TUGAS KOMUNITAS II LATIHAN FISIK KEBUGARAN PADA LANSIA Dosen pembimbing : Prima dewi k S.kep Ns, MkesDi susun OLeh : kelompok VKelas : IPN REG VA1. Ruth yuliani usfal 2. Rosiful huda 3. Marselina hatti4. Valeria yemi M. 5. Joice d. Taek 6. Rudi c. Susilo7. Hildegardis Mutti

SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATANSURYA MITRA HUSADA KEDIRI2015

senam LansiaA. Latar BelakangOlahraga atau aktivitas fisik merupakan suatu bentuk kegiatan fisik yang memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila dilaksanakan dengan tepat dan terarah (Depkes RI. 1992).Fungsi organ tubuh akan meningkat bila diberikan latihan fisik yang memadai. Penelitian epidemologi menunjukkan ada hubungan antara tidak melakukan aktivitas fisik dengan rendahnya kesehatan individu (Leckenetto, 1997). Aktivitas fisik pada usia lanjut dapat dilihat dari frekuensi partisipasi dalam kegiatan olahraga, senam, berkebun dan berenang.Olahraga yang baik dan benar sesuai takaran secara teratur paling sedikit selama 15 30 menit, dilakukan 3 kali dalam seminggu (Depkes RI, 1992).B. Prinsip Olah Raga Pada Lanjut usiaPrinsip Olah Raga pada Usia Lanjut 1. Komponen kesegaran jasmani yang esensial dilatih adalah : ketahanan kardio pulmonal, kelenturan (fleksibilitas), kekuatan otot, komposisi tubuh (lemak tubuh jangan berlebihan).2. Selalu memperhatikan keselamatan3. Latihan teratur dan tidak terlalu berat4. Dianjurkan permainan dalam bentuk ringan5. Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang (naiknya secara perlahan-lahan).6. Hindari Kompetisi7. Perhatikan kontra insikasi latihan.C. Komponen Aktifitas dan Olahraga1. Self Efficacy ( pemberdayagunaan mandiri ).Menggambarkan rasa percaya atas keamanan dalam melakukan aktifitas2. Resistence training.Keuntungan fungsional atas latihan pertahanan, berhubungan dengan hasil yang didapat atas jenis latihan pertahanan3. Endurance ( daya tahan )Daya tahan / kebugaran ditunjukkan dengan VO2 maksimal. Latihan daya tahan yang cukup keras akan meningkatkan kekuatan yang didapat dari latihan pertahanan.4. Kelenturan.Pembatasan lingkup gerak sendi banyak terjadi pada lanjut usia karena keketatan / kekakuan otot dan tendon disbanding sebagai kontraktur sendi sehingga latihan kelenturan penting dilakukan.5. KeseimbanganKeseimbangan merupakan tanggapan motorik yang dihasilkan dari input sensorik dan motorik, juga karena suatu latihanD. Perubahan Tubuh Akibat Non Aktif Yang Terpaksa 1. Atropi otot.2. Kalsium menghilang.3. Kemampuan maksimal penggunaan oksigen menurun.4. Kemampuan pompa jantung menurun.5. Tahanan pembuluh perifer naik6. Fungsi system persyarafan menurun. Perubahan yang biasanya dapat dianggap sebagai akibat proses penuaan dapat dihambat melalui program olahraga yang aktif dan terkontrol ( Borts, 1980 )E. Resiko Latihan Olah Raga1. Kematian mendadak.2. Perlukaan ( injury )3. Osteoartritis.F. Penilaian Sebelum melakukan Olah Raga1. Masalah musculoskeletal.2. Penyakit & factor resiko penyakit jantung.G. Takaran / Latihan Olah Raga1. Latihan Dilakukan dalam Tiga Tahapa. Warming Up (pemanasan)Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati, dilakukan bersama dengan peregangan (stretching) lamanya kira-kira 10-15 menit. Pemanasan dimaksudkan untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat.b. Latihan IntiTergantung pada komponen / faktor yang dilatih maka bentuk latihan tergantung pada faktor fisik yang paling buruk. Untuk usia lanjut biasanya yang dilatih : ketahanan (stamina) kardio pulmonal dengan latihan yang bersifat aerobik, fleksibilitas dengan peregangan, kekuatan dengan latihan beban atau isotonik. Komposisi tubuh dapat diatur dengan diet dan latihan aerobik atau kombinasi keduanya.c. Pendinginan (Cooling Down)Dilakukan secara aktif artinya sehabis latihan perlu dilakukan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.2. Dosis Latihana. FITT ( Frequency, Intencity, Time, Tipe )Latihan :1) Intensitas ringan : < 50 % kap. Erobik max.2) Intensitas sedang : 50 70 % kap. Erobik max.3) Intensitas berat : > 70 % kap. Erobik max.b. Waktu latihanDilakukan bertahap sampai mencapai 72 80 % HRRumus :1) HR max : 220 umur ( tahun )2) HR sub max : 72 87 % HR max ( training zone )3) HR min : < 72 % HR maxKOMPONENCARAFREQINTENSITASLAMA

Kekuatan Otot tertentu : kontraksi grup otot dan gerakan banyak sendi dengan gerakan seperti : gerakan sehari hari.2 3 x / mgg3 set / group ototUntuk yang ingin mendapat hasil cepat : intensitas berat tingkatkan tahanan tiap minggu2 3 set setiap gerakan. Hentikan bila capai

Keseimbangan Sikap : kewaspadaan atas sikap tubuh, bersandar.Tai chi dan gerakan berdansa / menari.Bagi yang rapuh : berpindah tempat / berbalik.1 3 x/mggTerhantung dari tingkat supervise dan fungsi keseimbanganBervariasi

Fleksibilitas Peregangan statis :a.Betis.b.Harmstringc.Abductor pahaTiap hariHarus timbulkan rasa tegang bukan nyeri15 detik / group otot

Daya tahan Jalan : jalan naik bukit atau naik tangga atau step upGol, membawa atau menarik tas klub.Bersepeda.Berenang > 4x/mggSampai tingkat cukup / moderat ( pendapat penderita sendiri ), 50-75 % dari max denyut nadi sesuai umur.Tujan : 20 30 menit / hari.Merata dalam seminggu ( kl 200 kal/hr. tidak terus menerus. Tingkatkan waktu kemudian intensitas menurun

H. Macam-macam Olah Raga yang Baik Dilakukan1. Pekerjaan rumah dan berkebun dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran dan daya tahan, tetapi dikerjakan harus cepat agar nafas sedikit lebih cepat, juga denyut jantung lebih cepat dan otot menjadi lelah. Jika rumah / kebun tidak cukup luas untuk kegiatan ini atau sudah ada orang lain yang mengerjakan hal ini maka harus dicari kegiatan olahraga yang lain atau kegemaran / hobby lain.2. Berjalan baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan untuk daya tahan bila jalannya makin lama makin cepat. Tentu saja hanya dalam batas kelenturannya. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali selama 15 menit maka akan didapat kelenturan. Hal inipun tergantung kebiasaan, jika berjalan merupakan salah satu bentuk latihan maka dicoba untuk dikombinasikan dengan bentuk olahraga lainnya yang akan meningkatkan kelenturan.3. JoggingJogging adalah olahraga lari yang dilakukan untuk perlombaan dilakukan dengan kecepatan di bawah 11 km / jam atau dibawah 5,5 mt per kmJogging berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani dengan cara aman, murah, menyenangkan, mudah dan berguna apabila dilakukan dengan benar. Jogging berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan oksigen yang menyangkut fungsi-fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, kaki dan lain-lain. Akan lebih baik jika dikombinasikan dengan bentuk latihan yang lain seperti senam, renang dan sebagainya agar otot tubuh bagian atas dan bawah seimbang. Bagi usia lanjut yang mengidap penyakit kronik sebaiknya konsultasi dulu dengan dokter.Jogging dilakukan dimana saja terutama di luar rumah dan lebih baik bila di lapangan rumput, dengan menggunakan sepatu olahraga yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak dengan kaos kaki dari bahan katun dan pakaian yang ringan, tidak ketat. Hindari lari-lari di tempat keras terutama bagi mereka yang berat badannya berlebihan. Ada beberapa pedoman yang perlu diperhatikan sebelum melakukan gerak jalan (Depkes RI, 1992) :a) Periksalah usia lanjut kepada dokter, apakah ada hal-hal yang dilarang untuk melakukan latihan gerak jalan.b) Pakailah pakaian ringan dan longgar dengan sepatu khusus untuk gerak jalan.c) Jangan melakukan gerak jalan kalau kurang enak badan atau suhu udara tinggi dan lembab.d) Hentikan kalau waktu gerak jalan terjadi rasa mual, pusing, sesak dan sakit dada.e) Berjalanlah di tempat yang aman dan sebaiknya berjalanlah tidak sendirianf) Lakukan gerak jalan secara bertahap, baik dalam waktu ataupun lama berjalan dan jarak.g) Dianjurkan memonitor denyut jantung/nadi setiap 15 menit setelah selesai gerak jalan. Sasaran denyut jantung adalah 220 dikurangi umur per menit, misalnya orang berumur 65 tahun, maka sasaran denyut jantungnya adalah 220-65 = 155/ menit. Kalau hal ini dapat dicapai setelah berjalan kaki maka dapat dikatakan jantungnya masih sehat.Pada usia lanjut terjadi penurunan 1) masa otot serta kakuatannya, 2) laju denyut jantung maksimal, 3) toleransi latihan dan terjadi peningkatan lemak tubuh. Olah raga dengan intensitas sedang dapat memberikan keuntungan bagi para usia lanjut (Darmojo, 2004). Berdasarkan penelitian lain menyebutkan bahwa terjadi penurunan keseimbangan pada usia lanjut, yang bukan hanya sebagai akibat menurunnya masa otot atau akibat penyakit yang diderita. Penurunan keseimbangan ini dapat diperbaiki dengan berbagai latihan keseimbangan. ( Darmojo, 2004 )4. SenamOlah raga senam dapat memperkuat otot yang lemah, memperbaiki persendian yang kaku. Keadaan otot yang lemah dan persendian yang kaku merupakan keluhan atau ciri dari usia lanjut, tetapi usia lanjut memerlukan olah raga yang teratur, tidak berat, serta mudah dikuasai dan sesuai dengan kondisi serta kemampuannya. Waktu olah raga yang baik untuk bersenam adalah pagi hari karena udara masih sejuk, menyegarkan, bersih, belum tercemar dengan debu, bising, dan lain-lain. Lokasi yang baik untuk berolah raga adalah ditempat terbuka (Dep kes RI,2002).I. Hal Yang Perlu Diperhatikan Selama Latihan.1. Lakukan pemeriksaan terlebih dahulu sebelum latihan2. Program latihan cukup bermanfaat, aman dan sesuai kebutuhan3. Hindari latihan saat tidak sehat.4. Latihan tidak dilakukan setelah 2 3 jam makan, cuaca panas dan kelembabab tinggi, cukup minum.5. Hindari minuman keras dan alcohol6. Jangan segera duduk setelah latihan.7. Jangan mandi dingin setelah latihan.8. Pakaian latihan : hendaknya tidak ketat, cukup ventilasi, mudah menyerap keringat, rapi, bahan katun murni, dan sepatu datar.J. Hal Yang Harus Dihindari Selama Latihan1. Latihan yang memberikan pembebanan aksial pada tulang.2. Latihan yang melibatkan fleksi secara tiba tiba pada tulang belakang.3. Latihan yang dilakukan di tempat yang berbahaya.4. Latihan yang melibatkan abduksi dan tungkai bawah dengan beban.5. Latihan dengan tahanan pada otot lengan.6. Latihan statis.

DAFTAR PUSTAKAGallo, Joseph J. ( 1998 ). Buku Saku Gerontology, alih bahasa : James Veldman, Ed.2. Jakarta : EGC.Kirsdten L Easton. ( 1999 ). Gerontologycal Rehabilitation Nursing. WB.Saunders. Philadelphia.Nugroho, Wahjudi. ( 2000 ). Keperawatan Gerontik, Ed 2, Jakarta : ECGSetiabudhi, Tony & Hardywinoto. ( 1999 ). Panduan Gerontology Tinjauan Dari Berbagai Aspek, Jakarta : Gramedia.Soejono C.H. ( 2000 ) Pedoman Pengelolaan Kesehatan Pasien Geriatri. Bagian Penyakit Dalam FKUI.Watson, Roger. ( 2003 ). Perawatan pada lansia, alih bahasa : Musri, Jakarta : EGC