program latihan periode jan - april 2015

Program Latihan PB. Semen Gresik 2015 Periode Januari s/d April 2015 Hari Waktu Jenis Latiha n Kegiatan Uraian Kegiatan Keteranga n Seni n 15.00 – 17.00 Fisik Weight training 25 X 5 X 1/3 BB X 6 macam - tangan 25 X 5 X 1/3 BB X 4 macam - kaki Catatan sesuai BB Fisik Kelincahan 5 x 20 meter (10-15 macam) 18.00 – 21.00 T.Stra tegi Pola menyerang 5 arah pukulan smash lurus,drop bebas,lob. Bebas smash silang,drop lurus,lob. bebas drop silang,smash bebas,lob. Bebas drop lurus, smash bebas, lob bebas 120 menit Teknik Game Game Variatif 60 menit Sela sa 15.00- 17.00 Fisik skipping 20 x 25 meter & 10 x 10 meter,variasi 120 menit Fisik Kekuatan otot tangan,kaki Weight training Tiap gerakan diulang 4 x 8 macam gerakan tangan ,kaki 18.00- 21.00 Teknik Pola Drill 7 menit bertahan, 3 menit menyerang. Serang bertahan 2 lawan 1 120 menit Pola menyerang & bertahan 120 menit Teknik Game Game Variatif 60 menit Rabu 15.00- 17.00 Fisik Speed Jogging Total waktu 50 menit di GOR/lap. bola Fisik Skiping Kecepatan 130 X /per menit 18.00- 21.00 T.Stra tegi Game 120 menit Kami s 15.00 - 17.00 Fisik Drilling Sesuai kebutuhan,21 X 5 X 6 18.00 – 21.30 Teknik Pola B2 Servis lob, kembali bebas, secepatnya kembalikan bola ke 4 titik yg ditentukan, sikap mengembalikan lagi 45 menit Pola game Sama2 menyerang dan bila setiap bola depan yang awal harus ditaruh di depan/tidak boleh diangkat 120 menit Teknik Drill Kekuatan/power 20x10 Juma t 15.00 - 17.00 Fisik Skipping Skiping loud sistem /Stamina 120 menit Fisik Skipping loud sistem Endurance 5 menit x 5

Upload: blackeagel

Post on 30-Sep-2015

221 views

Category:

Documents

4 download

Report

Download

Embed Size (px):

DESCRIPTION

PROMES SD KElas4

TRANSCRIPT

Program Latihan PB. Semen Gresik 2015Periode Januari s/d April 2015Hari Waktu Jenis LatihanKegiatan Uraian KegiatanKeterangan

Senin 15.00 17.00Fisik Weight training25 X 5 X 1/3 BB X 6 macam -tangan25 X 5 X 1/3 BB X 4 macam - kakiCatatan sesuai BB

Fisik Kelincahan5 x 20 meter (10-15 macam)

18.00 21.00T.StrategiPola menyerang5 arah pukulansmash lurus,drop bebas,lob. Bebassmash silang,drop lurus,lob. bebasdrop silang,smash bebas,lob. Bebasdrop lurus, smash bebas, lob bebas120 menit

Teknik GameGame Variatif60 menit

Selasa15.00-17.00Fisik skipping20 x 25 meter & 10 x 10 meter,variasi120 menit

Fisik Kekuatan otot tangan,kaki Weight trainingTiap gerakan diulang 4 x 8 macam gerakan tangan ,kaki

18.00-21.00Teknik Pola Drill7 menit bertahan, 3 menit menyerang. Serang bertahan 2 lawan 1120 menit

Pola menyerang & bertahan120 menit

Teknik GameGame Variatif60 menit

Rabu 15.00-17.00Fisik Speed JoggingTotal waktu 50 menit di GOR/lap. bola

FisikSkiping Kecepatan 130 X /per menit

18.00-21.00T.StrategiGame 120 menit

Kamis 15.00 - 17.00Fisik DrillingSesuai kebutuhan,21 X 5 X 6

18.00 21.30Teknik Pola B2Servis lob, kembali bebas, secepatnya kembalikan bola ke 4 titik yg ditentukan, sikap mengembalikan lagi 45 menit

Pola game Sama2 menyerang dan bila setiap bola depan yang awal harus ditaruh di depan/tidak boleh diangkat120 menit