ANALISIS KERJA

1. Pengertian

Job Analysis adalah suatu kegiatan untuk mencatat, mempelajari dan

menyimpulkan keteragan-keterangan atau fakta-fakta yang berhubungan dengan

masing-masing jabatan secara sistematis dan teratur (Susan M. Heathfield).

Proses yang sistematis dari menghimpun informasi dari tugas, kewajiban dan

tanggungjawab dari pekerjaan tertentu.

2. Tujuan

Tujuan Umum:

Memberikan kerangka berpikir untuk menantang pekerjaan dan mengidentifikasi

inkonsistensi yang mungkin terjadi dalam melakukan pekerjaan

Tujuan Khusus:

1. Memfokuskan pada kegiatan penting dan meminimalkan usaha kegiatan

lainnya

2. Menyelidiki , peranan dan tanggung jawab suatu jabatan

3. Memberikan gambaran tentang tugas dan tanggung jawab setiap pekerja

4. Memahami dan menyelaraskan prioritas dalam pekerjaan

Teknik Job Analysis

1. Observasi

2. Wawancara

3. Quesioner

4. Catatan harian karyawan

3. Langkah - langkah:

1. Memahami Strategi Organisasi

2. Memahami Budaya Organisasi

3. Review dokumentasi formal pada pekerjaan

4. Cari tahu siapa yang berprestasi dan memahami mengapa mereka sukses

5. Berpikirlah tentang pengembangan karir

6. Cari tahu sumber daya yang dapat melakukan pekerjaan secara bersama

Referensi:

Job Analysis; By Susan M. Heathfield, About.com Guide

http://humanresources.about.com/od/jobdescriptions/g/job_analysis.htm; dikutip

tanggal 26 September 2011, pukul 21.00 WIB

MANAJEMEN BATAS DIRI

1. Pengertian

Batas Diri seseorang adalah tentang hal-hal yang boleh dilakukan baik diri sendiri

maupun oleh orang lain terhadap diri kita. Penetapan batas diri merupakan cara

tegas dan bertanggungjawab untuk membuat orang lain yakin menghormati

kebutuhan seseorang,dan seseorang akan menghormati orang lain. Batas adalah

pagar simbolis, didefinisikan oleh nilai-nilai diri, yang melindungi keyakinan diri,

ide-ide, emosi, hak, kebutuhan dan ruang pribadi.

Batas hubungan perawat – klien terdiri dari batas peran, waktu,tempat dan ruang,

uang, pemberian hadiah dan pelayanan, pakaian, bahasa, pengungkapan diri

secara personal, kontak fisik (Stuart & Sundeen, 1995)

2. Tujuan

a. Memberikan privacy pada kehidupan pribadi

b. Menghormati hak – hak pribadi dan orang lain

c. Menselaraskan kehidupan pribadi dengan norma, aturan dan nilai-nilai

d. Menselaraskan hubungan sosial / masyarakat

e. Mengetahui sumber daya diri sendiri

3. Alat/Media

Buku kerja/catatan harian klien dan alat tulis yang digunakan untuk refleksi diri

4. Langkah – langkah Pelaksanaan

a. Identifikasi pikiran tentang batas diri yang akan ditetapkan terhadap diri sendiri

dan orang lain

b. Catat dalam buku kerja/catatan harian

c. Identifikasi tentang batas diri yang ditetapkan terhadap kelebihan dan

kekurangannya

d. Pilih batas diri yang akan ditetapkan dan dilakukan

e. Identifikasi tentang kemungkinan pelanggaran batas diri

f. Memperkuat dan memelihara penetapan batas diri

g. Ungkapan manfaat dan hasil dari penetapan batas diri serta merencanakan

tindak lanjut

h. Penggunaan dukungan dari orang dan lingkungan sekitarnya

Referensi

a. Stuart,G.W & Laraia,M.T (2005), Principles and Practice of Psychiatric

Nursing (7th edition). St Louis: Mosby

b. http://www.mindtools.com/pages/article/new/TCS_87 .htm , Stress

Management Techniques : Managing Your Boundaries, diakses 4 Agustus

2011

PENGALIHAN DIRI

1. Pengertian

Breaking point adalah salah satu strategi manajemen stress yang termasuk

dalam ABS (Action Based Strategy) yang menekankan pada keberanian

seseorang untuk keluar dari batasan-batasan, kebiasaan atau rutinitas yang

dianggap membatasi diri seseorang dan menjadi stressor tersendiri.

2. Tujuan

a. Mengurangi kecemasan

b. Mengoptimalkan potensi seseorang

3. Langkah - langkah

a. Kembangkan keahlian kepemimpinan secar aktif

b. Hindari menghina pekerjaan orang lain

c. Kurangi stress dengan pengontrolan diri dan komitmen yang kuat

d. Buat perencanaan data kegitan yang tidak perlu dilakukan

e. Fokus pada kekuatan diri

f. Hindari pertikaian dengan orang lain untuk mencapai kemenangan

diri

g. Fokus pada prioritas anda

h. Pelihara dan jaga hubungan baik dengan orang lain

Referensi

Bahan kuliah manajemen stress. Kelas elektif, gasal 2011.

BERPIKIR POSITIF

1. Pengertian

Berpikir positif adalah mengubah cara pandang negatif menjadi positif

2. Tujuan

Mengubah pikiran negatif menjadi positif, mengetahui penyebab perasaan negatif yang dirasakan, membantu mengendalikan diri dan pencegahan serta pertumbuhan pribadi (Burn,1980).

3. Langkah - langkah:

1. Tahap persiapan

a. Ruangan yang tenang

b. Kursi yang nyaman

c. Alat tulis

2. Tahap Pelaksanaan

a. Sadari adanya pikiran negatif, atau dapat mengisi cek list Are you a positive or negative thinker? jujurlah terhadap diri sendiri saat menilai.

b. Identifikasi pikiran negatif yang sering muncul

c. Ubah sudut pandang terhadap masalah

d. Yakinkan diri Anda bahwa pikiran posistif akan membawa tindakan dan hasil

yang positif

e. Kembangkan pikiran positif :

1. Selalu gunakan kata-kata yang positif saat Anda berpikir dan berbicara.

2. Biarkan pikiran Anda dipenuhi dengan kebahagiaan, kekuatan, dan

keberhasilan.

3. Cobalah untuk menghilangkan dan mengabaikan pikiran yang negatif.

4. Gantikan pikiran yang negatif dengan pikiran-pikiran yang membangun.

5. Sebelum melakukan sesuatu, bayangkanlah keberhasilan yang Anda akan

dapat setelah melakukan sesuatu hal tersebut.

6. Penuhi pikiran Anda dengan kemampuan dan hal posistif yang Anda

miliki, jangan biarkan pikiran Anda dipenuhi dengan kelemahan serta hal

negatif

7. Bergaul dengan orang-orang yang berpikir positif. Pikiran yang positif

itu dapat menular.

f. Lakukan secara berulang-ulang dan ikuti dengan perbuatan nyata yang

realistis

Referensi

Stuart, Gail W. (2009). Principle and practice of psychiatric nursing (9th edition). St.

Louis: Mosby Year Book

Varcarolis, E.M, Carson, V. B, Shoemaker, N. C. (2006). Foundation of psychiatric

mental health nursing. 6th ed. St. Louis: WB Saunders Company

Perception-Based Strategies : Thought Awareness, Rational Thinking and

PositiveThinking

BERPIKIR POSITIF DAN RASIONAL

1. Pengertian

Tindakan manajemen stress dimana mengubah pemikiran negatif yang berasal

dari persepsi yang tidak tepat.

2. Tujuan

Mengubah pemikiran negatif atau persepsi yang tidak tepat positif menjadi

berpikir dengan proses menyadari secara rasional.

3. Langkah- langkah Pelaksanaan

1. Ambil sebuah kertas kosong dan buat tiga kolom.

2. Pada kolom pertama tuliskan setiap pemikiran negatif yang anda miliki baik itu

pemikiran yang telah anda alami atau pemikiran tentang anda sekarang atau

masa depan (kemampuan dll)

3. Pada kolom kedua tuliskan setiap tantangan rasional dari pemikiran negatif

yang sudah anda tulis di kolom pertama.

4. Pada kolom kedua minta orang lain untuk membantu anda membuat tantangan

rasional agar menghindari subyektifitas dari anda. (Bila anda menginginkan)

5. Pada kolom ketiga tuliskan afirmasi dari setiap pemikiran negatif dalam bentuk

kalimat present tense

6. Gunakan afirmasi yang telah anda buat. Katakan berulang – ulang atau ketika

pemikiran negatif mulai muncul.

Referensi

Cornier, W.H & Cornier S.L. (1985). Interviewing strategies for help: fundamental

skill and behavior interventions. Second edition. California. Brokd. Cole Pub.co

Ellis A. (1984) . Rational emotive therapy and cognitive behavior therapy. New York:

Springer

Morist and Kanitz. Stress and cogitive: handbook of life stress. Cognition and Helath

Manchester: John Willey & Sons. Ltd

Goldfired M. R. & Decentecco, ET & Wienberg, L. (1979). Systyematic Rational

restructing as self control technique. Behavior Therapy, 5, 247-254

RESTRUKTURISASI KOGNITIF

1. Pengertian

Restrukturisasi kognitif adalah alat yang berguna untuk menata kembali pikiran

yang menyebabkan timbulnya stres, perasaan tidak bahagia dan suasana hati serta

pemikiran negatif yang tidak perlu menjadi pikiran yang positif. Restrukturisasi

kognitif dapat membantu kita mengubah suasana hati sehingga kita bisa

mendekati situasi dalam kerangka berpikir positif.

2. Tujuan

1. Agar klien terampil dalam mengenali dan mengamati sejauhmana pikiran dan

perasaan saat ini

2. Mengubah cara berfikir klien yang salah

3. Belajar tentang proses pembuatan keputusan

4. Agar klien dapat mengevaluasi tingkah laku yang negatif menjadi positif

3. Langkah-langkah

1. Mengenalkan pada klien tentang pengertian restrukturisasi kognitif kemudian

klien mempelajari dan melatihnya

2. Menyuruh klien mengidentifikasi pikiran-pikiran positif dan negatif terhadap

suatu situasi masalah

3. Memperkenalkan prosedur dan cara penanggulangan stress dengan teknik

nafas dalam, imajinasi dan lain-lain

4. Beralih dari pikiran yang merusak diri/ negatif kepada pikiran penanggulangan

positif

5. Pengenalan dan latihan membuat pernyataan-pernyataan yang positif

6. Perawat memberikan penguatan positif pada saat berhasil melaksanakannya

7. Berhenti berfikir. Teknik ini sangat baik digunakan pada saat disfungsi

pemikiran mulai muncul. Pertama kali saat pasien mengidentifikasi pikiran

tentang masalah dan membicarakan masalah (melalui imajinasi) perawat akan

berkata STOP setelah itu klien perlu melatih hal ini sendiri.

8. Melanjutkan latihan di rumah serta ditindaklanjuti oleh perawat

Referensi

Cormier, W.H. & Cormier S.L. (1985). Interviewing strategies for helpee:

fundamental skill and behavior interventions. Second edition. California. Brokd.

Cole. Pub.co.

MEMBAYANGKAN SESUATU YANG INDAH

1. Definisi

Suatu teknik visualisasi untuk membantu tubuh memasuki fase relaksasi sehingga

dapat membantu mengelola stres dan mereduksi ketegangan dengan cepat dan

mudah.

2. Tujuan

1. Membantu relaksasi

2. Mengurangi stress dan cemas

3. Menurunkan tekanan darah

4. Menurunkan kadar gula darah

5. Membantu penyembuhan luka

6. Mengurangi nyeri

7. Menurunkan lama rawat

8. Meningkatkan koping dan percaya diri

3. Langkah-Langkah

1. Cari tempat yang tenang, bebas dari distraksi.

2. Berbaringlah di lantai atau bersandarlah pada kursi.

3. Longgarkan pakaian yang ketat dan lepaskan kaca mata.

4. Letakkan tangan di pangkuan.

5. Ambil nafas dalam (pernafasan diafragma).

6. Jika sudah merasa relaks, tutup mata perlahan.

7. Bayangkan diri Anda sedang berbaring di pantai yang indah.

8. Bayangkan hamparan pasir putih di sekitar Anda dan air sebening kristal

dengan ombak yang halus di tepi pantai.

9. Bayangkan awan biru terhampar di langit dan nyiur melambai di sebelah

Anda.

10. Tarik nafas dalam dan cium bau air laut dan bunga-bunga tropis.

11. Dengarkan suara gelombang air laut dan kicauan burung di sekitar Anda.

12. Rasakan hangatnya pasir pantai dan sinar matahari di kulit Anda.

13. Rasakan melalui mulut Anda, segarnya minuman tropis yang menyegarkan.

14. Tetap berada pada kondisi ini selama yang Anda suka.

15. Rasakan seberapa relaks dan tenang Anda.

16. Nikmati perasaan relaks menjalar keseluruh tubuh Anda, dari kepala hingga

ujung kaki.

17. Rasakan seberapa jauh Anda cemas dan stres selama ini.

18. Ketika Anda siap, perlahan hitung mundur dari 10 dan buka mata perlahan.

Referensi

http://www.academyforguidedimagery.com diakses pada tanggal 5 Oktober 2011.

Rossman, M.L. (2001). Guided Imagery for Self-Healing. Tiburon, CA: HJ Kramer.

http://www.nationalpainfoundation.org/articles/93/guided-imagery-and-pain-relief

diakses pada tanggal 5 Oktober 2011.

AFIRMASI

1. Pengertian

Afirmasi adalah latihan untuk pernyataan/ penetapan/ penegasan/ peneguhan

yang positif secara berulang-ulang untuk berpikir dan bertindak dengan cara

yang baru.

2. Tujuan

Tujuan Umum:

Untuk mengatasi sabotase diri, pikiran negatif, membantu memvisualisasikan,

menegaskan kepada diri sendiri, serta membantu membuat perubahan positif

terhadap kehidupan.

Tujuan Khusus:

1. Meningkatkan motivasi

2. Meningkatkan kepercayaan diri

3. Meningkatkan harga diri

4. Mengotrol perasaan negatif seperti rasa frustrasi, kemarahan, atau

ketidaksabaran

5. Meningkatkan produktivitas

6. Menetapkan tujuan pribadi setelah mengidentifikasi tujuan yang ingin

dicapai dalam jangka pendek dan panjang

3. Teknik Afirmasi:

Latihan secara berulang-ulang

4. Langkah - langkah:

1. Tahap persiapan

a. Ruangan yang tenang

b. Kursi yang nyaman

c. Alat tulis

2. Tahap Pelaksanaan

a. Mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif

b. Menetapkan tujuan atau perubahan yang ingin dicapai

c. Berpikir dan berkata positif yang merupakan kebalikan dari pemikiran

serta perilaku negatif (dengan keyakinan dan perasaan )

d. Lakukan secara berulang-ulang dan ikuti dengan perbuatan nyata yang

realistis

Referensi

Rahayuningsih, Hamid, A. Y. (2007): Pengaruh Terapi Kognitif terhadap

tingkat harga diri dan kemandirian pasien dengan Kanker Payudaradi RS

Kanker Dharmais Jakarta.

PERTAHANAN ZONA STABILITAS

1. Pengertian

Zona Stabilitas adalah sesuatu hal yang membuat kita merasa aman dan terlindung

dari hal-hal yang mengancam diri kita. Jenis zona stabilitas terdiri dari orang,

tempat, ide, hal-hal (harta benda), dan organisasi.

2. Tujuan :

a. Memberikan rasa nyaman

b. Rileks

c. Memberikan rasa aman dan terlindungi

3. Alat/Media

Buku kerja/catatan harian dan alat tulis

4. Langkah-langkah :

a. Identifikasi dua atau tiga pilihan untuk setiap zona stabilitas

b. Pilih zona stabilitas yang dapat digunakan dari setiap jenis zona stabilitas

dengan cara bertanya pada diri sendiri :

1) Bagaimana stabilitas dari jenis zona tersebut ?

2) Sejauhmana kemampuan dalam mengendalikan terhadap zona stabilitas

tersebut ?

3) Apakah anda mempunyai waktu untuk mengembangkan dan memelihara

zona stabilitas tersebut ?

4) Apakah zona stabilitas anda kokoh dan mantap dari waktu ke waktu ?

c. Mengembangkan dan memelihara zona stabilitas

Referensi

http://www.mindtools.com/pages/articel/nem/TCS 87. htm, Stress Management

Techniques : Tofflers Stability Zones, diakses 4 Agustus 2011

MEDITASI

1. Pengertian

Meditasi berasal dari bahasa latin ”meditatum”, dalam bahasa inggris berarti ”to

ponder”, jika diterjemahkan dalam bahasa Indonesia sama dengan kontemplasi.

Meditasi dapat didefinisikan sebagai suatu aktivitas yang mengakibatkan

hubungan erat dengan Tuhan.

Meditasi adalah menunggu. Menunggu berarti bersungguh-sungguh membiarkan

sebuah proses berlangsung secara lengkap. Seseorang yang dapat menunggu

adalah orang yang mempunyai kepercayaan dan oleh karena itu dia mempunyai

kesabaran untuk menunggu. Jadi kemampuan untuk menunggu menggambarkan

kesabaran dan kepercayaan. Meditasi sangat membantu membersihkan pikiran kita

dan meningkatkan konsentrasi.

Riset di Universitas Wisconsin menunjukkan bahwa praktik meditasi melatih otak

untuk menghasilkan lebih banyak gelombang Gamma, yang dihasilkan saat orang

merasa bahagia. Dari penelitian terungkap bahwa meditasi bermanfaat untuk

mengatasi gangguan fungsi ginjal dengan meningkatkan produksi melatonin dan

serotonin serta menurunkan hormon stress kortisol. Selain itu, Dr Herbert Benson,

seorang ahli jantung dari Universitas Harvard adalah orang pertama yang dengan

penuh keyakinan menggabungkan pengobatan gaya barat dengan meditasi.

Secara ilmiah, ia menjelaskan manfaat-manfaat dari meditasi yang telah di

praktikkan oleh orang selama berabad-abad. Telah terbukti bahwa meditasi selama

15 menit sama dengan kita beristirahat selama 1 jam. Bahan kimia yang ada dalam

tubuh anda benar-benar berubah selama meditasi yang membuat anda lebih rileks

dan damai. Menurut sumber lain, meditasi yang dilakukan selama 20 menit

sebanyak 1 atau 2 kali sehari, menunjukkan efeknya untuk menurunkan tekanan

darah dan gejala terkait stress lainnya (Davis, Eshelman, & McKay, 2008 dalam

Townsend, 2009). Hasil penelitian lain yang membandingkan efek meditasi

dengan edukasi saja pada 46 pasien dengan kecemasan, menunjukkan bahwa

pasien yang diberikan terapi meditasi menunjukkan penurunan kecemasan secara

signifikan (Stuart, 2009).

1. Tujuan

a. Mengontrol pikiran agar dapat rileks

b. Meyakinkan diri akan kemampuan positif yang dimiliki

c. Meningkatkan kedisiplinan mental

d. Memberikan ketentraman diri

e. Memperbaiki sirkulasi darah sebagai unsur penting dalam sistem tubuh

manusia

f. Memperbaiki organ-organ tubuh dan sel tubuh agar bekerja lebih teratur

g. Menunda demensia pre senilis

h. Mampu mengatur dan mengendalikan orang lain serta memaafkannya

i. Mendekatkan diri pelaku meditasi pada Tuhan

2. Langkah - langkah

a. Identifikasilah peristiwa yang tidak menyenangkan dan dianggap sebagai

sebuah ancaman ketenangan, kemudian tulis dalam kolom “PERISTIWA

YANG TIDAK MENYENANGKAN” dalam buku kerja

b. Carilah tempat yang tenang untuk memulai meditasi

c. Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman

d. Duduk dengan nyaman

e. Bahu rileks dan tangan diletakkan di pangkuan

f. Buka mata setengah tanpa benar-benar menatap apapun

g. Jangan berusaha mengubah pernapasan

h. Lemaskan semua otot

i. Visualisasikan tempat yang menyenangkan

j. Lakukan meditasi (= kontemplasi = muhasabah), disarankan pukul 02.00-04.00

adalah waktu optimal dalam berkonsentrasi

k. Menangislah selama proses kontemplasi agar hati menjadi lebih lunak

l. Tulislah berapa lama anda melakukan meditasi dalam kolom “WAKTU

MEDITASI” di buku kerja. Jika sudah berhasil melakukan meditasi, buatlah

jadual rutin semakin lama semakin bertambah waktu melakukan meditasi

dalam 24 jam agar keyakinan dan kepercayaan akan kekuatan positif yang

dimiliki semakin kuat mengontrol pikiran.

m. Tulislah manfaat dan perubahan positif yang dirasakan setelah melakukan

meditasi pada kolom “HASIL” pada buku kerja.

Referensi

Stuart, G.W. (2009). Principles and Practices of Psychiatric Nursing. 9th ed.

St. Louis : Mosby Elsevier.

Townsend, Mary C. (2009). Psychiatric Mental Health Nursing : Concepts of

Care in Evidence-Based Practice. 6th ed. Philadelphia : F.A Davis Company.

BERSIKAP SABAR

1. Definisi

Keadaan dimana seseorang menunjukkan perilaku yang mampu

mengendalikan dirinya dan menahan respons  sesuatu yang tidak disenangi

tepat ketika sesuatu itu terjadi pertama kali.  Sabar dalam bahasa Indonesia

berarti : tahan menghadapi cobaan seperti tidak lekas marah, tidak lekas putus

asa dan tidak lekas patah hati.

2. Tujuan : Untuk mengatasi ketidaksabaran, karena ketidaksabaran merupakan

salah satu penyakit hati, yang seyogyanya diantisipasi dan

diterapi sejak dini.

3. Langkah-langkah Pelaksanaan

Tindakan untuk terapi relaksasi :

1. Atur posisi klien pada tempat duduk atau ditempat tidur yang nyaman.

2. Redupkan ruangan dan putar music yang lembut dengan vol. pelan

3. Instruksikan klien tutup mata

4. Anjurkan tarik napas dalam hembuskan secara perlahan (3 – 6 x) saat

menginstruksikan pertahankan suara lembut

5. Mulai proses kontraksi dan relaksasi otot diiringi tarik napas dan

hembuskan secara perlahan meliputi :

Wajah, rahang, mulut (kedipkan mata, dan kerutkan dahi, wajah lalu

rileks)

Leher (tarik dagu kearah leher lalu rileks)

Tangan kanan (genggam kuat-kuat lalu rileks)

Tangan kiri (genggam kuat-kuat lalu rileks)

Lengan kiri (tegangkan lalu rileks)

Punggung, bahu , dada,(angkat bahu lalu rileks)

Abdomen (angkat abdomen lalu rileks)

Tungkai kanan (tekan kebawah dengan kuat lalu rileks)

Kaki kanan (cengkramkan jari-jari lalu rileks)

Tungkai kiri (tekan kebawah dengan kuat lalu rileks)

Kaki kiri (cengkramkan jari-jari lalu rileks)

6. Nafas secara rileks 3X lalu gerakkan kaki, tangan, lengan, tungkai, dan

buka mata kembali.

4. Referensi:

Stuart, G.W., & Laraia M.T (2005). Principles and practice of psychiatric nursing, (8th ed), St. Louis: Mosby.

BERJALAN / BERLIBUR

1. Definisi

Berlibur adalah suatu perjalanan khusus (a spesific trip or journey) yang

tujuannya adalah untuk rekreasi dan wisata.

2. Tujuan

Tujuan dari berlibur adalah :

1. Menurunkan stress

2. Menjaga kesehatan fisik dan mental

3. Meningkatkan kualitas tidur dan mood

3. Langkah-langkah membuat suatu liburan

Ada 12 langkah yang perlu diperhatikan saat pembuatan liburan

a. Stay Within Budget

Buat budget untuk liburan dan libuaran yang dilakukan tetap dalam budget

yng direncanakan

b. Start a Vacation Fund

Buat suatu aacount/tabungan khusus untuk vacation sehingga

mempermudahkan proses administrasi vacation.

c. Find a Good Place to Stay

Cari suatu tempat yang baik dan menyenangkan yang dapat menurunkan

stress dengan beberapa kriteria berikut yaitu terdapat sunshine, fresh air,

play time, creativity, freedom , relaxation

d. Consider Renting a House

Pertimbangkan menyewa rumah jika vacation dalam jangka waktu yang

lama, pilih penginapan yang membuat nyaman.

e. Stay Someplace That Has a Refrigerator and an Oven.

Pilih suatu tempat/penginapan yang mempunyai kulkas maupun oven agar

dapat menyinpan makanan yang sehat atau makanan sesuai diet sehingga

kondisi tubuh tetap fit.

f. Don’t Overindulge

Saat liburan, manjakan diri dengan makanan dan minuman akan tetapi

jangan terlalu berlebihan karena dapat mengganggu kesehatan.

g. Consider Inviting Friends or Family

Ajak teman-teman atau keluarga agar liburan lebih menyenangkan.

h. Pay Attention to Seasonal Weather Patterns

Perhatikan pola cuaca agar liburan seuai cuaca yang ada.

i. Opt For Convenience

Perhatikan kenyamanan perjalanan anda, pilih akomodasi yang membuat

liburan aman dan nyaman

j. Spend More Time Planning

Jangan terburu-buru melakukan suatu vacation, buat perencanan yang

baik. Persiapkan segala sesutu yang diperlukan untuk vacation mulai

biaya, akomodasi, penginapan dan tempat yang nyaman dan

menyenangkan.

k. Make Time for Rest

Pastikan bahwa waktu vacation yang ada hanya untuk beristirahat dan

menikmati perjalanan sehingga tubuh dapat relax.

l. Evaluate Life

Evaluasi vacation dan kehidupan yang dijalanai sehingga dapat membuat

perencanaan yang lebih baik lagi untuk vacation

BERLIBUR SAMBIL BERBISNIS

1. Pengertian

Surviving busines travel adalah membuat suatu perjalanan bisnis menjadi

menarik, sehingga menjauhkan dari stres selama perjalanan bisnis.

2. Langkah:

a. Persiapkan dalam melakukan perjalanan, langkah-langkahnya yaitu:

1) Tentukan jadwal keberangkatan

2) Buat Scedule Perjalanan. Dari awal, selama perjalanan, ketika

ditempat pertemuan dan ketika pulang dari perjalanan, hal berguna

untuk mengefektifkan waktu yang ada.

3) Beri tahu orang terdekat. Tinggalkan nomor telpon atau alamat tempat

pertemuan pada saudara atau keluarga, hal ini untuk mempermudahkan

apabila ada masalah-masalah penting yang mau dilaporkan.

4) Persiapkan obat. Siapkan obat-obat ringan misalnya obat flu, obat batuk

atau obat mual. Bila menderita penyakit misalnya hipertensi, DM atau

penyakit jantung, siapkan obat sesuai kebutuhan selama melakukan

perjalanan.

5) Persiapkan dokumen. Siapkan dokumen-dokumen yang penting,

misalnya tanda pengenal, paspor atau surat-surat penting yang

diperlukan dalam perjalan.

b. Tips agar perjalanan bisnis serius namun tetap fun, langkah-langkahnya

yaitu:

1) Cerdaslah dalam Mengemas Barang. Bawalah barang-barang yang

memang diperlukan, jangan terlalu banyak membawa pakaian yang

tidak perlu.

2) Istirahat yang Cukup. Ketika dalam perjalanan misalnya, didalam mobil

atau pesawat gunakan waktu untuk istirahat.

3) Memuaskan Diri. Ketika ada waktu untuk istirahat atau tidak ada

pertemuan, sediakan waktu untuk berjalan-jalan di tempat yang

dilakukan pertemuan. Sediakan waktu untuk membeli barang-barang

yang memang kita sukai yang ada di kota tempat pertemuan.

c. Tips mengurangi stres selama perjalanan

1) Lupakan minuman yang mengandung berkafein,

2) Cobalah minuman hangat, misalnya coklat hangat

3) Bawa selalu makanan favorit Anda, makanan kecil misalnya kacang

dsb

4) Berjalan-jalan, bila tiba di terminal titipkanlah barang-barang anda

ditempat penitipan, dan berjalan-jalanlah disekitar terminal

Referensi:

Membuat Perjalanan Dinas menjadi menyenangkan, wow! .http://rahasiadiva.com/membuat-perjalanan-dinas-menjadi-menyenangkan-wow/

Travelling Tips. http://backpackseru.com/articles/1-latest-news/73-travelling-tips-.html

Surviving business Travel. january 2003. By J. Alfred Companeli ibmag.com/main/archive/surviving_business_travel_8367.aspx

MEMBUAT RENCANA KERJA

1. Pengertian

Performance Planing adalah membuat daftar rencana kerja yang digunakan

untuk mempersiapkan pekerjaan.

2. Tujuan

Meningkatkan ektifitas dan efesiensi kerja

Kriteria:

1. Semua persiapan kerja teridentifikasi

2. Kemungkinan kesalahan/ kegagalan terantisipasi

3. Pekerjaan berjalan sesuai rencana

4. Kegagalan/ kesalahan yang terjadi dapat diatasi

3. Langkah - langkah

Siapkan fisik dan mental sebelum melakukan pekerjaan

Buat daftar catatan untuk persiapan kegiatan/pekerjaan dengan rinci dan

jelas.

Siapkan dan periksa peralatan dan perbaiki atau siapkan penggantinya bila

ada yang tidak berfungsi

Buat dan atur rute perjalanan menuju tempat pekerjaan

Persiapkan paket peralatan dan bagasi selama dalam perjalanan

Lakukan perjalanan ke lokasi kerja

Atur/susun peralatan untuk melakukan pekerjaan

Saat menunggu teliti kembali persiapan pekerjaan.

Tempatkan cacatat recana pekerjaan yang telah dibuat dengan jelas dan

mudah dibaca pada tempat yang mudah untuk mendapatkan bila sewaktu-

waktu diperlukan

Berfikir positif dan fokus pada pekerjaan

Lakukan pekerjaan sesuai langkah-langkah yang direncanakan.

Bekerjalah dengan antisipasi kemungkinan masalah yang terjadi selama

melakukan pekerjaan.

Antisipasi terjadinya kegagalan saat menemukan masalah dengan :

a. Gunakan back-up peralatan atau materi cadangan.

b. Hindari resiko yang tidak perlu

c. Gunakan teknik menajemen stres yang baik

Jika terjadi kegagala/kesalahan, gunakanlah langkah-langkah:

a. Terima kesalahan, kesalahan sudah terjadi dan tidak akan dapat

dipebiki lagi.

b. Fakus pada pada masa kini, karena mengkhawatirkan yang sudah

terjadi tidak akan membatu.

c. Tenang, tarik nafas dalam dan gunakan teknik relaksasi yang tepat

untuk menenangkan diri.

d. Fakus pada kinerja yang normal dan baik, karena menentukan target

yang lebih baik setelah menghadapi kegagalan akan menambah stres.

Referensi

Performance Planning - Planning to Manage Distractions.

http://www.mindtools.com/stress/PerformanceStress/PerformancePlanning.htm:

Diakses tanggal 11 Oktober 2011

Mind Tools Essential Skill for An Excellent Career. Stress Management Techniques.

http://www.mindtools.com: Diperoleh tgl 4 Agustus 2011

PEMUSATAN DIRI

1. Pengertian

Secara harfiah pengertian dari keterpusatan yaitu merupakan suatu teknik atau

cara yang dipergunakan untuk menyatukan dan mengelola seluruh energi yang

dimiliki oleh individu dalam kehidupannya.

2. Tujuan:

Belajar untuk menenangkan pikiran selama stres dengan mengubah stres menjadi

konsentrasi.

3. Indikasi:

Klien yang mempunyai kesulitan berkonsentrasi saat menghadapi stres, klien

yang mengalami kecemasan, klien yang tidak mampu fokus saat menghadapi

stressor yang banyak, dan klien yang menghadapi stress kerja.

4. Teknik centering :

a. Tutup pintu ruangan anda, dan duduklah dengan tenang. Carilah tempat duduk

dan posisi yang nyaman menurut anda. Pastikan tidak akan ada gangguan

selama proses centering anda lakukan (suara pintu diketuk, suara dering telpon

dll).

b. Pilih kata atau frase - seperti 'perdamaian' atau 'laut' yang membuat Anda

santai, dan membantu Anda memvisualisasikan sesuatu yang menenangkan.

c. Tutup mata Anda, dan mulai relaksasikan otot-otot Anda.

d. Fokuskan diri anda pada pernapasan perut yang mendalam (napas dalam).

e. Ketika Anda bernapas, katakan atau pikirkan tentang kata atau frase yang telah

anda pilih sebelumnya.

f. Pertahankan kondisi ini selama 10 menit atau lebih (sesuai waktu yang anda

butuhkan).

RELAKSASI FISIK

A. BERNAPAS DALAM

1. Pengertian

Suatu metode melakukan napas dalam, napas lambat (menahan inspirasi secara

maksimal) dan menghembuskan napas secara perlahan.

2. Tujuan

1. Relaksasi otot-otot wajah

2. Pengurangan hot flashes pada wanita menopause

3. Menurunkan tekanan darah

4. Menurunkan resiko serangan jantung

3. Alat/Media

Diri sendiri

4. Pelaksanaan

Duduk atau berbaring yang nyaman

Ekstremitas tubuh posisi rileks

Konsentrasi, rileks

Hirup udara perlahan melalui hidung dengan 6 hitungan, mulut

tertutup

Tahan 5-10 detik

Hembuskan udara melalui mulut secara perlahan (seperti meniup) dengan 8

hitungan

Ulangi beberapa kalI

Referensi

http://www.authentic-breathing.com/deep_breathing.htm, diakses tanggal 14 September 2011.

http://www.deepsloweasy.com/html/intro.htm, diakses tanggal 14 September 2011.

http://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_05.htm, diakses tanggal 14 September 2011.

http://www.services.unimelb.edu.au/counsel/issues/stress.html,diakses tanggal 14 September 2011.

B. RELAKSASI OTOT PROGRESIF

1. Pengertian

Merupakan metode yang ditemukan dan dikembangkan tahun 1920-an oleh

Edmund Jacobson seorang dokter terlatih Amerika Serikat. PMR merupakan

metode latihan relaksasi yang memanipulasi otot-otot tubuh secara ritmis untuk

berkontraksi dan relaksasi. PMR dilakukan kepada semua otot tubuh, mulai dari

wajah sampai otot kaki.

2. Tujuan

1. Mengatasi gejala kemarahan

2. Mengurangi ketegangan otot

3. Mengurangi nyeri kronis

3. Prinsip

1. Tempat tenang

2. Posisi nyaman

3. Bernapas dalam

4. Berlatih secara teratur

5. Seluruh tubuh vs kelompok otot tertentu

6. Fokus pada pelepasan ketegangan

7. Mengkombinasikan dengan teknik lain

8. Latihan pada beberapa situasi yang berbeda

9. Mengembangkan relaksasi

10. Dilakukan sebelum tidur

11. Tidak dianjurkan bagi penderita hipertensi

4. Alat/Media

Diri sendiri

5. Pelaksanaan

1. Cari posisi yang nyaman.

2. Mulailah dengan pemantauan pernapasan Anda

3. Konsentrasi

4. I : Lakukan dengan kekuatan energi 100 % selama 5-10 detik

Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih,

hembuskan napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang

dilatih

5. II : Lakukan dengan kekuatan energi 50 % selama 5-10 detik

Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih,

hembuskan napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilatih

6. III : Lakukan dengan kekuatan energi 5-10 % selama 5-10 detik

Tarik napas dalam, kontraksikan setiap kelompok otot yang dilatih,

hembuskan napas pelan-pelan, rilekskan setiap kelompok otot yang dilatih

7. Akhiri latihan dengan posisi rileks selama beberapa menit dan cobalah nikmati.

8. Lakukan 5-20 menit secara teratur semampu anda

Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot otot

yang dilatih:

Gerakan pertama ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan

cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Klien diminta

membuat kepalan ini semakin kuat (gambar 2), sambil merasakan sensasi

ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, klien dipandu untuk

merasakan rileks selama 10 detik. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali

sehingga klien dapat membedakan perbedaan antara ketegangan otot dan keadaan

relaks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan.

Gerakan kedua adalah gerakan untuk melatih otot tangan bagian belakang.

Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada

pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bagian belakang dan lengan

bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit (gambar 2).

Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot

besar yang terdapat di bagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini

diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian

membawa kedua kepalan ke pundak sehingga otot-otot biceps akan menjadi

tegang.

Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk 

mengendurkan bagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat

kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh

kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi

di bahu, punggung atas, dan leher.

Gerakan kelima sampai ke delapan adalah gerakan-gerakan yang ditujukan

untuk melemaskan otot-otot di wajah. Otot-otot wajah yang dilatih adalah otot-otot

dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara

mengerutkan dahi dan alis sampai ototototnya  terasa dan kulitnya keriput.

Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan

menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata

dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5).

Gerakan keenam sama dengan gerakan kelima dilakukan atau dimulai dari mata,

mulut

Gerakan ketujuh bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh

otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-

gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang.

Gerakan kedelapan ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut.

Bibir  dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di

sekitar mulut.

Gerakan kesembilan (gambar 7) dan gerakan kesepuluh (gambar 7) ditujukan

untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan maupun belakang. Gerakan

diawali dengan otot leher bagian belakang baru kemudian otot leher bagian depan.

Klien dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta

untuk menekankan kepala pada permukaan bantalan kursi sedemikian rupa

sehingga klien dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan

punggung atas.

Gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat

gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka,

kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat

merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka.

Gerakan kesebelas bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini

dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kursi, kemudian

punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada sehingga tampak seperti pada

gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks. Pada

saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kursi, sambil membiarkan otot-otot menjadi

lemas.

Gerakan keduabelas, dilakukan untuk melemaskan otototot dada. Pada gerakan

ini, klien diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan

udara sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil

merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat

ketegangan dilepas, klien dapat bernafas normal dengan lega. Sebagaimana dengan

gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi sehingga dapat dirasakan

perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.

Gerakan ketigabelas bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini

dilakukan dengan cara menarik kuat-kuat perut ke dalam, kemudian menahannya

sampai perut menjadi kencang dank eras. Setelah 10 detik dilepaskan bebas,

kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan

15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara

berurutan.

Gerakan keempat belas bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan

dengan cara meluruskan kedua belah  telapak kaki (lihat gambar delapan) sehingga

otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat

gambar delapan), sedemikian sehingga ketegangan pidah ke otot-otot betis.

Sebagaimana prosedur relaksasi otot, klien harus menahan posisi tegang selama 10

detik baru setelah itu melepaskannya. Setiap gerakan dilakukan masing-masing

dua kali.

Referensi

Pengembangan multimedia relaksasi. Jurnal .

Hamid,A.Y. Keliat,B.A.(1995) Panduan Relaksasi dan Reduksi Stress . edisi ketiga

C. Jeffrey Terrell, Ph.D., M.Div, 2010, Progressive Muscle Relaxation, Psychological Studies Institute

Kelly, Sam, Brooke, Danielle, 2010, Progressive Muscle Relaxation, Harvard University

www.purdue.edu/worklife , diakses tanggal 14 September 2011.

C. RESPON RELAKSASI

1. Pengertian

Tehnik yang sederhana untuk menurunkan efek fisiologis : tonus otot, tekanan

darah, metabolism, nadi/HR, irama nafas

2. Tujuan

1. Mengurangi stress

2. Mengurangi cemas

3. Mengurangi kelelahan tubuh

4. Mengurangi gangguan tidur

5. Mengurangi ketegangan otot

3. Prinsip

1. Fokus utama pada pikiran

2. Sikap pasif

3. Dalam kesadaran penuh

4. Dibawa pada situasi yang : dalam, rileks, pernafasan perut, penuh konsentrasi,

mengalir secara ritmis

4. Alat/Media

Diri sendiri

5. Pelaksanaan

1. Duduk tenang dan nyaman.

2. Sikap Pasif

3. Tutup mata Anda.

4. Kendurkan otot-otot dari kaki sampai otot – otot tubuh terasa santai

5. Perhatian pada pernapasan anda.

6. Napas perlahan, alami, dan fokus pada kata atau “key word”(misalnya pantai,

air terjun, es krim, pengantin dll)

7. Buka mata perlahan jika sudah selesai

8. Lakukan 10-20 menit secara teratur

Referensi

H. Benson; Times Books, 1984, Beyond the Relaxation Response. http://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_05.htm, diakses tanggal 14 September 2011.

RELAKSASI SETELAH BERKERJA BERAT

1. Pengertian

Teknik relaksasi adalah strategi terapeutik yang dapat diterima dan sering

digunakan dalam terapi psikologis, biasa digunakan pada klien dengan kecemasan

(Stuart, 2009). Relaksasi setelah mengalami hari yang berat adalah merilekskan

tubuh dari ketegangan dan tekanan dari pekerjaan atau tugas-tugas lain setelah

beraktivitas yang berat. Setiap individu memiliki cara masing-masing untuk

relaksasi, ada yang merasa rileks dengan melakukan aktivitas motorik seperti

olahraga, jogging, dan latihan fisik lain. Sementara yang lainnya merasa rileks

dengan teknik pernafasan dan relaksasi otot progresif (Townsend, 2009).

1. Tujuan

Untuk menurunkan ketegangan dan kecemasan.

2. Langkah-langkah

a. Carilah posisi senyaman mungkin.

b. Nafas teratur dengan tarik nafas dalam lewat hidung keluarkan pelan-pelan

lewat mulut.

c. Rilekskan tubuh atau kendorkan otot-otot yang tegang.

d. Perubahan kondisi kesadaran (an altered state of consciousness).

e. Makna atau pengalaman relaksasi pada setiap orang dapat berbeda.

Mandi air hangat dengan aromatic buble

Makan-makanan kesukaaan

Memberikan penerangan yang redup

Mendengarkan musik melalui CD atau radio sesuai musik kesukaan

Menggunakan waktu untuk tidur dan tinggal di tempat yang nyaman untuk

istirahat misal di taman atau tempat tidur

Menonton film

Referensi

Stuart, G.W. (2009). Principles and Practices of Psychiatric Nursing. 9th

ed. St. Louis : Mosby Elsevier.

Townsend, Mary C. (2009). Psychiatric Mental Health Nursing : Concepts

of Care in Evidence-Based Practice. 6th ed. Philadelphia : F.A Davis

Company.

TIDUR BERKUALITAS

1. Pengertian

Tidur berkualitas adalah kondisi tidur yang merupakan cara terbaik untuk

mendapatkan kembali energi yang telah digunakan selama seharian untuk

bekerja atau beraktivitas.

2. Tidur malam yang berkualitas akan membantu menghilangkan stress di pagi

hari sehingga dapat memulai hari dengan rasa segar dan penuh energi.

3. Langkah - langkah

1. Jadwalkan tidur secara teratur

Tetapkan waktu tidur yang teratur

Bangun pada waktu yang sama setiap hari

Tidur siang untuk mengganti tidur malam yang hilang

Pertimbangkan dengan tepat mengenai tidur siang

Melawan rasa kantuk setelah makan siang

2. Ciptakan lingkungan yang tenang

Matikan televisi dan komputer

Jangan membaca dari perangkat backlit pada malam hari (seperti

iPad)

Ubah bola lampu Anda

Pastikan ruangan yang gelap

3. Buat rutinitas tidur dengan santai

Jauhkan dari kebisingan

Jaga ventilasi kamar agar tetap dingin

Pastikan tempat tidur nyaman

Mandi dengan air hangat

Dengarkan musik lembut

4. Makan sehat dan olah raga teratur

Jauhi makan besar di malam hari

Hindari alkohol sebelum tidur

Kurangi kafein

Hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari

Berhenti merokok

5. Identifikasi stress dan kecemasan

Berhenti khawatir

Lakukan manajemen stress : relaksasi, nafas dalam, visualisasi

tempat yang dapat memberikan kedamaian dan ketenangan

6. Kembali tidur ketika terbangun di malam hari

Fokus pada perasaan dan sensasi tidur

Lakukan relaksasi : guided imagery, nafas dalam, atau meditasi.

7. Mencari pertolongan dokter, bila

Kantuk yang menetap di siang hari atau kelelahan

Mendengkur keras disertai dengan henti napas

Kesulitan tidur atau tetap tertidur

Sering sakit kepala pagi hari

Ketidakmampuan untuk bergerak saat tertidur atau waktu bangun .

Tertidur di waktu yang tidak tepat

Referensi

Stuart, G.W & Laraia,M.T (2005), Principles and Practice of Psychiatric Nursing (7th

edition). St. Louis: Mosby

http://www.mindtools.com/pages/article/TCS 87.htm, Stress Management

Techniques : Sleep Good Night

MENINGKATKAN MENINGKATKAN KEYAKINAN DIRIKEYAKINAN DIRI

1. Pengertian

Sikap atau keyakinan atas kemampuan diri sendiri sehingga dalam tindakan-

tindakannya tidak terlalu cemas, merasa bebas untuk melakukan hal-hal yang

sesuai keinginan dan tanggung jawab atas perbuatannya, sopan dalam

berinteraksi dengan orang lain, memiliki dorongan prestasi serta dapat

mengenal kelebihan dan kekurangan diri sendiri.

2. Tujuan

Mampu menilai tingkat self confident

3. Langkah-Langkah

Siapkan alat tulis/pensill/ballpoint

Siapkan ceklist Penilaian self confident

Isi sesuai petunjuk

Jumlahkan skor

Lihat hasil skore intepratasi

Setiap statement beri tanda ceklist (v).

Cara menilai : ke arah kanan nilai mulai 1,2,3,4,5 , kecuali nomor 4, 8, 11

kebalikannya.

Setelah itu jumlahkan semua nilai kemudian lihat kriteria skoring dibawah.

StatementNot

at allRarel

ySometimes Often

VeryOften

1 I tend to do what I think is expected of me, rather than what I believe to be "right."

2 I dapat mengatasi situasi dengan cepat dan aman.

3 I merasa hidup saya positif

4 Jika saya menemui kesulitan, saya menghindar

5 Saya tetap berusaha meskipun oreng lain sudah menyerah

6 Jika saya bekerja keras menyelesaikan masalah, saya pasti dapat menemukan jawaban atas permasalahan tersebut

7 Saya mampu mencapai setiap keinginan saya

8 Ketika saya menemui kesulitan, saya merasa putus asa

9 Saya bekerja untuk orang lain meskipun saya tidak menemukan tujuannya

10 Oranng –orang memberikan respon positif atas pekerjaan saya

11 Saya memerlukan pengalaman untuk sukses bekerja jika tidak saya akan bingung

12 Ketika saya mendapatkan kesulitan, saya berpikir ada pelajaran dibalik kesulitan tersebut

13 Saya percaya jika saya bekerja keras, saya dapat mencapai tujuan

14 Saya harus menjalin hubungan dengan orang lain yang ahli dan berpengalaman supaya menjadi sukses juga

TOTAL NILAI

Interpretasi nilai

Score Comment

14-32 Kepercayaan diri kurang atau krisis kepercayaan..

33-51 Kepercayaan diri sedang.

52-70 Kepercayaan diri tinggi.

Referensi

Al Aqsari. 2005. Kunci Sukses Membangun Rasa Percaya Diri. Jakarta. Cendikia.

Thantaway .2005. Kamus istilah Bimbingan dan Konseling . Jakarta.

Widarso, Wishnubroto.2005. Sukses Membangun Rasa Percaya Diri.

Jakarta.Grasindo

http;//www.e-psikologi.comG;/345strategi-membangun-rasa-percaya-

diri.html (Diakses tanggal 15 September 2011).

Performance Planning - Planning to Manage Distractions.

http://www.mindtools.com/stress/PerformanceStress/PerformancePlanning.ht

m: Diakses tanggal 11 Oktober 2011.

Mind Tools Essential Skill for An Excellent Career. Stress Management Techniques.

http://www.mindtools.com: Diperoleh tgl 4 Agustus 2011:

MEMBANGUN RASA PERCAYA DIRI

1. Pengertian : Membangun rasa percaya diri

2. Tujuan

- Meningkatkan pengetahuan tentang cara membangun kepercayaan diri

pada seseorang.

- Mengidentifikasi cara membangun kepercayaan diri

3. Langkah-langkah Pelaksanaan

1. Mengecek program terapi medik atau yang lainnya.

2. Mengucap salam terapeutik

3. Melakukan evaluasi/validasi

4. Melakukan kontrak (waktu, tempat, topik)

5. Menjelaskan langkah-langkah tindakan

6. Mempersiapkan lingkungan

7. Menjaga privacy

Langkah 1: Mempersiapkan Perjalanan

Langkah pertama melibatkan individu dalam mempersiapkan perjalanan menuju

ke kepercayaan diri. dimulai dengan berpikir tentang kemana ingin pergi,

mendapatkan pola pikir yang tepat untuk perjalanan , dan memulai melakukan.

Dalam mempersiapkan untuk perjalanan, lakukan hal-hal berikut:

a. Lihatlah apa yang sudah dicapai

b. Pikirkan tentang hidup Anda sejauh ini, dan daftar sepuluh hal terbaik yang

pernah dicapai dalam "Log Prestasi."

c. Menempatkan ke dalam dokumen cerdas diformat, yang Anda dapat melihat

sering.

d. Meluangkan waktu beberapa menit setiap minggu menikmati keberhasilan

yang sudah dicapai.

e. Pikirkan tentang kekuatan Anda

Selanjutnya, menggunakan teknik seperti Analisis SWOT (SWOT

mengeksplorasi Analisis pribadi di sini) untuk melihat pada siapa dan di mana

Anda berada. Melihat Log Pencapaian Anda, dan merenungkan kehidupan

terakhir Anda, pikirkan tentang apa yang teman-teman Anda akan

mempertimbangkan untuk menjadi kekuatan dan kelemahan Anda. Dari ini,

berpikir tentang peluang dan ancaman yang Anda hadapi.

f. Pastikan bahwa Anda menikmati beberapa menit merefleksikan kekuatan

Anda!

Pikirkan tentang apa yang penting bagi Anda, dan di mana Anda ingin pergi:

Selanjutnya, pikirkan tentang hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda, dan

apa yang ingin Anda capai dengan hidup Anda.

Langkah 2: Mengatur

a. Mulai bergerak perlahan ke arah tujuan dengan melakukan hal yang benar, dan

mulai dengan kecil, mudah dan menempatkan diri pada jalan menuju

kesuksesan - dan mulai membangun kepercayaan diri.

b. Membangun pengetahuan yang dibutuhkan untuk berhasil

Melihat tujuan, mengidentifikasi keterampilan yang diperlukan untuk

mencapainya. Dan kemudian melihat bagaimana dapat memperoleh

keterampilan percaya diri yang baik. Dengan melengkapi solusi yang baik -

mencari solusi, program atau kursus untuk mencapai apa yang ingin dicapai

dan, idealnya, memberikan sebuah kualifikasi yang dapat dibanggakan dari.

c. Fokus pada dasar-dasar:

Ketika memulai, jangan mencoba untuk melakukan sesuatu yang rumit dan

tidak mencapai kesempurnaan, tetapi melakukan hal-hal sederhana sukses dan

baik.

d. Tetapkan tujuan kecil, dan mencapai mereka:

Dimulai dengan tujuan yang sangat kecil diidentifikasi pada langkah 1,

membiasakan pengaturan, pencapaian, dan prestasi yang diperoleh.

e. Mengelola pikiran

Mengembangkan berpikir positif, menikmati kesuksesan, dan menjaga citra

mental yang kuat. Belajar untuk menangani kegagalan. Terimalah bahwa

kesalahan terjadi ketika Anda mencoba sesuatu yang baru. Bahkan, jika masuk

ke dalam kebiasaan memperlakukan kesalahan sebagai pengalaman belajar,

f. Berkomitmen untuk mencapai tujuan.

Berjanjilah pada diri sendiri bahwa akan berkomitmen untuk mencapai

tujuan yang telah ditetapkan.

Langkah 3: Mempercepat Menuju Sukses

a. Pada tahap ini, rasa percaya diri mulai tumbuh dan akan mampu mmasalah dan

berhasil menyelesaikan dengan baik sehingga makin meningkatkan rasa percaya

diri. Ini adalah waktu untuk membuat tujuan yang sedikit lebih besar, dan

tantangan sedikit lebih keras untuk meningkatkan komitmen diri.

b. Mengembalikan klien ke posisi nyaman

c. Mengevaluasi respon klien

d. Merencanakan tindak lanjut

e.Melakukan kontrak yang akan datang (waktu, tempat, topik)

f .Melakukan dokumentasi tindakan dan hasil

Referensi

Mind Tools Essential Skill for An Excellent Career. Stress Management Techniques. http://www.mindtools.com: Diperoleh tgl 4 Agustus 2011:

MENINGKATKAN HARGA DIRI

1. Pengertian

Stuart (2009), mengatakan bahwa harga diri adalah penilaian individu terhadap

hasil yang dicapai dengan menganalisa seberapa jauh perilaku memenuhi ideal

dirinya.

Salah satu komponen konsep diri yaitu harga diri dimana harga diri adalah

penilaian individu tentang pencapaian diri dengan menganalisa seberapa jauh

perilaku sesuai dengan ideal diri (Keliat, 1999). Dapat diartikan bahwa harga

diri menggambarkan sejauhmana individu tersebut menilai dirinya sebagai orang

yang memeiliki kemampuan, keberartian, berharga, dan kompeten. Sementara itu,

Buss (1973) memberikan pengertian harga diri sebagai penilaian individu terhadap

dirinya sendiri, yang sifatnya implisit dan tidak diverbalisasikan.

2. Tujuan

1. Meningkatkan penerimaan diri

2. Meningkatkan rasa percaya diri

3. Langkah Pelaksanaan

1. Tahap Persiapan

a. Siapkan ruangan yang tenang,

b. kursi yang nyaman, dan

c. alat tulis bila perlu

2. Tahap kerja

a. Hargai dan cintai dirimu sendiri

b. Tidak menghakimi orang lain.

c. Menerima kritik sebagai umpan balik..

d. Pikirkan kembali ketika Anda melakukan sesuatu yang baru untuk pertama

kalinya.

e. Lakukan sesuatu yang telah anda tunda.

f. Lakukan sesuatu yang anda kuasai.

g. Berhenti berpikir tentang diri sendiri

h. berhenti dari merasa bersalah , tetapi ingatlah bahwa anda bisa salah.

i. Bersikaplah serius tetapi santai,

j. Tanamkan rasa humor

k. Ingatlah semua hal yang telah dicapai.

Referensi

Rahayuningsih, Hamid, A. Y. (2007): Pengaruh Terapi Kognitif terhadap tingkat

harga diri dan kemandirian pasien dengan Kanker Payudaradi RS Kanker

Dharmais Jakarta.

Kristyaningsih, F., Keliat, B. A. dan Helena,.N. C. D. (2009): Pengaruh Terapi

Kognitif terhadap Perubahan Harga Diri dan Kondisi Depresi Pasien Gagal

Ginjal Kronik di Ruang Haemodialisa RSUP Fatmawati Jakarta.

MENGONTROL KEGAGALAN DIRI

1. Pengertian

Sabotase diri (self-sabotage), atau merusak atau menggagalkan diri, adalah

semacam perilaku disadari atau tak disadari yang menggerogoti kesempatan untuk

keberhasilan dan keberhasilan seseorang di dalam hidupnya.

2. Tujuan

a. Memahami bahwa sabotase diri terjadi bukan karena seseorang lemah,

melainkan, karena impian seseorang yang lemah.

b. Mengambil tindakan dan menggunakan teknik Mengalahkan Sabotase Diri

untuk memperkuat daya tarik dari mimpi seseorang untuk menghindari

sabotase diri.

3. Indikasi

Apabila Sesorang mempunyai bentuk-bentu pemikiran mengalahkan diri sendiri

sebagai berikut :

a. Blame, yaitu sifat menyalahkan keadaan atau orang lain.

b. Excuse yaitu mencari-cari alasan untuk menguatkan kegagalan.

c. Denial, alias penyangkalan diri yaitu menolak perubahan dan menerima

kenyataan bahwa memang inilah kondisi yang harus diterima.

4. Alat dan Bahan

Penggunaan pengendalian diri

5. Pelaksanaan Terapi

a. mencoba analisa hal-hal bertentangan dalam diri .

b. cobalah selidiki kapan konflik itu muncul pertama kali dan apa penyebabnya.

c. cobalah ajukan pertanyaan untuk menggugat kepercayaan yang salah dan lihat

dari perspektif baru.

Referensi

David D. Burns, M.D.(2001). The Feeling Good Handbook .London.

MENGENDALIKAN MARAH

1. Pengertian

Marah adalah kondisi emosional yang bervariasi mulai dari yang ringan

sampai berat dan kasar. Respon ini diikuti dengan perubahan secara fisiologis

dan biologis seperti peningkatan detak jantung, tekanan darah dan level

hormone epinephrine dan nor-epinephrine (APA, 2006a dalam Townsend,

2009).

How good is your anger management adalah satu metoda atau cara untuk

mengukur kemampuan individu dalam mengontrol marah.

2. Tujuan

a. Untuk menilai kemampuan individu dalam mengontrol marah.

b. Untuk mengukur sejauh mana individu berisiko mengalami marah secara

maladaptif.

c. Untuk mengetahui terapi yang tepat diterapkan pada tiap level marah.

3. Langkah - langkah

a. Mengisi form analisa diri terkait kemampuan mengontrol marah.

b. Menjumlah nilai yang ada di form analisa.

c. Mengklasifikasikan level kemampuan mengontrol marah.

Pernyataan

TidakPerna

h JarangKadan

gSerin

g

Sangat sering

1 Saya marah tanpa alasan yang tidak jelas

2 Saat seseorang marah kepada saya, saya akan memahami dan memaafkannya

3 Saat saya berada dalam masalah, saya dapat menemukan solusi untuk

mengatasi masalah tersebut

4 Saat saya marah, saya memukul atau melempar barang

5 Saat frustasi terjadi, saya sadar itu bukan akhir dari segalanya.

6 Saat frustasi terjadi, saya menyelesaikan dengan humor atau tertawa.

7 Saat seseorang membuat saya marah, saya menanyakan alasan marah tersebut.

make

8 Saya merasa bahwa saya mampu mengontrol marah.

9 Saya dapat memaafkan orang yang telah marah atau melukai saya.

10

Saat saya marah, saya member waktu diri sendiri untuk menjauh.

11

Saya mempunyai kegiatan dan kesenangan untuk meredam amarah

saya.

12

Saat saya marah, saya mencoba focus pada kesalahan saya.

13

Setelah saya marah, saya berpikir apakah saya dapat mengontrol marah.

14

Saat saya marah, saya menemukan alternative penyelesaian masalah.

15

Saat saya marah, saya mengatakan sesuatu yang kasar.

16

Saat seseorang meminta saya melakukan sesuatu, saya tidak

melakukannya dan marah.

17

Saat saya mengetahui keadaan yang membuat saya marah, saya akan

menghindar.

18

Jika ditemukan orang marah dan merusak lingkungan, saya akan

meminta pertanggunjawabannya..

 Total =  0

Total Nilai

Interpretasi Nilai

Score Comment

18-41 . Tidak dapat mengontrol marah

42-66 Dapat mengontrol marah sebagian

67-90 Dapat menngontrol marah dengan baik.

Referensi

Bahan kuliah manajemen stress. Kelas elektif, gasal 2011.

Townsend, Mary C. (2009). Psychiatric Mental Health Nursing : Concepts

of Care in Evidence-Based Practice. 6th ed. Philadelphia : F.A Davis

Compan

MARAH ASERTIF

1. Pengertian

Proses belajar bagaimana untuk "tenang" dan meredakan emosi negatif dari kemarahan sebelum sampai ke tingkat yang lebih merusak.

2. Tujuan

Mengembangkan teknik untuk menghadapi dan mengusir respon negatif dan emosi sebelum menyebabkan stres, kecemasan dan ketidaknyamanan.

3. Langkah pelaksanaan

1. Menjaga "Log Permusuhan"

Memantau apa yang memicu kemarahan Anda dan frekuensi respon

kemarahan Anda. Ketika Anda tahu apa yang membuat Anda marah, Anda

akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk mengembangkan strategi

untuk mengandung atau menyalurkannya secara efektif.

2. Jika Anda melakukannya, mengakui bahwa Anda memiliki kemarahan

mengelola masalah.

Penting untuk mengidentifikasi dan menerima bahwa kemarahan adalah

hambatan bagi keberhasilan Anda

3. Gunakan jaringan pendukung Anda

Biarkan orang-orang penting dalam hidup Anda tahu tentang perubahan anda

saat marah. Mereka dapat menjadi sumber motivasi dan dukungan, membantu

Anda ketika Anda terjerumus ke dalam pola-pola perilaku lama

4. Gunakan teknik Manajemen Kemarahan untuk mengganggu siklus kemarahan

a. Jeda

b. Ambil napas dalam-dalam.

c. Beritahu diri Anda Anda dapat menangani situasi.

d. Hentikan pikiran negatif

5. Gunakan empati

Jika orang lain adalah sumber kemarahan Anda, cobalah untuk melihat situasi

dari sudut pandangnya atau Ingatkan diri anda untuk menjadi obyektif dan

menyadari bahwa setiap orang membuat kesalahan melalui kesalahan orang

belajar bagaimana memperbaiki.

6. Menertawakan diri sendiri

a. Humor sering obat terbaik.

b. Belajarlah untuk menertawakan diri sendiri dan tidak mengambil

semuanya jadi serius.

c. Lain kali Anda merasa tergoda untuk menendang mesin fotokopi, pikirkan

bagaimana Anda akan terlihat konyol dan melihat humor dalam ekspresi

kemarahan Anda tidak pantas.

7. Tenang

Orang marah sering orang-orang yang membiarkan hal kecil mengganggu

mereka. Jika Anda belajar untuk tenang Anda akan menyadari bahwa tidak

ada kebutuhan untuk mendapatkan tegang dan Anda akan memiliki lebih

sedikit episode marah.

8. Membangun kepercayaan

Jika dapat membangun kepercayaan pada teman anda atau org trdekat, maka

kita akan cenderung tidak mudah marah pada mereka ketika ada sesuatu yang

salah

9. Dengarkan

Miskomunikasi memberikan kontribusi untuk situasi yang membuat frustasi

dan curiga. Semakin baik Anda mendengarkan apa yang dikatakan seseorang,

semakin baik Anda akan mampu untuk menemukan resolusi yang tidak

melibatkan respon kemarahan.

10. Jadilah tegas

Ketika Anda marah seringkali sulit untuk mengekspresikan diri dengan benar.

Anda terlalu terjebak dalam emosi negatif dan gejala fisiologis Anda Jika

Anda belajar untuk menegaskan diri sendiri dan membiarkan orang lain tahu

harapan Anda, batas, isu, dan seterusnya, Anda akan jauh lebih sukses dalam

interpersonal.

11. Live setiap hari seolah-olah itu adalah terakhir Anda

Hidup ini pendek dan jauh lebih baik dihabiskan positif daripada negatif.

Sadarilah bahwa jika Anda menghabiskan seluruh waktu Anda marah, Anda

akan kehilangan banyak kegembiraan dan kejutan dr hidup yang ditawarkan.

12. Memaafkan

Anda perlu mengampuni orang-orang dalam hidup Anda yang telah marah

Anda. Hal ini tidak mudah melepaskan luka masa lalu dan dendam, tetapi

satu-satunya cara untuk bergerak melewati kemarahan Anda adalah untuk

melepaskan perasaan ini dan mulai segar.

Referensi :

Stuart&Laraia ( 2001), Principles and Practice of Psychiatric Nursing, 7 ed. Mosby.

Ellis A. (1984). Rational emotive therapy and cognitive behavior therapy. New York: Springer.

HIPNOTIS

1. Pengertian

Self hypnosis adalah suatu cara untuk mempengaruhi alam bawah sadar manusia

agar dapat kita bentuk sesuai dengan keinginan kita sendiri.

2. Tujuan

Hipnotis bertujuan untuk meningkatkan kepercayaan diri, mengurangi kebiasaan

perilaku buruk, mengurangi stress, mengurangi nyeri, meningkatkan motivasi diri.

3. Langkah-langkah

a.Ambil sikap / posisi terbaring

b.Pejamkan mata dan aturlah napas dalam sebanyak 3 kali kemudian nafas biasa.

c.Usahakan napas nafasnya seperti nafas bayi atau nafas ketika orang tidur normal

(bukan tidur karena kelelahan, atau sedang mendengkur).

d.Lakukanlah ‘flash back’ kebiasaan buruk di pikiran anda dan bayangkan sejak

kapan anda melakukan kebiasaan tersebut lalu tetap terus bayangkan saat-saat

melakukan kebiasaan buruk tersebut hingga pada saat terakhir kali melakukannya.

e.Sekarang saatnya untuk berubah, saatnya kosongkan pikiran kita (namun tetap

santai), hanya ruang hitam yang bisa kita lihat dan ucapkanlah dalam hati : Saya

akan berhenti melakukan kebiasaan buruk ……

f. Kita ucapkan dalam hati sebanyak-banyaknya secara jelas dan tegas sambil

mengucapkan dalam hati kalimat tersebut sesekali

g. Lakukan hal ini berulang kali kurang lebih 15-30 menit per hari dalam setiap kali

melakukannya

h.Perlu dicatat, self hypnosis bergantung pada keyakinan dan pengendalian dari

sendiri, dan yakinlah bahwa kebiasaan buruk yang kita lakukan hanyalah

kesenangan sementara yang ada efek negatifnya.

Referensi

Anthony Jacquin.2008.The Hypnotis Of Book.Reality is Plastic. Epildephia.

Alpheus .2012.Complete Hypnotism, Mesmerism, Mind-Reading and Spiritualism -

How to Hypnotize: Being an Exhaustive and Practical System of Method, Application,

and Use A.

AUTOGENIK

1. Pengertian

Latihan otogenik (LO) adalah program sistematis yang akan melatih tubuh dan jiwa

anda berespons dengan cepat dan efektif terhadap perintah verbal untuk relaks dan

kembali pada keadaan seimbang dan normal.

2. Metode

PENGHENTIAN PIKIRAN

• Penghentian pikiran dapat membantu anda mengatasi kecemasan yang mengganggu

dan keraguan yang timbul selama rileksasi.

• Penghentian pikiran melibatkan konsentrasi pada pikiran yang tidak diinginkan dan

setelah sesaat , dengan mendadak hentikan dan kosongkan benak anda.

MENYANGKAL IDE YANG TIDAK RASIONAL

Akar dari semua pikiran yang tidak rasional adalah mengasumsikan bahwa sesuatu

dibuat untuk anda: “Itu membuat saya marah…….Ia membuat saya

gugup…….Tempat ini membuat saya takut.” dan lain sebagainya. Tidak ada yang

dibuat untuk anda.

Proses berpikir yang tidak rasional:

1. Anda mengalami peristiwa

2. Berbicara pada diri sendiri

3. Mengalami suatu emosi

4. Hasil dari berbicara pada diri sendiri yang tidak rasional dan tidak realistis,

sehingga menghasilkan emosi yang tidak menyenangkan.

3. Langkah – langkah

1. Membuat pikiran atau perasaan merasa lebih tenang dan lebih mampu menghadapi

hidup setelah melakukan latihan ini.

2.Menyembuhkan tekanan dan insomnia secara signifikan dan dapat mengurangi rasa

khawatir.

3. Membantu pengidap gangguan psikosomatis dan juga digunakan untuk membantu

pengidap kanker.

Latihan ini adalah membahas bagaimana dapat memfokuskan diri terhadap

sekelompok latihan mental.

Ada tiga komponen dasar:

1. Seni konsentrasi pasif (secara perlahan memfokuskan pikiran pada tubuh);

2.Pengulangan kata atau frase yang memungkinkan untuk mentargetkan bagian

tertentu dari tubuh untuk menimbulkan perasaan seperti beban berat atau

penuh kehangatan

3.Posisikan tubuh pada postur standart untuk memotong jalan masuknya dunia luar ke

dalam diri. Posisi tersebut mencakup posisi berbaring secara rileks di lantai (agak

mirip dengan yoga asana) duduk di kursi dengan kedua tangan pada pegangan kursi

atau diatas paha, atau naik di atas kursi yang kuat dengan punggung dan kepala

menekuk.

4. Saat bernapas pun, harus melakukannya dengan santai dan tenang. Hanya belajar

untuk memperhatikan napas, bukan mengontrolnya. Hanya dengan memikirkan

latihan saja sudah bisa membuat merasa nyaman.

5.Lakukan selama 8 minggu selama satu jam per hari.

Sumber:

http://id.shvoong.com/social-sciences/counseling/2238865-latihan

otogenik/#ixzz27MehYAQj

SENAM OTAK

1. Pengertian

Senam otak (Brain Gym) pertama kali dikembangkan oleh Dr Dennison. Beliau

membagi otak ke dalam tiga fungsi utama, yaitu :

Dimensi Lateral : koordinasi antara hemisfir kanan dan kiri yang berguna untuk

membangun/mengembangkan komunikasi dengan lebih efektif

Dimensi Pemusatan : Koordinasi antara bagian atas dan bawah otak yang berguna

untuk mengatur proses berpikir dan tindakan.

Dimensi Fokus : koordinasi antara batang otak dan pre-frontal cortex yang berguna

untuk tujuan pemahaman dan perspektif.

Senam otak sangat baik dilakukan pada awal pembelajaran, yang berguna untuk

membuka titik-titik positif belajar. Setelah belajar, Senam otak juga bisa dilakukan

kembali untuk membuat santai/rileks akibat proses pembelajaran yang

melelahkan/menegangkan/membutuhkan konsentrasi tinggi. Senam otak bisa pula

berfungsi untuk meredakan dan mengurangi stress.

2. Tujuan

Senam otak bertujuan untuk antara lain:

1. Tubuh menjadi lebih feksibel

2. Otot menjadi lebih kuat.

3. Memperbaiki postur

4. Melindungi persendian dari rematik dan artritis

5. Melindungi tulang punggung

6. Mencegah osteoporosis

6. Melancarkan peredaran darah

8. Membersihkan limfa

9. Melindungi jantung

10. Menurunkan tekanan darah

11. Menjaga memori

12. Mendatangkan kebahagiaan

13. Menurunkan berat badan

14. Menurunkan gula darah dan kolesterol jahat

15. Meningkatkan kecerdasan

3. Langkah- langkah

Gerakan senam otak adalah gerakan keseimbangan otak kiri dan kanan yaitu gerakan

tangan kiri dan tangan kanan, gerakan titik positif dan gerakan menyilang tubuh

bagian kiri dan kanan.

Adapun gerakannya antara lain

a. Gerakan posisi tidur 8 yaitu dimulai dengan mengangkat tangan kanan kedepan

sejajar bahu dengan 4 jari menggenggam dan jempol terbuka.

b. Gerakkan tangan menuju arah ke kiri, agak atas dari mata. namun jangan terlalu

lebar. Batasannya, dengan lirikan, ibu jari itu masih bisa terlihat. Terus bergeraklah ke

kiri, turun ke bawah pada langkah 2 dan 3, lalu kembali ke posisi semula di langkah

ke-4.

c. Ikuti gerakan tangan ke kanan, agak ke atas dari mata, sebagaimana langkah 1 tadi.

lalu ikuti langkah ke 6 dan 7, sebelum kembali ke posisi semula di 8.

d. Ulangi langkah 1 hingga langkah 8, delapan kali sehari. lama kelamaan, anda akan

semakin lancar menggerakkan mata anda mengikuti ibu jari tersebut. Bila sudah

demikian lancar, anda boleh melakukan senam otak di atas, tanpa menggunakan

penunjuk ibu jari.

Referensi

Davidson, Gerald C., dkk, 2006. Psikologi Abnormal (Edisi ke-9) (Judul Asli: Abnormal Psychology). Penerjemah: Noermalasari Fajar. Jakarta: PT Raja Grafindo Persada.

Dennison, Paul &Dennison, Gail., 2006. Buku Panduan Brain Gym. Cetakan ke-10. Jakarta: Grasindo.

YOGA

1. Pengertian

Yoga berasal dari suku kata yuj, dalam bahasa Sansekerta berarti “menghubungkan”

atau “mempersatukan“. Secara kebetulan, kata ini semakna dengan sholat yang berasal

dari kata washola, dalam bahasa Arab yang juga berarti “menghubungkan” atau

“mempersatukan”. Untuk menyatukan diri dengan Tuhan kalangan muslim melakukan

sholat, berupa doa-doa dan gerakan-gerakan tertentu. Dalam Yoga, doa-doa disebut

mantra yoga dan gerakan-gerakan disebut hatha yoga. Yoga adalah salah satu cara

untuk kita bisa mendapatkan ketenangan jiwa, perasaan damai dan bisa melepaskan

kita dari rasa stress. Yoga bisa dilakukan oleh semua agama karena pada saat kita

melakukan meditas yoga adalah menenangkan pikiran, pemusatan pikiran, pengaturan

nafas.

2. Tujuan

Manfaat yoga adalah secara fisik, yoga memberi efek kesehatan, keseimbangan,

kekuatan dan vitalitas. Berkaitan dengan pikiran, yoga meningkatkan daya ingat,

konsentrasi, menajamkan tingkat intelektual, menyeimbangkan emosi sehingga

membuat hidup lebih kaya dan bahagia. Sedangkan pengaruh kejiwa, yoga membawa

kesadaran, kebebasan dan pencerahan.

Hal-hal yang harus diperhatikan untuk latihan yoga antara lain :

- Waktu terbaik dalam latihan yoga adalah fajar atau larut malam.

- Selalu melakukan latihan dalam keadaan perut kosong. Puasa makan 3-4 jam

sebelum latihan.

- Idealnya yoga dilakukan di tempat yang bersih dengan sirkulasi udara yang baik.

- Bebas dari segala suasana berisik dan gangguan.

- Pakaian nyaman dan santai akan membantu kulit bernapas, dan tidak mengganggu

gerakan.

- Bertelanjang kaki.

- Minum putih yang cukup, minimal 1-2 gelas sehari selama latihan.

- Lakukan yoga menjadi kebiasaan teratur

3. Langkah – langkah

Gerakan yoga ada 20 langkah yaitu :

1. Duduk bersila dengan kedua tangan meyilang kedepan.Tarik nafas dalam, tahan 5

detik kemudian keluarkan atau hembuskan. Lakukan sebanyak tiga kali.

2. Posisi duduk menekuk seperti rukuk dan kedua tangan diangkat keatas dengan

tahanan atau konstriksi disamping kepala kemudian relaksasikan kembali.

3. Telungkupkan badan kearah depan seperti posisi sujud dengan kedua tangan

menekuk kedepan sambil kontraksi dengan adanya tahanan di pangkal bahu

kemudian relaksasi.

4. Ambil nafas 2 x kemudian posisi badan tegak dengan kedua lengan menghadap

keatas dan rasakan tahanan dikedua lengan dan kedua tungkai kaki yang terbuka

kemudian relaksasikan.

5. Tekukan tangan kedepan dengan sudut 90 derajat dengan posisi badan masih dalam

keadaan tegak.Tegangkan dan kemudian relaksasikan.

6. Posisi badan masih dalam keadaan tegak dengan salah satu tangan diangkat

sedangkan tangan yang lain dibawah disamping badan sambil kontriksikan

kemudian relaksasikan.

7. Renggangkan kedua kaki dengan badan miring ke kiri dan kekanan dengan sudut 30

derajat dengan lengan kanan menghadap keatas dan lengan satunya bertumpu

memegang pada kaki satunya . Rasakan kontraksi pada kedua lengan yang

memegang kaki kemudian relaksasikan.

8. Masih dalam posisi tegak dengan satu kaki diangkat sedangkan kaki yang lain

menahan posisi badan sambil kedua lengan menghadap keatas dengan

menegangkan tangan dengan kepalan tangan disatukan. Rasakan tahanan dari

kedua lengan kemudian relaksasikan perlahan-lahan dan lemaskan tangan.

9. Posisi badan menunduk dengan sudut 90 derajat dan kedua tangan menelungkup

kebawah bertumpu pada lantai sambil kedua sudut lengan membuka dengan sudut

60 derajat.Tangan melakukan perlawanan dengan lantai kemudian relaksasikan.

10.Kembalikan badan posisi semula. Tarik kaki kedepan sejauh 1 meter dengan kedua

lengan diregangkan dengan tangan satu kedepan dan tangan lainnya

kebelakang.Lakukan peregangan tahan selama 3 menit kemudian relaksasikan.

11. Posisikan badan dengan kepala menghadap kebawah dan kedua kaki keatas

dirapatkan sedangkan kedua lengan menahan tumpuan badan.Lakukan posisi ini

selama 3 menit kemudian balikkan badan secara perlahan-lahan.

12. Baringkan tubuh terlentang kemudian rapatkan kedua kaki kemudian lentingkan

badan ke arah keatas dengan posisi tubuh 45 derajat dan kedua lengan berada

diatas samping kepala.Tahan posisi tersebut kemudian relaksasikan.

13. Posisi duduk dengan kedua kaki rapat kedepan diangkat 30 derajat ditahan dengan

kedua lengan menahan kaki.Tahan selama 3 menit kemudian relaksasikan.

14. Ganti posisi dengan badan telungkup dengan kedua kaki diatarik keatas sebesar 30

derajat dan kedua lengan menahan tubuh dengan kedua lengan berada disamping

badan.

15. Napas dalam 2 kali kemudian posisi tubuh dalam keadaan duduk dengan kedua

kaki menekuk kebelakang dan badan regangkan kearah samping kanan dan

samping kiri sebanyak 2 kali.Kemudian posisi badan menghadap kedepan

relaksasikan.

16. Posisi badan terlentang dengan salah satu kaki diangkat keatas dengan salah satu

kaki melonjor kedepan. Kemudian kedua tangan memegang salah satu kaki.

17. Posisi duduk dengan kedua kaki menjolor kedepan dirapatkan.Posisi badan tegak

lurus menghadap kedepan.

18. Posisi badan menghadap kebawah dengan badan punggung dan bokong ditarik

keatas dengan sudut 60 derajat dengan kedua tangan disamping kepala .Tahan

badan dengan kedua tangan.

19. Posisi badan terlentang dengan kedua tangan terbuka dan kedua kaki diregangkan.

20. Posisi badan dengan posisi duduk semula. Tarik nafas dalam 3 kali dan relaksasi.

Referensi

Balai Penerbit Fakultas Kedokteran.2000.Modul Yoga.Jakarta ekpress.

Brown, S.M. (1992), Cognitive mapping and repertory grids for qualitative survey

research: some comparative observations. Journal of Management Studies, 29(3), 287-

307.

JURNAL MANAJEMEN STRESS

MY STRESS DIARY….

Name : ……………

NoTanggal Stress Majemen Stress Hasil

PENGALAMAN STRESSKU

No Pengalamanku Apa yang harus saya lakukan nanti

MY MANAGEMENT STRESS JOURNAL

No Date StressorStress

ManagementResult

DAFTAR ISI

STRATEGI BERDASARKAN TINDAKAN:

1. Analisis Kerja ………………………………………………………………….. 1

2. Manajemen Batas Diri ........…………………………………………………..... 2

3. Pengalihan Diri ......……………………………………………………………… 5

STRATEGI BERDASARKAN PERSEPSI:

1. Berpikir Positive.....................................…………………………………........... 6

2. Berpikir Positif dan Rasional................................................……......................... 8

3. Restrukturisasi Kognitif………………………………………………………..... 9

4. Membayangkan sesuatu yang Indah .....…………………………………............ 11

5. Afirmasi..................……………………………………………………………… 13

STRATEGI BERDASARKAN KOPING:

1. Meningkatkan Pertahanan Diri……………………………………………........... 15

2. Meditasi..........……………………………………………………………………. 16

3. Bersikap Sabar......………………………………………………………………. 18

4. Berlibur ................................................................................................................. 19

5. Berlibur dan berbisnis ......……………………………………………………...... 21

Manajemen Penampilan Stress:

1. Membuat Rencana Kerja..……………………………………………………. 23

2. Pemusatan Diri..…………………………………………………………………. 25

RELAKSASI DAN TIDUR :

1. Relaksasi Fisik ..........................……………………………………………. 26

a. Napas Dalam ..........................…………………………………………… 26

b. Relaksasi Otot Progresif …………………………………………………. 27

c. Respon Relaksasi ..............……………………………………………….. 31

2 Relaksasi Setelah Kerja Berat ........................................................................... 32

3 Tidur berkualitas ................................................................................................ 33

KEPERCAYAAN DIRI DAN HARGA DIRI :

1. Meningkatkan Keyakinan Diri ........................................................................... 35

2. Membangun Rasa Percaya Diri………………………………………………… 37

3. Meningkatkan Harga Diri ..……………………………………………………. 40

4. Mengontrol Kegagalan Diri…………………………………………………….. 42

MANAJEMEN MARAH

1. Mengendalikan Marah......................................................................................... 43

2.

1

23

Marah Asertif ........……………………………………………………………..

STRATEGI BERDASARKAN KOGNITIFHipnotis ……………………………………………………..............................

Latihan Autogenik ……………………………………………………………..

Senam Otak …………………………………………………………………….

YOGA …………………………………………………………………………...

45

47

48 50

52

BUKU

MANAJEMEN STRESS

Disusun Oleh :

Ns. Sri Maryatun, SKep, MKep

NIP . 197908162003122002

PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN

FAKULTAS KEDOKTERAN

UNIVERSITAS SRIWIJAYA

2013