tabata
DESCRIPTION
OlahragaTRANSCRIPT
![Page 1: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/1.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 1/11
Sirkuit yang terinspirasi dari latihan kickboxing ini akan membakar timbunan lemak di tubuh Anda.
Cara kerja: Sirkuit ini berbasis latihan Tabata, sebuah metode dari Jepang yang dapat melatih
sistem aerobik dan anaerobik tubuh Anda secara bersamaan. Melakukan sirkuit di dengan teknik
Tabata dapat mengikis lemak sekaligus meningkatkan VO2 Max !olume maksimal oksigen yang
dapat Anda gunakan selama latihan". #atihan ini $uga akan mendorong konsumsi oksigen berlebihsetelah latihan Excess Post-exercise Oxygen Consumption % &'O(", yang berman)aat
meningkatan metabolisme tubuh setelah berlatih, sekaligus mendorong pembakaran lebih banyak
lemak. *i saat bersamaan Anda $uga akan memperkuat otot+otot leat gerakan beladiri seperti
menangkis dan memukul, sekaligus menga$ari tubuh Anda untuk beroperasi pada per)orma puncak.
*alam latihan Tabata, Anda melakukan tiap latihan berdasarkan hitungan aktu, bukan
repetisi. Lakukan sebanyak mungkin repetisi yang Anda mampu dalam 20 detik . -langi ini
sebanyak delapan kali . stirahatlah selama dua menit sebelum melan$utkan latihan berikutnya.
Awali sirkuit ini dengan.....
#akukan pemanasan dengan lima menit $oging dan shadow-boxing cepat, untuk memompa darah ke
otot+otot Anda. Masukkan $uga gerakan beladiri seperti memukul, menendang, menyikut dengankaki maupun tangan, menangkis pukulan, menghindar, dan gerakan kaki % layaknya petarung
kickboxing.
Akhiri sirkuit ini dengan....
Skipping selama lima menit dan beberapa peregangan.
Waktu per sesi: /0 menit
Kalori terbakar: 10 kalori
Yang Anda butuhkan: Medicine ball seberat 0 kg. 'erangkat ini adalah cara tepat meningkatkan
le!el latihan berat badan Anda. Selain membakar lemak, latihan dengan medicine ball bisa
membangun kekuatan dan tenaga Anda serta memberi !ariasi pada sirkuit Anda.
![Page 2: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/2.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 2/11
Medicine BurpeeLatihan 1
Medicine ball burpee
Ambil posisi push up dan kedua tangan memegang medicine ball. Tarik kedua lutut ke arah dada
lalu lompat dari lantai, angkat bola di atas kepala.
Ini bekerja ketika seluruh tubuh Anda beker$a sebagai satu kesatuan dan medicine ball mulai
terasa berat.
![Page 3: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/3.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 3/11
V-sitLatihan
!"sit
3erbaring terlentang dengan kedua tangan dan kaki lurus. Angkat kedua kaki Anda ke sudut 10
dera$at dan angkat tubuh bagian atas Anda ke arah kedua kaki, tarik kedua tangan Anda menu$u
tulang kering. Tahan posisi ini selama dua detik sebelum kembali ke posisi semula.
Ini bekerja ketika Anda mengangkat kedua tangan dan kaki dari lantai dalam keseluruhan gerakan.
![Page 4: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/4.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 4/11
Medicine ball grab and knee strikeMedicine ball grab and knee strike
'egang medicine ball di depan a$ah Anda. 3erdiri dengan kaki kanan di belakang dan angkat lutut
kanan Anda ke arah bola dengan cepat. 4embalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi dengan kaki
satunya.
Ini bekerja ketikatubuh bagian atas dan baah Anda beker$a bersamaan untuk menghasilkan
tenaga maksimal.
![Page 5: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/5.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 5/11
Fist press-upLatihan #
$ist push"up
Ambil posisi push+up dengan kedua tangan mengepal. Turunkan dada ke lantai dan dorong kembali
ke atas tanpa membiarkan kedua siku mengayun ke luar.
Ini bekerja ketikatubuh Anda segaris lurus dan merasakan tegangan pada otot+otot trisep dan
pergelangan tangan.
![Page 6: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/6.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 6/11
Frog jumpsLatihan %
$rog ju&ps
3erdiri dengan kaki se$a$ar bahu dan lakukan $ongkok sampai paha Anda se$a$ar lantai. #uruskan
lutut secepatnya dan dorong diri Anda ke atas hingga kedua kaki terangkat dari lantai. Mendarat dan
ulangi.
Ini bekerja ketikakedua betis, pergelangan kaki, paha depan, dan pantat Anda memanas padarangkaian melompat.
![Page 7: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/7.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 7/11
Lunge to jab comboLatihan '
Lunge to jab co&bo
Ambil kuda+kuda bertarung dengan kaki kiri berada di depan. 5erakkan kaki kanan Anda ke depan
dan turun ke posisi lunge. Saat menaikkan tubuh, layangkan pukulan dengan tangan kiri, lalu
layangkan beberapa $ab dengan tin$u lainnya. Tukar kaki tiap 2 detik.
Ini bekerja ketika $antung Anda beker$a keras dan kedua kaki terasa lemas.
$inish
Akhiri sirkuit ini dengan skipping selama lima menit dan beberapa peregangan.
![Page 8: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/8.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 8/11
Latihan Tabata: 4 minit yang NERAKA tetapi Super!
Posted on May 30, 2011
Entri ini merupakan sambungan kepada entri
lepas yang menceritakan serba sedikit apa itu Latihan Interval (Interval Training,
HIIT) dan kebaikkannya untuk meningkatkan kesihatan jantung (stamina)
berkalikali ganda dan penurunan berat lemak secara total dalam satu sesi
senaman yang pendek! "ali ini, aku ingin menceritakan pula salah satu rejim
senaman paling TE#$%I" dalam sejarah HIIT, paling tip top, paling singkat
(hanya & minit dalam satu sesi dan kesan adalah sama seperti berjogging &'
minit), tetapi paling E#%"% *a, aku amat bermaksud dengan istilah E#%"%,
kerana ternyata ia merupakan & minit yang amat menyeksakan yang pernah
anda alami! +emperkenalkan kepada anda, Kaedah/Latihan Tabata!
%pa itu Latihan Tabata Ia merupakan kaedah senaman (High Intensity Interval
Training) yang diolah berdasarkan kajian pada tahun -../ oleh 0r! I1umi Tabata
dan rakanrakan dari ational Institute o2 3itness and 4ports, Tokyo!
"aedah5protokol untuk senaman ini adalah seperti berikut6
-! Warm-up (memanaskan badan)
7! 4enaman yang ultraintensi2 pada -8'9 daripada :;7 (7' saat)
<! 0iikuti dengan rehat yang minimal (-' saat)
&! =langi langkah 7 hingga < untuk > set (?umlah masa @ & minit)
A! Warm-down (sejukkan badan)
![Page 9: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/9.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 9/11
Huraian mengenai Kaedah/Latihan Tabata
Latihan Tabata adalah sejenis HIIT yang menerapkan nisbah 76-! Latihan yang
berlangsung hanya selama & minit ini (7&' saat) terbahagi kepada > bahagian
atau set! 4etiap set pula terbahagi kepada 7 2asa, iaitu 2asa pecut selama 7'
saat (sprint phase) dan 2asa rehat selama -' saat (rest phase)! "itaran ini
berterusan sebanyak > kali (?umlah masa @ & minit)!
=ntuk 7' saat yang pertama, anda haruslah melakukan sesuatu senaman itu
pada intensiti yang paling tinggi (do it all out!)! 4ekiranya anda ingin
menerapkan latihan Tabata dalam larian, maka dalam tempoh 7' saat itu juga
anda perlu berlari pecut sekuat hati seperti =sain $olt, sebelum diikuti dengan
rehat selama -' saat (boleh berjalan lenggang Bitik pulang petangB sebentar)!
%pabila jam randik di tangan sudah cukup tempoh -' saat, anda harus terus
berlari pecut lagi untuk 7' saat berikutnya, dan proses ini berulang sebanyak >
kali! $oleh anda bayangkan
Keberkesanan Tabata
+enerusi kajian yang telah dilakukan oleh 0r! Tabata, atlit yang menggunakan
kaedah ini selama & kali seminggu berserta - kali kardio konsisten (jogging)
didapati mengalami peningkatan kapasiti aerobik* dan anaerobik sama
![Page 10: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/10.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 10/11
seperti mereka yang pulun berjogging selama A kali seminggu! 4edangkan
latihan kardio seperti jogging yang biasa mungkin makan masa sekurang
kurangnya &' minit, tetapi kaedah Tabata hanya memakan masa hanya minit
saha!a 4angat pendek bukan 4esuai untuk mereka yang berkerjaya dan
terlalu sibuk untuk bersenam! +alah iklan di T:< pun jauh lebih panjang
tempohnya daripada itu! +ana nak dapat senaman yang hanya selama & minit,kemudian habis sesi senaman untuk hari tersebut! +ungkin anda tidak percaya,
tetapi itulah "elebihan Tabata!
0ipercayai, kesan daripada melakukan latihan Tabata tidak terhad kepada
peningkatan stamina sahaja, tetapi pembakaran kalori (menerusi peningkatan
kadar metabolisma) juga adalah hampir sama dengan mereka yang pulun
berjogging setiap hari! 4elepas ni, jangan terkejutlah jika terdengar 4enah turun
Akg dalam masa seminggu! #ahsianya Tabata & minit sehari sahaja
+emetik ungkapan popular berkenaan Tabata C DWith only 4 minutes in every 3days, you can turn your body into a fat-burning super-engine!D
Tahukah anda? Kapasiti Aerobik adalah adalah keupayaan tubuh badan
seseorang untuk mengambil oksigen ebih tinggi kadar kapasiti aerobik, maka
lebih "auh dan lebih lama seseorang itu boleh berlari #ahasa mudahnya,
stamina
"ersediakah anda melakukan Tabata# $%M%&%'()
+ungkin bunyinya seperti mudah, & minit itu berapalah sangat, bukan +aka
adalah yang berkirakira ingin mencuba kaedah Tabata selepas ini! Tetapi,
adakah semua orang boleh melakukan Tabata ?aapannya, tentulah TI0%"
%ku sendiri pun rasa macam dah separuh mati buat Tabata ni, pernah cuba
sekali, lepas tu taubat nasuha, lebih rela dengan latihan interval yang biasa
(nisbah yang lebih mudah untuk diikuti), atau berjogging biasa!
=ntuk melakukan Tabata, jantung anda haruslah benarbenar kuat, dan betul
betul Ft! 4ekiranya kalau berjogging selama 7' minit tanpa henti pun dahsemput, maka anda mungkin boleh mula melupakan kaedah Tabata ini,
sehingga stamina5jantung anda benarbenar mantap menghampiri keupayaan
seorang atlit! %nda juga perlu memastikan yang diri anda benarbenar sihat, dan
dapatkan pengesahan daripada doktor atau jurulatih peribadi (jika ada) sebelum
melakukan Tabata!
![Page 11: Tabata](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081804/55cf8de6550346703b8c758b/html5/thumbnails/11.jpg)
7/18/2019 Tabata
http://slidepdf.com/reader/full/tabata-56d529662c306 11/11
:ideo ini merupakan contoh latihan Tabata