KEBUGARAN DAN KESEHATAN BAGI KESUKSESAN HIDUP SEPANJANG HAYAT

Oleh Prof.Dr.SuharjanaUNY

Bismillahirrahmanirrahim,

Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakaatuh

Selamat pagi dan salam sejahtera untuk kita semua

Yang terhormat,

Rektor/Ketua Senat, Sekretaris Senat, para Anggota Senat, para Pembantu

Rektor Universitas Negeri Yogyakarta

Para Dekan, Pembantu Dekan, Direktur Pascasajana, Ketua Lembaga

Penelitian, dan Ketua Pengabdian Pada Masyarakat, Kepala Biro, Ketua

Jurusan, Ketua Program Studi, dosen, karyawan, dan mahasiswa di lingkungan

Universitas Negeri Yogyakarta

Para tamu undangan, teman sejawat, wartawan, hadirin, dan sanak keluarga

yang berbahagia.

Alhamdulillahi Rabbil’alamin, dengan iringan puja dan puji syukur ke

hadirat Allah Swt, pada hari ini kita bisa dipertemukan dalam ruang yang

berbahagia ini dalam keadaan bugar dan sehat jasmani maupun rohani, serta

dalam suasana penuh kedamaian. Shalawat serta salam semoga tetap

tercurahkan kepada junjungan Nabi besar Muhammad Saw, karena beliaulah

sebagai uswatun hasanah, yang patut dicontoh dalam aktivitas sehari-hari

selama beliau hidup. Semoga kebenaran, kebaikan, dan kesehatan senantiasa

dilimpahkan kepada kita semua. Amien

1

Atas petunjuk dan hidayah-Nya, saya dapat mencapai jabatan Guru

Besar dalam bidang Ilmu Kesehatan Olahraga, dan pada hari ini saya

mendapatkan kesempatan menyampaikan pidato pengukuhan sebagai Guru

Besar. Mudah-mudahan kehadiran saya sebagai Guru Besar ini dapat

memberikan sumbangan bagi kemajuan Universitas Negeri Yogyakarta, yang

pada saat ini sedang menuju World Class University.

Pada kesempatan ini, saya akan menyampaikan pidato dengan judul

”Kebugaran dan Kesehatan bagi Kesuksesan Hidup Sepanjang Hayat”. Untuk

ini, saya mohon kesediaan, waktu, dan perhatian Bapak/Ibu hadirin sekalian

untuk mengikuti penyampaian pidato ini.

A. PENDAHULUAN

Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi telah membawa dunia

memasuki zaman globalisasi, yang membuat para penghuni bumi ini akan

saling mengenal dan mengetahui. Dalam pola kehidupan semacam ini dapat

dipastikan akan terjadi saling mempengaruhi berbagai kehidupan manusia, baik

idiologi, politik, ekonomi, sosial, maupun budaya. Perkembangan ilmu

pengetahuan dan teknologi selain mempermudah kehidupan manusia dalam

berbagai kegiatan sehari-hari, juga membawa manusia ke dalam pola hidup

yang kurang sehat dan malas bergerak.

Pola hidup kurang bergerak sekarang ini telah melanda hampir semua

lapisan masyarakat, baik anak-anak, remaja, maupun kaum dewasa. Sebagian

masyarakat Indonesia, rata-rata setelah pulang bekerja, atau pulang sekolah

menghabiskan waktunya hanya untuk duduk-duduk menonton televisi, atau

membaca koran sambil menunggu datangnya waktu makan. Orang yang

kurang aktif bergerak, dalam jangka panjang, dapat menyebabkan tubuh tidak

2

bugar dan munculnya berbagai masalah kesehatan, seperti kegemukan, tekanan

darah tinggi, diabetes melitus, dan penyakit jantung koroner.

Secara sederhana kebugaran jasmani berarti kesanggupan seseorang untuk

menjalankan tugas sehari hari tanpa merasa lelah yang berlebihan, sedangkan

sehat menunjuk pada kondisi seseorang yang terbebas dari segala jenis

penyakit. Jika seseorang dapat meraih kebugaran dan kesehatan berarti orang

tersebut akan mendapatkan kesuksesan hidup. Sukses adalah suatu

keberhasilan. Sukses adalah bagaimana seseorang keluar dari comfort zone, dan

mencoba menjadi lebih baik dari sebelumnya. Sukses pada satu sisi, akan

melahirkan sukses yang lain. Dengan demikian, jika seseorang dapat mencapai

sukses dalam menjaga kebugaran dan kesehatan, maka dipastikan akan

mendapat sukses yang lain, terutama dapat menjalankan pekerjaan sehari-hari

dengan baik, sehingga berdampak pada kesejahteraan hidup. Jika cara untuk

meraih kesuksesan hidup telah ditemukan, maka untuk meraih sukses yang

sejati adalah menerapkan cara tersebut sepanjang hayat.

Untuk mendapatkan kebugaran dan kesehatan, olahraga atau aktivitas

fisik merupakan kegiatan yang harus dilakukan oleh setiap orang. Fox (1988:

323) menyatakan bahwa olahraga akan sangat berpengaruh terhadap

peningkatan fungsi organ tubuh seperti otot, syaraf, jantung, pembuluh darah,

alat-alat pernafasan, maupun biokimia tubuh. Alangkah baiknya jika olahraga

yang teratur, juga diimbangi dengan pola makan yang baik. Hippocrates, bapak

ilmu kedokteran yang hidup pada tahun 460-370 SM menyatakan: if we could

give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too

little and not too much, we would have found the safest way to health.

Kenyataan menunjukkan bahwa olahraga masih belum menjadi

kebutuhan primer sebagian besar masyarakat. Hal ini terjadi dengan berbagai

alasan seperti kesibukan, tidak ada waktu, kondisi ekonomi yang tidak

3

mendukung, tidak ada minat atau tidak dimilikinya keterampilan olahraga, telah

membuat mereka menjauhi aktivitas olahraga. Orang yang demikian berarti

telah membuang kesempatan hidup dalam kondisi tubuh lebih bugar, sehat, dan

diberi umur yang lebih panjang. Tulisan ini diharapkan dapat menyadarkan kita

semua dan dapat menjadi motivasi yang dapat mendorong setiap insan, yang

semula malas bergerak dan mengikuti gaya hidup yang tidak sehat, menjadi

gemar berolahraga dan menjalankan gaya hidup yang sehat. Jika hal ini

dijalankan secara terus menerus, maka orang akan memiliki kebugaran yang

baik, dan dijauhkan dari berbagai penyakit, sehingga pada gilirannya akan

mencapai kesuksesan hidup sepanjang hayat.

B. MASALAH KESEHATAN DAN KEBUGARAN DI MASYARAKAT

Masalah kesehatan merupakan problem alamiah yang bisa dialami oleh

setiap manusia, seiring dengan berjalannya umur. Usia anak-anak dan remaja,

manusia masuk dalam proses pertumbuhan dan perkembangan, pada usia

dewasa merupakan usia yang ideal untuk memiliki kebugaran dan kesehatan.

Memasuki usia tua, manusia mulai mengalami kemunduran kesehatan. Patut

difahami bahwa penyakit dapat menyerang siapa saja dalam usia berapa pun.

Banyaknya orang yang berbaring di rumah sakit, menunjukkan bahwa berbagai

penyakit selalu mengintai kesehatan manusia.

Di Amerika Serikat, 1 dari 5 kematian disebabkan oleh kanker.

Bedasarkan data dari American Cancer Society, kematian akibat kanker pada

wanita didominasi oleh kanker payudara sebanyak 19%, kanker paru-paru 16%,

serta kanker kolon dan rektum 15%. Sementara itu pada pria kanker yang

dominan sebagai penyebab kematian adalah kanker paru 34%, kanker kolon

dan rektum 12%, dan prostat 10% (Ali Khomsan, 2010: 14).

4

Penyakit kardiovaskular merupakan penyebab utama kematian dan

kecacatan. Data dari WHO (World Health Organisation) menyebutkan bahwa

terjadi satu kematian akibat penyakit kardiovaskular setiap dua detik, serangan

jantung setiap lima detik, dan akibat stroke setiap enam detik. Diperkirakan per

tahun 17 juta orang meninggal akibat penyakit kardiovaskular (Jusuf Misbach,

2008).

Di negara maju seperti Amerika Serikat, kecenderungan terjadinya

kasus stroke semakin meningkat. Faktor utama penyebabnya adalah kegemukan

dan konsumsi makanan bermutu rendah (junk food). Berdasarkan data statistik

di Amerika Serikat, setiap tahun terjadi 750.000 kasus stroke baru. Data

tersebut menunjukkan bahwa setiap 45 menit, ada satu orang di Amerika yang

terkena serangan stroke (http://exuico.multiply.com).

Di Indonesia, stroke merupakan penyakit nomor tiga yang mematikan

setelah jantung dan kanker. Diperkirakan ada 500.000 penduduk Indonesia

yang terkena stroke. Dari jumlah tersebut, sepertiganya bisa pulih kembali, dan

sepertiga lainnya mengalami gangguan fungsional ringan sampai sedang dan

sepertiga sisanya mengalami gangguan fungsional berat. Gangguan fungsional

berat menyebabkan mereka sulit beraktivitas dan mengharuskan penderita

secara terusmenerus berbaring di atas tempat tidur

(http://www.medicastore.com/stroke).

Pada tahun 2008 Human Development Index (HDI), Indonesia

menduduki urutan 107 dari 177 negara di dunia. Di Asia Tenggara, Indonesia

kalah dari Vietnam yang menempati urutan 105, Filipina dengan urutan 90,

Thailand dengan urutan 78, Malaysia dengan urutan 68, dan Singapura dengan

urutan 25. Hal ini menggambarkan bahwa kualitas hidup manusia Indonesia

memang masih jauh tertinggal dibanding negara-negara Asia Tenggara sekali

pun (AUHM, 2008).

5

Tahun 1850 rata-rata orang Amerika Serikat meninggal pada usia 45

tahun. Pada tahun 1900, angka itu meningkat menjadi 48 tahun, sekarang di

awal milenium ketiga, angka harapan hidup telah mencapai 75 tahun, dan

penduduk yang berusia lebih 85 tahun telah menjadi segmen populasi yang

jumlahnya meningkat secara cepat (Widjaja Kusuma, 2000: 3).

Menurut Wimpie Pangkahila (2007) dibandingkan dengan masyarakat

di negara maju, seperti Jepang atau Amerika Serikat yang usia harapan hidup

mencapai usia 80 tahun, usia harapan hidup orang Indonesia tergolong rendah,

rata-rata hanya mencapai 65 tahun. Orang Indonesia pada umur 50 tahun sudah

tidak berdaya, bahkan tulang-tulang mulai keropos. Berbeda halnya dengan

masyarakat Jepang, meskipun usianya telah menginjak 70 tahun, namun tetap

produktif dan ingatannya masih baik.

Dari dimensi kebugaran jasmani, berbagai survei menunjukkan bahwa

kebugaran jasmani masyarakat Indonesia dalam kondisi memprihatinkan.

Survei yang dilakukan oleh Depdiknas terhadap para pelajar Indonesia,

menunjukkan bahwa tingkat kebugaran jasmani mereka yang masuk dalam

katagori baik (B), hanya berkisar 6%. Selebihnya termasuk dalam katagori

sedang (S), kurang (K) atau kurang sekali (KS). Hasil ini terjadi hampir merata

untuk semua jenjang pendidikan, baik jenjang SD, SMP, SMA maupun SMK.

Untuk lebih jelasnya, hasil survei selengkapnya dapat diperhatikan pada tabel

1. berikut ini:

Tabel 1. Tingkat Kebugaran Jasmani Pelajar Tahun 2004

JENJANGJENJANG PENDIDIKANPENDIDIKAN

KurangKurangSekaliSekali KurangKurang SedangSedang BaikBaik BaikBaik

SekaliSekaliSDSD 1515%% 4848%% 3131%% 66%% 00%%

SMPSMP 88%% 4646%% 4040%% 6%6% 0%0%SMASMA 7%7% 40%40% 46%46% 7%7% 0%0%SMKSMK 11%11% 45%45% 39%39% 5%5% 0%0%

Sumber: Pusat Kualitas Jasmani Depdiknas 2006 (dalam Toho Cholik Muthohir, 2009).

6

Hasil penelitian tersebut sejalan dengan temuan-temuan terdahulu.

Penelitian yang dilakukan Wahjoedi (2003) terhadap sejumlah siswa

Sekolah Dasar di Denpasar Bali, menyimpulkan bahwa 59,7% siswa

Sekolah Dasar memiliki status kebugaran jasmani di bawah rata-rata,

sementara kebugaran jasmani siswa putra cenderung lebih rendah dari

wanita.

Hasil yang hampir sama ditemukan oleh Suharjana (2001) pada siswa

Sekolah Dasar di DIY yang menyimpulkan bahwa 62,4% siswa Sekolah

Dasar di DIY status kebugaran jasmaninya kurang baik. Sementara jika

dilihat dari status gizinya menunjukkan 19,6% berstatus gemuk,

sedangkan yang berstatus gizi kurang ada 39,2% dan yang berada dalam

status normal hanya 41,2,8%. Kristanti (1995) dalam surveinya

menyimpulkan bahwa 50% remaja SLTA di Jakarta, juga memiliki

tingkat kebugaran jasmani kurang.

Kondisi kebugaran jasmani siswa di Indonesia sungguh berbeda dengan

keadaan kebugaran siswa di Amerika Serikat. Penelitian yang dilakukan

Simpson, W.F., Brehm, H.N., Rasmussen, M.L., Ramsay, J. and Probst,

J.C. (2002) pada pelajar setingkat SMU di AS melaporkan bahwa dari

888 pelajar SMU bahwa BMI (Body Mass Index) 23.6 untuk pria, dan

22,6 untuk wanita. Menurut Barteck (1998: 9) BMI ideal untuk laki-laki

adalah 20-25 dan untuk wanita 19-24. Jika kurang dari angka itu berarti

kurus, dan jika lebih dari itu berarti kelebihan berat. Dengan demikian

rata-rata BMI pelajar Amerika dalam batas normal. Sementara

kebugaran VO2 max untuk pria 47,3 ml/kg/min, dan wanita 40,9 ml/kg/

min, yang berarti juga berada di atas standar kebugaran aerobik.

7

Jika rendahnya status kebugaran jasmani siswa di beberapa daerah di

Indonesia dapat digunakan sebagai indikator rendahnya status kebugaran

jasmani masyarakat pada umumnya, maka tidak mustahil jika suatu saat kondisi

tersebut akan berdampak pada problem kesehatan masyarakat terutama

timbulnya berbagai penyakit akibat kurang gerak seperti tekanan darah tinggi,

gangguan jantung, diabetes melitus dan ateriosclerosis (penyakit

kardiovaskuler).

C. KEUNTUNGAN OLAHRAGA BAGI KEBUGARAN

Kebugaran jasmani (Physical Fitness) adalah kemampuan seseorang

untuk menunaikan tugas sehari hari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang

berlebihan, serta mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu

senggangnya dan untuk keperluan mendadak. Menurut Hinson (1995: 6)

kebugaran jasmani dibedakan menjadi dua, yaitu kebugaran jasmani yang

berkaitan dengan kesehatan (health related fitness) dan kebugaran jasmani yang

berkaitan dengan keterampilan motorik (motor fitness). Kebugaran jasmani

yang terkait dengan kesehatan terdiri atas komponen-komponen sebagai

berikut: (1) daya tahan kardiorespirasi, (2) kekuatan (3) daya tahan otot, (4)

kelenturan sendi, dan (5) komposisi tubuh. Kebugaran jasmani yang terkait

dengan keterampilan motorik, memerlukan suatu tingkat kebugaran yang

berkaitan dengan kesehatan dan harus memiliki tingkat kebugaran yang terdiri

atas: (1) kecepatan, (2) power, (3) koordinasi, dan (4) kelincahan.

Dari beberapa komponen kebugaran jasmani di atas, komponen

kekuatan dan daya tahan kardiorespirasi merupakan dua komponen penting

yang harus dibina melalui olahraga yang teratur. Hal ini didasarkan pada

kenyataan bahwa dalam menjalankan aktivitas hidup sehari-hari, sebagian besar

memerlukan unsur kekuatan otot dan ketahanan kardiorespirasi. Di sisi lain

8

kenyataan menunjukkan bahwa latihan yang ditujukan untuk membina salah

satu komponen kebugaran, juga dapat berakibat pada peningkatan komponen

fisik yang lain (Bompa, 2000: 318). Oleh karena itu, kajian tentang keuntungan

olahraga bagi kebugaran akan difokuskan pada: (1) olahraga dapat

meningkatakan kekuatan otot dan (2) olahraga dapat meningkatkan kebugaran

kardiorespirasi.

1. Olahraga dapat Meningkatkan Kekuatan

Kekuatan otot adalah kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara

maksimal dalam satu usaha. Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan yang

efektif adalah dengan latihan beban (weight training). Menutut Coker, (1978:

3), peningkatan kemampuan kerja otot akibat latihan disebabkan oleh

perubahan fisiologis yang terjadi pada system neuromuscular. Perubahan

tersebut antara lain disebabkan oleh karena terjadinya hipertrofi otot

(pembesaran otot), dan karena pengerahan motor unit yang makin bertambah.

Besar kecilnya kekuatan otot tergantung besarnya serabut-serabut otot,

dan jumlah serabut-serabut saraf yang mensuplai serabut otot tersebut. Seperti

dinyatakan Alerge, L.M., Jimenez, F., Gonzalo-Orden, J.M., Acero, R.M., &

Aguado, X. (2006: 501) respons otot dari latihan beban selain peningkatan

massa otot, juga karena adaptasi saraf. Hal ini disebabkan oleh proses “belajar”

yang berada di corteks motorik otak oleh rangsang gerak yang dilakukan secara

berulang-ulang melalui sejumlah repetisi latihan, melaksanakan berbagai beban,

dan pola gerak.

O’Shea, (1976: 26) menyatakan bahwa latihan kombinasi isometric dan

isotonic meningkatkan kekuatan otot sebesar 17% dan kecepatan 8%. Penelitian

Ramsay, Blimkie, Smith, Grarner, McDougall & Sale (1990) menyimpulkan

bahwa latihan beban dapat meningkatkan kekuatan bench press 35% dan

legpress 22%. Menurut Dreger (2006), latihan beban selama 10 minggu,

9

dengan frekuensi tiga kali setiap minggu, dapat meningkatkan kekuatan otot

sampai 50%. Smith, Swank, Kirby, Manire, Roberson, Schrink, Allard &

Denny (2004: 23-28) melakukan percobaan dengan sampel penderita lemah

jantung, yang dilakukan selama 12 minggu menggunakan latihan beban dengan

alat-alat leg press, shoulder press, leg extension, lateral pulldown, cable bicep

culr dan horizontal squat dengan beban 50-80% dari 1-RM, hasilnya adalah

kemampuan mengangkat beban leg press meningkat 59%, leg extension

meningkat 50%, dan lateral pull down meningkat 34%.

Secara nyata latihan beban memang dapat meningkatkan berbagai unsur

fisik. Kajian yang dilakukan Suharjana (2008) menunjukan bahwa latihan

beban dengan sistem piramida menunjukkan adanya peningkatan kualitas otot,

yaitu: (1) kekuatan otot meningkat sebesar 20.07%, (2) power meningkat

sebesar 14.82%, (3) kecepatan lari meningkat sebesar 5.97%, dan daya tahan

otot meningkat sebesar 10.31%. Latihan dengan sistem beban konstan,

menunjukkan: (1) kekuatan otot meningkat sebesar 14.08%, (2) power

meningkat sebesar 10.95%, (3) kecepatan lari meningkat sebesar 4.14% dan (4)

daya tahan otot meningkat sebesar 10.31%.

2. Olahraga dapat Meningkatkan Kebugaran Kardiorespirasi

Kebugaran kardiorespirasi adalah kesanggupan jantung dan paru untuk

mengambil oksigen dan mendistribusikannya ke jaringan tubuh selama

kegiatan fisik yang berlangsung lama. Kebugaran kardiorespirasi juga disebut

dengan istilah kebugaran aerobik atau daya tahan paru jantung atau daya tahan

kardiovaskuler atau kapasitas aerobik maksimal, atau konsumsi oksigen

maksimum atau Volume Oxygen Maxsimum (VO2 max.). VO2 max. diukur

dalam satuan mililiter oksigen yang dikonsumsi per berat badan setiap menit

(ml/bb/min).

10

Kebugaran kardiorespirasi merupakan komponen kebugaran yang paling

penting, karena jantung dan paru-paru merupakan komponen dasar untuk

beraktivitas dalam kegiatan sehari-hari. Oksigen merupakan unsur kimia yang

penting bagi pembakaran dalam tubuh, semakin tinggi pengambilan oksigen

oleh tubuh berarti semakin banyak cadangan kehidupan seseorang. Philips &

Harnok (1979: 233) menyatakan: Cardiorespiratory endurance is the most

basic component of physical condition. It can be defined as the ability of the

circulatory and respiratory system to adjust to vigorous exercise and to recover

from the effect of that exercise.

Olahraga yang teratur dan terukur dapat meningkatkan kebugaran

kardiorespirasi. Penelitian yang dilakukan oleh Kennet Cooper mendapatkan

bahwa orang-orang yang berolahraga mempunyai daya tahan yang tinggi, dan

paru-paru mereka mempunyai kesanggupan untuk menampung 1.5 liter lebih

banyak udara daripada orang biasa. Olahraga yang dilakukan dengan sistematis

dapat memperbaiki VO2 max. 5%-25%. Penelitian menunjukkan bahwa laki-

laki usia 60-74 tahun dapat meningkatkan VO2 maximumnya sampai 18%,

setelah berolahraga selama enam bulan (Kuntaraf, 1993: 35-36). Menurut

Robergs & Roberts (1997: 254) setelah latihan aerobik selama sepuluh minggu,

VO2 max. bisa naik rata-rata menjadi 38 ml/kg/min, sementara latihan dengan

sepeda ergometer VO2 max hanya meningkat 10%.

D. KEUNTUNGAN OLAHRAGA BAGI KESEHATAN

Pengertian sehat menurut UU Pokok Kesehatan No. 9 tahun 1960, Bab I

Pasal 2 adalah keadaan yang meliputi kesehatan badan (jasmani), rohani

(mental), dan sosial, serta bukan hanya keadaan bebas dari penyakit, cacat, dan

kelemahan. Pengertian sehat tersebut sejalan dengan pengertian sehat menurut

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1975 sebagai berikut: Sehat adalah

11

suatu kondisi yang terbebas dari segala jenis penyakit, baik fisik, mental, dan

sosial (http://www.afand.cybermq.com).

Menurut Kuntaraf (1993), Sharkey (2003), Long & Shannon (1983),

Robergs & Roberts (1997) ada beberapa keuntungan kesehatan bagi orang-

orang yang biasa melakukan olahraga secara teratur dan terukur. Keuntungan-

keuntungan tersebut antara lain adalah: (1) menguatkan jantung, (2)

menurunkan tekanan darah tinggi, (3) menyembuhkan diabetes melitus, (4)

menyeimbangkan darah, dan (5) mencegah osteoporosis. Keuntungan-Keuntungan-

keuntungan tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut:keuntungan tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut:

1. Olahraga dapat Menguatkan Jantung

Di Dunia ini penyakit jantung koroner merupakan penyebab utama

kematian. Mengingat penyakit jantung merupakan penyakit yang menakutkan,

kiranya penting bagi siapa saja untuk mengetahui penyebab maupun cara

penanggulangannya. Munculnya penyakit jantung disebabkan oleh banyak

faktor, seperti: sejarah keluarga yang mendapat serangan jantung sebelum usia

50 tahun, kepribadian yang mudah menghasilkan ketegangan dan stres,

kebiasaan merokok, kadar kolesterol dan trigliserida darah yang meningkat,

serta aktivitas tubuh yang kurang.

Salah satu penyakit jantung yang terkenal adalah “Thrombosis Koroner”.

Penyakit ini terjadi karena adanya penebalan pada jaringan arteri yang dibentuk

oleh pembuluh darah koroner. Penebalan dan pengerasan pembuluh darah

tersebut dikenal dengan istilah “Ateriosklerosis”.

Penyempitan pembuluh darah akibat ateriosklerosis, menyebabkan

aliran darah melalui pembuluh darah tersebut menjadi berkurang. Penyempitan

pembuluh darah ini dapat menyebabkan pembuluh terluka, dan luka ini dapat

membentuk penggumpalan darah yang selanjutnya dapat menyumbat pembuluh

12

darah jantung. Kalau ini terjadi jantung menjadi lemah atau bahkan dapat

berhenti mendadak dan timbullah serangan jantung atau disebut thrombosis

koroner, yang dapat menyebabkan seseorang meninggal dunia secara

mendadak.

Penelitian menunjukkan adanya hubungan yang signifikan antara orang

yang aktif bergerak dengan yang tidak aktif bergerak terhadap serangan

jantung. Angka kematian yang disebabkan oleh serangan jantung lima kali lipat

lebih besar pada orang yang idak aktif bergerak daripada orang yang aktif

bergerak (Kuntaraf, 1993: 44). Lebih lanjut dinyatakan oleh Kuntaraf (1993:

49) bahwa Olahraga dapat mengurangi risiko mendapatkan penyakit jantung.

Olahraga dapat menyebabkan pembuluh darah menjadi lebih lebar, bahkan bila

terjadi penyumbatan pembuluh darah, maka dengan olahraga dalam waktu yang

lama dapat memacu pertumbuhan pembuluh darah kapiler baru di sekitar

pembuluh darah yang tersumbat tersebut. Aliran pembuluh darah baru tersebut

menyebabkan jantung tetap mendapat pasokan oksigen.

Dengan berolahraga juga dapat membuat Cardiac Output jantung lebih

baik dari orang yang tidak berolahraga. Pada saat istirahat Cardiac Output 5-6

liter permenit. Pada waktu latihan Cardiac Output orang tidak berolahraga 25

liter permenit, sedangkan orang yang berolahraga 40 liter permenit (Fox &

Kirby, 1987: 37)

2. Olahraga dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Agar seluruh bagian tubuh menerima suplai darah yang diperlukan, maka

darah pada pembuluh arteri selalu berada pada tekanan tertentu. Tekanan inilah

yang dimaksud dengan tekanan darah. Tekanan darah seseorang dikatakan

normal, jika tekanan sistolik dan diastoliknya adalah 120/80 mmHg. Tekanan

darah tersebut bisa naik dua kali lipat ketika melakukan aktivitas fisik. Dengan

demikian tingginya tekanan darah tidak perlu dicemaskan, jika dalam waktu

13

sementara, tetapi jika tekanan darah tinggi berlangsung dalam waktu yang terus

menerus, perlu diwaspadai, mungkin ada sesuatu yang terjadi dalam tubuh.

Seseorang dikatakan memiliki tekanan darah tinggi (hipertensi), jika

tekanan darah melebihi 140/90 mmHg, untuk segala usia (Long & Shanon,

1983: 117). Menurut WHO, seseorang dikatakan menderita hipertensi, jika

tekanan darah sistole 165 mmHg atau lebih, dan tekanan diastolenya 95 mmHg

atau lebih (Soeparman dan Sarwono,1990: 205).

Orang yang terkena tekanan darah tinggi, jantung akan bekerja lebih

berat dan dapat berakibat terjadinya pembesaran jantung. Tekanan darah tinggi,

juga dapat menyebabkan pembuluh darah arteri menjadi cacat, sempit dan

kurang elastis. Akibat jangka panjang dari keadaan ini, kemungkinan akan

dapat menyebabkan stroke atau serangan jantung karena penyumbatan

pembuluh darah. Bagi penderita hipertensi untuk mengurangi tekanan darah,

selain dengan pengobatan, juga dianjurkan untuk memperbaiki gaya hidup

terutama mengurangi konsumsi garam, mengurangi alkohol, mengurangi

ketegangan, dan berolahraga aerobik secara teratur (Myra Puspitorini, 2009:

104). Menurut Kuntaraf (1993: 62) olahraga dapat merangsang pertumbuhan

pembuluh darah kapiler, sehingga dapat memperlancar peredaran darah dan

akhirnya tekanan darah menjadi berkurang. Olahraga dapat membantu

mengeluarkan garam dan air sehingga volume darah menurun dan tekanan

darah bisa menjai normal.

3.Olahraga dapat Menyembuhkan Diabetes Melitus

Penyakit diabetes melitus dikenal secara umum dengan istilah kencing

manis, yang bisa menyerang siapa saja, anak-anak maupun orang dewasa,

tetapi biasanya timbul pada orang dewasa atau orang tua. Tanda yang nyata dari

penyakit ini adalah tingginya kadar gula pada darah dan air seni. Gejala dari

14

diabetes ditandai oleh adanya rasa haus, selera makan yang tinggi, tetapi di lain

pihak juga diikuti oleh turunnya berat badan.

Ada dua macam penyakit diabetes melitus, yaitu diabetes melitus

tergantung insulin dan diabetus melitus tidak tergantung insulin. Dari sejumlah

penderita diabetes melitus, hanya sebagian kecil, yaitu kurang dari 10% yang

tergolong diabetes tergantung insulin, dan selebihnya termasuk dalam

kelompok penderita diabetes tidak tergantung insulin. Diabetes tergantung pada

insulin bisa datang pada segala usia, sekalipun masih usia muda. Untuk

merawat penderita jenis diabetes ini, sangatlah tergantung pada suntikan insulin

untuk memelihara kehidupannya. Diabetes tidak tergantung insulin biasanya

datang pada usia di atas 40 tahun, dan lebih dari 80% penderita jenis ini adalah

orang yang mengalami kegemukan.

Gejala yang tampak pada penderita diabetes jenis ini adalah tubuh terasa

letih, sering buang air kecil di malam hari, mudah lapar, dan terjadi penurunan

berat badan. Banyak penderita diabetes yang memiliki kadar glokosa dan

insulin dalam darah tinggi, tetapi tubuhnya tidak peka lagi terhadap insulin.

Ketidakpekaan tubuh terhadap insulin dalam darah tersebut, disebabkan oleh

banyaknya kadar lemak dalam darah.

Dengan demikian, jika kadar lemak dalam darah dikurangi dengan cara

pengobatan atau pengaturan pola makan, maka kepekaan tubuh terhadap insulin

akan meningkat dan mengurangi penderitaan diabetes melitusnya. Olahraga

yang terukur dapat menyembuhkan diabetes melitus tidak tergantung insulin,

karena olahraga dengan intensitas tertentu dapat membakar lemak dalam darah.

Berkurangnya kadar lemak darah akan menambah kepekaan tubuh terhadap

insulin dan akhirnya gula darahnya juga semakin menurun.

Diabetes Prevention Program, pernah mempublikasikan hasil

penelitiannya yang menunjukkan bahwa dengan berjalan kaki selama 30 menit

15

sebanyak 5 kali seminggu yang disertai dengan porsi makan, ternyata dapat

mengurangi risiko diabetes hingga mencapai 50% pada partisipan yang

kelebihan berat badan dan memiliki kadar gula darah tinggi (Gichara, 2009:

12).

Bagi penderita diabetes melitus, sebelum dan sesudah jalan kaki

sebaiknya dilakukan pengecekan kadar gula darah. Jika kadar terlalu rendah

(kurang 100 mg/ml), terlebih dahulu harus menambah asupan makan 15-30 gr

karbohidrat. Jika kadar gula darah terlalu tinggi (lebih 200 mg/ml) sebaiknya

ditunda dulu jalan kakinya hingga sampai kadar gula menurun. Sebaiknya jalan

kaki dilakukan 1-2 jam setelah makan.

4. Olahraga dapat Menyeimbangkan Darah

Jika seseorang mengetahui kadar koleterol dalam darah tinggi,

umumnya ia berkeinginan menurunkan kolesterol agar terhindar dari

penyepitan pembuluh darah. Olaharaga merupakan salah satu cara untuk

menurunkan kolesterol. Kolesterol terdiri atas HDL (High-density lipoproteins)

dan LDL (Low- density lipoproteins). Dalam darah HDL berfungsi melapisi

bagian dalam dari dinding arteri, dan jika terjadi penumpukan lemak, akan

membantu melarutkan. LDL dapat dengan cepat membentuk penumpukan

lemak pada dinding pembuluh darah.

Untuk menjaga kelancaran peredaran darah, perlu mempunyai HDL

yang tinggi, dalam hubungannya dengan jumlah kolesterol. Jika HDL tinggi,

resiko mendapatkan serangan jantung lebih rendah, dan sebaliknya jika HDL

rendah resiko mendapat serangan jantung bertambah. HDL pada laki-laki

seharusnya di atas 45 dan wanita harus di atas 55. Perbandingan jumlah

kolesterol (HDL ditambah LDL) dan HDL laki-laki maksimal 5 dan pada

wanita 4. Dengan demikian, jika koleserol 200, maka HDL laki-laki harus 40

dan wanita 50, tetapi untuk mudahnya HDL laki-laki sedikitnya harus 20% dari

16

jumlah kolesterol dan wanita paling sedikit 25% dari jumlah kolesterol. Jika

HDL lebih kecil dari persentase tersebut, kemungkinan akan terjadi

ateriosklerosis. Agar tubuh dalam keadaan sehat, sebaiknya jumlah kolesterol di

bawah 200. Bila kadar kolesterol melebihi 200, maka HDL-nya harus tinggi.

Akan tetapi, jika jumlah kolesterol rendah tetapi jumlah HDL-nya juga rendah,

maka tubuh juga tidak sehat.

Penyakit-penyakit kronis seperti ateriosklerosis dan jantung koroner,

prosesnya sangat lambat, pengerasan pembuluh darah tidak terjadi spontan,

prosesnya bisa berjalan beberapa tahun, belasan atau puluhan tahun baru

menyebabkan seluruh pembuluh darah tersumbat. Bagi manusia usia 40-50

tahun, akibat ateriosklerosis dalam satu tahun penyempitan pembuluh darah

bisa mencapai kurang lebih 1-2%, dan jika perokok atau penderita tensi tinggi,

maka penyempitan bisa mencapai 3-4% setahun. Akan tetapi, jika kondisi

psikis sekali saja tegang, misalnya marah atau gelisah dalam 1 menit saja,

pembuluh darah dapat menyempit 100%, dan akhirnya akibat terburuk bisa saja

terjadi pada penderita.

Menurut Ganong (1995: 302) orang-orang yang mempunyai LDL tinggi

mempunyai insidensi terhadap ateriosklerosis dan stroke lebih tinggi dari orang

yang mempunyai LDL normal. Orang-orang yang HDL-nya tinggi mempunyai

insidensi yang lebih rendah. Bagi orang-orang yang berolahraga, HDL-nya

akan meningkat, sementara orang yang merokok, kegemukan dan lebih banyak

duduk HDL-nya akan menurun.

5. Olahraga dapat Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah suatu kondisi berkurangnya massa tulang secara

nyata yang berakibat pada rendahnya kepadatan tulang, sehingga tulang

menjadi mudah patah dan tidak tahan terhadap benturan. Data dari

International Osteoporosis Foundation (IOF) menyebutkan bahwa satu dari

17

tiga wanita dan satu dari delapan pria yang berusia di atas 50 tahun memiliki

resiko mengalamai patah tulang akibat osteoporosis dalam hidupnya (Muljadi

Hartono, 2004: 3).

Penyebab nyata osteoporosis tidak dapat dimengerti sepenuhnya, tetapi

kondisi tersebut berhubungan dengan faktor hormonal, ketidak seimbangan

nutrisi, dan kurangya olahraga. Penelitian yang dilakukan dr.William J. Evans

dari Pencylvania, AS, melaporkan bahwa kelompok anak perempuan beruia

7-11 tahun yang tiap harinya berlatih senam mempunyai kepadatan tulang 30%

lebih besar dari kelompok anak yang tidak berlatih (Muljadi Hartono, 2004:22).

Menurut Hamill & Knutzen (2003: 30), olahraga dengan intensitas

ringan sampai sedang dapat meningkatkan kandungan mineral tulang pada

orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa kandungan mineral tulang pada usia

50-72 tahun yang aktif berolahraga lari lebih besar daripada kelompok orang

yang tidak berolahraga lari. Pengeroposan tulang terjadi sebesar 4% setiap 2

tahun sekali bagi orang yang aktif berolahraga, dan 6-7% setiap 2 tahun bagi

orang yang tidak berolahraga lari.

Lebih lanjut Hamill & Knutzen menyatakan bahwa gaya hidup dan

kebiasan aktivitas terlihat berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Penelitian menunjukkan bahwa timbulnya osteoporosis 47% terjadi pada

populasi yang pekerjaannya duduk terus-menerus atau relatif diam,

dibandingkan hanya 23% pada populasi yang pekerjaannya melibatkan aktivitas

fisik yang keras. Olahraga yang baik untuk meningkatkan kesehatan tulang

selain lari adalah olahraga dengan intensitas tinggi dan repetisi rendah seperti

olahraga menggunakan beban

E. CARA BEROLAHRAGA YANG BENAR

18

Olahraga (latihan) adalah aktifitas fisik yang dilakukan secara teratur,

sistematis, dan berkesinambungan sehingga dapat meningkatkan kemampuan

dalam melakukan kerja. Agar latihan dapat mempengaruhi kondisi tubuh, maka

latihan dilakukan dengan menggunakan prinsip-prinsip latihan yang benar,

yaitu ”F.I.T.T.” ( Frequecy, Intensity, Type, dan Time) (Heithold & Glass,

2002: 22; Giam & Teh, 1993: 16). Prinsip-prnsip latihan tersebut dapat

dijelaskan sebagai berikut:

Frequency (Frekuensi) menunjuk pada jumlah latihan perminggu.

Untuk menjaga kebugaran dan kesehatan, olahraga tiga kali tiap minggu sudah

cukup. Jika intensitas latihan rendah, seperti biasa digunakan dalam olahraga

jalan kaki, disarankan latihan perminggu lima kali. Sebaliknya, jika intensitas

latihan berat, seperti ketika bermain tenis, bulu tangkis atau sepak bola,

disarankan seminggu cukup dua kali saja.

Intensity (Intensitas) adalah ukuran berat atau ringannya suatu beban

yang harus dikerjakan pada saat latihan berlangsung. Untuk menjaga kesehatan,

olahraga yang baik adalah aerobik. Untuk olahraga aerobik, denyut nadi

maksimal (DNM) dapat digunakan untuk mengukur intensitas latihan. Denyut

nadi maksimal dihitung berdasarkan rumus: DNM = 220 – umur. Intensitas

untuk meningkatkan kebugaran kardiorespitasi, hendaknya mencapai 70% -

80% dari denyut nadi maksimal. Intensitas latihan aerobik juga dapat digunakan

cara sederhana, yaitu pada saat latihan hendaknya pernafasan tidak boleh

tersengal-sengal dan masih bisa berbicara dengan teman terdekatnya.

Type (Tipe) atau bentuk latihan menunjuk pada ragam aktivitas fisik

yang dipilih untuk berlatih. Untuk pengembangan kebugaran kardiorespirasi

latihan harus bertipe aerobik, seperti joging, berenang, berjalan, mendayung,

atau bersepeda. Untuk membina kekuatan otot, latihan yang baik adalah dengan

19

latihan beban (weight training) atau olahraga yang ada unsur-unsur melawan

tahanan, seperti berenang, atau olahraga permainan.

Setiap individu dapat memilih bentuk atau tipe latihan yang berbeda.

Bagi orang-orang yang memiliki keterampilan olahraga tertentu, misalnya

bulutangkis, tenis, atau berenang, maka cabang olahraga tersebut dapat dipilih

sebagai tipe latihan. Namun, bagi orang-orang yang tidak memiliki

keterampilan dalam cabang olahraga tertentu, sebaiknya tetap berolahraga

dengan menggunakan cara yang mudah dilakukan, seperti jalan kaki, jogging,

bersepeda, atau senam aerobik. Bagi orang-orang yang ingin badannya tetap

berotot dan juga memiliki kebugaran kardiorespirasi yang baik, disarankan

datang ke pusat kebugaran dengan berlatih mengunakan beban (weight

training) dan berlari di atas treadmill.

Time (Waktu) menunjuk pada seberapa lama latihan itu berlangsung.

Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan. Peningkatan pada salah satu,

berati yang lain akan menurun. Untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi,

sebaiknya aktivitas fisik dilakukan selama paling sedikit 30 menit setiap

harinya, dan disarankan untuk tidak melebihi 60 menit.

F. GAYA HIDUP SEHAT YANG MENYERTAI OLAHRAGA

Untuk mencapai kebugaran dan kesehatan yang opimal, olahraga yang

teratur harus diimbangi dengan gaya hidup yang baik. Guang (2002)

menyatakan bahwa 80% penyakit kronis yang menyerang manusia disebabkan

oleh faktor eksternal, yaitu oleh gaya hidup yang salah, sedangkan faktor

internal hanya 20%. Menurut Sharkey (2003: 30) untuk mencapai “quality of

life” paling tidak ada tiga aspek yang harus dipenuhi, yaitu: (1) mengatur

makanan, (2) mengatur istirahat, dan (3) tahan terhadap tekanan mental.

20

1.Mengatur Makanan (Pola Makan).

Mengkonsumsi makanan yang berlebihan dapat berakibat langsung pada

kelebihan berat badan, kegemukan, penyakit jantung, diabetes melitus, kanker,

dan secara tidak langsung dapat mempengaruhi masalah lain seperti depresi,

ketidaknyamanan sosial, dan ekonomi. Sebaliknya, jika mengkonsumsi

makanan kurang memenuhi standar kecukupan gizi, juga menyebabkan tubuh

tidak sehat.

Untuk mencapai kesehatan dan status gizi yang optimal, tubuh perlu

mengkonsumsi makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi yang

seimbang. Roberg & Roberts (1997: 430) menyatakan: it is recomendate that a

normal, balanced diet get 60% of its total Kilocalories (Kcals) from

carboydrates, 30% from fat, and 10% from protein. Di Indonesia sebagai

penuntun prilaku konsumsi makanan sehat di masyarakat, digunakan Pedoman

Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS menganjurkan agar 60-70% kebutuhan

energi diperoleh dari karbohidrat (terutama karbohidrat komplek), 10-15% dari

protein, dan 10-25% dari lemak (Sunita Almatsier: 2005:13).

Untuk menjamin makanan yang dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh,

makanan harus ada takarannya. Terdapat banyak metode untuk menentukan

takaran makan, diantaranya adalah”Low Calory Eating” atau ”70% - 80%

kenyang setiap kali makan. Dalam agama Islam diajarkan, bahwa makan

berlebihan tidak baik. Allah bersabda yang artinya “ Hai anak Adam, pakailah

pakaianmu yang indah di setiap masuk masjid, makan dan minumlah, dan

jangan berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang

berlebihan (Q.S. Al-A’raf: 13).

Long & Shanon (1983: 25) menganjurkan bahwa dalam mengkonsumsi

makanan, seseorang haruslah memperhatikan kandungan gizinya, yaitu

makanan yang mengandung unsur-unsur karbohidrat, lemak, protein, vitamin,

21

dan mineral. Di Indonesia makanan dengan zat-zat gizi seimbang dikenal

dengan motto “Empat Sehat Lima Sempurna” (Gsianturi, 2002). Empat Sehat

Lima Sempurna, tersebut terdiri atas makanan pokok, lauk pauk, sayur-mayur,

buah-buahan, dan susu.

Makanan pokok merupakan makanan yang mengandung karbohidrat

yang berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu

malakukan aktivitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, kentang,

gandum/ tepung terigu, serta umbi-umbian lain. Lauk-pauk merupakan sumber

protein yang memiliki fungsi memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh.

Misalnya tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain. Sayur-sayuran pada

makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh,

seperti: kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng,

labu siam, dan lain sebagainya. Mirip dengan sayur mayur adalah buah-buahan.

Buah-buahan pada makanan memiliki fungsi memenuhi kebutuhan zat pengatur

pada tubuh. Sebagai contoh: apel, manggis, melon, kesemek, salak pondoh,

jambu, jeruk, semangka dan lain sebagainya. Susu sebagai pelengkap di mana

tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau

meminumnya. Namun, tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan,

karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik

bagi tubuh.

Prof. Hung Zhao Guang, seorang dokter di Cina, menyatakan bahwa

untuk memenuhi gizi seimbang, dianjurkan mengkonsumsi makanan dengan

cara yang pantas. Cara makan yang pantas tersebut terdiri atas konsumsi

karbohidrat, protein, sayur, dan buah, serta minum susu (Guang, 2002: 13).

Setiap kali bersantap siang atau malam cukup menkonsumsi 200gr sampai

350gr karbohidrat. Bagi usia muda yang bekerja berat, sekali santap bisa

menghabiskan 600gr nasi, sedangkan wanita yang beban kerjanya ringan

22

cukup makan 80-150gr nasi. Mengendalikan dan mengatur karbohidrat adalah

cara mengendalikan berat badan yang terbaik.

Konsumsi potein tidak boleh terlalu banyak atau sedikit. Dalam satu

hari boleh makan protein tiga kali, misalnya makan pagi dengan lauk 1 butir

telur, makan siang dengan lauk 40 gram daging, dan makan malam dengan

lauk 80 gram kacang-kacangan atau ikan. Terlalu banyak mengkonsumsi

protein tidak baik, karena protein mengandung asam amino yang dapat

berpengaruh pada fungsi ginjal. Terlampau banyak makan protein juga akan

mengganggu pencernaan. Sebaliknya kekurangan protein juga tidak baik,

karena dapat menyebabkan gangguan pada sistem syaraf. Protein hewani yang

baik adalah ikan, sedangkan protein nabati yang baik berasal dari kacang

kedelai. Jika mengkonsumsi lima ratus gram sayur dan buah-buahan, dapat

mencegah munculnya kanker sampai 50% atau lebih. Cara makan yang pantas

adalah dengan minum satu gelas susu untuk setiap hari. Susu bisa diminum

sejak anak usia 1 tahun sampai sepanjang hayat. Orang - orang Jepang yang

dulu berbadan pendek, sekarang berubah menjadi berbadan tinggi. Hal ini

disebabkan pemerintah Jepang setiap hari memberi satu gelas susu untuk

pelajar Sekolah Dasar dan Sekolah Menengah Pertama guna memacu

pertumbuhan fisiknya.

2. Mengatur Istirahat.

Istirahat diperlukan manusia untuk memberikan recovery terhadap

aktivitas faali tubuh, sehingga tubuh dapat melakukan kerja sehari-hari dengan

baik. Istirahat digunakan tubuh untuk membuang asam lakat, sehingga, tubuh

bisa segar kembali. Istirahat yang baik adalah tidur selama 7-8 jam setiap hari.

Secara umum tidur dilakukan pada malam hari setelah seharian fisik lelah

dengan penatnya pekerjaan. Bagi sebagian orang, ada yang tidur siang hari,

mesti hanya beberapa saat saja. Secara fisiologis, tidur di siang hari dapat

23

memberikan kenyamanan tidur, ketika mau beranjak ke peraduan di malam hari

(Cannor dalam Abdurrahman, 2009: 88). Bagi orang yang harus bekerja terus-

menus pada siang hari, ambilah waktu sejenak untuk sekedar berbaring dan

bersantai agar tubuh merasa ada kenyamanan kembali.

Posisi tidur yang baik adalah tidur miring ke kanan. Posisi ini dapat

mempermudah pernafasan, dan jantung tidak tertimpa oleh organ lain, namun

demikian sesekali boleh tidur miring ke kiri. Pepatah kuno mengatakan: “Para

raja suka tidur di atas punggung (telentang), orang-orang kaya tidur di atas

perutnya (tengkurap), sedangkan orang bijak tidur di atas salah satu

lambungnya (miring) (Abdurrahman, 2009: 88).

3. Menjaga Ketenangan Batin

Menjaga ketenangan batin merupakan satu langkah penting dalam

pemeliharaan kesehatan. Jika seseorang dapat memiliki ketenangan batin dalam

menghadapi berbagai persoalan, maka orang tersebut telah menguasai kunci

emas kesehatan. Ketahanan mental tiap orang berbeda-beda. Perbedaan ini

dapat membuat seseorang sakit atau tetap sehat.

Penelitian yang dilakukan Guang (2002: 29) terhadap warga usia lanjut

di Beijing membuktikan bahwa oang berusia di atas 100 tahun, tetapi tetap

sehat. Meskipun kebiasaan hidup sehari-hari mereka beraneka ragam, ternyata

ada kesamaan dari mereka, yaitu berhati lapang, berwatak lembut, berhati

mulia, tidak malas, senang bekerja, dan berolahraga. Untuk memastikan, agar

senantiasa seseorang dapat memiliki kondisi mental yang kuat, dapat dilakukan

formula hidup sebagai berikut:

a. Selalu mendekatkan diri kepada Allah Swt.

Mendekatkan diri kepada Allah Swt berarti selalu beribadah dan

berbakti kepada-Nya, dengan cara menjalankan perintah dan meninggalkan

larangan-larangan-Nya. Ibadah pada hakikatnya merupakan sarana menuju

24

kesempurnaan, jangan hanya dijadikan simbul sebagai ciri suatu agama. Jika itu

sebagai tujuan, yang dikejar manusia hanyalah memenuhi perut dan mencari

cara bagaimana tidur itu bisa enak, dan pada akhirnya menjadi kebiasaan makan

dan tidur secara berlebihan, sehingga bisa menyebabkan manusia menjadi

tidak sehat.

b. Jangan mudah marah.

Sesungguhnya kemarahan adalah bara api yang dilemparkan oleh

syaitan ke dalam lubuk hati manusia. Oleh sebab itulah, jika orang sedang

marah, maka kedua matanya pun menjadi merah dan urat lehernya menonjol

serta menegang. Bahkan terkadang rambutnya ikut rontok dan berjatuhan akibat

luapan marah.

Marah menyebabkan suasana kurang menyenangkan bagi orang lain di

sekelilingnya. Sebisa mungkin marah harus dihindari, karena marah akan

menghabiskan energi yang cukup besar, dan dapat menyebabkan tekanan darah

tinggi. Untuk menahan agar tidak marah, cobalah berusaha membujuk diri

sendiri untuk menerima situasi yang menyebabkan marah, mesti itu dalam

keadaan sulit.

c. Jangan iri hati.

Biasanya orang senang membanding-bandingkan harta orang lain

dengan miliknya, kedudukan orang lain dengan kedudukannya. Hal ini berarti

hatinya penuh dengki dan iri hati dan tidak pernah puas. Patut disadari, bahwa

jodoh, harta, dan jabatan sudah diatur oleh Allah Swt, manusia hanya berusaha,

adapun hasil yang diperoleh merupakan rizki yang harus diterima dengan

bahagia, dengan harapan, jika Allah menghendaki niscaya suatu ketika akan

mendapatkan yang lebih baik dari hari ini.

d. Suka beramal.

25

Kebahagiaan yang terbesar dalam hidup manusia adalah menolong

sesama, karena ketenangan batin mengandung makna, bahwa seseorang harus

beramal, berdarma bakti kepada masyarakat, dan tidak sombong, tetapi juga

harus tetap dapat menikmati hidupnya sendiri. Menikmati hidup, berarti orang

itu harus memiliki hobi yang sehat dan wawasan pengetahuan yang luas, dan

mau beramal. Hidup itu jangan tamak, hanya mengumpulkan harta sebanyak-

banyaknya, tanpa mempedulikan orang lain yang terkadang hidup dalam

kesulitan dan kelaparan. Cobalah untuk membiasakan menyisihkan sebagian

dari harta untuk orang lain, terutama untuk para fakir miskin.

e. Berdo’a.

Setiap insan pasti pernah mendapatkan stres, kecemasan, kegelisahan

dan ketidaktenangan dalam hidup. Jika hal demikian terjadi, maka segala usaha

untuk mengihdarinya pasti dilakukan. Akan tetapi tidak mudah seseorang bisa

keluar dari tekanan batin yang menimpa. Usaha terakhir yang baik adalah

dengan berserah diri pada Tuhan, dengan cara berdo’a, yang terpenting dalam

berdo’a adalah minta petunjuk dan bimbingan dari Allah Swt.

G. KESIMPULAN

Dari uraian di atas kiranya sudah cukup jelas dan mudah untuk difahami

dan dijalankan. Yang pasti untuk mencapai kebugaran dan kesehatan badan,

perlu meluangkan waktu untuk beraktivitas jasmani atau berolahraga dengan

baik. Jalankan olahraga sesuaikan dengan fasilitas yang ada, kemampuan dan

kesukaan. Lakukan dua atau tiga kali seminggu, pilihlah aktivitas aerobik dan

gunakan waktu 30 – 60 menit.

Agar tujuan berolahraga dan kesehatan dapat tercapai, pilihlah gaya

hidup yang sehat. Asupan makan hendaknya seimbang, dengan komposisi

60-70% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat, 10-15% dari protein, dan

26

10-25% dari lemak. Bagi orang Indonesia motto empat sehat lima sempurna,

yang terdiri atas nasi, lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan, serta minum

segelas susu adalah menu pilihan yang baik. Selain mengatur pola makan,

jangan lupa beristirahat yang cukup, dan dekatkan diri pada Allah Swt, dengan

cara menjalankan ibadah dan berdo’a demi kesuksesan hidup.

Prinsip-prinsip hidup yang menjamin kesehatan dan kebugaran tersebut,

sebenarnya sudah diajarkan oleh Priyagung Sri Pakubuwana IV, sejak

beberapa ratus tahun yang lalu, melalui tembang Kinanthi dari Serat Wulang

Reh yang ditulis sendiri oleh Sri Pakubuwana IV, yang bunyinya sebagai

berikut: ”Padha gulangen ing kalbu, ing sasmita amrih lantip, aja pijer dhahar

nendra, kaprawiran den kaesti, pesunen saliranira, sudanen dhahar lan

guling”. (http://ohtrie.multiply.com/journal/item). Berdasar syair tembang

Kinanthi tersebut, ajaran yang dapat dipetik adalah untuk mencapai

kesempurnaan hidup, manusia harus belajar, dan menjalankan aktivitas fisik

yang baik, jauhkan kebiasaan makan dan tidur yang berlebihan.

Akhirnya harus ditegaskan kembali, bahwa untuk mendapatkan jalan

menuju kesuksesan hidup, diberi umur panjang, sejahtera, selamat di dunia dan

akhirat, manusia harus memiliki konsep hidup yang kuat, yaitu: melakukan

olahraga dengan benar, mengkonsumsi makanan dengan pantas, dan selalu

mendekatkan diri kepada Allah Swt, dengan cara menjalankan ibadah, suka

beramal, tidak sombong dan jangan suka iri hati. Gaya hidup tersebut harus

dilakukan di sepanjang hayat, ditanamkan sejak usia anak-anak, kemudian

menjadi kebiasaan pada usia remaja, dan berlanjut terus hingga dewasa maupun

di masa tua. Ingatlah kata bijak: “ Ternyata bukan gunung yang harus kita

taklukkan, melainkan diri kita sendiri”.

27

H. PENUTUP

Sebagai penutup pidato ini, pertama-tama saya mengucapkan

Alhamdulillahirobil Alamin, sebagai rasa syukur saya kepada Allah SWT, yang

telah mengabulkan do’a- do’a saya. Sungguh suatu kebahagiaan, berkat ridho

dan petunjuk-Nya, saya telah diberi kemudahan dalam berbagai urusan, diberi

kekuatan, dan ketabahan, dan diberi kesehatan sehingga pada akhirnya saya

dapat mencapai jabatan ini.

Tidak saya pungkiri, bahwa pencapaian jabatan ini, tidak terlepas dari

bantuan banyak pihak yang terakomodasi melalui proses yang cukup panjang.

Pada kesempatan yang berbahagia ini, izinkan saya menyampaikan ucapan

terima kasih kepada Menteri Pendidikan Nasional atas pemberian kepercayaan

menjadi Guru Besar. Ucapan terima kasih yang sungguh tulus, juga saya

sampaikan kepada Bapak Dr. Rochmad Wahab M.Pd. M.A. selaku

Rektor/Ketua senat, dan anggota senat yang telah memberikan dukungan,

sehingga saya dapat mencapai jabatan ini.

Kepada Bapak Sumaryanto, M.Kes, selaku Dekan FIK UNY beserta

para Pembantu Dekan, saya sampaikan terima kasih yang dalam atas, arahan,

dan dorongan untuk mencapai jabatan ini. Kepada ketua jurusan, sekretaris

jurusan, kaprodi dan sekprodi, kabag, kasubag dan segenap pegawai di

lingkungan FIK UNY, terima kasih Bapak/Ibu telah membantu kelancaran

usulan kenaikan jabatan ini. Semoga Allah SWT mengganti dengan pahala

yang sepadan.

Rasa terima kasih dihaturkan kepada Tim penilai karya penelitian dan

karya pengabdian masyarakat saya, Bapak Prof. Dr. Sukadiyanto, M.Pd. dan

Bapak Prof. Wawan Sundawan Suherman, M.Ed. yang telah meluangkan

waktunya untuk memeriksa semua karya ilmiah dan karya pengabdian saya,

sehingga seluruh persyaratan untuk menduduki jabatan guru besar terpenuhi.

28

Kepada Dosen Jurusan PKR dan Senat UNY, saya sampaikan terima kasih

yang tulus atas pengusulan dan pesetujuan menjadi Guru Besar. Terimakasih

dihaturkan juga kepada tim penyelaras naskah pidato ini, sehingga pidato ini

lebih memiliki daya tarik dibanding sebelumnya.

Kepada segenap sivitas akademika UNY, Bapak/Ibu dosen, Bapak/Ibu

karyawan, para mahasiswa, khususnya kepada Direktur PPS UNY beserta

jajarannya, Ketua dan Sektretaris LPM UNY beserta segenap karyawan, kabag

dan kasubag kepegawaian UNY, saya ucapkan terima kasih yang mendalam

atas apresiasi yang diberikan kepada saya.

Ucapan terima kasih, saya haturkan kepada seluruh Bapak/Ibu guru SD,

SMP dan SGO, tanpa bimbingan, didikan dan curahan kasih sayang beliau-

beliau, jabatan akademik terhormat ini mustahil dapat saya raih. Kepada Bapak/

Ibu dosen S2 dan Bapak/Ibu dosen S3, utamanya kepada Prof. Dr. Hari

Setijono, M.Pd; Prof. Dr. dr. Soetanto Hartono, M.Sc; Prof. Dr. Soenarto, M.Sc.

terima kasih atas curahan pikiran dan ketersediaan waktu untuk membimbing

studi S3 saya.

Kepada teman-teman sejawat, para dosen FIK-UNY, baik di jurusan

PKR, POR dan PKL, terimaksih atas dorongan yang Bapak/Ibu berikan.

Kepada para pendahulu, bapak/ibu dosen senior kami, sebagai tulang punggung

berdirinya FIK UNY, terima kasih atas ilmu sebagai bekal hidup yang telah

diturunkan pada kami, berkat penggemblengan dan pencerahan wawasan dari

beliau-beliau itulah saya diberi kesempatan berpidato di depan ini.

Istriku tercinta Suprapti, S.Pd, engkaulah motivasi dan imajinasiku, do,a

dan kesabaranmu sungguh membawa berkah bagi keluarga. Putra-puraku

tersayang Asfar Arif Nurharjanto (Mahasiswa sem. 2)), Rizka Ardhi Pradika

(Kls. X SMA) dan Mustofa Coni Fadlia (Kls IX SMP), kalian adalah “harta”

29

yang dapat membakar semangat hidupku, belajarlah terus “kalian pasti bisa”

meraih hari depan yang lebih baik.

Almarhum bapak-ku Bedjo Marto Wihardjo (meninggal tanggal 20 Juni

2005) dan simbok Sadinem Marto Wihardjo yang telah membesarkan dan

membimbing anakmu ini dan tidak henti-hentinya selalu mendo’akan anakmu

ini, kerja keras dan kesabaranmu sebagai teladanku, estu kulo ngaturaken

sembah sungkem lan matur nuwun ingkang kathah, mugi-mugi bapak

kaparingan ketentreman wonten ing alam kelangengan, lan simbok ugi tansah

kaparingan nugroho wilujeng.

Ke-empat kakakku, Mas lan Mbakyu (Suratinem dan Mardiyono),

(Alm. Ngatijo), (Sudiyana, S.Pd, dan Arkhinah, S.Pd), (Subandi, A.Ma, dan

Kamsiyati), serta ke-tiga adikku, (Sumarna, S.Pd, dan Sartilah, A.Ma),

(Sutrisdiya, A.Ma dan Yuni Rochmawati, A.Ma) dan (Sukismadi, S.Pd, dan

Tante Ani), terima kasih atas sumbangsih kalian, baik berupa tenaga, maupun

pemikiran, Alhamdulillah saya dapat seperti ini.

Ayah Mertua, Kawit Partodiwiryo beserta simbok Ngatimah, matur

nuwun sanget awit kawigatosanipun lan sempuyungipun, mugi-mugi Allah

tansah paring kanugrahan dumatheng penjenengan. Kang Mas dan Mbakyu

(Hj.Partinah dan H. Sukardi), (Drs. Sugiyanto dan Sri Mulyani, SH), (Tri

Rahayu, S.Pd dan Drs. Sumarni), serta Adik (Subagyo, S.T dan Tante Santi),

terima kasih atas perhatian yang dicurahkan pada kami.

Kepada para sanak saudara, teman-teman dan para tamu undangan

semua, yang tidak bisa saya sebutkan satu persatu, terima kasih atas dukungan

moril maupun materiil, terutama atas perhatian yang diberikan dalam mengikuti

acara ini, mulai dari purwo, madyo lan wusono, semoga Allah memberi

keselamatan dan limpahan pahala kepada Bapak/Ibu sekalian.

Sekian, wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakaatuh

30

DAFTAR PUSTAKA

Abdurrahman. (2009). Tips Hidup Sehat Cara Nabi. Yogyakarta: Makna Pustaka

Al-Qur’an al-Karim dan Terjemahannya. Available from Freeware. Al-Qur’an Digital versi 2.0

Alerge, L.M., Jimenez, F., Gonzalo-Orden, J.M., Acero, R.M., & Aguado, X. (2006). Effects of Dynamic Resintance Training on Fascicle Length and Isometric Strength. Journal of Sport Sciences. Vol. 26 (5). pp. 501-508.

Ali Khomsan.( 2010). Mengapa Kubis Dapat Mencegah Kanker. Kompas, Berita Harian Untuk Umum. Kamis 4 Maret 2010.

AUHM. (2008). HDI: Potret Buram Manusia Indonesia. http://edunmagz.com. Download pada 5 Februari 2010

Barteck, O. (1998). All Around Fitness. Oldenburg, German: Koneman Verlagsgesellschaft mbH.

Bompa, T.O. (2000). Periodization, Theory and Methodology of Training. 4th

ed. Dubuque: Kendall/ Hunt Publishing Company.

Coker, C. (1978). New Comprehensive Training Manual. Universal Gym Machine.

Dreger, R.W. (2006). Strength Training Consideration for Youth. Edmonton, Alberta: The Northern Alberta Institute of Tecnology.

Fox EL, Bowers RW, Foss, ML.(1988). The Physiologycal Basis of Physical Education and Athletics. USA: W.B. Saunders Company.

Fox, Edward, L., Kirby, Timothy, & Fox, Ann,R. (1987). Bases of Fitness. New York: Publishing Company.

31

Ganong, W.F. (1995). Review of Medical Physiology. California: Appleton & Lange Inc.

Gichara, J. (2009). Jalan Sehat Untuk Kebugaran dan Kekuatan Tubuh. Penyunting: Dewi Damayanti. Jakarta: Kawan Pustaka.

Giam, C.K., & Teh C.K. (1993). I1mu Kedokteran O1ahraga. Alih Bahasa: Hertono Satmoko, Jakarta: Bina Rupa Aksara.

Gsianturi.(2002). Empat Sehat Lima Sempurna Telah Disempurnakan. http://www.kompas.com/ Download pada 12 Januari 2010

Guang, H.Z. (2002) Gaya Hidup Usia Pertengahan dan Usia Lanjut Serta Pengaruhnya Terhadap Kesehatan. Makalah. Alih bahasa oleh Suryono Limputra. Jakarta

Hamill, Joseph, H. & Knutzen, Kathleen, K. (2003). Biomechanical Basis of Human Movement. Second Edition. USA: Lippincott Williams

Heithold, K., & Glass, S. (2002). "Variations In Heart Rate and Perception of Effort During Land and Water Aerobics in Older Women". Journal of Exercise Physiology, Vol.5 (4), pp. 22-28.

Hinson C. (1995). Fitness for Children. Leeds. England: Human Kinetics.

http://www.medicastore.com/stroke.(2008). Stroke Pembunuh No.3 di Indonesia. Download tanggal 21 Februari 2010

http://ohtrie.multiply.com/journal/item.(2009 ) Rata-rata Manusia Meninggal Dunia Antara 60-70tahun.. Download pada tanggal 15 januari 2010

http://exuico.multiply.com/journal . (2007) . Menaikan Usia Produktif Hingga 60 Tahun. Download, tangal 26 januari 2010

http://www.afand.cybermq.com .(2009) Pengertian Sehat. Download 15 Januari 2010

32

Jusuf Misbacch. (2008). Kaitan Penyakit Kadiovaskuler Hiperkolesterolemia dan Pola Hidup Sehat. www.medicastore.com/stroke. Download pada tanggal 21 februari 2010

Kristanti, C.M. (1995). Kesegaran Jasmani Pada Murid SLTA di Jakarta. Laporan Penelitian. Jakarta: Puslit Ekologi Kesehatan, Balitbangkes, Depkes RI.

Kuntaraf, J. & Kuntaraf, K. (1993). Olahraga Sumber Kesehatan. Jakarta: Indonesia Publishing House.

Long, P.J. & Shanon, B. (1983). Nutrition an Inquiry Into The Isues. New Jersey: Prentice Hall, Inc.

Myra Puspitorini. (2009).Hipertensi, Cara Mudah Mengatasi Tekanan Darah Tinggi. Yogyakarta: Image Press.

Muljadi Hartono. (2004). Mencegah dan Mengatasi Osteoporosis. Jakarta: Puspa Swara.

O'Shea, J.P. (1976). Scientific Principles and Methodology Strength Fitness. 2nd

Edition, California: Addison Westley Publishing Company.

Phillips, Dallen., Harnok, James,E. (1979). Measurement and Evaluation in Physical Education. USA: John Wiley and Sons Inc.

Ramsay, J., Blimkie, C., Smith, K., Grarner, S., McDougall, J., & Sale, D. (1990). Strength Training Effects in Prepubescent Boys. Med.Sci.Sport Exerc. Vol.22, pp. 605-614.

Sharkey Brian J. (2003). Fitness and Health. Alih bahasa Kebugaran dan Kesehatan oleh: Eri Desmarini Nasution. Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada.

Robergs, R.A., & Roberts, S.O. (1997). Exercise Physiology. Boston: Mosby-Year Book, lnc.

Simpson, W.F., Brehm, H.N., Rasmussen, M.L., Ramsay, J. and Probst, J.C. (2002). Helatth And Fitness Profiles Of Colleggiate Undergraduate Studens. Journal of Exercise Physiolgoy. Online. Volume 5 No.3.

33

Soeparman dan Sarwono Waspadji. (1990). Ilmu Penyakit Dalam. Jakarta: Balai Penerbit FK-UI

Smith A., Swank A.M, Kirby K.M, Manire J., Roberson E., Schrink R., Allard A., & Denny DM. (2004). Outcomes of Combining Progressive Strength Training With Aerobic Training for A Woman With CHF (Congestive Heart Failure). Journal of Exercise Physiology Vol.7, pp. 23-28.

Suharjana. (2001). Status Gizi dan Kesegaran Jasmani Siswa Sekolah Dasar se DIY. Laporan Penelitian. FIK. UNY

Suharjana. (2008). Pengaruh Latihan Beban Terhadap Kondisi Fisik Khusus Serta Hubungannya Dengan Teknik Sepak Bola. Disertasi, Untuk Ujian Tertutup. PPs. Unesa, Surabaya.

Sunita Almatsier. (2005). Penuntun Diet. Jakarta: PT.Gramedia Pustaka Utama

Toho Cholik Muthohir. (2009). Program Pembinaan dan pengembangan Olahraga Pendidikan Terpadu Jangka Panjang. Makalah. Disampaikan dalam Semiloka Penyusunan Program Kemenegpora Bidang IPTEK. Jakarta: Kemenegpora

Wahjoedi (2003). Profil Kebugaran Jasmani Siswa sekolah dasar di Denpasar Bali, Jurnal IPTEK O1ahraga. Vol. 5. No.1. Januari 2003. Jakarta: Direktorat Olahraga, Dep. Pendidikan Nasional.

Widjaya Kusuma. (2000). Rahasia untuk Melawan Proses Penuaan. Batam: Interaksara

Wimpie Pangkahila. (2007). Usia harapam Hidup Orang Indonesia Rendah. http://salmanalfarisy.web.id. Download pada 4 Februari 20010

34

KEBUGARAN DAN KESEHATAN BAGI KESUKSESAN HIDUP SEPANJANG HAYAT

Pidato Pengukuhan Guru Besar

OlehProf. Dr. Suharjana, M.Kes.

Guru Besar dalam Bidang Ilmu Kesehatan Olahragapada Fakultas Ilmu Keolahragaan

Universitas Negeri Yogyakarta

Diucapkan di depan Rapat Terbuka Senat Universitas Negeri Yogyakarta

Senin, 19 April 2010

35

UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA2010

Foto

36

37