gizi dan olahraga
TRANSCRIPT
MANAGEMENT GIZI DAN AKTIVITAS OLAHRAGA
MATERI PERKULIAHAN TEORIOLAHRAGA II
UPN “Veteran” Yogyakarta
Prijoto, S.Pd.
GIZIPengetahuan tentang makanan dan
minuman yang berhubungan dengan kesehatan yang optimal
Pertumbuhan dan perkembanganPrestasi yang Maksimal
KELOMPOK ZAT-ZAT GIZI
a. Sumber Energi : H.Arang, Lemak, Protein
b. Pembangunan Tubuh : Protein, Air, Mineral
c. Zat Pengatur : Vitamin, Mineral, Serat
DIDALAM TUBUHPROSES METABOLISME
Bergerak Membangun Mengatur
Tenaga Pembangun Pengatur
H.A L P AIR M V Serat
DIDALAM TUBUHMetabolisme HA, L, P :
HA : C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O + ENERGI
L : C18 H36 O2 + 26O2 18CO2 + 18H2O + ENERGi
P : C72 H12 O22 N2S + 77O2 63 CO2 + 38 H2O + SO4 +( NH3)2 (= UREA) + ENERGI
Makanan & MinumanGlikoneogenesis ENERGIGlikogen (hati 70 g & otot 200 g) (Gula
Darah)
+ O2
Piruvat CO2 + H2O+Energi
- O2
As. Laktat : Menghentikan pergerakan & menyebabkan kontraksi (kejang)
PERENCANAAN MAKANANI. KebutuhanII. ProporsiIII. PorsiIV. Bentuk dari makanan yang akan di
konsumsi
I. Kebutuhan
Kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung dari :1.Umur2.Jenis Kelamin3.Tinggi Badan/Berat Badan4.Aktivitas/Cabang Olahraga5.Specific Dynamic Action (SDA)
Basal Metabolisme Rest (BMR) Energi minimal yang diperlukan untuk
mempertahankan proses-proses hidup.
a. Mempertahankan tonus ototb. Sistem sirkulasic. Pernafasand. Mempertahankan suhu tubuh
Menghitung BMR
BMR (Pria) = 66,4 + 13,7 BB + 5 TB – 6,8 Umur
BMR (Wanita) = 66,5 +9,6 BB +1,8 TB – 4,7 Umur
Tabel Penggunaan Energi (kelipatan BMR)No Aktifitas Pria Wanita
1 Tidur 1,0 1,0
2 Kegiatan Ringan 1,7 1,7
3 Kegiatan Sedang 2,7 2,2
4 Kegiatan Berat 3,8 2,8
5 Olahraga Ringan 6,0 6.0
6 Olahraga Sedang 8,0 8,0
7 Olahraga Berat 10,0 10,0
8 Santai 1,4 1,4
Kebutuhan energi (Kkal/KgBB/hari) berdasarkan beban latihan (cara lain menghitung Keb Energi)
Jenis Kelamin
Ringan Sedang Berat Berat Sekali
Laki-laki 42 46 54 62
Perempuan 30 40 47 55
II. ProporsiPerbandingan antar Hidrat Arang, Lemak,
dan Protein dalam Perencanaan makanan adalah :
1.Hidrat Arang : 60 – 70 %2.Lemak : 20 – 25 %3.Protein : 10 – 15 %
Hidrat Arang Sederhana
Komplek60 – 70 % Total Kalori
Kebutuhan Lemak 20 – 30 % Total KaloriTrigliserida : - Depot/bantalan
- Membentuk FigurCholesterol : - Penyerapan Vitamin, Mineral - Membentuk Hormon
Kebutuhan Protein untuk OLAHRAGA
Endurance : 1,2 - 1,5 g Protein/Kg BBSpeed Power : 1,5 - 1,7 g Protein/Kg BBPower : 1,5 - 2 g Protein/Kg BB
Cabor EnduranceCabor Endurance : :o RenangRenang Nomor jarak menengah & jarak Nomor jarak menengah & jarak
jauhjauho AtletikAtletik Nomor jarak menengah & jarak Nomor jarak menengah & jarak
jauhjauho Balap sepedaBalap sepeda Nomor road,treak jauh, jarak Nomor road,treak jauh, jarak
menengah dan jarak jauh.menengah dan jarak jauh.o DayungDayung Canoeng, RowingCanoeng, RowingCabor Speed PowerCabor Speed Power : :o AtletikAtletik Nomor lari jarak dekatNomor lari jarak dekato RenangRenang Nomor jarak dekatNomor jarak dekato Balap sepedaBalap sepeda Nomor jarak dekat Nomor jarak dekat
Cabor PowerCabor Power : :o Angkat besiAngkat besi- Angkat berat- Angkat berato BinaragaBinaraga - Senam Alat- Senam Alato Lempar cakramLempar cakram - Tolak peluru- Tolak peluru
Seorang Atlet memerlukan 4000 Kalori/hari, makaPembagian didalam menu dapat dihitung :Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 gLemak : 25 % = 25/100 x 4000 Kkal = 1000 Kkal (:9) = 111 gProtein : 10 % = 10/100 x 4000 Kkal = 400 Kkal (:4) = 100 g
Atau Atlet dengan BB 70 Kg, Memerlukan :Hidrat Arang : 65 % = 65/100 x 4000 Kkal = 2600 Kkal (:4) = 650 gProtein : 1,5 g/KgBB/hari = 1,5 g x 70 = 105 x 4 Kkal = 420 KkalLemak : 4000 – (2600 + 420) Kkal = 980 Kkal = 108 g
Kebutuhan AirMelalui Suhu Normal
(cc)
Cuaca Panas
(cc)
Latihan Berat & Lama
(cc)
Keringat 100 1400 5000
Air Seni 1400 1200 500
Faeces 100 100 100
Saluran Nafas 350 250 650
Kulit 350 350 350
Jumlah 2300 3300 6600
III. Porsi Makanan dapat diberikan 5 sampai 6x /hari. Dianjurkan untuk Makan dengan teratur setiap 3 jam, yang terdiri :
5 kali5 kali 6 kali6 kali
Makan pagiMakan pagi
snacksnack
25 %25 %
10 %10 %
20 %20 %
10 %10 %
Makan siangMakan siang
SnackSnack
30 %30 %
10 %10 %
30 %30 %
10 %10 %
Makan malamMakan malam
SnackSnack
25 %25 % 20 %20 %
10 %10 %
JumlahJumlah 100 %100 % 100 %100 %
IV. BENTUK MAKANANMakanan BiasaMakanan Lunak Tergantung : - Kebiasaan
- Derajat Cerna Bahan Makanan
Menyusun Menu : Makanan yang disajikan harus :- Memenuhi kebutuhan akan zat – zat gizi (kwalitas dan kuantitas)- Hygienis- Memenuhi selera- Bervariasi dan menarik- Tidak bertentangan dengan agama atau kepercayaan
PENGATURANMakanan untuk Atlet Sebelum, Selama, dan Sesudah Pertandingan
ATLET YANG MASUK PELATNAS :Memperbaiki Status Gizi, Pembentukan Otot,
FisikMemelihara Kondisi FisikMembiasakan makan dan minum dengan baik
dan teratur
Diet Sebelum PertandinganMemenuhi kebutuhan yang:
Disesuaikan dengan program latihan
Sumber Hidrat Arang tinggiCukup lemak, proteinCukup Vitamin, Mineral, Air dan Serat
Porsi disesuaikan dengan jadwal latihan
Makanan selama bertanding:Tujuan: Memenuhi kebutuhan akan zat-zat
gizi (cadangan Glikogen & Hidrasi cukup)Pemberian makanan dan minuman lengkap
Dikenal, tidak menimbulkan gasRendah serat, mudah dicernaDiberikan 2-3 jam sebelum pertandingan
Diet PertandinganTinggi Hidrat Arang KomplexRendah LemakCukup ProteinMinum air 100-150 C teratur, setiap 10-15
menit. Boleh tambah gula dan konsentrasi rendah (2,5%)
1 sdt (5 g) gula untuk 1 gelas (200 cc) air
Diet Sesudah Pertandingan
Mengembalikan keseimbangan cairanMengembalikan cadangan glikogen
Segera setelah bertanding:Minum air sejuk (10-150 C)Minum Juice dan Snack ringanMakanan Lengkap 1/2 porsi
Kesimpulan:
Pengaturan makanan dan minuman sesuai kebutuhan kuantitatif dan kualitatif
Data-data (Record) lengkapKerjasama: Pembina, Atlet & Penyelenggara
makanan & minumanMempunyai tujuan untuk PRESTASI