olahraga gizi

8/2/2019 Olahraga gizi

1/5

Nama : Hana Afifah Amini

NIM : 19911067 (SAPPK)

Pemenuhan Gizi Bagi Non Atlet

Sejak dimulainya kehidupan, manusia sudah menyadari perlunya makanan bagi

kehidupan. Pada zaman purba, manusia tidak mengenal zat-zat utama yang dikandung

makanan. Mereka umumnya tidak memilih-milih makanan yang hendak dimakan. Bagi

mereka adalah bagaimana kebutuhan makanan dapat terpenuhi sehingga rasa lapar

tergantikan oleh rasa kenyang.

Pada zaman modern, masalah makanan tidak lagi sekedar untuk penghilang rasa lapar

saja. Kebutuhan makan sudah dikaitkan dengan masalah kesehatan dan kualitas sumber daya

manusia. Mereka menyadari bahwa kandungan zat-zat dalam makanan sangat berpengatuh

terhadap kecerdasan dan produktivitas kerja. Untuk itu, manusia perlu makanan sehat, yaitu

makanan bergizi dan bersifat higienis. Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung

karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Sementara itu, makanan higienis

adalah makanan yang terbebas dari kontaminasi kuman penyakit atau zat-zat yang dapat

menimbulkana gangguan terhadap kesehatan tubuh.

Saat ini, kesibukan dan pola makan sudah menjadi fenomena tersendiri di tengah

masyarakat khususnya di perkotaan. Mereka yang termasuk orang sibuk sering kali

mengalami keterlambatan makan, lupa makan, atau asal makan. Padahal tubuh setiap harinya

memerlukan asupan zat gizi yang lengkap dan seimbang agar tetap sehat. Itulah sebabnya,

mengapa kita sering mendengar atau menyaksikan banyak orang yang tidak bermasalah

dengan kantongnya, tetapi justru bermasalah dengan kesehatannya. Oleh karena itu,sebaiknya kita perlu mengusahakan sebisa mungkin memenuhi kebutuhan gizi dengan pola

menu seimbang. Misalnya, karbohidrat 60 sampai 70%, lemak 25%, protein 10 sampai 15%,

serta vitamin, mineral, dan serat 25 gram per hari.

Di Indonesia, pola menu seimbang sudah diterapkan di kalangan masyarakat luas

sejak lama. Masyarakat mengenalnya sebagau Pedoman Menu 4 Sehat 5 Sempurna. Pedoman

menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola menu seimbang yang jika disusun dengan baik

mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pedoman menu 4 sehat 5 sempurna

pertama kali diperkenalkan oleh Prof. Dr. Poerwo Sodarmo pada tahun 1950.

Kebutuhan gizi setiap manusia berbeda-beda. Tergantung oleh kegiatan metabolismeyang dilakukan oleh masing-masing orang. Metabolisme setiap orang, bahkan pada orang

yang sama namun waktu berbeda tidaklah sama. Selalu berubah tergantung pada keadaan

faktor-faktor yang memengaruhinya, yaitu: berat dan tinggi badan, umur, kelamin, aktivitas

fisik, jenis makanan, emosi, kondisi kesehatan serta keadaan lingkungan fisik seperti: suhu

udara, kelembaban dan ketinggian tempat.

Agar makanan dapat menunjang perningakatan prestasi seseorang, maka makanan

yang diberikan harus dalam jumlah dan susunan yang tepat, tidak boleh kelebihan atau

kekurangan dari kebutuhan. Sebeb kelebihan atau kekurangan dapat menimbulkan perubahan

metabolisme yang mungkin saja tidak diinginkan dan mengganggu prestasi orang tersebut.


2/5

Dalam menentukan besarnya kebutuhan zat gizi, harus dimulai dengan menentukan

besarnya kebutuhan energi. Menu yang disusun berdasarkan kecukupan energi dan zat gizi

penghasil energi seimbang, serta dibuat dari bahan makanan yang memenuhi kriteria 4 sehat

5 sempurna, pada umumnya mengandung jumlah vitamin dan mineral sesuai dengan

kebutuhan.Energi berguna untuk melaksanakan proses metabolisme dalam keadaan basal,

menjalankan aktivitas fisik dan menjalankan proses pencernaan, penyerapan serta

penggunaan zat gizi yang merupakan komposisi makanan itu sendiri. Bagi mereka yang

sedang dalam masa pertumbuhan, energi juga digunakan untuk metabolisme perumbuhan.

Besarnya kebutuhan energi tergantung pada keadaan faktor yang memengaruhinya.

Faktor-faktor tersebut dibagi galam:

1. Faktor relatif tetap yaitu: berat dan tinggi badan, umur, dan jenis kelamin:2. Faktor yang tidak tetap yaitu: intensitas dan lamanya kegiatan dilaksanakan, jenis zat gizi

yang dikandung makanan yang dimakan, faktor lingkungan seperti kelembabab, suhu

dan ketinggian tempat, keadaan emosi seperti rasa takut, cemas, tegang, marah, dan lain-

lain.

Dari sekian banyak zat yang dibutuhkan tubuh, yang dapat menghasilkan energi hanya

karbohidrat, lemak dan protein. Zat tersebut dinamakan zat makanan makro atau

makronutrien yaitu zat makanan yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak. Sedangkan zat

makanan lainnya seperti vitamin dan mineral tergolong ke zat makanan mikro atau

mikronutrien yaitu zat yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia. Semua karbohidrat

berasal dari tumbuh-tumbuhan yang diperoleh melalui proses fotosintesis. Molekul

karbohidrat tersusus dari unsure karbin (C), hydrogen (H), dan oksigen (O). Karbohidrat

dapat dikelompokkan menjadi monosakarida, disakarida, dan polisakarida.

Karbohidrat kebanyakan tersimapan di dalam berbagai bahan makanan pokok

manusia, misalnya padi, jagung, gandum, ubi, singkong, dan sagu. Selain tersimpan di dalam

bahan makanan pokok, karbohidrat juga ditemukan dalam bentuk makanan olahan, seperti

mi, selali, sirup, dan tepung-tepungan.

Karbohidrat memiliki beberapa fungsi yang tidak tergantikan oleh zat makanan lain.

Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi, 1 gram karbohidrat akan

menghasilkan 4,1 kalori. Adapun fungsi karbohidrat lainnya adalah memberi rasa manis pada

makanan, menghemat pengggunaan protein, mengatur metabolism lemak, dan membantu

pengeluaran feses.

Jumlah karbohidrat yang diperlukan berkisar antara 60-70% dari total kebutuhan

energi. Pemberian karbohidrat bagi tubuh bertujuan untuk membentuk glikogen otot dan hati

yang pada penguraiannya menghasilkan energi bagi pembentukan ATP. Glikogen sebagai

sumber utama energi pembentukan ATP terjadi pada proses metabolism anaerobic dan proses

aerobic intensitas tinggi.


3/5

Protein

Protein merupakan bagian terbesar tubuh setelah air. Diperkirakan seperlima bagian

tubuh adalah berupa protein. Protein dapat ditemukan dalam otot, tulang, kulit, darah, enzim,

hormone, dan matriks intraseluler.

Pada umumnya, terdapat 20 macam asam amino yang diperlukan tubuh. Sebanyaksepuluh di antaranya sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh. Asam

amino demikian disebut asam amino esensial. Jika tubuh mengandung cukup nitrogen, maka

tubuh mampu membentuk asam amino lainnya. Asam amino yang dapat dibuat di dalam

tubuh disebut asam amino nonesensial.

Fungsi utama protein untuk pertumbuhan dan pemerliharaan tubuh. Fungsi protein

lainnya adalah menyediakan energi, 1 gram protein dapat mengahasilkan energi 4,1 kalori,

mengatur keseimbangan air, memelihara netralisasi tubuh, membentuk antibody, mengangkat

zat-zat gizi dan biokatalisator.

Protein dapat berasal dari hewan dan tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan

disebutprotein hewani diantaranya telur, susu, daging, ikan, dan kerang.Sedangkan protein

yang berasal dari tumbuhan disebur protein nabati antara lain kacang-kacangan, terutama

kacang kedelai, jagung dan sayuran.

Lemak

Lemak meruapakan senyawa organic yang tidak dapat larut di dalam air. Lemak

hanya dapat larut dalam pelarut organic seperti etanol, eter, klorofom, dan benzena. Lemak

merupakan penghasil energi paling besar bagi tubuh. Pembakaran 1 gram lemak mampu

menghasilkan energi 2,5 kali lebih besar daripada pembakaran 1 gram karbohidrat atau 1

gram protein. Selain penghasil energi, lemak juga berfungsi untuk memelihara suhu tubuh,melindungi tubuh, memberi rasa kenyang dan kelezatan, mengangkut vitamin larut lemak,

sebagai sumber asam lemak esensial, dan sebagai bahan penyususn membran sel.

Lemak dapat berasal dari tumbuhan (lemak nabati) dan hewan (lemak hewani).

Lemak nabati meliputi minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung,

dan buah advokad. Lemak hewani, antara lain daging, susu, mentegam krim, keju, dan

kuning telur.

Vitamin

Vitamin merupakan senyawa organic kompleks esensial yang dibutuhkan tubuh dalam

jumlah kecil. Vitamin tidak dapat dibentuk di dalam tubuh, kecuali vitamin K. Oleh karena

itu, keperluan vitamin dapat dipenuhi melalu makanan. Makanan yang tidak cukup

mengandung vitamin dapat menyebabkan seseorang mengalami avitaminosis.

Menghitung kebutuhan kalori per hari

Seperti yang telah diuraikan di atas kebutuhan akan kalori per hari setiap orang

berbeda. Tergantung oleh jenis kelanmin usia, berat badan, tinggi badan, banyaknya aktivitas

yang dilakukan dan beratnya aktivitas yang dilakukan. Sehingga dalam perhitungan kalori

pun tergantung oleh hal-hal tersebut.


4/5


5/5

Lemak yang dibutuhkan : 20% x kalori

20% x 2418 = 483,6 kkal

Zat gizi tidak seimbang

Banyak orang sibuk yang suka terlambat makan atau makan tidak teratur. Sibukkarena pekerjaan atau tugas-tugas yang menumpuk. Jika keterlambatan itu tidak sering

terjadi, maka tidak akan terlalu berpengaruh pada tubuh. Namun, jika terjadi setiap hari,

maka bias jadi celaka.

Makan tidak teratur dapat berupa terlambat makan atau tidak makan pada waktu

biasa, atau makan seadanya tanpa memperhatikan mutu makanan. Factor penyebabnya

diantaranya, gaya hidup yang berubah-ubah, kondisi lingkungan yang mendesak atau stress.

Kalau ketidakaturan makan terjadi, asupan zat gizi bias berkurang, atau sebaliknya zat gizi

yang dikonsumsi jadi tidak seimbang.

Makanan yang seimbang harus mengandung zat gizi karbohidrat, protein, vitamin,

dan mineral sesuai kebutuhan. Seseorang yang banyak memakan makanan yang mengandung

karbohidrat, lemak dan protein daripada memakan sayuran atau buah buahan termasuk

kategori tidak seimbang. Begitu pun sebaliknya, mereka lebih suka memakan sayuran atau

buah-buahan daripada makanan yang mengandung karbohidrat, lemak dan protein termasuk

kategori yang tidak seimbang pula. Biasanya, ini terjadi pada perempuan yang merasa

tubuhnya terlalu gemuk sehingga perlu malakukan diet ketat tanpa memerhatikan kebutuhan

zat gizi lain.

Ada juga orang yang punya kebiasaan makan di malam hari di luar jam makan malam

yang disebut night eating syndrome. Penyimpangan ini menyebabkan penderitanya bangun

beberapa kali di malam hari dan tidak dapat tidur lagi sebelum menyantap makanan (biasanyaberu[a makanan berkategori tinggi kalori dan tidak sehat). Factor penyebab night eating

syndrome, antara lain depresi, cemas, stress, jenuh, menjalani diet jangka panjang, atau

ketidakpuasan akan bentuk tubuh sendiri. Penyebuhannya kadang memerlukan bantuan ahli

khusus, apalagi jika penyebabnya berhubungan dengan kondisi psikis.Night eating syndrome

juga berpotensi menyebabkan berkurangnya asupan gizi dalam tubuh. Pada umumnya

ditandai dengan berat badan kurang, anemia, kekurangan vitamain C, dan kalsium.

Dampak langsung makan terlambat biasanya berupa rasa perih di ulu hati. Namun,

jika segera diisi makanan, gejala ini lazimnya akan hilang. Gangguan lainnya kita kenal

sebagai maag yang timbul karena produksi asam lambung berlebih.

Sumber :

1. Setiawan, Iwan dkk. 1991.Manusian dan Olahraga. Bandung: ITB2. Sudjadi Bagod dan Siti Laila. 2007. Biologi, Sains dalam Kehidupan. Surabaya:

Yudihstira.

3. http://www.eenoo.wordpres.com/2009/10/08/menghitung-asupan-kalori/4. http://www.ayuna.com/post/detail/2144/cara-praktis-hitung-kalori

olahraga gizi

Documents