gizi untuk pembinaan prestasi olahragawan.doc

8/19/2019 GIZI UNTUK PEMBINAAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.doc

1/11

GIZI UNTUK PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGAWAN

Pendahuluan

Kita nyaris hanya mendapati kemunduran demi kemunduran. Tak berlebihan rasanya jika

mengatakan bahwa kita sedang mengalami krisis prestasi olahraga. Dunia ini berjalan ke arah

kompetisi yang semakin ketat. Semua negara di dunia berlomba untuk mencapai standar hidup dan

kualitas manusia yang semakin tinggi. Kecenderungannya adalah setiap negara yang

masyarakatnya hidup sejahtera, prestasi olahraganya juga makin tinggi. Untuk mencapai prestasi

olahraga yang tinggi, peningkatan kualitas manusia Indonesia juga perlu dilaksanakan dengan

sungguh- sungguh.

anyak cabang olahraga yang selain menuntut kondisi !isik yang prima juga menuntut

atlet-atlet yang cerdas. ila kita bandingkan dengan negara-negara lain, kondisi kita masih

memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi protein hewani yang terdapat dalam telur,

susu, dan daging. Karena itu, bila tidak dimulai langkah-langkah sistematis untuk meningkatkan

kualitas gi"i masyarakat, melalui perbaikan kesejahteraan ekonominya, tidak sampai satu generasi

lagi, masyarakat Singapura dan #alaysia akan lebih tinggi, lebih kuat, dan lebih cerdas dari

masyarakat kita. Dan akan lebih berpeluang untuk mencapai prestasi olahraga di tingkat dunia.

#emang prestasi peradaban suatu masyarakat negara sering dikaitkan dengan pencapaian prestasi

olahraganya. Kita dapat belajar dari Korea Selatan, suatu negeri yang baru terbentuk setelah

selesainya perang di Semenanjung itu yang melibatkan $merika Serikat dan %ina. Korea Selatan

harus bangun dari puing-puing perang saudara Korea yang berakhir pada &'(), melalui perjanjian

gencatan senjata di Semenanjung Korea. Tanpa punya sumber daya alam yang memadai, hanyadalam waktu sekitar )* tahun, Korea Selatan telah mampu hadir sebagai bangsa yang sejahtera dan

pada &'+* telah diakui sebagai negara maju lewat kepercayaan masyarakat dunia untuk

menyelenggarakan limpiade pada &'++. adahal, sebelumnya Korea Selatan di samping terkenal

sebagai negara yang sangat korup dan miski

n

lahraga merupakan salah satu aktiitas !isik yang sangat menbutuhkan energi tinggi dan

dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. iasanya olahraga dilakukan

waktu yang relatie lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang dilakukan adalah gerakan

yang eksplosi dan berlangsung secara terus-menerus. Suatu cabang olahraga memerlukan

keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh, yaitu kekuatan dan daya ledak otot,

kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi ototdengan sangat cepat, yang sangat dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga

memerlukan kesegaran jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk

bergerak cepat dan merubah arah dan posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan

keterampilan yang tinggi.

Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat, menendang,

melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh. Selain itu, olahraga juga

memerlukan daya than jantung-paru yang menggambarkan kapasitas untuk melakukan aktiitas

secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan

jantung seorang atlet harus dapat ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan

aerobic dengan interal training. rinsip latihan interal training mengandung komponen lama

latihan, intensitas latihan, masa istirahat dan pengulangan. %ontohnya pada olahraga bolabasket,


2/11

berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi yang yang

optimal, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. entuk tubuh pemain bolabasket

harus ideal yaitu, sehat, kuat, tinggi, dan tangkas. Seorang pemain bolabasket harus mempunyai

Indeks #assa Tubuh 0I#T1 yang normal dengan tinggi adan 0T1 diatas rata-rata. Komposisi

tubuh harus proporsional antara massa otot dan lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.

leh karena itu, untuk menjadi pemain bolabasket dengan tubuh yang ideal, dan aktiitas yang

prima memerlukan program pelatihan yang teratur dan terarah. elatihan beban untuk

meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuat kelenturan tubuh dan

pelatihan aerobic untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan teknik dan keterampilan. Semua

upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik dengan asupan gi"i atau pengaturan makanan

dengan kebutuhan gi"i yang lebih besa

r

disbanding orang biasa. 2al ini harus disadari dan dipahami oleh pemain bolabasket,

pelatih, keluarga serta lingkungannya agar selalu memjaga kondisi kesehatannya dengan asupan

gi"i atau pengaturan makanan yang seimbang. engaturan makanan harus disiapkan pada masa

pelatihan, pertandingan dan pasca pertandingan.

PEMBAHASAN

KEBUTUHAN GIZI

Kebutuhan energi merupakan prioritas yang utama bagi atlet. Keseimbangan energi untuk

menjaga masa jaringan-jaringan, imun dan !ungsi-!ungsi reproduksi, dan penampilan optimal atlet.

Keseimbangan energi ini dide!inisikan sebagai pemasukan energi 0energi yang dihasilkan dari

makanan, cairan, dan produk suplement1 dikali pengeluaran energi 0pengeluaran energi, basal

metabolisme, e!ek-e!ek dari pemasukan makanan, dan aktiitas !isik1. Dengan pemasukan energi,

lemak dan masa otot dapat digunakan oleh tubuh untuk sumber cadangan energi. engeluaran

energi dapat dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, massa tubuh, berat lemak tubuh, intensitas,

!rekuensi dan durasi latihan. Untuk atlet, rekomendasi yang dapat digunakan untuk mengealuasi

macam-macam latihan untuk intensitas, !rekuensi, dan durasi, kemudian untuk menghitung

pemasukan energi untuk aktiitas normal. anyak atlet yang memerluka konsumsi enrgi yang

cukup untuk menjaga berat dan komposisi tubuh selama melakukan aktiitas atau berolahraga.

Sesuai prinsip dasar 3gi"i seimbang3 yang mengandung cukup karbohidrat, lemak, protein, mineral,air, dan serat. #enurut 4oko ekik Irianto 05**67 (*1 kebutuhan energi yang diperlukan setiap orang

berbeda-beda, bergantung kepada berbagai !aktor, antara lain7 umur, jenis kelamin, berat dan tinggi

badan serta berat ringannya aktiitas sehari-hari. Untuk menunjang prestasinya olahragawan

memerlukan nutrisi/ "at gi"i yang cukup baik kualitas maupun kuantitas. ada dasarnya nutrisi

dikelompokkan menjadi 5 golongan yakni7 #akro 8utrisi, yaitu "at gi"i yang diperlukan tubuh

dalam jumlah banyak 0makro nutrisi1 meliputi 9 karbohidrat, lemak yang berperan sebagai pemberi

energi dan protein ber!ungsi memelihara pertumbuhan dan memperbaiki jaringan tubu

h

seperti kulit, otot dan rambut. engelompokkan "at gi"i yang Kedua adalah mikro nutrisi yaitu

"at gi"i yang diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit 0mikro nutrisi1 meliputi7 itamin dan mineral


3/11

yang berperan memperlancar berbagai proses di dalam tubuh.

A. Perencanaan Gizi Olahraa!an

Untuk memperoleh prestasi yang optimal , perlu disusun perencanaan makanan berjangka,

baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang selanjutnya dijabarkan dalam

program perencanaan makanan atlet. erencanaan makanan atlet perlu diselaraskan dengan

perencanaan program latihan meliputi 7 periode persiapan, pertandingan dan transisi.

erencanaan gi"i meliputi : 0empat1 hal, yakni7

1. Per"ai#an $%a%u$ izi& pada umumnya perbaikan status gi"i dilaksanakan pada periode

persiapan umum.

2. Pe'eliharaan $%a%u$ izi& dapat dimulai sejak awal periode persiapan apabila atlet telahmemiliki status gi"i normal, sedangkan atlet yang belum memiliki status gi"i normal

pemeliharaan status gi"i dilakukan setelah status gi"i normal tercapai.

3. Pena%uran izi (er%andinan& pada periode pertandingan perlu disusun perencanaanmakanan7 sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah bertanding, terutama untuk

olahraga yang memerlukan waktu bertanding lebih dari ;* menit.

). Pe'ulihan S%a%u$ izi. erencanaan makanan untuk memulihkan kondisi !isik olahragawan, dilaksanakan pada periode transisi. Tabel 5'. erencanaan


4/11

3. #enu disesuaikan dengan pola makan atlet berdasarkan hasil wawancara diet yangdilakukan dan pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal kegiatan atlet.

4. Untuk meningkatkan kadar 2b, dilakukan dengan pemberian makanan sumber "at besiyang berasal dari bahan makan hewani, oleh karena lebih banyak diserap oleh tubuh daripada

sumber makanan nabati.

5. Selain meningkatkan konsumsi makanan kaya "at besi, juga perlu menambah makananyang banyak mengandung itamin %, seperti pepaya, jeruk, nanas, pisang hijau, sawo kecik,

sukun, dll.

Ma#anan un%u# 'enurun#an "era% "adan-

1. enurunan berat badan sebaiknya dilakukan pada periode persiapan umum.

2. #engurangi asupan energi sekitar 5(@ dari kebutuhan energi atau (** kalori untuk penurunan *.( kd berat badan/minggu atau &.*** kalori untuk penurunan berat badan &.* kg

berat badan/minggu.

3. #enu seimbang dan memenuhi kebutuhan gi"i.:.Selain mengurangi asupan makanan perlu menambah aktiitas.

Pe'eliharaan S%a%u$ Giz

i*.

ada tahap ini diharapkan status gi"i sudah mencapai tingkat yang optimal dan !isik atlet

sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gi"i,

atlet harus mampu mempertahankan kondisinya dengan memperhatikan !aktor pengaturan

makanan.

Komposisi gi"i tetap seimbang dan perlu monitoring status gi"i atlet berdasarkan berat

badan,persentase lemak (lean body weight). erbagai hal yang perlu diperhatikan pada tahap

pemeliharaan status gi"i antara lain7

1. Konsumsi energi harus cukup, terutama dalam bentuk karbohidrat komplek, untuk mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat

yang rendah selama latihan intensi! akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang dan

dapat menurunkan kinerja.

2. #engatur jadwal makan, atlet harus ingat bahwa bahan bakar dalam otot harus selalu diisikembali setelah latihan. Sesuaikanlah waktu makan dengan waktu latihan. $pabila atlet tidak

sempat makan pagi, maka makanlah snack yang tinggi karbohidrat misalnya roti. ila harus

berlatih sore hari usahakan makan snack pukul &(.** dan makan malam setelah latihan ,

hindarkan makan berlebihan.

3. orsi makanan lebih kecil, namun !rekuensi sering dan ditambah beberapa kali makananselingan.

4. Istirahat yang cukup untuk recoery 0pemulihan sumber energi1 dan menghilangkan kelelahan

setelah berlatih. #akanlah karbohidrat komplek untuk menambah simpanan glikogen otot.5. Untuk mendapatkan kemampuan endurance yang optimal, selain mengisi simpanan energi

dalam otot, perhatikan juga kemampuan otot untuk menggunakan bahan bakar tersebut, maka

perlu7 meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan kadar hemoglobin, memaksimalkan

regulator dalam metabolisme dengan mengkonsumsi itamin dan mineral secara optimal.

Konsumsi banyak sayur dan buah-buahan segar khususnya yang berwarna tua 0sayuran hijau,

wortel, labu kuning, mangga, pepaya, jeruk, semangka, dll.1. #akanan tersebut mengandung kadar

itamin dan mineral yang tinggi

.

;.

7. Kurangi minyak dan lemak dengan mengurangi makanan goreng dan !ast !ood karenakandungan lemak pada !ast !ood berlebihan, pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.


5/11

8. anyak minum air dan sari buah. $tur waktu latihan sehingga selalu memperoleh tambahanminuman secara teratur. Selama latihan sediakan waktu istirahat untuk minum, jangan

menunggu hingga rasa haus. $ir dingin 0suhu &* o%1 lebih mudah meninggalkan lambung

dibanding air hangat.

9. Timbanglah berat badan setiap hari untuk memonitor keseimbangan gi"i, sebaiknya penimbangan dilakukan sebelum dan setelah berlatih untuk mengetahui status hidrasi. Data

berat badan akan digunakan sebagai parameter kebutuhan gi"i setiap pergantian tahap

latihan di samping penggunaan parameter lainnya.

+. Pena%uran Gizi Per%andinan

Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja olahragawan, namun

masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya seorang atlet baru merasa siap

bertanding jika telah menyantap Aobat mujarabA 0telur mentah, susu, dan madu1 sebelum

bertanding, yang justru secara !isiologis akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan

tinggi lemak sehingga tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga

madu meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena si!atnya yang hipertonik 0pekat1, akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan hipoglikemia 0kadar gula

darah rendah1.

Teori Beibig, sudah banyak disangkal oleh para ahli, misalnya penelitian %hitenden

menyimpulkan bahwa para pekerja berat yang memperoleh makan cukup kalori, tetap sehat

hanya dengan asupan protein (*-;* gram/hari 0$smuni, &'++7 (*1.

Demikian juga penelitian ettenhoer dan Coit, menunjukkan bahwa pembakaran protein

pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada waktu istirahat, juga setelah

cadangan glikogen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen

yang berarti 0aluyo, &'+&7 6)1.

Dengan demikian anggapan diet tinggi protein akan meningkatkan massa otot dan memperbaiki

kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gi"i, mengkonsumsi makanan tinggi protein selama

berlatih maupun bertanding justru merugikan sebab

,

protein bukan bahan makan sumber energi siap pakai, metabolisme protein meningkatkan kerja

ginjal yang seharusnya tidak perlu.

$kan tetapi kenyataan di lapangan masih banyak ditemukan praktek-praktek diet yang

hanya didasarkan atas kebiasaan dan pengalaman pribadi tanpa dukungan kebenaran ilmiah.

raktek diet yang salah seperti dikemukakan di atas tidak hanya terjadi di negara berkembang

saja, akan tetapi juga di negara maju. Seperti penelitian yang dilakukan oleh entiegna

terhadap 6( coach dan trainer atletik, hasilnya menunjukkan (&@ berkeyakinan bahwa diet

tinggi protein akan meningkatkan massa otot dan memperbaiki penampilan 0Eleanor, &'+:7&6+1.

Untuk memperoleh hasil kinerja olahraga yang optimal, perlu disusun pengaturan makanan pertandingan, meliputi pengaturan makan sebelum bertanding, saat bertanding dan setelah

bertanding.

. Ma#anan Se"elu' Ber%andin

Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah7

a. #encegah rasa lapar dan kelemahan,b. Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,c. #enjamin status hidrasi,d. $lat percernaan tidak terbebani selama bertanding,

e. $gar atlet merasa siap bertanding.erbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian juga berat

ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui sistem energi utama yang


6/11

diperlukan mensuplai energi untuk aktiitas !isik, hal tersebut berkaitan dengan pengaturan

makanan sebelum bertanding. ertandingan jarak pendek seperti lari cepat (* m, &** m, 5** m,

energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik. ertandingan dalam jangka waktu lama yang

dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, marathon menggunakan sistem

energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama

pada waktu start dan menjelang !inish karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan

gerakan yang cepat.

Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat (intermittent), seperti halnya

sepakbola, hockey, sistem energi yang berperan adala

h

gabungan antara anaerobik dan aerobik. #akanan menjelang bertanding hanya berperan kecil

dalam menyediakan energi, akan tetapi perlu diberikan untuk menghindarkan rasa lapar dan

kelemahan agar atlet dapat berprestasi seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus

yang dapat menaikkan prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap

penampilan atlet, untuk itu diet menjelang bertanding perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan makan, berikan diet secara teratur dan hindarkan

makanan berat yang sulit dicerna.

Dua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding, atlet perlu disediakan makan menu ringan,

tinggi karbohidrat 0sebaiknya berupa karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung karbohidrat

juga tersedia "at gi"i lainnya seperti itamin dan mineral, diserap secara perlahan1. erut yang

penuh makanan akan mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak dapat

dicurahkan sepenuhnya untuk aktiitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi tersendiri

0SD$7 Speci!ic Dynamic $ction1 untuk karbohidrat ;-6@, lemak :-&:@ dan protein )*-:*@.

#akanan tinggi protein sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme protein akan terjadi

sisa "at yang bersi!at toksik, seperti amonia dan urea. $supan protein yang berlebihan akan

memaksa ginjal dan hati bekerja ekstra untuk detoksikasi 0penawar racun1.$monia dan asam

organik sisa metabolisme protein akan menjadi deuretika yang memudahkan kita mengeluarkanurine, sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding

embuangan sisa metabolisme protein ini diikuti hilangnya berbagai mineral penting, seperti

potasium, kalsium dan magnesium yang pada akhirnya akan menyebabkan dehidrasi, daya tahan

menurun dan juga bisa menyebabkan terjadinya stroke atau gangguan otak. rotein juga bukanlah

sumber energi instant yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur

nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup panjang.

#akanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas menu ringan yang sudah dikenal atau biasa

dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti emosional dan harus diingat bahwa ketegangan

menjelang bertanding akan berpengaruh terhada

p

prestasi. Disamping itu pilihlah makan yang mudah dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani percernaan.

/. Ma#anan (ada Hari Per%andinan

Tujuan7 memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan "at gi"i

agar cadangan glikogen tetap terpelihara.

Syarat7

a. %ukup gi"i sesuai dengan kebutuhan.

b. rotein cukup &*-&5@, lemak &-5*@, hidrat arang ;+-6*@ dari total Kalori.c. anyak mengandung itamin.d. #udah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak merangsang 0pedas, asam1.e. %airan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.


7/11

erbagai hal yang perlu diperhatikan7

a. ilih makanan yang tinggi karbohidrat terutama jenis karbohidrat komplek, misalnya7 nasi,mie, bihun, makroni dan kue-kue seperti bolu, biskuit, krakers, dll.

b. 2indarkan karbohidrat sederhana, seperti minuman manis atau gula, sebab minuman manisdengan kadar gula lebih dari 5.( gram/&** ml air0 hipertonik1 akan menyebabkan terjadnya

2ipoglikemia0 penurunan kadar gula darah1. Dengan gelaja antara lain 7 lemas,mudah

tersinggung,sakit kepala,lapar,pucat dan beringat, bingung,kejang,hilang ke-sadaran. 2al

tersebut terj adi karena otak kekurangan suplai makanan 0


8/11

t

pada kopi, teh dan koka adalah merangsang mobilitas lemak sehingga asam lemak bebas masuk ke

dalam aliran darah. Dengan perbaikan metabolisme lemak ini, maka penggunaan glikogen

dapat dihemat sehingga akan memperbaiki endurance. 8amun e!ek negati! dari ca!ein perlu

dipertimbangkan, yakni ca!ein merupakan stimulansia yang dapat meningkatkan ketegangan

syara! yang membingunkan, sering juga diikuti terjadinya depresi selama bertanding 0Smith,

&'+'7&661. $kibat lain dari ca!ein adalah pada atlet yang sensiti! terhadap "at ini menyebabkan

insomnia, ekstra sistolik dan deuresis. leh sebab itu pemakian ca!ein terutama menjelang dan

pada saat bertanding perlu dipertimbangkan.

l. #emberi makanan yang telah dikenal oleh atlet atau makanan yang mengandung arti bagi yang

bersangkutan dapat dilakukan, tetapi harus selekti!, misalnya atlet menyukai ayam kentucky

sebelum bertanding sebaiknya diganti ayam bakar. m. #emberi cukup banyak cairan dengan

interal waktu tertentu.

n. Susunan pola hidangan seperti pola hidangan pada tahap pemeliharaan status gi"i dimodi!ikasi

dengan menambah jenis snack tinggi karbohidrat.

La'a Per%andinan

Ma#anan1 2 31 'eni% 31 'n%2 4 5a' 6 4 5a'

#akan ) jamTidak Tidak > #embantu

sebelum

bertanding

membantu membantu suplai glukosa

otot F darah. >

#emperbaiki Endur.

%a!ein #embantu setelah

;* mnt

#emperbaiki

endurance

#emperbaiki

endurance

#enuman

mengandung

Tidak

membantu

erbaiki

endurance

#emperbaiki

endurance(-&*@ K2

#akanan tinggi

K2

Tidak

membantu

#emperbaiki

endurance

#emperbaiki

endurancecair

Wa#%u 'a#an-

• ) - : jam sebelum bertanding7 makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk dan buah.

• 5 - ) jam sebelum bertanding7 snack/makanan kecil, misalnya7 krackers, roti, dll.

• & - 5 jam sebelum bertanding7 cairan/minuman.

Per%andinan $e(an5an hari-

Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdirii

dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. #inuman ekstra cairan sepanjang hari. ada hari

pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari pertandingan

usahakan makan snack tinggi karbohidrat 0krackers, biskuit1 setiap &,( - 5 jam untuk

el. engaruh emberian #akanan/#inuman terhadap Kinerja.

0 Sumber7 Smith,&'+'7&&:1.


9/11

mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan siang rendah lemak, berarti makanan

tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum merasa haus.

Ke"u%uhan *airan-

Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar ;*@ adalah cairan, maka selama berlatih atau

bertanding status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan &@ akan

mengurangi prestasi, kekurangan )-(@ akan menganggu sirkulasi dan kekurangan 5(@ berakibat

kematian 0Tauhid, &'+;7:(1.

%airan yang diperlukan untuk mempertahankan status hidrasi atlet diperoleh dari intake

makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama dan sesudah bertanding.

ada pertandingan olahraga endurance, seperti marathon, seorang atlet dapat kehilangan

kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 5-: liter per jam, lewat pernapasan sebesar &)*

cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya &( cc/jam 0Tien,

&'+57&*:1.emeliharaan status hidrasi sangat penting, sebab akan menentukan kinerja termasuk daya tahan

atlet selama bertanding. #inuman selain berman!aat menggantika

n

cairan yang hilang juga berguna untuk mengurangi panas badan dan memberi kesempatan

penambahan karbohidrat.

Kebutuhan cairan bagi orang awam dengan kerja sedang, sekitar ; gelas sehari, sedangkan

untuk olahragawan adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak &.*** kalori atau

5,( -: liter sehari.

Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra cairan paling sedikit 5-) gelas besar. Dua jam

sebelum bertanding dapat minum 5-) gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan air seni ;*-'*

menit kemudian, dan (-&( menit sebelum bertanding minum &-5 gelas. Selama bertanding atlet

dapat minum pada saat istirahat, seperti pada cabang olahraga sepakbola dan bolaoli.Untuk cabang olahraga marathon dan balap sepeda nomor jalan raya tiap &*-&( menit minum

5**-)** ml 0&-5 gelas1. ada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat ) kali dari yang

dianjurkan. Untuk mengetahui apakah atlet cukup minum sebagai pengganti keringat keluar, dapat

dilihat dari jumlah dan warna urine. 4ika jumlah urine sedikit dan warnanya tua, berarti kurang

minum, dapat juga dengan menimbang berat badan, setiap kehilangan berat badan *,( kg setelah

berlatih atau bertanding minumlah 5 gelas air.

3. Ma#anan Saa% Ber%andin

ada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari '* menit, seperti marathon dan

balap sepeda,pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk

memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding.

Sebaiknya makanan dalam bentuk cair, mengandung :**-(** Kalori, mislnya campuran

juice buah, gula dan tepung mai"ena, yoghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan denganselera atlet. #akanan cair lebih cepat dicerna, diminum 5 jam sebelum bertanding.

4enis makanan cair harus diperkenalkan dan dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan

dalam pertandingan. 4ika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang

, crackers, kue apem, dan lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah dan ringan

dibawa yang mengandung banyak karbohidrat.

Ma#anan Se%elah Ber%andin


10/11

).

Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun diet

khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi dan "at gi"i 0memulihkan simpanan

glikogen, mengembalikan status hidrasi dan keseimbangan elektrolit1.

Syarat-syarat makanan setelah bertanding7a. %ukup energi,b. Tinggi karbohidrat 0;*-6*@1, itamin dan mineral,

c. %ukup protein dan rendah lemak,d. anyak cairan.2al-hal yang perlu diperhatikan7

a. Setiap penurunan (** gram berat badan tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah (**cc.

b. ada penurunan berat badan :-6@ berat badan akan kembali normal setelah 5:-:+ jam.

c. erikan minum dengan interal waktu tertentu.d. 4enis minuman juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, mislnya juice

tomat, belimbing, dll.e. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat & gram /Kg berat badan, berikan & jam setelah bertanding.

f. ilihlah jenis karbohidrat kompleks dan disakarida.g. ada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk itu berikan G porsi dari

biasanya dan tambahlah makanan cair yang banyak karbohidrat.

E. Pe'ulihan S%a%u$ Gizi

#asa pemulihan dapat diartikan sebagai masa akhir pertandingan, dalam periodisasi latihan

disebut masa transisi. ada masa ini olahragawan tetap melakukan kegiatan !isik yang bertujuan

untuk memulihkan kondisi !isik serta mempertahankannya kualitas yang telah dicapai pada

masa kompetisi, selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa periodi-sasi latihan berikutnya.

engaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertanding. Kebutuhan energidisesuaikan dengan aktiitas yang dilakukan sehari-hari


11/11

.

iasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan, atlet harus tetap

mempertahankan kebiasaan makan yang sudah terpola seperti pada saat di pemusatan latihan.

erbagai hal yang perlu dipertimbangkan7

a. Kebutuhan energi disesuaikan dengan aktiitas yang dilakukan.

b.

gizi untuk pembinaan prestasi olahragawan.doc

Documents