20 Makanan yang Mengandung Sumber Protein Tinggi

Protein merupakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk membentuk

jaringan otot. Jika Anda seorang atlet, binaragawan maka Anda memerlukan asupan

protein yang tinggi untuk membentuk dan menambah massa otot tubuh Anda.

Fungsi protein yang selanjutnya adalah sebagai zat pengatur. Protein membantu

mengatur hormon-hormon yang berfungsi dalam proses pencernaan. Protein juga

berperan dalam menjaga keseimbangan pH asam dan basa tubuh.

Manfaat lainnya dari protein adalah sebagai cadangan makanan dan energi dalam

tubuh. Karena pentingnya fungsi protein untuk tubuh kita, maka kita perlu

mencukupi kebutuhan protein setiap harinya.

Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan

protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan sedangkan protein hewani

berasal dari hewan. Protein hewani mengandung profil asam amino yang lengkap

termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan

tubuh.

Daging dan telur merupakan makanan sumber protein yang paling populer. Namun,

selain telur dan daging masih banyak makanan yang mengandung protein tinggi.

Dan berikut ini kami pilihkan 20 makanan yang mengandung sumber protein tinggi

yang bisa Anda konsumsi setiap hari:

1. Telur

Telur merupakan sumber protein dengan kandungan nutrisi terlengkap

dibandingkan makanan sumber protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung

tujuh gram protein dengan hanya dua gram lemak jenuh. Untuk menghindari lemak

jenuh, gunakan putih telur dan buang kuningnya. Studi-studi menemukan, orang-

orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan bisa kenyang lebih lama

dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Telur memang mengandung

sejumlah kolesterol. Tapi, lusinan studi telah menunjukkan bahwa lemak jenuh

(bukan kolesterol dari makanan) yang meningkatkan kadar kolesterol darah.

2. Tenderloin ayam (White Meat)

Masing-masing tenderloin mempunyai berat sekitar satu setengah hingga dua ons,

sehingga memudahkan Anda mengontrol porsi. Dua tenderloin hampir setara

dengan satu takar ukuran tiga ons. Tenderloin mudah dibumbui dan bisa digunakan

dalam kebab atau ditumis dengan makanan lainnya.

3. Dada ayam (White Meat)

Potongan daging rendah lemak merupakan pilihan makan siang rendah kolesterol

yang sehat. Makanan ini bisa menjadi pilihan jika Anda hendak makan daging yang

rendah lemak jenuh.

4. Sirloin (Daging Sapi)

Daging sirloin adalah daging yang berasal dari bagian belakang sapi. Daging ini

bekerja lebih berat daripada pada bagian lain, umumnya dipakai untuk membuat

steak sehingga agak lebih keras dibandingkan yang lain. Sirloin memiliki kelebihan

dalam ukuran, yaitu bisa dipotong lebih besar daripada bagian sapi lainnya yang

lebih lembut. Selain itu Sirloin ini hampir tidak mengandung lemak. Harga Sirloin

umumnya lebih murah dibandingkan daging steak lainnya.

5. Ikan Segar

Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein.

Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak

pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang sangat

rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan lemak yang

cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya

merupakan lemak baik Omega 3.

6. Udang

udang kaya akan kalsium dan protein, dan termasuk dalam kategori sumber protein

hewani. Nilai protein pada udang dikategorikan complete protein karena kadar

asam amino yang tinggi, berprofil lengkap dan sekitar 85-95 persennya mudah

dicerna tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3gr protein atau cukup untuk

memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %.

7. Susu Murni

Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein yang paling baik dan kaya

protein berkualitas.Jumlah protein susu murni memang tak terlalu besar, namun

kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat menakjubkan. Protein dalam

susu mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

8. Keong Mas

Menurut Dr Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Manajemen Sumberdaya

Perairan (MSP), Fakultas Perikanan dan Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor

(IPB) (harian Pelita, Jum’at,13/4), keong mas diketahui mengandung asam omega 3,

6 dan 9. Dari hasil uji proksimat, kandungan protein pada keong mas terbukti

tinggi, yaitu berkisar antara 16 hingga 50 persen. Di beberapa daerah, keong mas

diolah menjadi berbagai jenis masakan seperti sate, pepes, sambal keong, hingga

kecap keong.

9. Kacang Kedelai

Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak dan mengandung

phytochemical seperti isoflavon, asam phytc dan saponin. Kandungan ini baik untuk

mengurangi potensi terkena penyakit jantung, osteoporosis dan kanker. Kedelai

mengandung 29 gram protein per cangkirnya.

10. Tahu

Tahu yang kaya nutrisi, terutama protein bisa diolah menjadi berbagai kreasi

masakan. Bisa dikonsumsi bersama salad, dikukus, digoreng ataupun panggang.

Selain bergizi, tahu juga mudah menyatu dengan bumbu dan makanan lain

sehingga Anda tidak akan bosan memakannya.

11. Yoghurt

Yoghurt mengandung kalsium tinggi dan protein. Biasakan untuk mengonsumsi

yoghurt setiap hari. Bisa dikonsumsi langsung, dicampur buah, smoothies, atau bisa

jadi tambahan untuk sup dan kari.

12. Kacang Almond

Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium dan protein. Selain itu, almond

juga mengandung serat alami, dapat dikonsumsi mentah atau bahan penambah rasa

pada makanan lain.

13. Kacang Polong

Jenis kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis atau kacang panjang

mengandung serat dan protein tinggi. Satu cangkir kacang-kacangan mengandung

12-15 gram protein.

14. Brokoli

Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, juga serat, karbohidrat,

vitamin dan mineral sehingga digolongkan sebagai sayur dengan nutrisi lengkap.

Anda bisa menjadikannya salah satu pilihan bahan masakan sehari-hari.

15. Tempe

Bahan makanan dari fermentasi kedelai ini cukup enak dan lezat. Kaya akan protein

nabati, dan bisa diolah menjadi makanan apa saja.

16. Keju

Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Cobalah keju cheddar atau

mozzarella yang dicampur ke dalam salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal yang

harus diperhatikan, terutama bagi Anda yang sedang diet, keju mengandung lemak.

Sehingga batasi konsumsi Anda tak lebih dari 1 ons per hari.

17. Bayam

Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. Anda bisa mengonsumsinya

dengan cara dikukus, rebus atau cah. Pastikan Anda tidak terlalu lama

memasaknya, agar rasa tidak berubah dan nutrisinya tetap terjamin. Sedikit ide

untuk mengolah bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan merica hitam dan

sedikit minyak zaitun.

81. Gandum

Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal

sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga

mengandung protein? Pada gandum, kandungan protein bisa mencapai sekitar 9%.

Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya dibatasi,

terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.

19. Ikan Teri

Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, makanan yang sering kali

disepelekan ini (sering mendapatkan predikat “makanan rakyat”) ternyata tinggi

kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya

mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi

ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!

20. Sushi

Sushi adalah makanan Jepang yang terdiri dari nasi yang dibentuk bersama lauk

berupa makanan laut, daging, sayuran mentah atau yang sudah dimasak. Sushi

mengandung protein dan serat yang pada umumnya rendah kalori dan lemak.

Banyak perdebatan mana yang lebih baik antara protein nabati dan protein hewani.

Menurutnya saya tidak ada yang lebih baik dan tidak ada yang lebih buruk. Yang

terbaik adalah menyeimbangkan konsumsi keduanya, karena akan salig

melengkapi.