recovery

5/11/2018 Recovery - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/recovery-55a0ca29aa283 1/7

BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Kebanyakan atlet, khususnya atlet profesional melakukan kewajiban berlatih setidaknya

dua kali sehari.Latihan rutin itu membawanya berada dalam tekanan, baik fisiologis

maupun psikologis.Ternyata ada faktor lain di luar latihan dan pertandingan yang akan

mempengaruhi performa si atlet.Untuk mengatasinya, si atlet harus mengatur

keseimbangan antara latihan, social life, dan pemulihan . Dalam latihan apalagi

turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Setelah

bertanding apalagi kalau pertandingannya harus “all out” maka cadangan energi

didalam tubuh sangat berkurang. Kalau keesokan harinya harus bertanding lagi

sedangkan pemulihannya harus sempurna maka akan kalah. Kalahnya bukan karena

tekniknya yang ketinggalan tetapi karena kehabisan tenaga, apalagi kalau cadangan

energinya rendah. Sebab, pengisian energy dalam otot tidak sama dengan pengisian

bahan bakar pada mesin mobil. Oleh karena itu, sebelum bertanding latihan itu

ditujukan untuk peningkatan cadangan system energy yang bersangkutam sehinggapada waktu turnamen cadangan energy sudeh tinggi. Apabila permulaannya sudah

tinggi dan cadangan pemulihannya baik, maka atlit tersebut akan dapat bertanding

dalam tempo yang tinggi. Seorang pelatih harus mengetahui bagaimana meningkatkan

system energy,mengurus system energy serta pemulihan dari system energy itu.

1.2 Rumusan Masalah

1. Bagaimana pemulihan cadangan energy ?2. Bagaimana pembuangan asam laktat ?

3. Bagaimana pemulihan cadangan oksigen ?

4. Bagaimana proses pulih asal atau pemulihan ?

1.3 Tujuan



1. Untuk menjelaskan pemulihan cadangan energy

2. Untuk menjelaskan pembuangan asam laktat

3. Untuk menjelaskan pemulihan cadangan oksigen

4. Untuk menjelaskan proses pulih asal atau pemulihan

BAB II

PEMBAHASAN

Recovery adalah proses multidimensi yang tergantung pada faktor intrinsik dan

ekstrinsik. Beberapa faktor yang berpengaruh:

1. Usia atlet (usia di atas 25 tahun perlu waktu lebih lama untuk recovery; usia dibawah 18 tahun perlu istirahat lebih banyak sebelum berlatih lagi)

2. Pengalaman (berpengaruh ke adaptasi psikologis)

3. Jenis kelamin (wanita lebih lambat karena faktor hormonal)

4. Faktor tempat berlatih (berlatih di tempat dingin memacu produksi hormon

regenerative seperti hormon pertumbuhan dan testosteron

5. Freedom of movement

6. Tipe serat otot (otot fast twich fiber lebih cepat lelah daripada slow-twich)

7. Jenis latihan (aerobik vs anaerobik; latihan endurance lebih lama recovery

dibandingkan latihan sprint)

8. Faktor psikologis (atlet yang tertekan perlu waktu lebih lama untuk recovery)

•9. Kemampuan melepaskan diri dari trauma cedera

10. Ketersediaan mikronutrien tubuh (vitamin, mineral, protein, lemak, dan

karbohidrat)



11. Efisiensi transfer energi dan pembuangan zat-zat yang tidak berguna tubuh

Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat

penting. Pengisian atau pemulihan kembali energy memerlukan waktu. Pemulihan

(recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan.

Pemulihan dibagi menjadi 3, yaitu :

1. pemulihan cadangan energy

2. membuang asam laktat dari darah dan oksigen

3. pemulihan cadangan energy

2.1 PEMULIHAN CADANGAN ENERGI

Cadangan energy yang dapat diganti pada fase pemulihan adalah :

1. System phopagen (ATP PC dalam otot)

2. Glikogen yang terdapat dalam otot dan hati

Cadangan ATP-K dalam tubuh kita sangat sedikit dan habis digunakan kalau kita

berlatih sedetik saja. Dalam waktu 30 detik 70 % ATP-PC telah terbentuk kembali,

sedangkan dalam waktu 3 – 5 menit pemulihan itu sudah sempurna pada waktu

pemulihan itu diperlukan oksigen, tanpa oksigen pemulihan tidak terjadi.

Kadar oksigen dalam otak maupun hati juga berkurang pada waktu latihan atau

pertandingan. Besarnya pengurangan kadar glikogen itu tergantung dari macam latihan.

Pada umumnya latihan bersifat ketahanan dan kontiniu menyebabkan pengurangan

glikogen yang lebih banyak dibandingkan dengan latihan intermitten.

Kalau kita amati pemulihan glikogen sesudah latihan yang sama dan berat dapat terjadi

hal berikut :

1. Dalam waktu 1-2 jam, hanya sedikit sekali terjadi pemulihan glikogen.



2. Untuk pemulihan glikogen diperlukan makan yang mengandung karbohidrat yang

tinggi

3. Tanpa makan karbohidrat yang tinggi maka pemulihan oksigen tidak banyak

4. Pemlihan glikogen dengan makan karbohidrat berjalan dengan cepat dalam

waktu 10 jam sekitar 60% glikogen yang dapat dipulihkan

Kita mengenal adanya otot cepat dan otot lambat, ternyata bahwa pemulihan glikogen

pada otot cepat lebih cepat dibandingkan dengan otot lambat selain tergantung diet

atau macamnya otot, pemulihan glikogen juga dipengaruhi oleh latihan yang dikerjakan

waktu pemulihan. Kalau istirahat total maka pemulihan tidak begitu cepat, pemulihan

lebih cepat bila berlatih secara kontiniu dan akan lebih cepat lagi kalau berlatih secara

intermitten.

2.2 ASAM LAKTAT

Bertambah berat latihan bertambah pula kadar asam laktat dalam otot maupun darah.

Dalam keadaan istirahatpun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan kadar ini

bertambah berat pada latihan. Asam laktat juga menjadi sebab tinbulnya kelelahan.

Oleh karena itu, sedapat mungkin kadar asam laktat itu dikembalikan kekeadaan

sebelum latihan, yaitu ke kadar yang rendah.

Bagaimana nasib asam laktat yang terdapat dalam tubuh setelah latihan sebagian

laktat akan dibuang lewat keringat atau urine, dan sebagian kecil asam laktat dapat

diubah kembali menjadi bentuk glikogen dalam hati. Perlu diungkapkan bahwa

pembentukan glikogen dalam hati dari asam laktat tidak memegang peranan yang

sangat penting dalam pengurangan kadar asam laktat. Pengurangan asam laktat yang

terbanyak adalah dengan cara mengubah asam laktat ke darah . Hal ini dapat dilakukan

oleh otot, otot jantung, ginjal maupn hati.

Pembuangan asam laktat lebih baik kalau kalau seseorang itu berlatih secara kontiniu.

Latihan intermitten berfungsi lebih cepat menurunkan kadar laktat dalam darah.

Pembuangan asam laktat dalam darah dan otot terjadi 25 menit bila tanpa aktivitas.

Pembuangan asam laktat lebih cepat dengan latihan fisik ringan secara kontiniu. Jadi



dianjurkan untuk tetap berlatih yang ringan selama tidak bertanding serta makan –

makanan yang mengandung karbohidrat.

2.3 PEMULIHAN CADANGAN ENERGI

Oksigen bersenyawa dengan myoglobin yaitu suatu macam protein yang terdapat

dalam otot yang mempunyai sifat mengikat oksigen.oksigen yang tersimpan dan terikat

dengan myoglobin ini diperkirakan 11,2 ml/kg otot sehingga untuk orang yang beratnya

30 kg, maka yang tersimpan 30 x 11,2 ml = 336 ml oksigen. Kalau dilihat sepintas lalu

memang cadangan oksigen itu tidak begitu banyak, namun pengaruh cadangan

oksigen itu akan kelihatan apabila seseorang bekerja secara intemitten.

2.4 PEMULIHAN SECARA ALAMI

1. Kinotherapy (active rest)

- Kinotherapy adalah menghilangkan secara cepat asam laktat dalam latihan aerobik

level moderat.

- Intensitas latihan aerobik level sedang dalam kinotherapy tidak lebih dari 60% laju

detak jantung atlet.

- Joging ringan akan menghilangkan 62% asam laktat dalam 10 menit pertama,

pada 10-20 menit berikutnya 26% asam laktat akan hilang.

2. Complete Rest (passive rest)

- Istirahat penuh adalah mengistirahatkan untuk sementara working capacity

seorang atlet.

- Atlet perlu tidur 9-10 jam dimana 80-90% tidur diilakukan malam hari.

- Atlet memerlukan treatmen relaksasi agar tidurnya nyenyak. Relaksasi itu bisa

dilakukan antara lain dengan relaksasi, pijat, maupun mandi air hangat. Lampu



kamar yang dimatikan, aroma terapi. Jika perlu, gunakan ear plug jika situasi

kamar berisik.

2.5 PROSES PULIH ASAL ATAU PEMULIHAN

Proses pemulihan Perkiraan waktu pemulihan

Minimum Maksimum

Pemulihan ototPenyimpanan ATP-

PCMemperbaiki komponen alaktacid

Pemulihan glikogen dalam otot

Penyimpanan glikogen di hati

Memperbaiki asam laktat dari darah dan

otot

Memperbaiki komponen laktacid oksigen

Pemulihan cadangan oksigen

2 menit3 menit10

hari

15 hari

Tidak diketahui

30 menit

1 hari

30 menit

10-15 detik

5 menit5 menit46

hari

24 hari

12-24 hari

1 hari

2 hari

1 hari

1 menit

BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Mengapa pemulihan sangat penting setelah atlet melaksanakan program latihan dan

pertandingan?. Pemulihan lebih cepat bila berlatih secara kontiniu dan akan lebih cepat

lagi jika berlatih secara intermitten. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan

kondisi tubuh sebelum perlombaan. Jadi pengertian itu sangat penting untuk

menentukan tindakan – tindakan selanjutnya dari pelatih. Pengertian ini perlu untuk

menentukan dalam turnamen serta latihan – latihan dalam turnamen.

DAFTAR PUSTAKA



Soekarman, prof. Dr. R. 1991. Energi dan Sistem Enrgi Predominan pada Olahraga.

Jakarta : Komite Olahraga Nasioanal Indonesia Pusat

Tudor O Bompa, PhD. 2009. Periodization Theory and Methodology of Training York

University Human Kinetics

recovery

Documents