dr. Istikomah

GIZI PADA OLAHRAGA TENIS LAPANGAN

PRODI ILMU GIZI (CLINICAL NUTRITION)PPS UNS SURAKARTA

2013

1. PENDAHULUAN Tenis lapangan adalah olahraga permainan populer di

dunia, dimainkan sepanjang tahun. Formasi yang sering dimainkan: single, ganda

(pasangan sesama jenis), ganda campuran (pasangan campuran), ayah-anak, dan ibu-anak.

Tergolong jenis olah raga endurance (daya tahan) yang menuntut stamina untuk bersaing sepanjang permainan.

Dilihat dari kebutuhan energi yang dibutuhkan tergolong olahraga sedang.[Gelberg, 1997]

Mengalami perkembangan dari sisi: peralatan dan kondisi fisik pemain.

Karakteristik Olahraga Tenis Lapangan

Permainan tenis memerlukan keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan atau daya ledak otot, kecepatan dan kelincahan.

Pelatihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan tubuh dan pelatihan aerobik untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik dan keterampilan.

Variabel yang terlibat:Permukaan lapangan yang berbeda; ketinggian (rendah vs tinggi)

Membutuhkan daya tahan jantung-paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus menerus dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti

…..Karakteristik Daya tahan jantung-paru pemain tenis dapat

ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan aerobik dengan melakukan internal training.

Prinsip internal training mengandung komponen lama latihan, intensitas latihan, masa istirahat dan pengulangan. Contoh: lari atau berenang.

Untuk dapat mencapai prestasi yang optimal, pemain tenis harus memenuhi persyaratan tertentu: bentuk tubuh pemain tenis harus ideal, sehat, kuat, tinggi dan tangkas.

Dinamika Perkembangan Tenis

Tempo permainan lambat, reli panjang dengan raket kayu yang kuat.

demonstrasi eksplosif singkat dan tempo cepat, dengan raket berbahan kaku terbuat dari fiberglass, grafit, boron, titanium, dan Kevlar [Gelberg, 1997]

Dulu Sekarang

Tahun 1980-an,Martina Navratilova dan Ivan Lendl mengambil keuntungan penelitian dalam pelatihan olahraga, AC, dan nutrisi untuk meningkatkan permainan mereka Pemain tenis kemudian memasukkan kekuatan, fleksibilitas,

daya tahan, kecepatan, pengkondisian aerobik, kelincahan, dan nutrisi ke rutinitas pelatihan reguler mereka. Pemain lebih kuat, lebih cepat, lebih gesit, dan dapat memukul bola lebih keras daripada sebelumnya.

Pelatihan fisik dan program pengkondisian untuk pemain tenis membantu untuk meningkatkan teknik pukulan, mencapai posisi dan gerakan yang lebih baik[Groppel et al, 1989], mencegah cedera, rehabilitasi cedera lebih cepat, menunda kelelahan, dan pulih lebih cepat antara waktu pertandingan. Komponen tenaga adalah kecepatan dan kekuatan.

Tujuan Artikel Ini:

Memberikan informasi tentang kebutuhan energi pada olahraga Tenis lapangan.

Memberikan informasi tentang diet saat pelatihan dan pertandingan

Memberikan informasi tentang pengaturan gizi pelatihan dan pertandingan

Memberikan gambaran pengaturan menu atlit tenis.

Unsur2 : tenaga, kekuatan otot, kecepatan = enduranceSistem Energi : Pemanfaatan nutrisi untuk kegiatan

olahraga tergantung pada sistem mana energi ditekankan selama kegiatan. Semua substrat makronutrien untuk pemanfaatan energi yang berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein digunakan dalam memproduksi molekul ATP. [Jackson, 1995]

…Sistem Energi Tenis

melibatkan gerakan jangka pendek, sangat intensif, berhenti dan mulai gerakan diselingi dengan periode istirahat. [Richers, 1995]

Selama pertandingan tenis tunggal, pemain dapat mengerahkan antara 200 dan 600 gerakan eksplosif. Sementara bola berada dalam permainan, pemain terus bergerak cepat dan juga mengalami perlambatan. Selama itu, energi disediakan melalui sistem nonaerobik dan anaerobik. [Richers, 1995]

PERSYARATAN UMUM TENISNutrisi yang tepat untuk tenis memiliki manfaat sebagai berikut:

Tenis membutuhkan tenaga, kecepatan, kekuatan, kelincahan, stamina, dan keterampilan

Memungkinkan pemain untuk beroperasi dalam kondisi system energi nonaerobik dan anaerobik secara lebih efektif dan efisien

Pemain mampu bersaing dengan intensitas tinggi untuk waktu yang lebih lama jika pertandingan diperpanjang (nonaerobik dan daya tahan anaerobik)

Pemain akan dapat pulih lebih cepat dan memadai di antara waktu pelatihan dan kompetis, hal ini penting jika pemain memiliki jadwal pertandingan di hari yang berturut-turut, bisa menunda timbulnya dehidrasi dan kelelahan.

Pemain dapat mencapai dan mempertahankan kinerja puncak lebih cepat dan efisien

PERHITUNGAN KEBUTUHAN ENERGIPengeluaran kalori bervariasi diantara individu dan tergantung pada:

ukuran tubuh, tingkat pelatihan atau pendinginan, jenis kelamin, usia.

Intensitas latihan atau olahraga tertentu dapat dihitung dari kapasitas metabolisme seseorang yang diukur dengan METS. Satu MET (Metabolic Equivalen T ) Didefinisikan sebagai jumlah oksigen yang dibutuhkan per menit di bawah kondisi istirahat yang tenang dan sebesar 3,5 ml oksigen yang dikonsumsi per kilogram berat badan per menit (Ml / kg-min).[Fox, 1989]

….Penghitungan Energi

Sebuah latihan yang membutuhkan 7,0 METS berarti bahwa kebutuhan oksigen kegiatan ini adalah 7,0 kali 3,5 atau 24,5 ml / kg-min. Nilai MET telah diidentifikasi untuk memperkirakan kalori atau energi digunakan per jam dan telah dihitung untuk tenis. Tenis pada umumnya terdaftar di 7,0 METS, tenis ganda di 6.0 METS, dan tenis tunggal pada 8,0 METS. [Einsworth et al, 1993]

DIET PADA LATIHAN DAN PERTANDINGAN

Macronutrien berupa karbohidrat, lemak, dan protein digunakan untuk energi selama istirahat dan latihan. Waktu dan intensitas olahraga akan menentukan makronutrien mana yang digunakan.

Untuk kegiatan intensitas tinggi dan durasi pendek yang melibatkan sistem energi anaerobik, glukosa darah dan glikogen otot merupakan sumber energi primer. Glikogen disimpan dalam otot dan hati.

Untuk kegiatan intensitas rendah dan durasi panjang yang berkesinambungan (aerobik), lemak adalah bahan bakar utama yang digunakan

Karbohidrat Karbohidrat adalah bahan bakar yang paling penting bagi para

atlet kekuatan[Clark, 1990] dan Kegiatan fisik yang sangat intens.[Murray dan Horswill, 1998] Peran utama karbohidrat dalam nutrisi manusia adalah untuk menyediakan energi. Ada dua kategori utama karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula yang dapat dibagi lagi menjadi dua kelompok besar: monosakarida (molekul gula tunggal) dan disakarida (dua monosakarida gabungan). Ketiga monosakarida utama adalah glukosa, galaktosa, dan fruktosa. Polisakarida (Karbohidrat kompleks) dikenal sebagai pati dan terbentuk ketika tiga atau lebih molekul glukosa dihubungkan bersama.[MacArdle, 1991] Glukosa darah dan cadangan intramuskular glikogen adalah dua bentuk karbohidrat yang digunakan untuk produksi ATP.

Karbohidrat pada Olahraga Tenis

Proporsi sumber energi dalam makanan terhadap kebutuhan kalori sehari juga sangat menentukan endurance seseorang atlet.

pemberian sumber energi dari karbohidrat menghasilkan endurance yang paling baik, dibanding sumber energi yang berasal dari lemak dan protein serta sumber energi dari kebiasaan makan sehari-hari [Whitney et al, 1990]

atlet harus mengkonsumsi 55-70% karbohidrat dalam makanan.

Pemain tenis yang sering bertanding harus mengkonsumsi antara 60- 65% karbohidrat

Lemak

Lemak adalah substrat utama lain yang digunakan untuk energi selama latihan. Lemak disimpan dalam tubuh sebagai trigliserida dalam sel-sel lemak, yang disebut adiposit.

Peran utama lemak di tubuh adalah:[Murray, 1998]1. Untuk menyediakan dan menyimpan energi2. Untuk melindungi dan melindungi organ-organ tubuh3. Melarutkan vitamin sehingga dapat diserap oleh

usus dan memperlama rasa lapar4. Untuk menyediakan asam lemak esensial5. Untuk memberikan struktur selular.

Rekomendasi

Karena ada pasokan hampir tak terbatas dari lemak dalam cadangan tubuh, pemain tidak perlu mengkonsumsi jumlah tambahan dalam makanan. Asupan lemak dianjurkan kurang dari 30% dari total kalori. [Hargreaves, 1995]

Diet dengan asupan lemak 25% akan memungkinkan ruang untuk lebih banyak karbohidrat untuk dikonsumsi. Dalam studi Grandjean, para atlet Olimpiade 9 perempuan memiliki asupan lemak rata-rata 68 g / d dan 1,2 g / kg berat badan, yang menyumbang 29% dari total energi, ini termasuk dalam rekomendasi.[Grandjean, 1994]

….Lemak Kelebihan makanan dalam tubuh akan disimpan dalam

bentuk lemak terutama pada jaringan dibawah kulit, sekitar otot, jantung, paru-paru, ginjal dan organ tubuh lainnya.

Untuk memelihara keseimbangan fungsinya, tubuh memerlukan lemak 0.5 s.d 1 gr/KgBB/hari

Latihan olahraga meningkatkan kapasitas otot dalam menggunakan lemak sebagai sumber energi. Peningkatan metabolisme lemak pada waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama mempunyai efek “melindungi” pemakaian glikogen (Glycogen Sparing Effect) dan memperbaiki kapasitas ketahanan fisik (Endurance Capacity).

Protein

Protein memberikan kontribusi sangat sedikit energi selama latihan. Namun, proteindigunakan lebih jauh untuk kemungkinan terjadinya deplesi glikogenpada latihan/pertandingan yang panjang.[Lemon dan Mullin, 1976]

Asam amino merupakan bentuk protein yang memberikan energi. Asam amino yang melebihi kebutuhan fungsi fisiologis normal harian akan dikeluarkan.

Protein telah terbukti memberikan kontribusi energi selama kondisi anaerobik.[Hochachka, 1976 cit Richers, 2001]

Pemanfaatan Protein

Kebutuhan meningkat selama interval latihan yang berlangsung lama. Saat itu cadangan karbohidrat tubuh menjadi rendah, pemecahan protein akan terjadi lebih sering.

Pemanfaatan Protein tidak disukai karena tubuh harus mengeluarkan energi untuk menarik dari kelompok nitrogen (sebuah limbah yang tidak diinginkan dari energi) dan membentuk amonia, sebuah produk sampingan metabolisme dianggap berhubungan dengan kelelahan.[Richers, 2001]

…Protein Makanan yang terbaik untuk atlet harus

mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru.[Surbakti, 2010]

Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot.

Rekomendasi Kebutuhan protein untuk atlet endurance yang dianjurkan

sebesar 1,4 - 1,8 g / kg / d.[Hochachka dan Dressendorfer, 1976] (100-175% dari anjuran untuk umum).

Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang mengandung 12-15% protein

Atlet endurance perlu perhatian dengan memaksimalkan sintesis protein dan meminimalkan katabolisme protein. Mengkonsumsi cukup karbohidrat dapat memiliki efek protein-sparing. Pemain harus mengkonsumsi protein dalam bentuk daging (sapi, unggas, ikan), analog kedelai, putih telur, susu dan keju, sayuran (kacang hijau dan kacang polong, wortel dan kentang), buah-buahan (Pisang, jeruk), dan pati (makaroni, kacang navy, dan spaghetti).

Pemain harus secara khusus memilih daging tanpa lemak (kukus atau panggang), keju cottage, keju rendah lemak, dan susu rendah lemak, yang dapat mencakup yoghurt beku"Smoothie").[Richers, 2001]

Akibat negatif terlalu banyak mengkonsumsi protein antara lain: Kelebihan protein akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk

lemak sehingga akan menjadi semakin gemuk. Memperberat kerja hati dan ginjal untuk membuang nitrogen

pada metabolisme asam amino (deaminasi). Produksi urine berlebihan dapat menganggu penampilan. Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium

akan terbuang bersama urine sehingga dapat menimbulkan dehidrasi.

Protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan waktu lama.

Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien karena SDA (Specific Dynamic Action) atau energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme cukup besar yakni 30-40% padahal SDA karbohidrat hanya 6-7% dan SDA lemak 4-14%.[Surbakti, 2010]

GIZI PELATIHAN DAN PERTANDINGAN

Manfaat makanan pra-event:1. Untuk mencegah hipoglikemia (gula darah

rendah), pusing, kelelahan fisik dan mental2. Untuk membantu kenyamanan perut, menyerap

cairan lambung, dan mengurangi rasa lapar.3. Untuk menstabilkan cadangan glikogen

(glikogen hati) dan tidak mempengaruhi pasokan energi (terutama dengan makanan yang dapat disimpan sebagai glikogen jika mereka dikonsumsi cukup jauh sebelum bertanding, biasanya 4 sampai 6 jam)

4. Untuk membantu menyediakan jumlah air yang cukup bagi tubuh.

Nutrisi Pre-Match

Kehabisan persediaan glikogen tidak dapat segera diisi ulang oleh nutisi pra-latihan atau precompetition. Namun, makanan pra-event, jika waktunya tepat, memiliki manfaat sebagai berikut:1. Untuk mencegah hipoglikemia (gula darah rendah), pusing, kelelahan fisik dan mental2. Untuk membantu kenyamanan perut, menyerap cairan lambung, dan mengurangi rasa lapar3. Untuk menstabilkan cadangan glikogen (glikogen hati) dan tidak merugikan mempengaruhi pasokan energi (terutama dengan makanan yang dapat disimpan sebagai glikogen jika mereka dikonsumsi cukup jauh sebelum bertanding, biasanya 4 sampai 6 jam)4. Untuk membantu menyediakan jumlah air yang cukup bagi tubuh.

Nutrisi dan Hidrasi Selama Match Play

Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi sebelum pelatihan atau kompetisi.

Jika ada 4 jam atau lebih antara pertandingan atau latihan, pemain dapat mengkonsumsi makanan yang besar terutama terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein.

Jika waktu antara adalah 2 sampai 4 jam, makan yang lebih kecil diperlukan terdiri dari roti, sayuran, dan jus buah

Dalam 1 sampai setengah jam acara, pemain harus mengkonsumsi makanan kecil yang terdiri dari buah-buahan (jeruk, pisang), roti (Kerupuk atau sepotong roti), dan air.

American College of Sports Medicine telah menerbitkan pedoman untuk cairan pengganti selama latihan:[American College of Sport medicine, 1996]

Individu harus makan diet seimbang dan mengkonsumsi memadai jumlah cairan dalam waktu 24 jam dari acara tersebut.

Individu harus minum sekitar 500 ml cairan sekitar 2 jam sebelum pelatihan / kompetisi. Selama acara, atlet perlu minum lebih awal dan secara berkala dalam rangka untuk mengkompensasi hilangnya keringat.

Cairan harus lebih dingin dari suhu ruang (15-22 ° C atau 59-72 º F). Karbohidrat dan / atau elektrolit harus ditambahkan sebesar solusi

penggantian cairan untuk acara yang berlangsung lebih lama dari 1 jam.

Untuk acara yang berlangsung lebih dari 1 jam, karbohidrat harus dikonsumsi pada tingkat 30 sampai 60 gram per jam; solusi harus berisi 4 hingga 8% karbohidrat.

Memasukkan natrium dalam larutan rehidrasi dianjurkan untuk kegiatan yang berlangsung lebih dari 1 jam.

Air

Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan, maka akan mengalami dehidrasi dan dapat terganggu kesehatannya. Untuk mencegah dehidrasi, ada baiknya atlet minum sebelum merasa haus.

Minum air yang teratur dengan tambahan sedikit elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah terjadinya dehidrasi

Pasca Pertandingan Pasca Pertandingan, makan penting untuk mengisi

glikogen otot dan cadangan hati, rehidrasi, dan mengganti elektrolit yang hilang selama latihan. Atlet yang berpartisipasi dalam latihan berulang dan sering mungkin memerlukan pemulihan karbohidrat cepat.[Doyle dan Papadopulous, 2000] Dalam 2 jam pertama setelah latihan, resynthesis glikogen otot telah meningkat[Ivy et al, 1988]

Pemain harus mengkonsumsi karbohidrat secepat mungkin setelah pelatihan atau kompetisi. Tingginya tingkat sintesis telah terbukti terjadi ketika makanan karbohidrat yang lebih kecil (0,4 g CHO / kg berat badan) yang dikonsumsi lebih sering segera dimulai setelah latihan dan setiap 15 menit selama 4 jam.[Doyle et al, 1993]

Pasca Pertandingan Yang direkomendasikan jumlah pengisian

karbohidrat 1,5 g / kg berat badan segera dan 2 jam setelah latihan

Glukosa dan sukrosa merupakan bentuk karbohidrat pilihan untuk pengisian setelah latihan lengkap/pertandingan.

Setelah 24 jam pertama pemulihan, atlet harus melanjutkan diet tinggi karbohidrat. Makanan bergizi lengkap, yang meliputi CHO kompleks, lemak, dan protein, juga akan membantu untuk memperbaiki kerusakan jaringan dan mensintesis protein otot.[Singer, 1993]

Vitamin, Mineral, dan Suplemen

Penelitian mengenai efek bahwa vitamin, mineral, dan suplemen pada pemain tenis masih terbatas

Konsumsi vitamin yang berlebihan tidak akan meningkatkan kinerja, namun, kekurangan vitamin akan menurunkan kinerja

Suplemen vitamin dan mineral tidak akan menyebabkan peningkatan kekuatan atau daya tahan aerobik, mencegah penyakit atau cedera, membangun otot, atau memberikan energi.[Clark, 1990]

Vitamin, Mineral dan Suplemen vitamin E dan creatine telah diidentifikasi

sebagai nutrisi yang dapat meningkatkan kinerja tenis. Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel.Vitamin E ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, roti gandum, kacang-kacangan, selai kacang, margarin, shortening. RDA adalah 7 sampai 13 mg. Creatine konon untuk meningkatkan ukuran otot, kekuatan otot, meningkatkan kinerja atletik, dan menyebabkan waktu pemulihan lebih cepat dari kelelahan otot intens.[Johnson, 1998]

Serat Hal lain yang juga tidak boleh diabaikan oleh

atlet tenis adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu buang air besar menjadi teratur dan lancar. Serat juga sangat penting dalam pencegahan berbagai penyakit misalnya penyakit kanker usus, dan juga penyakit jantung. Serat dari makanan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan seperti: bayam, kangkung, daun singkong, daun labu, apel, bangkuang.

PENGATURAN MAKAN

Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah: Memperbaiki dan mempertahankan status gizi

agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan).

Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal.

Memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani.

Membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang seimbang.

Pengaturan makan terbagi menurut waktu:

1. Periode Pelatihan2. Periode Pertandingan :a. Pra pertandingan Selama Pertandingan Pasca pertandingan Setelah rasa letih berkurang Periode recovery/pemulihan

PENYUSUNAN MENU Menu makanan bagi atlet tenis disusun berdasarkan

kebutuhan energi yang berbeda untuk setiap atlet. Secara umum, faktor yang harus dipertimbangkan adalah:

1. Metabolisme Basal Rate yaitu energi yang dipakai untuk aktivitas metabolisme jaringan tubuh pada waktu istirahat.

2. Specific Dynamic Action adalah penggunaan energi yang dipakai untuk proses penyerapan dan pencernaan makanan yang berbeda untuk setiap zat gizi (karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air dan serat).

3. Aktivitas sehari-hari termasuk olahraga.4. Pertumbuhan

…Penyusunan Menu Makanan diberikan dalam porsi kecil dan sedang,

serta hindari makanan yang berbumbu tajam (terlalu pedas, terlalu asam dan terlalu berlemak).

Makanan tidak menimbulkan gas dan cukup serat serta telah dikenal oleh atlet

Masalah yang seringkali timbul dalam menyediakan makanan bagi atlet adalah menu makanan yang membosankan, atlet malas makan karena letih, atlet suka makanan jajanan, sehingga kecukupan gizi kemungkinan tidak dapat terpenuhi atau sebaliknya malah berlebih

Terima Kasih