Hari 1 1. Deadlift

Posisikan kaki Anda selebar rentang pinggul. Membungkuk dan genggam barbell dengan posisi tangan berada di luar lutut. Jaga punggung bawah dalam posisi alami, turunkan pinggul Anda, dan gunakan tumit Anda untuk mengangkat beban dengan mendorongkannya ke lantai. Angkat barbell sampai Anda berdiri dengan pinggul sepenuhnya tegak dan tahan barbell di depan paha Anda. Tambahkan beban setiap set-nya sampai Anda mencapai 5 repetisi.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Deadlift 4 5 - N/As

2. Chin Up

Genggam tiang penahan dengan telapak tangan menghadap wajah Anda, Jagalah lengan Anda tetap lurus kemudian posisikan ankle dalam posisi menyilang, Angkat tubuh Anda hingga dada melewati tiang penahan lalu kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set yang terdiri dari lima repetisi, kemudian lakukan satu set lagi sebanyak yang Anda bisa.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Chin Up 4 5 - N/As

3. Dumbell Floor Press

Berbaring di lantai dengan dumbbell di kedua tangan, tahan beban di atas dada Anda. Dengan telapak tangan saling berhadapan, turunkan beban hinggai tricep Anda menyentuh lantai. Jeda senjenak kemudian ulangi lagi.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Dumbell Floor Press 4 8 - N/As

4. Dumbell Reverse Lunge

Pegang handle ab wheel dengan kedua tangan Anda kemudian berlutut dibelakangnya, dengan posisi perut dan piunggung dalam garis lurus dorong ab wheel sejauh mungkin hingga Anda merasa tidak bisa menjaga posisi punggung dan perut Anda, kemudian tarik kembali ke posisi semula.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Dumbell Reverse Lunge 3 8 - N/As

Hari 2 1. Bulgarian Split Squat

Letakan salah satu kaki Anda di atas kursi, lalu genggam sebuah dumbell di depan dada Anda, atau dua dumbell di kedua sisi kemudian jongkok secara perlahan.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Bulgarian Split Squat 4 6 (masing-masing kaki) - N/As

2. Bench Press

Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan rentang kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Kontraksikan bilah bahu Anda secara bersama-sama dan lengkungkan punggung Anda. Angkatl barbell dari rak penahan , lalu perlahan turunkan hingga tepat berada di bawah tulang dada, setelah itu dorong keras kaki Anda ke lantai untuk membantu Anda mendorong beban ke atas .

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Bench Press 4 5 - N/As

3. Dumbell Row

Genggam dumbell di salah satu tangan Anda, kemudian lakukan tiga set latihan yang terdiri dari enam repetisi, kurangi beban sebesar 20%, kemudia selesaikan latihan dengan satu set yang terdiri dari 20 repetisi. Lakukan latihan ini menggunakan kedua tangan Anda secara bergantian.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Dumbell Row 4 6,6,6,20 (masing-masing tangan) - N/As

4. Off-Bench Side Plank

Berbaring secara menyamping di atas bench dan letakan kaki Anda di sebuah rak atau benda kokoh lainnya yang mampu menahan Anda. Pastikan hanya bagian pinggul yang mendapat sokongan dari bench. Tahan posisi ini selama 20 detik.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Off-Bench Side Plank 1 3(masing-masing sisi) - N/As

Hari 3

1. Front Squat

Atur barbell di atas rak penahan setinggi bahu Anda, genggam barbell dengan rentang kedua tangan selebar bahu. Angkat barbell dari penahan dan letakan beban pada kedua tangan di atas bahu. Jongkok serendah mungkin dengan pinggul sedikit melengkung.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Front Squat 4 5 - N/As

2. Inverted Row

Atur bar (tiang) di atas rak penahan setinggi pinggul Anda, kemudian Anda dapat berbaring di bawahnya dan menggenggam bar dengan rentang kedua tangan selebar bahu. Posisikan punggung Anda sehingga membentuk garis lurus lalu angkat tubuh Anda dengan mengkontraksikan kedua bilah bahu sampai tulang dada menyentuh bar.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Inverted Row 4 8 - N/As

3. Single-leg Hip Thrust

Duduk di lantai dan sandarkan punggung bagian atas pada bench . rentangkan salah satu kaki ke depan dan letakan kaki lainnya dekat dengan bokong Anda. Dorong kaki Anda ke lantai dan angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda sejajar dengan permukaan lantai, jika latihan ini terasa terlalu ringan Anda bisa menambahkan beban diatas perut Anda.

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi Single-leg Hip Thrust 4 8(masing-masing kaki) - N/As

4. Push-up

Exercise Sets Repetisi Istirahat Durasi

Push-up 3 Sebanyak mungkin - N/As

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal Anda harus mendapatkan asupan makanan yang seimbang, baik protein maupun karbohidrat. Targetkan 1 gram protein per 0,5 kg berat tubuh Anda, ini berarti jika berat badan Anda 50 kg maka Anda harus mengkonsumsi 25 gram protein. Untuk karbohidrat Anda bisa mengkonsumsi kentang, nasi, gandum dan snack yang mengandung kalori dalam jumlah tinggi (tentu saja yang sehat). Jika Anda tidak memiliki waktu atau fasilitas untuk mengukur kandungan asupan makanan, pastikanlah bahwa Anda mengkonsumsi cukup banyak makanan. Timbanglah tubuh Anda seminggu sekali sesudah buang air dan sebelum makan dan minum, Anda harus mendapatkan minimal 0,5 kg setiap minggunya, jika berat Anda tidak bertambah itu berarti Anda belum cukup makan.

Setelah satu bulan - Anda harus menambahkan 15-20 pound beban untuk latihan squat dan deadlift dan 10-15 pound untuk bench press. Anda juga seharusnya sudah berhasil menambah 7-10 kg berat badan. Jika Anda belum mendapatkannya, pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak kalori kedalam diet Anda. Good Luck!

Berat badan saya 45kg

Kebutuhan protein 22,25 kg

Tahu besar 14gr, telur 6gr, kacang kedelai 36gr, kacang hijau 7gr, susu kedelai 8 g , kacang merah 17g