tabata

7/18/2019 Tabata

http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 1/11

Sirkuit yang terinspirasi dari latihan kickboxing ini akan membakar timbunan lemak di tubuh Anda.

Cara kerja: Sirkuit ini berbasis latihan Tabata, sebuah metode dari Jepang yang dapat melatih

sistem aerobik dan anaerobik tubuh Anda secara bersamaan. Melakukan sirkuit di dengan teknik

Tabata dapat mengikis lemak sekaligus meningkatkan VO2 Max !olume maksimal oksigen yang

dapat Anda gunakan selama latihan". #atihan ini $uga akan mendorong konsumsi oksigen berlebihsetelah latihan Excess Post-exercise Oxygen Consumption % &'O(", yang berman)aat

meningkatan metabolisme tubuh setelah berlatih, sekaligus mendorong pembakaran lebih banyak

lemak. *i saat bersamaan Anda $uga akan memperkuat otot+otot leat gerakan beladiri seperti

menangkis dan memukul, sekaligus menga$ari tubuh Anda untuk beroperasi pada per)orma puncak.

*alam latihan Tabata, Anda melakukan tiap latihan berdasarkan hitungan aktu, bukan

repetisi. Lakukan sebanyak mungkin repetisi yang Anda mampu dalam 20 detik . -langi ini

sebanyak delapan kali . stirahatlah selama dua menit sebelum melan$utkan latihan berikutnya.

Awali sirkuit ini dengan.....

#akukan pemanasan dengan lima menit $oging dan shadow-boxing cepat, untuk memompa darah ke

otot+otot Anda. Masukkan $uga gerakan beladiri seperti memukul, menendang, menyikut dengankaki maupun tangan, menangkis pukulan, menghindar, dan gerakan kaki % layaknya petarung

kickboxing.

Akhiri sirkuit ini dengan....

Skipping selama lima menit dan beberapa peregangan.

Waktu per sesi: /0 menit

Kalori terbakar: 10 kalori

Yang Anda butuhkan: Medicine ball seberat 0 kg. 'erangkat ini adalah cara tepat meningkatkan

le!el latihan berat badan Anda. Selain membakar lemak, latihan dengan medicine ball bisa

membangun kekuatan dan tenaga Anda serta memberi !ariasi pada sirkuit Anda.

7/18/2019 Tabata


Medicine BurpeeLatihan 1

Medicine ball burpee

Ambil posisi push up dan kedua tangan memegang medicine ball. Tarik kedua lutut ke arah dada

lalu lompat dari lantai, angkat bola di atas kepala.

Ini bekerja ketika seluruh tubuh Anda beker$a sebagai satu kesatuan dan medicine ball mulai

terasa berat.

7/18/2019 Tabata


V-sitLatihan

!"sit

3erbaring terlentang dengan kedua tangan dan kaki lurus. Angkat kedua kaki Anda ke sudut 10

dera$at dan angkat tubuh bagian atas Anda ke arah kedua kaki, tarik kedua tangan Anda menu$u

tulang kering. Tahan posisi ini selama dua detik sebelum kembali ke posisi semula.

Ini bekerja ketika Anda mengangkat kedua tangan dan kaki dari lantai dalam keseluruhan gerakan.

7/18/2019 Tabata


Medicine ball grab and knee strikeMedicine ball grab and knee strike

'egang medicine ball di depan a$ah Anda. 3erdiri dengan kaki kanan di belakang dan angkat lutut

kanan Anda ke arah bola dengan cepat. 4embalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi dengan kaki

satunya.

Ini bekerja ketikatubuh bagian atas dan baah Anda beker$a bersamaan untuk menghasilkan

tenaga maksimal.

7/18/2019 Tabata


Fist press-upLatihan #

$ist push"up

Ambil posisi push+up dengan kedua tangan mengepal. Turunkan dada ke lantai dan dorong kembali

ke atas tanpa membiarkan kedua siku mengayun ke luar.

Ini bekerja ketikatubuh Anda segaris lurus dan merasakan tegangan pada otot+otot trisep dan

pergelangan tangan.

7/18/2019 Tabata


Frog jumpsLatihan %

$rog ju&ps

3erdiri dengan kaki se$a$ar bahu dan lakukan $ongkok sampai paha Anda se$a$ar lantai. #uruskan

lutut secepatnya dan dorong diri Anda ke atas hingga kedua kaki terangkat dari lantai. Mendarat dan

ulangi.

Ini bekerja ketikakedua betis, pergelangan kaki, paha depan, dan pantat Anda memanas padarangkaian melompat.

7/18/2019 Tabata


Lunge to jab comboLatihan '

Lunge to jab co&bo

Ambil kuda+kuda bertarung dengan kaki kiri berada di depan. 5erakkan kaki kanan Anda ke depan

dan turun ke posisi lunge. Saat menaikkan tubuh, layangkan pukulan dengan tangan kiri, lalu

layangkan beberapa $ab dengan tin$u lainnya. Tukar kaki tiap 2 detik.

Ini bekerja ketika $antung Anda beker$a keras dan kedua kaki terasa lemas.

$inish

Akhiri sirkuit ini dengan skipping selama lima menit dan beberapa peregangan.

7/18/2019 Tabata


Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!

Posted on May 30, 2011

Entri ini merupakan sambungan kepada entri

lepas yang menceritakan serba sedikit apa itu Latihan Interval (Interval Training,

HIIT) dan kebaikkannya untuk meningkatkan kesihatan jantung (stamina)

berkalikali ganda dan penurunan berat lemak secara total dalam satu sesi

senaman yang pendek! "ali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim

senaman paling TE#$%I" dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat

(hanya & minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging &'

minit), tetapi paling E#%"% *a, aku amat bermaksud dengan istilah E#%"%,

kerana ternyata ia merupakan & minit yang amat menyeksakan yang pernah

anda alami! +emperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata!

%pa itu Latihan Tabata Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval

Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun -../ oleh 0r! I1umi Tabata

dan rakanrakan dari ational Institute o2 3itness and 4ports, Tokyo!

"aedah5protokol untuk senaman ini adalah seperti berikut6

-! Warm-up (memanaskan badan)

7! 4enaman yang ultraintensi2 pada -8'9 daripada :;7 (7' saat)

<! 0iikuti dengan rehat yang minimal (-' saat)

&! =langi langkah 7 hingga < untuk > set (?umlah masa @ & minit)

A! Warm-down (sejukkan badan)

http://sususejat.com/latihan-tabata-4-minit-yang-neraka-tetapi-super/

http://sususejat.com/kardio-dan-latihan-interval-apa-bezanya/



http://sususejat.com/oh-my-lung-capacity/






http://sususejat.com/latihan-tabata-4-minit-yang-neraka-tetapi-super/

7/18/2019 Tabata


Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata

Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 76-! Latihan yang

berlangsung hanya selama & minit ini (7&' saat) terbahagi kepada > bahagian

atau set! 4etiap set pula terbahagi kepada 7 2asa, iaitu 2asa pecut selama 7'

saat (sprint phase) dan 2asa rehat selama -' saat (rest phase)! "itaran ini

berterusan sebanyak > kali (?umlah masa @ & minit)!

=ntuk 7' saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu

pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!)! 4ekiranya anda ingin

menerapkan latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 7' saat itu juga

anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti =sain $olt, sebelum diikuti dengan

rehat selama -' saat (boleh berjalan lenggang Bitik pulang petangB sebentar)!

%pabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh -' saat, anda harus terus

berlari pecut lagi untuk 7' saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak >

kali! $oleh anda bayangkan

Keberkesanan Tabata

+enerusi kajian yang telah dilakukan oleh 0r! Tabata, atlit yang menggunakan

kaedah ini selama & kali seminggu berserta - kali kardio konsisten (jogging)

didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama

7/18/2019 Tabata


seperti mereka yang pulun berjogging selama A kali seminggu! 4edangkan

latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang

kurangnya &' minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya minit

saha!a 4angat pendek bukan 4esuai untuk mereka yang berkerjaya dan

terlalu sibuk untuk bersenam! +alah iklan di T:< pun jauh lebih panjang

tempohnya daripada itu! +ana nak dapat senaman yang hanya selama & minit,kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut! +ungkin anda tidak percaya,

tetapi itulah "elebihan Tabata!

0ipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada

peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan

kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun

berjogging setiap hari! 4elepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar 4enah turun

Akg dalam masa seminggu! #ahsianya Tabata & minit sehari sahaja

+emetik ungkapan popular berkenaan Tabata C DWith only 4 minutes in every 3days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!D

Tahukah anda? Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan

seseorang untuk mengambil oksigen ebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka

lebih "auh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari #ahasa mudahnya,

stamina

"ersediakah anda melakukan Tabata# $%M%&%'()

+ungkin bunyinya seperti mudah, & minit itu berapalah sangat, bukan +aka

adalah yang berkirakira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini! Tetapi,

adakah semua orang boleh melakukan Tabata ?aapannya, tentulah TI0%"

%ku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba

sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa

(nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa!

=ntuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benarbenar kuat, dan betul

betul Ft! 4ekiranya kalau berjogging selama 7' minit tanpa henti pun dahsemput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini,

sehingga stamina5jantung anda benarbenar mantap menghampiri keupayaan

seorang atlit! %nda juga perlu memastikan yang diri anda benarbenar sihat, dan

dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum

melakukan Tabata!

7/18/2019 Tabata


:ideo ini merupakan contoh latihan Tabata

tabata

Documents