kebugaran jasmani

5/14/2018 kebugaran jasmani - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/kebugaran-jasmani-55a9311704a62 1/41

Kebugaran dan kesehatan jasmani

Kebugaran Jasmani

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650

motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otot-otot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan

kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak

aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan

berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan

penting.

Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan

alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh

yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat.

Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda

mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan,

meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup

sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam

kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini.

Manfaat Melakukan Gerak Badan Dengan Teratur.

Keuntungan dari gerak badan ialah :

Memperkuat otot jantung

Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah

Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan

menurun dan tekanan darah rendah akan naik

Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan

kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih

(WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN)

danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang

akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural

killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun

gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan

sel tumor sampai 42%.

http://www.crayonpedia.org/mw/Berkas:Bugar.jpg




Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk

bemafas sedaiam-dalamnya.

Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih

nyaman, karena kurang marah arau frustrasi

Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung,

mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa

mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar

badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat.

Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda.

Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi

jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa

mudah lelah dan akan merasa lebih sehat.

Mengurangi proses penuaan Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerak-

badan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang

ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan),

karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan

kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan

kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen keseluruh sel-sel tubuh.




A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.

Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan

kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi

kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup

yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap

pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan

bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk

menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi

terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan

sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien

tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian

kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk

menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah

tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih

mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan

yang lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain.

Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat

mencegah berbagai penyakit seperti jantung, pembuluh

darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup

secara keseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup

menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani

tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapi lebih

merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannyasehari-hari.




Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :

1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.

2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,

pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).

3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan,

kecapatan, dan kelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut,

maka kebugaran jasmani yang dibutuhkan untuk setiap

orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik

yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari

bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus

memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dan

sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor.

Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya

membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku atau

menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian

tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka

butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam

jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak

memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui

pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung,

peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat

bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh

yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan

yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung,

peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapat

menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari

keadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.




Adapun perubahan- perubahan tersebut dinamakan “efek

latihan”. Efek latihan itu anatara lain :

1. Alat pernapasan bertambah kuat sehingga

memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar

paru-paru.

2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat

memompakan lebih banyak darah yang mengandung

oksigen pada tiap denyutan.

3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur

gizi makanan dapat dengan mudah disuplai ke seluruh

jaringan tubuh.

4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat

sehingga menjadi lebih kuat.

A. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk

mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran

jasmani.

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan

konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari

terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan.

Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan

keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang

mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang

maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dandalam jangka waktu yang lama.




1. Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan

kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu

tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan

kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice)

dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik

suatu beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh kita

sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan

tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan

beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar

perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain

: mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan

beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per

(spring divices).

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting

guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :

a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,

b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera

c. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat,

melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul

lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas

sendi-sendi.




Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal

resistance) antara lain :

a. Latihan untuk otot-otot lengan

1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

a. Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b. Cara melakukan :

Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan

ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-

jari menghadap ke depan, siku ditekuk.

Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara

posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan,

sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak

menyentuh lantai.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2) Pull up (gantung angkat tubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :

Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua

tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap

kearah kepala, kedua lengan lurus.

Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas

palang.

Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan,

sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat




3) Jongkok angkat tubuh

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :

Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua

telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha

mendekati lutut, dan lengan lurus.

Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga

lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan padapaha.

Tahan gerakan ini selama mungkin.

4) Berjalan telungkup dengan tangan

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

b) Cara melakukan :

Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan

dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu

dengan memegang mengangkat kedua kakinya.

Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan

jarak tempuh 10 meter




b. Latihan kekuatan otot perut (sit up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.

2) Cara melakukan :

Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari

berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki

dipegangi teman.

Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan

tetap berada di belakang kepala.

Badan diturunkan kembali ke sikap awal.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

c. Latihan otot punggung (back up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung.

2) Cara melakukan :

a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke

belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan

di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak

lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di

belakang kepala.

c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan

berulang-ulang sebanyak mungkin.

2. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk

melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa

hambatan yang berarti.

Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan,

yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.




a. Latihan kelentuiran dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola

pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang

bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan

gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis :

memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan

memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar

untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi

darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang

ringan. ke sikap awal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamis

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.

Cara melakukan :

(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan

telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan

lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.

(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh

dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah

lakukan sebanyak 2x8 hitungan.

(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak

2x8 hitungan.

(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4

hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan




2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan

gerakan bahu.

b) Cara melakukan :

Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu,

dan kedua tangan disamping badan.

Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu

putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-

lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar.

Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan

kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian

dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri

sebanyak 8 hitungan

3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh.

b) Cara melakukan :

Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan

kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan.

Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus,

bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8

hitungan.

Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan

2x8 hitungan.

Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus,

putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan




4) Latihan kelenturan sendi pinggul

a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul.

b) Cara melakukan :

Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua

tangan lurus di atas kepala.

Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara

membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan

kedua tangan ke atas kepala. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah

dan sebaliknya 5x8 hitungan.




Latihan kelenturan sendi lutut

a) Tujuan : mengutakan persendian lutut.

b) Cara melakukan :

Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki

berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana

lutut kaki depan ditekuk.

Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar

dengan kaki depan.

Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki.

Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8) hitungan

b. Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi

yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu

1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut.

b) Cara melakukan :

Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu

bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh

lantai, tahan 8 hitungan.

Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan

8 hitungan

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha.

b) Cara melakukan :

Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan

hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan.




Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan

tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8

hitungan

3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung.

b) Cara melakukan :

Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan

hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan

tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8

hitungan.

4) Latihan kayang

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung.

b) Cara melakukan :

Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki

menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi

telinga, siku mengarah ke atas.

Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga

lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan.

Pertahankan posisi kayang selama 8 hitungan.

3. Latihan Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari

suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam

atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat

dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil

bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan /




bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada

sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap

kayang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan

lengan, serta menjaga keseimbangan.

2) Cara melakukan :

Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi

telinga, siku mengarah ke atas.

Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga

lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi

kayang).

Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi

selama 8 hitungan.

Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.

b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.

1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga

keseimbangan.

2) Cara melakukan :

Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping

badan.

Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan.

Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang,

hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal,

sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang).

Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan

posisi ini selama 8 hitungan.

Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.




c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian

jongkok.


keseimbangan.

2) Cara melakukan :

Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di

pinggang.

Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain.

Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga

jongkok dan tahan sebentar.

Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke

depan.

Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.


keseimbangan.

2) Cara melakukan :

Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.

Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas

sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8

hitungan.

e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan

kaki yang lain disilangkan di lutut.


keseimbangan.

2) Cara melakukan :




Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,

pertahankan selama mungkin.

Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama

mungkin.

Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian.




Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan

tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap

pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerjayang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan

yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti

maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu

kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan

tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk

keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang

peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau

meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness

). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat,

berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban

latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang

semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kianterampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yangmengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif

selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan

memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih

baik selama musim pertandingan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Latihan Kekuatan

1) Hakikat Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan

kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu

tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat

penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :

a) Latihan Kekuatan Otot Lengan

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan

(2) Cara melakukannya :




(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikitrapat, kedua

tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut,

telapak

tangan terbuka, dan menumpu pada lantai

(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan

tangan

(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan

hingga lepas

dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha

(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik

b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan


(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus

di belakang,

ujung kaki bertumpu pada lantai

(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan

menunjuk ke

depan dan kedua siku ditekuk

(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan

lurus, badan

dan kaki merupakan satu garis lurus

(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalanmembengkokkan kedua

sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh

lantai

(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik

c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )

(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut




(2) Cara melakukannya )

(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dankedua tangan

diletakkan di belakang kepala

(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi

duduk, kedua

tangan tetap berada di belakang kepala

(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )

1) Hakikat Latihan Kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau

kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian.

Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot

pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa,tanpa ada gangguan yang berarti.

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :

a) Latihan Kelentukan Otot Leher

(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah

depan dan ke samping


(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka

selebar bahu, kedua

tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4

hitungan )

(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan

)

(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8

hitungan dan

kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan




b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang

(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian danotot pinggang dan

melenturkan otot-otot bagian pinggang


(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar

bahu, kedua

tangan di atas pinggang dan lakukan denganmembengkokkan

sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian

(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lengan lurus dan

ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi

ke sisi

yang berlawanan

(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaranbatang tubuh

(d) Ulangi putaran batang tubuh

c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul

(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul


(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan

kedua tangan lurus

di atas kepala

(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah

dengan cara

menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan /

digerakkan

sampai ke atas kelapa

(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas

ke bawah dan




sebalikknya

d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut

(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut


(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu

kaki berada di

depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki

yang berada di

depan ditekuk

(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,

sejajar dengan

kaki yang di depan

(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulangdengan

menggunakan pergantian posisi kaki

(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang

e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang

dan Lutut

(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggangdan lutut


(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan

kedua tangan di

samping badan

(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki

lurus, kepala

ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah

(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan

kedua tangan

lurus ke depan sejajar dengan bahu




(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama

(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang,kepala

tengadah ke atas

(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang

f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan

(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan


(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu

(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan denganposisi jari

merapat di antara jari tangan kanan dan kiri

(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut,

sehingga

kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala




KONSEP DAN CARA PENILAIAN KEBUGARAN

JASMANI MENURUT SUDUT PANDANG ILMU FAAL

OLAHRAGA

ABSTRAK

Kebugaran Jasmani lebih merupakan terjemahan dari

Physiological fitness. Secara Fisiologis kemampuan

fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anae-robik dan

kemampuan aerobik. Kemampuan anaerobik terdiri dari

kemampuan anaerobik alaktasid dan kemampuan anaerobik

laktasid. Kemampuan anaerobik alaktasid adalah

kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak

explosive) maximal maupun sub-maximal, kemampuan

anaerobik laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkangerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina),

sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk

mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada

lari maximal maupun sub-maximal dengan durasi 8 menit

atau lebih. Tes adalah uji kemampuan maximal. Dengan

demikian tes Kebugaran Jasmani (KJ) adalah uji

kemampuan maximal untuk menilai kemampuan anaerobik

(alaktasid dan laktasid) dan kemampuan aerobik.

Kemampun anaerobik dan kemampuan aerobik merupakan

kemampuan fungsional jasmani dengan kepentingan yang

setara. Demikian juga kepentingan fungsional anaerobik

alaktasid dan laktasid adalah setara. Oleh karena itu

berdasarkan konsep kesetaraan fungsional ini, maka

penilaian KJ adalah penjumlahan dari nilai kemampuan

anaerobik (jumlah kemampuan anaerobik alaktasid ditambah

kemampuan anaerobik laktasid dibagi dua) ditambah dengan

nilai kemampuan aerobik dibagi dua, dengan rumus sebagai

berikut:

[(½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik)]/2Pada Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) tidak jelas

konsep fisiologis dan cara penghitungannya. Kesalahan yang

nyata ialah memposisikan butir (item) tes kemampuan

aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir TKJI, maka

peran fungsional kemampuaan aerobik hanya 20 % saja

(100 % : 5) dari seluruh nilai TKJI itu, padahal kontribusi

peran itu adalah 50%.

PENDAHULUAN

Physical Fitness selain diterjemahkan sebagai kebugaran

jasmani, diterjemahkan pula dengan istilah-istilah lain

misalnyan: kesegaran jasma-ni, kesanggupan jasmani dan

kesamaptaan jasmani. Dalam perkembang-annya, istilah




Kebugaran jasmani menjadi terjemahan yang paling populer

bagi istilah Physical Fitness. Untuk dapat memahami arti

kebugaran jasmani, perlu ditelusuri kembali dari istilah

asalnya.

Secara harfiah arti physical fitness ialah kecocokan fisik

atau kesesuaian jasmani. Tetapi Fit juga dapat berarti sehat,

sehingga fitness dapat berarti Kesehatan.

Dalam naskah ini bahasan akan bertitik tolak dari

pengertian fitness sebagai kecocokan fisik atau kesesuaian

jasmani. Dari pengertian ini berarti ada sesuatu yang harus

cocok dengan fisik atau jasmani itu, yaitu macam atau

beratnya tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik atau

jasmani itu. Dengan demikian dapat dikatakan bahwa

kebugaran jasmani ialah kecocokan keadaan fisik terhadap

tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu. Artinyadiperlukan syarat-syarat fisik tertentu untuk dapat

melaksanakan tugas fisik itu. Pengertian ini masih

memerlukan penjabaran lebih lanjut, khususnya dalam

kaitan dengan syarat-syarat fisik tertentu yang bersifat :

Anatomis (Struktural)Dari pengertian ini timbul istilah

Anatomical (Structural) fitness yaitu kesesuaian struktur

anatomis jasmani terhadap tugas fisik yang harus

dilaksanakan.

Fisiologis (Fungsional)Dari pengertian ini timbul istilahPhysiological (Functional) fitness yaitu kesesuaian fungsí

fisiologis jasmani terhadap tugas fisik yang harus

dilaksanakan.

Dengan demikian Physical fitness terdiri dari 2 bagian yaitu

: Anatomical (Structural) fitness dan Physiological

(Functional) fitness.

Anatomical fitness (Kesesuaian Anatomik) :

Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifatanatomis yaitu: kesesuaian kondisi struktur tubuh, seperti -

tinggi badan- berat badan- kelengkapan anggota badan-

ukuran berbagai bagian badan terhadap tugas fisik.

Physiological fitness (Kesesuaian Fisiologik) :

Berhubungan dengan masalah-masalah yang bersifat

fisiologis yaitu:

Tingkat kemampuan menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnyaterhadap:

- keadaan lingkungan:- suhu- kelembaban- ketinggian-

sifat medan, dan/atau

- tugas fisik:- berbagai bentuk kegiatan dan beban

(intensitas) kerja jasmaniah, secara fisiologis yaitu: • alat-




alat tubuh berfungsi dalam batas- batas normal• efisien• tidak terjadi kelelahan yang berlebihan atau yang bersifat

kumulatif.• telah pulih sempurna sebelum datang tugas yangsama pada esok harinya.

Pada saat ini pengertian Physical fitness lebih bertitik berat

pada Physiological fitness yang pada hakekatnya berarti :

Tingkat kesesuaian derajat sehat dinamis yang dimiliki oleh

si pelaksana terhadap beratnya tugas fisik yang harus

dilaksanakan. Penitik-beratan kepada Physiological fitness

disebabkan oleh karena mengembangkan kemampuan

fungsional (fungsi fisiologis) tubuh lebih memberikan hasil

yang nyata bila dibandingkan dengan mengembangkan

struktur tubuh (struktur anatomis).

Contoh: Tatkala fungsi otot (kekuatan dan daya tahan otot)

berkembang menjadi 3x kemampuannya sebelum dilatih,perubahan struktur otot (besar otot) tidak akan menjadi 3x

sebelum dilatih. (Hasil tes awal kemampuan Arm Curl si A

= 10 kg dengan diameter lengan pada biceps dan triceps = 25

cm, setelah berlatih kemampuannya meningkat menjadi = 30

kg, ternyata diameternya hanya meningkat menjadi 28 cm)

Telah disebutkan di atas bahwa kebugaran jasmani ialah

kecocokan keadaan fisik terhadap tugas yang harus

dilaksanakan oleh fisik itu. Oleh karena itu maka kebugaran

jasmani bersifat relatif (related), baik secara anatomis

maupun fisiologis, artinya fit atau tidaknya seseorang selalu

dalam hubungan dengan tugas fisik yang harus

dilaksanakan.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Komponen Kebugaran Jasmani secara anatomis terdiri dari:

Ergo-sistema I (ES-I) dan Ergosistema II (ES-II).

ES-I terdiri dari:

- Kerangka dengan persendiannya

- Otot

- Saraf

ES-II terdiri dari:

- Darah dan cairan tubuh

- Perangkat pernafasan

- Perangkat kardiovaskular

Komponen Kebugaran Jasmani secara fisiologis adalah

fungsi dasar dari komponen-komponen anatomis tersebut di




atas yaitu:

Fungsi dasar ES-I yang wujudnya adalah:

- flexibilitas

- kekuatan dan daya tahan otot

- fungsi koordinasi saraf

Fungsi dasar ES-II yang wujudnya adalah:

- daya tahan umum, sering juga disebut sebagai daya tahan

kardio-respirasi.

Gambar : Komponen Kebugaran Jasmani

Secara fungsional, ES-I mewujudkan:

- kapasitas anaerobik yang merupakan faktor pembataskemampuan maximal primer.

Sedangkan ES-II mewujudkan:

- kapasitas aerobik (VO2 max) yang merupakan faktor

pembatas kemampuan maximal sekunder.

TES KEBUGARAN JASMANI

Hakekat Tes Kebugaran Jasmani adalah mengukur

kemampuan fungsi-onal maximal yang dimiliki seseorang

pada saat dilakukan pengukuran. Kemampuan fungsional

diukur dari besaran kemampuan gerak yang dapat dilakukan.

Besaran kemampuan gerak ditentukan oleh kemampuan

tubuh menghasilkan daya (energi). Apabila tubuh dapat

menghasilkan daya dalam jumlah besar, maka ia pun dapat




menghasilkan daya dalam jumlah kecil, tetapi tidak berarti

sebaliknya (jika daya yang dihasilkan oleh tubuh dalam

jumlah kecil/sedikit maka besaran kemampuan gerak tidak

bisa menjadi besar/tinggi)! Apabila kemampuan

menghasilkan daya adalah besar, maka berarti ia dapat

mewujudkan gerak/kerja dengan intensitas yang besar dan

durasi yang lama.

Contohnya :

Seseorang yang mempunyai VO2 max tinggi (mis. 70

ml/kg BB/men.) maka ia mampu melakukan kerja/latihan

dalam waktu yang lama, dan tentu saja sangat mampu

melakukannya (dengan intensitas yang sama) jika durasinya

hanya singkat. Tetapi tidak sebaliknya, misalnya jika VO2

max-nya lebih rendah (mis. hanya 40 ml/kg BB/men) maka

pada besaran intensitas tersebut di atas durasi gerakannyaakan menjadi sangat terbatas (sangat singkat).

Seseorang yang mampu melakukan Squat maksimal 200

kg (1 RM) akan berbeda jika dibandingkan dengan yang

hanya mampu melakukan Squat maksimal 100 kg (1 RM).

Dalam kaitan dengan intensitas dan durasi ini terdapat tata

hubungan fisiologis khusus yaitu: Bila intensitas gerak/kerja

tinggi (besar), maka durasi gerak/kerja adalah

pendek/singkat. Makin tinggi intensitas gerak/kerjanya,

makin singkat durasinya. Jadi kalau mau memperpanjangdurasi gerak/kerja, maka intensitas tidak boleh terlalu tinggi.

Kemampuan manusia menghasilkan daya terjadi melalui 2

mekanisme yaitu mekanisme anaerobik (tanpa menggunakan

O2) dan mekanisme aerobik (dengan menggunakan O2).

Intensitas gerak/kerja tergantung pada besar daya yang

dihasilkan oleh mekanisme olahdaya (metabolisme)

anaerobik. Makin besar daya yang dapat dihasilkan oleh

mekanisme olahdaya anaerobik, makin besar intensitas

gerak/kerja yang dapat diwujudkan. Pembentukan daya

secara anaerobik diwujudkan melalui 2 (dua) mekanismeyaitu mekanisme anaerobik yang tanpa menghasilkan asam

laktat (anaerobik alaktasid) dan mekanisme anaerobik yang

menghasilkan asam laktat (anaerobik laktasid).

Pada tes Kebugaran Jasmani, daya dari mekanisme

anaerobik alaktasid dipergunakan untuk mewujudkan

gerakan-gerakan ledak (explosive) maximal.

Contoh gerakan-gerakan ledak :

vertical jump. standing broad jump,

sprint 30 M maximal.

Lempar bola medis (3 kg)

dan sejenisnya.




Daya dari mekanisme anaerobik laktasid dipergunakan

untuk mewujudkan gerakan-gerakan daya tahan anaerobik

(anaerobic endurance/ stamina).

Contoh:

Lari dengan kecepatan maximal selama antara 1-2 menit.

Lari kijang (speed bound) 300 meter.

Berenang dengan kecepatan maksimal 200 meter.

Push ups dengan irama cepat selama 1 menit.

Lompat tinggi angkat paha dengan irama cepat selama 1

menit 30 detik.

dan sejenisnya.

Dalam lingkup kemampuan anaerobik, kepentingan

fungsional (peran) anaerobik alaktasid dan anaerobik

laktasid adalah setara. Kapasitas anaerobik merupakan faktor

pembatas kemampuan maximal primer oleh karena bila

seluruh kapasitas anaerobik telah habis terpakai maka

olahraga tidak mungkin dapat dilanjutkan, karena telah

terjadi kelelahan yang mutlak (exhaustion), yaitu karena

jumlah asam laktat di dalam tubuh tidak dapat ditoleransi

lagi oleh tubuh. Kepentingan fungsional kemampuananaerobik dan aerobik adalah juga setara. Oleh karena itu

untuk memperoleh nilai Kebugaran Jasmani cara

penghitungannya adalah sebagai berikut:

1. Tentukan nilai Kemampuan Anaerobik alaktasid dan

Anaerobik laktasid

2. Hitung nilai kemampuan Anaerobik dengan

menjumlahkan nilai kemampuan Anaerobik alaktasid dan

nilai kemampuan Anaerobik laktasid kemudian dibagi 2

(dua).

3. Tentukan nilai Kemampuan Aerobik.

4. Nilai Kebugaran Jasmani adalah jumlah kemampuan

Anaerobik dan kemampuan Aerobik dibagi 2 (dua).

Agar nilai-nilai tersebut di atas dapat dijumlahkan, nilai-nilai

tersebut harus diubah dulu menjadi T-score.

Rumus penghitungannya menjadi sebagai berikut:

[½ (anaerobik alaktasid + anaerobik laktasid) + aerobik]/2

Dalam hubungan dengan tes kebugaran jasmani, perlu

diketahui tata-hubungan fungsional antara ES-I dengan ES-

II, yang dalam perwujudan fungsionalnya adalah tata-




hubungan antara kapasitas anaerobik dengan kapasitas

aerobik. Aktivitas ES-I akan merangsang ES-II untuk

menjadi aktif, yang selanjutnya aktivitas ES-II mendukung

kelangsungan aktivitas ES-I, artinya tidak mungkin terjadi

ES-II menjadi aktif tanpa adanya aktivitas ES-I (rangsangan

dari ES-I). Sebaliknya tidak mungkin terjadi ada aktivitas

ES-I dalam durasi yang panjang tanpa dukungan ES-II.

Besar olahdaya (metabolisme) anaerobik menunjukkan

tingginya intensitas aktivitas ES-I (= intensitas kerja/

olahraga) yang sedang terjadi/ dilakukan, yang merupakan

indikator mengenai tingginya kebutuhan atau tuntutan akan

O2, sedangkan besar olahdaya aerobik menunjukkan berapa

besar olahdaya anaerobik yang dapat diimbangi, yang berarti

berapa besar kemampuan ES-II untuk memasok O2 pada

saat itu.Dari uraian di atas dapat dikemukakan bahwa besar

olahdaya aerobik yang terjadi ditentukan oleh besar

rangsangan dari olahdaya anaerobik. Hal ini berarti bahwa

besar olahdaya aerobik (besar pasokan O2) yang terjadi

tidak mungkin melebihi besar olahdaya anaerobik (besar

tuntutan akan O2) yang sedang berlangsung, kecuali pada

pemulihan total atau parsial. Lebih lanjut dapat

dikemukakan bahwa faktor pembatas kapasitas anaerobik

adalah kemampuan otot (dalam kondisi fungsi ES-I lainnya

normal), sedangkan faktor pembatas kapasitas aerobik

adalah kemampuan jantung (juga dalam hal fungsi

komponen-komponen ES-II lainnya adalah normal). Di

bawah ini adalah bagan mengenai Olahdaya selengkapnya.

Komponen saraf dari ES-I dengan fungsi koordinasinya

menentukan kemampuan ketrampilan, khususnya

kemampuan ketrampilan gerak (kemampuan koordinasi)




hasil pembelajaran. Dengan demikian secara fisiologis

terdapat tiga macam tes kebugaran jasmani yaitu tes

kebugaran jasmani terhadap:

(1) kapasitas anaerobik, yang terdiri dari tes kapasitas

anaerobik alaktasid dan tes kapasitas anaerobik laktasid

(2) kapasitas aerobik dan

(3) kemampuan ketrampilan kecabangan olahraga.

Dalam penerapannya perlu kita mencermati siapa populasi

yang akan menjalani tes Kebugaran Jasmani. Bila populasi

yang akan dites sangat heterogen (masyarakat umum)

misalnya warga sesuatu Kelurahan atau sesuatu RT, maka

tes KJ cukup terhadap kapasitas aerobik saja, oleh karena

tujuan sebenarnya adalah untuk mengetahui derajat sehatdinamis populasi tersebut. Hal itu juga berkaitan dengan

pengertian bahwa apabila kapasitas aerobiknya (fungsi ES-

II) baik, maka tidak mungkin fungsi ES-I-nya buruk, oleh

karena kapasitas aerobik yang baik hanya dapat dirangsang

oleh fungsi ES-I yang juga baik. Artinya kalau kapasitas

aerobik baik, maka dapat dipastikan bahwa orang itu bukan

orang yang malas melakukan aktivitas fisik/ olahraga.

Dalam hal tes yang akan dilakukan terhadap populasi yang

homogen atau ingin (melakukan seleksi) untuk mendapatkan

kelompok yang homogen, misalnya ketika merekrut calon

mahasiswa FPOK/FIK, maka terhadap populasi itu

dilakukan pengukuran terhadap kemampuan fungsional ES-I

(Anaerobik) dan ES-II (Aerobik), dan tidak dilakukan tes

ketrampilan kecabangan Olahraga. Sedangkan bila ingin

melakukan tes Kebugaran Jasmani terhadap kelompok

khusus (menyeleksi Atlet suatu cabang Olahraga tertentu),

maka terhadap populasi dikenakan tes terhadap ES-I, ES-II

dan kemampuan Koordinasi (ketrampilan kecabangan)

cabang Olahraga yang bersangkutan. Oleh karena ituselayaknyalah setiap cabang Olahraga mempunyai Tes

Ketrampilan Kecabangannya masing-masing. Dan, tes

kebugaran ini akan menjadi lebih special apabila dihadapkan

pada pemilihan tingkat kemampuan atlet elit untuk melihat

prestasi yang diharapkan, sehingga tes yang dilakukan lebih

spesifik untuk menggambarkan kondisi prestasi yang

sebenarnya. Mis. Seorang pelari sprint 110 M GW dan 400

M GW dibutuhkan parameter tes berupa : (1) kemampuan

anaerob alaktasid : dash sprint 60m (20m – 30m – 60m),Triple Hop, 10 Hop, Max Squat 150 m; (2) kemampuan

anaerob laktasid : 300 m, 600 m, (3) kemampuan aerob : 15’run (VO2 max) ; (4) tes Koordinasi/indeks teknik gawang,

yaitu membandingkan hasil tes lari gawang 60 m dengan

hasil tes lari 60 m tanpa gawang, jika perbedaan indeks-nya




kecil (≤ 3 dtk) maka ia mempunyai kualitas teknik larigawang yang baik dan sebaliknya (≥ 3 dtk) tekniknya belum

baik.

Di bawah ini diberikan skema penerapan tes Kebugaran

Jasmani berdasarkan Konsep Kebugaran Jasmani menurut

Ilmu Faal Olahraga.

Bagan : Tata urutan prioritas tes Kebugaran Jasmani

BAGAIMANA KONSEP DASAR FISIOLOGI YANG

MENJADI LANDASAN PENYUSUNAN TES

KEBUGARAN JASMANI INDONESIA (TKJI) ?

Berdasarkan Konsep dan Cara Penilaian Kebugaran Jasmani

menurut sudut pandang Ilmu Faal Olahraga tersebut di atas,

maka sesungguhnya terdapat kesalahan konsep dalam

menghitung nilai Kebugaran Jasmani pada TKJI. Tes

Kemampuan aerobik seharusnya tidak diposisikan sebagaisalah satu butir dari 5 butir tes TKJI, karena dengan

menempatkan tes itu sebagai salah satu butir tes dari 5 butir

tes dalam TKJI, maka peran kemampuan aerobik hanya

menjadi sebesar 20% saja dari nilai Kebugaran Jasmani

Testee ybs. Sedangkan seharusnya peran itu adalah sebesar

50%.




KESIMPULAN

1. Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa

istilah yaitu : kesegaran jasmani, kesanggupan jasmani,

kesamaptaan jasmani dan kebugaran jasmani. Kebugaran

jasmani merupakan terjemahan yang paling populer.

2. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran

Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani.

Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan

syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan

oleh fisik itu, baik syarat anatomis dan khususnya syarat

fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang

bersangkutan.

3. Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan

memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi

pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya, karena

pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk

mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang

bersangkutan pada saat itu.

4. Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok

Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan

mengukur semua kemampuan fungsional yang harus

dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen

kemampuan fungsional ES-1, kemampuan fungsional ES-2,

dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill)

kecabangan Olahraga yang ditekuninya.

5. Kesalahan pada TKJI ialah karena memposisikan nilai

kemampuan aerobik sebagai salah satu dari 5 (lima) butir

TKJI, sehingga nilai Kemampuan aerobik hanya menjadi

tinggal 20% dari seluruh nilai Kebugaran Jasmani.

Seharusnya nilai Kemampuan aerobik adalah 50% dariseluruh nilai Kebugaran Jasmani. Konsep dasar fisiologi

TKJI perlu dikaji ulang dan dengan sendirinya juga cara

penghi-tungannya.




Tips Menjaga Kebugaran

Anda mungkin merasakan, jika sedikit beraktifitas

maka mudah sekali terasa capek, lelah dan kemudian gampang sakit.

Atau, jika anda memiliki aktivitas yang sangat padat pada hari ini,

maka besoknya anda menjadi sangat mengantuk sehingga aktivitas

penting saat itu menjadi tergangu. Mungkin kita akan iri, melihatrekan kerja yang memiliki aktivitas yang sama dengan kita, lebih

bugar dan tetap bersemangat ketika jam kerja hampir selesai.

Kebugaran adalah potensi besar yang harus dimiliki oleh setiap

manusia agar dapat beraktivitas dengan maksimal sehingga

pencapaian lebih optimal. Bagaimana mungkin bisa sukses, jika

pada saat bekerja kita diselimuti rasa kantuk yang hebat. Bagaimana

mungkin akan dicapai hasil maksimal jika kita hanya bekerja

setengah hari karena mudah capek, sedangkan orang yang bugarmampu bekerja fulltime dengan penuh semangat dan menghasilkan

sesuatu yang maksimal. Kebugaran jasmani adalah kemampuan

untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasakan kelelahan

yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk

mengisi waktu luang dan kegiatan-kegiatan yang bersifat mendadak.

Bagaimana caranya?

Salah satu cara untuk menjaga kebugaran adalah dengan olahraga.

Olahraga adalah cara yang paling ampuh untuk menjaga kebugaran

jasmani. Pada zaman modern saat ini, manusia dituntut untuk

memiliki mobilitas yang tinggi dalam melakukan berbagai aktivitas

kehidupan. Dengan berolahraga, maka stamina daya tahan tubuh

akan meningkat. Stamina dan daya tahan tubuh yang tinggi

merupakan modal awal untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Jika

tidak, maka aktivitas akan terganggu dan membuat kita jadi

gampang sakit.

Dengan stamina dan daya tahan tubuh yang maksimal, kita dapat

melakukan banyak hal yang positif. Para pebisnis akan memiliki

banyak waktu untuk menjalankan bisnisnya, para mahasiswa akan

memiliki banyak tenaga untuk menyelesaikan tugas kuliahnya, parablogger akan memiliki semangat yang maksimal untuk terus online

dan berkreasi menghasilkan tulisan-tulisan yang bermanfaat bagi

orang lain.

Perlu diketahui, bahwa tidak semua jenis olahraga yang baik untuk

kebugaran. Hanya olah raga “Aerobik” yang dapat menjaga

http://www.berrydevanda.info/2009/07/tips-menjaga-kebugaran.html


http://4.bp.blogspot.com/_ykX5szqEPF4/SlBfSRdgsfI/AAAAAAAAAR0/VkTEsH0fgdc/s1600-h/Jogging_-_Cartoon_01.jpg





kebugaran. Aerobik yang dimaksud disini bukanlah senam aerobik

yang sering dilakukan pada pusat kebugaran, walaupun ia termasuk

salah satunya. Aerobik adalah olahraga yang mampu meningkatkan

kemampuan jantung, paru-paru dan peredaran darah sehingga lebih

maksimal. Namun, terdapat kesalahpahaman persepsi pada

masyarakat, bahwa Aerobik, hanyalah senam aerobik saja.

Sebenarnya ada 5 olah raga yang tergolong pada Aerobik yaitu :

Jogging (lari), Jalan cepat, bersepeda statis, senam aerobik dan

renang.

Olah raga permainan seperti sepak bola, Volley, Badminton

bukanlah olah raga Aerobik. Jadi, jika anda ingin bugar, lakukanlah

olah raga Aerobik yang lebih memberikan manfaat bagi kualitas

daya tahan tubuh. Bukan berarti olah raga permainan tidak boleh

lho. Tetapi, begitu banyak kesalahan persepsi masyarakat terhadapcara berolahraga yang baik dan benar, sehingga terkadang kita

berolahraga dengan “sembarangan”, sehingga kita tidak

memperoleh hasil maksimal kecuali rasa letih sehabis berolahraga.

Berikut tips beroah raga agar tetap bugar :

1.Pilihlah waktu berolah raga yang tepat.

Setelah selesai berolahraga, maka tubuh akan merasa lelah. Oleh

karena itu, sebaiknya pilihlah waktu dimana setelah berolahraga

anda tidak melakukan aktivitas yang berat. Jika anda bekerja dipagi

hari, usahakanlah berolahraga di sore hari. Agar dapar beristirahat

pada malam harinya.

2. Mulailah latihan dengan pemanasan, biasanya dengan peregangan

kurang lebih 10 menit.

3. Pada zone latihan inti, denyut nadi harus mencapai optimal. Jika

tidak, maka olahraga hanya akan memberikan sekedar rasa letihtanpa manfaat yang berarti. Cara menghitung denyut nadi optimal

adalah

Denyut Nadi Maksimal (DNM) : 220-USIA

Misal Usia 25 tahun, maka DNM = 220 – 25 = 195 denyut/menit

Maka Denyut Nadi Optimal (DNO)nya adalah 60%-80% dari DNM

nya.

Berarti 60%-80% dari 195 Denyut/menit = 117 – 156 denyut/menit.

Jika denyut nadi latihan anda dibawah itu, maka latihan tidak akan

dapat meningkatkan daya tahan tubuh, sebaliknya, jika diatas itu,

maka latihan tersebut terlalu berat dan berbahaya bagi jantung.




4.Lakukan olahraga dengan teratur dan imbangi dengan gizi yang

cukup.

5.Jangan lakukan olahraga dengan terpaksa dan memaksakan diri

karena berbahaya bagi tubuh anda.




Menjaga Kebugaran Jasmani pada Lansia

Meskipun secara general masa lansia ditandai sebagaai fase

kemunduran baik secara fisik, psikologis maupun sosial akan tetapi

bukan berarti kondisi kesehatan optimum tidak dapat dicapai. Tentu

saja, hal ini tergantung pada life style dan upaya yang kontinyu

untuk menjaga kesehatn dan kebugaran jasmani dari para lansia itu

sendiri. Kesehatan atau kebugaran jasamani yang perlu diperhatikan

pada lansia meliputi kebugaran jantung dan paru-paru, peredarandarah, kekuatan otot, dan kelenturan sendi.

Untuk meningkatkan kebugaran tubuh pada lansia maka perlu

diperhatikan latihan fisik untuk lansia. Beberapa hal yang perlu

diperhatikan adalah :

a. Durasi dan Frekuensi

Durasi atau lamanya latihan minimal 15 menit dipertimbangkan

secara medis dapat meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh

lansia. Sedangkan frekuensinya dapat diakukan antara 3 – 5 kaliseminggu, dan dapat dilaksanakan sesuai dengan waktu luang yang

bersangutan, namun jika diakukan diuar ruangan sebaiknya

dilakukan sebelum jam 10 dipagi hari dan di sore hari setelah puku

15.00.

b. Denyut Nadi

Denyut nadi sangat bermanfaat untuk meihat indikator keberhasilan

latihan fisik. Cara sederhana untuk mengukur denyut nadi tersebut

dapat diakukan dengan cara meraba pergelangan tangan dengan 3 jari tengah. Tentunya tiap lansia memiliki ukuran denyut nadi yang

dianggap sesuai hal ini berdasarkan usia lansia, yang dapat dilihat

pada table berikut :

Umur 55 tahun : DNPM = 115 – 140









Keterangan : DNPM = Denyut Nadi PerMenit

Sebagai contoh seorang lansia yang berusia 60 tahun, latihan

fisiknya dinggap berhasil jika denyut nadinya mencapai 112 dan

tidak lebih dari 136 permenit. Jika kurang maka latihan fisik

tersebut kurang bermanfaat, sedangkan jika lebih justru bisa

berbahaya bagi kesehatan.

c. Disenangi

Hal lain yang perlu dierhatikan, bahwa latihan tersebut merupakan

aktvitas yang disenangi, sebaiknya jangan melakukan aktivitas fisik

yang justru membuat bosan atau tegang, karena tujuan dari latihan

fisik salah satunya adalah untuk relaksasi dan hiburan. Misalnya

lansia lebih suka jogging dari pada senam, maka sebaiknya joggingdilakukan secara rutin.

Beberapa Gerakan yang Membahakan yang perlu Dihindari

1. Sit – up dengan kaki lurus.

Bahanya adalah masalah pada punggung, berupa pemendekan otot

punggung bagian bawah dan paha. Cara sit-up yang benar adalah

dengn dengan membengkokkan lutut.

2. Meraih ibu jari kaki.

Gerakan ini dapat menyebabkan terjadinya cedera, berupa lutut

menjadi hiperekstensi, konsekuensinya, tekanan yang cukup berat

akan menima vertebrata umbalis yang akhirnya menyebabkan

keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah.

3. Mengangkat kaki dengan posisi tidur terlentang sampai kaki

terangkt 15 cm dari lantai.

Gerakan ini dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian

bawah dan terjadinya lordosisis sebgai penyebba gangguan

punggung Melengungkan punggung Bahanya adalah dapat

melemahkan persendian tulang punggung.

Manfaat beberapa olah raga

a. Senam

Senam dapat membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan,keseimbangan ketahanan, keluwesan dan kecepatan).

Secara psikologis dapat meningkatkan kepercayaan diri,

keberaniaan, konentrasi, kerjasama team, dan kesiapan diri serta

memupuk rasa tanggungjawab kesehatan terdapap diri sendiri.




b. Renang

Olah raga renang merupakan salah satu jenis olah raga yang sangat

bermanfaat bagi semua golongan usia, karena semua bagian tubuh

bergerak. Akan tetapi bagi lansia hal perlu diperhatikan bahwa

mereka tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan, bila

intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau

pusing hal ini berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh

Ermawan Susanto (2010) yang dikutip dari jurnal Medikora

Fakultas Ilmu Keolahragaan universitas Negeri Yogyakarta.




Kebugaran pada dasarnya berarti mengadopsi gaya hidup sehat untuk meningkatkan ketahanan mental dan fisik.

Di bawah ini adalah beberapa tips kebugaran yang bisa Anda ikuti:

1. Memahami Tubuh

Sebelum Anda mendaftarkan diri untuk program penurunan berat badan atau

berlangganan keanggotaan gym, sangat penting untuk memahami tubuh dan pikiran

Anda secara menyeluruh.

Jika Anda adalah orang sehat dengan postur rata-rata, maka Anda tidak perlu

program fitnes khusus. Anda bisa jogging di taman di pagi hari atau melakukanyoga untuk menjaga tingkat kebugaran.

Namun, jika Anda menderita masalah kesehatan, maka akan tepat untuk

mendapatkan nasihat dari seorang profesional tentang jenis latihan kebugaran yang

cocok.

2. Identifikasi Tujuan

Kebanyakan orang yang ingin mengikuti latihan fitnes melakukannya hanya untuk

meningkatkan penampilan fisik.

Banyak yang melakukan latihan fitnes untuk mendapatkan bisep yang berotot atauperut six pack.

Tentu saja tujuan di atas sah-sah saja. Jika Anda masuk dalam kategori ini, akan

dibutuhkan komitmen jangka panjang agar tujuan Anda tercapai.

3. Nutrisi

Nutrisi adalah faktor yang paling penting ketika Anda berlatih fitnes. Makanmakanan yang sehat sangat penting untuk mencapai kebugaran mental dan fisik.

Ini termasuk makan makanan rendah karbohidrat, protein tinggi, sertamemperbanyak buah-buahan segar dan sayuran dalam diet harian.

Anda harus terbiasa untuk sarapan di pagi hari. Bukan hanya itu dapat mencukupi

kebutuhan energi Anda, tetapi juga akan mengurangi keinginan untuk ngemil

makanan tidak sehat.

Selain itu, penting juga untuk meninggalkan makanan olahan atau cepat saji.

4. Gaya Hidup

Gaya hidup sehat memainkan peran penting untuk mencapai kebugaran. Jika

memulai hari dengan sikap positif, Anda pun akan tetap sehat sepanjang hari.




Belajar bagaimana menghadapai stres juga akan membuat pikiran dan tubuh tetap

sehat. Jauhi alkohol dan rokok yang memiliki dampak negatif pada kehidupan

Anda.

Terakhir, habiskan waktu bersama keluarga dan belajar untuk tertawa pada hal-hal

kecil dalam hidup. Ini merupakan kunci utama untuk hidup sehat dan bugar

kebugaran jasmani

Documents