Program Latihan PB. Semen Gresik 2015

Periode Januari s/d April 2015 Hari Waktu Jenis

Latihan

Kegiatan Uraian Kegiatan Keterangan

Senin 15.00 – 17.00 Fisik Weight training 25 X 5 X 1/3 BB X 6 macam -tangan 25 X 5 X 1/3 BB X 4 macam - kaki

Catatan sesuai BB

Fisik Kelincahan 5 x 20 meter (10-15 macam)

18.00 – 21.00 T.Strategi Pola menyerang 5 arah pukulan

smash lurus,drop bebas,lob. Bebas smash silang,drop lurus,lob. bebas drop silang,smash bebas,lob. Bebas drop lurus, smash bebas, lob bebas

120 menit

Teknik Game Game Variatif 60 menit

Selasa 15.00-17.00 Fisik skipping 20 x 25 meter & 10 x 10 meter,variasi 120 menit

Fisik Kekuatan otot tangan,kaki Weight training

Tiap gerakan diulang 4 x 8 macam gerakan tangan ,kaki

18.00-21.00 Teknik Pola Drill 7 menit bertahan, 3 menit menyerang. Serang bertahan 2 lawan 1

120 menit

Pola menyerang & bertahan

120 menit

Teknik Game Game Variatif 60 menit

Rabu 15.00-17.00 Fisik Speed Jogging Total waktu 50 menit di GOR/lap. bola

Fisik Skiping Kecepatan 130 X /per menit

18.00-21.00 T.Strategi Game 120 menit

Kamis 15.00 - 17.00 Fisik Drilling Sesuai kebutuhan,21 X 5 X 6

18.00 – 21.30 Teknik Pola B2 Servis lob, kembali bebas, secepatnya kembalikan bola ke 4 titik yg ditentukan, sikap mengembalikan lagi

45 menit

Pola game Sama2 menyerang dan bila setiap bola depan yang awal harus ditaruh di depan/tidak boleh diangkat

120 menit

Teknik Drill Kekuatan/power 20x10

Jumat 15.00 - 17.00 Fisik Skipping Skiping loud sistem /Stamina 120 menit

Fisik Skipping loud sistem

Endurance 5 menit x 5

18.00-21.00 T.Strategi Game Game 180 menit

Sabtu 15.00-17.00 Fisik Interval training 5 x 200 meter 4x300 meter 3x400 meter

Target waktu minggu II, IV

Running Stamina/Daya tahan min 8 Km Minggu I,III

PELATIH

Catatan : Jadwal dapat berubah sesuai waktu

Bambang SR.

Nama Atlit :

1. M. IQBAL AL-FIKRI

2. BADAR WULANG

3. M.SYAIFUL

4. NABILA

5. SITI ROHMATIN