metabolisme pada gizi olahraga

8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga

1/25

Prodi GiziSTIKES HUSADA BORNEO

Nany Suryani, S.Gz


2/25

` Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan

(exercise). Gizi merupakan komponen penting

dalam program latihan olahraga.

` Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yangmenggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia,

fisiologi terapan, dan biologi molekuler.

` Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk

memperoleh penampilan olahraga dan latihanyang baik.


3/25

` Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannyadengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan

harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperolehkesehatan optimum dan kemampuan fisik sehinggamemungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihanfisik yang keras dan mampu mempertahankanpenampilan yang baik selama pertandingan.

` Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi

makanan dan cairan dalam jumlah memadai untukmenyediakan :1. Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang

cukup sebagai sumber tenaga2. Protein yang cukup untuk membangun,

mempertahankan dan memperbaiki semuajaringan tubuh3. Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yangmembantu proses metabolisme4. Air


4/25

a. Pada sistem peredaran darah` Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh

darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akanmenyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringanyang sedang aktif, dan pada otot akanmempertahankan daya tahannya (endurance).

` Denyut jantung istirahat akan berkurang padaolahragawan

` Peningkatan volume darah dan jumlah sel darahmerah berbanding lurus dengan pertambahankapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan

ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuankerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktatakan lebih baik sehingga memperlambat timbulnyarasa lelah.


5/25

b. Pada sistem otot

` Daya tahan otot pada orang yang melakukanolahraga akan bertambah, karena terjadiperbaikan dalam sistem transportasi dari dan keotot. Suplai makanan dan oksigen dengan

sendirinya menjadi bertambah baik, pembuanganCO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktifmenjadi lebih lancar. Tebal serabut otot jugabertambah karena cadangan energi dalam bentuk

adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, danglikogen bertambah.


6/25

c. Pada sistem pernapasanKarena latihan-latihan olahraga, ventilasi pulmonal

berkurang, sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.

d. Pada respiratory quotient(RQ)Sumber energi utama selama latihan fisik yang

dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, berasal

dari karbohidrat (glikogen) dengan RQ hampir satu.Makin lama latihan dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka akan semakin banyak lemak terpakaisebagai sumber energi. Pemakaian karbohidrat danlemak bersama-sama dalam proporsi tertentu akan

menurunkan RQ campuran dengan oksigen yanglebih banyak.


7/25

Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkan

prestasi olahraga yang tinggi adalah melalui gizi

seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk

olahraga harus seimbang atau sama denganenergi yang masuk dari makanan.

Jalur penyediaan energi:

1. Aeorob (membutuhkan oksigen)

2. Anaerob (tidak membutuhkan oksigen)


8/25

1. ATP-CP System (kreatin fosfat anaerob tanpa

pembentukan laktat)

menyadiakan energi siap pakai pada awal

kegiatan (6-8 detik). Setelah melakukankegiatan, cadangan CP dalam otot akan habis.

CP dibentuk lagi dari oksidasi karbohidrat,

lemak dan protein

sistem ini digunakan pada lari cepat 100 m,renang 25 m atau angkat besi


9/25

2. Sistem anaerob dengan pembentukan laktat (lacticglicolytic system)

untuk memenuhi kebutuhan energi cepat danbesar (sprint)

glikogen + glukosa dibakar tanpa O2 as.piruvat as.laktat

sistem ini diperlukan pada olahraga sepak bola,

hockey, dll

3. Sistem Aerob (Aerob System)

Untuk menyediakan energi lebih banyak, sumberenergi berasal dari karbohidrat dan lemak. Protein

dapat digunakan bila karbohidrat terbatas atauolahraga endurance ( olahraga yang berjangka waktupanjang)


10/25

Kebutuhan energi dapat dihitung dengan

memperhatikan komponen-komponen:

A. Basal metabolisme

Basal metabolisme adalah banyaknya energiyang dipakai untuk aktivitas jaringan tubuh

sewaktu istirahat. Energi ini dibutuhkan untuk

mempertahankan fungsi vital tubuh berupa

metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresihormon, denyut jantung, bernafas, pemeliharaan

tonus otot dan pengaturan suhu tubuh.


11/25

Metabolisme basal dipengaruhi oleh:

1. Jenis kelamin (laki-laki>perempuan)2. Usia (muda>tua)

3. Ukuran tubuh (BB besar>BB kecil)

4. Emosi atau stres (stres>tidak stres)

B. Specific Dinamyc Action

adalah penggunaan energi sebagai akibat darimakanan itu sendiri. Specific dinamyc action untukprotein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula

untuk lemak.akan tetapi specific dinamyc action daricampuran makanan besarnya kira-kira 10 % daribesarnya basal metabolisme.


12/25

C. Ativitas Fisik

Tabel. Faktor aktivitas fisik

Tingkat Aktivitas Laki-laki Perempuan

Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2

Kerja sangat ringan 1,4 1,4

Kerja ringan 1,5 1,5

Kerja ringan sedang 1,7 1,6

Kerja sedang 1,8 1,7

Kerja berat 2,1 1,8

Kerja berat sekali 2, 2,


13/25

Syarat pengaturan makan seorang atlet:

- Individual- Jenis kelamin

- Umur

- Berat badan

- Jenis olahraga

- Perioditas latihan

- Masa kompetisi

- Masa pemulihan


14/25

` Langkah 1

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan

indeks masa tubuh (IMT) dan presentase lemak

tubuh` Langkah 2

Tentukan basal metabolisme rate (BMR) yang

sesuai dengan jenis kelamin, umur, dan BB.

Tambahkan BMR dengan specific dinamyc action(SDA) yang besarnya 10 % BMR, BMR+SDA

(10%BMR).


15/25

` Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X

ht in cm) - (6.8 X age in years)

` Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8X ht in cm)-(4.7 X age in years)


16/25

` Langkah 3Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.

Kemudian hitung besarnya energi untuk aktifitas

tersebut (tanpa kegitan olahraga). Pilihlah tingkat

aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitunganaktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik

yang terpisah dan jumlahkan.


17/25

` Langkah 4

Tentukan penggunaan energi sesuai denganlatihan atau pertandingan olahraga, kalikan jumlah

jam yang digunakan untuk latihan per minggu

dengan besar energi yang dikeluarkan untuk

aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkandari perhitungan energi dalam seminggu,

kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan

penggunaan energi yang dikeluarkan perhari.

Tambahkan besarnya energi ini dengan besarnya

energi yang didapatkan dari langkah 3.


18/25

` Langkah 5

Apabila atlet tersebut masih dalam usiapertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi

sesuai dengan tabel berikut:

Tabel. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)

Jenis Kelamin

Anak

Umur(Tahun) Tambah Energi

Anak laki-laki dan

perempuan

10 14

1516 18

2 kalori/kg berat badan

1 kalori/kg berat badan0,5 kalori/kg berat badan


19/25

Kebutuhan Protein

`

5 10 % dari total energi, hewani:nabati= 1:1` Untuk membesarkan otot pada olahraga binaraga

diperlukan protein sebanyak 1,2 1,6 gr/kg BB

Kebutuhan Karbohidrat` Untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot

dan hati 60- 70 % total energi atau 6-10 gram/kg

BB/hari.

` Karbohidrat kompleks harus lebih besardibandingkan dengan karbohidrat sederhana.


20/25

` Kebutuhan lemak20-30% dari total energi

` Kebutuhan vitamin dan mineralsedikit diatas AKG- Vitamin C dan Vitamin E : antioksidan- Vitamin B, Mg, Zn, Fe, Ca, Se

Kebutuhan cairan dan elektrolit

cairan: untuk pengaturan suhu tubuh dan mencegahcidera- kebutuhan cairan tergantung pada jumlah

cairan yang dikeluarkan- pengeluaran cairan >4-5% BB mengganggu

penampilan atlet- BB sebelum dan sesudah olahraga : ditimbang- pemulihan : setiap penurunan BB 0,5 kg = 2

gelas air/cairan


21/25

` Marry, mahasiswa berumur 20 tahun, TB 160 cm,BB 60 kg, atlet basket tim nasional. Latihan: lari 3hari/minggu selama 1 jam dengan kecepatan 10menit/km. latihan basket 2 kali/ minggu selama 30menit dengan kecepatan 7 menit/km. Aktifitassehari-hari ringan sedang (ke kampus, belajar)

` Berapa kebutuhan energi , karbohidrat, proteindan lemak marry/hari

` Penyelesaian:

1.


22/25

2. Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8X ht in cm)-(4.7 X age in years)

BMR = 655 + (9,6 X 60)+(1,8X160)-(4,7X20)= 655 + 576 + 288 94= 1425 kalori= 1425 + 142,5 (SDA)= 1567,5 kalori

3. Aktifitas: ringan sedang 1,6 X 1567,5= 25084. Latihan lari/minggu

3x60x10 = 1800 kaloriLatihan basket/minggu

2x30x7 = 420 kalorijumlah = 2220/7hari= 317/hari

5. Jadi kebutuhan energi/hari = 2508+317= 2825 kalori


23/25

` Kebutuhan Karbohidrat

65% X 2825 kalori=1836,25 kalori=459 gr/hr

` Kebutuhan Protein

7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr` Kebutuhan Lemak

100%-(65%+7%) = 28%

28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr


24/25

` Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 Xht in cm) - (6.8 X age in years)

BMR = 66 + (13,7 x 67,5)+(5x170)-(6,8x22)

= 66 + 924,75+850-149,6

= 1691,15 kalori

BMR+SDA = 1691,15 + 169,115

= 1860,265 kalori

Aktivitas : 1,7 x 1860,3 =3162,5 kalori

latihan:

Lari: 3x60x10 = 1800 kalori

Latihan basket/minggu

2x30x7 = 420 kalori

jumlah = 2220/7hari= 317/hari

Total Energi : 3479,51 kalori


25/25

` Kebutuhan Karbohidrat

65% X 3479,5 kalori=1836,25 kalori=459 gr/hr` Kebutuhan Protein

7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr

` Kebutuhan Lemak

100%-(65%+7%) = 28%

28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr

metabolisme pada gizi olahraga

Documents