preparacion fisica para la prevencion de lesiones

8/13/2019 Preparacion Fisica Para La Prevencion de Lesiones

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INTRODUCCIN

La Preparacin Fsica General ( P.F.G. ) constituye la base fundamental en lapreparacin y desarrollo de todo atleta, en cualquiera de las disciplina deportivas,

pues de ella depende en gran medida los futuros resultados deportivos y el nivelque alcanar!n los mismos en su vida deportiva.

Los altos resultados en el mundo contempor!neo, depende de un adecuadonivel de desarrollo de la Preparacin Fsica, pues mientras m!s fuerte y laboriosoes el organismo del atleta, me"or asimila la carga de entrenamiento, m!s r!pido seadapta a ella y conserva la forma deportiva mayor tiempo. #in una buenaPreparacin Fsica General, no es posible efectuar una competencia manteniendode forma efectiva y prolongada las e$igencias t%cnico&t!cticas que se requierenpara la victoria.

'l deporte moderno nos obliga a desarrollar una poblacin de atletascada ve m!s t%cnicos, pero para ello es necesario que el atleta tenga unadecuado desarrollo de las capacidades fsicas, lo que le permitir! realiarlas actividades competitivas sin disminuir la efectividad, incluso cuandocomience la aparicin de la fatiga y aumente el peligro de sufrir lesiones.

oda esta actividad fsica se basa en las capacidades motrices, las que seclasifican en tres grupos fundamentales *ondicionales, *oordinativas y la+ovilidad, por lo que el rendimiento se comporta de diferentes formas en losatletas, incluyendo los de las mismas edades, se$o, nivel de preparacin, pesocorporal, talla, etc. lo que depende fundamentalmente de una adecuadadosificacin de las cargas y el estado funcional del organismo.

's, en sntesis, una e$presin de desarrollo completo en lo anatmico, en lofisiolgico y en lo psicolgico

'l presente traba"o est! dirigido al conocimiento y aplicacin de un correcto usode

& fle$ibilidad& elongacin& stretc-ing& calentamiento

*omo componentes fundamentales en la preparacin fsica, independientes deldeporte, y como mecanismos de prevencin de lesiones.


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LESION DEPORTIVA

DEFINICIN:

La lesin deportiva es uno de los obst!culos m!s importantes para ele$itoso rendimiento de un deportista, ya que es una fuente de tensin,dolor, dudas y sufrimiento para el deportista.

La mayora de las lesiones deportivas se deben a una lesin traum!tica o aluso e$cesivo de msculos o articulaciones. 'l acondicionamiento yentrenamiento fsico adecuado y el uso de los elementos de proteccin ydel equipo deportivo adecuados pueden prevenir la mayora de las lesionesdeportivas.

/ay un doble efecto que se produce en caso de lesin deportiva en unatleta profesional

& 0olor, y disfuncin fsica

Factores que provocan lesones

A!o 1223

Autores /eil, 4emper y *arter

Po"lac#n 1566 deportistas (7 8 corresponde al nivel de 9lto:endimiento)

Resulta$os

;


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La necesidad de que los profesores de educacin fsica participen en laprevencin de las lesiones deportivas vara segn el nmero de asociacionesprofesionales que traba"an en el sector. Los profesores de educacin fsicapueden ayudar en la formacin de los ni?os en edad escolar en los aspectospr!ctico y terico de la prevencin de lesiones este tipo de informacin, tambi%n

puede ser valiosa en las actividades deportivas que se practican fuera de laescuela. 9unque los efectos de la educacin sanitaria en esta !rea especifica no-an sido probados todava, e$isten muestras de que a corto plao sonbeneficiosos en la reduccin del nmero de lesiones deportivas. Los efectos alargo plao siguen siendo especulativos.

La participacin de los profesores de educacin fsica en la prevencin delesiones dependen de los siguientes aspectos:

#upervisin por parte de entrenadores calificados. 0eteccin sanitaria de los defectos fisicos.

#upervisin medica. itulacin en medicina deportiva y prevencin de lesiones. *onocimiento general y pblico sobre el problema.

+ Cu-l es la "ase %-s %portante para evtar lesones,

>na buena forma fsica es la base m!s importante paraevitar lesiones aquellas personas que est!n por deba"ode este nivel tienen m!s probabilidades de padecerlesiones tanto por accidente como por sobrecarga.

*ada deportista debe analiar las demandas de sudeporte antes de decidir el esquema de entrenamiento.La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma individual en funcindel nivel t%cnico y de la condicin fsica de cada uno.

odas las actividades encaminadas a me"orar la forma fsica, (por e"emplodespu%s de un perodo largo de inactividad), deben realiarse de maneraprogresiva.


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LA PREPARACIN F.SICA PREVENTIVA

'l ob"etivo de la preparacin fsica es el desarrollo de las cualidades fsicas al nivelptimo para la actividad que se realia fortaleciendo adem!s la salud deldeportista 9umentar la Fuera, :esistencia, 9mplitud de +ovimiento, @elocidad,*oordinacin cada una de ellas en el 8 de cada deporte.

9l grado de desarrollo que tiene el deportista de cada una de las cualidades fsicasen su con"unto se le conoce como AB@'L 0' *CA0B*BDA FE#B*9, y el medio quetenemos para desarrollar esa condicin fsica son los e"ercicios fsicos.

/ay tres manifestaciones de preparacin fsica

1. Preparac#n F(sca /eneralusca un desarrollo multilateral del deportista que le permita un desarrolloespecfico ptimo. Por eso, durante esta preparacin se produce un aumento detodas las capacidades aunque no sean las propias del deporte. 'stamosaumentando cualidades fsicas que inciden de forma indirecta en la pr!ctica de undeporte (fuera, resistencia, 90+, *oordinacin).

>tilia medios de otros deportes para superar esa capacidad mnima requeridapara acceder a las especficas, y aunque sea general -abr! que tener en el-orionte estas condiciones especficas, es decir, tengo que buscar una me"oraque sea beneficiosa para laespecializacinfutura. 9 los e"ercicios que se emplean

para ello se les conoce como ejercicios de accinindirecta.

9-ora -ay que desarrollar aquellas manifestaciones de las cualidades fsicas quees necesaria para el desarrollo de las cualidades fsicas especficas del deporte deque se trata. Llegamos a la

;. Preparac#n F(sca Especal

rata del desarrollo de las capacidades fsicas propias del deporte basado en unacombinacin especfica de esas capacidades. iene como base una buenapreparacin fsica general, sin ella no se puede conseguir la especial. 9s a estose"ercicios se les denomina ejercicios de accin directa, puesto que una

modificacin en ellos va a determinar el rendimiento de manera directa.

'sta preparacin debe de coordinarse con un desarrollo -omlogo de Preparacin%cnica, llegando al tercer estadio


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3. Consecuc#n $e un alto nvel $el *esto $eportvo

*oordinacin entre preparacin fsica y t%cnica.

#i al aumentar progresivamente las capacidades fsicas relacionadas con eldeporte, no se relaciona directamente con la t%cnica, no se incrementa elrendimiento. 'sto se consigue con los e"ercicios propios del deporte, esto es, conlas mismas condiciones que se van a dar.

+uc-as escuelas afirman que, slo con un alto nivel de preparacin fsicaespecfica se puedenconseguir los mejores resultados tcnicos y de soporte fsicoa las diversas exigencias.

9dem!s deben de tener una transferencia positiva en la competicin.

's la aplicacin de un con"unto de e"ercicios corporales

(generalmente a"enos a los que se utilian en la pr!ctica deldeporte) dirigidos racionalmente a desarrollar y me"orar elrendimiento.

Ao es una simple de imitacin de los e"ercicios e"emplificadospor el entrenador, ni tampoco la realiacin de un plan traadoempricamente. 's un comple"simo problema que reclama el

"uicio mas racional basado en principios apoyados por lainvestigacin cientfica al servicio del deporte. >na e"ercitacinconciente y voluntaria con metas bien definidas.

*ualquier deporte puede practicarse sin entrenamiento t%cnicoalguno y tambi%n sin preparacin fsica, pero los resultados noestar!n dentro de las posibilidades gen%ticas del "ugador, sinoen forma e$cepcional y a pesar de poseer dotes con visos degenialidad, siempre es preferible un entrenamiento rigurosopara perfeccionar lo que la naturalea le brindo.

#abemos que cuando el organismo se somete a un ciertonumero de entrenamientos t%cnicos semanales, su rendimientodeportivo aumenta as tambi%n como la e$posicin de lasestructuras a da?os. ambi%n sabemos que si lo sometemos a

una preparacin fsica apoyada en e"ercicios a"enos a laespecialidad deportiva, su rendimiento se optimia.

'l entrenamiento t%cnico y su preparacin fsica no son intercambiables.>no no puede sustituir al otro, ambos se complementan.

Es, en sntesis, una expresin de desarrollo completo en lo anatmico,en lo fisiolgico y en lo psicolgico


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PRINCIPIOS DEL CALENTA0IENTO

9ntes de comenar cualquier actividad, es indispensable una buena entrada encalor. 'sto por dos raones fundamentales primero, porque el calentamiento-ace que sea m!s improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias,y en segundo lugar, el cuerpo traba"a con mayor efectividad.

Porque es 1tl la entra$a en calor) 2 cuales son sus "ene&cos,

Las virtudes principales de la entrada en calor, es la de evitar calambres,esguinces, distensiones musculares e irregularidades cardacas.

La e$plicacin a esto ltimo se basa en que con la entrada en calor, las arteriascoronarias se dilatan y permiten un mayor circulacin, me"orando de esta forma elaporte de nutrientes y la remocin de material de desec-o de ellas.

9 nivel muscular, la entrada en calor, me"ora la fuera y la contraccin los

tendones se -acen mas fle$ibles provocando una menor resistencia a los cambiosde longitud (contraccin y rela"acin), la distribucin sangunea a nivel muscularpasa del 1 8 al = 8 favorece la disociacin del o$geno de la -emoglobina y lamioglobina para disposicin de los msculos.

Psicolgicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividady al esfuero a realiar.

*uando los msculos est!n fros se sienten tiesos y duros al realiar movimiento,no obstante, cuando entran en calor se sienten fle$ibles, delgados y f!ciles demover. 0esde un punto de vista cientfico, sabemos que el calentamiento te ayuda

a elevar la temperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presinsangunea y el torrente sanguneo -acia tus msculos perif%ricos. ambi%n, elevala actividad enim!tica para producir energa y ayuda a prepararte para losmovimientos b!sicos de la natacin.

'n ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realiar unarutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos lacostumbre o simplemente, no sabemos como calentar.


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El calenta%ento apropa$o tene tres co%ponentes:

34 E5erccos ener*6tcos pro*resvos: 'stos e"ercicios calientan el cuerpo

(especialmente lugares profundos como msculos y articulaciones) y preparan lossistemas de energa para traba"ar. *onsisten en algunas actividades aerbicasrtmicas tales como trotar, saltar, rotacin de e$tremidades o una calistenia totaldel cuerpo. #e deben comenar lenta y constantemente e ir aumentando sumarc-a -asta sudar un poco. *ontinalos por lo menos por cinco a 16 minutos.

74 E5erccos $e estra%ento:ales e"ercicios estiran tus msculos, tendones ycubiertas musculares, especialmente aquellos que emplear!s en el entrenamientoo competencia. *onsisten en movimientos de fle$ibilidad, primeramente, conrutinas de estiramientos ligeros traba"ando grandes grupos musculares.Posteriormente, una rutina m!s especfica enfoc!ndose a los grupos musculares

involucrados en el desempe?o de la competencia en la que participar!s. 'lprograma de estiramiento debe durar entre 1 y ;6 minutos.

84 E5erccos $e s%ulac#n:'ste es un calentamiento m!s especfico de laactividad. e ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la competenciasimulando mental y fsicamente dic-as condiciones. 'n general, los nadadoresensayan las -abilidades que necesitar!n para la competencia, por e"emplodurante el aflo"e de un encuentro, practican el estilo que competir!n dentro delmismo da, ensayan las vueltas de campana y las salidas del banco.

Conse5os para calenta%entos:Ser sistemtico:encontrar y mantener tu propia rutina, por e"emplo comenarpor la cabea y traba"ar -acia aba"o en direccin a los dedos de los pies o,comenar por el centro del cuerpo y traba"ar-asta llegar a manos y pies.Variarlos e"ercicios para evitar la monotona.Calentamiento individualizado:cada cuerponecesita una combinacin de diferentese"ercicios.Realizar ms#i dudas si -as calentado lo

suficiente, -a un poco m!s.


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CALENTA0IENTO

CONCEPTO9ntes de la competicin o al comenar una sesin, nos encontramos con la

necesidad de incrementar la capacidad de traba"o progresivamente, ya que

despu%s del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo seencuentra en un estado de la$itud, de falta de tonicidad, con sensacin de apata yperea, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. *uandocomenamos una actividad din!mica estas sensaciones comienan aabandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposicin para el traba"o.

9 esta actividad de incremento de la capacidad de traba"o se le denominacalentamiento.

0efinicin.& *on"unto de actividades o e"ercicios, primero de car!cter general yluego especficos, que se realian antes de cualquier actividad fsica, superior a lanormal (entrenamiento o competicin), con el fin de disponer las funciones

org!nicas, musculares, nerviosas y psicolgicas del deportista y disponerle paraun rendimiento m!$imo.

DIVERSAS OPINIONES SO9RE EL CALENTA0IENTO

0e todos los estudios aparecidos en la bibliografa y consultados por nosotros,el 578, concluyen que el calentamiento beneficia la actividad posterior deldeportista y un 3


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1. 9 nivel fsico >n msculo que se -a contrado con anterioridad, lo -ace conmayor velocidad, potencia y coordinacin, con lo que puede soportar los esfuerose$plosivos.;. 9 nivel fisiolgico el calentamiento prepara los sistemas cardiorrespiratorio yAeuromuscular. Primero se aceleran los latidos del coran y la frecuencia

respiratoria activados por la demanda de sangre, nutrientes y o$geno y por lanecesidad de la eliminacin del *C; y los metabolitos de desec-o, lo que setraduce en un incremento de la vasculariacin perif%rica y la transpiracin.3. 9 nivel psicolgico controlo la ansiedad y sirve como mecanismo de desviacindel estr%s.

EFECTOS SO9RE EL OR/ANIS0O

'l calentamiento produce en el organismo un incremento del metabolismomuscular que se traduce en

1. Bncremento de la temperatura muscular y corporal.;. @asodilatacin perif%rica, sobre todo de los territorios que est!n traba"ando parapermitir el incremento en el aporte de o$geno y nutrientes y la eliminacin de *C;y metabolitos de desec-o, lo que trae como consecuencia adaptaciones locales ygenerales.

ADAPTACIONES1H 9 AB@'L *B:*>L9C:BC. a) Bncremento del volumen sistlico. b) Bncrementode la frecuencia cardiaca y la tensin arterial. c) Bncremento del volumen desangre I minuto que llega a los msculos.;H 9 AB@'L :'#PB:9C:BC. a) #e incrementa la frecuencia respiratoria y elvolumen de aire moviliado que "unto con la vasodilatacin me"ora y facilita elintercambio gaseoso.3H 9 AB@'L +>#*>L9:. a) #e incrementan las reacciones qumicas al me"orarsela actividad enim!tica. b) 9l incrementarse la cantidad de glucosa circulante, seincrementan los substratos energ%ticos disponibles. c) 0isminuye la viscosidadintramuscular facilitando el desliamiento inter e intramuscular. d) #e incrementa larapide de contraccin y disminuye el tiempo de reaccin. e) #e incrementa lafuera de contraccin. f) #e incrementa la elasticidad. g) #e incrementan laspropiedades el!sticas de tendones y ligamentos (9strand y :odal-. 12=).7H 9 AB@'L 0' #B#'+9 A':@BC#C. a) Facilita e incrementa la transmisin deestmulos nerviosos, por lo que la coordinacin se ve incrementada. b) *omo la

coordinacin se ve facilitada, se me"ora la realiacin de los gestos t%cnicos.(:eidman, /omola, +ore-ouse y :asn, citados por *.9.@. 12=).H 9 AB@'L P#B*CLCGB*C. a) 0isminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. b):efuera la motivacin intrnseca. c) 9cta como un mecanismo de desviacin delestr%s precompetitivo. d) #i el atleta est! acostumbrado a realiarlo, se vuelve unapr!ctica imprescindible.


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CUANDO SE REALI;A

0entro de la estructura de la sesin, en su parte preparatoria, y dentro de ella

en la de JintroduccinJ, "usto despu%s de la de organiacin, ya que en estaprimera parte nos encontramos con la necesidad de incrementar progresivamentela capacidad de traba"o.

#e conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de formageneral, el principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de latemperatura muscular, por lo que el t%rmino tiene una amplia difusin.

0ebido a los ob"etivos que persigue el calentamiento, en los das fros, tieneespecial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertoscuello, pies y manos, dnde los vasos est!n m!s superficiales.

Dentro $e la ses#n $e entrena%ento 'a2 8 partes:

1. Parte preparatora 's la parte donde se da el calentamiento.

;. Parte prncpal:'s la parte importante de la sesin.

3. Parte &nal ambi%n llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de unestado de activacin a uno de la$itud.

'l calentamiento como -emos dic-o, se da en la primera parte que es lapreparatoria, y %sta tiene a su ve dos partes diferenciadas

1. 0e organiacin lo que -acemos en esta fase, es organiar lo que vamos a-acer a lo largo de toda la sesin. (#e le e$plica a los deportistas el tipo de traba"oque vamos a -acer, cmo se va a realiar, los medios que vamos a utiliar, losob"etivos, etc.).

;. 0e introduccin introduce al deportista en la parte principal. 9 estaintroduccin se le denomina *9L'A9+B'AC, porque indica claramente lo queocurre en el cuerpo del deportista al realiar esta fase de introduccin, es decir, seeleva la temperatura.

#i en ve de tratarse de una sesin de entrenamiento o de una clase, se tratade una competicin, el calentamiento como es lgico, se realiar! antes decompetir.


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PAUTAS PARA EFECTUAR EL CALENTA0IENTO4

. 'l calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayorintensidad, del 6.3 al 6.= KBA, y se debe ir aumentando conforme se va

incrementando la temperatura muscular.

9 nivel pr!ctico, uno sabe cuando est! lo suficientemente caliente paracomenar el traba"o, normalmente, cuando empiea a sudar, y sobretodo fi"arse enlos sitios donde m!s difcil es obtener una temperatura m!s alta, como son lasmanos y los lbulos de las ore"as.

. 'l calentamiento debe ser aerbico, porque es la nica fuente de energa quecrea desec-os que se eliminan f!cilmente (*C; /;o). #lo en algunas fases delcalentamiento, se pueden realiar e"ercicios anaerbicos al!cticas (entre J &


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DURACION DEL CALENTA0IENTO

La duracin del calentamiento oscila entre los 1M y 36M pero depender! de unaserie de factores

1. 0epende de las condiciones fsicas del deportista. #i uno -ace uncalentamiento de 16M y se cansa, con un calentamiento de ; 3 minutos le ser!suficiente.

;. 0epende de las condiciones e$ternas en las cuales se vaya a realiar. (Fro,calor, viento, etc.).

3. 0epende de la parte principal que se vaya a realiar. #i el traba"o es cclico,acclico, si es de fuera o de velocidad (tendr!n que ser m!s prolongada ya queson m!s intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.

'l calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de traba"o, si biencuando se realian sesiones de ma?ana y tarde, el de la segunda sesin, puedeser muc-o m!s corto que el de la primera.

'n funcin al tipo de traba"o -ay que decir que los traba"os e$plosivos o develocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayorndice de intensidad.

TIE0PO


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0entro de los m%todos activos podemos distinguir el Jcalentamiento formalJ yel JinformalJ.

Calenta%ento &or%al: 'ste tipo de calentamiento slo incluye en elcalentamiento la actividad a realiar en la parte principal o en la competicin, perocomenando con una intensidad peque?a, del 368 y conforme se vaincrementando la temperatura y disminuyendo la viscosidad intramuscular, %sta seva incrementando -asta alcanar los valores del =68, con ello se asegura el nivelptimo de los niveles fisiolgicos y me"ora los mecanismos neuromusculares queme"oran la coordinacin del gesto de competicin.

Calenta%ento actvo &or%al

& Bncremento de la activacin vegetativa.

& +ovilidad articular y estiramiento muscular.& 9ctividad formal o calentamiento especfico.

Calenta%ento n&or%al: 's el m!s recomendado por los fisilogos yentrenadores ya que produce un incremento del funcionamiento del organismom!s progresivo y adecuado, manteniendo un menor ndice de lesionesmusculares.0entro del calentamiento informal se comiena con actividades de estiramiento, yaque sin necesidad de incrementar la intensidad pueden incrementar la temperaturamuscular y corporal protegiendo a los msculos de posibles desgarros cuando serealicen e"ercicios m!s vigorosos. >na ve realiados los estiramientos de losprincipales grupos musculares y articulaciones del cuerpo se realian las rutinasde calistenia, donde ya se incluyen contracciones musculares activas, lo queorigina un mayor incremento de la temperatura y de los ndices de intensidad.

Calenta%ento actvo n&or%al:

& +ovilidad articular y estiramiento muscular.& Bncremento de la activacin vegetativa.& 9ctividad formal o calentamiento especfico.

Personas con &at*a calentamiento informalDeportes $e resstenca:calentamiento informalDeportes $e potenca:calentamiento formalPara s1per co%pensar:calentamiento formal

+etodologa 'stiramientos activos libres de los principales grupos musculares sinrebotes, aguantando una posicin no dolorosa entre 16MM y 36MM.


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PASIVO #on t%cnicas que se utilian para aumentar la temperatura muscular ydisminuir la viscosidad muscular sin realiar ninguna actividad fsica, y pueden ser

+asa"e dirigido a los grandes grupos musculares que van a intervenir, se puedeunir con la aplicacin de linimentos.

#auna o ba?os de agua caliente se utilian sobre todo en deportes aislados delmedio e$terior.

Ra$oter%a:utiliacin de aparatos para obtener calor.

'studios realiados en deportistas demuestran que aunque las t%cnicas pasivastienen efectos beneficiosos, su influencia sobre el rendimiento es menor que laobtenida por los m%todos activos.

FASES DEL CALENTA0IENTO

'l calentamiento prepara a las articulaciones y los msculos para la actividad a

realiar en la parte principal, para conseguir este ob"etivo, la actividad deldeportista pasa por tres fases, de menor a mayor intensidad y de menor a mayorespecificidad, con lo que se consigue que el deportista este preparado para eltraba"o formal.

'n la pr!ctica no e$isten reglas e$actas para un buen calentamiento, ya que est!supeditado a las caractersticas del deportista y a la actividad de la parte principal,pero para que resulte eficiente deber! tener las siguiente fases

3>4 ESFUER;O PRELI0INAR CON ESTIRA0IENTOS

FIN:Bncrementar la temperatura muscular y corporal viscosidad intramuscular y lafalta de coordinacin.

#e deben incluir los principales grupos musculares y realiarse sin rebotes,aguantando la posicin, Jno dolorosaJ, durante veinte segundos.DURACIN 0e cinco a die minutos, aunque unos estiramientos a concienciapueden durar unos treinta minutos, como cuando se realicen sesiones develocidad.

7>4 CALENTA0IENTO /ENERAL O 0OVILI;ACION DE LAS FUNCIONESVE/ETATIVAS4

FIN:Bncrementar la temperatura muscular y la amplitud de los movimientos. /ayque tener en cuenta, tal y como indica Platonov, que la adaptacin de losdiferentes sistemas es asincrnica, por lo que se la dar! el tiempo suficiente atodos. Primero se incrementan las funciones del sistema ventilatorio y circulatorio,lo que ocupa apro$imadamente de cuatro a seis minutos (Platonov, 12==). Lasadaptaciones locales necesitan de otros cinco o seis minutos.


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DURACION:*omo tiene que durar el tiempo que ocupan todas las adaptaciones,esta parte durar! de die a doce minutos, aunque en das fros, se debeincrementar el tiempo necesario.

'sta parte implica contracciones musculares y en consecuencia se origina unmayor aumento de la temperatura corporal y muscular. Los e"ercicios debenimplicar a los grandes grupos musculares, en especial los que intervienen deforma directa en la parte principal. /ay que recordar que estos grupos muscularesno deben estar cansados en la parte principal de la sesin.

0eto$olo*(a: '"ercicios din!micos no e$plosivos que producan contraccionesmusculares.

8>4 CALENTA0IENTO ESPECIFICO O ACTIVIDAD FOR0AL4

FIN:+e"orar la prestacin de los msculos que inciden directamente en el gestodeportivo y su coordinacin.

'n esta parte el deportista se adecua, al traba"o de su deporte practicando losgestos que le son propios, es la ltima parte antes de comenar la parte principal.'sta pr!ctica tiene dos funciones, asegurar el nivel ptimo de los factores

fisiolgico, temperatura y flu"o sanguneo en los msculos y proporcionar lacoordinacin de los mecanismos neuromusculares que participan de forma activaen la realiacin de los gestos deportivos.

Durac#n:'ntre M y 16M.

0eto$olo*(a:Gesto parecido o el mismo que se va a utiliar en la parte principal,pero con menor intensidad.

Ctros autores consideran que el calentamiento debe tener estas mismas fasespero ordenadas de diferente manera, por e"emplo, *arlos Qlvare del @illar, indicaque la metodologa del calentamiento debe ser la siguiente

'l calentamiento se debe comenar con e"ercicios de calistenia de forma est!tica,tocando las partes m!s d%biles, teniendo en cuenta que los e"ercicios posterioresque toquen la misma articulacin, me"orar!n su movilidad. Luego se pasa a lose"ercicios din!micos, sin forar la respiracin. 'n resumen, la norma general que

debe seguir un calentamiento es naturalidad, progresin y variedad, respetandolas caractersticas de cada su"eto. >na ve pasada esta fase, se incluyene"ercicios de fuera con sobrecarga liviana, ya que ellos aportan una mayorirrigacin sangunea a los msculos que est!n traba"ando, seguidos de e"erciciosde estiramientos de esos mismos grupos musculares, ya que ellos incrementanan m!s la temperatura. Por ltimo, realiar e"ercicios al!cticos, antes decomenar la actividad formal.


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9dem!s de estas formas, e$isten otras especiales que se emplean para lostraba"os cclicos, como correr, nadar, montar en bicicleta, remar, etc. en los que sepuede iniciar la sesin realiando la actividad formal, pero con menor intensidad, yde forma progresiva, de 6,7 a 6,= de Kint.

LA VUELTA A LA CAL0A

an importante como el calentamiento es la fase de vuelta a la calma o

JenfriamientoJ como la denominan algunos. La realiacin de e"ercicios ligeros(e"ercicios de recuperacin) mantienen el metabolismo incrementado de maneraque sin aportar m!s !cido l!ctico al torrente sanguneo, contribuyen a eliminarlo ypor tanto acortan la recuperacin (recuperacin activa). Los niveles de !cidol!ctico sanguneo se disminuyen antes con recuperaciones activas (Fo$, 12=7).'sta vuelta a la normalidad se consigue con trotes ligeros, e"ercicios de soltura y

rela"acin y respiratorios.

'ste m%todo de eliminacin r!pida del !cido l!ctico sanguneo, se -ace necesariosobre todo en los descansos de los e"ercicios intensos, donde resulta esencial unar!pida recuperacin para mantener la intensidad de traba"o, si bien seraconveniente realiarlo despu%s de cualquier competicin o sesin deentrenamiento.

Durac#n:0e M a 16M. 0esde 6,= & 6,3 KBA.

0eto$olo*(a:0epende de lo que se -aya -ec-o en la parte principal.

FCR indica que el enfriamiento debe ser contrario al calentamiento. #i en elcalentamiento empeamos por incremento de activacin vegetativa, movilidadarticular y actividad formal, en el enfriamiento, como venimos de la actividadformal, -acemos movilidad y elasticidad muscular y disminucin de la actividadvegetativa.

+Para qu6 calentar,

1. Evta lesones $el aparato loco%otor como esguinces, rotura defibras, contracturas, etc. favorece el aumento de temperatura musculare incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular me"ore,as como una disminucin de la viscosidad. ambi%n se evita estas

lesiones gracias a una me"ora de la coordinacin, el ritmo y la atencin.

;. Evta lesones en el aparato car$orrespratoro al aumentarligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulacinsangunea, con lo que el organismo se prepara para un posterioresfuero muc-o mayor.


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3. 0e5ora el ren$%ento las prestaciones de fuera, resistencia,velocidad, fle$ibilidad, agilidad, etc se ven me"oradas despu%s de unbuen calentamiento.

0e5ora la %otvac#n 2 concentrac#n las primeras sensaciones fsicas,psicolgicas y ambientales son muy importantes. #e comiena a conocer lainstalacin deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

+C#%o calentar,

Para realiar un completo calentamiento deberamos respetar las siguientesfases

3?@ Parte *en6rca: (1S) en la que se utilian e"ercicios de preparacin fsicageneral en los que intervienen los grupos musculares m!s importantes. 'n estaparte debemos diferenciar tres tipos de e"ercicios

S de puesta en accin con e"ercicios como caminar, carrera continua

suave, pedalear en una bicicleta est!tica, etc.

S de estiramientos de los principales msculos traba"ados en la parteanterior.

S de e"ercicios gen%ricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

7?@ Parte espec(&ca (16S) a-ora se comienan a e"ecutar e"ercicios directamenterelacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realiar, por e"emplosi vamos a "ugar a baloncesto ya entraran e"ercicios con baln dribling, pases,tiro a canasta, entradas, etc.

Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es de"ar un periodo de unos B@3B$e recuperac#n, si este descanso superara los ;6S los efectos del calentamientocomenaran a disminuir.

+To$os $e"e%os calentar lo %s%o,

Ao, el calentamiento debe ser n$v$uala$oya que cada persona es diferente ylo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, e$isten factores queinfluyen como pueden ser

La e$a$:los ni?os y "venes necesitan menos calentamiento, con la edadlas articulaciones y msculos precisan m!s tiempo para adaptarse al

esfuero.

El $eporte que realce%os:es diferente calentar para un deporte aerbicocomo la carrera que para uno m!s intenso y anaerbico como -acer pesas.

El *ra$o $e preparac#n $e ca$a uno:una persona poco entrenada sefatiga f!cilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuandoest! en forma.


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La 'ora $el $(a normalmente por las ma?anas el cuerpo necesita m!stiempo para adaptarse al esfuero que en otras -oras del da.

La te%peratura a%"ente tambi%n es importante cuando -ace fro se necesitam!s tiempo de calentamiento.

+Cu-nto $ura un calenta%ento #pt%o,

Ao e$iste un tiempo e$acto ideal, normalmente debera durar entre 1S y 6S enfuncin de todos los factores anteriores.

+A que ntens$a$ $e"o calentar,

Cscilar! entre las 26&166 pulsaciones por minuto al inicio y las 1;6&176 con lose"ercicios m!s intensos.

Los e"ercicios que -agamos los realiaremos de forma pro*resva, empear muysuave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberamossuperar el


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la pr!ctica deportiva -abitual evtar '-"tos t#cos) co%o el alco'ol 2 elta"aco) respetar los per(o$os $e $escanso) 2 aceptar certas pautas$et6tcas4 'stos, son elementos imprescindibles para poder me"orar lascondiciones de seguridad a la -ora de practicar deporte.

74 0ATERIAL) E


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84 EL ENTRENA0IENTO

'n la estructura actual del deporte, el deportista se encuentra acompa?ado ytutelado en su progresin por el entrenador t%cnico deportivo, que adquiere as

un papel protagonista en la prevencin de las lesiones deportivas.

'l entrenador -a de ser el m!$imo conocedor de la respuesta que el organismoe$perimenta ante las cargas de traba"o fsico, por lo que debe ser estrictamenterespetuoso con los principios b!sicos que deben regir cualquier modelo deentrenamiento que desee realiar para alcanar los me"ores resultados.

9s, desde el punto de vista de la medicina deportiva, los -ec-os b!sicos quecimentar!n un entrenamiento realiado con garantas para la salud del deportistaser!n los siguientes

Car*as pro*resvas, permitiendo al organismo la asimilacin del traba"o

realiado, para evitar problemas de sobreentrenamiento o lesiones porsobrecarga o fatiga.

Pero$c$a$ a$ecua$a, respetando al m!$imo los perodos de descanso,necesarios para permitir al organismo pausas regenerativas.

In$v$ualac#n $el entrena%ento, entendiendo que cada deportistapresenta cualidades propias que le permiten asumir determinadas cargasde traba"o, diferentes a las que pueden aceptar otros miembros del grupo.

9parte de %stas tres premisas fundamentales, el entrenamiento con garantas desalud para el deportista, se apoyar! en un entrenamiento gen%rico, que desarrolletodas las capac$a$es &(scas "-scas del deportista, y un entrenamientoespecfico de las cualidades fsicas m!s empleadas en el deporte practicado.

'n este ltimo aspecto, la labor del entrenador es fundamental para proporcionar asus deportistas una t%cnica adecuada en la realiacin del *esto $eportvo,principalmente en los deportistas "venes, que se encuentran en fase deelaboracin de esquemas y patrones motores, que servir!n de base para su futurapr!ctica deportiva con garanta de un buen rendimiento y evitando las lesiones.

0enc#n especal %erece la realac#n en ca$a un$a$ $e entrena%ento $eun calenta%ento a$ecua$o) que nclu2a se%pre la realac#n $e e5erccos

$e a%pltu$ artcular $e la %usculatura a*onsta 2 anta*onsta $e to$as lasartculacones elon*ac#nG) prncpal%ente $e aquellas %-s %plca$as en el*esto $eportvo) correcta%ente e5ecuta$os en cuanto a posc#n) puesta entens#n) rela5ac#n) $urac#n) etc6tera4

Finaliaremos %ste apartado mencionando la trascen$ente la"or $el entrena$oren la preparac#n pscol#*ca $el $eportsta:de la relacin que e$ista entreambos emerger! una actitud positiva del mismo a la -ora de afrontarentrenamientos y competiciones, con un nivel adecuado de estabilidad emocional


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y de control de la ansiedad, que evitar! modificaciones del estado de atencin quepueden tener efectos adversos y predisponer a la lesin.

H4 LAS INSTALACIONES DEPORTIVAS

'l medio en que se desenvuelve el deportista, representa otro factor capital en la

g%nesis de las lesiones deportivas, por lo tanto, debemos tenerlo en consideracina la -ora de realiar una valoracin crtica de las medidas eficaces en laprevencin de los accidentes deportivos, desde las entidades responsables de laseleccin de las instalaciones deportivas (*lubes, >niones, Federaciones,etc%tera).

Aos limitaremos a mencionar aquellos aspectos que entendemos son de mayorimportancia desde el punto de vista de la prevencin de las lesiones o accidentesdeportivos, como son

A4 Super&ces:en los campos de "uego, deber!n observarse principalmente labuena conservacin, sin onas que alteren la regularidad de la superficie seobservar! su estado previamente al desarrollo de entrenamientos ycompeticiones.

94 Ilu%nac#n: debe ser suficiente pero no e$cesiva, para evitardeslumbramientos las fuentes de lu artificial deben estar protegidas para evitarsu rotura en caso de impactos.

C4 Per(%etro e nteror $el ca%po $e 5ue*o: evitar estructuras que pudieranlastimar en caso de impacto (emplear protecciones) evitar elementos fi"os quesobresalgan de los lmites, asegurar una distancia suficiente -asta donde est!nubicados los ocasionales espectadores.

D4 Equpa%ento colectvo: deber! cumplir con las normas -abituales defabricacin, almacenarse en buenas condiciones de conservacin y revisarseperidicamente para evitar su deterioro (m!quinas de musculacin, aparatos degimnasia, escudos, etc%tera).

E4 Vestuaros:deben cumplir con las medidas adecuadas de limpiea e -igiene.

F4 rea santara: deber! e$istir una ona (consultorio, enfermera)suficientemente equipada, para poder realiar la asistencia m%dica urgente a losdeportistas lesionados y que est% ubicada en las pro$imidades de la ona depr!ctica deportiva.

>n ltimo aspecto de capital importancia en la valoracin de las instalacionesdeportivas es la facilidad de traslado de los deportistas lesionados, ya que enalgunas ocasiones, y especialmente en las lesiones de mayor gravedad, el retrasoen el traslado puede suponer el agravamiento de las lesiones.

Por ello, deben estudiarse vas de evacuacin adecuadas, libres de obst!culos(escaleras, puertas cerradas, etc.), desde la ona de la pr!ctica deportiva -asta laona de asistencia sanitaria y de ubicacin de los medios de transporte


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(ambulancias, etc.), que trasladar!n al deportista lesionado -asta el centro detratamiento especialiado.

La Fle"l$a$

Tpos $e Fle"l$a$ 2 su %portanca

La fle$ibilidad comprende propiedades morfo&funcionales del aparato locomotorque determinan la amplitud de los distintos movimientos del deportista. 'l t%rminoflexibilidad es m!s adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones detodo el cuerpo o bien definirla como el grado de elasticidad o de poder deelongacin que tiene un msculo ante un estiramiento. *uando se -abla de unaarticulacin en concreto, es preferible -ablar de movilidad.

Concepto:

La fle$ibilidad, aunque no est! considerada una cualidad fsica b!sica por lamayora de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden enque es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es unelemento favorecedor del resto de capacidades fsicas se define como lacapacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacindeterminada

'l grado de desarrollo de la fle$ibilidad es uno de los factores m!s importantesque determinan el nivel del deportista en distintas modalidades. La carencia defle$ibilidad puede complicar la asimilacin de -!bitos motores, algunos de ellos(componentes de la t%cnica efica de e"ecucin de los e"ercicios de competicin),no pueden ser asimilados en modo alguno. >na movilidad articular insuficientelimita el nivel de los ndices de fuera, velocidad y coordinacin provoca unadisminucin de la economa y suele ser causa de lesiones musculares yligamentosas.

>n mal nivel de desarrollo de %sta cualidad disminuye el resultado delentrenamiento para desarrollar otras capacidades.

*ada modalidad deportiva plantea e$igencias especficas de fle$ibilidad, ello sedebe ante todo a la estructura biomec!nica de los e"ercicios de la competicin.

's indispensable desarrollar la fle$ibilidad de forma completa en el proceso depreparacin fsica general y de aumentar la movilidad en las articulaciones m!simportantes para cada disciplina deportiva en el proceso de preparacin fsicaespecial.

#i bien es comn mencionar que una adecuada fle$ibilidad es un factor importantepara prevenir lesiones, sin embargo cabe se?alar que una e$cesiva fle$ibilidad


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puede presentar consecuencias negativas, como por e"emplo la desestabiliacinde las articulaciones y el aumento del riesgo de lesiones.

Los deportistas, con ligamentos e$cesivamente elongados o la$os, debenaumentar las resistencias de los mismos con un adecuado entrenamiento de lafuera. 'n cambio un deportista con poca fle$ibilidad debe entrenarla para lograruna adecuada e"ecucin del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de ciertotipo de lesin.

'l nivel de fle$ibilidad est! limitado, ante todo, por la tensin de los msculosantagonistas, por ello, la fle$ibilidad depende de la capacidad de combinar latensin de los msculos que efectan el movimiento con la rela"acin de losmsculos elongados (+atvieiev, 12


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#eguridad durante la sesin.

:ealiar una adecuada entrada en calor.

06to$os $el entrena%ento $e la &le"l$a$:

@Est-tco:9ctivo y Pasivo

@Dn-%co:9ctivo y Pasivo

@9al(stco: (rebotes o insistencias)

@Facltac#n Neuro%uscular Propoceptva: *.:. contraer&rela"ar y *.:.9.*.contraer&rela"ar&agonista&contraer.

La fle$ibilidad debe traba"arse mas all! de lo que respecta a sufuncin pre y post entrenamiento. Los tiempos que se le dedican durante laentrada en calor o la vuelta a la calma, suelen quedar cortos.

9l entrenar una sesin de fuera con sobre carga yIo aparatos, la fle$ibilidad seconvierte en un punto clave, que ba"o ningn aspecto puede ser pasado por alto,evitando acortamientos musculares, aumentando la fuera y la capacidad decontraccin del msculo entre otras cosas.

0ebemos recordar que la fle$ibilidad reduce considerablemente el riesgo delesiones, aumenta las amplitudes de recorrido articular, permiti%ndonos e"ecutarlos movimientos que deseamos. 9livia el dolor muscular y el stress acta sobre lafuera, la velocidad, acelera los procesos de recuperacin, influye en la postura yreduce el dolor lumbar promueve la rela"acin fsica y mental. Finalmente lafle$ibilidad incrementa la percepcin y la conciencia corporal

'l estiramiento apropiado tiene muc-os beneficios, incluyendo aumentar lafle$ibilidad, me"orar el desempe?o y disminuir el riesgo de una lesin. Lafle$ibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulacin. '$isten tres tiposde fle$ibilidad

!"lexi#ilidad activa dinmica: rango de movimiento en una contraccinmuscular fuerte y r!pida. '"emplos de esta son el salto de obst!culos con lafle$in de la cadera y en natacin, la e$tensin del -ombro.

"lexi#ilidad activa esttica:rango de movimiento en la actividad muscular lenta ycontrolada. Los gimnastas al voltear -acia atr!s requieren de este tipo de
http://www.zonadiet.com/alimentacion/l-stress.htmhttp://www.zonadiet.com/alimentacion/l-stress.htm


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fle$ibilidad.

"lexi#ilidad pasiva:rango de movimiento requerido cuando una fuera e$ternase aplica. +uc-os movimientos de luc-a la requieren.

>n programa de fle$ibilidad esta dise?ado para el estiramiento del cuerpocompleto. 9l realiar fle$ibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobreuna articulacin especfica -asta llegar a sus lmites y posteriormente irme"orando.

El entrena%ento $e &le"l$a$ se "asa en tres prncpos:

Prncpo J3La fle$ibilidad aumenta cuando la tensin del msculo es reducida.Prncpo J7La fle$ibilidad aumenta cuando la fuera se aplica de tal manera queincrementa el rango de movimiento.

Prncpo J8La fle$ibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertas

del msculo y te"ido conectivo. 'n contraste, la fle$ibilidad disminuye cuando elte"ido conectivo se acorta por e"emplo, de"ar algunos das sin e"ercitarte puedeocasionar que el te"ido conectivo se acorte y se resista al estiramiento.

Rutina de flexi#ilidad

'l estiramiento se debe realiar despu%s de -aber -ec-o e"ercicios decalentamiento. Los e"ercicios de fle$ibilidad est!tica son -ec-os lentamente,manteniendo una parte del cuerpo por 1 a ;6 segundos en el punto final del surango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensin, pero no dolor.

'l estiramiento por pare"as es muy comn, en el cual el deportista se estirapasivamente con la asistencia de un compa?ero -asta el punto final del rango demovimiento de un msculo. 0ebes retener esta posicin por segundoscontrayendo el msculo est!ticamente y repetir este procedimiento 16 veces. ucompa?ero debe agregar estiramiento pasivo en cada ocasin. 9ntes de conseguirun estiramiento e$tra con fuera adicional, tal como un compa?ero, primeramentelogra tu rango de estiramiento m!$imo por ti mismo. Las fueras que proveen elestiramiento adicional deben tenerse ba"o control.

9lterna grupos de msculos antagonistas y traba"a ambos lados. 9vana de logeneral a lo especfico. 'l estiramiento debe realiarse desde las articulacionesmayores a las articulaciones m!s especficas. 's buena idea empear con el

cuello e ir progresando -acia aba"o, -asta llegar a los pies.

Ao retengas la respiracin mientras -aces el estiramiento. 0ebes sentir unasensacin de tensin cmoda, nunca insoportable. #i mientras te estas estirandoe$perimentas un dolor agudo o persistente detente.

9lgunas personas entusiastas inician un programa de fle$ibilidad, no obstante m!starde desisten porque no -an visto ningn beneficio. #e paciente y constante, escuestin de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu fle$ibilidad en 1;


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semanas y puedes mantener esta ganancia an despu%s de cesar elentrenamiento.

Conse$os finales:

#i tienes algn problema de cuello, espalda, -uesos o articulaciones consulta a tum%dico antes de empear un programa de estiramiento.

La rutina de fle$ibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la t%cnica esincorrecta o que puede -aber algn problema m%dico.

Convierte en un %a#ito calentar y %acer flexi#ilidad antes y despu&s denadar o de realizar un entrenamiento de pesas, estars previniendo el riesgode lesiones


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E5erccos $e elon*ac#n

Estra%entos 2 calenta%entos

'l msculo posee tres propiedades mec!nicas b!sicas la

rela5ac#n) a con tracc#n 2 la elon*ac i#n, pero a mayora de las personasutilian las dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongacin,comprender! la necesidad para sus msculos.

/oy en cualquier deporte, "ugado como corresponde, los "ugadores realianelongaciones musculares antes y despu%s de cada entrenamiento yIo partido,!por qu no "acerlo en el golfO, #implemente porque no -ay un conocimientosobre el particular y porque a veces las ganas de pegarle a la c-iquita supera a lasganas de entrar en calor como corresponde.

+


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+CUANDO,

9ntes y despu%s de realiar actividad fsica o practicar #> deporte, yIo encualquier momento del da que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir lastensiones nerviosas.

+DONDE,

'n cualquier lugar que nos permita -acerlo, solo es cuestin de aprender a utiliarlo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada msculo.Por e"emplo a continuacin que podemos utiliar para elongar los gemelosO

9poyar la base de los dedos deV pie sobre un ladrillo, piedra firme, sobre un tacode madera, sobre un escaln o desnivel, etc., Ao olvidar que el taln va apoyado

sobre el piso y la pierna e$tendida. *omo ver!n son muc-as las posibilidades quetenemos, slo basta -acerlo y ver! con el tiempo los beneficios, y sus msculos selo agradecer!n.

+CUANTO TIE0PO,

/ay varias posturas cientficas y estudios al respecto, pero la fran"a de tiempo vade =I16 segundos -asta ;6I; segundos, de acuerdo al tiempo de entrenamientoque cada no tenga.

Para comenar -!galo =I16 segundos, durante dos semanas y luego vallaincorporando segundos cada 16 das, pero recuerde usad debe sentir esa

sensacin de JdolorJ en el msculo que est! elongando y rela"arse para podermantener esa postura durante el tiempo requerido. #i usted verdaderamente serela"a, esa sensacin disminuir!.

+


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& 9umenta la pasibilidad de contraccin lo que da como resultado un aumento dela fuera.

& *ontribuye en la relacin recuperacin y fatiga por esfuero

Nota: la fle$ibilidad se puede me"orar a cualquier edad y mantenerla, si se la

traba"a adecuadamente, durante toda la vida.

C#%o estrar

Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada da se est!prestando m!s importancia. >nos estiramientos adecuados preparan el organismopara el esfuero que supone el entrenamiento y lo predisponen, una ve concluido%ste, a un me"or descanso y una me"or asimilacin.

W es una faceta que se descuida a menudo. W es que muc-as veces comenamosen entrenamiento directamente, sin -acer los estiramientos suficientes y sin

calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.9l descuidar estos e"ercicios nuestro organismo se revela en forma desobrecargas, contracturas y lesiones en general.

Calenta%ento'l ob"etivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y fle$ibilidaden las articulaciones. *uando calentamos obtenemos algunas venta"as

*on el traba"o que realiamos al -acer estos e"ercicios aumenta la temperaturacorporal.

9umento del ritmo cardaco, que se produce como consecuencia de un mayor flu"osanguneo.+e"ores refle"os y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulsonervioso.>n msculo que se contrae y rela"a durante el e"ercicio obtiene mayor rapide yeficiencia.+enos tensin muscular, ya que los msculos est!n o$igenados y tienen m!scantidad de sangre.

Estra%entos

Los estiramientos -ay que -acerlos pausadamente y de manera progresiva. /ayque estirar para que el msculo se rela"e, notando cmo nos tira pero sin llegar a

tener sensacin de dolor. Los e"ercicios deben durar entre 16 y ;6 segundos.Ao -ay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayorfle$ibilidad, ya que si se -ace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

/ay que procurar que la respiracin sea lenta. #e inspira cuando se estira elmsculo y se e$pira mientras lo mantenemos en tensin.


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'l orden del estiramiento debe ser de la cabea a los pies, siguiendo un orden.*on ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.

En&ra%ento

'l ob"etivo fundamental de los enfriamientos es rela"ar el tono muscular despu%sde la sobrecarga que nos -a supuesto el entrenamiento. *onseguimos con ellouna completa rela"acin muscular y evita que nos resintamos al das siguiente delesfuero.'s aconse"able trotar unos minutos una ve concluido el entrenamiento y luego-acer unos estiramientos muy suaves.

Stretc'n* Cent(&co#trec-ing 9ctivo segn Xur es llamado tambi%n stretc-ing est!tico&activo, esdecir cuando un grupo de msculos utilia los agonistas para levantar una piernaelevada en 26 grados o ele, sobre el tronco que permite elongar los posteriores depierna, pero que necesita de los anteriores que realian una contraccinisom%trica mediante la fle$in del muslo sobre la cadera para mantener la piernaelevada y producir dic-a elongacin posterior de los isquiotibiales generando ungasto energ%tico que activa la bionerga corporal. #egn 'st%ve&Griego P-. 0. el#tretc-ing activo est!tico es tpico de la postura del 9rco donde se puede realiaruna elongacin de los cuadriceps mediante la contraccin isom%trica de los

glteos, isquiotibiales, lumbares y dorsales principalmente, pues intervienen m!sgrupos musculares. 'st%ve&Griego P-.0. nos advierte que la bionerga corporalse gasta en mantener la tensin de los msculos que intervienen para sostener lapostura y vencer la fuera de la gravedad siendo el gasto proporcional a la mismasegn el !ngulo de apoyo. 'n ambos e"emplo brindados por Xur o 'st%ve&Griego una parte de los miembros inferiores es elongada gracias a que otros secontraen para generar la fuera necesaria con el fin de vencer la gravedad.

#tretc-ing alstico raba"a el !ngulo articular con movimientos de rebote. 'sto esempu"ando la posicin mediante movimientos constantes de ida y venida, paralograr la postura deseada mediante la e$clusiva repeticin del e"ercicio buscandoampliar el rango del movimiento, lo cual -a cado en desuso por generar lesionesen las miofibrillas musculares, al producirse el refle"o miot!tico. Ainguna escuelacientfica lo utilia en la actualidad y tuvo su auge en la d%cada del 56.

#trec-ing 0in!mico, #egn Xur el stretc-ing din!mico traba"a sobre partes denuestro cuerpo moviendo las mismas mediante e"ercicios que acrecientanprogresivamente la elongacin o que la e"ecutan en forma r!pida. 'st%ve&GriegoP-.0. agrega un concepto muy importante, la diferencia t%cnica entre el #tretc-ing0in!mico y el 'st!tico es que el segundo carece sencillamente de movimiento. 'n


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los deportes Yin%ticos de fle$ibilidad 9crobacia, Woga 0eportivo y *ontorsin sellama marcacin a la fase est!tica de la elongacin de una postura e"ecutada porun individuo mientras el cuerpo mantienen la figura por unos segundos. Por elcontrario se llama toque a la llegada r!pida del cuerpo -acia esa postura la cual noes mantenida por un espacio de tiempo. 'l #tretc-ing 0in!mico es entonces un

traba"o que limita entre la marcacin y el toque. (@er #tretc-ing 'st!tico&0in!micoo +i$to)

#tretc-ing 'st!tico&0in!mico o +i$to 9l respecto podemos afirmar que comoafirma 'st%ve&Griego el #tretc-ing 'st!tico&0in!mico surge modernamente de ladoble fase de #tretc-ing 'st!tico y luego #tretc-ing 0in!mico en un mismoe"ercicio o lo que se -a llamado actualmente #tretc-ing +i$to.

#tretc-ing 'st!tico +uc-os autores incluso Platonv confunden el #tretc-ingPasivo con el 'st!tico, este error de concepto proviene de no comprender que lapalabra est!tica se refiere sem!nticamente en e$clusividad a la carencia demovimiento, mientras que la palabra pasiva nos advierte como afirma el

0r.'st%ve&Griego de la ausencia de gasto energ%tico lo cual no es sinnimo. 9lrespecto otro autor antes que -io -incapi% en este concepto, nos referimos a +.

9lter quien afirma que el #trec-ing est!tico consiste en elongar un msculo o ungrupo de estos manteniendo una posicin, lo cual concuerda con 'st%ve&Griego.Para 9lter y 'st%ve&Griego esta elongacin es pasiva si por e"emplo segn nosplatea 9lter, se realia con un aparato sin gastar energa y mediante una actitudrela"ada. 9 lo cual 'st%ve&Griego agrega, que la actitud mental y emocionalinciden en la elongacin como afirma el 0r. #c-ult y el Prof. +edau pues generanfisiolgicamente una contraccin que puede ser la somatiacin de un impulsoproveniente de la mente o del campo emocional que produce una tensin, que endefinitiva es el enemigo de la elongacin. Para 9lter, el #tretc-ing es est!tico si lo

realia otra persona, pero para 'st%ve&Griego no siempre, porque si la otrapersona lo -ace manteniendo la postura si es est!tico, mientras que si lo realiaen forma din!mica, no necesariamente debe ser est!tico puede ser din!mico,como el mismo lo -a demostrado en la escuela del *'A9:0. *omo e"emplo'st%ve Griego P-. 0. toma la postura de la Pina donde nos da un e"emplo de laperfecta postura est!tica y pasiva, pues no deben los isquiotibiales vencer a lagravedad para elongarse sino que se sirven de esta, al caer el tronco sobre losmuslos en forma rela"ada. Pero la 'longacin del 9rco es est!tica pero no pasivapues al tener que vencer la gravedad debe tornarse activa desde el punto de vistala concepcin energ%tica. >n detalle m!s que interesante, pues con losestiramientos pasivos se logra m!s fle$ibilidad y me"or calidad de stretc-ing,

mientras que los activos se produce un gasto necesario de energa muy til enpersonas nerviosas, para que luego estas se puedan rela"ar debidamente. #egnel ob"etivo de la clases se deben utiliar estos tipos de stretc-ing para activar orela"ar al individuo.

#tretc-ing pasivo se denomina a la elongacin en la cual el msculo y la mentedel individuo esta rela"ada y no -ay gasto energ%tico, como el caso de la posturade la pina o el pe en diamante. 9qu 'st%ve&Griego se diferencia de Xur y


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otros autores aseverando que no necesariamente un stretc-ing pasivo es est!tico,afirmando que puede ser din!mico y nos ofrece el e"emplo de una personarela"ada totalmente que esta de cubito dorsal tendida en el suelo, mientras suentrenador le estira los isquiotibiales como forma de entrenamiento sin -acerlodin!mico sino simplemente en forma est!tica, esta metodologa -a convertido a la

escuela de 'st%ve&Griego en una de las me"ores del mundo.#tretc-ing Bsom%trico es el stretc-ing est!tico, que no usa movimiento y queutilia contracciones isom%tricas generando focos de tensiones, del grupomuscular opuesto al elongado.

#tretc-ing FAP 's una forma mi$ta de stretc-ing que combina el stretc-ingpasivo y el stretc-ing isom%trico en referencia a la fle$ibilidad pasiva. #egn:obert '. +c 9tee la Facilitacin Aeuromuscular Propioceptiva tiene tres etapas 1)+antenimiento y :ela"acin, ;) *ontraccin y :ela"acin y 3) *:9* *ontraccin&rela"acin&antagonista&contraccin. #obre este tema -an realiado buenos traba"osen su publicacin FAP +odificado, los autores +oore y /utton 12=6. 'n FAP12==

*ornelius y *raf&/amm, en 12=1 #ulburg 12=1 reali un traba"o sobreFacilitacin Aeuromuscular. 'stos traba"os se basan en la publicacin de /olt en12


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Etolo*(a

odas las personas tienen te"idos susceptibles de lesionarse por debilidadintrnseca o factores biomec!nicos. Por e"emplo, los Pacientes con lordosis lumbare$agerada tienen un riesgo elevado de padecer dolor lumbar cuando mane"an unbate de b%isbol, y los Pacientes con pronacin e$cesiva de los pies puedenpresentar dolor en la rodilla cuando corren distancias largas. #in correccin, elriesgo de lesin crnica es elevado porque en todos los deportes se producenmovimientos especficos repetitivos. 'l dolor suele desaparecer cuando seabandona la actividad, pero reaparece cada ve que se reanuda.

Uso ecesvo4 La causa m!s frecuente de lesin muscular o articular es el usoe$cesivo (sobrecarga). #i se contina con el e"ercicio cuando aparece el dolor sepuede empeorar la lesin. 'l uso e$cesivo puede deberse a no respetar eldescanso de al menos 7= - tras un e"ercicio intenso, independientemente delgrado de preparacin.

*ada ve que se someten a esfuero los msculos, algunas fibras se lesionan yotras usan el glucgeno disponible. 0ebido a que slo las fibras no lesionadas oaquellas que conservan una funcin glucoltica adecuada funcionan bien, ele"ercicio intenso solicita el mismo esfuero para menos fibras, aumentando laprobabilidad de lesin. Las fibras tardan 7= - en recuperarse y an m!s parareponer el glucgeno. Los deportistas que traba"an a diario deben someter aesfuero diferentes regiones del cuerpo.

La mayora de los m%todos de entrenamiento recogen el principio de difcil&f!cil, esdecir, e"ercicio intenso un da (correr a un ritmo de unos ; Xm. en min.) y con unritmo m!s lento el da siguiente (; Xm. en 5 a = min.). #i un deportista se entrenados veces al da, cada traba"o intenso se debe seguir de tres esfueros leves. #lolos nadadores pueden tolerar un esfuero intenso y otro m!s leve a diario.Presumiblemente, la flotabilidad del agua ayuda a proteger sus msculos yarticulaciones.

Factores "o%ec-ncos4 Los msculos, tendones y ligamentos se puedenlesionar cuando est!n d%biles para el e"ercicio (se pueden fortalecer mediantee"ercicios de resistencia, con pesos progresivos). Los -uesos se pueden debilitar

por osteoporosis. Las articulaciones se lesionan con m!s frecuencia cuando losmsculos y ligamentos que las estabilian se encuentran d%biles.

Las anomalas estructurales pueden e"ercer una sobrecarga irregular endeterminadas regiones corporales (p. '"., disimetra). La carrera en pistas conbancada o terrenos con desnivel requiere un mayor esfuero de la cadera de lapierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o lesin en estaona.


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'l factor biomec!nico que produce con m!s frecuencia lesiones en el pie, pierna ocadera es la pronacin e$cesiva (giro del pie despu%s de contactar con el suelo)durante la carrera. 0espu%s de la pronacin, el pie gira -acia la cara plantar lateral(supinacin), despu%s se eleva sobre los dedos antes de despegar del suelo ydesplaar el peso -acia el otro pie. La pronacin ayuda a prevenir las lesiones

distribuyendo la fuera del impacto contra el suelo. La pronacin e$cesiva puedeproducir lesiones por un giro medial e$cesivo de la ona inferior de la pierna,provocando dolor en pie, pierna, cadera y rodilla. Los tobillos son tan fle$ibles que,durante la deambulacin o carrera, los arcos tocan el suelo -aciendo que %stepareca poco profundo o ausente.

'l pie cavo tiene un arco muy elevado. +uc-a gente que parece tener un pie cavotiene en realidad un arco normal con un tobillo rgido, por lo que la pronacin esmuy escasa. 'stos pies absorben mal los impactos, por lo que aumenta el riesgode fractura por sobrecarga en los -uesos del pie y la pierna.

Da*n#stco

0espu%s de una anamnesis y e$ploracin fsica adecuada (p. '"., inicio agudo osubagudo, cambios en el entrenamiento, equipamiento, superficie) se debeconsiderar la posibilidad de remitir al Paciente a un especialista para realiar laspruebas complementarias oportunas (p. '"., radiografa simple, gammagrafa sea,radiografas de esfuero ba"o anestesia general, *, :+, artroscopia,electromiografa, pruebas fisiolgicas asistidas por ordenador).

Prevenc#n

'l calenta%ento implica e"ercitar los msculos de forma rela"ada durante unosminutos antes de un esfuero intenso. >nos pocos minutos de e"ercicio pueden

elevar la temperatura muscular -asta los 3= N*, -aciendo que el msculo sea m!sel!stico, fuerte y resistente a la lesin. 'l calentamiento activo por el e"ercicioprepara los msculos para un traba"o intenso de manera m!s efica que elcalentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o l!mpara deinfrarro"os.

'l estra%ento no previene la lesin, pero puede me"orar el rendimiento,elongando los msculos para que puedan desarrollar un esfuero mayor. 'lestiramiento se debe realiar tras el calentamiento u otro e"ercicio. Para evitar unalesin directa, los deportistas nunca -acen un estiramiento superior al que puedenmantener durante 16 seg.

'l en&ra%ento (descenso progresivo -asta detener el e"ercicio) puede prevenir elmareo y el sncope. 'n una persona que -ace e"ercicio intenso y se detienebruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas,produciendo mareo y sncope. 'l enfriamiento mantiene el aumento de lacirculacin y ayuda a eliminar el !cido l!ctico del torrente circulatorio. Ao previeneel dolor muscular del da siguiente (agu"etas), que est! producido por lesiones delas fibras musculares.


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Trata%ento'n primer lugar se recomienda el tratamiento agudo de la lesin mediante controldel dolor y reposo de la parte lesionada (p. '"., uso de f%rula).

RCE4 'l tratamiento inicial para la mayora de las lesiones deportivas es :/*'(reposo, -ielo, compresin y elevacin). 'l reposo debe comenar inmediatamentepara reducir al mnimo la -emorragia, la lesin y la tumefaccin. 'l -ielo limita lainflamacin y reduce el dolor. La compresin y la elevacin reducen el edema.

La parte lesionada debe estar elevada. #obre la parte lesionada se debe colocaruna bolsa de fro o llena de -ielo picado (que se adapta me"or) o en cubitos

envuelta en una toalla. #e aplica un venda"e el!stico sobre la bolsa de fro yalrededor de la parte lesionada sin comprometer el flu"o sanguneo. 0espu%s de16 min. se retira la bolsa y el venda"e, pero se mantiene elevada la onalesionada. #e alternan 16 min. con fro y sin %ste durante 56 a 26 min., variasveces al da durante las primeras ;7 -.

Puede e$istir una vasodilatacin refle"a despu%s de 2 a 15 min. tras la aplicacinde -ielo y dura unos 7 a = min. tras su retirada. Por estas raones, el "ielo sedebe retirar si se produce vasodilatacin refleja o despus de #$ min.% pero sepuede volver a aplicar a los 16 min. de su retirada.

In2eccones locales $e cortco$es4 Las inyecciones de corticoides

periarticulares o intraarticulares pueden aliviar el dolor y reducir la inflamacin yson un complemento til a los analg%sicos y el reposo. #in embargo, tambi%nin-iben la funcin de los fibroblastos y el depsito de col!geno, por lo que puedenretrasar la cicatriacin. Las inyecciones de corticoides reducen de formasignificativa la vasculariacin del tendn, que puede producir necrosis,aumentando el riesgo de rotura. La inyeccin se debe -acer en la pro$imidad perono en el espesor del tendn. Los tendones de carga que -an sido infiltrados sonm!s d%biles que los no infiltrados durante unos 1 meses. Las inyeccionesintraarticulares repetidas pueden -acer que el cartlago pierda su aspecto -ialino yse vuelva blando y con fibrilacin. Las inyecciones espor!dicas pueden evitarlo.

Deportes alternatvos4 'l Paciente debe evitar la actividad o el deporte -asta quese produca la curacin. #e debe recomendar un deporte diferente que nosobrecargue la ona lesionada ni produca dolor (v. tabla 1). 'ste tipo de e"ercicioayuda a mantener la forma fsica. *ada semana de reposo suele precisar ;semana o m!s de e"ercicio para recuperar el nivel previo. 'l Paciente lesionadodebe recuperar la fle$ibilidad, resistencia y potencia antes de volver de lleno a laactividad deportiva.


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TA9LA 34 DEPORTES ALTERNATIVOS TRAS UNA LESION

;onalesona$a

Deportes alternatvos

Pierna y pieicicleta, natacin, esqu, remo, patina"e sobre ruedas o -ielo(en ocasiones)

+uslo+arc-a en cinta o sobre trampoln, natacin, remo (enocasiones)

:eginlumbar icicleta , natacin

/ombro ybrao

*arrera patina"e sobre ruedas o -ielo, esqu (en ocasiones)


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CONCLUSIN

Los aspectos preventivos asientan sobre una adecuada formacin del deportistaen los aspectos tericos de las cuestiones m%dicas que le rodean as,conocimientos b!sicos sobre nutricin e -idratacin, sustancias dopantes, etc. sonimprescindibles para la pr!ctica segura del deporte.

'sta refle$in acerca de la adecuada orientacin de los deportistas "venes,entronca directamente con otro aspecto fundamental en la prevencin de laslesiones deportivas, como es, la realiacin de reconoc%entos %6$cos $eapttu$ para el $eporte4

Aumerosos deportistas e instituciones deportivas, podran beneficiarseconsiderablemente, si se llevara a cabo una intervencin psicolgica preventivaque contribuyera a disminuir las lesiones deportivas, y puesto que eldesconocimiento suele ser el responsable de que no se consideren y adopten lasmedidas necesarias, espero que esta nota sirva para alertar de la importancia dela prevencin y re-abilitacin de las lesiones deportivas, y de las posibilidades dela sicologa del deporte en %ste !mbito.

Finalmente -emos llegado a la conclusin, que una buena preparacin fsica paraevitar lesiones deportivas debe considerar 7 factores importantes dentro de todapr!ctica deportiva, como lo son

'l calentamiento La fle$ibilidad La elongacin 'l stretc-ing

Los cuales nos permiten preparar nuestro cuerpo a las distintas e$igencias al cualser! sometido.


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9I9LIO/RAF.A

\\\.onadiet.comIdeportesIfle$ibilidad.-tm

\\\.asdeporte.comIsecciones;6Iarticulo.p-p7OartidT137 \\\.asdeporte.comIsecciones;6Iarticulo.p-p7OartidT137

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preparacion fisica para la prevencion de lesiones

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