10 Gerakan Yoga Terbaik untuk Wanita ?10 Gerakan Yoga Terbaik untuk WanitaSekarang yoga sedang tren dalam dunia body language, menjaga kesehatan dan juga menurunkan berat badan. Memang, manfaat yoga sudah terbukti. Yoga sudah menjadi salah satu metode fitnes yang diajarkan di pusat-pusat kebugaran. Namun banyak orang salah mempraktekan yoga, terutama wanita sehingga hasil yang didapat tidak maksimal. Berikut ini ada daftar 10 gerakan yoga untuk kesehatan dan juga gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang bisa dipraktekan di rumah anda

1. Childs Pose Peregangan pinggul, paha depan, punggung. Gerakannya:1. Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Duduklah di tumit anda.2. Baringkan tubuh diantara paha dan bawa dahi anda ke matras. Luruskan lengan ke deoan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas panjang. Tahan selama minimal satu menit.

Mengapa itu baik untuk Anda?Pose seperti hendak tidur ini membuka pinggul dan membantu mengurangi sesak.2.Downward Facing Dog Peregangan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis, memperkuat deltoids, triceps. Berikut gerakannya:1. Mulai dengan posisi merangkak, kaki dan lutut selebar pinggul. Posisi tangan selebar bahu dan jari-jari menyebar luas.2. Menekan tangan anda kuat-kuat, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki.3. Pindahkan tangan anda ke depan beberapa inci, pindahkan kaki anda ke belakang beberapa inci untuk memperpanjang pose. Tekan paha seperti anda menekan mereka ke dinding belakang. Tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai (meskipun tidak mungkin mencapai matras).4. Rilekskan kepalaserta leher dan biarkan bahu anda meluncur kembali ke arah kaki. Tarik napas panjang. Tahan selama setidaknya satu menit.

Mengapa itu baik untuk Anda?Pose downward Facing Dog adalah taktik penguat tubuh bagian atas. Dan sebagai pembalik (artinya pinggul lebih tinggi daripada hati Anda), sehingga meningkatkan sirkulasi.

3.Warrior II Peregangan pinggul, paha bagian dalam, dada, menguatkan quadriceps, perut, bahu.Berikut gerakannya:1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Putar kaki kanan sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah bagian depan matras. Belok kaki kiri Anda di 30 derajat.2. Angkat lengan setinggi bahu, sejajar dengan lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kanan Anda sehinggatulang kering dan paha membentuk sudut 90 derajat.3. Kerutkan tulang ekor dengan lembut seperti anda menarik perut, tahan napas selama 5 hembusan dan keluarkan melalui hidung. Luruskan kaki kanan dan ulangi pada sisi yang berlawanan

Mengapa itu baik untuk AndaPose yang kuat ini akan membuat anda bertambah tinggi, ramping, lengan kencang dan kaki lebih tegas.

4.Plank PoseMenguatkan lengan, punggung, bahu, inti, quadriceps.Berikut gerakannya:1. Dari posisi Downward facing dog diatas, tekan ke telapak tangan dan bawa dada ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan Anda berada di puncak posisi push-up.2. Tekan tumit anda ke dinding di belakang Anda dan tegakkan kepala ke depan hingga membentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit Anda. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Mengapa itu baik untuk anda?Plank adalah cara yang sederhana namun menantang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, banyak otot yang bekerja sama seperti otot di lengan, punggung.

5. Fierce PosePeregangan tulang belakang, menguatkan quadriceps, pergelangan kaki, punggung.Berikut gerakannya:1. Lebarkan kaki selebar pinggul, sebarkan jari-jari kaki untuk menciptakan basis yang stabil. Ketika Anda mengangkat tangan ke atas, telapak tangan berhadapan satu sama lain, tekuk lutut Anda dan dudukan pantat anda kembali seolah-olah anda sedang duduk di kursi.2. Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua berat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati jari-jari kaki. Tahan napas selama 5 kali hembusan dalam-dalam dan keluar melalui hidung. Istirahat selama satu menit. Ulangi.

Mengapa itu baik untuk anda?Pose ini jaminan jika anda cedera, memperkuat quadriceps, memberikan dukungan kuat di sekitar lutut Anda, membuat lutut tahan terhadap cedera. Fierce pose juga meningkatkan postur tubuh.6. Tree PosePeregangan pinggul, paha bagian dalam, memperkuat kaki, tulang belakang,Berikut gerakannya:1. Berdiri dengan kaki lurus dan bersentuhan, tangan di pinggul. Transfer berat badan ke kaki kiri saat anda menekuk lutut kanan dan tempatkan telapak kaki kanan di bagian dalam kaki kiri Anda. Untuk pemula, bisa mulai menempatkan dari mata kaki, untuk yoga yang lebih tinggi bisa ditempatkan di paha. Dengan lembut tekan kaki kanan terhadap kaki kiri.2. Cakupkan tangan di depan dada dalam pose berdoa. Tunggu selama 1 menit. Untuk yoga yang lebih maju: Angkat lengan Anda lurus tepat di atas kepala, telapak tangan menghadap masuk

Mengapa itu baik untuk Anda?Pada hari-hari ketika pikiran anda kacau, pose ini bertujuan untuk memusatkan pikiran

7. Garland PosePeregangan tubuh belakang bagian bawah, pangkal paha, pinggul, pergelangan kaki.Berikut gerakannya:1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka lebih lebar dari pinggul. Cakupkan kedua telapak tangandi depan dada seperti pose berdoa. Putar jari-jari kaki menghadap sedikit keluar.2. Tekuk lutut dalam-dalam dan berjongkoklah di antara kaki Anda. Dengan tangan tetap tercakup di depan dada, tekan siku anda ke tengah-tengah lutut secara perlahan sambil membuka pinggul. Jaga agar posisi tulang belakang lurus dan dada terbuka. Rasakan ketegangan di tubuh belakang bagian bawah mencair. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Mengapa itu baik untuk Anda?Pose ini bisa meringankan masalah sembelit dan perut seperti kram

8. Boat Pose Memperkuat mata, quadricepsBerikut gerakannya:1. Duduklah dengan lutut ditekuk, jari-jari kaki mendatar di lantai. Miringkan tubuh ke belakang seperti posisi bersandar. Angkat kaki anda sehingga tulang kering sejajar dengan lantai, lutut tertekuk.2. Luruskan tangan ke depan sejajar lantai dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Jaga dada anda tinggi-tinggi dan mulailah luruskan kaki Anda. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Ulangi 5 kali.

Mengapa itu baik untuk anda?Pose yoga seperti ini meregangkan tanpa perlu melelahkan leher.

9. Bridge PosePeregangan badan bagian depan, memperkuat paha belakang.Berikut gerakannya:1. Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan tempatkan telapak kaki Anda di lantai dalam posisi terbuka selebar pinggul. Jari-jari menghadap lurus ke depan. Tempatkan lengan lurus di sepanjang sisi tubuh dengan posisi telapak tangan ke bawah.2. Tekan ke kaki Anda dengan lembut sehingga pinggul terangkat naik. Biarkan badan bagian depan anda naik turun secara perlahan seiring dengan napas. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Ulangi 3 kali.

Mengapa itu baik untuk anda?Pose ini membuka dada dan tulang rusuk, memperdalam nafas dan dengan oksigen yang lebih Anda dapat menambah energi tubuh.

10.Half Lord of the FishesPeregangan pinggul, bahu, punggung, leher, memperkuat tulang punggungBerikut gerakannya:1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Kemudian bawa telapak kaki kanan ke lantai di sebelah luar pinggul kiri. (posisi lutut kanan ke langit-langit).2. Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Tempatkan tangan kanan di lantai persis di belakang pinggul kanan. Angkat lengan kiri ke langit-langit. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan Anda.3. Panjangkan tulang belakang anda dengan cara menghirup dan bernapas dalam-dalam. Tekan siku kiri ke kaki kanan Anda untuk membantu berputar tubuh bagian atas. Lihat ke dinding di belakang Anda. Tahan selama 5 sampai 10 napas dalam-dalam. Ulangi di sisi yang berlawanan.

10.Gerakan Yoga terbaik untuk wanita.1.Childs Pose 2.Downward Facing Dog 3.Warrior II4. Plank Pose

5. Fierce Pose6. Tree Pose

7. Garland Pose8. Boat Pose

9. Bridge Pose 10.HalLod of the Fishes

10 Tutorial Gerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut

Berbagi 10- Yoga sebagai olahraga sudah terkenal berguna dalam menenangkan jiwa dan mengurangi stress, tapi kali ini saya akan membuat artikel mengenai manfaat yoga sebagai salah satu alternatif olah raga alami untuk mengecilkan perut. Dari hasil riset, saya bisa mengumpulkan10 pose atau yoga asana yang sangat bermanfaatsebagai cara mengecilkan perut buncit dan membuang lemak berlebih di perut dan tubuh anda.

Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 minggu dan anda bisa lihatmanfaat yoga sebagai pelangsing perut. Artikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku-buku yoga yang saya miliki/baca.

Bagaimana sajaGerakan Yoga untuk Mengecilkan Perut?Silahlan simak informasi dibawah ini:1. Pose Marjarasana

ManfaatPose Marjarasana:Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil. Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.

Langkah-langkahPose Marjarasana: Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir yang bergerak. Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda. Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan sampai 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).

2. Pose Bhujangasana

Manfaat:Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga bisa menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda.Langkah-langkah: Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bagian atas tubuh anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas. Jangan sekali-kali memakai kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya.

3. Pose Navasana

Manfaat:Menguatkan otot perut dan punggung.Langkah-langkah: Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huruf V. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali. Jika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana

Manfaat:Mengurangi lemak perut. Dalam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.Langkah-langkah:Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas.

5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :

Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda. Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang. Mengobati masalah hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan. Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut. Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.Langkah-langkah :Ada 2 gerakan pada asana ini.Gerakan 1 :Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk, sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 10 detik.Gerakan 2 :Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak 10 kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal.

6. Pose Crescent

Manfaat:Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.

Langkah-langkah: Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit. Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke lantai. Lutut menekuk sedikit. Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Kaki kiri akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak di posisi ini. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang memanjang ke belakang.

Crescent - Tahap MahirTahap Mahir:Jika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk meningkatkannya, tambahkan setelah gerakan akhir dengan menarik napas sambil mengarahkan badan ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala dan lengan anda mendongak.

Tahap Pemula:Sebaliknya jika merasa terlalu sulit, anda bisa kurangi intensitas latihan dengan cara menyentuhkan lutut ke lantai saat menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan kedua tangan di paha kiri.

7.Pose Willow\

Manfaat: Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut.

Langkah-langkah:

Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok. Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 2 kali tarik-hembus napas. Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka. Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi kiri. Tarik napas dan luruskan kembali badan. Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah pembengkokan badan di setiap repetisi.

Tahap Pemula:Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah. Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu penyeimbangan badan.

Tahap Mahir:Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan badan dan pembengkokan badan.

8. Posisi Melayang

Manfaat:Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.Langkah-langkah :

Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki. Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan sampai menyentuh lantai.Tahap Mahir: Saat di posisi melayang ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari lantai), angkat kaki kiri sampai setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5 kali dan ganti kaki.

9. Posisi Kursi

Manfaat:Menguatkan otot bokong dan paha.Langkah-langkah: Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan. Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan. Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut 45 derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik garis vertical) dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan.

Tahap Pemula:Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi 30 derajat.

Tahap Mahir:Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara vertical). Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.

10. Posisi Adho Mukha Svanasana

Manfaat:Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.

Langkah-langkah: Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan selebar pinggang (jangan terlalu lebar). Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.

Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau dipaksakan malah bisa menambah berat sakitnya.

Ke-10 pose alias yoga asanaini saya rangkum berdasarkan pengalaman para ahli, bahwasanya memang benar dapat melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. Lakukan secara teratur 3 kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam-idamkan (kalau bisa setiap hari malah lebih mantap kan...?!!!).

Selalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu jika merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat kesulitannya.