pelatihan resistensi adalah modalitas latihan yang memilikisemakin populer selama dua dekade terakhir , par -khususnya bagi perannya dalam meningkatkan atletik performanceperformance sports dengan meningkatkan kekuatan otot , kekuatan dan kecepatan ,hipertrofi , daya tahan otot lokal , kinerja motor ,keseimbangan , dan koordinasi ( 62 ) . Secara tradisional , resistensipelatihan dilakukan oleh beberapa individu ( misalnya , kekuatanatlet dan orang-orang yang berusaha untuk mendapatkan hipertrofi ototseperti binaragawan ) . Namun, kami sekarang memiliki lebih baikpemahaman tentang manfaat kesehatan yang berhubungan dengan resistensipelatihan , pelatihan ketahanan sekarang bentuk populer exer -Cukai yang direkomendasikan oleh organisasi kesehatan nasionalseperti American College of Sports Medicine danAmerican Heart Association ( 2,3,65 ) untuk sebagian besar populasitermasuk remaja , orang dewasa yang sehat , orang tua , dan Clin -populasi ical ( misalnya , orang-orang dengan kardiovaskularpenyakit , penyakit neuromuskuler ) . Faktor kunci keberhasilan -resistance training ful pada setiap tingkat kebugaran atau usia adalahdesain program yang sesuai . Rancangan program memerlukan propeinstruksi latihan (misalnya, teknik, pernapasan, penggunaan yang benar peralatan), penetapan tujuan (sehingga program dapat menargetkan spe-daerah cific bunga), metode evaluasi pelatihan kemajuan menuju tujuan pelatihan, resep yang benar variabel program yang akut, dan masuknya spesifik metode pengembangan yang menargetkan area tertentu muskuloskeletal-lar kebugaran. Adalah penting bahwa pelatihan ketahanan harus diawasi oleh para profesional yang memenuhi syarat untuk pencegahan cedera dan untuk memaksimalkan kesehatan dan kinerja ben-manfaat tersebut (70). Pada artikel ini, kita akan meninjau latihan ketahanan desain program dan faktor-faktor terkait yang perlu dipertimbangkan. Selain itu, kami akan mempertimbangkan perkembangan selama pelatihan ketahanan dalam kaitannya dengan status pelatihan individu dan tujuan, dan akan menyoroti beberapa konsep penting perkembangan baru-baru ini direkomendasikan oleh American Col-lege of Sports Medicine (3)RESISTANCE TRAINING Individualisasi / GOAL SETTING Tindakan pelatihan resistensi, itu sendiri, tidak menjamin keuntungan optimal dalam kekuatan otot dan kinerja. Sebaliknya, itu adalah besarnya upaya individu dan sistematis penataan stimulus pelatihan yang pada akhirnya menghalangi-tambang hasil yang terkait dengan resistance training. Dengan demikian, program resistance-pelatihan perlu individual (misalnya, berdasarkan tujuan individu) dalam rangka memaksimalkan hasil (29). Program individualisasi melibatkan beberapa langkah-langkah. Sebelum memulai program pelatihan resistensi, adalah penting bahwa individu berisiko (misalnya, orang-orangPROGRAM PELATIHAN KETAHANAN DESIGNProgram pelatihan ketahanan adalah gabungan dari akutvariabel yang meliputi: 1 ) tindakan otot yang digunakan , 2 ) resistensidigunakan , 3 ) volume ( jumlah set dan repetisi ) , 4 )latihan yang dipilih dan struktur latihan ( misalnya , jumlahkelompok otot yang terlatih ) , 5 ) urutan latihan performanceMance , 6 ) beristirahat interval antara set , 7 ) kecepatan pengulangan ,dan 8 ) frekuensi pelatihan ( 29,62 ) . Mengubah satu atau beberapavariabel tersebut akan mempengaruhi rangsangan pelatihan dan keyakinan bahwa masing -tially mendukung kondisi dimana banyak cara yang ada untukbervariasi program pelatihan perlawanan dan mempertahankan / meningkatkan par -ticipant motivasi . Oleh karena itu , latihan resistensi yang tepatresep melibatkan manipulasi dari setiap variabel tertentudengan tujuan yang ditargetkan .Tindakan otot .Kebanyakan program pelatihan resistensitermasuk pengulangan terutama dinamis dengan kedua CONdan tindakan otot ECC , sedangkan tindakan otot ISOMmemainkan peran sekunder . Kekuatan yang lebih besar per unit ototukuran diproduksi selama tindakan ECC . tindakan eksentrikmelibatkan kurang bermotor satuan aktivasi per tingkat tertentuketegangan ( 55 ) , membutuhkan lebih sedikit energi per tingkat kekuatan ( 24 ) ,dan sangat penting untuk hipertrofi optimal , namun dapat mengakibatkannyeri otot onset tertunda lebih ( 21 ) dibandingkandengan tindakan CON . Kekuatan otot dinamis meningkatkan -KASIH adalah terbesar ketika tindakan ECC termasuk dalamProgram pelatihan ( 20 ) . Peran aksi otot manip -modulasi selama pelatihan resistensi minimal mengingatbahwa sebagian besar program termasuk CON dan ECC otot ac -tions dalam pengulangan tertentu . Namun, beberapa majuprogram dapat mencakup berbagai bentuk pelatihan ISOM( misalnya , isometrics fungsional ) , penggunaan supramaximalTindakan otot ECC ( 53 ) , dan menampung resistensiperangkat seperti band dan rantai untuk memaksimalkankeuntungan dalam kekuatan dan hipertrofi . Teknik-teknik ini memilikitidak diteliti secara luas namun diyakinimendukung peningkatan kekuatan otot .Seleksi latihan .Dua jenis umum bebas beratatau latihan mesin dapat dipilih dalam perlawanan kereta -ing : tunggal dan / atau multi- sendi .Latihan Single- sendistres satu sendi atau kelompok otot utama , sedangkanmultiple-latihan bersamastres lebih dari satu otot sendi atau besarkelompok . Kedua latihan single ataupun multiple- sendi memilikitelah terbukti efektif untuk meningkatkan otot kekuatan dalam kelompok otot yang ditargetkan . Single- bersama ex -training, misalnya , ekstensi kaki dan kaki curl, memiliki biasanyatelah digunakan untuk menargetkan kelompok otot tertentu dandiduga menimbulkan sedikit risiko cedera karena tingkat dikurangiketerampilan dan teknik yang terlibat . Beberapa latihan - bersama,misalnya , bench press , jongkok , menggantung menarik , dan daya bersih ,melibatkan aktivasi saraf yang lebih kompleks dan koordinasition , dan karena keterlibatan massa otot yang lebih besar ( danJumlah berikutnya berat yang digunakan ) , latihan ini memilikiumumnya dianggap sebagai latihan yang paling efektifuntuk meningkatkan kekuatan otot dan daya ( 29 ) . Bahkan ,latihan total tubuh seperti merebut kekuasaan dan kekuasaanbersih telah dianggap sebagai latihan yang paling efektifuntuk meningkatkan kekuatan otot karena mereka memerlukan kekuatan cepatproduksi untuk berhasil menyelesaikan setiap pengulangan ( 31 ) .Latihan menekankan kelompok otot ganda atau besartelah menunjukkan respon metabolik terbesar akut ( 9 ) .Misalnya, latihan seperti squat , leg press , legekstensi , dan membungkuk -over row telah ditunjukkan untuk memperolehtingkat yang lebih besar dari konsumsi oksigen dari latihan tersebutsebagai pers belakang leher bahu , bench press , up-baris kanan , dan lengan keriting ( 9 ) . Selain itu, latihan initelah menimbulkan tanggapan hormonal terbesar akut ( 67 ) .Deadlifts ( 25 ) , melompat jongkok ( 105 ) , dan lift Olimpiade ( 67 )telah menghasilkan hormon pertumbuhan 22 - kDa akut yang lebih besar dantanggapan testosteron dibandingkan dengan latihan sepertibench press dan duduk bahu pers . Dengan demikian,jumlah massa otot yang terlibat dalam gerakan signif -dampak icantly tuntutan metabolik akut dan ana -respon hormonal bolic , yang memiliki implikasi langsunguntuk program pelatihan ketahanan menargetkan perbaikandalam daya tahan otot lokal , massa tubuh tanpa lemak , dan pengurangan-tions dalam lemak tubuh .Agar latihan dan struktur latihan .The se -quencing latihan dan jumlah kelompok ototdilatih selama latihan secara signifikan mempengaruhi akutekspresi kekuatan otot ( 97 ) . Misalnya, adatiga struktur latihan dasar : 1 ) kerja - total tubuhouts , 2 ) atas / bawah tubuh membagi latihan , dan 3 ) ototrutinitas perpecahan kelompok .Latihan total tubuhmelibatkan performanceMance latihan menekankan semua kelompok otot utama(yaitu , 1-2 latihan untuk setiap kelompok otot utama ) .Mereka adalah umum di antara penggemar kebugaran umum ,atlet , dan angkat besi Olimpiade .Atas / bawah tubuhlatihan perpecahanmelibatkan kinerja tubuh bagian atas exer -cises selama satu latihan dan latihan tubuh lebih rendah dur -ing lain . Ini adalah umum di antara kebugaran umumpenggemar , atlet , daya angkat , dan pembangun tubuh .Rutinitas kelompok otot perpecahanmelibatkan kinerja ex -ercises untuk kelompok otot tertentu selama kerja sama -keluar (misalnya , a"dada / trisep"latihan di mana semua latihanuntuk dada dilakukan maka semua latihan untuktrisep dilakukan ) . Jenis latihan yang palingpopuler di kalangan binaragawan atau individu berusaha untukmemaksimalkan hipertrofi otot . Ketiga latihan struktur -membangun struktur yang efektif untuk meningkatkan kebugaran otot , dantampak bahwa tujuan individu , waktu / frekuensi , dan per -preferensi musiman sering menentukan jenis pekerjaan -out akan digunakan . Perbedaan utama antarastruktur yang besarnya spesialisasi diamatiselama setiap latihan (yaitu , 3-4 latihan untukkelompok otot tertentu dapat dilakukan selama ototKelompok membagi latihan rutin sebagai lawan 01:59latihan untuk kelompok otot dalam latihan total tubuh ) danjumlah pemulihan antara latihan (yaitu , utamakelompok otot dapat dilatih 1 sampai 2wk1untuk sepersekianrutin , 2 sampai 3wk1untuk tubuh bagian atas yang lebih rendah / split , dan3 kali atau lebih per minggu untuk latihan total tubuh selamakebanyakan program mengangkat khas ) . Hanya satu studi memiliki com -struktur latihan dikupas dan perbaikan serupa dalamperempuan yang sebelumnya tidak terlatih antara total tubuh dan up-per / latihan split- tubuh bagian bawah ditemukan ( 15 ) . lainpenelitian telah membandingkan pelatihan resistansi total - tubuhbaik tubuh bagian atas saja atau bagian bawah tubuh - satunya pelatihan( 16,66 ) . Kami telah menunjukkan pentingnya total - bodyresistance training ( sebagai lawan dari tubuh bagian atas - satunya kereta -ing ) pada wanita untuk meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan,hipertrofi , kekuatan , dan kinerja fisik ( 63,66 ) .Pada orang tua , perbaikan serupa telah diamatikekuatan tubuh bagian bawah antara total tubuh dan bawah -latihan tubuh ( dari volume yang sama dan intensitas ) ( 16 ) .Setelah penentuan struktur latihan ( misalnya ,kelompok otot yang terlatih ) , rekomendasi umum dapatdibuat tergantung pada apakah satu adalah latihan untuk kekuatan ,hipertrofi , kekuasaan , dan / atau daya tahan otot lokal .Menimbang bahwa multiple- sendi latihan telahterbukti meningkatkan kekuatan otot , hipertrofi , dandaya, kinerja latihan ini mungkin memaksimalkandiperlukan untuk keuntungan optimal . rekomendasi initermasuk kinerja latihan ini di awal kereta -sesi ing ketika kelelahan adalah minimal. Multiple- bersama ex -ercises telah digunakan secara luas untuk pelatihan kekuatan .Dimasukkannya latihan ini ( misalnya , daya bersih , mendorongtekan , dan variasi ) diperlukan karena latihan ini memilikiterbukti memerlukan kekuatan produksi yang cepat ( 31 ) . inilatihan memang membutuhkan waktu tambahan untuk belajar danteknik yang tepat sangat penting . Oleh karena itu , latihan iniperlu dilakukan pada awalnya dalam latihan ketika fa -Kelelahan adalah minimal. Urutan latihan untuk lokalpelatihan daya tahan otot mungkin tidak penting dalamdibandingkan dengan kekuatan dan pelatihan daya kelelahan adalahkomponen penting dari ketahanan otot lokal train -ing . Oleh karena itu , strategi yang sama dapat digunakan untuk lokalpelatihan daya tahan otot meskipun variasi juga dapatdigunakan . Beberapa strategi sequencing ( meskipun orang lain yangmungkin) untuk kekuatan dan kekuasaan pelatihan meliputi:Ketika melatih semua kelompok otot utama dalam latihan:1 . melakukan latihan kelompok otot besar sebelum kecillatihan kelompok otot ;2 . melakukan beberapa latihan sebelum - sendi single- sendilatihan ;3 . untuk pelatihan daya , melakukan latihan total tubuh (daripaling paling kompleks ) sebelum latihan dasar sepertijongkok atau bench press ;4 . memutar latihan tubuh bagian atas dan bawah atau menentang( hubungan agonis - antagonis ) latihan .Ketika melatih otot tubuh bagian atas pada satu hari dan lebih rendah -otot tubuh pada hari terpisah:1 . melakukan latihan kelompok otot besar sebelum mus - kecillatihan kelompok cle ;2 . melakukan beberapa latihan sebelum - sendi single- sendilatihan ;3 . memutar menentang latihan ( hubungan agonis - antagonis ) .Ketika melatih kelompok otot individu:1 . melakukan beberapa latihan sebelum - sendi single- sendilatihan ;2 . melakukan lebih tinggi intensitas [yaitu , persen lebih tinggi dari satu -pengulangan maksimal ( 1 RM ) ] latihan sebelum lebih rendah -latihan intensitas .Loading.Memuat menggambarkan jumlah beratmengangkat atau perlawanan satu latihan dengan dan sangattergantung pada variabel lain seperti urutan latihan ,volume, frekuensi , aksi otot , kecepatan pengulangan , danistirahat panjang selang ( 62 ) . Mengubah beban latihan dapatsecara signifikan mempengaruhi metabolisme akut , hormonal , neu -ral , dan kardiovaskular tanggapan terhadap pelatihan( 28,35,58,59,67,93 ) . Beban resep tergantung pada in-individual Status pelatihan dan tujuan . Misalnya, cahayabanyak sekitar 45-50 % dari 1 RM atau kurang mungkinmeningkatkan kekuatan otot dinamis sebelumnya un -individu yang terlatih ( 4 ) , sebagai tahap awal ini mengangkat adalahditandai dengan peningkatan pembelajaran motorik dan koordinasition ( 92 ) . Beban berat tidak diperlukan untuk meningkatkankekuatan pada tingkat pelatihan sementara individu adalahbelajar bentuk yang benar dan teknik . Namun, lebih besarloading diperlukan untuk meningkatkan kekuatan maksimal sebagai salah satuberlangsung dari menengah untuk tingkat lanjutan dari kereta -ing . hakkinen et al . ( 35 ) melaporkan bahwa beban lebih besar dari80-85 % dari 1 RM yang dibutuhkan untuk menghasilkan saraf lanjutadaptasi selama pelatihan resistensi lanjutan . ini adalahpenting karena adaptasi saraf ( misalnya , meningkatkan re -rekrutmen , tingkat coding , dan sinkronisasi ) sangat pentinguntuk maksimal pengembangan kekuatan karena mereka mendahului hiper -piala selama periode pelatihan intensif . meskipun bermotorKegiatan Unit melakukan peningkatan dengan kelelahan ( misalnya , beberapa terakhirpengulangan dari set ) , tampaknya ada motor yang spesifikUnit pola perekrutan selama pencabutan sangat beratatau beban mendekati maksimal yang tidak muncul dicapaidengan cahaya - sampai sedang beban . Hipertrofi otot re -Hasil pengujian dalam kegiatan unit motor lebih rendah diperlukan untuk menghasilkandiberikan kekuatan ( 84 ) . Dalam rangka untuk terus merekrut iniunit motorik yang lebih tinggi - threshold , beban semakin beratdibutuhkan ( 84 ) . Memaksimalkan kekuatan, kekuasaan , dan hiper -piala hanya dapat dicapai bila maksimal yangjumlah unit motorik direkrut . Load- demikian , berating pada individu berpengalaman diperlukan untuk merekrutunit motorik tinggi ambang batas yang mungkin tidak diaktifkanselama mengangkat ringan sampai sedang . Selain itu, jaringan lainseperti tulang merespon lebih baik terhadap beban berat ,dan ini memiliki implikasi untuk program pelatihan resistensidirancang untuk meningkatkan , misalnya , kesehatan tulang ( 29 ) .Terdapat hubungan terbalik antarajumlah berat terangkat dan jumlah pengulangandilakukan . Beberapa studi telah menunjukkan bahwa pelatihan denganbeban sesuai dengan 80-85 % dari 1 RM dan seterusnya( mis. , 1-6 RM ) yang paling efektif untuk meningkatkan max -imal kekuatan dinamis ( 10,17 ) . Ini memuat berbagai ap -pir untuk maksimal merekrut serat otot dan akan specif -ically meningkatkan kekuatan dinamis 1 RM ( 35 ) . meskipunpeningkatan kekuatan yang signifikan telah dilaporkan menggunakanbeban sesuai dengan70-80 % dari 1 RM (misalnya , 6-12RM ) ( 56 ) , diyakini bahwa kisaran ini mungkin tidakefektif dalam meningkatkan kekuatan maksimal dalam lanjutanindividu perlawanan terlatih dibandingkan dengan berat beban -ing (misalnya ,85 % dari 1 RM ) . 6-12 RM rentang pemuatanbiasanya digunakan dalam program-program yang menargetkan otot hiper -piala ( 61 ) . Meskipun beban berat efektif untukmeningkatkan ukuran otot ( 17 ) , telah disarankan bahwa6-12 kisaran RM pemuatan dapat memberikan kombinasi terbaik -tion dari beban dan volume ( 62 ) . Beban lebih ringan dari ini( 12-15 RM dan ringan ) jarang meningkatkan kekuatan maksimal( 4,17 ) , tetapi sangat efektif untuk meningkatkan mutlak lokaldaya tahan otot ( 17.101 ) . meskipun masing-masing"latihandaerah"memiliki keuntungan , mencurahkan 100 % dari pelatihan untukzona RM satu umum atau intensitas ( misalnya , 80 % dari 1 RM )menjalankan resiko yang sangat tinggi dari atlet menghadapi pelatihandataran tinggi atau menjadi overtrained . Hal ini penting untuk dicatatintensitas yang latihan tergantung . Sebagai contoh, Hoegeret al . ( 45 ) melaporkan bahwa 80 % dari 1 RM adalah beban corre -sponding ke 10 RM untuk latihan seperti bangkupress , leg extention , dan pull-down lat , namun, iniIntensitas berhubungan dengan onlya6RMforthelegcurl,7-8 RM untuk lengan curl, dan 15 RM untuk leg press .Oleh karena itu, tampak bahwa kekuatan optimal , hipertrofi ,dan pelatihan daya tahan otot lokal membutuhkan sys -penggunaan tematik berbagai strategi pemuatan ( 27,64,69 ) .Mengingat bahwa kedua kekuatan dan waktu komponen rele -vant untuk memaksimalkan daya , pelatihan untuk meningkatkan ototlistrik membutuhkan dua strategi pemuatan umum . Pertama , mod -erate - to- berat beban yang diperlukan untuk merekrut high- thresholdunit motor tua cepat - kedutan yang diperlukan untuk kekuatan .Namun, seperti yang digambarkan oleh kurva gaya - kecepatan , lebih tinggibeban yang disertai dengan kecepatan lebih lambat sehinggamelakukan pelatihan perlawanan berat akan berpotensi di -produksi kekuatan lipatan tapi tidak kecepatan. Dengan demikian , keduaStrategi adalah untuk memasukkan cahaya - sampai sedang beban per -dibentuk pada kecepatan mengangkat ledakan . Tergantung padalatihan dalam pertanyaan , kisaran pemuatan ini dapat mencakup30-60 % dari 1 RM . Wilson dkk . ( 107 ) melaporkan bahwa 30 %dari 1 RM adalah beban optimal yang menghasilkandaya output terbesar selama melompat balistik jongkok kereta -ing . Namun, Baker et al . ( 7,8 ) melaporkan loading yang lebih tinggirange ( 45-60 % dari 1 RM ) diperlukan untuk mengoptimalkankekuasaan selama jongkok melompat dan balistik bench pressuntuk atlet daya terlatih . Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwamelompat pelatihan jongkok dengan 30 % dari 1 RM adalah lebih efektif -tive untuk meningkatkan daya puncak dari pelatihan melompat jongkokdengan 80 % dari 1 RM ( 71 ) . Dengan ketahanan balistik exer -Cukai , beban maksimal dipercepat baik dengan melompat( misalnya , melompat jongkok ) atau dengan melepaskan berat menggunakanperalatan khusus ( misalnya , Plyo Power System ) ( 76,77 ) .Namun, pengulangan tradisional menghasilkan"perlambatan"fase yang membatasi pengembangan tenaga listrik di seluruh com -plete rentang gerak . Selama latihan beban tradisionalLatihan dilakukan pada kecepatan eksplosif , baru-baru iniPenelitian telah menunjukkan bahwa 40-60 % dari 1 RM mungkin palingbermanfaat bagi bench press dan 50-70 % untuk squat( 98 ) , sehingga menunjukkan bahwa beban sedikit lebih tinggi adalahdiperlukan untuk pelatihan daya ketika nonballistic pengulangan -tions dilakukan . Dengan demikian , pelatihan untuk tenaga maksimalmembutuhkan berbagai strategi pemuatan dilakukan pada tinggikecepatan .Volume pelatihan .Volume pelatihan umumnya mengestimasi -dikawinkan dari jumlah set dan repetisi per -terbentuk selama sesi pelatihan . Beberapa sistem includ -ing saraf , metabolisme , hormonal , dan berotot telahterbukti sensitif terhadap volume pelatihan( 38,39,56,64,68 ) . Mengubah Volume pelatihan dapat ac -complished dengan mengubah jumlah latihan per -dibentuk per sesi , jumlah pengulangan dilakukanper set , atau jumlah set yang dilakukan per latihan .Biasanya , beban berat dengan repetisi rendah menggunakan mod -erate -to - tinggi jumlah set (yaitu , karakteristikkekuatan dan kekuasaan pelatihan ) ( 35 ) umumnya dipertimbangkan oleh -Ered program - volume rendah karena rendahnya jumlahpengulangan dilakukan per set . Tanpa mengubah Inten -thesity dari program ini , volume yang dapat ditingkatkan denganbaik meningkatkan jumlah set dan / atau latihandilakukan atau dengan meningkatkan frekuensi pelatihan . Namun,harus berhati-hati , karena intensitas dan volume yangberbanding terbalik , peningkatan volume pelatihan dengan low-program pengulangan harus dimonitor secara seksama danIntensitas mungkin dikurangi dalam rangka untuk menurunkan risikoovertraining ( 30 ) . Beban sedang sampai berat , sedang sampaipengulangan yang tinggi , dan beberapa set per latihan adalah characteristic pelatihan hipertrofi (meskipun kekuatan danketahanan otot lokal juga ditingkatkan dengan iniprogram ) dan umumnya dianggap sebagai volume tinggiprogram ketika beberapa latihan dilakukan perlatihan ( misalnya , setidaknya enam sampai delapan latihan ) . Jumlah pekerjaan ,di samping kekuatan yang dikembangkan , telah terlibatuntuk keuntungan dalam hipertrofi otot ( 75 ) . Ini telahdidukung , sebagian, oleh hipertrofi lebih besar terkait denganvolume tinggi , program multi- set dibandingkan dengan low-volume, program single- set dalam perlawanan terlatih indi -perorangan ( 56,64,69,89 ) . Latihan kekuatan tradisional ( tinggibeban , pengulangan rendah , dan waktu istirahat yang lama ) telah menghasilkanhipertrofi signifikan ( 17,35,103 ) , namun telahmenyarankan bahwa total pekerjaan yang terlibat dengan tradisionallatihan kekuatan mungkin tidak memaksimalkan hipertrofi ( 29 ) .Beban sangat ringan sampai sedang dilakukan untuk beberapa setpengulangan tinggi ( karakteristik otot lokal en -pelatihan Durance ) dianggap sangat tinggi totalVolume tetapi tidak optimal untuk hipertrofi . Dengan demikian , secara keseluruhan volume yang dipilih untuk program ini harus didasarkan padaStatus pelatihan individu dan tujuan sebagai berbagai POSSI -bilities ada untuk kemajuan efektif .Meskipun volumenya pelatihan telah diperiksa di banyakaspek , salah satu segi yang kurang mendapat perhatian adalahjumlah set per kelompok otot atau latihan . memang ,ada beberapa data yang secara langsung membandingkan resistensi kereta -ing program dari berbagai jumlah set , sehingga meninggalkan banyakkemungkinan kekuatan dan pengkondisian profesionalisasi -sional ketika merancang program . Sebagian besar perlawananliteratur pelatihan telah memeriksa jumlah set per -terbentuk per latihan dan secara umum telah menemukan bahwa2-6 set per latihan menghasilkan peningkatan yang signifikankekuatan otot di kedua terlatih dan tidak terlatih indi -perorangan ( 10,17,47,56,89 ) . Namun, kekuatan yang sama di -lipatan telah ditemukan pada individu pemula yangdilatih menggunakan 2 dan 3 set , dan 2 dan 4 set ( 80 ) ; 3 setjuga telah dilaporkan sebagai unggul satu dan dua( 11 ) . Dengan demikian , jumlah set yang dipilih per latihanharus bervariasi tergantung pada tujuan pelatihan . biasanya ,3-6 set yang paling umum selama resistensipelatihan , tetapi lebih dan kurang juga telah digunakanberhasil .Masalah lain yang terkait dengan volume pelatihan yang memiliki re -perhatian rima adalah perbandingan dari single-dan multiple - set program pelatihan perlawanan. Pada sebagian besarstudi sampai saat ini , satu set per latihan yang dilakukan untuk8-12 repetisi pada kecepatan lifting sengaja lambattelah dibandingkan dengan kedua periodized dan nonperi -odized program multiple - set . Sebuah kritik umuminvestigasi ini adalah bahwa jumlah set per latihanitu tak lepas dari variabel lain seperti intensitas ,kecepatan frekuensi , dan pengulangan , sehingga membuatsulit untuk memastikan apakah perbedaan yang diamatiadalah hasil dari jumlah set per latihan atau daribeberapa variabel yang tidak terkendali lainnya . Namun, tujuandari beberapa studi ini adalah untuk membuat program umumperbandingan dalam menanggapi munculnya popularitasprogram single- set dan klaim selanjutnya asosiasi-diasosiasikan dengan keberhasilan mereka . Kekhawatiran ini meskipun ,perbandingan antara satu populer single- set pelatihan pro -gram dan berbagai program multi- set berbagai Inten -sities telah menghasilkan hasil yang bertentangan . beberapa studitelah melaporkan peningkatan kekuatan yang sama antara satu -dan program multiple- set , sedangkan yang lain melaporkan mul -program tiple - set superior ( 11,14,81,102 ) di sebelumnyaindividu tidak terlatih . Data ini telah mendorong no-tion bahwa individu terlatih merespon positif untuk keduaprogram single ataupun multiple- set . Menimbang bahwafase awal latihan ketahanan ditandai denganadaptasi saraf , misalnya , perbaikan otot aktifasition dan koordinasi ( 92 ) , mungkin bahwa keseluruhanVolume pelatihan tidak penting selama 6 pertama-12 minggu .Telah baru-baru ini menunjukkan bahwa massa otot mungkin jugamemainkan peran kunci dalam menentukan kekuatan meningkat . Paulsenet al . ( 81 ) melaporkan bahwa 6 minggu pelatihan - tubuh bagian bawah dengantiga set lebih unggul satu set pada individu terlatih .Namun, perbaikan serupa antara satu dan tigaset diamati pada langkah-langkah yang dipilih dari tubuh bagian ataskekuatan selama periode waktu yang sama . Namun demikian , satu -dan program multiple- set muncul bermanfaat bagi pemulapelatihan perlawanan . Namun, jangka panjang resistensi kereta -ing penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar vol - tinggiume latihan resistensi diperlukan untuk menghasilkantingkat yang lebih tinggi dari kemajuan. Dalam perlawanan terlatih individ -mereka inilah , program multi- set telah terbukti menjadi su -Perior untuk kekuatan otot , daya tahan otot lokal ,meningkat daya , dan hipertrofi dalam kebanyakan studi( 56,64,87,95 ) . Tidak ada studi telah menunjukkan single- set pelatihan untukmenjadi lebih unggul untuk pelatihan multiple - set baik terlatih atauindividu tidak terlatih . Akhirnya , penting untuk menunjukkanbahwa tidak semua latihan harus dilakukan dengan samajumlah set dan bahwa penekanan yang lebih tinggi atau lebih rendahVolume pelatihan berkaitan dengan prioritas program sebagaiserta otot ( s ) dilatih dalam gerakan latihan .Program volume rendah dapat memberikan variasi yang solidselama lebih besar siklus pelatihan ( mesocycle ) , dan merekaOleh karena itu memiliki tempat ketika benar dimasukkan ke dalamprogram pengkondisian .Interval Rest.Panjang interval istirahat tergantungpada intensitas pelatihan , tujuan , tingkat kebugaran , dan ditargetkanpemanfaatan sistem energi. Jumlah istirahat antaraset dan latihan secara signifikan mempengaruhi metabolisme ( 57 ) ,hormonal ( 58,59 ) , dan kardiovaskular ( 28 ) tanggapan terhadapbout akut selama latihan resistensi , serta per -kinerja set berikutnya ( 56 ) dan adaptasi pelatihan( 83,90 ) . Telah terbukti bahwa kekuatan akut dan kekuasaanproduksi dapat berkompromi dengan singkat (yaitu , 1 min )waktu istirahat ( 56 ) , meskipun interval istirahat pendek inibermanfaat bagi hipertrofi dan daya tahan otot lokalpelatihan . Sebagai contoh, Kraemer ( 56 ) melaporkan perbedaandalam kinerja dengan 3 - dibandingkan interval istirahat 1 - min . semuapeserta mampu melakukan 10 repetisi dengan 10RM beban selama 3 set ketika waktu istirahat 3 - min yang digunakanuntuk leg press dan bench press . Namun, ketika istirahatperiode dikurangi menjadi 1 menit , 10 , 8 , dan 7 pengulangandilakukan , masing-masing. Kekuatan dan power train -ing ( misalnya , beban berat , 1-6 repetisi dengan istirahat panjanginterval ) terutama menekankan sistem ATP - PC ,sedangkan hipertrofi / kekuatan ( misalnya , sedang sampai beratbeban , 6-12 repetisi dengan sedang sampai pendek istirahat antar -vals ) didukung kebanyakan oleh energi yang disediakan oleh ATP - PCdan glikolisis , dengan kontribusi kecil dari aerobikmetabolisme . Pelatihan ketahanan otot lokal (misalnya , tinggipengulangan , interval istirahat pendek ) melibatkan contri - tinggibution energi dari metabolisme aerobik . Dengan demikian , sisanyaInterval mempengaruhi kontribusi relatif dari tigasistem energi .Studi resistance training longitudinal telah menunjukkanbahwa kenaikan kekuatan yang lebih besar dihasilkan dari panjang ketikadibandingkan dengan waktu istirahat pendek antar set , misalnya , 2-3min dibandingkan 30-40 s ( 83,90 ) . Ketika pelatihan untuk absolutkekuatan atau kekuasaan , waktu istirahat minimal 3-5 menit yangdirekomendasikan untuk multiple- sendi latihan ( 3 ) . Robinsonet al . ( 90 ) melaporkan peningkatan 7 % dalam kinerja jongkoksetelah 5 minggu pelatihan interval ketika istirahat 3 - min yang digunakaN dibandingkan dengan hanya peningkatan ketika 30 - s waktu istirahat 2 %digunakan . Pincivero et al . ( 83 ) melaporkan signifikanKeuntungan kekuatan yang lebih besar ( 5-8 % ) ketika 160 - s interval istirahatdigunakan dibandingkan dengan 40 s . Kekuatan dan kekuasaankinerja sangat tergantung pada energi anaerobikrilis , terutama melalui phosphagens ( ATP - PC ) . Stud -ies menunjukkan bahwa mayoritas phosphagen hal penuh terjadidalam waktu 3 menit ( 26 ) . Oleh karena itu , kinerja maksimalLift membutuhkan ketersediaan substrat energi maksimal sebelumset dengan minimal atau tidak ada kelelahan . Ini menekankanpentingnya pemulihan selama kekuatan optimal danpelatihan listrik . Penting untuk dicatat bahwa interval istirahatpanjang akan bervariasi sesuai dengan tujuan yang tertentulatihan , yaitu , tidak setiap latihan akan menggunakan sisa yang samainterval. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan menggunakan pendekwaktu istirahat tetapi pada tingkat yang lebih lambat dibandingkan dengan istirahat panjangperiode , sehingga menunjukkan kebutuhan untuk menetapkan tujuan ,yaitu , besarnya peningkatan kekuatan dicari , menjadi -kedepan memilih interval istirahat .Menekankan sistem energi glikolitik dan ATP - PCdapat meningkatkan pelatihan untuk hipertrofi di sampinglatihan perlawanan berat . Untuk aspek hipertrofipelatihan ( misalnya , karakteristik program body building ) ,kurang istirahat antara set tampaknya efektif ( 1-2 menit ataukurang ) . Interval istirahat ini tampaknya menjadi anabolik ampuhstimulator hormon , stimulator aliran darah lokal , danmenghasilkan metabolit yang signifikan (misalnya , laktat ) produksi( 56,57 ) . Baru-baru ini , pentingnya aliran darah untuk di -kekusutan protein otot sintesis telah dibuktikan( 12 ) . Biolo et al . ( 12 ) melaporkan peningkatan asam aminotransport dari 60-120 % ( tergantung pada asam amino ) 3 jamsetelah latihan resistensi . Menariknya , asam amino arterikonsentrasi tidak berubah namun peningkatan 90 % padaaliran darah otot menyumbang banyak kenaikantransportasi asam amino . Sebuah studi baru-baru ini telah menunjukkan lebih besarefek pada otot sintesis protein ketika asam aminodiambil sebelum latihan untuk mengoptimalkan asam aminopengiriman dan transportasi selama latihan melalui lebih besaraliran darah ( 104 ) . Studi yang telah membatasi aliran darahdan digunakan pembebanan ringan selama latihan resistensi ( dengan demikianmeningkatkan konsentrasi metabolit dan an-Sifat aerobik stimulus latihan ) telah menunjukkanpeningkatan menonjol dalam hipertrofi otot sebandingdengan beban yang lebih berat , sehingga menunjukkan kegunaanaliran darah dan / atau akumulasi metabolit selama ketahanan -pelatihan dikan ( 91 ) . Hal ini mungkin , sebagian, menjadi salah satu penjelasanmengenai efektivitas program tubuh-bangunan yang menggunakanpemuatan moderat , volume tinggi dengan interval istirahat sejenakuntuk meningkatkan hipertrofi otot . Namun, pertimbangkan -ing bahwa latihan perlawanan berat telah efektif untukmeningkatkan hipertrofi , tampak hipertrofi maksimaldapat dicapai melalui kombinasi kekuatan danpelatihan hipertrofi ( misalnya , variasi panjang interval istirahattergantung pada loading ) .Interval istirahat yang dipilih memiliki dampak besar ketikapelatihan untuk daya tahan otot lokal . berotot lokaldaya tahan telah terbukti untuk meningkatkan ketahanan selamapelatihan ( 4,17,66 ) , dengan efek yang lebih besar diamati denganFundamentals of Resistance Training:Progression and Exercise PrescriptionWILLIAM J. KRAEMER1and NICHOLAS A. RATAMESS21Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, Storrs, CT; and2Department ofHealth and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, NJ PHYSICAL FITNESS AND PERFOMANCE

Tiga puluh dua orang terlatih [ rata-rata ( SD ) usia 22,5 ( 5,8 ) tahun , tinggi 178,3 ( 7,2 ) cm , massa tubuh 77,8 ( 11,9 ) kg ] berpartisipasi dalam program resistance training progresif - 8 - minggu untuk menyelidiki " kekuatan daya tahan kontinum " . Subyek dibagi menjadi empat kelompok: kelompok pengulangan rendah ( Low Rep , n = 9 ) melakukan 3-5 repetisi maksimum ( RM ) untuk empat set setiap latihan dengan 3 menit istirahat di antara set dan latihan , kelompok pengulangan menengah ( Int Rep , n = 11 ) melakukan 9-11 RM selama tiga set dengan 2 menit istirahat, kelompok pengulangan yang tinggi (High Rep , n = 7 ) melakukan 20-28 RM untuk dua set dengan 1 menit istirahat, dan kelompok kontrol non - berolahraga ( Con , n = 5 ) . Tiga latihan ( leg press , squat , dan ekstensi lutut ) dilakukan 2 hari / minggu untuk 4 minggu pertama dan 3 hari / minggu untuk final 4 minggu . Kekuatan maksimal [ satu repetisi maksimal , 1RM ) , daya tahan otot lokal ( jumlah maksimal pengulangan dilakukan dengan 60 % dari 1RM ) , dan berbagai parameter kardiorespirasi ( misalnya , konsumsi oksigen maksimum , ventilasi paru , kekuatan aerobik maksimal , waktu kelelahan ) dinilai pada awal dan akhir penelitian . Selain itu, pra - dan pasca - pelatihan sampel biopsi otot dianalisis untuk komposisi serat - jenis, luas penampang , myosin rantai berat ( MHC ) konten , dan capillarization . Kekuatan maksimal meningkat secara signifikan lebih untuk kelompok rendah Rep dibandingkan dengan kelompok pelatihan lainnya , dan jumlah maksimal dari repetisi pada 60 % 1RM ditingkatkan yang paling untuk kelompok tinggi Rep . Selain itu, kekuatan aerobik maksimal dan waktu untuk kelelahan meningkat secara signifikan pada akhir penelitian hanya kelompok tinggi Rep . Semua tiga jenis serat utama ( tipe I, IIA , IIB dan ) hipertrofi untuk kelompok rendah Rep dan Int Rep , sedangkan tidak ada peningkatan yang signifikan yang ditunjukkan untuk baik Tinggi Rep atau kelompok Con . Namun, persentase tipe IIB serat menurun , dengan peningkatan bersamaan dalam serat IIAB untuk ketiga kelompok perlawanan terlatih . Serat -jenis konversi ini didukung oleh penurunan yang signifikan dalam MHCIIb disertai dengan peningkatan yang signifikan dalam MHCIIa . Tidak ada perubahan signifikan dalam komposisi serat - jenis yang ditemukan di sampel kontrol . Meskipun ketiga rejimen pelatihan menghasilkan serat -jenis transformasi yang sama ( IIB ke IIA ) , yang rendah untuk program resistance - pelatihan pengulangan menengah disebabkan efek hipertrofik lebih besar dibandingkan dengan regimen pengulangan yang tinggi . Kelompok Tinggi Rep , tampaknya lebih baik disesuaikan untuk submaksimal , kontraksi berkepanjangan , dengan peningkatan yang signifikan setelah pelatihan kekuatan aerobik dan waktu kelelahan . Dengan demikian , pelatihan RM rendah dan menengah tampaknya menginduksi adaptasi otot yang sama , setidaknya setelah pelatihan jangka pendek dalam mata pelajaran yang sebelumnya tidak terlatih . Secara keseluruhan , bagaimanapun , data ini menunjukkan bahwa baik kinerja fisik dan adaptasi fisiologis terkait terkait dengan intensitas dan jumlah pengulangan dilakukan , dan dengan demikian memberikan dukungan kepada " kekuatan dayaMuscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones Gerson E. Campos, Thomas J. Luecke, Heather K. Wendeln, Kumika Toma, Fredrick C. Hagerman, Thomas F. Murray, Kerry E. Ragg, Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Robert S. Staron Europian journal of applied physiologyMuscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillarydensity in college men after resistance trainingG. E. MCCALL, W. C. BYRNES, A. DICKINSON, P. M. PATTANY, AND S. J. FLECKUniversity of Colorado, Boulder, Colorado 80309MUSCLE ENLARGEMENTas a result of resistance trainingis both documented and evident in athletes who chroni-cally participate in heavy resistance training (6, 9, 19).However, a controversy exists as to whether hypertro-phyofexistingmusclefibersentirelydeterminesmuscleenlargement or whether muscle fiber hyperplasia alsoplays a role (4, 30).Although some animal models haveprovided evidence of a role for hyperplasia in hypertro-phy of muscle (4), support for this phenomenon inhumans is limited.Themajorityofhumancross-sectionalstudiesofeliteresistance-trained athletes supports a role for musclefiber hypertrophy in muscle enlargement (19, 30).Indirect evidence of increased fiber numbers has beenobserved in elite resistance-trained athletes (20); how-ever, other investigations of these athletes have foundno increases in estimated fiber number (19, 25). Someinvestigations have reported significant positive corre-lations between estimated fiber number and musclecross-sectional area (CSA) (1, 19, 25). However, cross-sectional studies are not able to evaluate whethelebih besar dari jumlah serat yang normal ditentukangenetik atau meningkat sebesar pelatihan berkepanjangan .Studi resistance training membujur Manusiahipertrofi otot bervariasi dalam desain denganbeberapa ( 6 , 9 ) , tetapi tidak semua ( 2 , 9 , 10 , 29 ) , melaporkan hypertro -phy dari otot-otot yang terlatih . Beberapa studi melaporkanserat otot hipertrofi , terutama dari jenis IIPopulasi serat ( 6 , 13 , 29 ) , namun orang lain telah gagaluntuk menginduksi serat otot hypertrophy ( 8 , 10 ) . ituPenelitian yang gagal untuk mendorong serat otot hipertrofiterdiri dari durasi pendek pelatihan ( 10 ) dan / atau murnitindakan otot konsentris ( 8 ) . Hanya satu manusia longitu -pelatihan studi resistensi dinal serat otot dievaluasihiperplasia , tidak menemukan hiperplasia dalam tubuh elite build -ers selama periode pelatihan dikendalikan ( 2 ) . Namun,karena hipertrofi tambahan tidak jelas dalambaik CSA seluruh otot atau daerah serat otot , con -clusions dari penelitian ini adalah mengenai hiperplasiarenggang .Pendekatan lain untuk menyelidiki otot hypertro -PHY pada manusia , meskipun tidak disebabkan oleh resistensilatihan , diambil oleh Sjostrom et al . ( 28 ) .Dengan menggunakan data dari mayat , mereka menyarankan bahwa otothiperplasia serat dapat terjadi sebagai akibat dari kronisstres kegiatan sehari-hari , namun genetik predisposi -tions tidak dapat dikesampingkan sebagai penjelasan ( 28 ) .Sebuah isu yang terkait dengan hipertrofi otot yang dihasilkanfromresistancetrainingistheeffectofmusclehypertro -PHY pada kepadatan kapiler . Penyelidikan cross- sectionaltions atlet ketahanan terlatih elit memiliki biasanyamenemukan tidak ada perubahan dalam jumlah kapiler per serat ,mengakibatkan penurunan kepadatan kapiler dinyatakanper daerah fiber ( 27 ) dan per daerah otot ( 32 ) . Namun,satu studi cross- sectional melaporkan peningkatan dalamjumlah kapiler per serat , dengan kepadatan kapilerdinyatakan per daerah otot tidak berubah ( 26 ) . hasilhumanlongitudinalresistancetrainingstudiesinvesti -gating kapiler perubahan densitas juga samar-samar .Somestudiesreportnochangeincapillariesperfiberorper daerah otot ( 18 , 31 ) . Namun, Hather et al . ( 13 )peningkatan yang dilaporkan dalam kapiler per serat , dengan capillar -ies per daerah serat tidak berubah dalam pelatihan resistensiprotocolthatproducedthemostsignificantmusclefiberhipertrofi dan peningkatan dalam kondisi pelatihanyang dihasilkan kurang atau tidak ada serat otot hipertrofi .Singkatnya , hasil penyelidikan manusiasamar-samar sehubungan dengan kedua determinan ( s ) darihipertrofi otot dan efek dari otot - hypertrophy pada kepadatan kapiler . Oleh karena itu, tujuan inipenelitian adalah untuk mengevaluasi kontribusi serat otothypertrophyandhyperplasiatooverallmuscleenlarge -ment yang dihasilkan dari pelatihan ketahanan sertapengaruh perubahan parameter pada kapilerkepadatan .