pdf atletik

28
Atletik Atletik Atletik Atletik Atletik Sofyan Firdaus Sumber Gambar Sumber Gambar Sumber Gambar Sumber Gambar Sumber Gambar www.dkimages.com www.wikimedia.com www.media.canada.com www.maxwelexporter.com www.sparc.com www.d_yimg.com www.esaa.com www.martinez.com www.chinadaily.com www.littleathletics.com www.iaaf.com www.pro.corbis.com 50 Sumber Gambar

Upload: hadyansyah

Post on 19-Jun-2015

3.041 views

Category:

Documents


8 download

TRANSCRIPT

Page 1: PDF Atletik

AtletikAtletikAtletikAtletikAtletikSofyan FirdausSumber GambarSumber GambarSumber GambarSumber GambarSumber Gambar

www.dkimages.com

www.wikimedia.com

www.media.canada.com

www.maxwelexporter.com

www.sparc.com

www.d_yimg.com

www.esaa.com

www.martinez.com

www.chinadaily.com

www.littleathletics.com

www.iaaf.com

www.pro.corbis.com

50Sumber Gambar

Page 2: PDF Atletik

ISBN 978-602-8349-90-1

Penulis Sofyan Firdaus

Editor Sholichuddin Fanani

Layouter Nugroho Eko Hartono

Ilustrator Ridwan, Anom Prasetyo

Desain Cover Dhicky Purwanda

Penerbit:

CV Ricardo

Jl. Raya Pasar Minggu No. 8B Jakarta Selatan 12510Telp. 021-7982056-58-7901467 Fax. 021-7982055

AtletikAtletikAtletikAtletikAtletik

2009 ©Hak Cipta dilindungi oleh undang-undangDilarang keras mengutip, menjiplak atau memfotokopi baik sebagian atau keseluruhan isibuku ini serta memperjualbelikannya tanpa izin tertulis dariCV Ricardo

Daftar PustakaDaftar PustakaDaftar PustakaDaftar PustakaDaftar Pustaka

Jarver, J. 2005. Belajar dan Berlatih ATLETIK. Bandung: CV Pionir Jaya

Muhajir. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas IX.Bandung: Yudhistira

Gilang, M. 2007. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan SMP Kelas VIII.Jakarta: Ganeca Exact

Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanSMP Kelas VII. Jakarta: CV Ricardo

Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanSMP Kelas VIII. Jakarta: CV Ricardo

Rusdiana, A. Kamaludin. 2008. Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanSMP Kelas IX. Jakarta: CV Ricardo

Roji. 2004. Penjas Pendidikan Jasmani untuk SMP Kelas VII. Jakarta: Erlangga

49Daftar Pustaka

Page 3: PDF Atletik

Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, yang telah menganugrahi kitakehidupan.

Ucap syukur, buku yang berjudul Atletik telah selesai pada waktunya.

Walaupun disadari isi dari buku ini jauh dari sempurna, kami tetap berharap bukuini menjadi bacaan yang bermanfaat bagi pelajar khususnya serta masyarakatpada umumnya.

Semoga buku ini bermanfaat dan memberikan sumbangan yang berarti bagipengembangan pendidikan, khususnya di bidang olahraga.

Penerbit

Kata PengantarKata PengantarKata PengantarKata PengantarKata Pengantar

iiiKata Pengantar

Lapangan Lempar MartilLapangan Lempar MartilLapangan Lempar MartilLapangan Lempar MartilLapangan Lempar Martil

48Atletik

Page 4: PDF Atletik

Atletik Olahraga BersejarahAtletik Olahraga BersejarahAtletik Olahraga BersejarahAtletik Olahraga BersejarahAtletik Olahraga Bersejarah

Sebuah olahraga yang memiliki nilai sejarah menjunjung tinggi nilai dan prinsiptertentu.

Olahraga yang menerapkan teknik-teknik khusus.

Sebuah apresiasi dunia terhadap olahraga.

Atletik Olahraga yang menerapkan nilai sportivitas tinggi.

Atletik... disinilah terlahir olahraga-olahraga tingkat dunia.

Atletik sebuah kumpulan olahraga yang berprinsip membudayakan olahragauntuk dunia.

Me, Sport, and GodParadise’98

ivAtletik Olahraga Bersejarah

› Hanya sedikit pemindahan ke kaki kanan yang terjadi selama fase doublesupport di antara dua putaran tadi.

› Biasanya dilakukan tiga putaran untuk meningkatkan kecepatan; dalamkeadaan ini, pinggul dan kepala serentak berputar mendahului martil.

› Sewaktu berputar, jarak antara kedua kaki dikurangi secara bertahap darisekitar 60-80 cm menjadi 25-30 cm pada posisi siap lempar.

Dalam melakukan lempar martil selalu perhatikan keseimbangan badan padasetiap start dari putaran, selalu menghindari tenaga putaran tubuh yang terlampaukecil, dengan cara memutarkan pinggul dan kaki terlebih dahulu danmenghentikannyasebelum martil mencapai titik terendahnya. Dengan catatanhindarkan gerakan pinggul yang kurang pada transisi, dengan mengusahakanagar pinggul bergerak 450 mendahului lengan.

Selamat berlatih atletik, dari mulai lari lompat/loncat,sampai lempar dan tolak.Semoga semua yang telah diuraikan menjadi masukan yang berguna.

Mohon maaf atas segala kekurangannya, Terima kasih.

47Atletik

Page 5: PDF Atletik

Daftar IsiDaftar IsiDaftar IsiDaftar IsiDaftar Isi

Kata Pengantar iii

Ateletik Olahraga Bersejarah iv

Daftar Isi v

Atletik- Lari, lempar, dan Lonpat vi

A. Sejarah Atletik 2

B. Nomor Lari 7

C. Nomor Lompat 17

D. Tolak Peluru 26

E. Lempar Cakram 33

F. Lempar Lembing 41

G. Lempar Martil 44

Daftar Pustaka 47

Sumber Gambar 48

vDaftar Isi

Saran perbaikan kesalahan gerakan ayunan

› Hindarkan posisi lengan yang menekuk pada waktu menarik martil ke jurusandalam.

› Usahakan menempatkan titik terendah martil tetap disebelah kanan.

› Perbesar radius ayunan martil ini untuk menjaga agar tangan tetap pasif danusahakan supaya gerakan ini dilakukan oleh tubuh.

› Tangan hendaknya bergerak dalam orbit yang lebar untuk mencegah agarradius martil tidak terlalu pendek.

› Gerakan pinggul hendaknya berlawanan arah dengan gerakan martil.

Tahap BerputarTahap BerputarTahap BerputarTahap BerputarTahap BerputarTahap berputar ini bertujuan untuk menambah kecepatan maksimum martil danmengambil posisi siap lempar yang baik sebelum melepaskan martil dari tangan.

Petunjuk pelaksanaan

› Putaran dimulai dengan suatau transisi dari ayunan yang terakhir, ketika martilterletak didepan pelempar dan menuju ke kanan.

› Dimulai dengan putaran 1800 dengan sumbu tumit kiri, diikuti dengan putaran1800 berikutnya dengan sumbu bagian tepi kiri telapak kaki.

› Kaki kanan diputar di atas tapaknya, kemudian diangkat sesaat sebelumsetengah lingkaran pertama selesai dibuat dan bergerak di sekitar kaki kiridengan lutu yang diratakan, lalu diletakkan sejajar kaki kiri.

› Pada waktu berputar, kaki ditekuk sedikit dan lengan direntangkan denganrileks.

› Selama berputar, tenaga putaran di antara kaki, pinggul, dan martil ditingkatkanketika si atlet berusaha untuk berada di depan martil.

› Diantara dua putaran, tenaga putaran di antara kaki, pinggul, dan martilditingkatkan ketika si atlet berusaha untuk berada di depan martil.

› Untuk meningkatkan radius yang efektif dari lingkaran martil, hendaknya atletmenetralkan tarikan martil itu dengan tubuh bagian bawah.

› Keseimbangan selama putaran ini diperoleh dengan menjaga agar seluruhmassa yang berotasi tersebut jatuh di kaki kiri.

46Atletik

Page 6: PDF Atletik

AtletikAtletikAtletikAtletikAtletikLari, Lompat, LemparLari, Lompat, LemparLari, Lompat, LemparLari, Lompat, LemparLari, Lompat, Lempar

viAtletik - Lari, Lempar, dan Lompat

› Tangkai terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan kanandiletakkan di atasnya.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan gerakan

Saran perbaikan diantaranya yaitu:

› Cegahlah kebiasaan salah yang sering dilakukan, yaitu menyilangkan ibu jari.

› Selalu mengenakan sarung tangan pada tangan kiri untuk melindungijari-jari.

Tahap AyunanTahap AyunanTahap AyunanTahap AyunanTahap Ayunan

Tujuan

Tujuan latihan ayunan dalam cabang lempar martil, yaitu untuk meningkatkankecepatan gerak martil dalam suatu bidang dan segera memulai putarannya.

Petunjuk pelaksanaan

Perhatikan petunjuk pelaksanaan berikut.

› Ayunan dimulai dari posisi di belakang lingkaran dengan punggung menghadapke lingkaran untuk meleempar.

› Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepla martil terletak di tanah dibelakang sebelah kanan.

› Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri danpada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung.

› Kedua lengan mengayunkan martil selebar mungkin; lengan harus tetap lurussampai suatu titik tinggi di atas bahu kiri.

› Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekuk dan punggung diputar kebelakang begitu gerakan ke bawah martil dimulai.

› Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiribelakang dan titik terendah di depan kanan.

› Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahanarah martil.

› Gerakan berpindah yang kuat diaksentuasikan dengan gerakan pinggul,dibantu juga dengan sedikit menjatuhkan bahu kiri ketika berat badan tetapterletak di atas kaki kiri.

45Atletik

Page 7: PDF Atletik

AtletikAtletikAtletikAtletikAtletik

1Atletik

Tahap gerakan dalam Lempar Martil dan Petunjuk PelaksanaanTahap gerakan dalam Lempar Martil dan Petunjuk PelaksanaanTahap gerakan dalam Lempar Martil dan Petunjuk PelaksanaanTahap gerakan dalam Lempar Martil dan Petunjuk PelaksanaanTahap gerakan dalam Lempar Martil dan Petunjuk Pelaksanaan

1. Tahap Memegang Martil

Berikut uraian tentang tujuan, petunjuk pelaksanaan dan saran perbaikan ataskesalahan gerakan.

Tujuan

Tujuan memegang martil dalam cabang lempar martil adalah agar martil dapatdipegang dengan kokoh pada tangkainya.

Petunjuk pelaksanaan

Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam latihan memegang martil, padacabang lempar martil, antara lain:

› Martil dipegang dengan dua tangan.

› Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelempar memakai sarungtangan.

G.G.G.G.G. Lempar MartilLempar MartilLempar MartilLempar MartilLempar Martil

44Atletik

Page 8: PDF Atletik

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besardapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasaYunani "Athlon" yang berarti "Kontes". Atletik merupakan cabang olahraga yangdiperlombakan pada olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untukolahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

A.A.A.A.A. Sejarah AtletikSejarah AtletikSejarah AtletikSejarah AtletikSejarah AtletikAtletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehidimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade ada beberapa"Games" yang digelar selama era klasik Eropa:

1.1.1.1.1. Panhellenik GamesPanhellenik GamesPanhellenik GamesPanhellenik GamesPanhellenik Gamesa. The Pythian Games (dimulai 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap

empat tahun.

b. The Nemean Games (dimulai 516 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiapdua tahun.

c. The Isthmian Games (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dariCorinth setiap dua tahun.

2Atletik

Hak melemparHak melemparHak melemparHak melemparHak melempar› Mempunyai hak melempar tiga kali.

› Melempar harus dengan satu tangan.

DiskualifikasiDiskualifikasiDiskualifikasiDiskualifikasiDiskualifikasi› Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.

› Dipanggil 2 menit belum melempar.

› Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.

› Setelah melempar ke luar, lewat garis sektor lempar.

› Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.

› Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

1 2

3 4

5 6

7

43Atletik

Page 9: PDF Atletik

2.2.2.2.2. The Roman GamesThe Roman GamesThe Roman GamesThe Roman GamesThe Roman GamesBerasal dari akar Yunani murni, Roman Games memakai perlombaan lari danmelempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat, seperti di Yunani,olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-samamemakai panggung.

Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti Celtic, Teuton dan Goths yangjuga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan denganpelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akandilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanahdan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arenaresmi maupun tidak resmi.

Di abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk denganolahraga reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College diSandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali di tahun 1812 dan 1825 tetapitanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury,Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seripertemuan tersebut yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson, dimanadia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai 1841. Royal Military Acad-emy dimana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisirpada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di ExeterCollege, Oxford dari 1850.

Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400 m di trek hampir di semuaevent yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakaitempat di dalam trek. Atletik di dalam Olimpiade moderen di tahun 1896 danmembentuk dasar-dasarnya, kemudian wanita pertamakali dibolehkanberpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuahbadan pengelola internasional dibentuk, IAAF pada tahun 1912. IAAFmenyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor di tahun 1983. Ada beberapapertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games, danCommonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional,diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan, sepertiWorld Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi selamakejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.

AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampairuntuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badanbaru bernama The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USATrack and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi denganstruktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada diUSA untuk mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisamenerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan "Amatirisme" yang adasebelumnya.

3Atletik

30•30•30•30•30•

Gambar Lapangan Lempar LembingGambar Lapangan Lempar LembingGambar Lapangan Lempar LembingGambar Lapangan Lempar LembingGambar Lapangan Lempar Lembing

42Atletik

Page 10: PDF Atletik

3 .3 .3 .3 .3 . Lintasan dan Lapangan dalam RuanganLintasan dan Lapangan dalam RuanganLintasan dan Lapangan dalam RuanganLintasan dan Lapangan dalam RuanganLintasan dan Lapangan dalam RuanganAda dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor, selama musimdingin dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakanlintasan indoor adalah 200 m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkalisebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikanbelokan yang ketat. Dalam lintasan indoor, atlet berkompetisi sama dengan eventlintasan di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100 m dan 110/100 m halangrintang (diganti dengan sprint 60 m dan 60 m halang rintang ditingkat kebanyakandan kadang 55 m sprint dan 55 m halang rintang di tingkat sekolahan) dan lari10.000 m, jalan cepat 300 m, dan 400 m halang rintang. Indoor juga mendapattambahan lari 3000 m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkanmemakai 10.000 m. marathon 5.000 m adalah event lari jauh yang paling umum,walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan.

Pada abad 20, ada seri perlombaan duel di Madison Square Garden (New York)lintasan indoor, beberapa menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil).Tetapi, ini sangat jarang terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500 mdibandingkan 400 m yang ada normalnya pada event outdoor, dan di kejuaraankampus indoor dua-duanya dilombakan. Pada event lapangan, perlombaan in-door hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat gandadan menembak. Lempar lembing, lempar bola besi dan tolak peluru ditambahkanhanya untuk event outdoor, dimana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalamstadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik dari perlombaan indoor(terutama di Amerika Utara) adakan lempar beban seberat 300, 600, 1000 dan 35pon.

Di negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdirijuga dilombakan, bahkan di Kejuaraan Nasional untuk atlet multi-event ada Pen-tathlon untuk wanita, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru dan 800m dan heptathlon untuk pria, yaitu 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru,60 m lari, lompat galah dan 1000 m lari indoor. Untuk outdoor ada heptathlonuntuk wanita dan decathlon untuk pria.

4 .4 .4 .4 .4 . Lintasan dan Lapangan Luar RuanganLintasan dan Lapangan Luar RuanganLintasan dan Lapangan Luar RuanganLintasan dan Lapangan Luar RuanganLintasan dan Lapangan Luar RuanganLintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musimsemi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400 m. Tetapi,beberapa lintasan tua berukuran 440 yard, dimana ada beberapa lintasan yangtidak oval dan tidak 400 m atau 440 yard karena keadaan geografis. Lintasanmodern memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tuamemakai pasir atau kerikil.

4Atletik

› Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam.

› Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 g.

› Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 g.

Cara memegang lembingCara memegang lembingCara memegang lembingCara memegang lembingCara memegang lembing› Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas.

› Dipegang di depan dada, ujung lembing ke bawah.

› Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembingdiluruskan.

F.F.F.F.F. Lempar LembingLempar LembingLempar LembingLempar LembingLempar Lembing

41Atletik

Page 11: PDF Atletik

Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah jalur langkahdan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa ada di luar atau di dalam lintasan,membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum dimana lintasanitu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai untuk American Foot-ball, Sepakbola, atau Lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal denganlapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau karpet buatan, dantempat dimana tim menggelar camping selama turnamen panjang. Tetapi lemparlembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan di lapanganlain, karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan implementasinya mungkinbisa merusak lapangan atau lintasan yang dipakai.

5 .5 .5 .5 .5 . EventEventEventEventEventAda variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidakbiasa (contohnya 300 m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazimbiasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200 m dalam ruangan.Dengan pengecualian lari (mil), lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekalidigelar di lintasan sejak kebanyakan lintasan dirubah dari seperempat mil(402,3 m) ke 400 m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidakdilangsungkan kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masihmemasukkan rekor dunia mil (dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko danSvetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) karena perbedaan signifikan yangmendunia.

a. Event Lintasan, event lari di lintasan 400 m› Sprint: event yang termasuk 400 m. Event yang umum adalah 60 m (hanya

di dalam ruangan), 100 m, 200 m dan 400 m.

› Jarak Menengah: event dari 800 m sampai 3000 m, 800 m, 1500 m, satu mildan 3000 m.

› Lari berintang-lomba (biasanya 300 m) dimana pelarinya harus melewatirintangan seperti penghalang dan rintangan air.

› jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kuranglazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.

› Halang Rintang: 110 m halang rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 mhalang rintang menengah (300 m di beberapa sekolahan).

› Estafet: 4 × 100 m estafet, 4 × 400 m estafet , 4 × 200 m estafet , 4 × 800 mestafet, dan lain-lain. Beberapa event, seperti estafet medley, jarangdilangsungkan kecuali estafet karnaval besar.

5Atletik

Gambar 29. Cakram dan lapangan cakram dengan ukurannyaSumber: www.maxwelexporter.com

3 .3 .3 .3 .3 . Lapangan Lempar CakramLapangan Lempar CakramLapangan Lempar CakramLapangan Lempar CakramLapangan Lempar Cakrama. Lingkaran untuk melempar berdiameter 2,50 m dalam perlombaan resmi

terbuat dari metal atau baja.

b. Permukaan lantai tempat melempar harus datar dan tidak licin, terbuat darisemen, aspal, dan lain-lain. Lingkaran lemparan di kelilingi oleh sangkar ataupagar kawat untuk menjamin keselamatan peserta, penonton, dan petugas.

c. Bentuk lapangan seperti bentuk huruf C, dengan diameter 7 m, mulut 3,5 m.daerah lemparan dibatasi oleh garis yang berbentuk sudut 40o di pusatlingkaran.

40o

3.5 m

Diameter7 m

40Atletik

Page 12: PDF Atletik

b. Lari jalananDilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event biasaadalah 5 km, 10 km, setengah marathon dan marathon.

c. lomba jalan cepatEvent ini biasanya adalah 10 km, 20 km dan 50 km.

d. Event lapangan› Event melempar

» tolak peluru

» lempar martil

» lempar cakram

» lempar lembing

› Event lompat

» lompat tinggi

» lompat galah

» lompat jauh

» lompat ganda

› Yang sangat tidak biasa

» lompat tinggi berdiri

» lompat jauh berdiri

» lompat ganda berdiri

› Event ganda atau kombinasi

» Pentathlon

» Heptathlon

» Decathlon

Olahraga atletik mempunyai tiga nomor yang diperlombakan, yaitu nomor lari,lempar, lompat. Di nomor lari terdiri dari lari jarak pendek, lari jarak menengah danjarak jauh. Lari jarak pendek menggunakan start jongkok, lari jarak menengahmenggunakan start melayang, lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Di nomorlempar terdiri dari lempar lembing, lempar cakram, lontar martil dan tolak peluru. Dinomor lompat terdiri dari lompat jauh, lompat jangkit, loncat tinggi dan loncat galah.

6Atletik

a. Kaki kanan ditolakkan untuk mengangkatpanggul dari posisi rendah. Di atas kakikanan di dorong ke depan atas. Kemudian,badan yang awalnya condong ke belakangdan terpilin ke kanan, di putar ke kiri diikutidengan gerakan panggul yang memutar kekiri.

b. Berat badan dipindahkan dari kaki kanan kekiri. Setelah posisi badan siap lempar,dengan waktu yang tepat cakramdilemparkan ke arah depan atas.

c. Lepasnya cakram setinggi dagu depansudut lemparan kira-kira 30o. Cakramterlepas dari pegangan dan berputar searah jarum jam. Putaran cakram terjadikarena tekanan dari jari-jari telunjuk. Cakram terlepas pada saat cakramberada sedikit di muka bahu.

d. Lepasnya cakram diikuti dengan badan yang condong ke depan. Pandanganmengikuti jalannya cakram.

7.7 .7 .7 .7 . Gerakan AkhirGerakan AkhirGerakan AkhirGerakan AkhirGerakan AkhirSetelah cakram terlepas, kaki kanan harus segera dipindahkan ke muka dengansedikit ditekuk untuk menahan agar badan yang condong ke muka tidak terlanjurterdorong ke luar lingkaran.

Kaki kiri dipindahkan ke belakang dan pandangan mata mengikuti jatuhnya cakram.Pemindahan kaki kanan dari belakang ke muka dilakukan dengan tolakan yangkuat dan pengerahan tenaga yang maksimal disertai dengan bantuan kaki kiriyang juga menolak.

Pada gambar tersebut teknik lompat jangkit dilakukan, yaitu melakukan awalandengan lari secepat-cepatnya sampai pada papan tolakan. Kaki menolak sekuat-kuatnya dan mendarat dengan kaki tersebut. Posisi pada saat mendarat, keduakaki dibawa ke atas depan lurus. Kemudian, mendarat pada kedua kaki denganposisi badan dibungkukkan, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan dibawa kedepan.

Gambar 28. Teknik mengayuncakram

8.8.8.8.8. Kriteria CakramKriteria CakramKriteria CakramKriteria CakramKriteria CakramUkuran cakram sesuai dengan ketentuan berikut.

a. berat cakram untuk putra, yaitu 2 kg dengan garis tengah 219-221 mm.

b. berat cakram untuk putri, yaitu 1 kg dengan garis tengah 180-182 mm.

39Atletik

Page 13: PDF Atletik

B .B .B .B .B . Nomor LariNomor LariNomor LariNomor LariNomor Lari

1.1.1.1.1. Lari di TempatLari di TempatLari di TempatLari di TempatLari di TempatLari di tempat adalah salah satu gerakan dasar olahraga untuk melatih kecepatandan stamina. Lari di tempat dilakukan dengan gerakan lari di tempat dari mulaiperlahan kemudian cepat.

a. Teknik berlari di tempat› Ayunkan kedua tangan berirama sesuai dengan irama gerakan kaki.› Posisi badan agak condong ke depan.› Gerakan kedua kaki berirama dari perlahan kemudian cepat.› Catatlah waktu kekuatan berlari di tempat dengan irama cepat.› Catat denyut nadi setelah melakukan lari di tempat.

b. Teknik berlari di tempat dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi› Ayunkan kedua tangan berirama sesuai dengan irama gerakan kaki.› Posisi badan agak condong ke depan.› Gerakan kedua kaki berirama dengan mengangkat lutut tinggi 90o dari perlahan

kemudian cepat.› Catatlah waktu kekuatan berlari di tempat dengan irama cepat.› Catat denyut nadi setelah melakukan lari di tempat.

Gambar 1.Berlari ditempatdenganmengangkatlutut tinggi-tinggi

7Atletik

6 .6 .6 .6 .6 . Latihan Ayunan LenganLatihan Ayunan LenganLatihan Ayunan LenganLatihan Ayunan LenganLatihan Ayunan LenganSetelah melakukan latihan awalan melempar, kita akan melakukan cara latihanayunan lengan saat melempar. Dimana cara melakukannya adalah sebagai berikut.

Gambar 27. Teknik memutar cakram

› Gerakan kembali ke posisi biasa adalah untuk menjaga keseimbangan tubuhdan mencegah terjadinya pelanggaran terhadap peraturan atletik cabanglempar cakram.

5 .5 .5 .5 .5 . Latihan Awalan MelemparLatihan Awalan MelemparLatihan Awalan MelemparLatihan Awalan MelemparLatihan Awalan MelemparAwalan dalam lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar.Banyaknya perputaran tersebut dibedakan menjadi 1¼, 1½, dan 1¾, kamu harusmelakukannya dengan baik, agar mendapatkan hasil lemparan yang maksimal.

Cara melakukan lempar cakram adalah sebagai berikut:

› Mengambil posisi berdiri menyamping arah lemparan. Kaki direnggangkanselebar badan, sedikit ditekuk dan kendur. Berat badan terbagi pada keduakaki.

› Pusatkan perhatian dan persiapan untuk melakukan awal lemparan, kemudiancakram di ayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu kiri.

› Gerakan berputar, dilakukan dengan cara:

» lengan yang memegang cakram diayunkan ke samping kanan belakangdiikuti oleh gerakan memilin badan ke kanan. Lengan kiri juga mengikutigerakan ke kanan sedikit ditekuk dan berat badan sebagian besar beradapada kaki kanan.

» Kemudian cakram diayun ke samping kiri diikuti oleh badan dipilin ke kiridengan tangan kiri dibawa ke kiri juga, berat badan dipindahkan ke kakikiri, kaki kanan kendur dan tumit sedikit terangkat.

» Ayunkan lengan tangan yang memegang cakram ke samping kananbelakang.

38Atletik

Page 14: PDF Atletik

2.2.2.2.2. Lari CepatLari CepatLari CepatLari CepatLari CepatSetelah kamu melakukan lari di tempat, kemudian dilakukan teknik lari cepatdengan jarak tempuh disesuaikan dengan kondisi lapangan.

a. Lari cepatCara melakukan lari cepat, yaitu:

› Bersiaplah dengan menggunakan start jongkok.

› Teknik start jongkok.

› Langkahkan kaki kiri ke depan.

› Jongkok dengan posisi lutut kaki kanan menyentuh tanah.

› Sedangkan lutut kaki kiri menghadap ke atas dengan tekukkan kaki kiri.

› Atur lebar jarak antara lutut kaki kanan dengan tumit kaki kiri.

› Letakkan kedua tangan di depan samping badan dengan empat jari tanganmenghadap ke luar sedangkan ibu jari ke dalam.

› Dengarkan aba-aba.

› Ketika aba-aba berbunyi "Siap" angkat pinggul ke atas dengan kedua tanganmenahan berat badan, pandangan lurus ke depan.

› Ketika aba-aba "Ya" Gerakan kaki dengan cepat dan berlari kencang denganposisi tubuh agak membungkuk dan berlari menggunakan telapak kaki depan.

Gambar 2. Menggunakan start jongkok

8Atletik

› Untuk mencegah gerakan landing yang terlampau lambat, usahakanlah kakikiri cukup rendah pada fase akhir putaran.

› Cegah terjadinya rotasi batang tubuh yang terlampau awal denganmengarahkan kaki dan pinggul ke depan.

› Kurangnya kekuatan otot di bagian kiri tubuh dapat dikoreksi dengan penekanangerak maju ke depan oleh kedua bahu.

› Kurangnya kekuatan otot di bagian kiri tubuh tersebut, juga dapat ditanggulangidengan secepat mungkin merapatkan tangan kiri yang terlipat pada siku kepinggul kiri.

› Hindarkan gerakan tangan yang terlampau cepat dengan cara mengingat-ingat bahwa cakram harus dilempar selambat mungkin.

› Dengan menekukkan siku kiri ke pinggul, bahu kiri tidak akan jatuh.

› Posisi kaki kiri yang menekuk dapat dikoreksi pada saat melempar, yaitudengan mengangkatnya tepat pada waktu melemparkan cakram.

4 .4 .4 .4 .4 . Tahap Gerakan Kembali ke Posisi BiasaTahap Gerakan Kembali ke Posisi BiasaTahap Gerakan Kembali ke Posisi BiasaTahap Gerakan Kembali ke Posisi BiasaTahap Gerakan Kembali ke Posisi BiasaGerakan kembali ke posisi biasa merupakan tahap akhir dari serangkaian gerakdalam cabang melempar cakram. Beberapa hal yang patut diperhatikan dalammelakukan gerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut:

› Gerakan kembali ke posisi biasa, dimulai sesaat setelah cakram dilemparkandan lepas dari tangan; gerakan ini sama sekali tidak boleh dilakukan sebelumcakram lepas dari tangan.

› Gerakan kembali ke posisi biasa, diawali dengan gerakan kaki mundur kepusat lingkaran, yang dilakukan sangat cepat.

› Dalam melakukan gerakan kembali ke posisi biasa, kaki kiri diayunkan ke belakangsambil merendahkan batang tubuh yang menyilang kaki kanan yang ditekuk.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapangerakan kembali ke posisi biasaSaran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapangerakan kembali ke posisi biasa adalah sebagai berikut:

› Untuk mencegah gerakan kembali ke posisi biasa ini dilakukan terlalu awal,usahakan menahan agar kaki kiri tetap kontak dengan lingkaran selamamungkin.

› Gerakan ini hendaknya dilakukan serileks mungkin, seolah-olah merupakangerakan refleks; dengan demikian, kamu tidak perlu terlalu menekankan latihangerak kembali ke posisi biasa dalam pelatihan.

37Atletik

Page 15: PDF Atletik

b. Lari 100 meterLari jarak 100 meter merupakan lari cepat, yakni lari yang dilakukan mulai darigaris start hingga garis finish dengan kecepatan maksimal.

Setelah kamu melakukan latihan lari cepat dengan berbagai arah. Coba kamulakukan kegiatan seperti gambar berikut ini.

3 .3 .3 .3 .3 . Lari Jarak MenengahLari Jarak MenengahLari Jarak MenengahLari Jarak MenengahLari Jarak MenengahLari jarak menengah terbagi atas tiga jarak, yaitu:

› Lari jarak 800 meter untuk putra dan putri.

› Lari jarak 1.500 meter untuk putra dan putri.

› Lari jarak 3.000 meter untuk putra dan putri.

Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri (standing start), kecuali untuk800 meter. Gerakan untuk lari jarak menengah memerlukan sprint, kecuali semakinjauh jarak berlari yang harus ditempuh. Gerakan kaki pada angkatan lutut lebihrendah dan gerakan lengan yang ringan, selama berlari jangan digerakkan ataudiayun dari bahu dengan gerak samping, tetapi sedikit dari bahu. Bagi pelari pemulaharus berkonsultasi pada lari jarak jauh yang steady fartlek (lari dengan variasikecepatan di atas lapangan rumput) Interval session atau training sampai jarak400 meter, 4 sampai 8 kali tanpa merasa tegang, dengan irama yang kuat dengan

Gambar 3. Lari cepat

9Atletik

› Berat badan pelempar hendaknya dijatuhkan diatas kaki kanan, sementara tubuh bagian atasserta tangan yang akan melempar berputar kebelakang.

› Untuk mempertahankan putaran tubuh, kaki kiriharus segera menyentuh tanah secepat mungkinbegitu kaki kanan mendarat.

› Kaki kiri diletakkan sedikit ke samping untukmenyediakan sumbu yang bisa digunakan olehtubuh bagian atas.

› Setelah gerakan landing tumit kanan diputar ke arahatas untuk merotasikan pinggul kanan sepenuhtenaga ke depan.

› Ketika berat tubuh dialihkan dari belakang ke kakiyang terletak di depan, pinggul tetap terletak dalam posisi lebih ke depandaripada bahu, hal ini dimaksudkan untuk menambah tenaga linier yang sangatdiperlukan pada saat melempar nanti.

› Pada saat itu juga, gerakan melepaskan diri yang bertenaga dari tubuh bagianatas harus segera dimulai untuk melawan sisi kiri yang tadi sudah diperkuat.

› Gerakan memperkuat sisi kiri tubuh, akan membantu menghasilkan kecepatangerak bahu kanan yang maksimum sesaat sebelum lengan beraksi.

› Gerakan tangan melakukan lemparan, dilakukan setelah gerakan melepaskandiri tadi selesai dan bahu langsung menghadap ke arah lemparan.

› Gerakan ini disertai dengan gerakan meluruskan kaki kiri di depan lingkaranketika cakram ditarik mengelilinginya.

› Pelemparan cakram dilakukan setinggi dan sejajar dengan bahu.

› Sewaktu gerakan melempar dilakukan, kaki kiri hendaknya tetap kontakdengan tanah.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapanmelemparSaran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam pelaksanaanmelempar cakram, pada cabang atletik lempar cakram, dapat diuraikan sebagaiberikut:

› Cegah terjadinya penurunan kecepatan, dengan cara secepat mungkinmenggerakkan kaki dan pinggul setelah melakukan landing dalam posisimelempar.

Gambar 26. Arah garislurus; kaki harusmendarat di pusatlingkaran dan sedikit kesamping pada posisimelempar.

36Atletik

Page 16: PDF Atletik

Pada bahasan sebelumnya kita sudahmembicarakan mengenai lari jarakpendek. Dimana terdapat perbedaandiantara keduanya, yaitu pada cara kakimenapak. Pada lari jarak menengah,kaki yang digunakan untuk menapakpada tumit dan menolak dengan ujungkaki, sedangkan pada lari jarak pendekkaki menapak terletak pada ujung-ujungkaki dan tumit sedikit sekali menyentuhtanah.

4 sampai 5 menit masa pemulihan (recovery) dan latihan untuk mengembangkankekuatan umum (general strength).

Beberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, yaitu:

› Badan harus selalu rileks selama lari.

› Lengan diayunkan santai tidak seperti gerakan sprint.

Gambar 4. Start melayang

Pada lari jarak menengah digunakan start berdiri(standing start), kecuali untuk 800 m.Pelaksanaannya dilakukan hanya aba-aba“Bersedia” dan “Ya”. Ketika aba-aba “Bersedia”,pelari segera maju mendekati garis start danmenempatkan salah satu kakinya di belakang garisdengan posisi hendak melangkah.

Dalam melakukan lari jarak menengah putaranawal dalam berlari harus stabil. Pelari dapatmempertahankan kecepatan berlari yangdisesuaikan dengan daya tahan. Pada saatmemasuki putaran akhir, barulah kecepatanditambah dan lakukan sprint pada 50 metersebelum memasuki garis finish.

1 2

3

10Atletik

› Gerakan ini dilakukan oleh kaki kiri yang direntangkan sekuat tenaga, diikutidengan gerakan mengangkat paha kanan yang cepat.

› Gerakan ini akan merupakan suatu gerakan pendahuluan yang terakhir.

› Ketika si pelempar tadi bergerak melintasi lingkaran, ia mengurangi momeninersia dari tubuh bagian bawah untuk meningkatkan kecepatannya denganmerapatkan kedua pahanya.

› Pada saat itu juga, lengan kanan yang memegang cakram dibiarkantergantung di belakang untuk memperlambat gerakan tubuh bagian atas.

› Gerakan ini akan menimbulkan tenaga putaran tubuh, membiarkan pingguldan bahu tetap terputar, sebelum kaki kanannya mendarat di tengah lingkaran.

› Dengan lutut yang tertekuk, kaki kanan mendarat.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapanberputarSaran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini,diantaranya yaitu:

› Usahakan untuk tidak memulai putaran dengan bahu, tetapi dengan kepaladan lutut kiri.

› Pada saat tangan yang memegang cakram akan bergerak, usahakan supayapinggul tetap berada lebih ke depan dibandingkan dengan tubuh bagian atas.

› Untuk menghindarkan posisi yang kaku pada saat start, usahakanlah agartangan yang memegang cakram tetap tergantung di belakang setelah ayunanpendahuluan yang terakhir.

› Perhatikan dan segera perbaiki setiap penyimpangan dari garis lurus yangditarik melintasi lingkaran.

3 .3 .3 .3 .3 . Tahap Melempar CakramTahap Melempar CakramTahap Melempar CakramTahap Melempar CakramTahap Melempar CakramTahap melempar cakram merupakan tahap ketiga dari serangkaian gerakan dalamcabang lempar cakram. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam latihanmelemparkan cakram adalah sebagai berikut:

› Gerakan melemparkan cakram segera dimulai sesaat setelah pelemparmenyelesaikan gerakan berputarnya.

› Gerakan melempar ini harus segera dimulai begitu kaki kanan menyentuhtanah di bagian pusat lingkaran untuk mencegah penurunan kecepatanmelesatnya cakram.

› Kaki kanan menyentuh tanah dengan lutut yang ditekuk.

35Atletik

Page 17: PDF Atletik

a. Teknik lari jarak menengahBeberapa hal yang penting dalam melakukan lari jarak menengah, diantaranyayaitu:

› Badan harus rileks (tenang) selama berlari.

› Lengan diayunkan dengan irama lebih santai, tidak seperti gerakan sprint.

› Badan condong ke depan kira-kira 15o dari garis vertikal.

› Langkah tetap (konsisten) lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan,lebar langkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkatan lutut sedang.

› Penguasaan kestabilan dalam berlari dengan kondisi fisik dan daya tahanharus baik.

» Kontak kaki

Penempatan kaki akan bergantung pada gaya lari yang di kembangkandan kecepatan setiap langkahnya. Kontak kaki pertama kali terjadi padabola-bola kaki, hal ini akan membuat berat tubuh akan jatuh dengan ringanke arah tumit, lalu kembali ke bola-bola kaki. Lamanya kontak kaki akanbervariasi jika kecepatan lari lebih tinggi, maka waktu kontak akan lebihsingkat.

» Panjang langkah

Gunakanlah prinsip efisiensi, dimana hal ini untuk menghemat tenaga.Panjang langkah tidak terlalu panjang dan terlalu pendek. Hal inidisesuaikan dengan panjang kaki yang akan berlari.

» Badan condong ke depan kira-kira 15 dari garis vertikal.

» Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan, lebarlangkah disesuaikan dengan panjang tungkai dan angkat lutut sedang(tidak seperti lari sprint).

» Penguasaan kestabilan dalam berlari dengan kondisi fisik dan daya tahanharus baik.

Di dalam melakukan lari jarakmenengah putaran awal dalamberlari harus stabil. Pelari dapatmempertahankan kecepatan berlariyang disesuaikan dengan daya tahan.Ketika memasuki putaran akhirbarulah kecepatan ditambah, danlakukan sprint, ketika 50 metersebelum memasuki garis finish.

11Atletik

› Bagi yang memiliki tangan yang lebar, jaritelunjuk dan jari tengah berhimpit sedangkanjari-jari lainnya agak renggang. Tekananterutama pada kedua jari-jari yang berhimpit itu.Tekanan pada jari-jari ini yang mengatur putarancakram sewaktu lepas dari tangan.

Setelah mengetahui cara memegang cakram,berikut ini merupakan beberapa hal yang harusdiperhatikan dalam latihan memegang cakram, padacabang lempar cakram, antara lain yaitu:

› Cakram harus diletakkan di dalam telapak tangan dengan jari-jari dan ibu jariyang tersebar; posisi jari-jari tangan tidak boleh menimbulkan kejanggalan.

› Pinggiran cakram hendaknya terletak di puncak sendi pertama dari keempatjari selain ibu jari.

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapanmemegang cakramSaran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahap ini,antara lain yaitu:

› Hindarkan memegang cakram seperti sedang mencengkram, dengan caramencegah jangan sampai sendi pertama jari-jari tangan berada di sekitarpinggiran cakram.

› Usahakan agar cakram tidak terjatuh meskipun tangan yang memegangnyadiarahkan ke bawah.

2.2.2.2.2. Tahap BerputarTahap BerputarTahap BerputarTahap BerputarTahap BerputarTahap berputar merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabanglempar cakram. Beberapa hal yang patut diperhatikan dalam tahap berputar, padacabang lempar cakram antara lain:

› Teknik yang umum dipakai adalah lari sambil berputar.

› Gerakan tersebut dimulai di bagian belakang lingkaran dengan punggungmengarah ke jurusan lemparan.

› Setelah melakukan dua atau tiga kali ayunan pendahuluan, si pelempar harusmemindahkan berat badannya ke atas kaki kiri (jika pelempar biasa melakukanlemparan dengan dua tangan kanan).

› Sekarang pelempar harus berputar di atas kaki kiri dan bergerak secepatmungkin melintasi lingkaran.

Gambar 25. Posisi keduakaki; perhatikan posisi kakiagak menyamping

34Atletik

Page 18: PDF Atletik

b. Petunjuk dalam lari jarak menengahMari kita pelajari petunjuk melakukan lari jarak menengah pada lintasan lari, yaitu:

› Berlarilah pada sisi lintasan paling dalam.

› Ikutilah pelari terdepan atau secepat mungkin ambil alih posisi terdepan.

› Konsentrasi pada gerakanmu, usahakan berlari dengan kecepatan dan iramayang tetap dari mulai start sampai kurang lebih 200 m dari garis finish.

› Susullah lawanmu dari sisi paling dalam.

› Lakukan lari cepat (sprint) terakhir, yaitu sekitar 50 m menjelang finish.

4 .4 .4 .4 .4 . Lari EstafetLari EstafetLari EstafetLari EstafetLari EstafetLari estafet termasuk ke dalamnomor lari dilakukan oleh 4 orangpelari, biasanya dilombakan 4 × 100meter, yaitu masing-masing pelariberlari sejauh 100 meter. Lari estafettermasuk ke dalam lari cepat (sprint).Pelarinya disebut sprinter.

a . Teknik memberikan tongkatKita akan melakukan latihan caramemberi dan menerima tongkatestafet. Pertama dilakukan denganberbagai jarak. Tongkat dipegang olehpelari pertama yang ada pada barisakhir. Tongkat dipegang dengan tangan kanan, dengan pegangan pada ujungtongkat, dan menyisakan ruang pegangan untuk si penerima tongkat. Tongkatdipegang erat agar tidak terjatuh saat berlari.

Teknik memberikan tongkat, yaitu:

› Pelari pertama melakukan start jongkok dengan tangan membawa tongkatestafet.

› Pelari ke 2, 3 dan 4 bersiap menerima tongkat.

› Pelari pertama berlari cepat di dalam lintasan, menuju pelari kedua.

› Berikan tongkat dengan cara memindahkan tongkat yang dipegang dengantangan kanan ke tangan kiri, ini untuk memudahkan pemberian karena sipenerima tongkat menggunakan tangan kiri, karena posisi telapak tangan sipenerima menghadap ke atas dengan arah posisi silang dari tangan kanansi pemberi tongkat.

Gambar 5. Lari estafet termasuk ke dalam laricepat (sprint)

12Atletik

E .E .E .E .E . Lempar CakramLempar CakramLempar CakramLempar CakramLempar CakramSalah satu nomor lempar dalam cabang olahraga atletik adalah lempar cakram.Pada olimpiade sejak 708 SM lempar cakram merupakan bagian dalam pancalomba (pentatlon).Cara melakukan lempar cakram pada mulanya menirukan lemparan jaringyang dilakukan nelayan. Kemudian ditemukan cara lemparan cakram denganberbagai teknik lemparan. Mari kita bahas bersama-sama mengenai tekniklempar cakram ini.

1.1.1.1.1. Cara Memegang CakramCara Memegang CakramCara Memegang CakramCara Memegang CakramCara Memegang CakramCara memegang cakram bergantung pada lebarnyatangan dan panjangnya jari-jari dimana digunakanantara lain sebagai berikut.› Bagi yang tangannya cukup lebar, memegang

cakram dengan cara meletakkan tepi cakram padalekuk pertama dari jari-jarinya. Jari-jari sedikitrenggang dengan jarak yang sama antara jari satudengan lainnya. Cakram melekat pada telapaktangan, tepat pada titik berat cakram atau sedikitdi belakangnya. Makin panjang jari-jarinya semakinmudah pegangan cakramnya, dan cakram dapatdipegang erat-erat.

› Bagi yang jari-jarinya pendek, cara memegang cakram dilakukan denganmeletakkan tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari. Dengan sendirinyapegangan pada cakram tidak terlalu erat. Telapak tangan berada di tengah-tengah cakram.

Gambar 24. Caramemegang cakram

33Atletik

Page 19: PDF Atletik

b. Teknik menerima tongkatTeknik menerima tongkat ada 2 macam:

› Dengan cara tanpa melihat

Teknik ini dilakukan dengan cara tanpa melihat si pemberi tongkat, hanyamerasakan sentuhan tongkat pada telapak tangannya, kemudian lari. Posisitangan kanan lurus ke belakang dengan posisi telapak tangan menghadapke atas. Kaki kiri membentuk kuda-kuda lutut menekuk ke depan hinggamenopang berat badan dan kaki kanan lurus ke belakang. Pandangan kearah depan, ketika merasakan tongkat menyentuh tangannya dengan cepatmenggenggam tongkat dan berlari.

› Dengan cara melihat

Cara ini dilakukan untuk memastikan kedatangan pelari Posisi tubuh samadengan teknik menrima tongkat tanpa melihat, perbedaanya hanya melihatpelari dan sedikit berlari untuk memastikan pegangannya.

c. lari estafet 4 × 50 meterLakukan latihan dengan jarak 4 × 50 meter. Yaitu masing-masing pelari berlarisejauh 50 meter. Pelari terakhir yang mencapai finish dahulu, maka kelompokpelari itulah yang menang. Tongkat yang jatuh saat dipegang akan terkenadiskualifikasi artinya kelompok tersebut tidak dapat melanjutkan perlombaan.

a b

Gambar 6. Teknik menerima tongkat dengan cara tidak melihat (a), dan melihat (b)

13Atletik

› Periksalah posisi sewaktu landing untuk memastikan bahwa kaki kananmendarat di bagian garis vertikal yang ditarik dari peluru ke arah bawah.

› Perhatikan posisi landing dengan cara sedikit menekukkan lutut pada waktumeluncur, ini akan memungkinkan kaki dilipat di bawah tubuh.

3 .3 .3 .3 .3 . Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadidalam Menolakkan Pelurudalam Menolakkan Pelurudalam Menolakkan Pelurudalam Menolakkan Pelurudalam Menolakkan Peluru

Tahap menolakkan peluru merupakan tahap ketiga dari serangkaian gerakan dalamcabang tolak peluru. Berikut ini diuraikan mengenai saran perbaikan ataskesalahan yang sering terjadi dalam melakukannya.

› Untuk mencegah penurunan kecepatan, segera lakukan gerakan terarah (siapmenolakkan peluru) begitu selesai landing.

› Untuk mencegah gerakan landing yang terlampau lambat, usahakan untukmenempatkan kaki kiri serendah mungkin, ketika bergerak ke bagian depanlingkaran.

› Cegah terjadinya rotasi batang tubuh yang terlampau awal dengan terusmenatap tanda yang dibuat di belakang lingkaran tadi selama mungkin.

› Jika bagian tubuh sebelah kiri kurang kuat, koreksilah dengan cara melakukangerakan kedua bahu ke depan.

› Kurangnya kekuatan bagiansisi kiri tubuh tersebut, jugadapat diimbangi denganmenggerakkan lengan kiri yangdibengkokkan ke arah pinggulkiri secara tepat.

› Untuk mencegah jatuhnya bahukiri, gerakkanlah siku kiri,sehingga menekan keras kepinggul.

32Atletik

Page 20: PDF Atletik

6 .6 .6 .6 .6 . Teknik Menyentuh Garis FinishTeknik Menyentuh Garis FinishTeknik Menyentuh Garis FinishTeknik Menyentuh Garis FinishTeknik Menyentuh Garis FinishGaris finish adalah garis akhir yang menentukan pemenang. Biasanya, ketikamemasuki garis finish, pelari banyak berbarengan memasukinya. Dalam hal ini,

Gambar 7. Teknik start jongkok Bunch-Start

5 .5 .5 .5 .5 . Teknik StartTeknik StartTeknik StartTeknik StartTeknik StartStart JongkokTeknik start jongkok ada tiga macam, yaitu:

› Bunch start (start pendek)

» Aba-aba "Bersedia"

Berdiri di belakang garis, letakkan kaki kiri di belakang garis, kemudianjongkok, letakkan lutut kaki kanan sejajar dengan jari kaki kiri, jarak antaralutut kaki kanan dan jari kaki kiri sekepal tangan, letakkan kedua tangandi lantai di depan selebar bahu, dengan posisi ibu jari menghadap kedalam dan empat jari lainnya menghadap ke luar.

» Aba-aba "Siap"

Angkat pinggul ke atas, kedua tangan tetap memegang lantai, hinggabadan condong ke depan dan pandangan tetap ke depan.

» Aba-aba "Ya"

Dorong tubuh ke depan dan berlari secepat-cepatnya.

› Medium start (start menengah)

Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start, yang membedakan letaklutut kaki kanan, yaitu di letakkan sejajar di tengah antara tumit dan ujung jari.

› Long start (start jauh)

Start jongkok ini caranya sama dengan bunch-Start, yang membedakan letaklutut kaki kanan, yaitu diletakkan sejajar dengan belakang tumit kaki kiri.

14Atletik

Saran dan PerbaikanSaran dan PerbaikanSaran dan PerbaikanSaran dan PerbaikanSaran dan PerbaikanSebelumnya kita telah mempelajari mengenai teknik menolak peluru. Namun,ada beberapa kesalahan yang mungkin telah kamu lakukan saat melakukannya.berikut beberapa saran dari setiap kesalahan dalam melakukan menolakkanpeluru.

1.1.1.1.1. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadidalam Memegang Pelurudalam Memegang Pelurudalam Memegang Pelurudalam Memegang Pelurudalam Memegang Peluru

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering dalam tahap ini adalahsebagai berikut:

› Jangan memegang peluru terlampau ke ujung jari, terutama kalau jari-jaritangan kamu kurang kuat.

› Untuk memperbaiki pegangan kamu yang salah, pungutlah peluru dari tanahsetiap kamu menolakkannya. Hal ini, dapat memperbaiki peganganmu menjadilebih baik dan efisien.

› Perbaiki posisi tangan yang memegang peluru; tangan harus sedemikian rupaletaknya, sehingga peluru akan menyentuh tulang selangka di dekat dagu.

2.2.2.2.2. Saran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering TerjadiSaran Perbaikan atas Beberapa Kesalahan yang Sering Terjadidalam Meluncurkan Pelurudalam Meluncurkan Pelurudalam Meluncurkan Pelurudalam Meluncurkan Pelurudalam Meluncurkan Peluru

Tahap meluncur merupakan tahap kedua dari serangkaian gerakan dalam cabangtolak peluru. Dimana saran perbaikannya, yaitu:

› Kesulitan pada waktu start gerakan meluncur dapat diatasi dengan terlebihdahulu mengarahkan gerakan kaki kanan agak lama.

› Untuk menghindari penurunaan kecepatan gerak, usahakanlah untukmelakukan peluncuran dalam serendah mungkin untuk mencegah terjadinyahop (lompatan dengan satu kaki).

› Hindari gerakan melompat yang hanya menbuang-buang waktu saja, dapatdilakukan dengan cara menjaga agar tumit dekat dengan permukaan lingkaran.

› Pada saat landing (mendarat), usahakanlah agar ibu jari kaki tidak menghadapke belakang; dapat ditempuh dengan cara memerhatikan gerakan kaki danpinggul sewaktu meluncur.

› Usahakan agar bahu tidak terputar ke arah lontaran sebelum landing, dengancara memberi dua sampai tiga meter langsung di belakang lingkaran; tetaplahmenatap ke tanda tersebut.

31Atletik

Page 21: PDF Atletik

Gambar 8. Memasuki garis

Gambar 9. Memasukigaris finish denganmenggunakan bahu

c. Menjatuhkan salah satu bahuTeknik ini dilakukan saat memasuki garis finish,dimana dilakukan dengan cara menjatuhkan salah satubahu ke depan. Hal ini, dimaksudkan agar bahu lebihdahulu memasuki garis finish dari pada kaki.

diperlukan suatu teknik untuk menentukan pemenang. Dimana, teknik menyentuhgaris finish ada tiga macam, yaitu:

a. Dengan cara berlari terusCara ini dilakukan pada saat memasuki garis finish, yaitu berlarilah terus dengantidak mengubah kecepatan.

b. Dengan cara membusungkan dadaTeknik ini lebih efektif dibandingkan dengan cara berlari terus. Dimana, ketikaakan memasuki garis finish, kamu harus melakukannya dengan caramembusungkan dada.

15Atletik

Gambar 23. Teknik menolak peluru gaya membelakangi arah (gaya O'brian)

› Gaya membelakangi arah atau gaya O'brian

Jika kamu menguasai teknik menolak peluru dengan cara menyampingi arah,kini kita akan mempelajari dan melakukan gaya membelakangi arah ataudisebut juga gaya O'brian. Gaya ini pertama kali dilakukan oleh O'brian sejaksaat itu gaya ini dikenal dengan nama gaya O'brian. Gaya ini sangat efektifdan lebih menguntungkan dari pada gaya menyampingi arah. Sekarang inisemua atlet tolak peluru selalu memakai gaya O'brian.

Cara melakukan gaya O'brian, antara lain, yaitu:

» Lakukan dengan posisi siap dengan pegangan peluru dipangkal leher,sikap awal membelakangi arah tolakan, kaki kiri rileks di belakang dankaki kanan di depan menahan berat badan, posisi tubuh membungkukdengan tangan kiri ditekuk di samping telinga dan rileks.

» Sebelumnya sudah memerkirakan gerakan lompatan awalan agar kakitidak melewati garis karena apabila sikap akhir melewati garis batas akandinyatakan diskualifikasi atau gugur.

» Pandangan mata ke bawah.

» Gerakan kaki kanan ke belakang dengan cara mendorong ataumenggeser, kaki kanan mengikuti dan menempati tempat pijakan kakikanan tadi, kaki kiri mengikuti dengan cara dilecutkan dan rileks denganposisi badan tetap membelakangi arah.

» Putar pinggul ke arah tangan kiri hingga badan menghadap ke depan,dorong atau tolak peluru ke arah depan dengan tolakan 45o.

» Sikap akhir langkahkan kaki kanan satu langkah ke depan dengan tidakmelewati garis.

30Atletik

Page 22: PDF Atletik

7.7 .7 .7 .7 . Mengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat BerlariMengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat BerlariMengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat BerlariMengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat BerlariMengatur Irama Langkah dengan Pernapasan Saat BerlariIrama langkah dan pernapasan sangat penting dalam berlari. Kamu harusmemerhatikan irama langkah kakimu dan pernapasan saat berlari. Apakah iramalangkah kakimu dapat disesuaikan dengan cara bernapasmu? Ketika berlariaturlah napasmu dengan segera, saat napas terengah-engah, ambilah napasyang dalam, kemudian keluarkanlah secara perlahan.

8.8.8.8.8. Irama Gerakan Tangan dan KakiIrama Gerakan Tangan dan KakiIrama Gerakan Tangan dan KakiIrama Gerakan Tangan dan KakiIrama Gerakan Tangan dan KakiIrama gerakan tangan haruslah serasi sesuai dengangerakan kaki. Perhatikanlah gerakanmu apakahsudah sesuai irama gerakan tangan dan kakimu?Gerakan tanganmu harus sesuai dengan gerakankakimu. Perhatikan gambar berikut.

Gambar 10. Iramalangkah tangan dan kakisaat berlari

16Atletik

Gambar 22. Teknikmenolak pelurugaya menyampingiarah

› Tenaga lemparan atau tolakan berada pada pergelangan, siku dan pangkallengan dengan dibantu oleh berat badan.

Cara menolak peluru ada dua macam gaya, yaitu:

› Gaya menyampingi arah

Awalan saat menolak peluru dengan cara menyampingiarah. Saat akan menolak geser kaki depan dengan caramelompat menyamping ke depan, kaki belakangmenempati pijakan kaki depan, tarik napas, kemudiantahan, lalu dorong peluru dengan sudut 45o dengankekuatan penuh, dibantu dengan berat badan. Sikap akhirkaki belakang melangkah ke depan dengan tidakmelewati garis batas, sehingga posisi badan menghadapke depan.

29Atletik

Page 23: PDF Atletik

C.C.C.C.C. Nomor LompatNomor LompatNomor LompatNomor LompatNomor LompatLompat jauh merupakan salah satu olahraga dari cabang atletik, yaitu nomorlompat. Berikut ini merupakan pembahasan mengenai gerakan termudah dalamlompat jauh. Mari kita pelajari bersama-sama.

1.1.1.1.1. Lompat Jauh Tanpa AwalanLompat Jauh Tanpa AwalanLompat Jauh Tanpa AwalanLompat Jauh Tanpa AwalanLompat Jauh Tanpa AwalanLetakkan kaki tolakmu satu langkah di depan, kaki lain di belakang. Bungkukkanbadanmu, tekuk kaki depan menopang semua berat badan, pandangan mata kedepan, kedua tangan lurus ke belakang. Tolakkan kakimu, ayunkan kedua tanganlurus ke depan. Posisi saat di udara kedua kaki seperti jongkok. Mendaratlahdengan kedua kaki bersamaan, kedua tangan lurus ke depan. Gerakan inimenggunakan kekuatan otot tungkai dan paha.

Gambar 11. Lompat jauh tanpa awalan

1 2

3 4

17Atletik

4 .4 .4 .4 .4 . Teknik atau Gaya dalam Tolak PeluruTeknik atau Gaya dalam Tolak PeluruTeknik atau Gaya dalam Tolak PeluruTeknik atau Gaya dalam Tolak PeluruTeknik atau Gaya dalam Tolak PeluruKamu harus berkonsentrasi dalam melakukan gerakan ini. Ikuti petunjuk, arahandan perhatikan teknik berikut ini.

› Peluru dilempar dengan cara menolak, hal ini dikarenakan peluru berat bebannya.

3 .3 .3 .3 .3 . Sikap Menolak Tanpa AwalanSikap Menolak Tanpa AwalanSikap Menolak Tanpa AwalanSikap Menolak Tanpa AwalanSikap Menolak Tanpa AwalanSebelum menggunakan awalan dalam menolak peluru dilakukan latihan tanpaawalan, yaitu menolak dari tempat berdiri. Sikap dan posisi badan saat akanmenolak, yaitu:

› Peluru dipegang dan diletakkan dipangkal leher.

› Berdiri di dalam lingkaran agak menyampingi sasaran, tungkai kiri dijulurkanke belakang hampir lurus dan rileks serta berpijak pada ujung kaki, posisikaki kiri sedikit bergeser ke kiri dari garis tengah arah tolakan.

› Kaki kanan bertumpu dengan seluruh tapak kaki pada pusat lingkaran, jarakantara tumit kanan dan ujung kaki kiri sekitar tiga kaki, jari-jari kaki kiri beradasatu garis lurus dengan tumit kanan atau lebih ke belakang atau ke kanansedikit.

› Lutut ditekuk sedemikian rupa, sehingga posisi lutut berada dalam satu garisvertikal dengan ujung jari kaki kanan.

› Tangan atau lengan kiri diangkat rileks ke depan atas.

› Dari posisi badan seperti tersebut di atas, badan ditundukkan dengan sedikitputaran ke kanan, sehingga punggung, tengkuk dan tungkai belakang kirimembentuk satu garis miring (hampir lurus) dengan dagu. Lutut kanan danujung jari kanan berada dalam satu garis vertikal (letak peluru agak kebelakang) kaki kanan menahan berat badan.

› Lengan kiri menggantung atau menjulur ke depan agak lurus dan rileks.

› Kepala rileks, pandangan mengarah kira-kira 10 meter ke depan, dalam posisimenolak, seluruh bagian badan rileks.

Gambar 21. Teknik menolak tanpa awalan

28Atletik

Page 24: PDF Atletik

2.2.2.2.2. Lompat Jauh dengan Menggunakan AwalanLompat Jauh dengan Menggunakan AwalanLompat Jauh dengan Menggunakan AwalanLompat Jauh dengan Menggunakan AwalanLompat Jauh dengan Menggunakan AwalanSetelah kamu sudah berlatih gerakan lompat jauh tanpa awalan. Kini kamu harusberlatih menggunakan awalan, agar hasil lompatannya lebih jauh.

› Ambil awalan tiga langkah ke belakang, lakukan dengan berjalan, kemudiantolakkan kaki di atas papan tolak, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkokdan mendarat dengan dua kaki.

› Sekarang menggunakan awalan lebih jauh, lakukan sambil berlari, kemudiantolak dengan satu kaki, ayunkan kedua tangan, sikap di udara jongkok, danmendarat dengan dua kaki.

› Berlatihlah secara berulang-ulang dengan awalan yang kamu inginkan,sampai kamu mendapat hasil lompatan maksimal.

Gambar 12. Lompat jauh dengan menggunakan awalan

1 2

3 4

18Atletik

1.1.1.1.1. Teknik Memegang PeluruTeknik Memegang PeluruTeknik Memegang PeluruTeknik Memegang PeluruTeknik Memegang PeluruAda tiga macam teknik memegang peluru, yaitu:

› Peluru diletakkan tepat pada telapak tangan, ibu jari dan keempat jari lainnyameregang seenaknya (rileks dan wajar). Cara ini mudah tetapi kurangmenguntungkan, karena dalam menolak peluru jari-jari akan kurang berfungsiuntuk melecutkan peluru.

› Seperti cara pertama, tetapi peluru agak digeser ke atas, sehingga titik beratpeluru terasa pada ujung telapak tangan, yaitu kira-kira pada pangkal jaritelunjuk, jari tengah dan jari manis. Ibu jari Menahan dan sedikit menekan,jari kelingking menahan secara wajar, cara ini lebih baik dari pertama, karenapergelangan tangan dan jari-jari akan ikut berfungsi melakukan lecutan saatpeluru ditolak.

› Seperti cara kedua, tetapi peluru lebih digeser ke atas lagi, sehingga titikberat peluru berada pada ruas jari telunjuk, jari tengah dan jari manis, cara inipaling menguntungkan karena jari-jari dan pergelangan tangan lebih banyakberfungsi untuk melecutkan peluru, tetapi cara ini hanya untuk yangmempunyai jari tangannya kuat dan kokoh.

Gambar 19. Teknik memegang peluru

2.2.2.2.2. Teknik Meletakkan PeluruTeknik Meletakkan PeluruTeknik Meletakkan PeluruTeknik Meletakkan PeluruTeknik Meletakkan PeluruBerhati-hatilah dalam memegang peluru.Letakkanlah peluru yang kamu pegangdipangkal leher, dengan kedua tangan tetapmemegang peluru, bagian ibu jari jari telunjuksedikit melekat pada tulang selangka (clav-icula), peluru bagian atas menempel padapangkal dagu (rahang bawah), siku dibukatidak lebih dari sudut badan 90o.

Gambar 20. Teknikmeletakkan peluru

27Atletik

Page 25: PDF Atletik

3 .3 .3 .3 .3 . Lompat JangkitLompat JangkitLompat JangkitLompat JangkitLompat JangkitLompat jangkit (triple jump), di Indonesia dalam perlombaan adalah (hop stepjump) atau lompat jangkit. Dimana lompatan terdiri dari sebuah jingkat (hop),sebuah langkah (step), dan sebuah lompat (jump).

a. Teknik lompat jangkit› Awalan

Cara melakukan awalan dalam lompat jangkit adalah sebagai berikut:

» Ambil ancang-ancang bervariasi antara 10 langkah dan 20 langkah.

» Kecepatan lari, yaitu semakin dipercepat saat bertolak.

› Tolakan

Terdapat tiga tahapan dalam tolakan, yaitu tolakan berjingkat, tolakanmelangkah, dan tolakan melompat.

Gambar 13. Lompat jangkit

19Atletik

D.D.D.D.D. Tolak PeluruTolak PeluruTolak PeluruTolak PeluruTolak PeluruTolak peluru termasuk olahraga cabangatletik nomor lempar. Tolak pelurudilakukan bukan cara dilempar akan tetapiditolak. Tolak peluru menggunakan peluru,seperti peluru meriam zaman dahulu,bentuknya bulat, dan berwarna hitam.Berat peluru yang sebenarnya untukdilombakan adalah: Putra 7,26 kg danPutri 4,00 kg. Gambar 18. (a) peluru untuk wanita dan

(b) peluru untuk pria

(a) (b)

Lapangan tolak peluru berbentuk sudut 40o

dengan garis tengah berdiameter 2.135 m.Teknik dasar yang harus dipelajari, yaitu:

1. Cara memegang peluru dan meletakkanpeluru.

2. Cara awalan tolakan.

3. Cara menolak.

4. Sikap akhir.

26Atletik

Page 26: PDF Atletik

› Sikap mendarat

Cara melakukan pendaratan lompat jangkit adalah sebagai berikut:

» Pada waktu akan mendarat kedua kaki diangkat atau di bawa ke depanlurus.

» Badan dibungkukkan ke depan dan ke dua tangan dari atas di bawa kedepan.

» Mendarat pada kedua kaki mengeper (seperti pegas ‘per’) dengan caramembengkokkan kedua lutut.

» Berat badan di bawa ke depan supaya jangan terjatuh ke belakang, kepaladitundukkan, kedua tangan ke depan.

b. Pemantapan urutan dan irama gerakUrutan pengajaran dalam olahraga atletik cabang lompat jangkit dapat dibagi kedalam dua tahap, yaitu: tahap memantapkan urutan dan irama gerak dan tahapmemantapkan gerakan melompat (hop, step, and jump).

› Memantapkan urutan dan Irama gerak

Pengajaran dalam memantapkan urutan dan irama gerak dapat dijelaskansebagai berikut:

» Belajarlah untuk melakukan lompat jangkit dengan berdiri. Lakukan takeoff, dengan kaki yang akan take off di depan, untuk menguasai urutangerakan kaki yang betul. Hindari kesalahan yang sering terjadi, yaitumelakukan dua langkah (step) dan satu lompatan (jump).

» Lakukan latihan lompat jangkit secara lambat-lambat. Usahakanuntuk membentuk suatu irama, sehingga rangkaian take off danketiga fase lompat itu memiliki irama ‘pom-pom-pom-pom’ dan bukan‘pom-pomti-pom’.

› Memantapkan gerakan melompat

Telah dikemukakan pada sebelumnya bahwa dalam cabang lompat jangkitterdapa tiga fase melompat, yaitu fase hop, fase step, dan fase jump.Berkaitan dengan hal tersebut, berikut ini akan diuraikan tentang urutanpengajaran dalam memantapkan ketiga fase melompat tersebut.

» Urutan pengajaran dalam memantapkan hop

Urutan pengajaran dalam memantapkan hop, dalam melakukan lompatjangkit adalah sebagai berikut:

– Berlatihlah melakukan satu hop setelah lari pada jarak pendek.Perhatian hendaknya dicurahkan pada gerakan melingkar kaki yang

20Atletik

Gambar 17. Lompat jangkit

g. Gerakan lompat jangkitMari kita perhatikan kembali gambar lompat jangkit berikut ini.

25Atletik

Page 27: PDF Atletik

digunakan dalam melompat (take off). Gerakan mendarat (landing)hendaknya dilakukan dengan tumit dulu yang menyentuh pasir.

– Setelah menguasai betul hop, belajarlah untuk melakukanserangkaian hop di atas kaki take off setelah lari menempuh jarakyang pendek.

– Hindarkan melakukan hop dengan kaki terlentang lurus, dengangerakan yang berasal dari pinggul. Berkonsentrasilah pada gerakansiklus dari kaki yang take off.

Gambar 14. Serangkaian hop

» Urutan pengajaran step

Urutan pengajaran dalam memantapkan step adalah sebagai berikut:

– Berlatihlah melakukan step ini dengan lari pada jarak pendek, diikutidengan lompatan hop pendek.

– Berlatihlah melakukan serangkaian step ini. Usahakan untukmelakukan serangkaian langkah yang panjang.

Gambar 15. Serangkaian step

» Urutan pengajaran jump

Urutan dalam memantapkan jump dalam lompat jangkit adalah sebagaiberikut:

– Pasang tanda pada track, dengan menggunakan perbandingan 1:1:1untuk ketiga fase melompat.

21Atletik

langkah panjang pada beberapa langkah terakhir sebelum melakukanlompatan.

› Untuk mencegah agar tidak jauh, perbaiki posisi landing dengan ibu jari kakiyang terbuka sedikit sebelum melakukan landing.

› Koreksi take off yang buruk sebelum melakukan step. Usahakan supayapunggung lurus dan landing secara aktif.

› Lakukan landing secara aktif sebagai suatu gerakan seperti pegas(memegas), ketika menyentuh tanah daripada menunggu tanah menyentuhkaki yang take off.

f. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saatmelangkah

› Untuk menghindarkan langkah yang terlampau pendek dan datar, usahakanmeninggikan lutut sewaktu take off.

› Langkah yang terlampau pendek (jaraknya) dan tinggi, dapat dihindari dengancara melebarkan kaki pada saat take off.

› Hindarkan ketergesaan sewaktu take off, dengan cara mengoreksi gerakankaki setelah landing dari gerakan hop.

› Jika menggunakan take off dengan tangan, segera koreksi gerakan tanganyang terlampau berlebih untuk mencegah perputaran punggung ke arah depan.

Pada sebelumnya kita telah mengenal istilah hop, step, dan jump. Dimana untukmengingat kembali, istilah tersebut merupakan suatu lompatan dalam lompatjangkit, yaitu Hop merupakan sebuah jingkatan, Step merupakan sebuah langkah,dan Jump adalah lompatan.

24Atletik

Page 28: PDF Atletik

c. Petunjuk pelaksanaanBeberapa hal yang patut dicatat dalam menjalani latihan (training) pada olahragaatletik cabang lompat jangkit antara lain:

› Latihan untuk kecepatan merupakan faktor yang paling penting dan harusmendapat perhatian khusus.

› Berlatih bersama-sama lari jarak pendek dengan menekankan padamempertahankan kecepatan dan cara start tidak perlu dilatih secara khusus.

› Sangat dianjurkan untuk melakukan latihan lari sekitar 30 - 60 meter beberapakali.

› Kekuatan tenaga, dalam melompat, ditingkatkan dengan menggunakanberbagai latihan mengangkat beban (latihan beban) dan latihan otot lainnya.

› Latihan beban (angkat berat) khusus, hendaknya dilakukan setelah kamumencapai tahap tertentu, yaitu ketika secara keseluruhan kekuatanmu sudahcukup baik dan dapat dipertanggungjawabkan.

› Latihan khusus untuk seorang pelompat jangkit antara lain dapat dipilihsebagai berikut:

» Ulangi lompatan hop dengan memperhitungkan jaraknya, kemudian ulangilompatan hop dengan penekanan pada kecepatannya.

» Ulangi lompatan step dengan memperhitungkan jaraknya, kemudian

– Usahakan untuk melakukan latihan lompat jangkit setelah lari jarakpendek. Tandailah tempat-tempat untuk hop, step, dan jump.

– Setelah kamu berhasil menetapkan irama yang teratur, perbesar jarakantara tanda-tanda tersebut dan ulangi latihan pada point sebelumini.

– Sekarang perbesar jarak lari dan tanda-tanda diletakkan pada jarakyang lebih jauh, meskipun perbandingan antara ketiga fase lompatantersebut tetap 1:1:1.

– Begitu kamu melakukan lompatan yang salah, atau jarak tertentutidak tercapai olehmu, tanda-tanda itu hendaknya kembali didekatkan.

Gambar 16. Serangkaian jump

22Atletik

ulangi lompatan step dengan penekanan pada kecepatannya.

» Lakukan take off dari berdiri diam atau lari, diikuti lima hop dan satu jump,lima step dan satu jump, serta dua hop dan dua step diikuti satu jump.

» Setelah lari jarak pendek, lakukan rangkaian latihan dua hop pada kakikanan, ditambah dua step, ditambah dua hop pada kaki kiri, ditambahdua step dan seterusnya.

› Dalam latihan kemampuan teknis, latihan take off dan semua aspek dariketiga fase lompatan tadi, dapat ditekankan secara terpisah.

› Kombinasi latihan ketiga fase ini (hop, step, and jump), dengan jarak-jarakyang sudah ditentukan berdasarkan perbandingan tertentu, hendaknya seringdilakukan.

› Biasanya latihan dimulai dengan lima langkah. Lambat laun dinaikkan.

› Latihan lari diikuti ketiga fase ini (hop, step, and jump) hendaknyadiikutsertakan dalam program latihan ini. Hal ini, sangat penting untukmembentuk suatu irama yang efisien dan pada kecepatan tertentu yangmelakukan lompat dapat melakukan pembagian jarak secara tepat.

d. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saatberlari

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam hal kecepatanberlari adalah sebagai berikut:

› Hindarkan ketegangan yang berlebihan, dengan cara meningkatkankecepatan lari secara bertahap.

› Hindarkan penurunan kecepatan pada saat menginjak papan lompat.

› Hindarkan langkah berlebihan, dengan cara menekankan pada kecepatankaki sejauh kurang lebih sepuluh meter terakhir.

› Hindarkan memotong langkah, dengan cara memperpanjang jarak lari.

› Hindarkan tercapainya kecepatan maksimum yang terlalu dini, dengan caramemperpendek jarak lari.

e. Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi pada saatmelompat

Saran perbaikan atas beberapa kesalahan yang sering terjadi dalam tahapmelompat, dapat diuraikan sebagai berikut:

› Untuk mencegah lompatan yang terlampau tinggi, usahakan menekankanarah gerak ke depan, terutama pada waktu take off.

› Untuk menghindarkan lompatan yang terlalu tinggi, usahakan untuk melakukan

23Atletik