periodisasi latihan harian
TRANSCRIPT
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1SIKLUS MIKRO 1 PHASE PRA KOMPETISI 1
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu MingguPagi
SiangSore
Malam
Keterangan : L = LatihanTL = Tidak Latihan
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PRA KOMPETISI 1
HariSenin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Intensitas90-
100%T
80-100%
S
50-100%
R
0 I
Keterangan :T = TinggiS = SedangR = RendahI = Istirahat
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 1Hari/Tanggal : SeninPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 800m Gaya
Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Istirahat aktif
- Latihan Kekuatan
- Istirahat Aktif
- Latihan Kekuatan
- Latihan Kecepatan
- Istirahat aktif
- Merilekskan sejenak akibat pemanasan
- Latihan ini bertujuan utuk menguatkan otot
- Merilekskan sejenak akibat Latihan kekuatan
- Meningkatkan kelentukan tubuh secara umum
- Melatih kemampuan kelentukan tubuh
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Pendinginan 200m
o 8x100m Gaya Bebas tiap 1,30 menit menggunakan fins
o Pendinginan 200m
o 4x50 Gaya Bebas kepala diatas
o 4x25 m tanpa nafas istirahat 2 menit
o Pendinginan 100m
60%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 1Hari/Tanggal : Selasa Pukul : 08.00 – 11.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Latihan fisik darat 1 jam- Peregangan 10 menit- Latihan tarikan tangan
menggunakan beban (stretch cords) 1 menit 8 set. istirahat 30 detik tiap set.
- 10 persiapan latihan sebelum latihan di kolam
o Pemanasan 200m Gaya Bebas
50%
2. Latihan Inti:- Latihan Kekuatan
umum
- Istirahat aktif
- Latihan Kecepatan
- Latihan Kecepatan
- Istirahat aktif
- Latihan ini bertujuan utuk menguatkan otot
- Merilekskan sejenak akibat Latihan kekuatan
- Melatih kecepatan berenang
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 8x100m Gaya Bebas tiap1,30 menit
o Pendinginan 100m
o 4x100m Gaya Dada tiap 2 menit
o 10x50m, 1-5 Gaya Bebas, 6-10 Gaya Kupu-kupu tiap 1,15 menit
o Pendinginan 200m
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 1Hari/Tanggal : RabuPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 800m Gaya Bebas 50%
2. Latihan Inti:- Istirahat Aktif
- Latihan Kecepatan
- Latihan Kekeuatan
- Latihan teknik
- Merilekskan sejenak akibat pemanasan
- Untuk melatih kecepatan berenang
- Latihan ini bertujuan utuk menguatkan otot
- Memberikan teknik dasar renang
o Pendinginan 100m
o 10x50m, 5x Gaya Kupu-kupu, 5x Gaya Dada tiap 1,15 menit
o 10x50m, 1-5 Gaya Bebas, 6-10 Gaya Kupu-kupu tiap 1,30 menit
o Drill Gaya Dada 400m
70%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 1Hari/Tanggal : KamisPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 400m Gaya
Bebas50%
2. Latihan Inti:- Latihan Kekuatan
- Istirahat aktif
- Latihan teknik
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk menguatkan otot
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 10x50m, 1-5 Gaya Bebas, 6-10 Gaya Kupu-kupu tiap 1,30 menit
o Pendinginan 100m
o Drill Gaya Bebas 400m
o 6x50m, 3x Gaya Bebas, 3x Gaya Dada tiap 45 detik
o Pendinginan 200m
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 1Hari/Tanggal : Jum’atPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 200 m Gaya
Bebas dan 400 m Gaya Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan Teknik
- Istirahat aktif
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Latihan kekuatan
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk melatih kekuatan otot
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 800m setiap 200m.
o Pendinginan 100m
o Main set 8x50 2 set. istirahat 1 menit tiap set- Set 1 8x50 Gaya Bebas
tiap 45 detik- Set 2 8x50 Gaya Kupu-
kupu tiap 1 menito Pendinginan 200m
o Main set 10x100 Gaya Bebas tiap 2,30 menit
o Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m
70%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 1Hari/Tanggal : Sabtu Pukul : 08.00 – 11.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan
Mempersiapkan kondisi tubuh
o Latihan Fisik 1 Jam- Peregangan 10 menit- Joging 15 menit- 6x1 menit Latihan
tarikan tangan menggunakan beban (stretch cords). istirahat 30 detik tiap set
- 10 menit persiapan latihan di kolam
o Pemanasan 200m Gaya Ganti
50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Latihan kekuatan
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kekuatan otot
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistiirahatkan tubuh sejenak
o Drill 400m gaya Bebas
o 8x100m, 4x Gaya Bebas, 4x Gaya Dada tiap 2 menit
o Sprint 4x50m Gaya Dada tiap 1 menit
o Pendinginan 200m
50%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1SIKLUS MIKRO 1 PHASE PRA KOMPETISI 2
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu MingguPagi
SiangSore
Malam
Keterangan : L = LatihanTL = Tidak Latihan
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE PRA KOMPETISI 2
HariSenin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Intensitas90-
100%T
80-100%
S
50-100%
R
0 I
Keterangan :T = TinggiS = SedangR = RendahI = Istirahat
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 2Hari/Tanggal : SeninPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1.Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 200 m Gaya
Bebas dan 400 m Gaya Ganti
50%
2. Latihan Inti:- Latihan Teknik
- Istirahat aktif
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 800m.setiap 200m.
o Pendinginan 100m
o Latihan kaki menggunakan
pelampung 400 m
o Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m
o Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti menggunakan pull and hand paddles 800m
o Pendinginan 5 menit
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 2Hari/Tanggal : Selasa Pukul : 08.00 – 11.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Latihan fisik 30 menit- 10 menit peregangan- Sit up 60 kali cepat tiap
2 menit- Push up 10 kali 6 set- 5 menit persiapan
sebelum latihan di kolam
o Pemanasan 400m Gaya Ganti
50%
2. Latihan Inti:- Latihan daya tahan
- Istirahat aktif
- Latihan teknik
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Meningkatkan daya tahan saat berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 800 m Gaya Bebas
o Pendinginan 200m
o Drill 400m Gaya Ganti
o 6x100m Gaya Bebas menggunakan Pull and Paddles tiap 2 menit
o Pendinginan 200m
80%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 2Hari/Tanggal : RabuPukul : 15.00 – 17.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 minuteso Pemanasan 800m Gaya Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan daya tahan
- Latihan daya tahan
- Istirahat aktif
- Latihan kelincahan
- Istirahat aktif
- Melatih daya tahan tubuh saat berenang
- Melatih daya tahan tubuh saat berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Melatih kelincahan gerakan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 10x100m Gaya Bebas tiap 1,30 menit
o 6x100m Gaya Dada tiap 1,45 menit
o Pendinginan 200m
o Main set 8x50 2 set. istirahat 1 menit tiap set- Set 1 8x50 Gaya Bebas tiap 45
detik- Set 2 8x50 Gaya Kupu-kupu
tiap 1 menit
o Pendinginan 200m
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 2Hari/Tanggal : KamisPukul : 15.00 – 17.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 200 m Gaya
Bebas dan 400 m Gaya Ganti
50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Latihan daya tahan
- Istirahat aktif
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Meningkatkan daya tahan tubuh saat berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 800m setiap 200m.
o Pendinginan 100m
o Main set 10x100 Gaya Bebas interval 1,30 menit
o Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m
o Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti menggunakan pull and hand paddles 800m
o Pendinginan 5 menit
80%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 2Hari/Tanggal : Jum’atPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 400m Gaya
Bebas 50%
2. Latihan Inti:- Latihan daya tahan
- Istirahat aktif
- Latihan teknik
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Meningkatkann daya tahan tubuh saat berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 400m Gaya Ganti
o Pendinginan 200m
o Drill 400m Gaya Ganti
o Latihan kaki (dengan pelampung / tanpa pelampung) 200m Gaya Bebas
o Pendinginan 200m
70%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 2Hari/Tanggal : Sabtu Pukul : 08.00 – 11.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan
Mempersiapkan kondisi tubuh
o Latihan Fisik 1 Jam- Peregangan 10 menit- Joging 30 menit- 5x2 menit Latihan
tarikan tangan menggunakan beban (stretch cords). istirahat 30 detik tiap set
- Sit up 5x1 menit. Istirahat 15 detik tiap set
- Crocodile 15m 4 set- 10 menit persiapan
latihan di kolamo Pemanasan 400m Gaya
Ganti
50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Latihan kekuatan
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kekuatan otot
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistiirahatkan tubuh sejenak
o Drill 400m gaya Bebas
o 12x100m, 6x Gaya Bebas, 6x Gaya Dada tiap 2 menit
o Sprint 4x50m Gaya Dada tiap 50 detik
o Pendinginan 200m
50%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1SIKLUS MIKRO 1 PHASE KOMPETISI 1
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu MingguPagi
SiangSore
Malam
Keterangan : L = LatihanTL = Tidak Latihan
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE KOMPETISI 1
HariSenin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Intensitas90-
100%T
80-100%
S
50-100%
R
0 I
Keterangan :T = TinggiS = SedangR = RendahI = Istiraha
tPERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 3Hari/Tanggal : SeninPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1.Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 200m Gaya
Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan Kekutan
- Latihan kecepatan
- Latihan teknik
- Untuk melatih kekuatan otot
- Melatih kecepatan berenang
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
o 8x100m, 4x Gaya Bebas, 4x Gaya Dada tiap 2 menit
o Sprint 4x50m Gaya Dada tiap 1 menit
o 8x100 menggunakan pull dan paddles gaya terserah istirahat 1 menit
50%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 3Hari/Tanggal : Selasa Pukul : 08.00 – 11.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 800m Gaya
Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan kekuatan
- Latihan kekuatan
- Istirahat aktif
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk melatih kekuatan otot
- Untuk melatih kekuatan otot
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 8x100m Gaya Bebas tiap 1,30 menit menggunakan fins
o 4x50 Gaya Bebas kepala diatas
o Pendinginan 200m
o 4x25 m tanpa nafas istirahat 2 menit
o Pendinginan 100m
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 3Hari/Tanggal : RabuPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 800m Gaya Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan kekuatan
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Latihan kelincahan
- Istirahat aktif
- Untuk melatih kekuatan otot
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Melatih kelincahan gerakan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 10x100m Gaya Ganti
o Drill 2x400m Gaya Bebas
o Pendinginan 100m
o 8x50m Gaya Bebas tiap 45 detik
o Pendinginan 200m
70%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 3Hari/Tanggal : KamisPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 2x800m Gaya
Bebas dan Gaya Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan kekuatan
- Latihan teknik
- Latihan kekuatan
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk melatih kekuatan otot
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kekuatan otot
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 10x100m Gaya kupu-kupu tiap 1.45 detik
o Drill atau pembenahan gaya 800m Gaya Bebas
o 8x100m Gaya Bebas tiap 1.20 detik
o 8x50m Gaya Bebas tiap 45 detik
o Pendinginan 200m
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 3Hari/Tanggal : Jum’atPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 400 m Gaya
Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Latihan kekuatan
- Istirahat aktif
- Latihan kekuatan
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kekuatan otot
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk melatih kekuatan otot
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Latihan kaki mmenggunakan pelampung 800m Gaya Ganti
o 2x200m Gaya Ganti tiap 3 menit
o Pendinginan 100m
o 8x100m Gaya Bebas tiap 2 menit
o Pendinginan 200m
70%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 3Hari/Tanggal : Sabtu Pukul : 08.00 – 11.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan
Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 200 m Gaya
Bebas dan 400 m Gaya Ganti
50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Latihan kekuatan
- Istirahat aktif
- Latihan kecepatan
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk melatih kekuatan otot
- Mengistiirahatkan tubuh sejenak
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh
o Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 800m setiap 200m.
o Pendinginan 100m
o Main set 10x100 Gaya Bebas tiap 2,30 menit
o Pendinginan Gaya Punggung 2 tangan 100m
o Main set 10x50m, Gaya Bebas tanpa interval
o Pendinginan 5 menit
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1SIKLUS MIKRO 1 PHASE KOMPETISI 2
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu MingguPagi
SiangSore
Malam
Keterangan : L = LatihanTL = Tidak Latihan
PEMUNCAKAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO PHASE KOMPETISI 2
HariSenin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu
Intensitas90-
100%T
80-100%
S
50-100%
R
0 I
Keterangan :T = TinggiS = SedangR = RendahI = Istirahat
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 4Hari/Tanggal : SeninPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1.Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 200m Gaya
Bebas 50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Latihan kekuatan
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk melatih kekuatan otot
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Drill atau pembenahan gaya Gaya Ganti 4x200m.
o 8x100m kaki menggunakan/tanpa pelampung tiap 2 menit
o Pendinginan 100m
o 4x200m Gaya Bebas tiap 3 menit
o Main set 12x50 m, 25 m Gaya Bebas + 25 m Gaya terserah tiap 1 menit
o Pendinginan 200m
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 4Hari/Tanggal : Selasa Pukul : 08.00 – 11.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan1000m
50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Latihan kecepatan
- Latihan kecepatan
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Meelatih kecepatan berenang
- Meelatih kecepatan berenang
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Drill 800m Gaya Ganti
o Race Pace 2x200m Gaya Bebas istirahat 1 menit tiap repetisi
o Race Pace 4x100m Gaya Bebas istirahat 30 detik tiap repetisi
o Race Pace 4x50m 2 set- 4x50m Gaya Bebas- 4x50m Gaya Bebas
o Swim Down 400m
80%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 4Hari/Tanggal : RabuPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 minuteso Pemanasan 400m Gaya Bebas 50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Latihan kekuatan
-
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kekuatan otot
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Kaki Gaya Bebas + Gaya Dada Tanpa Pelampung 800m
o 10x100m Gaya Bebas tiap 1.40 detik
o 5x200m Gaya Ganti tiap 03.00 menit
o pendinginan 200m
90%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 4Hari/Tanggal : KamisPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o Peregangan 10 menito Pemanasan 800m Gaya
Bebas 50%
2. Latihan Inti:- Latihan kekuatan
- Latihan teknik
- Latihan kekuatn
- Latihan kecepatan
- Istirahat aktif
- Untuk melatih kekuatan otot
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kekuatan otot
- Melatih kecepatan berenang
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o 8x100m Gaya Bebas tiap 1.45 detik
o Drill atau pembenahan gaya 800m Gaya Bebas
o 4x100m Gaya Ganti istirahat 1 menit tiap repetisi
o 5x50m Gaya Bebas tiap 45 menit
o Pendinginan 200m
80%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih
PERIODISASI LATIHAN HARIAN
Siklus Makro 1 : 3Siklus Mikro 1 : 4Hari/Tanggal : Jum’atPukul : 15.00 – 18.00
Urutan Latihan Alokasi Waktu
Tujuan Latihan Uraian Kegiatan Intensitas Latihan
1. Pemanasan Mempersiapkan kondisi tubuh
o pereganganon 10 menito pemanasan 800m Gaya
Bebas & Gaya Ganti 50%
2. Latihan Inti:- Latihan teknik
- Latihan kekuatan
- Istirahat aktif
- Latihan teknik
- Latihan teknik
- Latihan teknik
- Latihan teknik
- Istirahat aktif
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk melatih kekuatan otot
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Untuk memperbaiki gaya dan mengatasi kejenuhan
- Mengistirahatkan tubuh sejenak
o Drill 2x400m Gaya Bebas dan gaya ganti
o 400m Kick Gaya Bebas
o 200m 2 set Gaya Bebas istirahat 20 detik tiap repetisi
o Start with Dive 4x
o Start, Dive, dan Under Water 4x
o Roll 4x
o 4x50 Gaya Bebas with Dive
o Pendinginan 400m
50%
3. Pendinginan /cooling down
- Mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan semula
- Latihan aktif- Calestenik
4. Evaluasi
- Pemberian Teknik dan pembenaran dalam latihan yang telah dilakukan
- Tanya Jawab- Pengarahan Pelatih