NAMA : DHYMAS PRASETIO

NIM : A1D413056

KELAS : B

M. KULIAH : Dasar-Dasar Kepelatihan (MID)

1. Definisi latihan menurut beberapa ahli:

Menurut Nossek (1982:3) latihan adalah proses untuk pengembangan penampilan olahraga yang kompleks dengan memakai isi latihan, metode latihan, tindakan organisasional yang sesuai dengan tujuan.

Menurut Bompa (1994:4) latihan adalah aktivitas olahraga yang sistematik dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi psikologis dan fisiologis manusia untuk mencapai sasaran yang ditentukan.

Menurut Sukadiyanto (2005:1) menerangkan bahwa pada prinsipnya latihan merupakan suatu proses perubahan ke arah yang lebih baik, yaitu untuk meningkatkan kualitas fisik kemampuan fungsional peralatan tubuh dan kualitas psikis anak latih.

Menurut Harsono (1988:102) bahwa latihan juga bisa dikatakan sebagai sesuatu proses berlatih yang sistematis yang dilakukan secara berulang-ulang yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah.

Menurut Kasiyo Dwijowinto (1993:317) mengungkapkan bahwa latihan adalah peran serta yang sistematis dalam latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kapasitas fungsional fisik dan daya tahan latihan.

Jadi dapat kita simpulkan bahwa latihan dalam bidang olahraga adalah untuk meningkatkan penampilan olahraga dalam melakukan aktivitas atau latihan harus sistematis.

http://www.trigonalmedia.com/2014/11/pengertian-latihan-menurut-para-ahli.html

http://blogpintarolahragapendidikan.blogspot.co.id/2014/03/definisi-latihan-pelatihan-olahraga.html

2. Sebutkan dan jelaskan ilmu teori pendukung teori latihanJawaban:

Teori tentang perkembangan gerak ( motor development)Mengungkapkan tentang proses perkembangan gerak, klasifikasi perkembangan gerak, fase perkembangan gerak, faktor-faktor (biologis,

lingkungan, dan fisik) yang mempengaruhi perkembangan gerak, dan juga metode untuk mengembangkan kompetensi gerak

Teori tentang psikologis (kejiwaan)Sebagai upaya mengatasi masalah psikis yang terkait dengan prestasi olahraga melalui berbagai pendekatan yang tepat dan sesuai

Teori tentang pedagogiMengungkapkan tentang bagaimana proses pelatihan berlangsung melalui pendidikan yang tepat agar anak menjadi dewasa dan matang

Teori tentang faal dan struktur tubuh (fisiologi dan anatomi)Mengungkapkan tentang bagaimana tubuh diolah agar dapat beradaptasi terhadap berbagai kebutuhan prestasi. Pelatih harus memahami sistem kerja (ergosystem) dalam tubuh (SK I, II, dan III). Hal ini karena performa sangat tergantung pada bagaimana tubuh ini difungsikan dengan baik dan maksimal

Teori tentang biomekanikMengungkapkan tentang bagaimana proses gerak terjadi agar menjadi efisien tenaga yang dikerahkan dan efektif hasilnya Bagaimana memanfaatkan hukum Newton

Teori tentang giziMengungkapkan tentang apa, kapan dan bagaimana makanan yang harus dikonsumsi agar bisa menghasilkan energi sesuai dengan kebutuhan latihan pada setiap karakteristiknya

Teori tentang tes dan pengukuranUntuk megetahui kemampuan dasar anak dan bagaimana perkembangan yang terjadi setelah melalui proses pelatihan. Hal ini terkait dengan bagaimana setiap Data itu menjadi bermanfaat dan bermakna

3. Jelaskan Prinsip-Prinsip Latihan menurut para ahli!Jawaban:

Prinsip latihan merupakan hal-hal yang harus ditaati, dilakukan atau dihindari agar tujuan latihan dapat tercapai sesuai dengan yang diharapkan. Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan psikologis bagi olahragawan (Sukadiyanto, 2011: 13).

Dengan memahami prinsip-prinsip latihan akan mendukung upaya dalam meningkatkan kualitas suatu latihan. Selain itu, akan dapat menghindarkan olahragawan dari rasa sakit dan timbulnya cedera selama dalam proses latihan. Selain itu, akan dapat menghindarkan olahragawan dari rasa sakit atau timbulnya cidera selama dalam proses latihan. “Dalam satu kali tatap 10 muka, seluruh prinsip latihan dapat diterapkan secara bersamaan dan saling mendukung. Apabila ada prinsip latihan yang tidak diterapkan, maka akan berpengaruh terhadap keadaan fisik dan psikis olahragawan,” demikian pendapat Sukadiyanto (2011: 13).

Menurut Djoko Pekik (2000: 19) untuk mencapai tujuan latihan atau fitness secara optimal, maka perlu mengetahui prinsip-prinsip dasar dalam latihan fitness yang memiliki peranan yang sangat penting terhadap aspek fisiologis maupun psikologis.

Adapun prinsip-prinsip dasar dalam latihan menurut Djoko Pekik (2000: 19) adalah sebagai berikut:

a. Pilih latihan yang efektif dan aman Latihan-latihan yang dipilih haruslah mampu untuk mencapai tujuan yang diinginkan secara efektif dan aman, artinya latihan yang dipilih dapat mencapai tujuan lebih cepat dan aman, bukan seperti fakta yang ada, yakni program yang ditawarkan dapat lebih cepat mencapai tujuan tetapi kurang aman atau sebaliknya aman tetapi tidak efektif/kurang cepat, sehingga yang menjalani akan merasakan kejemuan atau kebosanan.

b. Kombinasi latihan dan pola hidup Untuk mencapai tujuan latihan secara optimal disarankan jangan hanya melihat latihannya saja tetapi juga pola hidup atau kebiasaannya, yakni dalam hal pengaturan makan dan istitahatnya. Kombinasi latihan, pengaturan makan, dan istirahat akan sangat mempengaruhi keberhasilan latihan.

c. Latihan harus mempunyai sasaran atau tujuan yang jelas Dalam latihan harus sudah dikonsep dari awal untuk apa tujuan yang akan dicapai dan pola latihan yang akan digunakan.

d. Pembebanan harus overload (beban lebih) dan progress (meningkat) Pembebanan dalam latihan harus lebih berat dibanding aktifitas sehari-hari dan ditingkatkan secara bertahap sehingga mampu memberikan peningkatan yang berarti pada fungsi tubuh.

e. Latihan bersifat specific (khusus) dan individual Model latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan yang hendak dipakai, bersifat khusus dan tidak boleh disamakan antara satu orang dengan lainnya.

f. Reversible (kembali asal) Tingkat kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsur-angsur turun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dan terus menerus sepanjang tahun dengan takaran dan dosis yang tepat.

g. Tidak memaksakan kemampuan dan ketahanan Program latihan harus diukur sesuai batas kemampuan dan tidak boleh dipaksakan, maka itu sebelum latihan dilakukan pengukuran kemampuan angkatan.

h. Continuitas (terus dan berkelanjutan)

Latihan sebaiknya dilakukan secara terus-menerus dan berkelanjutan sehingga minimal mempunyai fungsi mempertahankan kondisi kebugaran agar tidak menurun dan malah bisa untuk meningkatkan tingkat kebugaran secara optimal.

i. Hindari cara yang salah dan merugikan Jangan latihan dengan cara yang salah dan tidak berkonsep. Karena latihan yang salah akan merugikan dan berdampak buruk pada hasil latihan. Dalam hal ini bisa di contohkan seseorang yang berlatih menggunakan alat beban haruslah tahu cara dan fungsi alat yang dipakainya, caranya menggunakan/menggerakkan latihannya dan pengaturan nafas saat menggunakan alat tersebut. Jangan sampai salah menggunakannya, yang akan berakibat fatal di kemudian hari.

j. Lakukan latihan dengan urutan yang benar Tahapan latihan merupakan rangkaian dari proses berlatih dalam satu sesi latihan dan harus urut mulai dari warming-up, latihan inti, dan coling-down. Jangan lakukan latihan sebelum pemanasan, karena fungsi pemanasan sangat penting dalam hal mempersiapkan hormon-hormon dan anggota tubuh untuk latihan.Dalam mempelajari dan menerapkan prinsip-prinsip latihan harus hati-hati serta memerlukan ketelitian, ketepatan dalam penyusunan dan pelaksanaan program. Pada dasarnya latihan olahraga adalah merusak, tetapi proses perusakan yang dilakukan mempunyai tujuan untuk merubah dan menumbuhkan kualitas yang lebih baik, dengan syarat pelaksanaan latihan harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan (Sukadiyanto, 2011: 13). Dengan demikian agar latihan dapat bermanfaat dan mencapai tujuan yang ingin diharapkan dalam suatu proses latihan, maka perlu memperhatikan dan menaati prinsip-prinsip latihan diatas.

4. Sebutkan dan jelaskan 3 prinsip besar latihan

Jawaban :

1. Prinsip fisiologis, yaitu prinsip-prinsip yang berkaiatan dengan gerak, dan bentuk fisik tubuh. Prinsip fisiologis terbagi menjadi 3 yaitu :a. Prinsip beban lebih (overload)

Prinsip ini mengacu pada pemberian beban latihan yang berlebih sebatas kemampuan atlet.

Prinsip Individualisasi(kemampuan atlet, potensial atlet, dan persyaratan khusus masing-masing cabang olahraga)

Prinsip Pengembangan Menyeluruhb. Prinsip beban bertambah, prinsip pemberian beban latihan yang terus

bertambah dari hari ke hari.c. Prinsip kekhususan, berkaitan dengan unrur biomotorik khusus dari cabor.

2. Prinsip psikologis, berkaitan dengan psikologis, mental, dan emosi masing-masing atlet.a. Prinsip partisipasi aktif, prinsip ini sangat di tuntut pada proses latihan

karena partisipasi atlet harus ada dalam pelaksanaan latihan untuk mencapai tujuan-tujuan latihan itu sendiri.

b. Prinsip kesadaran, kesadaran dalam berlatih harus ditanamkan dalam diri atlet sehingga ada rasa tanggung jawab dari diri sendiri untuk berlatih dengan sungguh-sungguh.

c. Prinsip variasi, variasi latihan dapat menghilangkan rasa jenuh dan bosan atlet karena rutinitas latihan setiap hari.

d. Prinsip istirahat, prinsip istirahat sangat berperan penting pada proses latihan, karena atlet tidak boleh sakit jadi harus diperhatikan istirahat yang baik setiap atlet.

3. Prinsip pedagogik, berkaitan dengan keterampilan pelatih dalam melatih dan mendidik anak atau atlet.a. Prinsip perencanaan sistem, merencanakan sistem latihan yang baik dalam

program-program latihan yang akan dilaksanakan.b. Prinsip pentahapan, berkaitan dengan proses latihan yang bertahap dari

yang kecil semakin ke yang besar.c. Prinsip presentasi visual, yaitu memaparkan secara visual atau melalui

media-media seperti video tentang apa yang kurang pada saat latihan, agar dapat memperbaiki performa secara maksimal.

5. sebutkan dan jelaskan unsur-unsur latihan!

Jawaban:

Unsur-unsur latihan olahraga dibagi menjadi beberapa bagian:

1. Intensitas: yang dimaksud intensitas latihan adalah tingkat kegiatan didalam melakukan suatu latihan, misalnya; pace atau kecepatan lari atau sering juga disebut kualitas latihan. Intensitas latihan dapat ditentukan dengan menggunakan Teori Karvoner. 

2. Duration: adalah lamanya waktu yang diperlukan untuk melaksanakan satu pembebanan latihan tanpa harus istirahat. seorang atlit dapat  meningkat kemampuannya apabila kian menambah waktu latihannya namun demikian perlu dijaga agar jangan sampai melebihi batas (over trainning) karena hal ini juga bisa membahayakan atlit tersebut.

3. Volume: dalam latihan olahraga prestasi hal yang tidak kalah untuk diperhatikan yaitu volume latihan, yang dimaksud adalah jumlah waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan seluruh pembebanan latihan didalam satu session latihan. Jadi semakin cepat seorang atlit menyelesaikan beban latihan dalam satu session maka mengindikasikan bahwa kemampuannya semakin baik.

4. Istirahat/Rest: adalah waktu yang diperlukan untuk pemulihan/recovery antara periode pembebanan.latihan. Masing-masing atlit membutuhkan itirahat/rest yang berbeda-beda, ada atlit yang harus istirahat lebih lama dalam melakukan recovery dan ada yang sebaliknya hal ini dipengaruhi oleh kemampuan kardiovasculer dari atlit yang bersangkutan, semakin baik kardiovaskulernya akan semakin cepat waktu yang dibutuhkan untuk recovery.

5. Repetisi: adalah jumlah pengulangan yang dilakukan dalam suatu bentuk latihan. Biasanya repetisi dilakukan antara delapan sampai sepuluh kali dari satu bentuk latihan. Hal ini bertujuan agar bentuk latihan/gerakan lebih gampang dikuasai sehingga otomatisai gerakan atau reflek gerak cepat tercapai

6. Sebutkan tingkatan intensitas latihan dari tiap-tiap ahli !

Jawaban :

a. Menurut Andersen (1999) pada umumnya, intensitas latihan dimulai 40 sampai dengan 85% kapasitas fungsional. Pada orang dengan permasalahan jantung, intensitas latihan dapat ditetapkan antara 40 sampai dengan 60% kapasitas fungsional. Durasi latihan dapat ditetapkan sesuai dengan respon seseorang terhadap latihan. Sebagai contoh, seseorang sudah harus merasa pulih dalam satu jam setelah latihan. Terlepas dari teknik penetapan intensitas dan level intensitas yang dipilih, intensitas latihan tersebut merupakan intensitas yang dapat dilakukan selama 15 sampai dengan 60 menit. Pada dasarnya tujuan akhir menentukan besaran intensitas latihan adalah untuk memberikan petunjuk bagi seseorang tentang intensitas latihan yang akan dapat memberikan manfaat yang maksimal untuk dirinya sekaligus meminimalisir resiko terjadinya cedera (Slentz, 2004).

b. Menurut Suharto (1997:98) menyatakan bahwa intensitas latihan merupakan komponen kualitatif yang mengacu pada jumlah kerja yang dilakukan dalam suatu unit waktu tertentu. Dan intensitas latihan dapat dikalisfikasikan tinggi rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara lain: 1) berdasarkan persentase kecepatan dan kekuatan yang digunakan dalam latihan, 2) berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan. Skala intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan sebagai berikut (Suharno, 1993:22): (1) super maksimal 101% – ke atas dari prestasi terbaik, (2) maksimal 100% dari prestasi terbaik, (3) sub maksimal 80% – 99% dari prestasi terbaik, (4) medium 60% – 70% dari prestasi terbaik, (5)low (rendah) 59% ke bawah dari prestasi terbaik. Cara menghitung intensitas dengan MR (maximum repeatation), MR push-up atlet dapat dihitung misalnya: mampu 30 kali, ini berarti intensitas maksimal untuk atlet tersebut 30 kali/100%. Bila pelatih menginginkan intensitas sub-maksimal dalam latihan, berarti dalam satu giliran latihan push-up ditemukan 80% x 30 kali (MR) = 24 kali. Sedangkan untuk menghitung denyut nadi yaitu pertama dihitung  DNM (denyut nadi maksimal) dengan rumus: 220 – umur. Kemudian tentukan

takaran intensitas latihannya, yaitu 80% dari DNM dan umur atlet 20 tahun, maka 80% x (220 – 20) = 160 kali/menit (intensitas sub maksimal).

Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Cara mengukur intensitas ini oleh Harsono (1988:115) dijelaskan, “Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate)”. Selanjutnya Katch dan Mc Ardle yang dikutip oleh Harsono (1988:116) menjelaskan:

1) Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus: denyut nadu meksimum (DNM) = 220 – umur (dalam tahun). Jadi seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200.

2) Takaran intensitas latihan

a. Untuk olahraga prestasi: antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit.

b. Untuk olahraga kesehatan: antara 70%-85% daari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali (220 – 40), sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. Angka-angka 160 s/d 180 denyut nadi/menit dan 126 s/d 153 denyut nadi/menit menunjukan bahwa atlet yang berumur 20 tahun dan oraaang yang berumum 40 tahun tersebut berlatih dalam training sensitive zone, atau secara singkat biasanya disebut training zone.

c. Lamanya berlatih di dalam training zone:- Untuk olah raga prestasi: 45 – 120 menit- Untuk olahraga kesehatan: 20 – 30 menit

c. Bompa (1983), mengatakan bahwa tingkat intensitas dapat diukur sesuai dengan tipe atau bentuk latihan. Untuk latihan kecepatan diukur dalam meter/detik dari pelaksanaan suatu gerakan, sedangkan intensitas aktivitas mengatasi beban dapat diukur dalam kilogram (kg), sementara untuk olahraga tim berdasarkan irama atau tempo permainan.Di samping itu, secara kualitatif intensitas beban juga dapat ditentukan berdasarkan frekuensi denyut nadi dan prosentase dari kemampuan maksimal yang dimiliki. Dalamkaitan ini Martin (1977) mengemukakan 5 (lima) tingkatan intensitas sebagai berikut:

Tabel : Tingkatan Intensitas (Martin, 1977).

Tingkatan Intnesitas

Prosentase dari Kemampuan Maksimal

Frekuensi Denyut Nadi Permenit

Rendah SekaliRendahSedangSubmaksimalMaksimal

30 –50 %50 – 60 %60 – 75 %75 – 85 %85 – 100 %

130– 140kali/menit140 – 150150 – 165165 – 180180 ke atas

7. Gambarkan grafik training zone berdasarkan/sesuai usia dan denyut nadi !Jawaban :

Grafik diatas menunjukkan gambar training zone sesuai atau berdasarkan usia dan denyut nadi.

Training Zone atau zona latihan

Training Zone merupakan zona atau batasan terendah sampai tertinggi dari latihan seseorang berdasarkan umurnya agar memperoleh hasil yang maksimal dalam berlatih.

Dasar penghitungan  Training Zone adalah Denyut Nadi Maksimal ( DNM ),  

             DNM = 220 – Usia

Contoh Training Zone, misal usia 21 tahun

220 – usia (21) = 199/menit

Training Zone nya

Minimal 60% dari 199 adalah 119, 4/menit

Maksimal 90% dari 199 adalah 179, 1/menit

Maka hendaknya saya berlatih dengan denyut nadi diatas 119/menit dan dibawah 179/menit agar mencapai hasil yang maksimal.

Latihan dengan intensitas rendah yaitu 60% – 70% Latihan dengan intensitas sedang yaitu 70% – 80% Latihan dengan intensitas tinggi yaitu 80% – 90%

Jika seseorang berlatih dibawah batas minimal dari training zone nya maka latihannya tidak akan meningkat. Sebaliknya jika lebih dari 90% maka dia bias pingsan.

1. Denyut Nadi Basal adalah denyut nadi yang dihitung bangun tidur tetapi tidak mimpi, tidak turun dari tempat tidur

2. Denyut Nadi Istirahat adalah denyut nadi waktu tidak melakukan aktifitas ( 60-80 detak/menit.

3. Denyut Nadi Latihan adalah denyut nadi yang harus dipatuhi dalam berlatih untuk mencapai latihan yang maksimal ( 60 – 90 % dari DNM )

4. Denyut Nadi Pemulihan adalah denyut nadi beberapa saat setelah latihan