MENCAPAI BERAT BADAN IDEAL DENGAN DIET

Kisenda Bagus W.G 0006200

Fakultas KedokteranUniversitas Sebelas Maret

Surakarta

Pendahuluan• Di era modern, kemudahan fasilitas & kecanggihan teknologi meningkatkan kenyamanan

manusia. Hal ini memicu perubahan gaya hidup dan pola makan.Contoh : Hadirnya televisi, komputer, internet, junk food, mie instan

• Bagi seseorang yang banyak makan dan kurang aktivitas, dapat mengalami masalah berat badan.• Berat badan berlebih dapat berhubungan dg berbagai penyakit

misal: diabetes melitus, hipertensi, kanker, penyakit ginjal, dan penyakit hati yang dapat menyebabkan kematian(Donald et al, 2005).

• Monica (1994) menunjukkan bahwa di Indonesia hipertensi didapati pada 19,9% usia lanjut yang gemuk dan 29,8% pada usia lanjut dengan obesitas.

• Hasil survey Indeks Massa Tubuh (IMT) tahun 1995 – 1997 di 27 ibukota propinsi Indonesia menunjukkan bahwa prevalensi gizi lebih, mencapai 6,8% pada laki-laki dewasa dan 13,5% pada perempuan dewasa. (Depkes,2004)

• Kurang gizi akibat kekurangan energi pada bayi dan anak-anak dapat menghambat pertumbuhan sedang pada orang dewasa dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kerusakan jaringan tubuh (Sunita,2006)

• Pentingnya mendapatkan berat badan ideal u/ performance optimal seseorang dalam melakukan aktivitas harianny aserta menghindari penyakit yang berhubungan dengan kelebihan / kekurangan berat badan.

Rumusan Masalah• Bagaimana menghitung kebutuhan energi harian individu-individu yang

berbeda ?• Bagaimana memperkirakan jumlah makanan sesuai kebutuhannya ?• Bagaimana cara meningkatkan ,menurunkan serta menjaga berat badan

tetap ideal dengan diet?• Bagaimanakah menejemen diet yang tepat untuk Obesitas ?

Kajian Pustaka• Pengertian berat badan ideal adalah seseorang yang mempunyai bentuk tubuhnya

tidak terlalu kurus , tidak terlalu gemuk terlihat serasi antara berat badan dan tinggi badan.

• Untuk menunjang kehidupan, di dalam tubuh harus ada lemak minimal 3% dari berat badan ideal baik pada wanita maupun pria, yang disebut sebagai lemak esensial. Lemak dalam tubuh yang jumlahnya melebihi 3% dari berat badan dianggap sebagai timbunan lemak (Budiyanto,2002).

• Secara medis postur tubuh ideal dapat dinilai dari pengukuran antropometri. Pengukuran antropometri yang paling sering digunakan adalah rasio antara berat badan (kg) dan tinggi badan (m) kuadrat, yang disebut Indeks Massa Tubuh (IMT)

BB (kg)

IMT = --------------

TB x TB (m)

keterangan : BB = Berat Badan TB = Tinggi Badan

Untuk mengetahui Berat Badan ideal dapat menggunakan rumus Brocca sebagai berikut :

 

BB ideal = (TB – 100) – 10% (TB – 100)

keterangan : BB = Berat Badan TB = Tinggi Badan

Batas ambang berat badan ideal adalah jika kelebihan berat badannya ± 10% dari berat badan ideal. Bila > 10% dikatakan mengalami kegemukan dan bila diatas 20% sudah terjadi obesitas (Depkes,2004).

Kriteria Status Gizi berdasarkan Index Massa Tubuh (Despkes,2004)

Status Gizi Wanita Laki-laki

Normal 17 -23 18 –25

Kegemukan 23 – 27 25 – 27

Obesitas > 27 > 27

• Konsep keseimbangan Energi :

Keseimbangan energi dicapai bila energi yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan sama dengan energi yang dikeluarkan. Kekurangan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan kurang dai energi yang dikeluarkan. Sedangkan kelebihan energi terjadi bila konsumsi energi melalui makanan melebihi energi yang dikeluarkan(Sunita,2006).

Saat energi dari makanan yang dikonsumsi lebih dari kebutuhan maka akan terjadi penyimpanan cadangan makanan berupa lemak tubuh dan disimpan di jaringan lemak.

Proporsi kebutuhan ketiga zat gizi tersebut adalah:

Karbohidrat : 60-70%

Lemak : 15-25%

Protein : 10-15%

 

*Membuat komposisi menu berdasarkan kebutuhan kalori harian*

Menghitung jumlah karbohidrat , lemak & protein dalam diet makanan :

Karbohidrat : (60% x Kebutuhan kalori harian) : 4 kkal/g

Lemak : (25% x Kebutuhan kalori harian) : 9 kkal/g

Protein : (15% x Kebutuhan kalori harian) : 4 kkal/g

Serat makanan bermanfaat dalam program diet

Macam-macam sumber serat makanan(Budianto,2002) :

1.Serealia

yaitu bahan pangan dari tanaman yang termasuk famili rumput-rumputan (Gramineae), diantaranya padi (Oryza sativa L.) terutama pada beras tumbuk, gandum (Triticum sp.), Jagung (Zea mays) dan sorgum (Sorghum vulgare L.).

2.Kacang-kacangan

3.Sayur-sayuran

4.Buah-buahan

Tiap-tiap individu memiliki kebutuhan gizi dan energi yang berbeda. Perbedaan kebutuhan ini dipengaruhi oleh umur, aktifitas fisik harian, tingkat kesehatan, jenis kelamin, juga berat badan (Sunita,2006).

Penggunaan energi harian seseorang adalah untuk (Sunita,2006) :1.Angka Metabolisme Basal (AMB)

kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses tubuh yang vital seperti pernapasan, peredaran darah, dll

2.Aktivitas fisik

Banyaknya energi yang dibutuhkan bergantung pada berapa banyak otot yang bergerak, berapa lama,c dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan.

3.Pengaruh Dinamic Khusus Makanan/ Spesific Dynamic Action (dapat diabaikan)

energi tambahan yang diperlukan tubuh untuk pencernaan makanan, absorpsi dan metabolisme zat-zat gizi yang menghasilkan energi.

Menaksir Kebutuhan Energi

1. Untuk menaksir nilai Angka Metabolisme Basal cukup digunakan indeks berat badan sebagai peubah yang berpengaruh(Sunita,2006).

Kelompok Umur (tahun)

AMB (kkal/hari)

Laki-laki Wanita

0-33-10

10-1518-3030-60>60

60,9 B – 5422,7 B + 49517,5 B + 65115,3 B + 67911,6 B + 87913,5 B + 487

61,0 B – 5122,5 B + 49912,2 B + 74614,7 B + 4968,7 B + 829

10,5 B + 596

Sumber : FAO/WHO/USU, Energi and Protein Requirements, 1985, hal 71.Keterangan: B = berat badan dalam kg

2. Untuk menaksir kebutuhan energi dari aktivitas fisik , dikelompokkan menurut berat ringannya aktivitas : ringan , sedang, dan berat.

*Untuk tiap kelompok aktivitas fisik ditetapkan suatu faktor aktivitas.

Angka Kecukupan Energi untuk 3 Tingkat Aktivitas Fisik untuk Laki-Laki dan Perempuan

Kelompok Aktivitas (x AMB)

Jenis kegiatan Faktor Aktivitas

Ringan*laki-laki*Perempuan

75% waktu dugunakan untuk duduk / berdiri. 25% waktu untuk berdiri atau bergerak

1,561,55

Sedang*laki-laki*perempuan

25% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 75% waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan tertentu

1,761,70

Berat*laki-laki*Perempuan

40% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 60% waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan tertentu

2,102,00

Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985 dengan penyesuaian oleh Muhilal, dkk, Risalah Widya Karya Pangan dan Gizi V, 1994, hlm. 428.

Umur (tahun) Faktor Aktivitas ( x AMB)

Laki-laki Wanita

0-33-10

10-1213-1516-18

1,81,9

1,751,661,60

1,81,7

1,691,561,52

Angka Kecukupan Energi untuk Bayi, Anak, dan Remaja

Sumber : FAO/WHO/UNU, 1985.

PEMBAHASAN

Langkah-langkah Program Diet mendapatkan berat badan ideal :

1. Mengetahui berat badan seseorang termasuk ideal, kurang atau berlebih.

Tiap individu yang akan melakukan program diet, harus mengetahui apakah tubuhnya termasuk berat badan ideal , kurang atau kelebihan berat badan.

*)1st Menghitung Index Massa Tubuh (IMT)

BB (kg)

IMT = --------------

TB x TB (m)

Contoh :Seorang laki-laki berat badan 54kg, dengan tinggi 175cm. Apakah termasuk Berat badan ideal , kurang atau kelebihan berat badan ?

Kriteria Status Gizi berdasarkan Index Massa Tubuh

IMT = 54 (kg) / (1,75)² (m)

= 17,6

Menurut kriteria status gizi, maka laki-laki tersebut termasuk berat badan kurang. Normal Index Massa Tubuh (IMT) pada laki-laki 18 – 25.

Status Gizi Wanita Laki-lakiNormal 17 -23 18 –25

2. Menghitung kebutuhan energi harian. Dengan mempergunakan tabel menaksir nilai AMB dari berat badan dan menaksir Angka Kecukupan Energi berdasarkan Aktifitas fisik dan Umur jumlah kalori yang dibutuhkan dalam sehari dapat dihitung, sehingga dapat menentukan jumlah asupan makanan sesuai kebutuhan.

Contoh masih sama :

Taksiran kebutuhan energi 1 hari seorang mahasiswa laki-laki berusia 22 tahun dengan berat badan 54 kg , aktivitas ringan ?

Rumus menaksir nilai AMB dari Berat Badan

Kelompok Aktivitas (x AMB)

Jenis kegiatan Faktor Aktivitas

Ringan*laki-laki*Perempuan

75% waktu dugunakan untuk duduk / berdiri. 25% waktu untuk berdiri atau bergerak

1,561,55

Kelompok Umur (tahun)

AMB (kkal/hari)

Laki-laki Wanita

0-33-10

10-1518-3030-60>60

60,9 B – 5422,7 B + 49517,5 B + 65115,3 B + 67911,6 B + 87913,5 B + 487

61,0 B – 5122,5 B + 49912,2 B + 74614,7 B + 4968,7 B + 829

10,5 B + 596

Angka Kecukupan Energi untuk aktivitas fisik ringan

*Kebutuhan energi untuk angka metabolisme basal (AMB )adalah (15,3 x 54 ) + 679 = 1505 kkal

*Kebutuhan energi Total dengan aktivitas fisik adalah ( Faktor Aktivitas x AMB ) 1,56 x 1505 = 2348 kkal. *Jadi, taksiran kebutuhan energi 1 hari laki-laki tsb 2348 kkal

3. Membuat komposisi menu harian laki-laki tersebut :*jumlah konsumsi harian makanan untuk mendapatkan keseimbangan energi*

Karbohidrat : (60% x 2348 kkal) : 4 kkal/g = 352 gram

Lemak : (25% x 2348 kkal) : 9 kkal/g = 65 gram

Protein : (15% x 2348 kkal) : 4 kkal/g = 88 gram

Diatas adalah porsi makan dalam 1 hari. sehingga jika laki-laki tsb makan 3 x sehari maka komposisi kabohidarat , lemak, dan protein diatas, dibagi kedalam 3 porsi porsi makan pagi, makan siang, & makan malam.

Jika komposisi menu diatas dikonsumsi sbg menu harian ,laki-laki tersebut tidak akan menyimpan cadangan energi karena tidak ada sisa energi.

(Penggunaan Energi = intake energi dari makanan) *keseimbangan energi

Jika laki-laki tsb menginginkan berat badannya ideal. Maka secara kontinyu, meningkatkan jumlah asupan karbohidrat, lemak, protein hariannya. Sehingga menambah cadangan lemak tubuh untuk mendapatkan Berat badan idealnya.

SECARA TEORI

Kita hitung jika laki-laki itu ingin mendapat Berat Badan Ideal. (Contoh masih sama)

1. Hitung Berat Badan Ideal yang di inginkan dengan mengacu pada Index Massa Tubuh (IMT) antara 18-25 untuk laki-laki

misal: laki-laki tsb menginginkan IMT tengah antara 18-25

berarti (18+25) : 2 = 21,5. IMT yang diinginkannya 21,5

lalu dengan rumus:

BB (kg)

IMT = --------------

TB x TB (m)

Kita tentukan berapa Berat Badan ideal, dengan IMT 21,5

BB (kg) = IMT x (TB x TB)

= 21,5 x (1,75 x 1,75)

= 65,8 kg.Jadi, Berat Badan yang diinginkan laki-laki itu 65,8 kg. Dibulatkan saja mjd 66 kg Berat Badan sekarang 54 kg.

Laki-laki itu harus menambah Berat Badannya sebanyak (66 kg – 54 kg) = 12 kg

*Catatan : 1 kg lemak tubuh = 7000 kkal.

2. Langkah berikutnya, laki-laki tersebut menentukan sendiri ingin menambah berat badan sebanyak 12 kg, dalam berapa bulan ?

misal: laki-laki itu menginginkan penambahan berat badan 1 kg setiap 1 bulan, sehingga praktis 12 bulan mendapatkan penambahan berat badan 12 kg.

1 kg lemak tubuh = 7000 kkal

berati dalam1 bulan, TOTAL harus memenuhi surplus/sisa energi 7000 kkal dari makanan.

Surplus/ sisa energi untuk 1 hari adalah 7000 kkal / 30 hari = 233 kkal.

kebutuhan energi 1 hari laki-laki tersebut untuk mendapatkan *keseimbangan energi* adalah 2348 kkal

Sehingga energi yang diperoleh dari konsumsi makanan tiap harinya 2348 kkal + 233 kkal = 2581 kkal

Menyusun menu makanan harian : (untuk laki-laki tersebut)

Karbohidrat : (60% x 2581 kkal) : 4 kkal/g = 387 gram

Lemak : (25% x 2581 kkal) : 9 kkal/g = 72 gram

Protein : (15% x 2581 kkal) : 4 kkal/g = 97 gram

Porsi diatas adalah untuk 1 hari. Dikonsumsi selama 12 bulanjika makan 3 x sehari. Menu diatas dibagi merata dalam porsi makan pagi, makan siang, makan malam.

Sehingga menurut TEORI jika tidak ada faktor-faktor lain yang berpengaruh seperti: aktivitas yang meningkat, sedang puasa, komposisi makanan yang kurang atau terlambat jadwal makan, dll, akan didapatkan berat badan 66 kg dalam 12 bulan kedepan.

*Sehingga1. Bagi seseorang yang menghendaki penurunan berat badan, maka harus terjadi

keseimbangan energi negatif, maksudnya jumlah pengeluaran energi harian harus lebih besar dari pada asupan energi harian.

2. Bagi seseorang yang menginginkan penambahan berat badan, maka asupan energi harian harus lebih besar dari pengeluaran energi hariannya.

3. Seseorang dengan berat badan ideal bisa mempertahankan berat badan idealnya dengan prinsip keseimbangan energi yaitu jumlah energi harian yang masuk dari makanan seimbang dengan penggunaan energi harian.

OBESITAS

Obesitas terjadi jika kelebihan berat badannya diatas 20% dari berat badan ideal.

Seseorang dengan obesitas hendaknya memperhatikan gaya hidup dan pola makan.

Meningkatkan aktifitas fisik, ex: olah raga rutin, dapat meningkatkan penggunaan energi tubuh. Selain itu diet rendah kalori diimbangi dengan makanan tinggi serat merupakan alternatif utama dalam menanggulangi kelebihan berat badan (Dino A.,1999)

Diet seimbang rendah kalori. Diet ini berdasarkan pmakanan yang biasa dipilih dari semua kelompok makanan

walaupun rendah kalori namun cukup pada semua zat gizi. Diet ini adalah pilihan terbaik pada individu dg berat badan < 30% kelebihan berat badan dan diizinkan kehilangan sekitar 0,5-1 kg/minggu. 1 kg lemak tubuh setara dg sekitar 7000 kkal. (Mary,1993)

• Jadi penurunan berat badan terwujud dengan mengkonsumsi kurang 500-1000 kilokalori dari kebutuhan total kalori yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan energi sehari.

• Untuk menghitung keperluan kalori1. Tentukan berat badan ideal dalam kilogram 2. Perkirakan kebutuhan kalori harian untuk mempertahankan berat badan

*keseimbangan energi*3. Menentukan kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan, kurangi 500-

1000 kkal/hari dari kebutuhan kalori pada *keseimbangan energi*, agar dapat hilang 0,5-1 kg/minggu secara berturut-turut.

*1 kg lemak tubuh setara dg sekitar 7000 kkal*

• Kepatuhan Dieter dalam melaksanakan program sangat berhubungan dengan keberhasilan penurunan/ peningkatan berat badan.

Bahan makanan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan mengandung serat tinggi, terutama jenis serat yang larut air, misal pektin, musilase, dan gum. Serat yang larut dalam air mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat yang larut dalam air mampu membentuk gel. Hal ini menyebabkan volume makanan dalam lambung menjadi besar (voluminous bulky) sehingga orang cepat merasa kenyang.

Fungsi lain dari serat larut air di dalam usus halus adalah mampu mengikat asam empedu. Berkurangnya asam empedu akan memperlambat daya serap usus halus terhadap intake lemak. Serat juga berperan melapisi mukosa usus halus yang akan meningkatkan kekentalan volume makanan dan memperlambat penyerapan glukosa. Akhirnya tubuh dapat terhindar dari kelebihan kalori (Dino A.,1999).

Bagaimanapun harus diperhatikan pula konsumsi serat. Konsumsi serat makanan yang berlebihan akan berdampak negatif bagi kesehatan. Tubuh akan mengalami defisiensi mineral dan perut menjadi kembung. Kondisi ini muncul akibat menumpuknya serat di dalam kolon sehingga menyebabkan fermentasi serat di dalam kolon. Fermentasi ini lalu memicu timbulnya gas, seperti gas-gas metan, hidrogen dan karbondioksida di dalam sekum dan kolon yang terbentuk dari kerja enzim-enzim bakteri yang memetabolisis serat(Sutardjo, 1989).

Karakteristik Program Kontrol Berat Badan yang Aman dan Efektif(Mary,1993) :

1. Perencanaan diet termasuk lebih dari 800 kkal/ hari ( >800 kkal/hari )

2. Perencanaan diet meliputi makanan dari semua kelompok makanan

3. Tidak dianjurkan produk magic untuk pembakaran lemak atau pengurangan nafsu makan.

4. Tuntutan untuk penurunan berat badan tidak boleh lebih dari rata-rata 1 kg/minggu ( ≤ 1 kg/minggu )

5. Dianjurkan untuk olahraga

6. Digabungkan dengan perubahan perilaku dan kebiasaan

7. Rencana ini dapat dicocokkan pada gaya hidup tiap orang

8. Biaya rencana diet masuk akal

KESIMPULAN DAN SARAN

• Kesimpulan: Bagi seseorang yang ingin meningkatkan berat badan , menurunkan berat badan, maupun mempertahankan berat badan ideal, harus memperhatikan faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan energi seperti jumlah asupan energi harian dan penggunaan energi harian. . Karena menurut keseimbangan energi, kelebihan energi akan disimpan dalam tubuh. Sedangkan kurangnya energi dari intake makanan untuk aktivitas & metabolisme basal akan mengambil cadangan energi tubuh . Ini berarti terjadi perombakan lemak tubuh dan pengurangan berat badan.

• Saran:

Mudah-mudahan kajian ini menambah pengetahuan bersama dan bermanfaat untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari guna mendapatkan berat badan ideal.

DAFTAR PUSTAKA

Atmasier ,S.2006. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia Pustaka Utama

Budiyanto.MAK. 2002. Gizi Dan Kesehatan.UMM Press Malang.

Departemen Kesehatan RI.2004. Tubuh Sehat Ideal dari Segi Kesehatan.Jakarta.

Hall K. D, Jordan P. N.2008. Modeling weight-loss maintenance to help prevent body weight regain.

Heymsfield S. B., Harp J. B., Reitman M. L., Beersch J. W., Schoeller D. A, Erondu N, and Pietrobelli. Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets ? A mechanistic perspective.

Layman D. K., Evans E, Baum J. I.,Seyer J.,Erickson D. J.Boileau R. A. 2005. Dietary Protein and Exercise Have Additive Effects on Body Composition during Weight Loss in Adult Women.

Moore, Mary Courtney. Buku pedoman terapi diet dan nutrisi / Mary Courtney Moore; alih bahasa, Liniyanti D. Oswari; editor, Melfiawati S. –Ed. 2.- Jakarta : Hipokrater, 1997.

Sulistijani, Dino A. 1999. Sehat Dengan Menu Berserat. PT Trubus Agriwidya. Jakarta.