek tersebut dihasilkan dari zat-zat yang terkandung dalam minuman berenergi tersebut. * informasi tambahan Ada tiga jenis minuman olahraga berdasarkan konsentrasi cairan, elektrolit dan karbohidratnya, yaitu minuman Hipotonik, Isotonik, dan Hipertonik. Konsentrasi cairan atau jumlah partikel dalam suatu larutan dinyatakan dengan Osmolalitas. Dalam minuman, partikel-partikel tersebut terdiri dari karbohidrat, elektrolit, pemanis dan pengawet, sedangkan dalam plasma darah, partikel terdiri dari natrium, protein dan glukosa. Darah memiliki osmolalitas 280-330mOsm/kg , sehingga minuman yang mempunyai osmolalitas 280-330mOsm/kg dikatakan seimbang dengan cairan tubuh dan disebut Isotonik.

57

1. Minuman Hipotonik adalah minuman olah raga yang konsentrasinya lebih encer daripada konsentrasi cairan plasma darah. Mengkonsumsi cairan dengan osmolalitas rendah misalnya air, akan menurunkan osmolalitas plasma darah sehingga mengurangi dorongan untuk minum. Minuman hipotonik ini cocok untuk atlet yang membutuhkan cairan saja dan tidak membutuhkan pengganti karbohidrat, misalnya atlit joki dan pesenam. 2. Minuman Isotonik adalah minuman olah raga yang konsentrasinya sama dengan konsentrasi cairan plasma darah. Minuman Isotonik ini dengan cepat mampu menggantikan cairan yang hilang melalui keringat dan mampu mensuplai kehilangan karbohidrat. Minuman ini paling sesuai untuk atlet pelari jarak menengah dan jauh. Glukosa adalah sumber energy bagi tubuh sehingga minuman isotonik yang paling sesuai apabila karbohidratnya berupa glukosa dengan konsentrasi 6% - 8% . 3. Minuman Hipertonik adalah minuman olah raga yang konsentrasinya lebih pekat daripada konsentrasi cairan plasma darah. Minuman Hipertonik ini terutama digunakan untuk mengembalikan atau meningkatkan glikogen otot setelah latihan. Minuman hipertonik ini sangat sesuai untuk pertandingan lari jarak jauh yang membutuhkan energy besar dalam waktu relatif lama, misalnya marathon atau Triathon. Apabila digunakan untuk latihan, minuman hipertonik ini perlu digunakan bersama-sama dengan minuman isotonik untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. 18. Jelaskan dampak meminum minuman dingin dan minuman bersoda setelah pertandingan berlangsung ! Minuman dingin, merusak metabolisme tubuh. Saat minum, memang terasa segar. Namun, tak jarang setelah minum es ada yang merasa mual dan pusing, serta suhu badan menurun. Suhu minuman yang ideal sebaiknya agak dingin, sekitar 5-10 derajat C. Pasalnya, pada suhu tersebut, cairan mudah diserap sehingga keringat cepat digantikan. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Contoh cairan yang dapat diberikan adalah jus buah-buahan dan sayuran. Sedangkan minuman bersoda harus dihindari karena dapat mengurangi pemasukan cairan akibat perut terasa penuh. Selain itu, dampak jangka panjang minuman bersoda berdasarkan sebuah penelitian di Universitas Harvard mengenai konsumsi minuman58

bersoda pada atlit dan kejadian patah tulang. Atlet remaja pengonsumsi minuman bersoda mengalami patah tulang 5 kali lebih banyak daripada atlet remaja yang tidak mengkonsumsi minuma bersoda. Hal ini diduga karena fosfat dalam minuman bersoda (kola) menghambat penyerapan kalsium di tulang sehingga mengurangi kepadatan tulang dan menyebabkan tulang menjadi lemah dan mudah cedera atau patah.

19. Setelah pertandingan, apakah para atlet diperbolehkan untuk meminum alcohol atau tidak ? jelaskan ! Sebaiknya tidak, sebab alkohol memiliki dampak negatif jika dikonsumsi, apalagi setelah berolahraga, yaitu : Mengkonsumsi alkohol setelah olahraga dapat menyebabkan dehidrasi. Hal ini disebabkan karena alkohol bersifat diuretik, yang justru akan memperparah kehilangan cairan dan elektrolit setelah berolahraga. Meminum alkohol setelah berolahraga dapat mengakibatkan hilangnya 3% cairan tubuh. Alkohol mempengaruhi pengaturan panas tubuh, sebab alkohol menyebabkan dilatasi pembuluh darah. Pada suhu dingin, konsumsi alkohol dapat menyebabkan tubuh kehilangan panas dan mengalami hipotermia. Sedangkan pada suhu panas, alkohol meningkatkan jumlah keringat yang keluar sehingga dapat menyebabkan dehidrasi. Alkohol dapat memperparah pembengkakan akibat cedera saat latihan, karena alkohol menyebabkan dilatasi pembuluh darah. Sehingga konsumsi alkohol akan memperlambat penyembuhan cedera. Untuk atlet yang mengalami cedera dan mengkonsumsi obat anti peradangan, meminum alkohol dapat menyebabkan resiko iritasi lambung dan pendarahan internal. Alkohol meningkatkan kelelahan akibat olahraga karena alkohol meningkatkan produksi asam laktat. Asam laktat akan menurunkan metabolisme sel untuk memproduksi energi sehingga akan menurunkan kemampuan otot untuk berkontraksi. Konsumsi alkohol sebelum olahraga / pertandingan akan memperlambat kemampuan bereaksi terhadap objek, mempengaruhi koordinasi mata dan tangan, stamina, kekuatan, dan kecepatan.

59

20. Adakah efek dehidrasi pada atlet terhadap performanya ? jelaskan ! Keseimbangan air dan elektrolit diperlukan untuk mempertahankan kesehatan secara umum. Air merupakan komponen utama dalam tubuh yang jumlahnya sekitar 73% dari lean body mass. Air dalam tubuh didistribusikan dalam sel dan plasma. Saat tubuh sedang istirahat, sekitar 30-35% air berada di intra sel, 20-25% berada di interstitial dan sekitar 5% berada di plasma. Peran air dalam sel sebagai medium dari reaksi biokimia dan peran air dalam plasma untuk mempertahankan volume darah yang dibutuhkan oleh sistem kardiovaskular. Air sangat berperan dalam tubuh manusia, namun pada saat melakukan olahraga, seorang atlet akan banyak kehilangan air melalui keringat. Pada saat berolahraga tubuh akan menghasilkan banyak panas yang merupakan hasil dari metabolisme energi untuk mendukung kontraksi otot. Sebesar 70-90% energi yang dilepaskan dari metabolime tersebut berupa panas dan sisanya baru ATP. Oleh sebab itu, tubuh harus efektif dalam membuang panas yang dihasilkan saat berolahraga. Sebenarnya tubuh memiliki 4 mekanisme pembuangan panas yaitu: radiasi, konduksi, konveksi dan evaporasi. Radiasi adalah kehilangan panas dalam bentuk sinar infra merah. Hal ini melibatkan transfer panas dari permukaan satu objek ke permukaan lainnya tanpa melibatkan kontak fisik. Penting untuk diingat bahwa radiasi adalah transfer panas melalui sinar infra merah dan dapat menyebabkan hilangnya panas atau menerima panas bergantung pada kondisi lingkungan. Konduksi diartikan sebagai transfer panas dari tubuh ke molekul objek yang paling dingin karena adanya kontak dengan permukaan objek tersebut. Konveksi adalah bentuk hilangnya panas melalui molekul udara atau molekul air yang terjadi kontak dengan tubuh. Terakhir adalah evaporasi yaitu pembuangan panas melalui keringat. Keringat merupakan mekanisme pembuangan panas yang paling efektif saat berolahraga. Namun, evaporasi tersebut berdampak pada kehilangan cairan tubuh. Menurut Sawka (1995), saat atlet berolahraga dengan intensitas tinggi akan terjadi pengeluaran keringat dengan laju sebesar 1.0-2.5 L/jam. Sedangkan menurut Greenleaf (1991), pembuangan keringat pada suhu panas sekitar 4 -10L/ hari. Padahal, berkurangnya cairan tubuh sebanyak 1-2% saja dari total body akan mengalami gangguan fungsi tubuh serta menimbulkan penurunan performance. Hal ini di dukung oleh beberapa penelitian para ahli diantaranya Amstrong (1985) yang meneliti dampak dehidrasi terhadap endurance performance pada pelari jarak 1500m, 5000m dan 10.000m. Hasilnya membuktikan dehidrasi menurunkan endurance performance sebesar 5% pada pelari jarak 5000m dan60

10.000m dan sebesar 3% pada pelari 1500m. Sedangkan penelitian Burge (1993), dehidrasi pada atlet rowing menurunkan power otot sebesar 5%. M