pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lar1 atletik

Pembelajaran Permainan Untuk Melatih Kecepatan Lari

Latihan kecepatan dalam lari cepat ditekankan pada reaksi, perbaikan koordinasi dan

akselesari.Anak-anak dilatih reaksi secara visual, pendengaran dan isyarat yang dapat dirasakan

dan diraba. Beberapa bentuk permainan yang dapat digunakan untuk melatih kecepatan adalah

permainan kejar-kejaran, berlari ulang alik, dan lari sambung. Permainan kecepatan ini dapat

diarahkan pada aspek kompetisi. Berikut adalah beberapa contoh permainan yang diarahkan

untuk membentuk kecepatan lari sprint. Anda dapat melakukannya secara acak yang menurut

Anda mudah untuk dilakukan.

1. Permainan Hitam – Hijau

Buat dua kelompok (A = Hitam dan B = Hijau ) berdiri saling berhadapan dengan jarak 1

meter. Mereka masing-masing kelompok dengan posisi start berdiri dan sambil mendengarkan

aba-aba Hitam atau Hijau. Jika di sebut Hitam, maka kelompok A (Hitam) cepat balik arah terus

lari cepat sampai batas yang sudah ditentukan. Kelompok B (Hijau) cepat mengejar dan

menangkap A (Hitam). Kemudian kembali lagi ke tempat semula, siap

melakukan perlombaan. Sebaliknya, jika disebut Hijau maka kelompok Hijau balik arah terus

lari sampai batas yang ditentukan, kelompok Hitam (A) mengejar dan menangkapnya. Begitulah

perlombaan itu dilakukan. Bahkan kegiatan itu dapat di variasikan mulai dari posisi jongkok

terus berdiri dan lari cepat.

2. Latihan reaksi dan akselerasi

Buat kelompok yang terdri dari 2 atau 3 orang. Tim berdiri di belakang garis start. Pada

isyarat tertentu anggota pertama dari masing-masing tim sprint menuju patok yang berada 15

sampai 20 meter di depannya, kemudian berputar pada patok ini dan kembali menuju tempat di

mana anggota tim berikutnya berdiri. (Catatan: Harus ada jarak yag cukup di antara tim untuk

melakukan pembelokan).

3. Estafet (Lari Sambung)

Bagilah kelompok belajar menjadi 2 kelompok ( A dan B), dengan 3 sampai 4 orang

setiap kelompoknya. Pada isyarat tertentu, pelari pertama dari kelompok A sprint menuju garis

20 meter di depannya. Pelari ini kemudian menepuk pelari pertama dari kelompok B, kemudian

pelari B berlari ke kelopok A berdiri. Begitu pelari pertama dari kelompok B tiba di kelompok A

maka pelari kedua dari kelompok A (Setelah mendapat tepukan dari pelari grup B) berlari ke

tempat B, demikian kegiatan ini berlangsung sampai pelari terakhir:

4. Estafet pendular

Buatlah dua kelompok dengan masing-masing anggota sebanyak 3-4 orang. Masing-masing

kelompok saling berhadap dan berpisah sejauh 20 sampai 25 meter di depannya. Pelari

1 sprintdengan jarak 20 – 30 meter kemudian berputar melalui belakang barisan dan mengetuk

pelari ke 2 dan untuk menerima tongkat atau ketukan pelari ke 2.

Atletik Lari

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat

dikelompokkan menjadi Lari,Lempar,Lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang

berarti "kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan

padaOlimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia

adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK

Pada perkembangannya, atletik dibagi dalam 4 nomor pokok, yaitu:

1. nomor lari

2. nomor lompat

3. nomor lempar

4. nomor jalan

A Nomor lari

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.

Pengertian umum

1. Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m.

oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari

jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi

gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan

yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan

serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan

sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan

kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu

dilahirkan /bakat bukan dibuat.

Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk

memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses

biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

tahap percepatan (acceleration)

tahap tansisi/perobahan (transition)

tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

finish

tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari

dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah

(jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat

meningkatkan satu atau kedua-duanya.

Urutan Gerak Keseluhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari

topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan

dan satu tahap pemulihan atau recovery.

Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat

sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya

adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).

Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke

depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila

dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas

(untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)

Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

Tahap Bermain (games)

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap Bermain

Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak

pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki

sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga

pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari

jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta

koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan,

yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun

tahap-tahapnya sebagai berikut :

b.1. Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi

gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak

ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).

b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan

khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya

ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru

memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

b.4. Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni

dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan

setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar

sampai batas yang telah ditentukan.

b.5. Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah

tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,

dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating

mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari

belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah

tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan

lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah

ditentukan dengan kecepatan maksimum.

2. Lari jarak menengah

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari

jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.

Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki.

Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:

1. Badan harus selalu kendur selama tari.

2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.

3. Badan agak condong ke depan.

4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai

dengan panjang tungkai.

5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal

yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor

Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam

berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:

1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak

dan harmonis.

2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.

3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal

mungkin.

4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan

langkah yang sedang berjalan.

5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk

(pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat

dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat

dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot,

dan organ tubuh lainnya.

b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan

lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan

irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari

kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk

memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan

meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan

Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan

organ-organ tubuh lainnya.

b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan

waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan,

memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan

tangan.

c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari

1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan

untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus

Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga,

pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang

tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah

yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain.

Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km,

yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi

sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m),

Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-

ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

3. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam lintasan

yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-country,

harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental merupakan

keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-

ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga

semakin makin kecil.

Lari Manumbuhkan Rasa Senang

Banyak manfaat lari pagi. Namun, ada juga resikonya jika dilakukan tak sesuai dengan aturan

kesehatan. Seperti apa aturan tersebut?

Lari adalah olahraga menyehatkan. Olahraga murah yang tak butuh perlengkapan rumit.

Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa pun, tua muda, kaya dan miskin.

Menurut penelitian para ilmuwan. Lari pagi dapat mencegah penyakit stress dan depresi. Dr.

Keith W. Johnsgard, seorang pelari marathon, psikolog, dan penulis buku the Exercise

Prescription for Depression and Anxiety, mengatakan bahwa peningkatan aliran darah dapat

membuat kita lebih tenang menghadapi stress dan meregangkan otot-otot.

Selain itu para ahli percaya bahwa pengeluaran beta-endorphin selama berlari bisa membantu

meningkatkan mood (semangat). Hal yang sama terjadi pada wanita yang akan melalui masa

menopause.

Menurut hasil penelitian Universitas Melbourne, Australia, wanita hamil yang kerap berolahraga

lari jarang gelisah, kondisi psikologi baik, begitu juga pikirannya. Tentu saja jika Anda ingin

melakukan hal ini saat hamil harus terlebih dahulu meminta nasihat dokter.

Jangan Terlalu Jauh

Penelitian medis terbaru menunjukkan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti

maraton, harus menambah konsumsi gizinya jika tak mau menderita kerusakan tulang. Sebab,

ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan

kerusakan tulang.

Pada banyak kasus, ungkap peneliti tersebut seperti dikutip BBC News Online, para pelari jarak

jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang.

Adalah tim ilmuwan dari University of East London yang telah melakukan riset pengukuran

terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu

berlari sejauh lima hingga 70 kilometer. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun

itu sama-sama belum memasuki masa menopause.

Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu,

yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini

sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor

lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon

tambahan.

Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah

dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih lecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang

berkurang dalam setiap jarak tempuh sepuluh kilometer.

Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah

tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat

dari berat badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan

dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di

dalamnya lari jarak jauh.

Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di

tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang

pertumbuhan tulang. “Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi

untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral

tulang,” ujar Burrows.

Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari adalah jarak jauh, kata Burrows lagi, adalah

diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos

bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping

identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari.

“Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi

dibanding kebanyakan orang,” kata Burrows.

Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara

teratur. Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan,

Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini. Demikian

hasil penelitian yang secara rinci dipublikasikan oleh British Journal of Sports Medicine ini.

METHODIK DASAR GERAK

ATHLETIK

Oleh Drs. H.M.Husni Thamrin, M.Pd

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTAMETHODIK ATHLETIK Mengajar Gerak Dasar

Atletik

1. Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan- gerakan dasar yang dinamis dan

harmonis, yaitu: jalan,

lari, lompat dan lempar. 2.Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu: Athlon atau Athlum, artinya

lomba, berlomba atau bertanding. 3. Amerika dan Eropa menyebutnya Track and Field

1. Atletik merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan- gerakan dasar yang dinamis dan

harmonis, yaitu: jalan,

lari, lompat dan lempar. 2.Atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu: Athlon atau Athlum, artinya

lomba, berlomba atau bertanding. 3. Amerika dan Eropa menyebutnya Track and

FieldA.Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Jalan

• Jalan biasa bergerak maju ke depan

• Jalan sambil belak belok

• Jalan kesamping kiri dan kanan

• Jalan kebelakang

• Jalan dengan ujung kaki • Jalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi • Jalan dengan langkah

pendek

• Jalan dengan langkah panjang

• Jalan biasa bergerak maju ke depan

• Jalan sambil belak belok

• Jalan kesamping kiri dan kanan

• Jalan kebelakang

• Jalan dengan ujung kaki • Jalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi • Jalan dengan langkah

pendek

• Jalan dengan langkah panjangVariasi dan Kombinasi Berbagai Bentuk Gerakan Jalan

• Jalan biasa bergerak maju lengan diayunkan

pelan kemudian cepat. • Berjalan ditempat, bergerak maju lengan diayunkan pelan kemudian

cepat. • Berjalan pelan kemudian cepat lengan diayunkan. • Jalan langkah pendek kemudian

panjang

• Jalan dengan ujung kaki dan biasa

• Jalan dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi,

jalan biasa

• Jalan biasa bergerak maju lengan diayunkan

pelan kemudian cepat. • Berjalan ditempat, bergerak maju lengan diayunkan pelan kemudian

cepat. • Berjalan pelan kemudian cepat lengan diayunkan. • Jalan langkah pendek kemudian

panjang

• Jalan dengan ujung kaki dan biasa

• Jalan dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi,

jalan biasaBentuk Penyajian Berjalan

• Permainan

• Perlombaan

• Sambil menggendong temannya secara

bergantian. • Jalan sambil merangkak

• Jalan bergandengan, berpasangan atau

berkelompok. • Memindahkan benda ketempat lain

• Permainan

• Perlombaan

• Sambil menggendong temannya secara

bergantian. • Jalan sambil merangkak

• Jalan bergandengan, berpasangan atau

berkelompok. • Memindahkan benda ketempat lainB. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Lari

• Lari ditempat • Lari bergerak maju kedepan

• Lari kesamping, belakang, berbelok-belok

• Lari ditempat dengan ujung kaki, maju

• Lari dengan ujung kaki, lutut tinggi • Lari ujung kaki, lutut tinggi bergerak maju

• Lari menyepak tumit ke belakang.

• Lari ditempat • Lari bergerak maju kedepan

• Lari kesamping, belakang, berbelok-belok

• Lari ditempat dengan ujung kaki, maju

• Lari dengan ujung kaki, lutut tinggi • Lari ujung kaki, lutut tinggi bergerak maju

• Lari menyepak tumit ke belakang.Variasi dan Kombinasi Pengenalan Gerakan Lari • Lari

ditempat pelan kemudian semakin

cepat lengan diayunkan. • Lari ditempat dengan ujung kaki lengan

diayunkan dari belakang kedepan. • Lari ditempat dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi maju

pelan dan cepat. • Lari menyepakkan tumit ke pantat kemudian lari cepat

• Lari ditempat pelan kemudian semakin

cepat lengan diayunkan. • Lari ditempat dengan ujung kaki lengan

diayunkan dari belakang kedepan. • Lari ditempat dengan ujung kaki, lutut diangkat tinggi maju

pelan dan cepat. • Lari menyepakkan tumit ke pantat kemudian lari cepatC. Berbagai Bentuk

Pengenalan Gerakan Lompat (ditempat)

• Lompat-lompat dengan dua kaki. • Lompat dua kaki mendarat jongkok tangan menyentuh

tanah. • Lompat2 diudara putar 90 derajad, mendarat lutut ngeper • Lompat meraih benda di

atas

• Lompat-lompat dengan satu kaki bergantian

• Lompat-lompat dengan dua kaki. • Lompat dua kaki mendarat jongkok tangan menyentuh

tanah. • Lompat2 diudara putar 90 derajad, mendarat lutut ngeper • Lompat meraih benda di

atas

• Lompat-lompat dengan satu kaki berganti- anGerakan Lompat kesegala Arah

• Lompat dua kaki kedepan, belakang ke

samping kiri dan kanan. • Lompat menirukan binatang, kelinci, katak

kijang dll • Sajikan dalam bentuk permainan atau per

lombaan

• Lompat dua kaki kedepan, belakang ke

samping kiri dan kanan. • Lompat menirukan binatang, kelinci, katak

kijang dll • Sajikan dalam bentuk permainan atau per

lombaanD. Berbagai Bentuk Pengenalan Gerakan Melempar

• Melempar bola jauh lewat atas kepala

• Melempar bola ke arah sasaran

• Melempar bola dari samping badan

• Menggelindingkan bola di atas tanah

• Menolakkan bola sejauh-jauhnya

• Melempar bola dengan dua tangan melalui atas kepala ke arah sasaran.

• Melempar bola jauh lewat atas kepala

• Melempar bola ke arah sasaran

• Melempar bola dari samping badan

• Menggelindingkan bola di atas tanah

• Menolakkan bola sejauh-jauhnya

• Melempar bola dengan dua tangan melalui atas kepala ke arah sasaran.A. Pembelajaran Jalan

Cepat 1.Tahap Bermain (games)

• Berjalan beregu sambil memegang bahu diiringi dengan bernyanyi. • Berjalan diantara tanda-

tanda dengan berbagai variasi jalan. • Berjalan berpasangan diantara tanda-tanda

dengan berbagai variasi. • Berjalan dan berlomba dalam kelompok, setiap

siswa masuk kedalam kelompok. • Berjalan dan berlomba dalam kelompok masuk

ke dalam simpai satu persatu.

• Berjalan beregu sambil memegang bahu diiringi dengan bernyanyi. • Berjalan diantara tanda-

tanda dengan berbagai variasi jalan. • Berjalan berpasangan diantara tanda-tanda

dengan berbagai variasi. • Berjalan dan berlomba dalam kelompok, setiap

siswa masuk kedalam kelompok. • Berjalan dan berlomba dalam kelompok masuk

ke dalam simpai satu persatu.2. Tahap Teknik Dasar Berjalan

• Tahap berjalan natural: (a) perkenalan

peraturan (b) berjalan dengan tempo

semakin meningkat (c) langkah nyaman

sikap badan tegak. • Tahap berjalan dengan Irama

• Tahap berjalan di atas garis

• Tahap koordinasi lengan dan tungkai • Tahap jalan cepat yang divariasikan

• Jalan cepat dengan jarak yang jauh

• Tahap berjalan natural: (a) perkenalan

peraturan (b) berjalan dengan tempo

semakin meningkat (c) langkah nyaman

sikap badan tegak. • Tahap berjalan dengan Irama

• Tahap berjalan di atas garis

• Tahap koordinasi lengan dan tungkai • Tahap jalan cepat yang divariasikan

• Jalan cepat dengan jarak yang jauhB. Pembelajaran Start Jongkok 1. Tahap Bermain (games)

• Bentuk latihan kejar-kejaran bermain

dengan reaksi audio. • Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg

reaksi visual. • Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg

reaksi taktil.

• Bentuk latihan kejar-kejaran bermain

dengan reaksi audio. • Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg

reaksi visual. • Bentuk latihan bermain kejar-kejaran dg

reaksi taktil.2. Tahap Teknik Dasar Start

• Start dari posisi berbeda-beda (visual, audio

dan taktil). • Start berdiri dengan suatu tanda (visual, audio

dan taktil). • Start berdiri dengan berbagai variasi (a) menjatuhkan diri tanpa aba-aba (b) posisi

condong kedepan (c) start berdiri 3 titik dan 4

titik

• Posisi bersedia dan siaaaapp

• Urutan gerak secara keseluruhan

• Start dari posisi berbeda-beda (visual, audio

dan taktil). • Start berdiri dengan suatu tanda (visual, audio

dan taktil). • Start berdiri dengan berbagai variasi (a) menjatuhkan diri tanpa aba-aba (b) posisi

condong kedepan (c) start berdiri 3 titik dan 4

titik

• Posisi bersedia dan siaaaapp

• Urutan gerak secara keseluruhanC. Pembelajaran Lari Jarak Pendek 1. Tahap Bermain (games)

• Gerak berlari mencapai batas garis depan

• Gerak berlari mencapai garis didepan

tetapi saling berhadapan. • Gerak lari cepat dan sambil memasukkan

badan ke simpai. • Gerak lari beregu sambil melewati simpai • Gerak lari dengan menggunakan

alat dan

simpai

• Gerak berlari mencapai batas garis depan

• Gerak berlari mencapai garis didepan

tetapi saling berhadapan. • Gerak lari cepat dan sambil memasukkan

badan ke simpai. • Gerak lari beregu sambil melewati simpai • Gerak lari dengan menggunakan

alat dan

simpai2. Tahap Teknik Dasar

• Latihan dasar running ABC : (a) tumit me

nendang pantat (b) gerak angkling (b) lutut diangkat tinggi (c) lutut di angkat tinggi dan kaki

diluruskan. • Latihan dasar koordinasi ABC

• Lari cepat dengan tahanan

• Lari mengejar, menggunakan tongkat • Lari percepatan

• Start melayang lari sprint 20 m

• Latihan dasar running ABC : (a) tumit me

nendang pantat (b) gerak angkling (b) lutut diangkat tinggi (c) lutut di angkat tinggi dan kaki

diluruskan. • Latihan dasar koordinasi ABC

• Lari cepat dengan tahanan

• Lari mengejar, menggunakan tongkat • Lari percepatan

• Start melayang lari sprint 20 mC. Pembelajaran Lari Estafet 1. Tahap Bermain (games)

• Bermain lari sambung dengan memberikan tong

kat pada teman. • Lomba lari sambung beregu tongkat diberikan

pada barisan paling belakang setelah itu pembe

ri pindah kebarisan paling depan

• Lomba lari sambung dengan mengem bangkan

reaksi siswa dan berusaha menyentuh pelari di depannya. • Lomba lari sambung dengan dua

pergantian

tongkat

• Bermain lari sambung dengan memberikan tong

kat pada teman. • Lomba lari sambung beregu tongkat diberikan

pada barisan paling belakang setelah itu pembe

ri pindah kebarisan paling depan

• Lomba lari sambung dengan mengem bangkan

reaksi siswa dan berusaha menyentuh pelari di depannya. • Lomba lari sambung dengan dua

pergantian

tongkat2. Tahap Teknik Dasar

• Pengenalan dengan pergantian tongkat secara

visual • Pengenalan cara menerima tongkat secara

visual: (a) berpasangan (b) mem beri dan menerima tongkat secara berke lompok (c) pelaksanaan

lari sambung se cara visual. • Perkenalan pemberian tongkat secara non

visual: (a) berpasangan (b) latihan sebenarnya

pemberian tongkat secara kelompok

• Pengenalan dengan pergantian tongkat secara

visual • Pengenalan cara menerima tongkat secara

visual: (a) berpasangan (b) mem beri dan menerima tongkat secara berke lompok (c) pelaksanaan

lari sambung se cara visual. • Perkenalan pemberian tongkat secara non

visual: (a) berpasangan (b) latihan sebenarnya

pemberian tongkat secara kelompokC. Pembelajaran Lari Gawang

1. Tahap Bermain (games)

• Melalui rintangan teman dengan posisi telungkup

• Melalui teman dengan posisi merangkak

• Mempraktekan lari gawang dengan irama

3 langkah. • Pengelompokan siswa sesuai kemampuan

lari 3 langkah

• Melalui rintangan teman dengan posisi telungkup

• Melalui teman dengan posisi merangkak

• Mempraktekan lari gawang dengan irama

3 langkah. • Pengelompokan siswa sesuai kemampuan

lari 3 langkah2. Tahap Teknik Dasar

• Lari berirama jarak 6-7m dalam 3 langkah

• Lari berirama melewati rintangan kardus. • Berlari disamping gawang. • Latihan untuk kaki

belakang

• Berlari dengan kaki depan dan belakang

• Urutan gerakan secara keseluruhan

• Lari berirama jarak 6-7m dalam 3 langkah

• Lari berirama melewati rintangan kardus. • Berlari disamping gawang. • Latihan untuk kaki

belakang

• Berlari dengan kaki depan dan belakang

• Urutan gerakan secara keseluruhanD. Pembelajaran Lompat Tinggi 1. Tahap Bermain (Gaya

Scots)

• Latihan bermain loncat dengan rintangan

kardus atau bocks. • Latihan bermain lompat dan mendarat dengan kaki yang berbeda. •

Melompati kardus terakhir melewati mistar dari karet

• Latihan bermain loncat dengan rintangan

kardus atau bocks. • Latihan bermain lompat dan mendarat dengan kaki yang berbeda. •

Melompati kardus terakhir melewati mistar dari karet2. Tahap Teknik Dasar

• awalan satu langkah

• Awalan 3 dan 5 langkah jalan

• Awalan 5 dan 7 langkah jogging


• awalan satu langkah



• Urutan gerak secara keseluruhanD. Pembelajaran Guling Sisi 1. Tahap Bermain (games)

• Latihan lompat sambil berputar bertumpu

dan mendarat dengan kaki yang sama. • Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki

yang sama

• Latihan lompat sambil berputar bertumpu

dan mendarat dengan kaki yang sama. • Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki

yang sama2.Tahap Teknik Dasar

• Awalan satu langkah




• Awalan satu langkah



• Urutan gerak secara keseluruhanD. Pembelajaran Guling Perut 1. Tahap bermain (games)

• Menggunakan rintangan kardus, latihan

lompat sambil berputar di atas kardus ber

tumpu dan mendarat dg kaki berbeda. • Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki

berbeda. • Latihan menumpu dan mendarat dengan

kaki berbeda.

• Menggunakan rintangan kardus, latihan

lompat sambil berputar di atas kardus ber

tumpu dan mendarat dg kaki berbeda. • Latihan melompat menolak dan mendarat dengan kaki

berbeda. • Latihan menumpu dan mendarat dengan

kaki berbeda.2. Tahap Teknik Dasar Guling Perut (Straddle)

• Awalan satu langkah, latihan menumpu

dan mendarat dengan kaki yang berbeda. • Awalan 3 dan 5 langkah jalan, posisi saat

langkah terahir dan ayunan kaki ayun aktif • Awalan 5 dan 7 langkah jogging, posisi saat

menolak dan melayang diatas mistar. • Urutan gerak secara keseluruhan

• Awalan satu langkah, latihan menumpu

dan mendarat dengan kaki yang berbeda. • Awalan 3 dan 5 langkah jalan, posisi saat

langkah terahir dan ayunan kaki ayun aktif • Awalan 5 dan 7 langkah jogging, posisi saat

menolak dan melayang diatas mistar. • Urutan gerak secara keseluruhanD. Pembelajaran Lompat

Tinggi Gaya Flop


• Berbagai variasi keterampilan mendarat bermain lompat tinggi (a) sikap duduk membujur (b)

sikap telentang membujur

(c) sikap duduk melintang. • Berbagai variasi keterampilan mendarat dengan mistar dan tanpa

mistar

• Berbagai variasi keterampilan mendarat bermain lompat tinggi (a) sikap duduk membujur (b)

sikap telentang membujur

(c) sikap duduk melintang. • Berbagai variasi keterampilan mendarat dengan mistar dan tanpa

mistar2. Tahap Teknik Dasar

• Berlari melengkung. • Berlari ditikungan dengan bertolak/tumpu

• Latihan lompat gaya gunting (scots) • Latihan lompat gaya flop dengan berdiri. • Gaya flop

dengan awalan lutut tinggi • Latihan melompat dg awalan 3 langkah. • Urutan gerak keseluruhan

• Berlari melengkung. • Berlari ditikungan dengan bertolak/tumpu

• Latihan lompat gaya gunting (scots) • Latihan lompat gaya flop dengan berdiri. • Gaya flop

dengan awalan lutut tinggi • Latihan melompat dg awalan 3 langkah. • Urutan gerak

keseluruhanE. Pembelajaran Lompat Jauh

1.Tahap Bermain (games)

• Menggunakan ban bekas, bermain lompat

jauh mencapai satu target lompatan. • Menggunakan ban bekas, bermain lompat

jauh mencapai tiga target lompatan.

• Menggunakan ban bekas, bermain lompat

jauh mencapai satu target lompatan. • Menggunakan ban bekas, bermain lompat

jauh mencapai tiga target lompatan.2. Tahap Teknik Dasar

• Lompat berturut-turut melewati gawang atau

kardus. • Lompatan marka jauh dari atas mimbar atau

box. • Lompatan marka jauh. • Latihan lompat jauh gaya jongkok di atas mimbar. • Teknik

melayang dg awalan pendek tanpa

bantuan box

• Urutan gerak keseluruhan dari suatu ancang- ancang penuh.

• Lompat berturut-turut melewati gawang atau

kardus. • Lompatan marka jauh dari atas mimbar atau

box. • Lompatan marka jauh. • Latihan lompat jauh gaya jongkok di atas mimbar. • Teknik

melayang dg awalan pendek tanpa

bantuan box

• Urutan gerak keseluruhan dari suatu ancang- ancang penuh.F. Pembelajaran Lompat Jangkit 1.

Tahap bermain (games)

• Bermain jingkat di atas simpai • Bermain jingkat dan langkah (bilah atau

simpai dan kardus). • Latihan irama langkah (jingkat kiri-kanan)

• Bermain jingkat di atas simpai • Bermain jingkat dan langkah (bilah atau

simpai dan kardus). • Latihan irama langkah (jingkat kiri-kanan)2. Tahap Teknik Dasar

• Lompatan berirama

• Latihan dengan macam-macam lompatan

• Lompat jangkit dg menginjak mimbar/box

• Lompat jangkit dg menginjak garis

• Latihan dengan awalan 7 – 9 langkah

• Gerakan keseluruhan dengan awalan dan

kecepatan penuh.

• Lompatan berirama

• Latihan dengan macam-macam lompatan

• Lompat jangkit dg menginjak mimbar/box

• Lompat jangkit dg menginjak garis

• Latihan dengan awalan 7 – 9 langkah

• Gerakan keseluruhan dengan awalan dan

kecepatan penuh.G. Pembelajaran Lompat Galah


• Menggunakan tali, latihan bermain meng

gantung dan mendarat di atas matras. • Latihan bermain menggantung mendarat di atas matras

yang tinggi. • Latihan bermain menggantung mendarat sambil memutar badan. • Latihan bermain

menancapkan galah ke

sasaran bola di atas box. • Latihan menancapkan galah ke sasaran kecil

• Menggunakan tali, latihan bermain meng

gantung dan mendarat di atas matras. • Latihan bermain menggantung mendarat di atas matras

yang tinggi. • Latihan bermain menggantung mendarat sambil memutar badan. • Latihan bermain

menancapkan galah ke

sasaran bola di atas box. • Latihan menancapkan galah ke sasaran kecil2. Tahap Teknik Dasar

• Latihan cara memegang dan membawa

galah. • Melangkah diteruskan mengayun. • Melangkah dan mengayun dari suatu box

• Ayun dan berputar dari suatu ketinggian

• Menancapkan galah dan melompat. • Melakukan lompat tinggi galah dg awalan

yang sebenarnya.

• Latihan cara memegang dan membawa

galah. • Melangkah diteruskan mengayun. • Melangkah dan mengayun dari suatu box

• Ayun dan berputar dari suatu ketinggian

• Menancapkan galah dan melompat. • Melakukan lompat tinggi galah dg awalan

yang sebenarnya.

pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lar1 atletik

Documents