Program Latihan PB. Semen Gresik 2015Periode Januari s/d April 2015Hari Waktu Jenis LatihanKegiatan Uraian KegiatanKeterangan

Senin 15.00 17.00Fisik Weight training25 X 5 X 1/3 BB X 6 macam -tangan25 X 5 X 1/3 BB X 4 macam - kakiCatatan sesuai BB

Fisik Kelincahan5 x 20 meter (10-15 macam)

18.00 21.00T.StrategiPola menyerang5 arah pukulansmash lurus,drop bebas,lob. Bebassmash silang,drop lurus,lob. bebasdrop silang,smash bebas,lob. Bebasdrop lurus, smash bebas, lob bebas120 menit

Teknik GameGame Variatif60 menit

Selasa15.00-17.00Fisik skipping20 x 25 meter & 10 x 10 meter,variasi120 menit

Fisik Kekuatan otot tangan,kaki Weight trainingTiap gerakan diulang 4 x 8 macam gerakan tangan ,kaki

18.00-21.00Teknik Pola Drill7 menit bertahan, 3 menit menyerang. Serang bertahan 2 lawan 1120 menit

Pola menyerang & bertahan120 menit

Teknik GameGame Variatif60 menit

Rabu 15.00-17.00Fisik Speed JoggingTotal waktu 50 menit di GOR/lap. bola

FisikSkiping Kecepatan 130 X /per menit

18.00-21.00T.StrategiGame 120 menit

Kamis 15.00 - 17.00Fisik DrillingSesuai kebutuhan,21 X 5 X 6

18.00 21.30Teknik Pola B2Servis lob, kembali bebas, secepatnya kembalikan bola ke 4 titik yg ditentukan, sikap mengembalikan lagi 45 menit

Pola game Sama2 menyerang dan bila setiap bola depan yang awal harus ditaruh di depan/tidak boleh diangkat120 menit

Teknik Drill Kekuatan/power 20x10

Jumat 15.00 - 17.00Fisik Skipping Skiping loud sistem /Stamina120 menit

Fisik Skipping loud sistemEndurance 5 menit x 5

18.00-21.00T.StrategiGame Game 180 menit

Sabtu 15.00-17.00Fisik Interval training5 x 200 meter4x300 meter3x400 meterTarget waktu minggu II, IV

Running Stamina/Daya tahan min 8 KmMinggu I,III

PELATIHCatatan : Jadwal dapat berubah sesuai waktu

Bambang SR.Nama Atlit : 1. M. IQBAL AL-FIKRI2. BADAR WULANG3. M.SYAIFUL4. NABILA5. SITI ROHMATIN