1. HOLLOW SPRINT

Hollow sprints adalah suatu bentuk pelatihan yang terdiri dari dua kali periode

lari cepat yang diselingi dengan periode jogging atau jalan (Fox, Bowers, dan

Foss, 1993). Pelatihan lari cepat berselang dilakukan dengan lari secepat-

cepatnya (sprint) kemudian lari pelan (jogging) dan dilanjutkan dengan lari

secepat-cepatnya (sprint). Dengan demikian, latihan hollow sprints merupakan

suatu bentuk latihan yang dilakukan berselang.

Menurut Rex Hazeldine (1985: 102) menyatakan bahwa “hollow sprints

menggunakan dua kali sprint yang diselingi dengan periode recovery dengan

cara lari pelan atau jogging”. Sprint sejauh 30 – 50 meter, jogging 30 – 50

meter, sprint lagi 30 – 50 meter, kemudian berjalan sebagai fase recovery.

Pada fase recovery memungkinkan kita untuk mempersiapkan diri untuk

melanjutkan ke repetisi berikutnya.

Misalnya sprint sepanjang 30 meter, jogging atau jalan 30 meter, lalu sprint

lagi 30 meter, kemudian jalan 30 meter. Jadi pelaksanaannya dalam ulangan

(repetisi) yaitu, cepat – pelan – cepat. Di antara ulangan yang dilakukan

diselingi dengan periode istirahat.

2. SPRINT TRAINING

Latihan lari cepat (sprint training) terutama mengembangkan unsur kecepatan,

kekuatan otot. Kaitannya dengan peningkatan kecepatan, metode latihan lari

cepat sangat memberikan sumbangan yang cukup besar. Sprint merupakan

faktor yang sangat mendukung dalam olahraga atletik cabang lari (Yudi

Adisasmita, 1992: 41).

Saat berlari dengan cepat, atlet berlari pada ujung kaki dengan tubuh condong

kedepan. Lengan ditekuk 90 derajat pada siku dan diayunkan kearah lari.

Tangan dan otot muka dilemaskan. Masing-masing kaki diluruskan

sepenuhnya dengan kuat, dan paha kaki yang memimpin diangkat horizontal.

Pinggul tetap pada ketinggian yang sama. Tepat sebelum papan lompat, atlet

akan mencondongkan tubuh ke depan dan menggerakkan dada (badan) ke pita

(Yudi Adisasmita, 1992: 61).

3. CIRCUIT TRAINING

Menurut M. Sajoto (1995: 83) latihan sirkuit adalah suatu program latihan

terdiri dari beberapa stasiun atau pos dan di setiap stasiun atau pos seorang

atlet melakukan jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan

dikatakan selesai, bila seorang atlet telah menyelesaikan latihan di semua

stasiun sesuai dengan dosis yang telah ditetapkan.

Menurut Soekarman (1987: 70) latihan sirkuit adalah suatu program latihan

yang dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yang tujuannya dalam

melakukan suatu latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien. Latihan

sirkuit akan tercakup latihan untuk: 1) Kekuatan otot, 2) Ketahanan otot, 3)

Kelentukan, 4) Kelincahan, 5) Keseimbangan, dan 6) Ketahanan jantung paru.

Beberapa bentuk latihan sederhana yang diterapkan adalah :

Beberapa bentuk latihan sederhana yang kelompok kami terapkan adalah :

1. Skipping

2. Jumping jack

3. Squat trush

4. Bounding

Lompat ke depan dan belakang dengan kedua kaki dari posisi berdiri

secara berulang-ulang.

5. V Up Roll Up

6. Frog jump

7. Lari bolak balik