8/19/2019 TSTEP

1/76

8/19/2019 TSTEP

2/76

Gambar 10.1 Perubahan Gaya Hidup: Dari Sedenter ke Aktif Menggunakan Program

atihan Spe!ifik

!alam pendekatan ini, anda dan pasien anda dapat memilih diantara berbagai

#ad5al latihan yang tersedia, sesuai keadaan kebugaran pasien, target pasien, dan

pertimbangan-pertimbangan lainnya Perlu diketahui bah5a saran-saran yang dita5arkan di bab ini ditu#ukan terutama pada pasien-pasien yang ingin men#ad5alkan olahraga di 5aktu

senggangnya Terdapat banyak in"ormasi yang sangat membantu untuk pasien yang

menginginkan #ad5al olahraga yang lebih rutin

TSTEP dirancang untuk digunakan pada orang-orang yang ingin men#ad5alkan

olahraga di 5aktu-5aktu luang mereka secara reguler pada berbagai tingkat .sampai pada

pelatihan perlombaan/, mulai dari a5al pemula hingga olahraga5an yang berpengalaman

4agi para pemula, TSTEP menyediakan a5al yang mudah dan bertahap dalam dunia olahragarutin dengan cara senyaman mungkin .lihat Tabel 9/ Program pada Tabel dirancang

agar pasien anda sampai pada rekomendasi minimum mingguan $%SM&$'$&''S untuk

olahraga rutin di tingkat intensitas sedang 4agi para olahraga5an yang telah berpengalaman,

program ini nyaman dan mudah serta dapat men#aga bentuk tubuhnya tanpa melakukannya

secara berlebihan .lihat Tabel 1/

"abel 10.1 "u#uh Prin!ip $tama untuk TSTEP

Latihan harus rutin, berdasarkan program #angka pan#ang9 Slogan harus sederhana

8/19/2019 TSTEP

3/76

4eban ker#a harus seimbang dan latihan berlebih harus dihindari1 Target harus ditetapkan secara #elas, harus dapat dipahami, dan harus realistis6 Jad5al latihan harus terdiri dari pergantian antara tingkat yang sulit&mudah, dari hari ke

hari, dan seterusnya

;

8/19/2019 TSTEP

4/76

8/19/2019 TSTEP

5/76

pendekatan sebelumnya, olahraga yang di#ad5alkan pada 5aktu luang, bagi pemula, langkah

a5al berupa ber#alan naik dan turun atau mengelilingi daerah perumahan selama menit

atau ebih,

kali

seminggu selama beberapa minggu 3lahraga yang dia#alani berupa ber#alan kaki biasa

dengan kecepatan yang tidak menyebabkan berkeringat dan na"as tersengal Elemen penting

disini adalah melaksanakannya berdasarkan #ad5al seperti setiap Senin-Aabu-Jumat, atau

Selasa-+amis-Sabtu, atau Aabu-Sabtu-Minggu, pada 5aktu tertentu di setiap harinya

Seperti yang telah kami tekankan sebelumnya, dengan langkah a5al ini, "okus harus

terletak pada kebiasaan untuk berolahraga, bukan pada olahraga itu sendiri:

mengesampingkan 5aktu yang dibutuhkan, baik itu dilakukan di a5al hari, setelah mengantar

anak-anak ke sekolah, saat istirahat makan siang, atau setelah beker#a, atau sebelum atau

sesaat setelah makan malam Setelah kebiasaan

"abel 10./ Program 3lahraga yang Ter#ad5al ( Tahap @@: Program Pengembangan 2ntuk

Mencapai Aekomendasi Minimum $%SM&$'$&''S $ktivitas =isik Sedang:

Menit, 6 +ali Seminggu

*eek +"ime! in Minute!,

"otalDayM " * "h S S3"" 3"" 3"" 3"" 3"" 3"" 3"" 3""

9 3"" 9 3"" 9 3"" 3"" 9 ;3"" 9 3"" 9 3"" 9 0

1 3"" 9 3"" 9 3"" 9 9 )6 3"" 9 3"" 9 3"" 9 9 *; 3"" 9 3"" 3"" 9 90 3"" 3"" 3"" 9) 3"" 3"" 3"" 9* 3"" 3"" 3"" 9

3"" 3"" 9 3"" 9 93"" 3"" 6

9 3"" 3"" 63"" 3"" 6

8/19/2019 TSTEP

6/76

8/19/2019 TSTEP

7/76

"S" P: GAMBA2A3 $M$M

4erangka 4e!eluruhan "S" P

TSTEP memiliki 1 tahapan, setiap tahapnya terdiri dari minggu Pada setiap tahapnya

terdapat program olahraga spesi"ik yang merinci berapa menit olahraga dalam sehari, berapa

hari dalam seminggu selama minggu

"abel 10.5 Program 3lahraga yang Ter#ad5al ( Program @B: $nda Telah Terbiasa,

Mencapai 1 #am dalam Seminggu, 6 +ali 3lahraga

Tahap pertama mengenalkan pasien anda kepada olahraga teratur .Tabel 9/

Program ini hanya terdiri dari olahraga setiap minggu Tahap kedua membentuk

kemampuan pasien anda untuk mulai membangun kekuatan dan ketahanan, yang akan

menentukan keberhasilan dari program ini Tahap ini membantu pasien anda mencapai

rekomendasi minimum $%SM yaitu olahraga intensitas sedang menit sehari, 6 kali

seminggu !ua tahap a5al ini berhubungan dengan "ase kedua dari perubahan gaya hidup

yang telah di#elaskan dalam buku ini: =ase Men#adi Lebih $kti" .lihat Cambar / Tahap

ketiga memberikan kesempatan pada pasien anda untuk meneruskan ke tingkat selan#utnya,

mengurangi "rekuensi men#adi setingkat lebih #arang, namun menambah total 5aktu yang

digunakan men#adi #am dalam seminggu .Tabel 1/ Pilihan terakhir .Tabel 6/

*eek +"ime! in Minute!,

"otalDay

M " * "h S S3"" 3"" 3"" 3"" 3"" 3"" 3"" 3""

9 3"" 1 3"" 1 1 )3"" 3"" 1 6 *

1 3"" 1 3"" 1 1 6 96 3"" 1 3"" 6 ; 9; 3"" 1 3"" 6 0 990 3"" 6 3"" ; ; 9) 3"" 6 3"" ; 0 91* 3"" 1 3"" 6 ; 9

3"" 1 3"" 6 0 993"" 6 3"" ; ; 99 3"" 6 3"" ; 0 91

3"" 6 3"" 0 ; 91

8/19/2019 TSTEP

8/76

memberikan pasien anda total 5aktu olahraga 1 #am dalam seminggu, yang terdiri dari 6 kali

olahraga dalam seminggu Sekarang pasien anda sudah terbiasa dengan #ad5al olahraga yang

anda ta5arkan dan mungkin siap untuk berlan#ut ke tingkat yang lebih tinggi .lihat 4ab 9/

Pilihan ada di tangan pasien @ngatlah program-program ini dirancang untuk membantu

pasien anda memiliki kebiasaan olahraga yang teratur dengan cara memgubah kebiasaannya

secara bertahap, dengan langkah yang kecil, mudah, setahap demi setahap

(lahraga atau Akti6ita! Apa Sa#a yang Dapat Digunakan7 dan Bagaimana Mereka

Dikelompokkan8

3lahraga dan aktivitas akan didiskusikan secara detil di bab selan#utnya !isini kami akan

mengemukakan beberapa saran secara umum

Jenis aktivitas "isik dan olahraga yang dilakukan orang-orang yang rutin berolahraga

dapat dibagi men#adi dua, yaitu olahraga yang berpindah tempat dan yang tidak berpindah

tempat 3lahraga yang berpindah tempat contohnya adalah Pace .istilah kami

untuk “exercise walking 8, 7 power walking 8? lihat 4ab dan 9/, berlari, bersepeda,

berdayung, dan berenang, yang kesemuanya, dengan peralatan dan tempat yang tepat, dapat

dilakukan baik di dalam atau di luar ruangan 3lahraga yang tidak berpindah tempat

contohnya adalah aerobik, stepping , latihan angkat beban, menaiki tangga, dan beberapa versi

yang menggunakan elliptical trainer 3lahraga ini biasanya dilakukan di dalam ruangan

+arena ber#alan biasa merupakan cara terbaik untuk memulai bagi pasien yang sama

sekali bukan tidak pernah berolahraga teratur, TSTEP Tahap @ dimulai dengan ber#alan,

kemudian berlan#ut dengan ber#alan cepat, sebelum sampai pada PaceWalking™ 4er#alan

biasa bagus untuk pemula, baik bagi pasien anda yang berniat untuk memilih satu macam

program olahraga atau ativitas maupun yang memilih dua macam olahraga seklaigus di 5aktu

yang sama .lihat bagian PaceTraining di akhir bab ini/ 4er#alan #uga merupakan pilihan

terbaik bagi pasien anda yang belum memutuskan program yang akan dipilihnya

!i saat yang sama, #angan sampai pasien anda mengira bah5a mereka akan

men#alani olahraga ber#alan yang membosankan Jika pasien anda ingin memulai program

TSTEP dengan melakukan olahraga aerobik yang mudah di rumah di depan TB selama

menit atau dengan pergi ke gym untuk melakukan olahraganya, pelan-pelan, menggunakan

stairclimber atau elliptical trainer, atau melakukan jogging ringan di luar rumah, semua itu

boleh sa#a di#adikan permulaan Program-program ini dita5arkan kepada pasien anda sebagai

pedoman Jika mereka ingin dan merasa mampu untuk men#alani olahraga yang memilikiirama lebih cepat dari yang tertulis di tabel, maka biarkan mereka melakukannya Elemen

8/19/2019 TSTEP

9/76

yang sangat penting dari pendekatan ini adalah pasien anda harus mengerti bah5a mereka lah

yang berkuasa atas apa yang mereka lakukan

*aktu dan &arak

$pakah pasien anda melakukan olahraga yang berpindah tempat atau tidak berpindah tempat,

olahraga TSTEP diukur dalam menit 2ntuk mendapatkan man"aat penting dari olahraga

teratur, yang pasien anda harus lakukan adalah melakukan olahraga tersebut sesuai durasi

5aktu yang telah ditetapkan Jarak tidak terlalu penting T@dak peduli apakah olahraga yang

dilakukan adalah aerobik atau non-aerobik, semakin banyak 5aktu yang dihabiskan, makin

banyak pula man"aat yang didapatkan dalam hal kebugaran, pembakaran kalori,

meningkatkan la#u metablik saat istirahat, menurunkan stres, meningkatkan kekuatan otot,

"leksibilitas, dan ke#ernihan berpikir !engan lahraga yang berpindah tempat, #ika pasien anda

mengukur olahraganya dengan 5aktu, mereka tidak perlu kha5atir mengenai sudah berapa

#auh mereka bergerak, mereka hanya perlu memikirkan sudah berapa lama mereka bergerak

Mereka hanya perlu stopwatch, bukan global positioning system atau PS

4erpikir mengenai sudah seberapa #auh dan bukannya seberapa lama akan mengarah

kepada pemikiran mengenai kecepatan absolut 'al ini dapat men#adi "aktor negati" bagi para

orang yang beroalhraga teratur 4erpikir mengenai kecepatan absolut dapat mengarah kepada

"rustasi ketika kemampuan maksimum seseorang telah tercapai, misalnya dalam

PaceWalking™ , dan, seperti sebagian besar kita, seseorang akan menyadari bah5a ia tidak

lebih cepat dari yang lain 4erpikir mengenai kecepatan dapat #uga mengakibatkan cedera

#ika seseorang mencoba untuk lebih cepat padahal sebenarnya tubuhnya tidak mampu

melakukannya 4agi orang yang teratur olahraga, kecepatan yang baik adalah yang nyaman

bagi mereka

Jika pasien anda memutuskan untuk berolahraga aerobik kecepatan yang harus

dicapai adalah kecepatan dimana denyut nadi seseorang mencapai rentang intensitas sedang

.lihat Tabel 0 / 4agaimana kecepatan itu dibandingkan dengan kecepatan orang lain atau

standar tertentu adalah tidak penting J@ka ada seseorang bertanya sudah seberapa #auh

olahraga mereka, #a5ab sa#a dalam menit, bukan dalam mil Terdapat keuntungan secara

praktis dalam mengukur olaraga dalam menit dan bukannya dalam mil Jika seseorang

berolahraga di luar, ia tidak perlu mengukur suatu #arak tertentu @a mungkin akan

menemukan rute tertentu yang disukai dan akan mele5ati rute tersebut lagi dan lagi untuk

kesenangan, bukan kebutuhan @a tidak perlu memiliki satu rute khusus !enganmenggunakan metode menit, olahraga di luar rumah selama menit dapat diaplikasikan

8/19/2019 TSTEP

10/76

dengan PaceWalk™ atau jogging atau bersepeda dari rumah selama 6 menit kemudian

kembali lagi dengan kecepatan yang sama

G "")3G )3"( S" P

Pendahuluan

Seperti yang telah diketahui sebelumnya, keteraturan merupakan hal yang sulit bagi sebagian

besar orang yang tidak terbiasa berolahraga secara teratur bahkan bagi beberapa dari mereka

yang telah terbiasa berolahraga secara teratur Sehingga, bukan aktivitas yang membuat

proses ini men#adi berat, melainkan melakukannya secara teratur ( menyempatkan,

menemukan, dan men#aga alokasi 5aktu untuk olahraga di tengah-tengah kesibukan dan

#ad5al ker#a untuk berolahraga +etika pola telah terbentuk, yang akan memakan cukup

banyak 5aktu, maka pasien anda perlu mengadaptasi program yang akan membantu mereka

untuk mencapai targetnya, sembari membangun dan memelihara kesenangan, mengatasi

kebosanan, dan cedera

Apakah Strategi dari Program )ni8

+eempat tahapan yang telah disebut di atas menun#ukkan hubungan yang logis satu sama

lain Jika pasien anda tidak pernah berolahraga teratur sebelumnya, atau baru belum

melakukannya dalam 5aktu yang lama, pasien anda harus memulainya dari Tahap @ .lihat

#uga 4ab )/ Tabel-tabel terebut menun#ukkan berapa lama menit yang harus digunakan untuk

tiap olahraga Program dapat diganti secara "leksibel untuk men#aga konsistensi dan

keteraturan Program-program ini adalah pedoman, bukan instruksi yang spesi"ik Perubahan

dapat dibuat untuk menyesuaikan perbedaan kebutuhan dan #ad5al sehari-hari, asalkan tetap

dalam prinsip-prinsip TSTEP

Jika satu sesi terle5atkan, dan pasien anda ingin mengganti 5aktu yang terle5atkan

tersebut .meskipun sebenarnya pasien tidak harus melakukan ini/, 5aktu tersebut sebaiknya

tidak ditambahkan pada satu sesi olahraga sa#a Penggantian 5aktu tersebut harus dibagi

dalam beberapa sesi olahraga, atau pasien anda dapat mengganti 5aktu tersebut dengan sesi

tambahan Tidak masalah #ika pasien anda melakukan olahraga di dua hari yang berturutan

J@ka cuaca buruk atau per#alanan atau rapat pada pagi hari menyebabkan sesi di hari Selasa

terle5atkan, sesi olahraga tersebut dapat dilakukan di hari Aabu dan sesi di hari +amis dapat

tetap dilaksanakan Tidak masalah #uga #ika pasien melakukan olahraga di 5aktu-5aktu yang

berbeda setiap harinya

8/19/2019 TSTEP

11/76

Selain itu, sementara Program ini dirancang untuk memberikan pengenalan yang

mudah dan bertahap mengenai olahraga teratur, pasien dapat segera memakai irama olahraga

yang lebih cepat begitu ia mencapai keteraturan dalam berolahraga Jika seseorang telah

memiliki pengalaman dalam berolahraga, Tahap @ dapat dile5ati Pasien anda dapat memulai

dari Tahap @ dan menyadari dirinya dapat beradaptasi dengan cepat dari yang program

tersebut rencanakan !alam kasus ini, ia tidak perlu mengikuti #ad5al tersebut menit demi

menit, hari demi hari, dan minggu demi minggu Menit yang dihabiskan untuk olahraga dan

banyaknya olahraga dapat ditambah? minggu-minggu a5al yang diisi dengan olahraga

ber#alan biasa dapat dile5ati? dan pasien anda dapat langsung melakukan Tahap @@ 4eberapa

orang men#adi sangat antusias di a5al dan berkembang sangat cepat Perlu diperhatikan bagi

pasien untuk tidak melakukannya secara berlebihan

"ahap ): Program Pengenalan

Program pengenalan .lihat Tabel 9/ bera5al dengan menit di minggu-minggu a5al dan

berakhir dengan durasi olahraga total selama #am menit di minggu akhir Jika pasien

anda tidak pernah melakukan olahraga apapun atau belum melakukannya dalam 5aktu yang

lama, Tahap @ merupakan pilihan yang baik untuk menga5alinya Program ini dirancang

untuk mempermudah pasien membiasakan diri dengan #ad5al olahraga yang teratur,

mengurangi kemungkinan ter#adinya cedera atau nyeri Sebagaimana telah di#elaskan, karena

PaceWalking™ .lihat 4ab untuk diskusi mengenai teknik ini/ sangat ideal sebagai

olahraga #angka pan#ang untuk TSTEP , Tahap ini "okus terhadap PaceWalking™! Damun

tentu sa#a, program ini akan ber#alan dengan olahraga apapun yang anda pilih

2ntuk dua minggu pertama, pasien anda akan melakukan olahraga ber#alan kaki

selama menit, kali dalam seminggu Pasien anda sebaiknya tidak perlu kha5atir

mengenai denyut #antung ataupun kecepatan ber#alan yang dapat dicapai @a hanya perlu

ber#alan kaki dengan nyaman selama menit .Pasien dapat melakukan sedikit lebih dari ini

#ika ia yakin hal tersebut tidak akan mencederainya, namun ini tidak harus dilakukan/ Pada

titik ini, tu#uannya men#adikan pasien tersebut dapat men#alankannya dengan rutin Pasien

harus dapat patuh terhadap #ad5al yang telah dibuat @a dapat bangun lebih a5al di pagi hari,

berdiri dari tempat tidurnya meskipun mungkin ia enggan, dan memakai pakaian olahraganya

.lihat 4ab untuk saran mengenai sepatu dan pakain olahraga/, dan keluar rumah ( ber#alan

kaki, dan melakukannya bahakn #ika cuaca tidak terlalu mendukung

Sekarang, pasien dapat mengontrol dirinya sendiri @a memiliki kesempatan untuk

mendapatkan kepuasan kesehatan !alam program ini pasien tidak akan kehilangan berat badan sebanyak 9 pon dalam dua minggu, ataupun siap untuk lari maraton dalam dua bulan

8/19/2019 TSTEP

12/76

8/19/2019 TSTEP

13/76

!i akhir Program ini, pasien anda akan terbiasa dengan olahraga teratur sekaligus

mencapai rekomendasi minimum yang disarankan $%SM&$'$&''S yaitu berolahraga

dengan intensitas sedang selama 9 6 #am dalam seminggu, dengan lebih dari 6 sesi olahraga

!i akhir program ini, pasien anda akan mele5ati #ad5al olahraga selama 9; minggu 4agi

sebagian besar orang hal ini membuat olahraga men#adi bagian dari kehidupan mereka dan

seharusnya mereka dapat terus melakukannya dalam #angka 5aktu yang tidak terbatas

+etahuilah bah5a mengikuti prinsip TSTEP nomor enam, Program ini dia5ali dengan

minggu tanpa olahraga 2ntuk orang yang sudah terbiasa olahraga, hari tanpa olahraga

di#ad5alkan teratur, lebih dari sehari !engan begitu, anda membantu menghindarkan pasien

anda dari kelelahan karena berolahraga 'ari tanpa olahraga memberikan pikiran dan tubuh

anda istirahat T@dak perlu kha5atir karena 5aktu istirahat ini tidak akan membuat tubuh

anda kehilangan kondisi baiknya Pasien anda akan membentuk kondisi "isik yang baru

Tubuh pasien anda tidak akan kembali ke keadaan sebelum melakukan TSTEP dalam #angka

5aktu tersebut

Lebih rinci lagi mengenai program ini, setelah minggu-minggu istirahat, ada minggu

ringan, dengan 5aktu total diba5ah minggu terakhir di Tahap @ Setelah itu, 5aktu mingguan

yang diperlukan akan dikembangkan terus-menerus selama Program ini Damun begitu,

durasi olahraga bervarisasi dari minggu ke minggu, mengikuti prinsip 4o5erman

8/19/2019 TSTEP

14/76

Pasien anda berhasilG Enam bulan yang lalu pasien anda berhasil memotivasi dirinya sendiri

dan memutuskan untuk men#adikan olahraga teratur sebagai bagian dari hidupnya @a dapat

mengontrol dan bertanggung #a5ab akan penampilannya sendiri @a berhenti membuat alasan,

menunda-nunda, dan menyingkirkan ketakutannya akan kegagalan @a melakukannya

Sekaran pasien anda siap untuk Tahap @@ dari TSTEP #ika ia menginginkannya

!alam Tahap ini, pasien anda akan mencapai 5aktu total olahraga #am per minggu,

dalam 1 sesi olahraga .Tabel 1/ Jika ia suatu saat ingin melampaui itu, mungkin ia #uga

akan siap mengikuti perlombaan .lihat Tabel 6/ @a tentu sa#a memiliki pilihan untuk

mengombinasikan antara Tahap @@-@B dalam satu tahun

Sekali lagi Program ini dia5ali dengan minggu istirahat agar pasien dapat

beristirahat se#enak Pasien anda akan berolahraga rata-rata 9 06 #am dalam seminggu selama

9 minggu Program ini Pada tingkat intensitas sedang, 5aktu tersebut sedikit melebihi 5aktu

minimum yang direkomendasikan "merican #ollege o$ Sports %edicine Sedikit orang yang

berolahraga teratur hanya melakukannya hingga batas minimum Sebagian besar orang yang

berolahraga, baik aerobik ataupun tidak, secara alami ingin melakukan lebih Meskipun

begitu, ia mungkin sa#a berpendapat 9 6 hingga #am merupakan #umlah 5aktu yang nyaman

dan produkti"

Tabel 6 menun#ukkan rata-rata 5aktu 6 #am per minggu yang terbagi dalam 6

sesi olahraga selama 9 minggu !engan #ad5al seperti ini, seseorang dapat melakukan

triathlon dengan kecepatan sedang 4agi orang sibuk, meskipun Program ini men#ad5alkan

5aktu olahraga sebagian besar di akhir pekan

Jika ia melakukan olahraganya paling tidak pada aerobik tingkat sedang, ia akan

mendapatkan keuntungan dari Programini 4anyak orang berpendapat Program ini sangat

nyaman dilakukan secara berkelan#utan Pasien anda dapat memodi"ikasi untuk

melakukannya hanya dalam 1 sesi olahraga #ika ia menginginkannya, begitu ia merasa #am

per sesi olahraga telah nyaman baginya Jika ia lebih memilih untuk melakukannya dalam 1

sesi olahraga, ia dapat membagi alokasi 5aktu dari 6 sesi olahraga dan membaginya dalam

1 sesi olahraga

8/19/2019 TSTEP

15/76

HAMBA"A3 A3G M$3G4)3 D)HADAP) DA3 -A2A M 3GA"AS)3 A

$da beberapa hambatan yang mungkin akan dihadapi dalam usaha memiliki kebiasaan

oahraga teratur Jika pasien and amenghadapi banyak hambatan, perlu ia kethaui bah5a ia

tidak sendiri Sebagian besar dari kita telah menghadapi hambatan dan banyak orang yang

telah berhasil mencapai tahap kebiasaan #uga menghadapi hambatan !isini akan di#elaskan

beberapa saran dalam menghadapi hambatan tersebut +ami menya#ikannya dalam "ormat

tanya-#a5ab Pertanyaan-pertanyaan disini merupkan pertanyaan-pertanyaan yang mungkin

akan ditanyakan oleh pasien anda Ja5aban disini merupakan rekomendasi yang didasarkan

pada pengalaman-pengalaman

&ika Pa!ien Anda Berkata7 ;Saya "idak Suka )ni.<

Pertama mereka perlu mengutarakan di bagian mana mereka tidak menyukainya $pakah

bagian keteraturannyaH

8/19/2019 TSTEP

16/76

banyak uang untuk sepasang sepatu yang bagus untuk berlari, ber#alan, atau aerobik #ika ia

sendiri tidak yakin akan secara teratur men#alani olahraga tersebut Sepatu lama #uga masih

bisa dipakai untuk berolahraga .Lihat 4ab bagaimana cara memilih sepasang sepatu yang

baik untuk berlari/ Sepatu yang tidak sesuai untuk olahraga lari akan menyebabkan rasa sakit

dan cedera, yang akan beru#ung berhentinya mereka dari Program ini Jika pasien anda

membeli sepasang sepatu olahraga yang baik namun pada akhirnya tidak memiliki kebiasaan

berolahraga teratur, paling tidak mereka memiliki sepatu yang bagus dan nyaman untuk

ber#alan kaki

&ika Pa!ien Anda Berkata7 ;Saya "idak Suka Bangun A'al di Pagi Hari.<

Pertama, ingat bah5a meskipun hal ini tidak terlalu direkomendasikan, ketika memulai

TSTEP , mayoritas 5aktu yang dihabiskan untuk olahraga dapat dialokasikan di akhir pekan

Pengaturan tersebut dapat diteruskan hingga pasien siap untuk menambah #umlah sesi

olahraga dalam satu minggu +edua, #ika pasien anda tidak menyukai olahraga di pagi hari, ia

dapat melakukannya sebelum makan malam, atau sesaat setelahnya Perlu diingat, ada

banyak keleluasaan yang ada pada TSTEP , bahkan dengan keterbatasan konsistensi dan

keteraturan

&ika Pa!ien Anda Berkata7 ;Program )ni "idak Berha!il $ntuk Saya.<

Pertama, pasien anda perlu memikirkan dengan pasti mengenai apa yang dimaksud dengan

7tidak berhasil8 $pakah maksud pasien anda mungkin hanya 7Saya tidak paham Saya telah

melakukan hal ini selama tiga bulan penuh .setelah bertahun-tahun men#alani gaya hidup

sedenter/ dan belum memiliki bentuk tubuh yang terbaik yang saya inginkanH8 $tau pasien

anda benar-benar berkata, 7Saya benar-benar tidak mendapatkan man"aat dari semua usaha

yang telah saya lakukan 8H %ukup sulit untuk mengatasi ini +ami hanya dapat menyarankan

kepada anda untuk menin#au kembali motivasi, target, dan penyebab adanya dorongan untuk

mendapatkan man"aat yang segera dan bagaimana dorongan itu mempengaruhi usaha

seseorang untuk mencapai tergetnya !an ingat bah5a ketika seseorang memulainya dari nol,

menggunakan pendekatan langkah-satu-per-satu, sebagian besar orang akan merasa tidak ada

perubahan pada bentuk tubuhnya selama 1 bulan, beberapa ; bulan 'al ini akan menyita

5aktu Pada tingkat tertentu, bagaimanapun caranya, pasien anda diharapkan dapat

menyelesaikan seluruh program selama minggu dengan baik dan akhirnya siap

melan#utkan ke Tahap @@

2 3$3GA3

8/19/2019 TSTEP

17/76

Dua Ma=am Di!iplin Mental yang Dibutuhkan $ntuk Men=apai 4e!uk!e!an dalam

(lahraga Se=ara "eratur

2ntuk mencapai kesuksesan dalam program TSTEP , dibutuhkan disiplin mental !ibutuhkan

dua #enis disiplin mental Pasien anda memerlukan keduanya untuk memiliki kebiasaan

olahraga teratur, men#adikannya bagian dari hidup, mengenali kesulitan-kesulitan dan cara

mengatasinya, serta cara beradaptasi terhadapnya Pada 5aktu yang sama, pasien anda #uga

perlu memiliki keyakinan terhadap dirinya sendiri 'al ini sangat penting dalam usaha

mencapai target

Pasien anda harus memiliki target yang #elas dan meyakinkan bah5a target tersebut

masuk akal untuknya @a tidak perlu merancang program yang menuntutnya untuk melakukan

usaha yang lebih dari kemampuannya dalam hal 5aktu dan kemampuan atletiknya sekarang

$n#urkan pada pasien anda untuk terus mengasah kemampuannya @a tidak akan pernah tahu

sampai se#auh mana kemampuannya !i saat yang sama, sangat penting untuk mengetahui

batas kemampuan seseorang 3leh karena itu, #ika pasien anda men#alani olahraga yang

menempuh #arak seperti berlari atau bersepeda, dalam mengasah kemampuannya ia mungkin

akan menyadari bah5a ia dapat melakukan lebih dari yang ia dapat lakukan di saat

permulaan !i saat yang sama, #ika keterbatasan yang ditemukan adalah pasien anda lambat

dalam beradaptasi dan membutuhkan usaha yang lebih dalam meningkatkan kemampuannya,

kami sarankan pasien anda untuk menerima keadaan ini agar ia dapat mengasah

kemampuannya dengan lebih gembira dan menyehatkan

*aktu )!tirahat

8/19/2019 TSTEP

18/76

8/19/2019 TSTEP

19/76

dalam perlombaan/ dan orang yang memiliki kebiasaan olahraga teratur, kemampuan

atletiknya akan muncul +emudian pasien anda akan menemukan lebih banyak 5aktu untuk

berolahraga Sementara itu, seperti yang telah diketahui sebelumnya, pasien anda tidak boleh

melakukannya secara berlebihan Tidak #arang orang-orang yang beru sa#a memulai

kebiasaan olahraga memiliki rasa semangat yang menggebu Pasien anda mungkn belum

melakukannya daam #angka 5aktu yang lama Tapi kali ini, pasien anda telah meyakinkan

dirinya untuk benar-benar mengusahakannya Sehingga pada hari pertama, pasien anda akan

berlari se#auh 6 mil, secepat yang ia bisa, atau ia akan melakukan satu #am olahraga aerobik

high impact ? atau, di usia ) tahun pasien lain berusaha untuk melakukan olahraga angkat

beban seperti yang pernah ia lakukan se5aktu SM$

P$gi keeseokan harinya, mereka akan merasakan sakit di seluruh badannya sampai-

sampai tidak mampu berdiri dari tempat tidur, Mereka akan memutuskan untuk beristirahat

sampai rasa sakitnya hilang sebelum mereka memulai lagi, 4ersamaan dengan ke#adian ini,

semangat yang mereka miliki #uga mungkin akan pudar $tau, sebaliknya, mereka akan

memaksa diri untuk melakukan olahraga yang sama seperti sebelumnya dengan intensitas

yang sama 4iasanya hal ini akan beru#ung pada cedera Pada akhirnya, mereka bukannya

akan melangkah menu#u kesuksesan namun ke arah berhenti berusaha Seberapa banyak

olahraga yang terlalu banyak itu terkadang tidak dapat diprediksi maupun dihitung dan

dihindari 4agaimanapun untuk sebagian besar pasien, akan lebih baik melakukan olahraga

yang kurang dari seharusnya secara #arang asalkan ia melakukannya secara teratur

berdasarkan rencana yang telah dibuat, daripada terlalu sering melakukan olahraga yang

berlebihan @ntensitas yang kurang dari seharusnya #uga masih diperbolehkan asalkan

dilakukan secara teratur Selama seseorang konsisten terhadap apa yang dilakukannya,

intensitas dan 5aktu makin lama akan berkembang Sekali lagi, ingatkan pasien anda terus

menerus bah5a perubahan yang perlahan akan beruu#ung pada perubahan yang permanen

Mengetahui 4apan Haru! Berhenti

!an pada akhirnya, misalkan pasien anda telah berhasil memotivasi dirinya sendiri,

mempela#ari rincian dari Program latihan, olahraga, dan teknik serta peralata, memulai

TSTEP , dan bersunggu-sungguh dalam melakukannya Damun pasien anda berpikir hal ini

tidak menyenangkan MEreka tidak dapat mengiikuti #ad5al secara teratur MEreka telah

mencoba PaceWalking™ , olahraga atau aktivitas lain dan mengombinasikan keduanya Tidak

ada yang berhasil 4elum lagi mereka menemukan bah5a mereka tidak mendapatkan man"aat

yang dita5arkan, atau, kalaupun iya mereka mendapatkan man"aatnya, mereka merasaman"aat tersebut tdak sepadan dengan usaha yang dilakukan Maka hal terbaik yang

8/19/2019 TSTEP

20/76

dilakukan adalah berhenti, setidaknya untuk sementara Mereka tidak perlu merasa bersalah

mengenai hal tersebut !an sangat penting bagi anda untuk memberi persetu#uan terhadap

hal ini

Teorinya, olahraga teratur aerobik atau non-aerobik, bagus untuk sebagian besar

orang Damun mungkin hal ini tidak selalu sesuai bagi setiap orang di 5aktu kapanpun

Mungkin sa#a pasien anda belum benar-benar memotivasi dirinya sendiri untuk berlan#ut dari

Tahap @@@ ke Tahap @B Mungkin sa#a #uga ia pada akhirnya tidak akan melakukannya Damun

hal ini tidak masalah Mungkin sa#a ia hanya benar-benar tidak memiliki 5aktu untuk

melakukannya di tengah #ad5alnya yang sibuk Setidaknya, tidak saat ini

4ukan men#adi seorang yang teratur berolahraga tidak men#adikan seseorang

men#adi orang yang #ahat 4anyak orang baik yang bukan seorang yang teratur berolahraga

Jika pasien anda tidak suka melakukannya dan merasa tidak akan mendapat banyak man"aat

dari hal tersebut, lebih baik mereka berhenti +arena #ika mereka meneruskan ini,

kemungkinan mereka men#adi marah dan "rustasi, yang akan meningkatkan resiko cedera a,

pasien anda #elas membutuhkan disiplin mental untuk mengetahui kapan ia harus berhenti

dan kapan ia harus tetap melan#utkan Program ini $nda perlu memahami mengenai proses

menanamkan motivasi, bagaimana men#alani tahap demi tahap, kapan menempatkan mereka

di Tahap yang tepat dan di 5aktu yang tepat

!iperlukan 5aktu ; hingga 9 bulan bagi pasien anda untuk merasakan adanya

perubahan pada diri mereka Mereka akan selalu dapat melakukannya kapanpun Jika anda

dan pasien anda menengok lagi ke belakang, mungkin anda akan dapat melihat apa sa#a yang

dilakukan dan tidak dilakukan yang menghambat keberhasilan, seperti mencoba melakukan

olahraga terlalu keras Jika masalahnya adalah ini, mereka dapat mencoba melakukannya lagi

dengan tingkat kesuksesan yang lebih tinggi $da banyak orang yang melakukan olahraga

teratur yang sebelumnya tidak pernah berhasil sampai mereka berusia di antara 1 sampai ),

bahkan lebih dari itu

2eferen!i

Jonas S Triathloning "or ordinary mortals 9 nd ed, De5 ork:

8/19/2019 TSTEP

21/76

Jonas S Take control o" your 5eight onkers .D /: %onsumers Aeports 4ook? **

%hapter ), The take control eIercise program? - 6;

1 Jonas S Aegular eIercise: a handbook "or clinical practice De5 ork: Springer Publishing

%o? **6 %hapter ;, The regular eIerciser s training program? p ;- 6

6

8/19/2019 TSTEP

22/76

BAB 11

Memilih akti6ita! dan (lahraga

Steven Jonas

P 3DAH$ $A3

Sebagaimana seperti yang telah anda kumpulkan dari bab sebelumnya, ada cakupan gaya

hidup yang luas yang dapat dipilih sebagai program menu#u olahraga teratur @ni tidak hanya

terdiri dari berlari atau olahraga aerobik berkelompok Seperti yang sudah ditekankan

sebelumnya, pendekatan 7li"estyle eIercise ) dan pendekatan 5aktu luang dapat berhasil pada

orang yang berbeda-beda Terkadang kedua program ini beker#a ketika dilakukan secara

bersamaan, dilakukan secara bergantian selama satu tahun dengan kombinasi-kombinasi yang

berbeda di tiap minggunya

$papun program yang berhasil untuk pasien adalah yang berhasil berker#a untuk

pasien itu Targetnya adalah mencapai dan mempertahankan setidaknya olahraga intensitas

sedang selama menit sehari, lima kali seminggu !engan bimbingan dari anda, seperti

yang telah kami demonstrasikan dalam buku ini, terdapat beberapa banyak cara dalam

membantu pasien anda ang perlu diingat adalah apapn yang akan anda sarankan bagi pasien

anda, hal ini pasti akan men#adi hal yang sulit bagi pasien anda untuk memulainya

Pilihan antara pendekatan gaya hidup olahraga dan 5aktu luang tidak eksklusi"

Seseorang dapat melakukannya dengan satu macam olahraga sa#a atau berganti-ganti,

mengkombinasi beberapa #enis olahraga dalam program ini Bariasi dalam olahraga diakukan

untuk mencegah kebosanan, membuat seseorang tetap terstimulasi, dan, #ika ia seorang atlet,

untuk melatih beberapa otot yang berbeda Sebagai contoh, seorang atlet triathlon dan peski

handal, melakukan serangkaian latihan berenang-bersepeda-berlari mulai dari pertengahan

Maret hingga 3ktober dan berpindah ke latihan angakat beban untuk mempersiapkan musim

ski, #uga selama musim dingin, seiring pertambahan usianya, meningkatkan kekuatan ototnya

untuk mempersiapkan musim triathlon tahun depan @a sudah melakukannya selama 96 tahun

( AH2AGA GA A H)D$P: B B 2APA P) )HA3 A3G P(P$ 2

Pendahuluan

3lahraga gaya hidup adalah kesempatan bagi pasien anda untuk mendapatkan man"aat uum

dariolahraga . , 9, / melauli akttivitas "isik dengan intensitas sedang Pasien anda men#alani

ini dengan cara melakukan aktivitas sehari-hari dengan intensitas yang lebih tinggi dari biasanya, dan dengan melibatkan aktivitas "isik dalam kesehariannya Sebagai contoh, anda

8/19/2019 TSTEP

23/76

dapat menyarankan pasien anda untuk menaiki tangga saat akan menu#u kantor, bukannya

menaiki elevator atau eskalator 4agi para pasien lan#ut usia atau dengan kondisi "isik lemah,

aktivitas ringan akan memberikan memberikan man"aat umum olahraga dan sebagai a5al

dari aktivitas "isik yang lebih tinggi .Lihat Three'%inute *rill - /

)nten!ita!

4agaimana anda akan men#elaskan Kntensitas sedang8 kepada pasien andaH J@ka aktivitas yag

dlakukan seperti ber#alan, adalah cukup intens sehingga pasien anda masih dapat berbicara

namun tidak dapat bersenandung, maka ia berolahraga pada tingkat intensitas sedang .lihat

Tabel ) / LEbih tepatnya, ber#alan cepat dengan kecepatan mph dan 1 mph, atau kira-kira

-6 metabolic e+ui alents -%ETs. .lhat Tabel ) / @ni men#elaskan kepada pasien antara

ber#alan santai di trotoar dengan nyaman dan ber#alan terburu-buru karena sebuah pertemuan

Lebih #auh lagi, olahraga intensitas sedang dilakukan dengan irama yang dapat dipertahankan

dengan nyaman selama paling tidak 16 menit

%ontoh-contoh ini meru#uk pada ber#alan sebagai aktivitas "isik yang paling sering di#adikan

sebagai bentuk olahraga dan aling mudah untuk di#alankan seiring dengan rutinitas sehari-

hari 4agaimanapun, bentuk olahraga lain, seperti bersepeda, berenang, atau pergi ke tempat

binaraga #uga merupakan bentuk olahraga intensitas sedang yang baik yang dapat dilakukan

pasien /lihat 4ab ), halamn **- , untuk rekomendasi tambahan mengenai #enis-#enis

olahraga/

THREE MINUTE DRILL, 11>1Beberapa Manfaat dari (lahraga Gaya Hidup:

• Lebih sedikit menyita 5aktu daripada olahraga yang di#ad5alkan di 5aktu-5aktu

luang• Lebih ringan bagi pasien yang beranggapan olahraga adalah hal yang sangat sulit• Aamah lingkungan• Memberikan man"aat kesehatan secara umum dari aktivitas "isik • Memberikan dasar bagi kebugaran yang akan digunakan untuk olahraga yang

lebih intens• Memungkinkan pasien mencapai tingkat yang disarankan untuk olahraga teratur • Mendukung perubahan kebiasaan yang dimulai dari hal kecil• Memberikan contoh yang baik bagi rekan-rekan

Manfaat dari Pendekatan dan Pilihan (lahraga Gaya Hidup

4agi rata-rata orang dengan gaya hidup sedenter, olahraa gaya hidup cukup untuk menaikan

tingkat pengeluaran energi hingga titik dimana mereka tidak lagi dianggap sedenter Seperti

8/19/2019 TSTEP

24/76

yang telah di#elaskan oleh rekomendasi $%SM&$'$ .1/, aktivitas yang lebih berat memberi

man"aat yang leboh banyak dan berpengaruh secara positi" terhadap kebugaran "isik

Pendekatan 3lahraga gaya hidup memiliki banyak keuntungan 3lahraga gaya hidup

biasanya tidak terlalu menyita 5aktu seperti olahraga yang di#ad5alkan di 5aktu luang

3lahraga gaya hidup mengganti 5aktu yang dihabiskan untuk aktivitas pasi" yang lebih

besar %ontoh, orang yang pergi beker#a menggunakan kendaraan umum dapat turun di halte

atau stasiun lebih a5al dan ber#alan kaki menit ke tempat ker#a Memarkir kendaraan di

tempat parkir yang paling #auh menggantikan 5aktu yang habis dipakai untuk memutari

lapangan parkir untuk mencari tempat parkir yang lebih dekat !engan membiasakan

aktivitas sehari-hari seperti ini, pasien anda aka dapa mencapai target menit sehari

sebanyak lima kali seminggu, melalui akumulasi dari aktivitas-aktivitas sehari-hari,

masing-masing sepuluh menit Pilihan aktivitas sangat banyak . Three %inute *rill -9/

3lahraga gaya hidup dapat meningkatkan kekuatan dan "leksibilitas pasien anda,

dari melakukan peregangan sembari berbicara di telepon, hingga memotong rumput dengan

mendorong mesin pemotong rumput di halaman dan buannya menaikinya Si"at olahraga

gaya hidup yang berseling-seling, seperti secara periodik menaiki tangga dalam sehari

didukun oleh rekomendasi akumulasi menit olahraga intensitas sedang selama seminggu

Pedoman $%SM menyarankan setiap sesi olahraga harus berdurasi paling tidak menit agar

dapat mencapai target menit sehari .1/

Meningkatkan Akti6ita! i!ik

Sepan#ang buku ini kita tela sepakat untuk menggunakan istilah olahraga untuk me5akili

baik olahraga di 5aktu luang dan aktivitas "isik intensitas sedang yang dilakukan dalam

sehari yang dapat memberikan man"aat kesehatan umum 4anyak dari pasien anda

mengekspresikan ketidaksukaannya mengenai tantangan yang dihadapkan kepadanya dan

rasa sakit dari olahraga teratur, berpikir bah5a olahraga hanay dapat dilakukan di 5aktu

luang atau pergi ke tempat binaraga

J@ka #ad5al olahraga yang dibuat di 5aktu-5aktu luang tidak terlihat terlalu

berpengaruh pada diri pasien anda, maka olahraga gaya hidup dapat disarankan untuk lebih

memotivasi pasien 4anyak orang menga5alinya dengan olahraga gaya hidup, setelah itu

mereka akan berganti ke olahraga yang ter#ad5alkan di 5aktu-5aktu luang 4anyak lagi yang

lain yang memulainya dengan olahraga gaya hidup dan melakukannya secara terus menerus

Seperti yang telah kami sebutkan lebih dari sekali, man"aat yang didapat dari aktivitas "isik

berbanding lurus dengan banyanya aktivitas "isik Semaki banyak ada melakukan ativitas"isik, maka makin tinggi kebugaran "isik Pesan sederhana untuk pasien anda adalah,

8/19/2019 TSTEP

25/76

7Melakukan sesuatu adalah lebih baik daripada tidak melakukan sama sekali, dan melakukan

lebih adalah lebih baik daripada melakukan kurang dari seharusnya 8

Man"aat "isiologis dari secara bertahap meningkatkan aktivitas "isik adalah hal ini

mendukung proses motivasi diri dan memulai perubahan kebiasaan seperti yang di#elaskan di

4ab 1-; Perubahan-perubahan kecil di a5al dapat beru#ung pada kesuksesan-kesuksesan

kecil yang secara bertahap akan menambah rasa keyakinan terhadap diri sendiri +emudian

semangat itu akan menelurkan perubahan kecil selan#utnya, dan demikian hingga seterusnya

Perubahan-perubahan kecil yang berkelan#utan ini dapat membuakan perubahan hidup yang

lebih besar dan berkelan#utan Seperti yang telah kami #abarkan lebih dari sekali: 7perubahan

secara bertahap akan ber#ung pada perubahan yang permanen 8Jalan yang mudah untuk

memulai perubahan yang bertahap adalah dengna pendekatan olahraga gaya hidup

Men#adi orang yang melakukan olahraga gaya hidup secara teratur berarti secara

terus-menerus mencari kesempatan untuk menamba porsi aktivitas "isik di kesehariannya

Mengesampingkan 5aktu untuk aktivitas "isik di 5aktu luang dan melakukan olahraga gaya

hidup membutuhkan pemikiran dan perencanaan Sementara kesadaran dan perencanaan

diperlukan untuk meningkatkan aktivitas "isik seseorang, kenyamanan #uga merupakan "aktor

penting @nilah dimana 7lingkungan yang terbentuk8men#adi "aktor Sebagai contoh,

ketersediaan #alur yang aman dan trotoar yang cukup untuk ber#alan ke sekolah atau ker#a

adalah elemen penting yang akan menentukan seberapa banyak olahraga gaya hidup yang

dapat dilakukan sebuah komunitas Penduduk kota ber#alan lebih sering daripada penduduk

pinggiran kota dan memiliki berat badan ; pon lebih ringan

Membuat standar terendah dari aktivitas sehari-hari memacu pasien anda untuk

melakukan olahraga secara lebih rutin Mengubah gaya hidup dari olahraga gaya hidup ke

olahraga yang ter#ad5al adalah hal yang mungkin, dengan cara menggunakan 7penghitung

pedometer8 yaitu alat yang menghitung langkah kaki yang dilakukan atau alat lain yang

memiliki "ungsi yang sama Memakai pedometer selama satu hari penuh akan menun#ukkan

bah5a pasien anda telah melangkah sebanyak sampai 6 langkah Jika dalam sehari

targetnya adalah langkah, maka pasien anda mungkin perlu mengesampingkan

olahraga ter#ad5al dan menggunakan olahraga gaya hidup untuk mencapai targetnya

Pedometer adalah cara yang sangat mudah diakses dan murah untuk mengukur

aktivitas yang telah dilakukan sepan#ang hari 4iasanya pedometer mengukur #umlah langkah

kaki, #arak, dan kalori yang dihabiskan dalam sehari meskipun disini yang palin" penting

adalah #umlah langkah per hari $lat yang lebih canggih dapat membedakan gerakan-gerakan

8/19/2019 TSTEP

26/76

sederhana dengan intensitas rendah dan #alan cepat dengan intensitas sedang di tingkaat 9

langkah per menit, atau gerakan yang berkelan#utan selaa paling tidak menit

Menggunakan Pedometer

!asar sebanyak langkah per hari biasanya akan tercapai melalui aktivitas-aktivitas

ringan sehari-hari Langkah-langkah tambahan biasanya akan terakumulasi hingga 9

langkah setelah ber#alan se#auh mil Proggram nasional yang menyarankan langkah

per hari sesuai dengan rekomendasi olahraga menit sehari dengan intensitas sedang,

karena sesi langkah-langkah tambahan dibutuhkan untuk mencapai target ini .lihat Tabel

untuk gradasi aktivitas yang diukur dengan satuan langkah&hari/

"AB 11.1 @ndeks $kti"itas =isik !e5asa 4erdasarkan Langkah&'ari

angkah?hari "ingkat Akti6ita! i!ik 6, Sedenter

6, ( 0,1** $kti" Aendah0,6 ( *,*** %ukup $kti"

, - 9,1** $kti" 9,6 Sangat $+ti"

Sumber: Tudor Locke %, 4asset !A Jr 'o5 many steps per day are enoughH Preliminary

pedometer indices "or public health Port Med 9 1 Mon: 1 . /: -)

Menariknya, pedometer dapat digunakan pada olahraga gaya hidup yang dilakukan

dengan aktivitas sehari-hari dan olahraga yang terstruktur Sebagai contoh, pasien anda

dengan langkah per hari dapat mencapai 06 langkah melalui kegiatan sehari-

harinya, termasuk saat ber#alan kaki untuk makan siang, dan memilih menaiki tangga

daripada elevator Setelah beker#a mereka akan mencapai target tersebut dengan cara

melakukan 96 langkah lagi melalui ber#alan kaki mengelilingi lingkungan perumahan

Seperti yang telah di#elaskan di 4ab 1-; mengenai motivasi dan rekomendasi

progresi persepan olahraga di 4ab ), lebih baik #ika anda menyarankan target #angka pendek

yang mudah diacapi Tabel 9 menun#ukkan program untuk membuat standar terendah dari

#umlah langkah per hari, kemudain tial minggu untuk menambah 6 langkah per hari

Langkah tambahab dilakukan pada intensitas sedang dengan kecepatan 9 langkah per

menit yang dapat diselesaikan dalam kurang dari lima menit

"AB 11.% Menentukan Dilai Terendah Langkah&'ari dan Pertambahan Langkah&'ari

"ahapan )n!truk!iLangkah : Dilai Terendah Langkah&hari Pertahankan langkah per hari selama 1-0

periodeLangkah 9: /enchmark 4uat langkah per hari anda yang tertinggi di

minggu pertama men#adi target

8/19/2019 TSTEP

27/76

Langkah : Perkembangan Setelah minggu pertama tambahkan 6

langkah per hari tiap minggu hingga target

tercapai

$n#uran anda untuk mulai membiasakan gaya hidup yang lebih akti" didukun oleh

lingkungan yang secara bertahap membentuk perubahan sosial yang kondusi" untuk aktivitas

"isik sehari-hari Perubahan sikap ke arah menggaruk lahan daripada menggunakan mesin

blower , atau menyekopi sal#u .pastikan tidak ada resiko untuk serangan #antung/ daripada

menggunakan mesin peniup sal#u merupakan cara-cara untuk men#adi lebih akti" sehari-hari

$nda bisa merekomendasikan kepada pasien anda yang suka bermain gol" untuk ber#alan

kaki sepan#ang ronde daripada mengendarai gol$ cart

4e!impulan

4agi kebanyakan pasien, kombinasi antara gaya hidup dan peresepan olahraga yang

dia#d5alkan di 5aktu-5aktu luang dapat terdiri dari campuran antara aktivitas "isik selama

menit akumulasi dengan intensitas sedang, dengan beberapa sesi olahraga yang lebih berat

yang direncanakan secara teratur Sekarang kami akan berlan#ut ke pembahasan mengenai

alternati" olahraga dan aktivitas atletik yang bisa digunakan dalam pendekatan olahraga di

5aktu luang

( AH2AGA A3G DAPA" D) A4$4A3 $3"$4 A")HA3 A3G

D)&AD*A 4A3 D) *A4"$ $A3G

Prin!ip

Jika pasien anda menginginkan latihan yang di#ad5alkan di 5aktu-5aktu luang, pasien anda

perlumemahami bah5a pilihan #enis olahraga yang dapat dilakukan sangat bergam Seperti

yang telah kita ketahui, #enis-#enis olahraga yang dimaksud bukanlah berlari atau olahraga

aerobik lagi Pada bagian ini kami akan mengka#i da"tar pilihan olahraga yang paling populer4eberapa yang lain mungkin tidak termasuk di dalam da"tar 4agi pasien yang menginginkan

olahraga yang ter#ad5al, mereka harus menemukan satu atau dua olahraga yang paling

disukai atau mungkin akan disukai seiring ber#alannya 5aktu 4eberapa orang biasanya

memilih lebih dari satu, baik di saat yang sama atau seiring 5aktu yang di#alani saat

men#alani latihan

+esabaran sangat penting Sekali lagi, hal yang penting disini adalah moivasi pada

diri sendiri dan perencanaan target yang berkelan#utan 4egitu pasien anda berhasil

melakukan itu, menemukan olahraga yang tepat akan men#adi mudah Jika mereka belum

8/19/2019 TSTEP

28/76

menemukan #enis olahraga yang tepat, mencoba-coba beberapa macam olahraga yang

berbeda mungkn dapat membantu Sebaiknya pasien anda tidak menghabiskan uang untuk

membeli peralatan yang mahal, sebelum mereka yakin bah5a mereka akan menyukai

olahraga yang peralatannya sudah dibeli

4agi pasien anda menyukai olahraga berkelompok, pilihan dapat berupa dansa,

stepping, olahraga air .sangat berman"aat bagi pasien yang kelebihan berat badan/, ilmu bela

diri, pilates, yoga, sepeda statis, treadmill , dan lain-lain

+ami ingin menekankan kembali bah5a bagi setiap orang, olahraga yang sesuai

akan berbeda-beda Sekali lagi, tidak ada olahraga yang ideal bagi semua orang Tidak ada

olahraga yang lebih baik dari yang lain Jika rutinitas olahraga dapat dipertahankan, penting

bagi pasien anda untuk memilih #enis olahraga apa yang memiliki pengaruh untuknya, yang

ia sukai, atau yang kira-kira mungkin akan disukai

+esimpulan dari prinsip ini adalah olahraga yang terbaik untuk anda adalah olahraga

yang terbaik untuk anda Terdengar tidak masuk akal tetapi ini adalah kebenarannya 'al

terpenting adlah memilih #enis olahraga yang tepat untuknya, yang nyaman untuknya, yang

bisa dilakukan, menyenangkan untuknya, meskipun tidak pada a5alnya maka seiring

ber#alannya 5aktu

+etika seseorang memutuskan untuk melakukan satu #enis olahraga atau beberapa

#enis olahraga, yang terpenting adalah menyediakan pilihan-pilihan #enis olahraga Jika

pasien anda membuat pilihan yang salah, dukung ia untuk tidak menyerah Sarankan pasien

anda untuk mencoba pilihan yang lain +arena pilihan olahraga sangat banyak, seseorang

pasti akan menemukan pilihan yang tepat untuknya

&eni! (lahraga

Jenis olahraga yang tersedia dapat dikelompokkan men#adi:

Skill01on'Skill

!a"tar olahraga yang tersedia di program olahraga teratur dia5ali dengan

olahraga-olahraga populer yang memerlukan koordinasi mata "an tangan seperti tenis,

handball, sNuash, badminton, dan gol" 3lahraga lain yang memerlukan keterampilan

termasuk berenang, mendayung kayak, in'line roller skating , angkat beban, ski

3lahraga tanpa keterampilan termasuk olahraga yang menempuh #arak #auh yang

dilakukan dalam kompetisi seperti #alan cepat, yang sering disebut dengan PaceWalking™

.lihat 4ab 9/, ada #uga olahraga race'walking , jogging, lari, bersepeda, mendayung, dan

mendaki 3lahraga yang menempuh #arak akan men#adi olahraga yang memerlukanketerampilan ketika seseorang meningkat kemampuannya atau mulai mengikuti kompetisi

8/19/2019 TSTEP

29/76

9 2utdoor03ndoor

4anyak olahraga di atas dapat dilakukan di dalam maupun luar ruangan,

sementara yang lain memerlukan area khusus Penting untuk diketahui bah5a orang-orang

akan melakukan olahraga tersebut di luar maupun dalam ruangan Damun beberapa yang

lain, #ogging dan treadmill dengan mendengarkan musik dan TB akan sangat

menyenangkan Tetapi #ogging diluar, dengan polusi udara dan kepadatan lalu lintas, kamu

bercandaH 3rang tidak akan bersepeda ketika cuaca buruk dan udara tidak bersih

PaceWalking™ dan #ogging atau berlari dapapt dilakukan di atas treadmill

dalam rungan dan track di luar ruangan !i #alan-#alan dan taman kota 4erenang dapat

dilakukan di kolam renang dalam ruangan ataupun terbuka, danau, laut, dan sungai yang

berarus tidak terlalu kuat 4ersepeda dapat dilakukan di dalam ruang menggunakan sepeda

statis atau di luar ruangan di #alan-#alan Mendayung dapat dilakukan di dalam ruangan

menggunakan mesin atau air menggunakan perahu

$ktivitas atletik yang paling sring digunakan di alam ruangan adalah yang

dilakukan di dalam ruang binaraga @ni termasuk angkat beban menggunakan mesin $da

kelompok latihan aerobik dan semua variasinya, stepping, kick-boIing, dan seni bela diri

yang lain !an ada beberapa pertambahan #enis olahraga di elliptical traines, stair

climbers,arm cycle, dan alat-alat lainnya Jumlah mesin yang tersedia nampaknya selalu

bertambah setiap tahun $nda dapat menggunakan alat-alat ini di rumah sambil menikmati

musik dan acara televisi

Tim

Pada akhirnya, ada olahraga yang memerlukan tim .yang #uga akan

dikelompokkan dalam olahraga yang memerlukan keterampilan/, beberapa dapat

dilakukan secara aerobik atau pada irama yang cukup cepat untuk mengeluarkan keringat

dan menyebabkan peningkatan "rekuensi na"as ang termasuk pada kategori ini adalah

sepak bola, voli dengan pemain dua orang, dan bola basket

PA- "2A)3)3G

Seseorang tidak perlu membatasi dirinya pada satu macam olahraga sa#a $da keuntungan

dari melakukan dua macam olahraga atau lebih secara bergantian dalam sebuah program

8/19/2019 TSTEP

30/76

yang rutin +arena kami menganggap PaceWalking™ sebagai 7=$ST8, the 4oundation

"erobic SporT

Pendahuluan

PaceTraining , adalah berolahraga dengan menggunakan #enis olahrga sebanyak dua atau

lebih dalam satu program Pacetraining diadaptasi dari cross training, yang merupakan sistem

olahraga yang digunakan untuk atlet yang sering mengikuti kompetisi untuk mempertahanan

kebugaran Pacetraining "okus pada kenyamanan dalam olahraga

Teori dari Pacetraining adalah meningkatkan ker#a #antung Jantung anda tidak tahu

olahraga apa yang diker#akan namun ia dapat beradaptasi untuk beker#a lebih giat Sehingga

Pacetraining bertu#uan memperbaiki kebugaran Pacetraining dapat dilakukan oleh pasien

yang melakukan olahraga non aerobik dan tetaO memberikan man"aat yang sama Pada

program ini pasien anda cukup memilih dua atau lebih olahraga yang ingin dilakukan

kemudian dikombinasikan sesuai keinginan

Manfaat Pa=e"raining

!engan membangun variasi psikologis dan aktivitas "isik, kebosanan dapat dihindari

9 !engan melatih beberapa kelompok otot utama di 5aktu yang sama, kekuatan otot secara

umum dapat dicapai

Aesiko cedera yang diakibatkan satu #enis olahraga akan berkurang

1 4Erlatih secara aerobik dengan Pacetraining akan membangun kebugaran kardiovaskular

tanpa meningkatkan resiko cedera otot

6 4erlatih secara aerobik akan memperbaiki suplai oksigen ke otot

!i poin terakhir ini, kebugaran dan kesehatan "okus pada beberapa kelompok otot 4erlai

menggunakan otot hamstring dan betis, #uga melibatkan otot Nuadricep dan punggung ba5ah

!alam PaceWalking™, otot kaki anda akan lebih digunakan namun otot punggung ba5ah

dan pinggang akan lebih digunakan saat berlari !engan gerakan lengan yang cepat, .lihat

4ab 9/, PaceWalking™ #uga akan menger#akan otot-otot bahu dan punggung atas

4ersepeda banyak menggunakan punggung ba5ah dan Nuadricep sarta betis 4erenang

terutama menggunakan otot-otot tubuh bagian atas, dengan beberapa otot di kaki Jika

seseorang ingin melakukan olahraga untuk TSTEP, hanya PaceWalking™ , angkat beban, dan

olahraga aerobik, akan memberikan olahraga yang melibatkan seluruh tubuh !engan begitu

PaceTraining memberikan banyak man"aat

" MPA" B 2"A3D)3G

8/19/2019 TSTEP

31/76

Perbedaan antara jogger dan pelari adalah tidak ada race entry Sehingga, jogger dapat

meningkatkan ketahanannya dengan cara men#adi pelari, mengikuti perlombaan lari 6

kilometer, kemudian 6 mil, kilometer akan men#adi pencapaian yang sangat hebat

+emungkinan pasien anda #uga akan berpikir untuk mengikuti marathon @a akan

memulainya dengan setengah marathon 4agaimanapun ia dapt melakukan ini hanya dengan

bantuan anda

!i sisi lain, perlu diketahui bah5a mungkin ia telah mancapai batasnya ketika

berlari kilometer 'al ini merupakan pencapaian ang hebat bagi orang yang terbiasa

menghabiskan banyak 5aktu memutari lapangan parkir utnuk menemukan tempat parkir

yang terdekat

4agi kebanyakan pasien, tidak ada perlomban yang ter#ad5al di program yang akan

di#alankan Perlombaan tidak untuk semua orang dan ada banyak olahraga5an yang sehat dan

bugar namn tidak pernah mengikuti perlombaan @tu baik-baik sa#a Meskipun ada beberapa

orang yang membuat perlombaan men#adi bagian dari hidupnya, tidak semua orang bisa

seperti itu 4antuan anda akan sangat dibutuhkan dalam menentukan apa yag sesuai untuk

mereka

4agi mereka yang masih tertarik untuk mengikuti perlombaan, banyak 5aktu,

tempat, dan tanggal yang dapat men#adi pilihan Mereka termasuk klub-klub lari lokal,

regional dan nasional Pasien anda dapat mencari in"ormasi melalui internet Jangan lupa

untuk melengkapi peralatan yang diperlukan

$da banyak in"ormasi di internet mengenai publikasi perlombaan yang akan

diadakan @ni bukan tempat untuk menin#au detil-detil yang perlu diperhatikan pasien #ika ia

ingin melakukan suatu kegiatan $da beberapa nasihat bagi para pemula Pertama, tu#uan dari

perlombaan adalah melihat pasien anda menyukaina atau tidak +edua, ketika seseorang

masih menggali batas kemampuannya 2ntuk berlari dan berenang #arak pendek, seseorang

harus memiliki kecepatan yang bagus 2Dtuk #arak yang lebih pan#ang, terutama pada lari

dan triathlon, seseorang tidak memerlukan kecepaan Perlombaan #arak #auh dapat dinikmati

dengan melakukannya di kecepatan yang membuat ia nyaman tanpa harus peduli berapa

lama 5aktu yang akan dihabiskan untuk mencapai garis $inish! +ebanyakan perlombaan #arak

#auh tetap dibuka selama sebagian besar peserta masih bisa mencapai garis $inish, tanpa

peduli berapa lama 5aktu yang dihabiskan +etiga, seseorang harus mempela#ari mengenai

logistik yang diperlukan perlombaan #enis apapun, kapanpun seseorang mengikutimengikuti

perlombaan, ini sangat sederhana Seseorang hadir di area pertandingan dan melakukan pemanasan, menyiapkan peralatan sampai perlombaan dimulai 2ntuk kompetisi renang,

8/19/2019 TSTEP

32/76

lebih banyak periapan yang harus dilakukan seperti mengganti pakaian, pemanasan dan

seterusnya Seseorang harus selalu datang lebih a5al untuk mempersiapkan segalanya 2ntuk

kompetisi yang melibatkan banyak olahraga, ini nampaknya akan lebih sulit bagi orang yang

baru pertama kali melakukannya $da baiknya bagi mereka untuk mencari pedoman di buku

perpustakaan atau teman yagn berpengalaman, atau pergi ke kelas pengenalan yang

diselenggarakan oleh klub triathlon setempat

4eberapa orang mengikuti perlombaan karena mereka berlatih Mereka telah

men#adi olahraga5an yang teratur dengan melakukan beberapa #enis olahraga, menyadari

bah5a mereka telah berlatih dengan cukup untuk membuat mereka mampu mengikuti

kompetisi Sebagian yang lain mengikuti kompetisi karena mereka latihan atau mereka hanya

memang menginginkannya !engan kata lain, kompetisilah yang membuat mereka tetap

berlatih Jika mereka tidak mengiktui kompetisi, mereka tidak berlatih atau mungkin tetap

berlatih namun tidak sekeras biasanya +eduanya tidak masalah Penting bagi anda untuk

mengetahui pasien anda termasuk kategori yang mana

!engan kata lain, memulai kegiatan olahraga dapat menyenangkan dan ketika anda

mencapai garis $inish, ini akan lebih menyenangkan

8/19/2019 TSTEP

33/76

2eferen!i

'askell

8/19/2019 TSTEP

34/76

BAB 1/

4ondi!i 4hu!u!

Ed5ard M Phillips

P 3DAH$ $A3

Pen#elasan materi bab sebelumnya sebagian besar mengarah pada peru#ukan

olahraga dan keuntungan dari beraktivitas "isik untuk pasien yang terlihat dari luar sehat

+ebanyakan dari pasien bagaimanapun #uga akan datang ke klinik kita dengan suatu

keluhan ataupun kondisi yang bere"ek pada kemampuan mereka untuk terus berolahraga

Pada bab @@@, kami menemukan metode terbaik untuk menentukan standard keamanan dalam

berolahraga yaitu inisiasi, mempertahankan, atau meningkatkan aktivitas "isik Pada bab ini,

kita akan "ocus pada perbedaan kondisi yang menyertai pasien dalam berolahraga

8/19/2019 TSTEP

35/76

RS. REHABILITASI SPAULDING

JALAN NASHUA 125

BOSTON, MASSACHUSETTS 02114

617-573-7000

R/ Aktivitas fsik intensitas sedang, 30 menit sehari, setidaknya 5 hariseminggu namun baiknya setiap hari, atau olahraga intensitas beratselama 20 menit tiga hari seminggu atau kombinasi. Mungkinterakumulasikan dalam 0 menit pertandingan. !indari 2 hari berturut"turut tanpa aktivitas. #atihan ketahanan 2 hari seminggu, "3 set dari $"

2 pengulangan untuk menekankan pada kelelahan denganpengulangan terakhir.

Reflls 2 3 % &orever

'r. (d)ard *hillips, M.'.

Cambar Preskripsi Latihan =isik untuk 3rang !e5asa Sehat

• +elebihan berat badan & obesitas•

3steoporosis• +ehamilan• +anker • Penyakit #antung• Lansia• !epresi• !iabetes

A2"2)")S

Defini!i

!iantara lebih dari penyakit reumatik, kondisi paling sering yang ditemukan pada pasien

akan mengarah ke osteoartritis dan artritis reumatoid 3steoartritis, atau disebut dengan

penyakit degenerati" pada persendian, utamanya berpengaruh pada persendian yang men#adi

area pertumpuan berat badan pada tulang belakang, panggul, dan lutut, namun sering #uga

berpengaruh di tangan $rtritis reumatoid adalah kondisi aktivitas patologis dari sistem imun

yang umumnya mempengaruhi persendian

8/19/2019 TSTEP

36/76

)n!iden dan Pre6alen!i

!iperkirakan pada tahun 9 9 lebih dari ; #uta orang di 2S akan menderita kondisi tersebut

Lebih dari ) Q pasien di atas ;6 tahun akan mengalami tanda-tanda terkena penyakit

persendian degenerati" .osteoartritis/

"erapi ain

• Penurunan berat badan• Edukasi untuk mana#emen diri• +elompok pendukung pasien• Penggunaan alas kaki yang sesuai untuk mengurangi resiko ke#utan tumpuan pada

ekstrimitas ba5ah• Terapi peker#aan• Terapi "isik • Penggunaan alat bantu .tongkat, alat bantu #alan, alat penguat/• Pengobatan anti-in"lamasi non-steroidal• Modi"ikasi pengobatan penyakit untuk artritis reumatoid• Pembedahan untuk kerusakan sendi dan penggantian persendian total

Manfaat atihan i!ik

• Menguatkan dan memelihara kekuatan otot di sekitar persendian pada latihan ketahanan• Mengurangi kaku persendian pada peregangan dan akti"itas "isik

Pemantauan

'indari aktivitas "isik yang terlalu berat #ika terdapat in"lamasi akut pada persendian $pabila

artritis pada ekstrimitas ba5ah menyebabkan rasa tidak nyaman saat ber#alan di atas treadmill

atau bersepeda, pertimbangkan latihan ekstrimitas atas menggunakan ergometer lengan .alat

bersepeda untuk lengan/ 'ati-hati terhadap 5aktu untuk melakukan pemanasan dalamintensitas rendah sebelum men#alani tes latihan yang lebih berat Pengka#ian dapat dilakukan

terhadap kekuatan otot isotonik, isokinetik, atau isometrik

Pre!krip!i atihan i!ik

Sebagaimana banyaknya kondisi lain, rekomendasi umum untuk =@TT ."rekuensi, intensitas,

5aktu dan #enis/ berlaku untuk orang de5asa sehat

8/19/2019 TSTEP

37/76

Modi"ikasi: pasien dengan sakit akut atau kronis pada lutut dan pinggul umumnya memiliki

keluhan sulit ber#alan Latihan dengan tingkat tekanan yang rendah pada persendian

ekstrimitas ba5ah misalnya bersepeda, berenang, atau #alan di dalam air, disarankan untuk

mengurangi e"ek gravitasi Latihan di air hangat ) o-)) o= .9) o- o%/ membantu mengurangi

rasa sakit dan relaksasi otot 4er#alan dengan bantuan tongkat untuk menghilangkan beban

pada persendian Jika pasien mengalami kema#uan, tekankan untuk meningkatkan 5aktu

beraktivitas daripada menambahkan intensitas

Latihan ketahanan secara langsung akan menguatkan kelemahan otot di sekitar persendian

'al ini sebaiknya dimulai dengan kontraksi isometrik, seperti meluruskan tungkai ke atas

untuk lutut yang sakit dimana tidak melibatkan pergerakan pada persendian Jika pasien

merasa lebih kuat dan nyaman, disarankan untuk meningkatkan latihan isotonik pada

persendian yang sakit

Peregangan membantu memelihara "leksibilitas Pergerakan yang lembut dengan gerak penuh

yang ada disarankan pada pasien dengan in"lamasi dan rasa sakit

duka!i Pa!ien

Pasien sebaiknya memahami peran penting latihan ketahanan untuk men#aga kekuatan otot di

sekits persendian yang sakit Misalnya, peregangan pada Nuadricep dan otot lutut akan

memberikan sokongan terhadap lutut artrititis Pasien artritis yang men#alani program latihan

harus memahami timbulnya rasa tidak nyaman selama latihan atau 9 #am setelah latihan, dan

tidak mengindikasikan bah5a persendian akan terluka Jika rasa sakit tetap ter#adi, pasien

harus berkonsultasi untuk mengurangi durasi dan&atau intensitas pada sesi latihan berikutnya

8/19/2019 TSTEP

38/76

dipertimbangkan sebagai pre-hipertensi dan beresiko mengalami penyakit #antung iskemik

dan stroke Lihat tabel untuk skema klasi"ikasi tekanan darah 'ipertensi esensial,

dimana penyebab tingginya tekanan darah tidak diketahi, ter#adi pada * Q kasus

)n!iden dan Pre6alen!i

Sekitar ;6 #uta penduduk $merika memiliki tekanan darah yang tinggi Mayoritas pasien

lansia mengalami hipertensi 2ntungnya, man"aat penurunan tekanan darah didapatkan

melalui olahraga tanpa memandang usia

Tabel +lasi"ikasi dan mana#emen tekanan darah untuk orang de5asa

4la!ifika!i

tekanan

darah

SBP

mmHg

DBP

mmHg

Modifika!i

gaya hidup

"erapi obat"anpa

indika!i

komplika!i

Dengan

indika!i

komplika!i Dormal 9 dan ) dian#urkan Tidak Prehipertensi 9 - * $tau ) -)* ya Tanpa

indikasi obat

antihipertensi

3bat untuk

indikasi

komplikasi'ipertensi

tingkat

1 - 6* $tau * -** ya @ndikasi obat

antihipertensi

3bat untuk

indikasikomplikasi

3bat

antihipertensi

lain, sesuai

yang

dibutuhkan'ipertensi

tingkat 9

R ; $tau R ya @ndikasi obat

antihipertensi

+ombinasi 9

obatU

Pengobatan ditentukan oleh kategori tekanan darah tertinggi

indikasi komplikasi termasuk gagal #antung, post-myocardial in"arction, resiko tinggi

penyakit #antung koroner, diabetes, penyakit gin#al kronis, dan ri5ayat stroke berulang

8/19/2019 TSTEP

39/76

Pasien dengan penyakit gin#al kronik atau diabetes ditargetkan tekanan darahnya &)

mm'gUTerapi kombinasi sebaiknya dilakukan secara berhati-hati berdasarkan resiko hipotensi

ortostatik

"erapi lain

• Penurunan berat badan

• !iet !$S' . *ietary "pproaches to Stop 5ypertension0 Pendekatan !iet untuk

Menghentikan 'ipertensi/

• 3bat-obatan

Manfaat atihan

Penurunan tekanan darah sebesar 6-0 mm'g dapat dicapai pada pasien hipertensi yang

men#alankan program latihan aerobik .0/ Tekanan darah #uga dapat turun dengan beban ker#a

latihan submaksimal Segera setelah latihan aerobik, pasien akan merasakan penurunan

tekanan darah akibat hipotensi pasca-latihan

+arena tumpang tindihnya o erweight &obesitas dan hipertensi, program latihan harus

dirancang untuk membantu mengurangi berat badan dan men#aga penurunan berat badan

tersebut @ni dapat dicapai dengan meningkatkan 5aktu latihan tiap minggu . lihat bagian

3ver5eight&3besitas di bawah /

Penapi!an

Pasien dengan tekanan darah sistol istirahat R9 mm'g atau tekanan darah diastol R

mm'g tidak boleh men#alani u#i latihan atau dibolehkan untuk melakukan latihan Pasien

dengan penghambat reseptor beta mungkin memiliki kapasitas latihan yang menurun selama

u#i karena obat tersebut +arena e"ek kronotropik obat tersebut, ker#a yang dirasakan pasien

mungkin merupakan ukuran yang lebih tepat dibanding denyut #antung selama penapisan dan

sesi latihan

Pere!epan atihan

Sebagaimana keadaan lain, rekomendasi umum untuk =@TT . 4re+uency, 3ntensity, Time, and

Type &=rekuensi, @ntensitas,

8/19/2019 TSTEP

40/76

Pasien distrati"ikasi men#adi tiga kelompok risiko berbeda berdasarkan tekanan darahnya dan

keberadaan "aktor risiko kardiovaskuler lain, kerusakan organ target, atau penyakit

kardiovaskuler klinis . lihat Tabel +lasi"ikasi Tekanan !arah/ Meskipun pasien dengan

hipertensi memerlukan evaluasi medis sebelum u#i latihan "ormal, kebanyakan pasien

hipertensi dapat memulai latihan aeronik intensitas sedang dengan aman Jika pasien masuk

ke dalam kelompok risiko paling berat dan ingin men#alani latihan intensitas sedang, pasien

tersebut harus men#alani u#i latihan ber#en#ang terbatasi ge#ala Aekomendasi yang sama

berlaku untuk pasien hipertensi lain yang ingin men#alani latihan intensitas berat

Selama u#i resistensi, pasien diminta untuk menghindari perasat Balsalva dengan bela#ar

untuk berna"as selama latihan Jika pasien sedang diterapi dengan penghambat reseptor al"a,

penghambat saluran kalsium, atau vasodilator, pasien diminta untuk menga5asi bilamana

terdapat penurunan tekanan darah tiba-tiba setelah latihan Pasien tersebut harus dia5asi

selama latihan dan periode pendinginan terapi diuretik dapat menyebabkan hipokalemia atau

disritmia #antung !iuretik dan penghambat reseptor beta dapat menyebabkan hipoglikemia

pada beberapa orang . lihat bagian !iabetes di bawah / 3bat-obatan yang sama #uga dapat

mempengaruhi "ungsi termoregulasi dan intolerasi panas +apasitas latihan dapat menurun

akibat penghambat reseptor beta Latihan harus dihentikan pada tekanan darah sistolik R96

mm'g dan&atau tekanan darah diastol R 6 mm'g

Pasien dengan penyakit kardiovaskuler .penyakit #antung iskemik, gagal #antung, atau stroke/

dapat men#alani latihan intensitas berat di ba5ah penga5asan medis

OVERWEIGHT DA3 (B S)"AS

Defini!i7 Pre6alen!i7 dan )n!iden!i

Lebih dari ;; Q 5arga $merika de5asa diklasi"ikasikan sebagai o erweight dengan @MT R96

kg&m9 'ampir sepertiga adalah obes, dengan @MT R kg&m 9, 6Q adalah obes ekstrim,

dengan @MT R1 kg&m9 .)/ Sebagai panduan, #ika terdapat pasien 5anita 6 kaki inchi

dengan kelebihan berat badan pound, maka dia adalah obes Sebagaimana dirinci pada

4ab 1, obesitas merupakan masalah yang perlu diperhatikan pada anak-anak dan rema#a

dengan tingkat o erweight sebesar 1Q- )Q Pada orang muda, o erweight diklasi"ikasikan

sebagai R persentil )6 @MT sesuai usia dan #enis kelamin .)/

"erapi ain

• 3bat-obatan

8/19/2019 TSTEP

41/76

• 4edah bariatrik

• Aegimen penurunan berat badan dengan restriksi kalori

• +elompok-kelompok dukungan

Mana#emen berat badan dilakukan dengan menemukan keseimbangan yang tepat antara

asupan dan pengeluaran energi Pada pasien yang memiliki kebiasan mengkonsumsi kalori

lebih dari yang dipakai akan ter#adi kelebihan energi yang disimpan sebagai lemak

Penyeimbangan kembali dengan mengeluarkan energi lebih dari yang dikonsumsi akan

menghasilkan penurunan berat badan Target penurunan berat badan yang tepat untuk pasien

o erweight dan obes agar memperoleh man"aat kesehatan yang signi"ikan adalah sebesar 6Q-

Q .*/ Target penurunan berat badan yang cukup sederhana ini .misalnya penurunansebesar 6 pound pada orang dengan berat pound/ sesuai dengan diksusi pada 4ab

Motivasi .4ab 1-;/ yang menekankan pembuatan target yang dapat dicapai dan mengambil

langkah-langkah kecil untuk memulai proses Meskipun demikian, men#aga penurunan berat

badan adalah sangat sulit, dengan sepertiga hingga setengah berat badan yang hilang

diperoleh kembali dalam setahun setelah menyelesaikan regimen diet atau obat . /

Aegimen penurunan berat badan dengan mengurangi asupan kalori dan meningkatkan

pembakaran kalori melalui peningkatan aktivitas "isik dan latihan dapat menurunkan berat badan hingga *Q- Q . / Menariknya, aktivitas "isik memiliki e"ek yang kecil pada

penurunan berat badan dibanding diet pada enam bulan pertama regimen .*/? akan tetapi,

aktivitas "isik yang cukup penting dalam mempertahankan penurunan berat badan . /

!engan kata lain, latihan sa#a tidak mampu menurunkan berat badan, namun latihan penting

dalam mempertahankannya

Memenuhi aktivitas "isik minimal yang direkomendasikan dengan latihan intensitas sedang

sekitar ; kalori per menit yang dilakukan minimal 6 menit per minggu menghasilkan

pemakaian energi sekitar * kkal selama latihan Aegister +ontrol 4erat 4adan di

2niversitas %olorado melaporkan bah5a orang yang menurunkan berat badan hingga kg

dan mampu mempertahankannya selama minimal lima tahun melakukan latihan mingguan

sebesar 9) kkal . 9/

$#i dan Penapi!an

+omorbiditas yang berhubungan dengan o erweight dan obesitas .misalnya hipertensi,

diabetes, dan penyakit #antung/ dapat meningkatkan kebutuhan penapisan sebelum u#i latihan

8/19/2019 TSTEP

42/76

atau memulai regimen latihan Pada orang obes, ber#alan di treadmill tidak praktis diker#akan

2#i atau latihan pada sepeda dengan tempat duduk yang sesuai dapat lebih cocok dilakukan

$ntisipasi kapasitas latihan yang sangat rendah pada pasien o erweight dan obes Mulai

latihan serendah 9- MET dan lan#utkan perlahan sebesar ,6 MET selama u#i atau sesi

latihan

Pere!epan atihan: Modifika!i dari 2ekomenda!i $mum

2ntuk pasien o erweight dan obes, rekomendasi umum untuk peresepan latihan mengikuti

orang de5asa sehat untuk aerobik, resistensi, dan kelenturan !osis minimal aktivitas "isik

intensitas sedang selama 6 menit per minggu memberikan man"aat kesehatan umum

Modi"ikasi untuk pasien o erweight dan obes adalah dengan meningkatkan "rekuensi men#adi

lima atau lebih hari per minggu untuk memaksimalkan pengeluaran kalori @ntensitas dapat

dimulai dari sedang dan ditingkatkan men#adi berat untuk memperoleh kemampuan "isik

yang lebih tinggi !emikian pula 5aktu latihan perlu ditingkatkan dari menit per hari

men#adi ; menit per hari .atau lebih lama/ untuk membakar kalori lebih banyak Jenis

latihan biasanya yang melibatkan kelompok otot besar seperti ber#alan atau bersepeda

Latihan resistensi dapat menyeimbangkan program latihan

(S" (P(2(S)S

Defini!i

3steoporosis adalah penyakit tulang yang dicirikan dengan densitas mineral tulang . /one

%ineral *ensity &4M!/ yang rendah dan kerentanan terhadap patah yang disebabkan

perubahan pada mikroarsitektur tulang 3steoporosis pada 5anita pascamenopause dan pria

berusia 6 tahun atau lebih dide"inisikan dengan skor T 4M! vertebra lumbar, tulang

panggul total, atau collum "emur lebih dari 9,6 standar deviasi di ba5ah nilai rerata de5asa

muda, dengan atau tanpa patah yang menyertainya . - ;/ Pasien berada dalam risiko patah

meskipun skor 4M!nya lebih dari ambang ini, terutama #ika pasiennya tua =raktur tulang

panggul memiliki risiko terbesar kematian dan disabilitas

)n!iden!i dan Pre6alen!i

Lebih dari #uta 5arga $merika berusia 6 tahun atau lebih mengalami osteoporosis dan 1 #uta lainnya berisiko mengalaminya . 0/

8/19/2019 TSTEP

43/76

Manfaat atihan

• Menurunkan patah akibat osteoporosis dengan meningkatkan massa tulang puncak

•

Memperlambat la#u hilangnya tulang akibat penuaan• Mengurangi risiko #atuh dengan meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan . ),

*/

• Massa tulang tinggi yang tercapai pada masa anak-anak, rema#a, dan de5asa muda

dapat dipertahankan hingga de5asa melalui aktivitas "isik yang memadai

"erapi ain

• Penambahan kalsium dari diet atau suplementasi• Suplementasi vitamin ! dan&atau paparan ke cahaya matahari

• Terapi sulih hormon estrogen dan progesteron

• 3bat-obatan

Perhatian

Tidak ada panduan yang menyebutkan kontraindikasi latihan pada orang dengan osteoporosis

.9/ $kan tetapi pasien tetap perlu dinasihati untuk menghindari latihan yang menyebabkan

atau memperparah nyeri Pemuntiran, penekukan, atau penekanan pada tulang belakang, serta

beban berat dan gerakan eksplosi" harus dihindari 3leh sebab itu, latihan kekuatan otot

maksimal dapat dikontraindikasikan pada pasien dengan osteoporosis berat =leksi tulang

belakang ke depan meskipun tanpa beban menempatkan tulang belakang berisiko mengalami

"raktur kompresi tulang belakang .9 /

Jika pasien memiliki osteoporosis tulang belakang yang berat, alternati" dari #alan kaki dapat

dipilih ketika memilih #enis latihan

+eseimbangan dapat dipengaruhi oleh pergeserah pusat gravitasi ke depan pada pasien

dengan "raktur kompresi tulang belakang Sebagaimana didiskusikan pada latihan untuk

de5asa tua, latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangi peluang #atuh perlu

dilakukan 4ahkan orang tua yang paling rentan perlu diresepkan regimen aktivitas untuk

mencegah hilangnya tulang berkelan#utan akibat tirah baring

Pere!epan atihan

8/19/2019 TSTEP

44/76

2ntuk men#aga kesehatan tulang, resepkan latihan pada pasien dengan risiko osteoporosis

yang dide"inisikan dengan massa tulang yang rendah, usia, dan #enis kelamin 5anita . 0/

rekuen!i : aktivitas aerobik menahan beban tiga hingga lima kali per minggu, dan latihan

resistensi dua hingga tiga kali per minggu

)nten!ita! : Sedang .) sampai 9 pengulangan untuk olahraga ketahanan/ ke Tinggi .6 kr

; pengulangan untuk olahraga ketahanan/? intensitas sedang untuk aktivitas aerobic .1 -; Q

'AA/ .lihat %hpater ) untuk pen#elasan

*aktu : hingga ; menit setiap hari, kombinasi dengan aerobic pengurangan beban dan

olahraga ketahanan

"ipe : $ktivitas aerobic pengurangan beban termasuk dengan #alan dikombinasikan dengan

#ogging, naik tangga, atau tenis Pasien anda mungkin melakukan olahraga yang melingkupi

loncat, seperti olahrgaa bola voli dan bola basket Tipe olahraga ini membantu untuk

menstimulasi penguatan tulang Sebagai tambahan, olahraga penguatan bagian belakang

.namun mencegah "elIion o" the spine/ dapat membantu mensupport otot spine dan #uga

mengurnagi pecah spine .9 /

2ntuk pasien dengan osteoporosis, peresepan olahraga sebelumnya dapat dimodi"ikasi untuk

menghindari olahraga ketahanan dengan intensitas tinggi, meskipun pasien dapat melakukan

olahraga hingga di level ini Pasien dengan osteoporosis tidak disarankan untuk melakukan

olahraga loncat atau lari 3lahraga yang tidak mengangkat beban seperti berenang dan

bersepeda, masih dapat memberikan keuntungan kesehatan secara umum, penguatan otot, dan

beberapa peningkatan di kesehatan tulang melalui traksi otot di dalam tulang

4 HAM) A3

!E=@D@S@

Tidak seperti kebanyakan kondisi yang akan dibahas di dalam bab ini, kehamilan bukan suatu

penyakit Seperti kebanyakan kondisi kesehatan lainnya, bagaimanapun, kehamilan dapat

menyebabkan perubahan "isiologis di dalam badan yang bisa mempengaruhi patisipasi

olahraga dan membuat clinicians kha5atir terhadap dugaan olahraga The $merican %ollege

o" 3bstetrics and Cynecology .$%3C/ dan $%SM merekomendasikan olahraga sama

pentingnya selama kehamilan Tidak seperti rekomendasi ini, hasil penelitian menun#ukkan

kehamilan 5anita .tidak termasuk kehamilan dengan tingkat resiko tinggi/ adalah sedikit

yang termasuk dalam rekomendasi olahraga $S%M&$'$ .9 / Sehingga, sebagai clinician,

sangatlah penting untuk merekomendasikan olahraga kepada pasien yang sedang dalam perencanaan untuk hamil, dengan pengecualian terhadap 5anita dengan kehamilian tingkat

8/19/2019 TSTEP

45/76

tinggi .lihat resiko kehamilan tingkat tinggi di ba5ah/ Sama seperti keuntungan olahraga,

5anita hamil disarankan untuk olahraga untuk mengurangi kelelahan, pengontrol berat tubuh,

dan memungkinkan mengalami shorter labor .99/

+ehamilan menyebabkan beberapa perubahan "isiologis di dalam respon tubuh untuk

olahraga Meskipun penting untuk menghargai perubahan ini, mereka sebaiknya tidak

dilarang untuk begabung olahraga sambil hamil sebagai penghargaan terhadap e"ek olahraga,

salah satu perubahan signi"ikan adalah peningkatan pemakaian enegy istirahat yang

menghasilkan penginkatan usaha untuk olahraga .9 / Peningkatan konsumsi energi sebagia

hasil tingginya B39.konsumsi oIygen/, cardiac, output, dan strokes volume? akan tetpai,

angka maksimal detak #antung akan tetap sama .9 / Peningkatan konsumsi energi ini dapat

menyebabkan pengeluaran panas badan Tabel 9 menyediakan beberapa tips untuk

menolong 5anita hamil dalam mencegah panas selama olahraga

+euntungan

• Pemeliharaan aerobic prenatal dan musculoskeletal "itness levels

• Pencegahan kenaikan berat badan kehamilan secara berelebihan

• Sebagai "asilitas labor dan penyembuhan dari labor

• Promosi postur badan yang baik

• Pencegahan gestational glucose intolerance

• Penceghahan sakit tulang belakang

• Meningkatkan perubahan "isiologis terhadap pengaruh kehamilan .91,96/

Pemilihan 3lahraga dan 2#i %oba

Secara #elas, 5anita yng sedang hamil tidak dapat bertahan terhadap kondisi kesehatanlainnya, seperti diabetes atas penyakit cardiovaskuler Sehingga, pemilihan kondisi kesehatan

yang dibahas pada 4ab seharusnya masih dapat diaplikasikan terhadap 5anta hamil yang

ingin memulai program olahraga !iabetes melitus gestational salah satu contih komplikasi

umum selama kehamilian .9;,90/ Sebagai tambahan terhadap pemilihan kondisi kesehatan

yang dibahas pada %hapter , $%3C merekomendasikan menggunakan 7Physical $ctivity

readiness Medical EIamination "or Pregnancy8, yang dipublikasian oelh grup yang sama

seperti P$A-V .lihat %hapter / $plikasi yang dapat mudah dipakai dapat dilihat dihttp:&&555 csep ca&"orms asp

http://www.csep.ca/forms.asphttp://www.csep.ca/forms.asphttp://www.csep.ca/forms.asp

8/19/2019 TSTEP

46/76

"abel 1/.% (lahraga $ntuk *anita Hamil

• Perubahan bentuk badan dan berat akan mengakibatkan keseimbagan %eggah posissi

tidak seimbang dan eItra perhatian untuk tidak #atuh• Minum banyak air sebelum, saat, dam setelah olahraga

• %egah panas berlebihan saat olahraga :

o 4erpakaian yang nyaman, pilih pakaian yang dapat menyerap keringat

o 3lahraga di dalam tempat dingin atau berventiliasi baik . atau di siang hari/

o %egah berenang di air hangat atau panas dan cegah immersions di kolam

panas

o Perhatian terhadap ge#ala a5al dari penyakit panas : nausea, menggigil, sakitkepala, poor coordination, dan apathy

• Set target yang realistis, buat di dalam pikiran bah5a "akta olahraga akan men#adi

lebih susah sebagai progress kehamilan

• %egah olahraga untuk tulang belakang .supine/ di trimester kedua dan ketiga

!iadaptasi dari: Soultanakis-aligianni, 9 , and Thompson, 9 0

Ge#ala (lahraga

$%3C merekomendasikan 5anita hamil sebaiknya olahraga dengan batasan-batasan yang

sama dengan 5anita tidak hamil, membuktikan bah5a tidak ada pengobatan atau komplikasi

obstetric selama kehamilan .99,9),9*/ +ebanyakan 5anita yang dulunya akti"sebelum hamil

dapat dan sebaiknya meneruskan olahraga .99,9)/ $5al masa kehamilan, 5anita akti"

sebelumnya dapat melan#utkan untuk melatih parameter kehamilan mereka ."rekuensi,

durasi&5aktu, intensitas, dan tipe/ Parameter ini sebaiknya sevara natural berkurang dandapat dimodi"ikasi sebagai langkah progress kehamilan .99/ Secara umum, 5anita yang

sedentary sebelum hamil dan yang sedang hamiltidak disarankan melakukan olahraga dengan

resiko tinggi, melainkan memulai dengan program olahraga ringan-sedang .99/

4erdasarkan rekomendasi .9)/, ge#ala olahraga di ba5ah ini adalah yang direkomendasikan

untuk 5anita hamil tanpa pengobatan atau obstetric :

=rekuensi : Sama seperti rekomendasi $%SM&$'$ : minimal 6 kali per minggu #ika olahraga

dengan intensitas sedang, dan minimal kali setiap minggu dengan intensitas vigorously

8/19/2019 TSTEP

47/76

@ntensitas : 2ntuk 5anita yang dulunya sedentary, memulai olahraga dengan intensitas rendah

dan sedang

8/19/2019 TSTEP

48/76

P 2")MBA3GA3 4H$S$S DA3 HA A3G P 2 $ D)P 2HA")4A34ehamilan re!iko tinggi

Secara umum, 5anita dengan kehamilian resiko tingkat tinggi sebaiknya menghindari

olahraga 'al ini meliputi 5anita dengan kehamilan yang terpapar tekanan dara tinggi,

diabetes tingkat , dan 5anita yang mengalaim pendarahan selama trimester kedua dan ketiga

.99/ Tabel menyediakan data secara absolut dan kontradiksi terhadap olahraga

Sehingga, sesuai dengan rekomendasi pada 4ab , 5anita dengan cardiovaskuler, pulmonary,

atau penyakit metabolis sebaiknya men#alani pemeriksaan kesehatan dan dimonitor oleh

physician #ika mereka mampu melakukan olahraga selama kehamilan .99/

"abel 1/./ 4ontra>)ndika!i terhadap (lahraga !elama kehamilan

+ontraindikasi absolut olahraga selama kehamilan .$%3C/

• %atatan masa lalu terhadap tiga atau lebih spontaneous miscarriages

• Pecah membrane

•

Premature labor • !iagnosa kelahiran kembar, contoh kembar dua, kembar tiga

• +elahiran bayi lebih kecil daripada perkiraan

• Plasenta previa .porsi plasenta yang duduk mele5ati cerviI/

• +ehamilan dengan paparan hipertensi

+ontra relative ( indikasi olahraga selama kehamilan .dibutuhkan surat pernyataan

kesehatan/ .$%3C/ :

• 'ipertensi

• $nemia

• Penyakit thyroid

• !iabetes

• +elebihan atau kekurangan berat badan secara eItrim

• EItremely sedentary

•

4ressch presentation di trimester ketiga• %atatan masa lalu terhadap pendarahan selama kehamilan

8/19/2019 TSTEP

49/76

Ge!tational Diabete! Melitu! +GDM,

+ebanyakan perempuan yang mengembangkan gestational diabetes melitus .C!M/ akan

mendapatkan keuntungan dari aktivitas "isik regular .saat intensitas rendah atau sedang/

4erdasarkan kepada $merican !iabetes $ssociation . 1/, aktivitas "isik regular dapat

membantu mengurangi konsentrasi plasma postprandial dan dapat digunakan sebagai saluran

yang meningkatkan glikemia maternal Sebagai tambahan, olahraga dapat membantu untuk

mengontrol kelebihan C!M, yang merupakan komplikasi umum dari diabetes

4anker

!e"enisi

+anker dikategorikan oleh perkembangan yang tidak terkontrol dan penyebaran dari sel

abnormal pada kerusakan !D$ melalui "aktor internal .mutasi inherited/ dan atau paparan

lingkungan .asap rokok/ +anker berkembang dari perbedaan tipe sel dan memiliki masa

seumur hidup yang berkembang pada satu dari dua laki-laki dan satu dari tiga 5antia Lebih

dari tiga perempat kanker didiagnosa pada pasien berumur 66 tahun atau lebih

Perlakuan lain :

• 3perasi

• Aadiasi

• +emotrapi

• 'ormon

• Suntik therapy imunisasi

+arena perkembangan kanker memiliki e"ek samping dari hasil perlakuan yang merusak

kesehatan, kebanyakan pasien #arang memberikan laporan mengenai batasan yang merekamiliki selama olahraga berlangsung maupun setelah olahraga 4ahkan setelah lima tahun

olahraga, lebih dari setengah pasien yang memberikan laporan secara signi"ikan mengenai

per"orma batasan "isik untuk berdiri, ber#alan, dan mengangkat beban

Penapi!an

+anker dan terapi kanker dapat mengakibatkan e"ek domino pada komponen badan seperti

kebugaran "isik, termasuk kapasitas kardiovaskular, kekuatan dan ketahanan otot, komposisi

badan, "leksibilitas, dan keseimbangan badan Seperti contoh, clinician harus melengkapi

8/19/2019 TSTEP

50/76

evaluasi secara komprehensi" untuk menentukan kanker, e"ek samping pengobatan, dan co-

morbidities secara umum, termasuk cardiopulmonary, diabetes melitus, osteoporosis, dan

arthritis, yang semuanya umum untuk pasien berumur lan#ut

Ce#ala yang diperhatikan secara medis atau tes olahraga secara maksimal sangat disarankan

untuk pasien kanker yang baru akan memulai "asa olahraga 2#i olahraga submaksimal dapat

menilai pasien pasling tidak kepada level yang harus dian