BAB I

PENDAHULUAN

Olahraga Tinju merupakan salah satu cabang bela diri yang bertanding satu

lawan satu untuk melakukan serangan dengan cara memukul memakai tangan

yang diberi sarung serta melindungi diri dari pukulan yang diberikan oleh lawan.

Dalam pertandingan, nilai diperhitungkan pada jumlah pukulan yang dianggap

sah. Seperti yang kita ketahui bahwa olahraga tinju adalah olahraga yang cukup

diminati oleh berbagai kalangan, baik kalangan muda maupun tua, para atlet tinju

sendiri ataupun yang hanya sebagai penonton saja, dan bahkan akhir-akhir ini

tinju juga digemari oleh kaum wanita sebagaimana belakangan ini semakin

banyak petinju-petinju wanita yang bermunculan.

Di dalam olahraga tinju, terdapat berbagai cara untuk memperoleh

kemenangan. Seorang atlet tinju dapat dikatakan menang apabila lawannya tidak

mampu bertanding lagi yang biasanya disebut Knock Out (KO), atau apabila wasit

menyatakan lawannya tersebut tidak lagi mampu untuk melanjutkan pertandingan

yang disebut dengan Technical Knock Out (TKO), atau apabila sampai ronde

terakhir tidak ada satupun di antara kedua atlet yang bertanding dinyatakan KO

atau TKO oleh wasit maka penilaian siapakah yang akan menjadi pemenang akan

ditentukan dari banyaknya yang dikumpulkan oleh para atlet dalam pertandingan

tersebut.

Seorang atlet tinju diharapkan memiliki stamina dan kekuatan pukulan yang

besar, ia juga harus memiliki teknik bertinju yang baik karena salah satu strategi

untuk memenangkan pertandingan tinju adalah dengan menjatuhkan lawannya

secepat dan seakurat mungkin apalagi bagi atlet yang memiliki stamina yang

kurang dapat bertahan lama, karena semakin lama ia bertanding maka peluangnya

untuk kalah akan semakin besar.

Teknik bertinju pada umumnya dapat dibagi menjadi 2, yaitu teknik offense

dan teknik defense. Bagi seorang atlet untuk dapat secepat mungkin menjatuhkan

lawannya dia harus memiliki teknik intensif yang baik. Dimana yang dimaksud

1

dengan teknik offense ini adalah teknik-teknik untuk melakukan serangan yang

berupa pukulan-pukulan yang efektif dan efisien ke bagian tubuh yang sah dari

lawannya.

Sebenarnya dalam olahraga tinju dari begitu banyaknya teknik memukul

pada intinya hanyalah ada dua macam gerakan, yaitu gerakan pukulan lurus dan

gerakan pukulan yang membetuk lintasan parabola. Salah satu pukulan yang

dianggap efektif dan efisien untuk secepat dan seakurat mungkin menjatuhkan

lawan adalah pukulan lurus ke depan, karena pukulan ini dapat dilakukan secara

cepat dan atlet tersebut dapat kembali ke posisi tubuh defense setelah melakukan

pukulan ini sehingga mengurangi peluang untuk dihindari oleh lawan atau terkena

serangan balasan.

Teknik pukulan ke depa pada olahraga ini terdiri dari berbagai macam

seperti : jab, straight, dll. Dan jenis dari gerakan yang akan dilakukan sebelum

dan sesudah terjadi impact juga terdiri dari beberapa jenis seperti stop, follow dan

snap. Tetapi yang mana dan bagaimanakah cara untuk melakukan pukulan

tersebut yang dapat menimbulkan damage yang paling besar bagi lawannya.

Dalam tugas ini kami memberikan gambaran program latihan untuk tinju

secara umum. Latihan tersebut berguna untuk meningkatkan kualitas cara bertinju

yang baik dan kemampuan bertinju dengan dengan kondisi tubuh optimal. Latihan

fisik disini tidak untuk membentuk otot menjadi besar (hipertrofi), namun latihan

disini untuk membentuk otot yang gesit, lincah dan meningkatkan kecepatan serta

endurance yang tinggi disamping memiliki kekuatan. Hal inilah yang menjadi

dasar pemikiran tugas ini meliputi macam latihan beban, kecepatan, stamina dan

kekuatan. Dengan program latihan ini diharapkan dapat berguna terutama bagi

seseorang yang ingin mendalami cabang olahraga tinju.

.

2

BAB II

PEREGANGAN OTOT (STRETCHING) DAN PEMANASAN

(WARMING UP)

A. Peregangan Otot (Stretching)

Sebelum bertinju, perlu dilakukan stretching atau peregangan otot-otot

untuk mendukung kelenturan otot saat bertinju.

Teknik peregangan telah digunakan bertahun-tahun untuk menghindari

cedera dan keletihan otot. Pada dasarnya peregangan difungsikan untuk

menyalurkan oksigen ke seluruh bagian otot agar pemulihan otot berlangsung

lebih cepat. Peregangan memiliki mekanisme yang sama dengan teknik

pemijatan yaitu merelaksasikan kembali serat-serat otot yang kaku.

Peregangan otot meningkatkan oksigenasi atau proses pertukaran

udara di dalam sel dan merangsang sistem kerja getah bening. Selain itu,

peregangan otot dapat memperbaiki postur tubuh dan menghindarkan dari

berbagai rasa sakit otot yang sering terjadi di leher, bahu, dan punggung,

bahkan menghindarkan dari sakit kepala dan gangguan pencernaan.

Peregangan adalah salah satu komponen untuk keseimbangan olahraga

apapun. Tanpa peregangan akan lebih mudah terjadi cedera dan fleksibilitas

gerakan pun akan berkurang. Peregangan juga berperan untuk merelaksasi

otot yang stress, meningkatkan performa saat olahraga inti. Tidak pernah

melakukan peregangan menyebabkan pergerakan sendi pun akan menjadi

terbatas sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan tertentu yang tiba-tiba

dan memerlukan kelincahan seperti berlari atau melompat, maka faktor

cedera pada sendi ataupun otot akan menjadi semakin besar.

Yang perlu menjadi catatan adalah bahwa ketika melakukan

peregangan tidak dalam kondisi otot yang kaku. Waktu yang sangat tepat

untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Jadi

sebaliknya lakukan pemanasan (warm-up) dahulu sebelum melakukan

peregangan untuk memompa aliran darah ke seluruh tubuh. Misalnya berlari

3

di tempat selama 5-10 menit terlebih dahulu sebagai pemanasan sebelum

peregangan, sehingga didapatkan manfaat peregangan yang optimal.

Beberapa manfaat peregangan antara lain:

1. Melunakkan kekakuan otot dan meningkatkan kemampuan

jangkauan gerakan tubuh, sehingga gerakan tubuh menjadi lebih

efisien. Kelenturan hanya membutuhkan sedikit energi untuk

dilakukan, namun mampu menjangkau gerakan tubuh yang luas.

Jadi tubuh yang lentur justru meningkatkan performa tubuh secara

keseluruhan karena menciptakan gerakan yang menggunakan

energi secara lebih efisien.

2. Mempersiapkan tubuh untuk latihan. Peregangan sebelum berlatih

tidak hanya membuat otot menjadi lentur tetapi juga dapat

meminimalisir terjadinya salah urat. Otot yang lentur dapat

mengurangi kecenderungan terjadinya cedera akibat gerakan yang

berlebihan dan tiba-tiba. Selain itu juga membantu pemulihan rasa

sakit dan pegal seusai latihan.

3. Memperbaiki postur tubuh. Peregangan otot bagian punggung

bawah, bahu dan dada akan membantu meluruskan postur

punggung sehingga mencegah punggung yang bengkok.

4. Membantu mengurangi atau mengelola stress. Peregangan otot

yang baik akan mengurangi ketegangan dan membuat lebih rileks.

Ketegangan otot dapat cenderung mengurangi sirkulasi darah dan

oksigen ke seluruh tubuh. Peregangan meningkatkan suplai darah

dan oksigen agar lebih lancar pada otot.

5. Meringankan ketegangan yang menimbulkan ketidakstabilan dan

menurunkan risiko sakit pada punggung bawah (low back pain).

Untuk itu lakukan juga peregangan pada area bawah punggung ini

agar mengurangi risiko sakit punggung bawah.

Ada beberapa gerakan yoga yang dapat membangun kekuatan dan

kelenturan otot saat bertinju, sehingga terhindar dari cedera. Gerakan ini

dilakukan dengan menggunakan matras alas yoga yang lembut, busa

4

supporting block dan tali atau latex resistance band. Tahan setiap gerakan

selama 10 napas (sekitar 30 detik), tetap bernapas melalui hidung.

Beberapa gerakan yoga yang bisa digunakan untuk meningkatkan

keregangan otot diantaranya:

1. Downward-facing dog

Mulai dengan berlutut, badan sedikit membungkuk dan tangan

menapak ke lantai. Kemudian angkat pinggul sampai membentuk

huruf V-terbalik dengan tetap menjaga telapak tangan di lantai.

Dapat pula menekuk lutut jika diperlukan, serta fokuskan untuk

meluruskan punggung.

Manfaat : gerakan ini dapat memperpanjang otot punggung dan

hamstring. Hasilnya akan memberikan tenaga lebih saat mengayuh

dengan tenaga dari otot belakang.

2. Thunderbolt Pose

Setelah usai dengan sejumlah “downward dog” langkahkan kaki

mendekati tangan dan jongkoklah seolah-olah sedang menduduki

kursi kecil. Gerakan ini cenderung akan memberi kurva ‘C’ besar di

punggung. Jika ingin meningkatkan ‘core’ latihan ini, coba kencang-

kendorkan perut, serta jaga posisi punggung tetap rata. Jangkau

lengan di atas kepala dan putar bahu kebelakang dan ke bawah untuk

membuka dada.

Manfaat : gerakan ini akan memberikan dampak pada sejumlah organ

seperti gluteus (otot-otot pantat), paha depan, paha belakang dan

punggung bawah. Gerakan ini juga membantu dada lebih lapang

untuk bernapas lebih ringan.

3. Crescent lunge

Langkahkan satu kaki maju ke posisi lunge (menyerang), tangan

masih pada posisi terangkat. Fokuskan untuk menjaga posisi tumit

tetap menempel pada lantai dan luruskan kaki belakang selurus

mungkin. Jangan posisikan lutut depan melewati posisi sejajar jari-

5

jari kaki, karena jika demikian akan menempatkan tekanan berlebihan

pada sendi. Tahan selama 5-10 napas, kemudian alih posisi.

Manfaat : menguatkan fleksor pinggang, quadriceps (otot-otot paha)

dan hamstring (paha belakang).

4. Half-pigeon

Dari posisi crescent lunge tadi, rendahkan tubuh mendekati lantai

dengan kaki depan melintas di depan badan. Jika tidak merasa cukup

lentur, gunakan block dibawah pinggul untuk pose ini. Jangan

khawatirkan seberapa rendah menurunkan badan tanpa jatuh ke satu

sisi. Jika memungkinkan lipat badan ke depan. Tahan posisi ini 5-10

napas, kemudian tukar posisi kaki.

Manfaat : pinggul. Ini dapat mengurangi kaku pinggang dan ancaman

cedera lutut terputar saat mengayuh sepeda. Ini juga akan

meningkatkan efisiensi hentakan pedal.

5. Bridge

Baringkan tubuh dengan punggung menempel ada lantai, lalu tekuk

lutut dan tarik kaki ke arah bokong. Posisikan lengan disamping

badan. Tarik napas, lalu keluarkan napas bersamaan dengan

mengangkat panggul ke atas, sejajar dengan lutut dan tulang dada ke

arah dagu. Jaga posisi bahu dan kepala tetap di lantai. Gunakan kedua

tangan sebagai pendukung tumpuan.

CATATAN : jangan pernah memutar kepala dalam pose ini. Jika

memiliki kecenderungan cedera punggung atau leher. Lakukan

latihan ini dengan ekstra hati-hati, tempatkan handuk lipat di bawah

bahu dan di pangkal leher.

Manfaat : glutes dan perut. Pose ini juga membantu memperkuat

punggung dan membuka dada. Pada akhirnya jangkauan ke stang

akan lebih nyaman.

6. Recline hands-to-toes

Berbaring dengan punggung di lantai, kemudian bentangkan tali di

salah satu telapak kaki, angkat kaki itu sementara kaki lainnya tetap

6

di lantai. Jika merasa sulit menyeimbangkannya, jangan paksakan

menganggat kaki melebihi pinggul. Regangkan betis dengan

mengangkat telapak kaki dengan jempol mengarah ke langit

kemudian berganti dengan menurunkan  ujung jempol dan

mengangkat tumit. Lakukan beberapa kali setelah menahan 5-10

nafas. Tukar posisi kaki.

Manfaat : menguatkan otot paha

Beberapa bentuk latihan fisik dapat menjadi penyeimbang, pembentuk

kebugaran sekaligus mendukung kemampuan fisik dalam bertinju

(melakukannya secara rutin dapat menghindarkan cidera saat bersepeda).

Salah satunya adalah Skipping.

Persiapan untuk menghadapi dampak dan kerja kardiovaskular

intensitas tinggi, dan mengembangkan daya tahan otot di betis dan bahu.

Bertujuan untuk menjaga kelenturan bagaian tubuh dari kepala sampai jari-

jari kaki. Lakukanlah dengan melompat tidak terlalu tinggi di atas tali, hanya

mengangkat tubuh secukupnya, untuk memastikan bisa melalui tali tersebut,

dan lakukanlah dengan santai.

Lakukanlah 3×60 detik dengan 30 detik waktu untuk pemulihan.

B. Pemanasan (Warming Up)

Pemanasan merupakan bagian yang tidak kalah penting sebelum

melakukan olahraga. Dalam berolahraga, setiap orang menggerakan seluruh

atau bagian anggota tubuh, gerakan yang dilakukan pun berbeda dengan

kegiatan sehari-hari. Otot dan sendi merupakan bagian tubuh yang akan

digerakkan saat berolahraga.

Oleh karena itu, pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot dan

sendi tubuh sebelum melakukan aktivitas olahraga sebenarnya. Dengan

pemanasan suhu tubuh akan meningkat kurang lebih satu derajat celcius.

Kenaikan suhu ini akan diikuti dengan meningkatnya denyut jantung yang

7

akan menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih cepat

sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak.

Setelah pemanasan ini, setiap orang akan mampu menggerakan

anggota tubuh dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas, dan rasa nyaman.

Dan berikut beberapa manfaat yang didapatkan dari pemanasan sebelum

berolahraga :

1. Meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme

tubuh.

2. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah

gerakan tubuh.

3. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation,

sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara

lebih cepat dan efisien.

4. Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.

5. Mengurangi adanya ketegangan otot.

6. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan

memanjang atau meregang.

7. Terjadinya peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis,

larena pemanasan mampu membangun kepercayaan diri dan rasa

nyaman.

Jika melewatkan sesi pemanasan, akan berakibat rasa kaku pada sendi,

otot tubuh, kram otot. rasa pegal dan mencegah cedera parah. Efek jangka

panjang yang terjadi jika melewatkan pemanasan adalah timbulnya varises,

apalagi untuk wanita. Waktu yang dibutuhkan untuk sesi pemanasan

sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi yang ada.

Namun, akan lebih baik jika pemanasan dilakukan secara intensif untuk

meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan tubuh berkeringat, dan

jangan sampai dilakukan secara berlebihan sehingga menyebabkan keletihan.

Berbeda jika cuaca sedang dingin, pemanasan dapat dilakukan secara lebih

intensif lagi. 

8

Terdapat tiga jenis gerakan saat pemanasan, yaitu peregangan statis,

dinamis, dan gerakan-gerakan formal olahraga yang akan dilakukan.

Peregangan statis merupakan peregangan dengan meregangkan semua sendi

dan otot tubuh sejauh/seluas mungkin sampai hampir terasa sakit.

Selanjutnya sikap terebut ditahan sampai 20 hitungan.

Peregangan dinamis dilakukan dengan memutar dan “memantul-

mantulkan” sendi dan otot tubuh. Gerakan ini dilakukan sampai dengan 20

hitungan. Peregangan ini berisikan gerakan memanjangkan dan

memendekkan otot dan sendi, dan memutar-mutarkan otot dan sendi tubuh.

Gerakan peregangan statis dan dinamis sebaiknya dilakukan secara

berurutan, dari bagian tubuh atas lalu ke bawah atau sebaliknya. Peregangan

statis dan dinamis ini dapat juga digunakan sebagai latihan kelenturan. Dan

setelah gerakan keduanya dilakukan, selanjutnya diperbolehkan melakukan

gerakan-gerakan formalitas yang mirip gerakan olahraga.

9

BAB III

LATIHAN BEBAN (WEIGHT EXERCISE)

Dumbell Uppercut

Sesuai namanya, gerakan ini akan menambah kekuatan uppercut. Ini juga akan

meningkatkan kekuatan otot bisep, bahu dan punggung. Otot-otot tersebut adalah

otot penting untuk pukulan semua pukulan tinju dasar.

Latihan ini juga menigkatkan stabilitas sebagai bonus, seiring tubuh yang

sementara kehilangan keseimbangan saat pukulan dilayangkan. Kemudian

kekuatan otot kaki yang bertanggungjawab untuk uppercut juga akan mengalami

peningkatan.

Cara latihan:

1. Mulai dengan berdiri dalam sikap siap tinju sambil memegang dumbell

seberat 1-1,5 kg (sesuai dengan kekuatan) di tangan yang akan melakukan

uppercut.

2. Lakukan uppercut stance (biasanya sikap siap tinju dengan siku yang agak

turun ke paha)

3. Lakukan uppercut, dengan beban

4. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi, iringi dengan istirahat 1 menit di

setiap set

5. Setelah selesai, ganti tangan yang lainnya.

10

Pukulan lurus

Pukulan lurus dengan dumbell akan mengembangkan kekuatan baik pada pukulan

lurus kanan dan jab kiri atau sebaliknya.

Pada efeknya, ini akan membangun kekuatan (kemampuan tubuh untuk menahan

beban kerja yang berkelanjutan) dan tenaga terutama di bahu, kemudian lengan

dan dada.

Cara latihan:

1. Berdiri dengan tangan di sisi tubuh sambil memegang 2 dumbell

berukuran 5 kg.

2. Angkat lengan ke atas sampai pergelangan tangan sejajar dengan wajah

3. Dorong tangan dengan gerakan memukul (satu tangan setiap waktu)

4. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi, iringi dengan istirahat 1 menit di

setiap set

Bench Press

Sering disebut sebagai raja latihan tubuh bagian atas, bench press akan

mengembangkan seluruh tenaga secara keseluruhan melalui bahu, dada, lengan

dan leher. Otot-otot ini sangatlah penting untuk tinju.

11

Cara latihan:

1. Berbaring di alas dan pegang besinya

2. Lepas dari pegangan dan turunkan ke bawah sambil mengontrol beban

(gunakan beban yang cukup untuk jumlah repetisi yang diinginkan) di

bawah

3. Angkat beban ke atas dan selesaikan repetisi yang kedua

4. Selesaikan 3 set dengan 10 repetisi, iringi dengan istirahat 1 menit di

setiap set

Tujuan awal untuk mengembangkan tenaga melalui bench press adalah dengan

menahan beban perlahan-lahan ke bawah kemudian mengangkat beban ke atas

dengan cepat dan sekuat tenaga. Namun jangan sembrono dan gunakan tekhnik

=yang benar untuk menghindari cedera bahu selama latihan.

Shoulder press

Shoulder press akan meningkatkan tenaga pukulan. Kekuatan bahu tidak hanya

penting saat melayangkan pukulan namun juga saat melindungi diri dari serangan

setiap saat. Bahu yang lemah akan menimbulkan bencana bagi seorang petinju

karena bisa menurunkan perlindungan dirinya.

12

Cara latihan:

1. Duduk di alas sambil memegang dumbell (gunakan beban yang cukup

untuk repetisi yang diinginkan) di depan

2. Angkat dumbell setinggi bahu

3. Mulai angkat dumbell setinggi mungkin

4. Turunkan dumbell setinggi bahu lagi

5. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi, iringi dengan istirahat 1 menit di tiap set

Pullback lateral satu tangan

Gerakan ini akan mengambangkan otot lateral penting di punggung. Gerakan

menarik tangan merupakan replika dari menarik pukulan saat tinju. Menarik

tangan kembali sangatlah penting untuk posisi berlindung setelah melayangkan

pukulan.

Kekuatan punggung juga memerankan peran penting untuk menjaga tangan

seseorang tetap dalam posisinya saat berlindung.dan menyumbangkan tenaga

yang lumayan saat memukul. Sebab, tenaga yang besar dihasilkan melalui

punggung dan kaki menuju bahu dan lengan.

13

Cara latihan:

1. Posisi siap di depan alat

2. Mulai dengan jab, pegang tali dengan satu tangan. Beban bisa disesuaikan

untuk jumlah repetisi yang diinginkan

3. Tarik dengan sekuat tenaga

4. Ganti tangan satunya dengan melakukan gerakan yang sama

5. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi, iringi dengan istirahat 1 menit di

setiap set

Depth jump dengan dumbell

Depth jump adalah gerakan pliometrik yang mengembangkan daya ledak otot

kaki. Pliometrik meningkatkan kecepatan otot dengan membuat otot jadi lebih

eksplosif, melalui perbaikan stretch-shortening-cycle.

Banyak orang lebih suka tanpa menggunakan dumbell karena khawatir akan

terjadi cidera pada sendi saat terjadi impact. Namun disarankan tetap

menggunakan dumbell 5kg untuk memaksimalkan kapasitas penghasil tenaga.

Jika dilakukan dengan benar, tidak adakan ada masalah dalam hal ini cidera.

Tenaga besar saat memukul juga dipengaruhi oleh daya ledak kaki. Untuk

mendapatkannya diperlukan latihan fokus khusus kaki, pliometrik merupakan

yang terbaik di antaranya.

Cara latihan:

1. Beridiri di atas kotak, bangku atau kursi yang kuat setinggi 30-40 cm

sambil memegang dumbell 5 kg

14

2. Melangkah turun (bukan melompat) dari bangku dan sesaat setelah

mendarat langsung lompat ke atas setinggi mungkin

3. Usahakan minimalisir waktu kontak dengan tanah (jangan skuat terlalu

rendah sebelum melompat)

4. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi, iringi dengan 1 menit istirahat di

setiap set

Lompat satu kaki dengan dumbell

Gerakan pliometrik lainnya, lompat-satu-kaki, akan meningkatkan tenaga dan

keseimbangan kaki. Keseimbangan dalam tinju sangatlah penting. Seseorang tidak

akan dapat melayangkan pukulan secara sempurna jika tubuhnya tidak seimbang.

Seringkali ketika seseorang menerima pukulan, kemampuan untuk

mengembalikan keseimbangan yang hilang dengan cepat sangat penting. Dengan

lompat satu kaki, kemampuan untuk melayangkan pukulan dalam posisi sulit akan

menjadi lebih baik karena tubuh telah beradapatasi untuk mengembalikan

keseimbang dengan sangat cepat.

Cara latihan:

1. Tekuk lutut sedikit sambil berdiri dengan satu kaki sambil memegang

dumbell 2kg

2. Dengan menggunakan kaki yang sama, usahakan lompat setinggi dan

sejauh mungkin. Minimalisir waktu kontak dengan tanah

Lakukan 3 set dengan 15 repetisi, iringi dengan istirahat 1 menit di setiap set.

15

BAB IV

PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Pendinginan (cooling down) memiliki peran yang sangat penting seperti

halnya pemanasan (warming up). Pemanasan membantu tubuh kita dalam

membuat transisi yang halus dari keadaan istirahat ke aktivitas, sedangkan

pendinginan membuatnya kembali tenang setelah tubuh melakukan aktivitas

latihan. Cukup 10-15 menit untuk melakukan pendinginan seperti jogging atau

berjalan kaki dan kemudian peregangan.

Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun

dianjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik, yaitu formal activity –

calisthenines – stretching.

Peregangan dan relaksasi harus dilakukan setelah setiap latihan untuk

mencapai kebugaran penuh. Menghentikan latihan dengan terlalu tiba-tiba dapat

secara drastis mengurangi tekanan darah, Hal ini berbahaya terutama bagi mereka

yang berusia lebih tua. Di bawah ini beberapa manfaat dari pendinginan:

Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap,

memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. Mual, pusing, dan

pingsan sering terjadi pada orang yang menghentikan latihannya secara

tiba-tiba. Berjalan santai dan jogging perlahan membuat darah mengalir

lancar melalui otot-otot. Jika aktivitas dihentikan dengan tiba-tiba, maka

darah akan cenderung mengumpul pada otot kita, terutama di otot kaki.

Hal ini menyebabkan otot menjadi kaku, nyeri, dan kram.

Pendinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali

meregangkan otot-ototnya. Ketika tubuh mendingin, otot yang hangat

cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan

aktivitas. Jika atlet tidak meregangkan otot setelah melakukan latihan,

maka akan mendapat hasil yang lama, atau malah bisa terjadi pengecilan

serat otot secara permanen. Selain itu, tanpa pendinginan dan peregangan

yang baik bisa membuat otot jauh lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri,

dan cedera akibat menurunnya fleksibilitas. Seorang atlet tinjusebaiknya

16

menekankan peregangan pada paha belakang, betis, pangkal paha, dan

paha depan.

Memungkinkan untuk menikmati rasa tenang fisik dan mental yang

dirasakan setelah latihan. Perasaan seperti “mellow” dan “sangat santai”

adalah apa yang akan dirasakan setelah melakukan aktivitas fisik yang

diakhiri dengan pendinginan dan peregangan yang optimal.

Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak ditekankan pada otot

bahu dan otot kaki, maka gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot

tersebut. Contoh gerakannya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri

menekan. Kemudian lakukan terhadap sisi yang berlawanan.

2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain

menahan. Kemudian lakukan terhadap sisi yang berlawanan.

3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-

masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas kemudian dorong

lengan ke atas.

4. Berdiri dengan kedua kaki lurus, jari-jari tangan dirapatkan dan telapak

tangan menghadap ke depan. badan agak condong ke depan. Dorong

lengan ke depan.

5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan luru ke belakang

dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong

lengan ke belakang.

6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan.

Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan

menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke

belakang. Lakukan kebalikannya.

7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. kemudian kedua tangan menarik dan

menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah

menyentuh lutut.

Untuk hasil latihan yang lebih maksimal, selalu lakukan pendinginan

sebelum menyelesaikan aktivitas.

17

BAB V

LATIHAN FISIK

Tinju adalah olahraga anaerobik. Segala bentuk latihan harus berkisar 70-

80% anaerob dan 20-30% aerob. Anaerobik berarti melakukan aktivitas tanpa

oksigen. Latihan anaerob seperti tinju membuat otot beraktivitas dengan intensitas

tinggi untuk waktu yang singkat. Contoh yang jelas adalah saat petinju saling

melayangkan pukulan cepat di atas ring. Sedangkan aktivitas aerobnya adalah

ketika petinju mengelilingi ring utuk menarik napas. Metode orthodoks seperti lari

jarak jauh 3km-5km tidak cocok untuk tinju. Mengapa menghabiskan waktu

berlari aerobik sementara olahraga yang dilakukan adalah tinju yang sifatnya

anaerob.

Daripada menghabiskan waktu melakukan lari jarak jauh, sebaiknya

lakukan interval running. Inteval yang umum bagi petinju biasanya 200, 400, 600

dan 800 meter. Petinju amatir bertarung 2 menit setiap rondenya. Petinju ini

diharapkan bertarung dengan gigih selama durasi tersebut. Interval 600 meter

cocok bagi petinju seperti ini. Sedangkan petinju profesional bertarung 3 menit

setiap rondenya. Interval yang cocok adalah 800 meter.

Contoh interval:

1. 1 km pemanasan2. 6 x 600 meter - 1 menit istirahat setiap interval

3. 800 meter cool down – lari ringan

Sangat penting untuk berlari dengan kecepatan intens. Pelari harus menjaga

kecepatan ini selama durasi interval. Latihan interval akan membuat denyut

jantung ke tingkat anaerob. Seiring waktu, denyut jantung akan menurun,

meningkatnya waktu recovery di tiap interval dan mempercepat waktu berlari.

18

Contoh lain:

1. 1 km pemanasan2. 2 x 800m - 1 menit istirahat setiap interval

3. 4 x 400m - 1 menit istirahat setiap interval

4. 4 x 200m – 30 detik istirahat setiap interval

5. 800 m cool down – lari ringan

Sesi latihan interval tidak dilakukan setiap hari. Sebaiknya laukan 2-3 kali

seminggu. Olahraga ini sifatnya intens. Tubuh akan memerlukan waktu untuk

istirahat dan pulih. Jangan lakukan lari interval jika akan sparring. Simpan lari

interval di hari-hari yang kosong dan tidak ada acara tinju.

19