tubuh ideal yang sehat

8/20/2019 Tubuh Ideal Yang Sehat

http://slidepdf.com/reader/full/tubuh-ideal-yang-sehat 1/7

72

TUBUH IDEAL YANG SEHAT

Pengertian Tubuh Ideal yang Sehat

Tubuh sehat ideal secara fisik dapat dilihat dan dinilai dari penampilan luar.

Penilaian setiap orang tentunya berbeda, antara orang awam dengan orang yang

mempunyai latar belakang medis sangat berbeda. Namun secara umum orang

biasanya menilai tubuh sehat ideal dilihat dari postur tubuh. Namun pengertian

tubuh sehat ideal dari segi kesehatan mencakup hal yang lebih luas, yang tidak

cukup hanya penilaian secara lahiriah, tetapi memerlukan pemeriksaan medis

meliputi pemeriksaan antropometri, fisiologi, biokimia dan patologi anatomi

(Azwar, 2!".

Postur Tubuh Ideal

#anyak cara yang dilakukan orang untuk mencari berat ideal mereka. $ara

yang paling umum dilakukan adalah mengurangi tinggi badan dengan %%. &adi

misalkan tinggi anda %' cm artinya berat ideal anda adalah kg. )eskipun

cara ini sangat mudah, kenyataannya cara ini dianggap kurang akurat. *+

atau badan kesehatan dunia menyarankan suatu cara menentukan berat badanideal berdasarkan #)- (Body Mass Index) atau -)T (-ndeks )assa Tubuh"

dengan rumus dibawah ini (*ibisono, www.dietsehat.com"



73

Penyebab Kenaian Berat Badan

/ebanyakan orang menyatakan bahwa lemak dan nasi sebagai penyebab

utama kenaikan berat badan. Tapi itu hanya setengahnya benar. Penyebab

utama kenaikan berat badan adalah alori! &ika kita memasukkan kalori lebih

besar dari yang digunakan oleh tubuh kita, maka tubuh kita akan merubah

kelebihan kalori tersebut men0adi persediaan le"a. Pada saat kita bergerak dan

beraktifitas sehari1hari, badan kita membakar se0umlah kalori tertentu setiap

harinya. /alori yang dibakar oleh tubuh tiap orang berbeda. ekarang kita

anggap rata1rata wanita indonesia badannya mampu membakar %! kilokalori

atau singkatnya kalori per hari (dalam keadaan tanpa olahraga atau dikenal

sebagai 3)34Resting Metabolic Rate" (*ibisono, www.dietsehat.com".

etiap makanan dan minuman memiliki 0umlah kalori tertentu. /elebihan

kalori yang masuk ke tubuh kita akan secara otomatis diubah men0adi cadangan

makanan berupa lemak. 5engan demikian 0ika kita ingin menurunkan berat

badan kita perlu mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibakar tubuh kita.

/arena kekurangan kalori yang dibutuhkan akan diambil dari cadangan di tubuh

kita yaitu lemak. -tulah sebabnya berat badan kita dapat turun. Tantangannya



74

adalah kita harus mengkonsumsi makanan dalam kalori rendah tetapi tetap

memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi tubuh kita. &ika kita hanya sekedar

mengurangi makan atau diet dengan cara radikal akan membuat metabolisme

tubuh kita men0adi lambat dan sulit menurunkan berat badan (*ibisono,

www.dietsehat.com".

Pola makan tipikal orang -ndonesia

• Pagi 2 lembar roti 6 selai (7 kalori", % gelas teh manis (%8 kalori"

• $emilan pagi 2 potong gorengan (%8 kalori"

• )akan siang (9 kalori", minuman bersoda (2 kalori"

• $emilan sore :anilla latte (9 kalori" dan muffin (7 kalori"

• )akan malam (9 kalori"

&umlahnya #$%% kalori padahal tubuh kita hanya mampu membakar &'%%

kalori. )aka yang ter0adi kelebihan kalori se0umlah &(%% kalori disimpan oleh

tubuh kita sebagai cadangan makanan alias lemak.

Pertanyaan) )isalkan kita tidak makan apapun kecuali buah1buahan. )isalnya

kita makan buah melon, mangga, apel selama % hari penuh. Tubuh kita mampu

membakar %! kalori, tapi total kalori dari buah1buahan yang kita makan

misalnya 2 kalori. Apakah kita akan men0adi gemuk;

*a+aban) <a, kita akan naik berat badan meskipun apa yang kita makan adalah

buah1buahan. &adi tidak penting apa yang kita makan, selama kalorinya

berlebihan kita akan naik berat badan.

$ontoh ini memberikan informasi karena banyak orang beranggapan bahwa

mereka bisa makan buah dan sayur sebanyak mungkin dan tetap langsing

(*ibisono, www.dietsehat.com".

,ara -enurunan Berat Badan .-en/aga Tubuh Teta0 Ideal dan Sehat1

%. Nutrisi yang eimbang Apa itu nutrisi; ecara konsep nutrisi berbeda dengan makanan.

)akanan adalah segala sesuatu yang kita makan. Nutrisi adalah apa yang

terkandung dalam makanan tersebut. ecara simpelnya kita harus

mengkonsumsi makanan yang memiliki nilai nutrisi yang seimbang.

Tantangannya adalah kita memerlukan nutrisi yang memenuhi semua

kebutuhan tubuh kita, tapi dengan nilai kalori yang rendah. )asalah utama



75

dari diet yang mengurangi makan adalah pada saat yang bersamaan

dengan berkurangnya konsumsi makanan kita, kita 0uga mengurangi nilai

nutrisi yang masuk ke dalam tubuh kita. aat anda mengurangi nutrisi yang

masuk ke tubuh kita, maka tubuh kita akan mengalami defisiensi nutrisi.

/eadaan ini 0ustru memperlambat metablisme tubuh dan memperburuk

kesehatan. &ika kondisi ini terus berlan0ut, kita akan merasa cepat lelah

atau lesu, dan mudah mengalami stress. 5an 0ika terus berlan0ut lagi,

biasanya kita akan mengalami masalah kesehatan. #isa dalam bentuk

gangguan pencernaan seperti gastritis (maag". #er1diet dengan cara tidak

makan atau mengurangi makan adalah cara yang terburuk dalam se0arah

penurunan berat badan (*ibisono, www.dietsehat.com".

2. =aya +idup yang Aktif

&ika diminta untuk berolahraga, orang akan memberikan banyak

alasan. )ulai dari rasa malas, sibuk, atau pura1pura sibuk. Ada %9' 0am

dalam % minggu; Apakah kita tidak bisa menemukan % 0am per hari atau 9

0am seminggu untuk berolahraga; Tentu kita bisa. eperti kata pepatah >if

you don?t make time for e@ercise, e:entually you ha:e to make time for

illness>. &ika anda tidak meluangkan waktu untuk berolahraga, suatu saat

nanti anda perlu meluangkan waktu anda untuk sakit. *+ menyarankan

setiap orang untuk memiliki gaya hidup aktif. ecara simpelnya, kita harus

banyak bergerak. #anyak aktifitas yang dapat kita lakukan, contohnya lebih

baik naik tangga dibanding lift atau eskalator, 0alan10alan ke mall, cuci motor

sendiri, dan banyak hal yang lain lagi. /uncinya adalah kurangi aktifitas

yang membuat anda kurang bergerak seperti nonton T (kecuali nonton T

sambil treadmill ". elain dapat menurunkan berat baan, gaya hihup yang

aktif dapat memperbaiki ker0a 0antung dan memperlancar peredaran darah

(*ibisono, www.dietsehat.com".

7. )emperbaiki Pola )akan

)emperbaiki pola makan adalah salah satu rahasia terbesar untuk

mengontrol berat badan secara permanen. #anyak orang mencoba untuk

menurunkan berat badan dengan cara seperti akupunktur, sedot lemak,

diet, olahraga berat, dan sebagainya, tapi mereka tidak merubah kebiasaan

buruk mereka. Tips memperbaiki pola makan



76

• /urangi karbohidrat yang buruk seperti roti, nasi, mie, kentang, pasta.

/ita bisa perbanyak dengan karbohidrat yang baik yang biasanya

terdapat dalam sayur1sayuran. /urangi 0uga racun putih antara lain gula,

garam yang biasanya banyak terdapat dalam makanan cepat sa0i dan

cemilan.

• Perbanyak makan sayuran dan buah1buahan.

• /onsumsi protein yang cukup. Protein akan membuat kita kenyang lebih

lama. #erbeda dengan karbohidrat buruk, semakin banyak kita

konsumsi, semakin cepat kita lapar. Protein terbaik berasal dari nabati

seperti tahu dan tempe. Putih telur 0uga termasuk sumber protein yang

baik. &angan terlalu sering makan daging ayam dan sapi. $oba

bandingkan perbedaan tingkat energi setelah makan steak dengan

makan salad.

• )inum air putih yang cukup, sekitar '1%2 gelas per hari. /urangi

minuman bersoda atau yang mengandung kadar gula yang tinggi. Air

putih adalah penekan nafsu makan yg alami (*ibisono,

www.dietsehat.com".

2lahraga yang -e"baar Le"a/etika kita memutuskan untuk menurunkan berat badan, pastilah kita

berpikir bahwa kita harus memulai olahraga. Namun, olahraga seperti apakah

yang membakar lemak; #anyak orang yang memutuskan diet dengan

mengurangi makan dan mulai berolahraga. ituasi seperti itu sering kali kita

hadapi, tetapi apakah pilihan kita sudah tepat; Apakah berat kita sudah turun

ketika kita memutuskan mulai berolahraga; Atau, malah berat kita sepertinya

tidak ada perubahan padahal kita sudah berolahraga; Balu olahraga apakah

yang paling tepat untuk membakar lemak; +ampir semua olahraga bisa

membakar lemak asal kita pantau detak 0antung kita berada di angka 98C atau

lebih kecil. Angka 98C adalah angka optimalnya. Balu bagaimana dengan angkat

beban; Angkat beban hanya membakar karbohidrat sa0a. Namun, dengan

menggabungkan angkat beban dan olahraga yang lain, kita akan mendapatkan

hasil yang maksimal dari pembakaran lemak. $aranya adalah latihan beban

selama 71!8 menit akan membakar kalori dari karbohidrat. etelah karbohidrat

habis, gunakan momen ini untuk melakukan olahraga selain angkat beban

http://www.dietsehat.com/

http://www.dietsehat.com/



77

dengan detak 0antung 98C. -ni akan sangat mengoptimalkan pembakaran lemak

(antoso, 2%".

2lahraga aerobi

lahraga aerobik adalah akti:itas fisik yang dirancang untuk meningkatkan

konsumsi oksigen dan meningkatkan fungsi sistem respirasi dan sistem

kardio:askular. Batihan aerobik dilakukan dengan tu0uan untuk meningkatkan

ketahanan kardio:askular dan untuk menurunkan berat badan. lahraga 0enis ini

sangat dian0urkan pada orang yang mengalami obesitas atau overweight.

lahraga aerobik atau yang biasa disebut latihan kardio:askular meningkatkan

fungsi ker0a paru, 0antung dan melancarkan sirkulasi darah, sehingga tubuh

mendapatkan dan menggunakan oksigen lebih baik untuk metabolisme sel.

ksigen berfungsi dalam pembentukan sumber energi tubuh yaitu adenosin

trifosfat (ATP" dengan menggunakan siklus asam sitrat sebagai 0alur

metabolisme utama. Akti:itas fisik yang termasuk olahraga aerobik adalah 0alan

cepat, jogging atau lari1lari kecil, renang, dansa, atau bersepeda (DD,

http44repository.usu.ac.id".

)enurut Centre for Diseases Control and revention ($5$" pada tahun2%%, terdapat enam manfaat olahraga, yaitu

• )engontrol berat badan

• )enurunkan tekanan darah

• )enurunkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, serangan 0antung,

strok, dan beberapa bentuk kanker

• )enurunkan nyeri arthritis dan cacat akibat arthritis

• )enurunkan risiko terkena osteoporosis

• )enurunkan ge0ala depresi dan kecemasan

(DD, http44repository.usu.ac.id".

-erubah Gaya Hidu0 untu -enurunan Berat Badan

Ada hal1hal sederhana yang dapat membawa dampak dalam menurunkan

berat badan untuk 0angka waktu yang lama. #erikut ini adalah hal1hal sederhana

yang sangat luar biasa dalam menurunkan berat badan antara lain

http://repository.usu.ac.id/






78

• berhenti minum soda

• minum air putih lebih banyak

• hindari kafein (kopi"

• hindari alkohol

• kurangi mengkonsumsi gula

• mengkonsumsi suplemen1suplemen pendukung

• ber0alan %. langkah sehari

• hindari makan 7 0am sebelum tidur

•

lebih baik makan coklat sehat daripada makanan manis lainnya ()anza,2%2".

DA3TA4 PUSTAKA

Azwar, Azrul. 2!. !"b"h #ehat Ideal dari #egi $esehatan. 5isampaikan pada

eminar /esehatan besitas, enat )ahasiswa Eakultas /esehatan

)asyarakat D-, abtu, %8 Eebruari, 2! di /ampus D- 5epok.

)anza, +uteri. 2%2. 9 3ahasia Dntuk )enurunkan #erat #adan. (nline".

http44diethuteri.com4cmp4913ahasia15iet.pdf , diakses pada 27 &anuari

2%8.

antoso, 5enny. 2%. 3ahasia 5iet 2. Bibri, &akarta. (nline".

http44duniafitnes.com4download4rahasiadiet2Fbab%.pdf , diakses pada 27

&anuari 2%8.

Dni:ersitas umatera Dtara. (nline". http44repository.usu.ac.id4

bitstream4%27!89'G4728'4!4$hapterC2--.pdf , diakses pada 27&anuari 2%8.

*ibisono, /unto. Panduan Total Penurunan #erat #adan yang -deal dan

Permanen. (nline". http44www.dietsehat.com4PanduanTotal.pdf ,

diakses pada 27 &anuari 2%8.

http://diethuteri.com/cmp/6-Rahasia-Diet.pdf


http://duniafitnes.com/download/rahasiadiet2_bab1.pdf

http://repository.usu.ac.id/%20bitstream/123456789/32578/4/Chapter%20II.pdf


http://www.dietsehat.com/PanduanTotal.pdf



http://duniafitnes.com/download/rahasiadiet2_bab1.pdf




tubuh ideal yang sehat

Documents