24

BAB IITINJAUAN PUSTAKA2.1 Pengertian Push Up

push up adalah latihan kekuatan yang dilakukan berbaring horizontal dalam posisi menghadap ke bawah dan kemudian menaikkan dan menurunkan tubuh menggunakan lengan. Latihan ini lebih disukai oleh banyak orang karena Anda tidak perlu pergi ke gym untuk melakukannya. Anda dapat melakukannya di kenyamanan rumah Anda dan semua yang Anda butuhkan adalah menggunakan berat badan dan lengan.Push up yang terbaik memerlukan latihan melakukan latihan secara efektif dan benar. Masalah yang paling umum saat melakukan push up pelaksanaan buruk dan sebagai akibatnya orang tidak mendapatkan manfaat yang seharusnya mereka dapatkan. Push up yang terbaik harus seperti bangku terbalik tekan. Namun, perlu dipastikan stabilitas dan kontrol tubuh. Dada harus dekat lantai dan siku harus membungkuk untuk membentuk sudut 90 derajat, tetapi sudut ini bisa lebih kecil tergantung pada variasi yang digunakan. Sebuah latihan push up hampir semua otot utama dada, bahu, punggung, perut dan trisep. Setelah melakukan latihan, seseorang dapat beristirahat sejenak sehingga dapat pulih dan otot-otot dapat memperoleh kekuatan. Push up cukup dilakukan tiga kali seminggu. Seperti semua latihan lain mendorong terbaik latihan harus memulai secara bertahap setelah pemanasan. Maka harus dilakukan beberapa repetisi dan memastikan bahwa dalam olahraga push up seseorang harus mengambil satu menit beristirahat setelah setiap rangkaian repetisi. Idealnya kita harus membangun untuk melakukan 8 set dari 3 reps dengan menit istirahat setelah

setiap set. Setelah menguasai dan menjadi mahir dalam melaksanakan latihan, porsi latihan dapat ditambah, terutama bagian belakang, untuk meningkatkan perlawanan. Ini berdampak pada perolehan otot yang lebih banyak, serta meningkatkan kekuatan dan stamina.Untuk melakukan push up yang benar, mula-mula posisikan tubuh anda tertelungkup. Letakkan lengan tepat di samping kanan dan kiri anda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit. Tarik nafas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dengan gerakan lengan mengangkat tubuh anda lepaskan nafas. Saat bergerak turun tarik nafas kembali. Lakukan latihan ini dengan repetisi 10 kali untuk pemula dan 25 kali untuk anda yang sudah berlatih lebih dari 60 hari, dan 50 sampai 100 kali untuk anda yang sudah cukup kuat untuk memulai pembentukan otot. Biasanya perlu waktu antara 3 sampai 5 bulan untuk memperoleh kekuatan yang cukup untuk repetisi 50 sampai 100 kali.

2.2 Langkah-langkah Melakukan Push UpLangkah-langkah dalam push adalah sebagai berikut : a. Push Up dilakukan untuk mengetahui kekuatan otot lenganb. Posisi badan tengkurapc. Posisi kaki lurus dan tetap menutup atau menempel satu sama laind. Tangan ditekuk, siku ditekuk, telapak tangan menempel dilantai berada di samping ujung lengan.e. Setelah itu gerakan tubuh naik turun bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki (jari-jari kaki)f. Ketika naik, posisi tangan harus lurus.g. Ketika naik, posisi seluruh bagian tubuh atas dan bawah tetap lurus selama pergerakan.h. Ketika turun, tangan ditekuk dan posisi badan tidak boleh sampai menyentuh lantaii. Perhitungan, jika dimulai dari posisi dibawah, maka dihitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.j. Pada wanita, terdapat satu perbedaan, yaitu pada posisi kaki tidak bertumpu pada ujung telapak atau jari-jari kaki, tetapi memggunakan lutut, sehingga posisi lutut harus ditekuk.

2.3 Manfaat Latihan Push Up Berbagai manfaat latihan push up dapat dirasakan oleh orang yang yang melakukannya. Push Up menguatkan otot Lengan, Bahu dan Dada. Gerakan push up yang terpusat pada tubuh bagian atas akan membuat dada dan bahu anda kuat dan tegap, lengan anda sebagai pusat penggerak akan mempunyai otot yang kekar dan kuat. Push Up juga membuat otot tidak mudah terkilir, terutama pada bagian lengan dan bahu. Selain kuat otot lengan dan tubuh bagian atas menjadi lebih lentur. Push Up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila melakukan latihan leher sebelum memulai push up sesuai dengan petunjuk di atas, sehingga anda akan dapat merasa lebih segar dan nyaman. Sering kali kita mendengar kejadian stroke menimpa sebagian besar orang, padahal seharusnya hal itu banyak pencegahannya. Selain menjaga pikiran yang terus positif, juga dapat melakukan push up yang menurut Dr dr. Airiza Ahmad SpSK, konsultan saraf dari RSCM menyatakan olahraga seperti push up bermanfaat melancarkan peredaran darah ke arah kepala. Dengan demikian akan menurunkan resiko seseorang terkena stroke mendadak. Lakukan push up dengan benar untuk memperoleh manfaat maksimal. Dianjurkan sebelum memulainya melakukan pemanasan ringan urut mulai dari kepala sampai dengan pergelangan kaki, misalnya dimulai dengan melakukan tengok kiri-kanan, angguk depan belakang, putar kiri-kanan, miring kiri-kanan untuk kepala, kemudian gerakan tangan, dan terakhir putar pergelangan kaki kiri-kanan. Setelah itu siap-siap untuk push up untuk mendapatkan manfaat maksimal.

2.4 Variasi latihan push up2.4.1 Model PapanMulailah dengan dasar posisi push up, kedua tangan langsung berada di bawah bahu dan badan dalam garis lurus. Tariklah pusar ke dalam dan tahan selama 20 detik. Istirahatlah selama 30 detik dan ulangi gerakan ini. Bila dapat dengan mudah bertahan pada posisi ini selama 30 detik dua kali berturut-turut, berarti Anda sudah siap melakukan gerakan selanjutnya.2.4.2 Push Up CondongTempatkan kedua tangan pada bangku latihan atau pada kursi yang kuat. Rentangkan kedua kaki ke belakang, sehingga kepala, leher, punggung, pantat, dan kaki dalam satu bari yang lurus. Bengkokkan kedua siku ke samping dan turunkan badan sampai hampir menyentuh bangku (sejauh mungkin bisa dilakukan). Usahakan agar otot-otot perut dalam keadaan kencang dan badan berada satu baris lurus. Tahanlah selama 1 detik, kemudian doronglah kembali ke atas.2.4.3 Push Up BerlututBerlututlah di lantai dengan kedua tangan langsung di bawah bahu dan kedua kaki dbengkokkan, sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala sampai ke lutut. Bengkokkan kedua siku ke samping dan turunkan badan sampai hampir ke lantai. Usahakn agar paha dan badan dalam satu garis lurus. Tahanlah selama 1 deetik, kemudian doronglah kembali ke atas.2.4.4 Push Up Satu LututMulailah dengan posisi push up berlutut, naikkan kaki kiri dari lantai sampai setinggi pinggul. Tempatkan kaki kanan di lantai. Bengkokkan kedua siku dan badan lurus dalam satu garis. Tahanlah selama satu detik, kemudian doronglah ke atas kembali. Lakukan 5 kali untuk setiap kaki dan itu satu set latihan.

2.5 Cara Push Up yang Benar2.5.1 Posisi tangan agak lebar di lantai, dan kaki bertumpu pada ujung jari, sehingga tubuh bisa ditopang dengan sempurna selurus mungkin.2.5.2 Buang napas sambil menekukkan sikut dan turunkan posisi bahu sampai tekukan sikut membentuk sudut 90 derajat.2.5.3 Kemudian dorong bahu ke atas sambil menarik napas hingga tangan lurus, tapi pastikan posisi sikut tidak terlalu kaku agar mudah ditekuk kembali.

2.6 Pengertian Denyut Nadi Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalpasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Pada jantung manusia normal, tiap-tiap denyut berasal dari noddus SA (irama sinus normal, NSR= Normal Sinus Rhythim). Waktu istirahat, jantung berdenyut kira-kira 70 kali kecepatannya berkurang waktu tidur dan bertambah karena emosi, kerja, demam, dan banyak rangsangan yang lainnya. Denyut nadi seseorang akan terus meningkat bila suhu tubuh meningkat kecuali bila pekerja yang bersangkutan telah beraklimatisasi terhadap suhu udara yang tinggi. Denyut nadi maksimum untuk orang dewasa adalah 180-200 denyut per menit dan keadaan ini biasanya hanya dapat berlangsung dalam waktu beberapa menit saja. Tempat meraba denyut nadi adalah: pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari tangan (Arteri radialis), dileher sebelah kiri/kanan depan otot sterno cleido mastoidues (Arteri carolis), dada sebelah kiri tepat di apex jantung (Arteri temparalis) dan di pelipis (Muffichatum, 2006). Denyut nadi dapat dipakai sebagai tolak ukur untuk mengetahui kondisi jantung. Oleh karena itu denyut nadi sangat perlu diketahui atau diukur. Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut atau detak jantung yang dapat dipalpasi atau diraba dipermukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Jadi pada umumnya frekuensi denyut nadi sama dengan frekuensi denyut atau detak jantung.

2.7 Faktor yang Mempengaruhi Denyut Nadi Faktor-faktor yang mempengaruhi denyut nadi adalah usia, jenis kelamin, keadaan kesehatan, riwayat kesehatan, intensitas dan lama kerja, sikap kerja, faktor fisik dan kondisi psikis (Muffichatum, 2006).

2.7.1 UsiaFrekuensi nadi secara bertahap akan menetap memenuhi kebutuhan oksigen selama pertumbuhan. Pada masa remaja, denyut jantung menetap dan iramanya teratur. Pada orang dewasa efek fisiologi usia dapat berpengaruh pada sistem kardiovaskuler. Pada usia yang lebih tua dari usia dewasa penentuan nadi kurang dapat dipercaya. Frekuensi denyut nadi pada berbagai usia, dengan usia antara bayi sampai dengan usia dewasa, denyut nadi paling tinggi ada pada bayi kemudian frekuensi denyut nadi menurun seiring dengan pertambahan usia.

2.7.2 Jenis KelaminDenyut nadi yang tepat dicapai pada kerja maksimum, sub maksimum pada wanita lebih tinggi dari pada pria. Pada laki-laki muda dengan kerja 50% maksimal rata-rata nadi kerja mencapai 128 denyut per menit, pada wanita 138 denyut per menit. Pada kerja maksimal pria rata-rata nadi kerja mencapai 154 denyut per menit dan pada wanita 164 denyut per menit.

2.7.3 Keadaan KesehatanPada orang yang tidak sehat dapat terjadi perubahan irama atau frekuensi jantung secara tidak teratur. Kondisi seseorang yang baru sembuh dari sakit frekuensi jantungnya cenderung meningkat.

2.7.4 Riwayat KesehatanRiwayat seseorang berpenyakit jantung, hipertensi, atau hipotensi akan mempengaruhi kerja jantung. Demikian juga pada penderita anemia (kurang darah) akan mengalami peningkatan kebutuhan oksigen sehingga mengakibatkan peningkatan denyut nadi.

2.7.5 Intensitas dan Lama KerjaBerat atau ringannya intensitas kerja berpengaruh terhadap denyut nadi, lama kerja, waktu istirahat, dan irama kerja yang sesuai dengan kapasitas optimal manusia akan ikut mempengaruhi frekuensi nadi sehingga tidak melampaui batas maksimal. Apabila melakukan pekerjaan yang berat dan waktu yang lama akan mengakibatkan denyut nadi bertambah sangat cepat dibandingkan dengan melakukan pekerjaan yang ringan dan dalam waktu singkat.

2.7.6 Sikap KerjaPosisi atau sikap kerja juga mempengaruhi tekanan darah. Posisi berdiri mengakibatkan ketegangan sirkulasi lebih besar dibandingkan dengan posisi kerja duduk. Sehingga pada posisi berdiri denyut nadi lebih cepat dari pada saat melakukan pekerjaan dengan posisi duduk.

2.7.7 Ukuran TubuhUkuran tubuh yang penting adalah berat badan untuk ukuran tubuh seseorang. Semakin berat atau gemuk maka denyut nadi akan lebih cepat.

2.7.8 Kondisi PsikisKondisi psikis dapat mempengaruhi frekuensi jantung. Kemarahan dan kegembiraan dapat mempercepat frekuensi nadi seseorang. Ketakutan, kecemasan, dan kesedihan juga dapat memperlambat frekuensi nadi seseorang.

2.8 Penilaian beban kerja (push up) berdasarkan denyut nadi kerja

2.8.1 Denyut Nadi (Denyut/Menit) Pada arteri radialis dengan hitungan formal menggunakan stopwatch selama 30 detik dikalikan 2. Pengukuran dilakukan berdasarkan kategori beban kerja berdasarkan table Cristensen

Tabel 1. Tabel kategori denyut nadi menurut Cristensen terhadap beban kerjaDenyut NadiKategori

75-100 Denyut / MenitSangat Rendah

101-125 Denyut / MenitRendah

126-150 Denyut / MenitSedang

151-175 Denyut / MenitTinggi

> 176 Denyut / MenitSangat Tinggi

Astrand dan Rodahl (1977); Rodahl (1989) menyatakan bahwa denyut nadi mempunyai hubungan linier yang tinggi dengan asupan oksigen pada waktu kerja dalam hal ini kerja fisik ketika melakukan push up. Dan salah satu cara yang sederhana untuk menghitung denyut nadi adalah dengan merasakan pada arteri radialis di pergelangan tangan. Denyut nadi untuk mengestimasi indek beban kerja fisik terdiri dari beberapa jenis yang didefinisikan oleh Grandjean (1993) :a. Denyut nadi istirahat: adalah rerata denyut nadi sebelum melakukan beban kerja (push up) dimulai.b. Denyut nadi kerja: adalah rerata denyut nadi selama melakukan beban kerja (push up).c. Nadi kerja: adalah selisih antara denyut nadi istirahat dan denyut nadi beban kerja (push up).

Peningkatan denyut nadi mempunyai peran yang sangat penting didalam peningkatan cardiac output dari istirahat sampai kerja maksimum. Peningkatan yang potensial dalam denyut nadi dari istirahat sampai kerja maksimum tersebut oleh Rodahl (1989) didefinisikan sebagai heart rate reserve (HR reserve). HR reserve tersebut diekspresikan dalam persentase yang dapat dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut :

% HR Reserve =

Lebih lanjut, Manuaba dan Vanwonterghem (1996) menentukan klasifikasi beban kerja (push up) berdasarkan peningkatan denyut nadi kerja yang dibandingkan dengan denyut nadi maksimum karena beban kardiovaskuler (cardiovasculair load) yang dinyatakan dalam %CVL, dapat dihitung dengan rumus berikut.

%CVL =

Denyut nadi maksimum untuk laki-laki dinyatakan dengan 220 dikurangi umur dan untuk wanita dinyatakan dengan 200 dikurangi umur. Dari hasil perhitungan %CVL tersebut kemudian dibandingkan dengan klasifikasi yang telah ditetapkan sebagai berikut :