PETUNJUK PELAKSANAAN TES FISIK KABUPATEN BANDUNG

1. SIT AND REACHTujuan : Mengukur Flexi dari pinggul, punggung dan juga otot-otot hamstring

Alat : Alat tulis, penggarisPelaksanaan : - Testee duduk merapat ke dinding, ke 2 kaki rapat dan di selunjurkan ke depan.- Hasil lunjuran kaki di kasih tanda, oleh alat tulis sebagai titik 0.- Kemudian kaki di buka selebar bahu, dengan tidak merubah posisi duduk tetap rapat ke

dinding.- Kedua jari-jari tangan di satukan dengan posisi salah satu tangan di atas punggung tangan

yang lainnya.- Kemudian, kedua lengan dilunjurkan ke depan menuju tanda pertama atau titik 0 secara

maksimal sampai lengan tidak bisa di lunjurkan lagi, tahan beberapa saat untuk memberi tanda jauhnya jangkauan.

Skor : Tulisjarakdarititik 0 ketitikjangkauan, melebihititik 0 nilaipositif, kurangdarititik 0 nilai negatif.

2. SIDE SPLITTujuan : mengukur kemampuan fleksibilitas ekstensi tungkaiAlat : alat tulis, penggarisPelaksanaan :- Testee berdiri di tempat yang telah di tentukan- Kemudian membuka kaki untuk saling menjauh sampai semampunya.

Skor : catat jarak antara lantai dengan selangkangan .

3. BRIDGETujuan : mengukur kemampuan ekstensi tulang belakangAlat : alat tulis, matras.Pelaksanaan :- Testee berdiri dengan kaki selebar bahu- Kemudian lentingkan tubuh ke belakang samapi tangan menyentuh lantai.- Setelah menyentuh lantai dekatkan jari-jari tangan dengan tumit sedekat mungkin.

Skor : catat jarak antara tumit dengan jari-jari tangan

4. WAKTU REAKSITujuan : Mengukur kemampuan bereaksi/merespon terhadap suatu stimulus.Alat : Alat Tulis, Penggaris 30 cmPelaksanaan : - Testee duduk santai di kursi, lebih baik kursi yang ada penyangganya (kursi kuliah).- Simpan lengan bawah di penyangga atau di meja, pergelangan tangan sampai ke jari-jari

tidak tersangga.- Empat jari di satukan terkecuali ibu jari, posisi empat jari terbuka dengan ibu jari.- Tester memegang penggaris 30 cm di angka paling kecil 0, - Posisi penggaris simpan di antara celah ibu jari dan ke empat jari testee, pada posisi angka

25 cm- Tanpa memberi aba-aba tester melepaskan penggaris tersebut, penggaris yang meluncur ke

bawah, harus secepatnya di tangkap oleh testee.

Skor : Tulis angka di penggaris di mana lengan testee menangkap penggaris.

5. SPEED 20 MTujuan : UntukmengetahuikemampuankecepatangeraklurusAlat : Alattulis, lintasanlari 20 m, stop watch.Pelaksanaan :- Testeeberdiri (standing start ) di belakanggaris start- Tanpa aba-aba testeelarisecepatmungkinsampaimelewatigaris finish- Testeemelakukan 2 x pengulangan

Skor : Catatwaktumulai start sampaimelewatigaris finish

6. SHUTTLE RUN TESTTujuan : Untuk mengukur kecepatan gerak (Agility)Alat : Alat tulis, Lakban/solatip besar,Stop WatchPelaksanaan :- Testee berdiri di garis dengan jarak antar garis 5 meter.- Testee melakukantestanpa aba-aba / memulaidengansendirinya.- Testeemelakukanlaridarigarispertamakegariskeduakemudianbaliklagikegarispertama

(lakukan 4 pembalikan)- Setiap pembalikan salah satu kaki testee harus menyentuh garis.

Skor : catatwaktupembalikanselama 4 pembalikan

7. VERTICAL JUMP

Tujuan : Mengukurkemampuan power tungkaisecara vertical

Alat : Dindingpapanlompatan, magnesium, alattulis

Pelaksanaan :

- Testeebersiap di tempattesberdirimenyampingdengantanda magnesium di jari2- Teste menjulurkantangankeatasuntukmenandaijangkauanawal.- Kemudiantesteemelakukanlompatankeatasdenganmenjulurkandanmenempelkanjaritangan

kedindingmeteransetinggimungkin.- Lakukan 2 x kesempatan

Skor : Catatangkajangkauanawaldanjangkauanakhir, kurangijangkauanakhirdanjangkauanawal

8. 3 HOPTujuan : Mengukurkemampuan power tungkaisecara horizontalAlat : Lantai yang rata, matras, alattulisdanmeteranPelaksanaan- Testeeberdiri di garis start dengansatu kaki- Lakukan hop (loncat kaki kirimendarat kaki kiri/ loncat kaki kananmendarat kaki kanan)

sejauhjauhnyasebanyak 3 x- Lakukan kaki kiridankanan

Skor : catatjarakhasil 3 x loncatankiridankanan (masingmasing)

9. Medicine ball throw testTujuan : mengukurkemmapuan power lenganAlat : bola medicine Pa 5 kg Pi 3kg, meteran, alattulisPelaksanaan :- Testee duduk di garisawal / start.- Pegang bola medicine di depandada- Dorongsejauh-jauhnya bola medicine kedepanatas

Skor : catatjarakdarigarisawalsampaititikpertama bola jatuh

10. MAX STRENGTH

11. HURDLLE JUMPTujuan : mengukur kemampuan power endurance tungkaiAlat : Hurdllle 30 Cm, alat tulis.Pelaksanaan :- Testee berdiri menyamping hurdle- Kemudian lakukan lompat melewati hurdle bolak balik semampunya- Testee tidak boleh berhenti dulu harus langsung lompat setelah kaki menyentuh lantai

Skor : Catat jumlah pengulangan lompatan semampunya.

12. PUSH UP 1 MENITTujuan : Mengukur komponen daya tahan otot lokal lengan dan bahuAlat : Alat tulis, Matras, Stop watch.Pelaksanaan :- Testee berbaring telungkup.- Kedua lengan dilipat di samping badan.- Kemudian lengan menekan lantai dan diluruskan (sikut lurus), sampai badan terangkat.- Sikap badan dan tungkai merupakan garis lurus.- Kemudian kembali ke posisi awal.Skor : Hitung jumlah gerakan yang benar selama 1 menit.

13. SIT UP 1 MENITTujuan : Mengukur komponen daya tahan otot perutAlat : Alat tulis, Matras, Stop WatchPelaksanaan : - Testee duduk dengan lutut di tekuk membentuk sudut 90o.- Kedua tangan di tautkan di belakang kepala.- Sikap awal berbaring.- Ketika aba-aba mulai, maka badan di angkat sampai menjadi sikap duduk, sampai batas siku

menyentuh lutut dan kemudian kembali ke posisi awal.

Skor : Hitung jumlah gerakan yang benar selama 1 menit.

14. WALL SITTujuan : mengukurkemampuandayatahanotottungkaiAlat : dinding yang rata, alattulis, peluit, stop watch.Pelaksanaan :- Testeeberdirisenyamanmungkindenganposisi kaki selebar bahu- Jaraktumitkedinding 1 ½ kaki- Kemudianmenyenderkedinding- Turunkanbadansecaraperlahansampailututmembentuksudut 90o

- Kemudianpertahankanposisitersebutselamamungkin

Skor : Catatwaktulamanyamempertahankanposisitersebut

15. PULL UPTujauan: mengukurkemampuandayatahanototlenganAlat : alattulis, tianggantungan (palangtunggal)Pelaksanaan : - Testeeberdiri di bawahpalangtunggal- Keduatanganmemegangpalangtunggaldengantelapaktanganmenghadapkebelakang- Setelah posisisiap teste melakukangerakantarikansehinggabadan naik turun.- Ketika naik daguharusmelewatipalangtunggal (chin ups)- Ketikaturunsikuharuslurus

Skor : catatjumlahpengulangangerakan yang benar

16. RUST TESTTujuan : Mengukur kemampuan daya tahan kecepatanAlat : alat tulis, lintasan 35m, peluit.Pelaksanaan :- Testee berdiri di garis start dg posisi standing start- Kemudian melakukan sprint sejauh 35 meter- Lakukan sprint sebanyak 6 repetisi atau pengulangan - Dengan istirahat antar repetisi atau pengulangan selama 10 detik.

Skor : catatan waktu setiap repetisi sampai 2 digit. (6 catatan waktu)

35 m

17. BLEEP TESTTujuan : mengukurkemampuandayatahancardioresviratory (dayatahanparujantung)Alat : alattulis, lintasan 20 meter, irama / music bleep, Pelaksanaan :- Testeeberdiri di garis start- Setelah adairama bleep makatesteemulaiberlarimenujugariske 2- Di gariske 2 testee juga harusmenungguairama bleep untuklarimenujugarisawalkembali- Laridilakukanselalusetelahadairama bleep (menungguirama bleep)- Lakukanlarisemampunyaselamamampumengikutiirama bleep- Testee di berhentikanapabilaterjadiberturutturut 2x ketinggalanirama bleep

Skor : Catat stage berapadan shuttle berapatesteetidakbisamengikutiirama bleep

k