UPAYA PENGEMBANGAN DAN PEMELIHARAAN KEBUGARAN JASMANI

Oleh :Nimatur RohmahNIM. 14030654013Pendidikan Sains A

UNIVERSITAS NEGERI SURABAYASURABAYA2014

KEBUGARAN JASMANII. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANIKebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.II. STATUS KEBUGARAN JASMANI Seseorang yang memiliki kondisi kebugaran jasmani yang baik,maka dari orang trsebut akan tampak :a. Penngkatan dalam kemampuan system sirkulasi dan kerja jantung.b. Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yag merupakan komponen kondisi fisik.c. Ekonomi gerakan yang lebih baik pada waktu latihan.d. Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.e. Respon yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan. Status kebugaran jasmani ini digunakan untuk mengetahui tingkat kondisi awal dan kondisi akhir kebugaran jasmn ni,status ini meliputi status sedang,status baik,dan status kurang. Dalam lokakarya kesegaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun 1984 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen / alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia karena TKJI disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok usia, yaitu : 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. Akan tetapi pada handout ini akan dibahas TKJI pada kelompok usia 13-15 tahun dan 16-19 tahun.TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus- menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik.III. KOMPONEN ATAU UNSUR-UNSUR KEBUGARAN JASMANIKesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmaniyang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani,kita perlu mengenal unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut, antara lain : 1. Kekuatan (Streght)2. Daya tahan (Endurance)3. Daya Otot (Muscular Power)4. Kecepatan (Speed)5. Daya lentur (Flexibility)6. Kelincahan (Agility)7. Koordinasi (Coordination)8. Keseimbangan (Balance)9. Ketepatan (Accuracy)10. Reaksi (Reaction)IV. CARA MENDAPATKAN KEBUGARAN JASMANI Cara mendapatkan kebugaran jasmani di lakukan dengan olahraga, olahraga yang benar akan mebuat tubuh kita semakin fit dan sehat,tetapi bila di lakukan dengan sembarangan akan mengakibatkan cedera. Untuk mencegah terjadinya cedera olahraga, maka kita perlu melakukan aturan olahraga yang baik.1. Stretching (peregangan)2. Calistenic3. Latihan Inti4. Cooling DownV. CARA MEMELIHARA KEBUGARAN JASMANIBerikut merupakan cara memelihara kebugaran jasmani :1. Pilihlah waktu berolah raga yang tepat.Setelah selesai berolahraga, maka tubuh akan merasa lelah. Oleh karena itu, sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga anda tidak melakukan aktivitas yang berat. Jika anda bekerja dipagi hari, usahakanlah berolahraga di sore hari. Agar dapar beristirahat pada malam harinya.2. Mulailah latihan dengan pemanasan, biasanya dengan peregangan kurang lebih 10 menit.3. Pada zone latihan inti, denyut nadi harus mencapai optimal. Jika tidak, maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letih tanpa manfaat yang berarti.4.Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang cukup.5.Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri karena berbahaya bagi tubuh anda.6. Hindari Kebiasaan barang candu.7. Makan makanan yang sehat.8. Menjaga kebersihan diri dan lingkungan.9. Hindari strees yang berlebihan.10. Upayakan aktivitas olahraga yang ringan setiap hari : pemanasan,jogging,senam,dll.VI. FAKTOR-FAKTOR KEBUGARAN JASMANI.Berikut merupakan faktor kebugaran jasmani :a. Genetik (keturunan).b. Umurc. Jenis kelamind. Kegiatan fisike. Kebiasaan merokok(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).VII. MANFAAT KEBUGARAN JASMANIManfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah :a. Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (PhysicalFitness).b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.c. Meningkatkan produktivitas kerjad. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

VIII. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI Bentuk latihan kebugaran jasmani tersebut adalah sebagai berikut :a. Latihan kekuatan otot lengan, yaitu : Berjongkok bertumpu pada telapak tangan.Cara melakukannya :1. Mula-mula sikap badan jongkok,kedua kaki sedikit rapat,kedua tangan luus berada diantara kedua paha mendekati lutut dan telapak tangan terbuka,serta menumpu pada lantai.2. Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.3. Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.4. Sikap ini dipertahankan selama 5 s/d 8 detik.

Latihan push up, caranya :1. Mula mula tidur terlungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.2. Kedua telapak tangan di samping dada, jri-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.3. Kemudian, angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.4. Lalu, badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik. Latihan kekuatan otot perutBentuk latihan kekuatan oto perutyaitu sit up. Cara melakukannya :1. Mula mula tidur terlentang , kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.2. Kemudian, badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala.3. Gerakan ini dilakukan sebanyak- banyaknya 15 hingga 30 detik, serta dapat dilakuakan dengan bantuan teman. Latihan kekuatan otot punggung.

Bentuk latihan kekuatan otot punggung, yaitu back lift. Cara melakukannya :1. Mula- mula tidur terlungkup , kaki rapat , dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.2. Kemudian angkatlah badan, sehingga dada tidak menyentuh ke lantai,tetapi posisi tetap menyentuh lantai. Agar osisi tetap meyentuh lantai , pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15- 30 detik.4. Latihan kekuatan lengan dan bahu. Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya :1. Ltihan ini dilakukan brpasang-pasangan, satu orng melakukan berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang/mengangkat kedua kaki orang yang melakukakn latihan.2. Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut kira-kira hingga 10-20 meter. Latihan penngkatan kecepatanKecepatan adalah kemammpuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan lambat makin lama makin cepat. 3. Lari naik bukit ( Up hil ) : untuk mengembangkan kekuatan dinams otot- otot tungkai.4. Lari menuruni bukit ( Down hill ) : untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.5. Lari menaikki tangga gedung. Latihan meningkatkan daya tahanDaya tahan adalah kemammpuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu relatif lama. Latihan kelentukanLatihan ini bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.IX. BENTUK BENTUK PEMBELAJARAN Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power)dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk :circuit training,interval training,joggingdanaerobic.X. PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANIDalam lokakarya kesegaran jasmani yang dilaksanakan pada tahun 1984 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI) telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen / alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia karena TKJI disusun dan disesuaikan dengan kondisi anak Indonesia. TKJI dibagi dalam 4 kelompok usia, yaitu : 6-9 tahun, 10-12 tahun, 13-15 tahun, dan 16-19 tahun. Akan tetapi pada handout ini akan dibahas TKJI pada kelompok usia 13-15 tahun dan 16-19 tahun.TKJI merupakan satu rangkaian tes, oleh karena itu semua butir tes harus dilaksanakan secara berurutan, terus- menerus dan tidak terputus dengan memperhatikan kecepatan perpindahan butir tes ke butir tes berikutnya dalam 3 menit. Perlu dipahami bahwa butir tes dalam TKJI bersifat baku dan tidak boleh dibolak-balik , dengan urutan pelaksanaan tes sebagai berikut : Untuk putra terdiri dari :a. lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)b. gantung angkat tubuh(pull up)selama 60 detikc.baring duduk(sit up)selama 60 detikd.loncat tegak(vertical jump)e.lari 1000 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1200 (usia 16-19 tahun) Untuk putri terdiri dari :a. lari 50 meter (13-15 tahun) / lari 60 meter (16-19 tahun)b. gantung siku tekuk( tahan pull up)selama 60 detikc.baring duduk(sit up)selama 60 detikd.loncat tegak(vertical jump)e.lari 800 meter (usia 13-15 tahun) / lari 1000 (usia 16-19 tahun)XI. FUNGSI KEBUGARAN JASMANIKebugaran jasmani memiliki fungsi sebagai berikut: Untuk meningkatkan prestasi Untuk rehabilitasi Untuk perkembangan dan pertumbuhan Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot. Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.XII. PERKEMBANGAN PENDIDIKAN JASMANI DI INDONESIASalah satu pertanyaan yang sering diajukan oleh guru-guru penjas belakangan ini adalah: "Apakah pendidikan jasmani?" Pertanyaan yang cukup aneh ini justru dikemukakan oleh yang paling berhak menjawab pertanyaan tersebut. Hal ini mungkin terjadi karena pada waktu sebelumnya guru itu merasa dirinya bukan sebagai guru pendidikan jasmani, melainkan guru pendidikan olahraga. Perubahan pandangan itu terjadi menyusul perubahan nama mata pelajaran wajib dalam kurikulum pendidikan di Indonesia, dari mata pelajaran pendidikan olahraga dan kesehatan (orkes) dalam kurikulum 1984, menjadi pelajaran pendidikan jasmani dan kesehatan (penjaskes) dalam kurikulum1994. Perubahan nama tersebut tidak dilengkapi dengan sumber belajar yang menjelaskan makna dan tujuan kedua istilah tersebut. Akibatnya sebagian besar guru menganggap bahwa perubahan nama itu tidak memiliki perbedaan, dan pelaksanaannya dianggap sama Pendidikan jasmani berarti program pendidikan lewat gerak atau permainan dan olahraga. Di dalamnya terkandung arti bahwa gerakan, permainan, atau cabang olahraga tertentu yang dipilih hanyalah alat untuk mendidik. Mendidik apa ? Paling tidak fokusnya pada keterampilan anak. Hal ini dapat berupa keterampilan fisik dan motorik, keterampilan berpikir dan keterampilan memecahkan masalah, dan bisa juga keterampilan emosional dan sosial. Karena itu, seluruh adegan pembelajaran dalam mempelajari gerak dan olahraga tadi lebih penting dari pada hasilnya. Dengan demikian, bagaimana guru memilih metode, melibatkan anak, berinteraksi dengan murid serta merangsang interaksi murid dengan murid lainnya, harus menjadi pertimbangan utama. Sedangkan pendidikan olahragaadalah pendidikan yang rnembina anak agar menguasai cabang-cabang olahraga tertentu. Kepada murid diperkenalkan berbagai cabang olahraga agar mereka menguasai keterampilan berolahraga. Yang ditekankan di sini adalah hasil dari pembelajaran itu, sehingga metode pengajaran serta bagaimana anak menjalani pembelajarannya didikte oleh tujuan yang ingin dicapai. Ciri-ciri pelatihan olahraga menyusup ke dalam proses pembelajaran. Dengan proses tersebut, dapat memberikan kekeliruan yang berlarut-larut dalam proses pendidikan jasmani di Indonesia. Yang sering terjadi pada pembelajaran pendidikan olahraga adalah bahwa guru kurang memperhatikan kemampuan dan kebutuhan murid. Jika siswa harus belajar bermain bola voli, mereka belajar keterampilan teknik bola voli secara langsung. Teknik-teknik dasar dalam pelajaran demikian lebih ditekankan, sementara tahapan penyajian tugas gerak yang disesuaikan dengan kemampuan anak kurang diperhatikan, kejadian tersebut merupakan salah satu kelemahan dalam pendidikan olahraga. Guru demikian akan berkata: "kalau perlu tidak usah ada pentahapan, karena anak akan dapat mempelajarinya secara langsung. Beri mereka bola, dan instruksikan anak supaya bermain langsung". Anak yang sudah terampil biasanya dapat menjadi contoh, dan anak yang belum terampil belajar dari mengamati demonstrasi temannya yang sudah mahir tadi. Untuk pengajaran model seperti ini, ada ungkapan: Kalau anda ingin anak-anak belajar renang, lemparkan mereka ke kolam yang paling dalam, dan mereka akan bisa berenang sendiri. Untuk mencegah terjadinya bahaya lain dari kegagalan, guru pendidikan jasmani dan olahraga harus mengembangkan cara respon siswa terhadap anak yang gagal dan melarang siswa untuk melemparkan ejekan pada temannya. Sebagai konsep pelaksanaan pendidikan jasmani dan olahraga di Indonesia.XIII. PERANDINGAN PERKEMBANGAN INDONESIA DENGAN JEPANG.Strategi Pembelajaran Pendidikan Jasmani di Jepang Penyampaian materi pelajaran pendidikan jasmani umumnya menggunakan pendekatan pengajaran terbuka. Maksudnya siswa diberi tugas gerak dan guru hanyabertindak sebagai pembimbing. Sehingga siswa diberi kebebasan untuk berpikir, dan memecahkan masalah. Hal ini memiliki banyak keuntungan, antara lainketerlibatansiswa dalam proses belajar mengajar sehingga meningkatkan kreatifitas siswa sekaligusmeningkatkan kemampuan siswa dalam mengembangkan daya nalar. Dalam memberikan materi,guru tidak terpaku pada kurikulum,guru bebas menentukan materi apa yang akandiberikan sesuai dengan kondisi dan situasi yang diperlukan pada saat itu. Pengelolaanpelaksanaan yang dilakukan dalam kegiatan belajar mengajar pada umumnyagurumemberikan materi secara spesialiasasi kepada siswa-siswanya. Hal ini memiliki kelebihan yaitu materi disesuaikan dengan kebutuhan siswa dan siswa bebas untuk mengembangkannya sesuai dengan keinginannya. Berbeda dengandi Indonesia, dalam memberikan materi, sekolah memiliki otonomi untuk dapat mengatur sendiri materi yang akan diajarkan kepada siswa, sesuai dengan situasidan kondisi yang ada di sekolah tersebut. Materi pelajaranpun lebih banyak tertuju padakecabangan (spesialiasasi). Dalam mengajarpun guru pendidikan jasmani di Jepang tidakperlu untuk membuat satuan pelajaran ataupun silabus.Alokasi Waktu Pelaksanaan Pendidikan Jasmani di Jepang Berbeda dengan di Indonesia, alokasi waktu yang disediakan untuk pendidikanjasmani di Jepang adalah dua kali seminggu, yaitu dari pukul 8 pagi sampai 11 siang.Perbedaan waktu tersebut juga disertai dengan kelengkapan sarana dan prasarana yang sangat menunjang terhadap proses belajar mengajar.

DAFTAR PUSTAKAEka Wijaya, Ismail. _______. Studi Komparatif Pendidikan di Kawasan Asia: RRC, Korea Selatan Dan Jepang.http://educare.e-fkipunla.net/16/03/2010/March and Eloise. (1982).Comparative Physical Education and Sport Volume 3. University off Minnesota.KDI. (2000). IlmuKeolahragaan. Unesa: SurabayaBaderi Eko dkk.2010.LKS SMA XII.Diknas:Tulungagung.