GIZI OLAHRAGAGIZI OLAHRAGA

Gizi adalahGizi adalah ilmu tentang makanan dan ilmu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas hubungannya dengan kesehatan dan aktivitas fisikfisik termasuk diantaranya olahraga termasuk diantaranya olahraga

Olahraga meningkatkan kegiatan Olahraga meningkatkan kegiatan metabolisme metabolisme zat-zat gizizat-zat gizi yang diikuti dengan meningginya yang diikuti dengan meningginya kebutuhan zat-zat gizi oleh tubuh termasuk kebutuhan zat-zat gizi oleh tubuh termasuk vitamin. vitamin.

PERANAN GIZI DALAM OLAHRAGAPERANAN GIZI DALAM OLAHRAGA

Keadaan Keadaan gizi gizi dan dan prestasi olahragaprestasi olahraga mempunyai mempunyai hubungan yang sangat erat.hubungan yang sangat erat.

Prestasi seorang olahragawan dipengaruhi oleh Prestasi seorang olahragawan dipengaruhi oleh

33 (tiga) (tiga) faktorfaktor utamautama yaitu : yaitu :

1.1. BAKATBAKAT

2.2. LATIHAN Yang OPTIMALLATIHAN Yang OPTIMAL, ,

3.3. Keadaan Kesehatan serta GIZI YANG BAIKKeadaan Kesehatan serta GIZI YANG BAIK

Dengan Pentingnya Gizi untuk Dengan Pentingnya Gizi untuk menunjang kenaikan menunjang kenaikan prestasi prestasi tersebut maka Atlet harus paham tentang tersebut maka Atlet harus paham tentang Pengetahuan pemilihan makanan yang tepatPengetahuan pemilihan makanan yang tepat..

Pengetahuan tentang Pemenuhan dan pengaturan Pengetahuan tentang Pemenuhan dan pengaturan

gizi bagi atlet ini bertujuan agar :gizi bagi atlet ini bertujuan agar :

““ATLET bisa mencapai kesehatan yang ATLET bisa mencapai kesehatan yang optimum optimum yang bisa menunjang yang bisa menunjang performa performa serta serta enduranceendurance dan untuk meningkatkan kemampuan serta dan untuk meningkatkan kemampuan serta pencapaian Prestasi Optimal.”pencapaian Prestasi Optimal.”

Masalah yang berkaitan dengan Masalah yang berkaitan dengan gizi gizi pada Aktivitas pada Aktivitas olahragaolahraga

1. 1. kehabisan tenaga (energi) pada saatkehabisan tenaga (energi) pada saat pertandinganpertandingan Contoh : petinju profesional kehabisan tenaga pada Contoh : petinju profesional kehabisan tenaga pada ronde-ronde- r rondeonde terakhir, meskipun pada terakhir, meskipun pada ronronde de sebelumnya iasebelumnya ia telah unggul.telah unggul.

2. 2. kekuatan tenaga otot tidak mencapai kekuatan optimalkekuatan tenaga otot tidak mencapai kekuatan optimal Contoh : kekuatan pukulan seorang petinju tidak optimal Contoh : kekuatan pukulan seorang petinju tidak optimal karena sumber energi tubuh telah hilang dalam karena sumber energi tubuh telah hilang dalam proses penurunan berat badan (yang kurang proses penurunan berat badan (yang kurang benar) pada saat sehari sebelum bertandingbenar) pada saat sehari sebelum bertanding..

3. 3. terjadinya terjadinya collaps collaps atau asidosis.atau asidosis. Contoh : seorang pelari maraton mengalami Contoh : seorang pelari maraton mengalami collaps karena persiapan gizi sebelum collaps karena persiapan gizi sebelum bertanding tidak benar.bertanding tidak benar.

4. 4. tertimbunnya zat-zat tertimbunnya zat-zat metabollic metabollic intermediate intermediate yang tidak diinginkan.yang tidak diinginkan.

Contoh : Contoh : pegal-pegalpegal-pegal /sakit otot karena penimbunan /sakit otot karena penimbunan

asam laktat, asam laktat, asam urat, dan lain-lain.asam urat, dan lain-lain.

UPAYA PENANGANAN GIZI OLAHRAGAUPAYA PENANGANAN GIZI OLAHRAGA Penanganan aspek gizi pada olahraga tidak hanya Penanganan aspek gizi pada olahraga tidak hanya mengenai jumlah serta cukup tidaknya makanan yang mengenai jumlah serta cukup tidaknya makanan yang masuk ke sistem tubuhmasuk ke sistem tubuh, tetapi juga , tetapi juga pengawasan pengawasan utilisasi zat-zat gizi di dalam tubuhutilisasi zat-zat gizi di dalam tubuh, khususnya yang , khususnya yang menyangkut menyangkut transfer energitransfer energi di dalam di dalam jaringanjaringan. .

Masalah asupan zat gizi sebenarnya hanyalah Masalah asupan zat gizi sebenarnya hanyalah sebagian kecil dari masalah yang harus diperhatikan, sebagian kecil dari masalah yang harus diperhatikan, intinya justru pada pencegahan kesalahan utilisasi zat-intinya justru pada pencegahan kesalahan utilisasi zat-zat gizi di dalam tubuhzat gizi di dalam tubuh..

GIZI UNTUK ATLETGIZI UNTUK ATLETOlahragawan membutuhkan energi Olahragawan membutuhkan energi utk utk melaksanakan melaksanakan aktivitas fisiknya sehingga diperlukan berbagai aktivitas fisiknya sehingga diperlukan berbagai persiapan tertentu, termasuk persiapan tertentu, termasuk makananmakanan mereka mereka. .

Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima dalam setiap pertandingan. dalam setiap pertandingan.

Pengaturan makan yang optimalPengaturan makan yang optimal harus mendapat harus mendapat perhatian dari setiap Atlet dalam proses latihan perhatian dari setiap Atlet dalam proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga bidang olahraga

Bergantung pada jenis olahraga, maka kebutuhan energi tubuh Bergantung pada jenis olahraga, maka kebutuhan energi tubuh berkisar antara 2500 – 4500 kalori, yang harus dicukupi dengan berkisar antara 2500 – 4500 kalori, yang harus dicukupi dengan makanan yang mengandung GIZI.makanan yang mengandung GIZI.

Pengklasifikasian cabang-cabang olahragaPengklasifikasian cabang-cabang olahraga dengan kebutuhan kalori : dengan kebutuhan kalori :

1. 1. Olahraga ringan sekali: membutuhkan energi < 2,5 kal/menit Olahraga ringan sekali: membutuhkan energi < 2,5 kal/menit (catur dan bridge)(catur dan bridge)

2. 2. Olahraga ringan : membutuhkan energi 2,5Olahraga ringan : membutuhkan energi 2,5 -- 4,9 kal/menit 4,9 kal/menit (gerak jalan, bersepeda, dan bowling) (gerak jalan, bersepeda, dan bowling)

3. 3. Olahraga sedang : membutuhkan energi 5.0Olahraga sedang : membutuhkan energi 5.0 -- 7,4 kal/menit 7,4 kal/menit (golf, tenis, dan panahan)(golf, tenis, dan panahan)

4. 4. Olahraga berat : membutuhkan energi 7,5Olahraga berat : membutuhkan energi 7,5 -- 9,5 kal/menit 9,5 kal/menit ((Bola Bola voli, pacuan kuda, dan sepak bola)voli, pacuan kuda, dan sepak bola)

5. 5. Olahraga berat sekali : membutuhkan energi ≥10 kal/menit Olahraga berat sekali : membutuhkan energi ≥10 kal/menit (mendaki gunung, tinju, gulat, dan silat)(mendaki gunung, tinju, gulat, dan silat)

PENGATURAN MAKANAN PADA ATLETPENGATURAN MAKANAN PADA ATLET1. Pemberian makanan pada Atlet harus didasarkan pada : 1. Pemberian makanan pada Atlet harus didasarkan pada : - jenis kelamin atlet, - jenis kelamin atlet, - Umur Atlet - Umur Atlet - Berat Badan Atlet- Berat Badan Atlet - Jenis olahraganya- Jenis olahraganya

2. Harus didasarkan pada : 2. Harus didasarkan pada : Periodesasi Latihan, Masa Kompetisi dan Masa PemulihanPeriodesasi Latihan, Masa Kompetisi dan Masa Pemulihan - Makanan Menjelang Pertandingan- Makanan Menjelang Pertandingan - Makanan Sebelum Pertandingan- Makanan Sebelum Pertandingan - Makanan Selama Pertandingan- Makanan Selama Pertandingan

- Makanan Sesudah Pertandingan- Makanan Sesudah Pertandingan

Prinsip Pengaturan Makanan AtletPrinsip Pengaturan Makanan Atlet

1.1. Makanan bervariasiMakanan bervariasi, setiap makanan mempunyai , setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu.

Dengan memberikan makanan yang beraneka Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain.

2.2. Makanan seimbangMakanan seimbang; menjaga keseimbangan ; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.

3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber – sumber – sumber hidrat arang komplekshidrat arang kompleks

seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacanganseperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan..

4. 4. Mengurangi lemakMengurangi lemak terutama lemak jenuh & minyak terutama lemak jenuh & minyak

Untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat Untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, santan, minyakminyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, , memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dll.menggunakan susu rendah lemak dll.

55. . Mengurangi penggunaan Mengurangi penggunaan gulagula yang berlebihan. yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia

olahraga bila olahraga bila jumlahjumlah, , jenis kombinasijenis kombinasi dan dan waktu waktu pemakaiannyapemakaiannya dilakukan secara tepat. dilakukan secara tepat.

6. Mengurangi penggunaan 6. Mengurangi penggunaan garamgaram atau atau sodium cloridasodium clorida selalu digunakan dalam makananselalu digunakan dalam makanan. .

7. 7. Minum air putihMinum air putih atau atau juice buahjuice buah lebih banyak, untuk mengontrol lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi.status hidrasi.

8. Makan jenis makanan yang kaya 8. Makan jenis makanan yang kaya calsiumcalsium untuk atlet untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan menstruasi / amenorea.menstruasi / amenorea.

9. Makan jenis makanan yang kaya 9. Makan jenis makanan yang kaya zat besizat besi terutama terutama atlet wanita dan yang vegetarian.atlet wanita dan yang vegetarian.

Pengaturan Makanan Atlet Pengaturan Makanan Atlet Berdasarkan Periodesasi Latihan, Masa Berdasarkan Periodesasi Latihan, Masa

Pertandingan dan Masa PemulihanPertandingan dan Masa Pemulihan

Makanan Menjelang PertandinganMakanan Menjelang PertandinganPengaturan makanan menjelang pertandingan bertujuanPengaturan makanan menjelang pertandingan bertujuan : : memperbaiki status gizi baik defisiensi maupun memperbaiki status gizi baik defisiensi maupun

kelebihankelebihan menjaga kondisi olahragawan agar tetap optimal menjaga kondisi olahragawan agar tetap optimal

selama latihan intensif,selama latihan intensif, membiasakan atlet membiasakan atlet terhadap terhadap makanmakananan yang yang sehat sehat

dan sedan seimbangimbang untuk kesehatan dan prestasi. untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip dietPrinsip diet yang dijalankan adalah yang dijalankan adalah : : dietdiet seimbangseimbang dan dan bervariasibervariasi, , yaitu :yaitu :

mengandung mengandung karbohidrat komplekskarbohidrat kompleks yang tinggi yang tinggi (serealia, kacang-kacangan, sayur, dan buah),(serealia, kacang-kacangan, sayur, dan buah), mengandung mengandung lemaklemak dalam jumlah yang rendah, dalam jumlah yang rendah, mengandung mengandung gula sederhanagula sederhana dan dan garam rendahgaram rendah, , asupan cairan cukupasupan cairan cukup, , menambahkan menambahkan asupan kalsiumasupan kalsium dan dan besibesi (terutama pada (terutama pada

wanita).wanita).

Makanan Sebelum PertandinganMakanan Sebelum Pertandingan

Pengaturan makanan sebelum pertandingan bertujuan Pengaturan makanan sebelum pertandingan bertujuan untuk membentuk untuk membentuk cadangan cadangan glikogenglikogen yang tinggi yang tinggi. .

Prinsip diet yang dijalankan adalah Prinsip diet yang dijalankan adalah :: mengatur mengatur waktu waktu dan dan jenis makananjenis makanan sesuai jadwal sesuai jadwal

pertandingan,pertandingan, makanan yang diberikan adalah makanan yang makanan yang diberikan adalah makanan yang

sudah dikenal olahragawan, mengandung sudah dikenal olahragawan, mengandung karbohidrat komplekskarbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, dalam jumlah yang tinggi, mengandung mengandung lemaklemak dalam jumlah yang sedikit, dalam jumlah yang sedikit, proteinprotein dan dan cairan cukupcairan cukup, serta mengurangi , serta mengurangi jumlah jumlah seratserat agar lambung tidak penuh. agar lambung tidak penuh.

Tujuan utama pemberian makanan pada atlet Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan atlet agar mendapatkan energi yang adekuat energi yang adekuat dandan hidrasi yang optimal.hidrasi yang optimal.

Contoh menu sebelum pertandingan adalah sebagai berikut :Contoh menu sebelum pertandingan adalah sebagai berikut : 3-4 jam sebelum bertanding : nasi, lauk pauk, sayur, dan buah3-4 jam sebelum bertanding : nasi, lauk pauk, sayur, dan buah 2-3 jam sebelum bertanding : snack, cracker, roti2-3 jam sebelum bertanding : snack, cracker, roti 1-2 jam sebelum bertanding : jus, buah, teh1-2 jam sebelum bertanding : jus, buah, teh < 1 jam sebelum bertanding : cairan/minuman (tidak boleh < 1 jam sebelum bertanding : cairan/minuman (tidak boleh

diberikan makanan padat)diberikan makanan padat)

Makanan Selama PertandinganMakanan Selama PertandinganPengaturan makanan selama pertandingan bertujuan Pengaturan makanan selama pertandingan bertujuan untuk untuk memelihara memelihara cadangan glikogencadangan glikogen dan dan status hidrasistatus hidrasi. .

Prinsip dietPrinsip diet yang dijalankan adalah dilaku yang dijalankan adalah dilakukkan saat an saat istirahat atau pergantian pemain, olahragawan telah istirahat atau pergantian pemain, olahragawan telah terbiasa dengan cairan yang diberikan, dan pemberian terbiasa dengan cairan yang diberikan, dan pemberian

cairan cairan berkarbohidratberkarbohidrat bila diperlukan bila diperlukan (sport drink yang mengandung 3-8% g glukosa).(sport drink yang mengandung 3-8% g glukosa).

Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat BertandingKiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding

- Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi,

sebaiknya sudah dikenal atlet. sebaiknya sudah dikenal atlet. - Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi

sehingga terciptalah semboyan sehingga terciptalah semboyan “eat to win”.“eat to win”.

Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier familier

dan dan mudah dicernamudah dicerna..

Makanan Setelah PertandinganMakanan Setelah PertandinganPengaturan makanan setelah pertandingan bertujuan untuk Pengaturan makanan setelah pertandingan bertujuan untuk memulihkan memulihkan glikogenglikogen, , status hidrasistatus hidrasi, dan , dan keseimbangan elektrolit.keseimbangan elektrolit.

Cara pemberian diet adalah :Cara pemberian diet adalah :- - Segera setelah pertandingan berakhir diberi Segera setelah pertandingan berakhir diberi air air dengan dengan suhu 5°Csuhu 5°C- - Setelah 30 menit, diberikan Setelah 30 menit, diberikan satu gelas jus buahsatu gelas jus buah- - Setelah 1 jam, diberikan Setelah 1 jam, diberikan satu gelas jus buahsatu gelas jus buah dan dan snack cairsnack cair yang mengandung yang mengandung

karbohidrat 300 Kalorikarbohidrat 300 Kalori

- - Setelah 2 jam, diberikan makanan lengkap dengan porsi kecilSetelah 2 jam, diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil- - Setelah 4 jam, apabila olahragawan merasa lapar diberikan Setelah 4 jam, apabila olahragawan merasa lapar diberikan makanan instanmakanan instan

Pengaturan makanan pada periode pemulihan Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. ditujukan untuk mempertahanakan status gizi.

Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance diet”].[“well balance diet”].