ulangan akhir sekolah penjaskes

8/19/2019 ULANGAN AKHIR SEKOLAH PENJASKES

1/27

. BASKET

. Dribble

Menggiring bola adalah membawa bola

dengan jalan memantul-mantulkan pada lantai

dengan satu tangan, tujuan untuk menyusup

atau mendekati basket lawan. ntuk tujuan

menyusup atau menghindari lawan maka kita

harus menggiring bola serendah mungkin, dan

untuk mendekati basket se!epat-!epatnya kita

harus menggiring bola lebih tinggi.

. #ribble rendah$ bertujuan untuk melindungi bola

dari jangkauan lawan.. #ribble tinggi$ mengadakan serangan yang !epat

ke daerah pertahanan lawan.. #ribble lambat. #ribble !epat. #ribble !ampuran $ perubahan dari menggiring

tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat

dibutuhkan untuk gerakan tiba-tiba.

)rinsip dalam mengajarkan teknik dribble

antara lain$Kontrol pada *ari-*ari Tangan, Mempertahankan

Tubuh Tetap +endah, Kepala Tegak, Melatih

Tangan yang ain, )emain perlu untuk belajar

dribble menggunakan tangan yan lain, indungi

Bola

#ribble bola dapat dilakukan ketika$

ntuk membawa bola ke ront-!ourt

menghindari pelanggaran / se!onds0.

Melakukan dri1e ke ring basket.

ntuk mendapatkan kesempatan shooting yang

lebih baik.ntuk mendapatkan kesempatan passing yang

lebih baik.

Menghindari trap yang dilakukan oleh lawan.

Memperlambat tempo permainan saat

pertandingan akan berakhir.

Ma!am-Ma!am #ribble yaitu $

0 2hange o pa!e#ribble ini adalah yang paling umum dalam

bolabasket dan digunakan untuk membuat

pemain bertahan ber3kir bahwa pelaku dribble

akan memperlambat atau memper!epat tempo

dribble.0 ow4!ontrol

Ketika deender menjaga dengan ketat, selalu

gunakan !ontrol dribble. )osisi badan sedikit

membungkuk. sahakan posisi badan selalu di

antara bola dan deender. )antulan bola harus

rendah, berada agak sedikit di belakang dan

dekat dengan badan. Tangan yang lain tetap

lurus, untuk mengantisipasi pergerakan deender.

Tidak boleh mendorong atau menarik deender,

tetapi boleh menguatkan lengan untuk men!egah

deender meraih bola. *angan berhenti men-dribble bola sampai bisa melakukan shooting

atau passing. *ika sampai dribbling dihentikan,

menjadikan situasi dead ball, dan satu atau dua

pemain deender akan segera mendekat.0 5igh4speed

Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan

harus bergerak se!epatnya denganbola, maka ia

akan menggunakan dribble ini. Ketika berlari

dengan !epat, pemain akan mendorong bola di

depannya dan membiarkannya melambung ke

atas setinggi pinggulnya. Tangan yang

mendribble tidak berada di atas bola melainkan

di belakang bola. ntuk membawa bola dengan

!epat, gunakan speed dribble. #orong bola ke

depan, pantulkan bola setidaknya setinggi

pinggang. Seperti biasa, kepala harus tetap tegak

dan pandangan ke depan, sehingga bisa

mengetahui kondisi teman dan lawan. Bergerak

se!epat mungkin, tapi jangan lebih !epat

dibanding dengan kemampuan mengontrol bola.

67ou must be 8ui!k, but ne1er hurry6. Sering kali

jump stop yang dilakukan pada akhir dribble

dapat digunakan untuk menghindari pelanggaran

tra1eling sambil tetap mengontrol bola.d0 2rosso1er

mendribble bola dengan memindahkan boladari tangan yang satu kearah tangannya yang

lain. 9erakan ini sangat bagus untuk

memperdaya pemain bertahan. :amun bola bisa

di!uri bila tidak dilakukan dengan baik, karena

bola tidak terjaga. Sederhana saja, !roso1er

dribble digunakan untuk memindahkan dribbling

dari satu tangan ke tangan yang lain, dengan

memantulkan bola menyilang ke tangan yang

lain. Kemudian tangan yang lain menguasai bola

dan melakukan dribbling. #ribbling ini dapat

digunakan untuk mengubah arah pergerakandengan !epat.

e0 Behind the ba!kdigunakan ketika pemain mengganti arah

supaya terbebas dari pemain bertahan. Bola

digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang

lain dengan mengayunkannya di belakang tubuh.0 Between the legs

!ara yang !epat untuk memindahkan bola dari

satu tangan ke tangan yang lain melewati sela

kaki. #igunakan ketika pen-dribble dijaga dengan

ketat atau ingin mengganti arah.

g0 +e1erse4spin4rol dribble#ribble ini dilakukan untuk mengganti arah

dan memantulkan bola dari satu tangan ke

tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat.

#ribble ini harus dilakukan dengan !epat saat

pen-dribble mendorong bola ke lantai dan

berputar mengelilingi pemain bertahan. 9erakan

spin merupakan gerakan yang sangat bagus

digunakan untuk melewati deender. Tetapi tetap

waspada, karena deender bisa saja melakukan

steal dari belakang. Ketika melakukan spin,

re1erse pi1ot menggunakan kaki yang lebih didepan, tarik bola, dan se!epatnya putar badan ke

belakang. *angan sampai tangan berada di bawah

bola pelanggaran !arrying0. Kemudian lanjutkan

dengan dribble menggunakan tangan yang lain.


2/27

2ara mendribble$

0 Badan posisi siaga, sedikit !ondongkan ke depan0 Sikap mata selalu melihat ke depan atau kepala

lawan0 Sekarang !oba pantulkan bola, jika sulit boleh

mata melihat bola dahulu jika sudah masuk ke

dalam ritme pantulan bola, !oba hilangkan

pandangan ke bola tersebut0 )ada saat bola bergerak ke atas,telapak tangan

siap menerima bola usahakan mengikuti alur bolake atas jangan men!oba untuk menahan bola

saat tangan dan bola beradu usahakan jangan

sampai ada suaranya0

. Pivot

)i1ot adalah gerakan memutar badan dengan

bertumpu pada satu kaki sambil memegang bola

basket. 9erakan putaran pada )i1ot tidak boleh

sampai menggeser letak kaki yang dipakai

berputar. *ika sampai geser maka sudah

termasuk pelanggaran. 9erakan berputar itu bisasampai &/; derajat. )i1ot dilakukan oleh pemain

bola basket dengan tujuan untuk menyelamatkan

bola agar tidak sampai direbut dan lepas ke

tangan lawan.

9erakan-gerakan yang dapat dilakukan oleh

seorang pemain setelah melakukan )i1ot adalah

a. Setelah pi1ot kemudian dribble membawa

bola0

b. Setelah pi1ot kemudian passing melempar

bola0

!. Setelah pi1ot kemudian shootingmenembakan bola0

2ara )i1ot$

)ilih salah satu kaki Anda sebagai poros kaki

Anda dan mentranser berat badan Anda di

atasnya.

Anda bebas untuk mengangkat dan

memindahkan kaki Anda yang lain sepanjang

poros kaki Anda tidak bergerak.

Setelah menyelesaikan pi1ot Anda, kembali ke

sikap dasar dan bersiap-siap untuk langkah

berikutnya.

)i1ot ini juga dapat dilakukan pada saat

seorang pemain akan melakukan shooting atau

mengoper bola basket kepada rekannya. Seorang

pemain dapat memutar dan bergerak dengan

satu kaki tetap di tempat, di lantai. Kaki yang

dipilih sebagai 6poros6, atau 6poros kaki6, dan

dan jika sampai bergeser maka terjadi

pelanggaran.

. Passing

)assing atau operan adalah memberikan bola

ke kawan dalam permainan bola basket. 2ara

memegang bola basket adalah sikap tangan

membentuk mangkok besar. Bola berada di

antara kedua telapak tangan. Telapak tangan

melekat di samping bola agak ke belakang, jari-

jari terentang melekat pada bola.


3/27

lemparkan. =1erhead pass biasa digunakan pada

team dengan tipikal wall !enter. Maksudnya

!enter maupun pemain dengan badan tinggi

yang memiliki mat!hup lawan yang lebih ke!il.

Maka o1erhead pass sangat berguna.

2ara melakukan =1erhead pass $

". 2ara memegang bola sama dengan

lemparan dari depan dada, hanya saja posisi

permulaan bola di atas kepala sedikit di depan

dahi dan siku agak ditekuk.

%. Bola dilemparkan dengan lekukan

pergelangan tangan yang arahnya agak

menyarong ke bawah disertai dengan meluruskan

lengan.

&.epasnya bola dari tangan menggunakan

jentikan ujung jari tangan.

'. Baseball )ass

Baseball )ass operan jarak jauh ast break0.

*ika dilihat !aranya mirip dengan orang melempar

bola baseball ataupun bola rugby. Biasanya

digunakan untuk long passing dalam astbreak.

(. Behind the Ba!k )ass

Teknik gerakan behind the ba!k pass

merupakan gerakan yang rumit untuk para

pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang

untuk bisa melakukan gerakan ini dengan baik

dan benar. =peran ini sekarang sudah menjadi

senjata menyerang yang umum. Keunggulan

umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran

yang ingin dituju.

. Ciri-ciri dan posisi pemain

". 9uard)osisi 9uard biasanya di berikan kepada

pemain yang memiliki postur tubuh besar, tinggi

dan kuat. Keberadaan seorang guard adalah di

luar key hole atau perimeter area. Tugas seorang

guard adalah menjaga area timnya dan ringnya

dari in!aran dan penyusupan lawan. Ada dua

posisi guard yaitu point guard dan shooting

guard.

)oint 9uard

)oint guard bertugas mengatur permainan

dengan membentuk strategi yang akan digunakan dengan menerapakan pola>pola

permainan yang telah dipelajari oleh timnya.

)osisi ini di isi oleh pemaian yang memiliki

kemampuan dribble paling baik. )oint guard

mengatur serangan sehingga seharusnya posisi

ini menjadi yang terdepan dalam meberikan

assist di dalam timnya.

Shooting 9uard

Seorang shooting guard adalah pemain yang

bertugas membawa bola mengalir di dalam

serangan serta menjadi salah satu penembakutama di dalam timnya.

%. ?orward

)osisi ini adalah seorang pemain yang

bertugas melihat posisi kosong di dekat key hole

untuk melakukan penetrasi ke dalam dan

menerima passing kemudian melakukan dri1e ke

dalam. Seorang orward biasanya bertubuh tinggi

dan kuat. Tugas utamanya adalah melakukan

rebound dan bekerja keras di point area. )emain

yang berada di posisi ini harus memiliki

kemampuan menembak le1el medium.

&. 2enter

2enter atau yang sering disebut Big Man

adalah pemain yang posturnya paling tinggi dan

besar di dalam timnya. Tugas utamanya adalah

melakukan rebound dan bermain di area key

hole. Seorang !enter harus dapat

memperjuangkan rebound dan bermain di bawah

ring.

5. Peraturan

Aturan dasar pada permainan Bola

Basket adala sebagai berikut.

". Bola dapat dilemparkan ke segala arah

dengan menggunakan salah satu atau kedua

tangan.

%. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan

menggunakan salah satu atau kedua tangan,

tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan

tangan meninju0.

&. )emain tidak diperbolehkan berlari sambil

memegang bola. )emain harus melemparkan

bola tersebut dari titik tempat menerima bola,

tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut

berlari pada ke!epatan biasa.

'. Bola harus dipegang di dalam atau diantara

telapak tangan. engan atau anggota tubuhlainnya tidak diperbolehkan memegang bola.

(. )emain tidak diperbolehkan menyeruduk,

menahan, mendorong, memukul, atau menjegal

pemain lawan dengan !ara bagaimanapun.

)elanggaran pertama terhadap peraturan ini

akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran

kedua akan diberi sanksi berupa

pendiskuali3kasian pemain pelanggar hingga

keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan

apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan

tujuan untuk men!ederai lawan, maka pemainpelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut

bermain sepanjang pertandingan. )ada masa ini,

pergantian pemain tidak diperbolehkan.

@. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila

memukul bola dengan kepalan tangan meninju0,

melakukan pelanggaran terhadap aturan & dan ',

serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada

aturan (.

. Apabila salah satu pihak melakukan tiga

kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu

akan dihitung sebagai gol untuk lawannyaberturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran

balik oleh lawan0.

/. 9ol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau

dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang,


4/27

dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang

tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut.

Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau

pemain lawan menggerakkan keranjang, maka

hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah

gol.

. Apabila bola keluar lapangan pertandingan,

bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan

dimainkan oleh pemain pertama yang

menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan

pendapat tentang kepemilikan bola, maka

wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam

lapangan. )elempar bola diberi waktu ( detik

untuk melemparkan bola dalam genggamannya.

Apabila ia memegang lebih lama dari waktu

tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah.

Apabila salah satu pihak melakukan hal yang

dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat

memberi mereka sebuah peringatan

pelanggaran.

";. Casit berhak untuk memperhatikan

permainan para pemain dan men!atat jumlah

pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu

apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Casit

memiliki hak penuh untuk mendiskuali3kasi

pemain yang melakukan pelanggaran sesuai

dengan yang ter!antum dalam aturan (.

"". Casit pembantu memperhatikan bola dan

mengambil keputusan apabila bola dianggap

telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan

bola, serta menghitung waktu. Casit pembantu

berhak menentukan sah tidaknya suatu gol danmenghitung jumlah gol yang terjadi.

"%. Caktu pertandingan adalah ' 8uarter masing-

masing "; menit

"&. )ihak yang berhasil memasukkan gol

terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang

Pelanggaran dalam basket

". ?oul --D melanggar pemain lawan dgn rea!hing

atau posisi deen!e yg salah.

%. Tra1elling --D tidak mendribble bola dlm &

langkah saat lari maupun berjalan

&. =ensi1e ?oul --D saat kita menabrak lawan yg

dalam posisi hands up 4 !harge yg benar, saat

kita melakukan ilegal pi!k

'. ?oul out --D keadaan dimana seorang pemain

telah melakukan ( kali oul biasa ?


5/27

"@. )ushing --D pelanggaran karena mendorong

lawan main

".jumping, yaitu pelanggaran ketika pemain

akan melakukan tembakan sambil melakukan

lompatan, tapi kemudian tidak jadi melakukan

tembakan

"/.shot !lo!k 1iolation, yaitu pelanggaran ketika

melakukan serangan lebih dari %' detik :BA0

atau &; detik ?


6/27

b0 )ertahanan satu lawan satu)ertahanan satu lawan satu adalahpertahanan

dengan menugaskan setiap pemain untuk

menjaga seorang lawan. Ma!am-ma!am

pertahanan ini meliputi$

J )ertahanan satu lawan satu dengan tetap)ertahanan satu lawan satu dengan tetap

artinya penjaga harus tetap menjaga seorang

pemain lawan kemanapun ia bergerak

J )ertahanan satu lawan satu dengan ganti

jaga)ertahanan ini dilakukan apabila terjadi

pembayangan, maka segera pemain penjaga

mengadakan pergantian penjagaan.

J )ertahanan satu lawan satu dengan penolongMaksud dari pertahanan ini adalah apabila

dalam penjagaan satu lawan satu terjadikebobolan dari salah seorang penjaga, maka

salah seorang penjaga terdekat menolong untuk

menututp pemain yangmenerobos sampai

penjaga yang kebobolan tadi siap untuk

menjaganya kembali.B. #$%&

. Passing ba'a)assing adalah mengoperkan bola kepada

teman seregunya dengan teknik tertentu,

sebagai langkah awal untuk menyusun pola

serangan kepada regu lawan.

2ara melakukan passing bawah adalah

sebagai berikut$berdiri dengan kedua kaki dibuka sselebar

bahu dan lutut ditekukrapatkan dan luruskan kedua lengan di depan

badan hingga kedua ibu jari sejajarlakukan gerakan mengayunkan kedua lengan

se!ara bersamaan dari bawah ke atas hingga

setinggi bahusaat bola tersentuh kedua lengan, lutut

diluruskan

perkenaan bola yang baik tepat pada lengan di

atas pergelangan tangan. (mas)(pike

smash adalah suatu tindakan memukul bola

dengan keras menggunakan teknik tertentu agar

bola bisa memasuki lapangan lawan main dengan

harapan tidak bisa dibendung oleh regu lain

sebagai lawan dalam permainan, sehingga bisa

meraih nilai. Tindakan ini dilakukan ketika bola

sedang melambung diatas net baik yang

dihasilkan dari umpan atau passing teman

sepermainan atau bola yang berasal dari arahlawan yang dimanaatkan untuk melakukan

pukulan keras.2ara melakukan smash yang baik memerlukan

beberapa tahapan atau langkah, yaitu $

". Awalan +un up lari menghampiri0Berdasarkan langkah terakhir ada % ma!am

teknik melangkah yaitu$

angkah panjang kanan diikuti langkah

penyesuaian kiri right ooted0 sehingga dapat

menghasilkan pukulan silang yang keras.

angkah panjang terakhir kiri diikuti langkah

penyesuaian kanan wrong ooted0 bagi smasher

yang tidak kidal dan memiliki keunggulan

mempertinggi raihan%. Tolakan tumpuan0 Take o lepas landas0

Tolakan merupakan sebuah langkah untuk

menghasilkan lon!atan. )ada saat melakukan

tolokan, smasher menggunakan kontraksi otot

agar memperoleh gerak yang bertumpu pada

kekuatan persendian lutut, pergelangan kaki dan

pinggul, dimana pada saat akan melakukan

lon!atan smasher melakukan gerakan eksplosi

yang bersumber dari kekuatan otot tungkai dan

jika saat melakukan tolakan terjadi dengan benarmaka akan menghasilkan lon!atan yang tinggi.

Ketika mempersiapkan untuk melakukan

pukulan, ayunan lengan yang kuat se!ara tidak

langsung akan membantu menambah daya pada

saat melakukan tolakan, sehingga hasil lon!atan

akan optimal. )ada saat akan melakukan

lon!atan jika smasher akan melakukan pukulan

dengan tangan kanan +ight 5and, ambil langkah

biasa menggunakan kaki kiri lalu disusul langkah

panjang kaki kanan. :amun sebelum melakukanlon!atan pastikan timingnya tepat, artinya

langkah yang diambil tidak tersendat.

&. )ukulan 5it memukul saat melayang di udara0

Memukul bola dengan keras melalui ayunan

tangan yang sebelumnya ditarik kebelakang

untuk menghantam bola kearah depan saat

tubuh sedang melayang di udara. 9erakan

pukulan bisa disesuaikan dengan jenis smash

yang dilakukan.

ntuk menghasilkan pukulan yang keras

smeser perlu melakukan gerak memutar tubuh ke

belakang sebagai persiapan untuk melan!arkan

pukulan. #engan gerakan ini memungkinakan

smasher menjaga jarak dengan bola untuk

selanjutkan mengayunkan tangan. Teknik pukulan

juga dapat mempengaruhi hasil pukulan,

misalnya pukulan menggunakan le!utan tangan

akan menghasilkan pukulan lebih keras

'. )endaratan anding mendarat0

ntuk menunjang keberhasilan dalam

melakukan smash diperlukan aktor pendukung


7/27

bagi seorang smasher berupa pemberian atau

umpan pasing0 bola tinggi dari teman satu regu

sehingga smasher dapat menentukan sasaran

dan jatuhnya bola di daerah lawan sesuai

keinginan smasher. ?aktor penentu keberhasilan

seseorang smasher saat akan bertindak memukul

diperlukan timing4ketepatan, meliputi $ Ketepatan

Saat Melakukan Awalan, Ketepatan Saat Melon!at

#an Ketepatan Saat Memukul Bola

*enis smash terbagi menjadi beberapa ma!am

tergantung pada jenis umpan yang diberikan

pada seorang smasher dan tingkat kekerasan

pukulan yaitu $

Smash berdasarkan jenis umpan yang

diberikan terhadapa smasher$". =pen Spike$ )emukul melakukan gerak

awalan setelah bola lepas dari tangan

pengumpan, bola dipukul dipun!ak lon!atan dan

jangkauan lengan yang tertinggi.%. Semi Spike$ Setelah bola lepas dipasing

kearah pengumpan, pemukul harus mulai

bergerak perlahan kedepan dengan langkah

tetap menuju kearah pengumpan. Begitu

pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian

"m ditepi atas net maka se!epatnya pemukul

melon!at keatas dan memukul bola. #isini

ke!epatan gerak harus lebih !epat dari pada

smash dengan bola =pen&. Lui!k SpikeBegitu melihat bola pasing ke pengumpan,

maka pemukul melakukan awalan se!epatmungkin, dengan langkah yang panjang. Timing

melon!at sebelum bola diumpan dengan jarak

satu jangkauan lengan pemukul dengan bola

yang akan diumpan. )emukul melayang dengan

tangan siap memukul, pengumpan menyajikan

bola tepat didepan tangan pemukul. akukan

pukulan dengan se!epatnya, gerakan

pergelangan tangan yang !epat sangat baik

hasilnya. on!atan smasher 1ertikal, jagalah

keseimbangan badan pada saat melayang.

'. Ba!k Atta!k Spike'. Straight(. #ri1e@. #ummy. Bola & meter/. Kijang. #ouble Step";. Step

Sedangkan jenis smash berdasarkan tingkat

kekerasan dan lemahnya pukulan terbagi menjadi

$". 5ard dri1en Spike%. = speed Spike pla!ing0&. Tip eint0

. Posisi pemain

Berikut ini adalah gambar ma!am-ma!am

posisi pemain bola 1oli$

#alam bentuk ormasi0 permainan bola 1oli,

pemain nomor satu disebut4 dinamakan sebagai

ser1er pemain yang melakukan ser1is0, pemain

kedua dan keempat dinamakan spiker smasher0,

pemain ketiga dinamakan tosser atau set-upper,

pemain nomor lima dan enam dinamakan

sebagai deender atau libero. Berikut penjelasan

mengenai ungsi peran atau tugas dari setiap

pemain tersebut$

• (et-upper atau tosser adalah pemain

bola 1oli yang bertugas sebagai pengatur

serangan dari tim. Tosser umumnya akan

mengumpan atau mengoper bola ke rekan tim

dengan berbagai 1ariasi umpan untuk spiker

sehingga spiker bisa melakukan serangan yang

menyulitkan atau bahkan mematikan pihak

lawan. Kualiatas umpan serta ke!erdasan dari

tosser dalam memberikan 1ariasi-1ariasi umpan

mempunyai peran yang sangat besar untuk

kemenangan tim. Selain sebagai pengatur

serangan, seorang tosser juga harus mengusai

teknik smash dan blo!king.

• (piker *smaser+ adalah pemain bola

1oli yang bertugas untuk melakukan pukulan

smash atau melakukan serangan sehingga

menghasilkan poin atau nilai buat tim. Seorang

spiker harus memiliki kemampuan melakukan

serangan seperti pukulan smash yang baik.

Karena posisi spiker selalu berada di depan, yaitu

posisi % dan ', seorang spiker harus juga bisa

menguasai teknik blo!king membendung

serangan lawan0.

• %ibero adalah pemain bola 1oli yang

bertugas untuk menerima atau menahan

serangan-serangan dari lawan. Karena peran

seorang libero adalah menahan atau menerima

bola serangan lawan dengan menggunakan

passing, baik passing atas ataupun passing

bawah, maka seorang yang berperan sebagai

libero harus memiliki atau menguasai teknik

passing dengan sangat baik. )emain libero bebas

keluar masuk akan tetapi tidak boleh melakukan

pukulan smash ataupun melakukan blo!king.

• De,ender adalah pemain bola 1oli yang

bertahan untuk menerima serangan lawan.

Perputaran atau pergeseran posisi

pemain *otasi+

)erputaran posisi pemain dilakukan ketika terjadi


8/27

pergantian bola ser1is, dan tim yang melakukan

perputaran atau pergeseran posisi pemain adalah

tim yang melakukan ser1is. )erputaran posisi

pemain ini dilakukan searah jarum jam.

. Peraturan )ada sistem pertandingan memakai aturan

setengah kompetisi di dalamnya terdapat /

tim yang akan dibagi menjadi % group, setiap

group terdiri dari ' tim. *umlah maksimal pemain dalam pertandingan

resmi bola 1oli standar


9/27

!0 Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit

ditekuk dengan diputar ke arah keluar.d0 Kaki yang digunakan untuk menendang diayun

dari belakang ke arah depan dengan sasaran

bola di bagian samping.e0 Setelah menendang, berat badan digeser ke

kaki yang digunakan untuk menendang.b. Teknik menendang bola dengan kura-kura kaki

punggung kaki0 $

a0 Sikap awal tubuh berdiri menghadap ke arahbola.

b0 Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan

lutut sedikit ditekuk, kemudian tangan rileks

untuk keseimbangan.!0 )ergelangan kaki yang digunakan untuk

menendang bola, ditekuk ke bawah dan

pandangan mata tertuju pada bola yang akan

ditendang.d0 )ada waktu akan menendang, lutut kaki yang

digunakan untuk menendang ditekuk

menghadap ke depan dan diayun dari

belakang ke arah bola, kemudian kaki

disentuhkan pada bola bagian belakang.e0 Setelah menendang, berat badan ke arah

depan.!. Teknik menendang bola dengan kaki bagian

luar $a0 Sikap awal berdiri menghadap ke arah bola.b0 Kaki tumpu diletakkan di samping bola dengan

kedua tangan bergerak rileks untuk

keseimbangan.!0 Kaki yang digunakan untuk menendang sedikit

diputar ke dalam.d0 )andangan mata ke arah bola, kaki yang

digunakan menendang diayunkan ke depan.e0 Kaki bagian luar dikenakan pada bola,

kemudian berat badan digeser ke depan.

. 0eknik dribble

". #ribbling dengan menggunakan sisi kaki

bagian dalam

2ara melakukan adalah$ Sentuhlah bola

dengan sisi kaki bagian dalam dan posisikan

kakimu se!ara tegak lurus terhadap bola.

Tendanglah dengan pelan untukmempertahankan kontrol bola dan pusatkan

kekuatan tendangan pada bagian tengah bola

sehingga memudakan mengontrol bola.

%. #ribbling dengan sisi kaki bagian luar

2ara melakukan adalah$

Berdiri posisi melangkah kaki kanan di

depan0, berat tubuh bertumpu pada kaki

belakang kaki kiri0 dengan lutut agak di tekuk.

etakkan bola di depan depan dan kedua

lengan menjaga keseimbangan.

#orong bola ke depan se!ara perlahanmenggunakan punggung kaki bagian luar.

sahakan kedua kaki selalu dekat dengan bola

dan sesuaikan irama langkah dengan bola.

)erhatikan kesalahan-kesalahan yang sering

terjadi ketika menggiring bola dengan punggung

kaki bagian luar, yaitu$ badan kaku dan tidak

tidak !indong kedepan, kedua lengan tidak rileks,

slah satu atau kedua kaki terlalu jauh dengan

bola, lutut tidak di tekuk, dan kaki dan bola

terlalu jarang bersentuhan

&. #ribbling menggunakan kura-kura kaki

Kura kura kaki letaknya di bagian tempat tali

sepatu. Bagi pemain pemula bisa berlatih dengan

!ara posisi badan tegak lurus ke depan tidak

menyamping, sentuhlah bola dengan

menggunakan punggung kaki. lakukan gerakan

tersebut sama dengan melakukan latihan pada

dribling dengan menggunakan sisi kaki bagian

luar.

Kesalahan umum yang sering dilakukan

pemula adalah menggunakan ujung jari kaki.

Tindakan ini tidak hanya menyebabkan sakit

pada ujung jari kaki, lebih dari itu bahkan dapat

menyebabkan !edera. jika seorang melakukan

ta!kling keras kepada pemain saat men!oba

menendang bola.

3. Posisi pemain

kiper goalkeeper 0, bek defenders0, gelandang

midelders0, dan penyerang forwards0.

ormasi 4-4-2

)enggunaan pola '-'-%

adalah tim tersebut menempatkan empat orang

pemain belakang pertahanan0, empat orang

pemain tengah gelandang0, dan dua orang

pemain depan sebagai penyerang0. )enggunaan

pola ini biasanya tim tersebut menekankan pada

keseimbangan, kekuatan pertahanan dan

penyerangan.

ormasi 4-3-3


10/27

)ada permainan pola '-&-&

merupakan tim tersebut menempatkan empat

orang pemain belakang bertahan0, tiga orang

pemain tengah gelandang0, dan tiga orang

pemain depan penyerang0. )enggunaan pola ini

lebih memperkuat penyerangan dengan

menempatkan tiga pemain di posisi penyerang.

Tim dengan pola ini biasanya kurang tangguh di

posisi lapangan tengah, yang berperan !ukup

penting untuk memberikan dukungan terhadap

kemampuan menyerang.

ormasi 4-2-4

7ang dimaksud dengan

pola '-%-' dalam sebuah tim sepak bola terdiri

atas, empat orang pemain belakang bertahan0,

dua orang pemain tengah gelandang0 dan empat

pemain depan penyerang0.

)enggunaan pola '-%-' dalam sebuah tim sepak

bola berarti tim tersebut lebih menyerang karena

menempatkan empat orang pemain depan yang

bertindak sebagai penyerang. #engan maksud

agar lebih banyak peluang dapat memasukanbola ke gawang lawan.

ormasi 1-3-3-3

Tim yang menempatkan

pola ini, menempatkan satu orang pemain

belakang pertahanannya. Tepatnya sebagai

pemain tengah belakang !enter ba!k0 dan

berungsi sebagai benteng pertahanan terakhir

sebelum penjaga gawang. )emain pada posisi ini

mepunyai ruang gerak yang sangat luas, dan

biasanya sangat leluasa untuk bergerak ke segala

arah

ormasi 5-3-

2

)emain dengan pola (-

&-% lebih mengutamakan pertahanan, tim ini

menempatkan lima orang pemain didaerah

belakang dan dimaksud untuk memperkuat

daerah pertahanan dari serangan lawan.

Sedangkan diposisi pemain tengah ditempatkan

tiga pemain gelandang0, dan dua orang pemain

depan sebagai prnyerang. Meskipun lebih

mengutamakan pertahanan bukan berarti

kesebelasan yang menerapkan pola (-&-% tidak

melakukan penyerangan. Kesebelasan dengan

pola ini mengandalkan strategi penyerangan baik

sebagai penyerang kedaerah lawan.

ormasi 4-2-2-2

?ormasi '-%-%-% dengan

penempatan pemain sebagai berikut.

N )ada lini belakang yang diisi empat pemain

bertahan disaat yang berbeda akan mengalami

perubahan. Cing ba!k kanan dan kiri bisa

bergerak maju untuk membantu penyerangan

melalui sayap.

N #i lini tengah dua pemain gelandang bertahanhanya beroperasi sebagai pemutus serangan

daerah tengah dari lawan,dan mengendalikan

lapangan tengah pada saat menyerang.

N #ua gelandang serang menjadi pemain yang

harus bisa merepotkan pemain lawan. )ada saat


11/27

menyerang dua gelandang ini bisa ber1ariasi

bergerak menjadi pemain sayap, atau penyerang

yang ObebasP dilapangan tengah.

N Sama halnya dengan ormasi-ormasi

sebelumnya, kedua penyerang harus bisa

bergerak dan men!ari peluang untuk

men!iptakan gol.

ormasi 2-3-5 pertama "ang taan

lama

#i akhir abad ke-", mun!ul skema %-&-( yang

dipopulerkan oleh CreHham yang memenangi

)iala Cales menggunakan ormasi ini. Skema

tersebut dikenal juga sebagai Oskema piramidaP

lantaran bentuknya yang mirip piramida apabila

digambar.)ada dasawarsa "/;-an, ormasi ini

menjadi sangat terkenal dan menjadi ormasi

umum sepakbola dunia di masanya. ?ormasi ini

dan 1ariannya digunakan di seluruh dunia sampai

"';-an, termasuk oleh timnas


12/27

ormasi De,ault inning leven 4-2-2

Mengapa saya memberi

nama ormasi ini ?ormasi #eault Cinning Ele1en

'-%-%R *awabannya karena saya bingung mau

dinamakan apa lagi. Berhubung ini adalah

ormasi deault yang dipakai setiap team di

Cinning Ele1en, saya namakan begitu. ?ormasi

ini bisa dibilang lebih eekti dari '-'-% !lassi!

yang diatas, karena jelas terdapat " target man

dan " penyerang lubang yang meng!oh bek

lawan dan memberi umpan kepada sang target

man. ntuk masalah pemain tengah dan bek,

dalam ormasi ini sudah tetap pengaturannya.

#engan Side Mid3eld yang dapat mengumpan

langsung ke target man serta !entre mid3eld

berguna untuk memotong dan menjaga daerah

tengah bidang permainan. ntuk bek, dipilih

yang deense total untuk okus menjaga

pertahanan, tetapi juga bisa sekali - sekali maju

pada saat !orner ki!k untuk men heading bola.

ormasi 1 - 3 - 3 - 3

Berbeda

dengan ormasi lainnya, ormasi " - & - & - &

menempatkan seorang libero di depan penjaga

gawang. ibero adalah pemain penjelajah yang

bertugas membantu rekan satu tim serta

melindungi daerah

pertahanan sendiri dari serangan lawan.

Berikut ini !ara melakukan ormasi " - & - & - &.

#ari posisi belakang, libero mempunyai

pandangan yang baik terhadap permainan, dandapat langsung mengontrol seluruh pertahanan.

#engan posisi pemain yang baik, maka

penyerangan yang langsung dari lawan ke

arahnya dengan mudah dapat digagalkan dengan

gerakan yang pasti.

• =rganisasi pertahanan dengan sistem

libero mempunyai banyak kekuatan untuk

membangun permainan dan memimpin

penyerangan. #i dalam situasi yang

memungkinkan libero dapat bergerak ke depan

untuk menyerang tanpa memiliki suatu risiko,

karena ia tidak dipaksa memerhatikan seorang

lawan.

ormasi /lasik 3 6 5 6 2


13/27

. )ermulaan )ermainan. ntuk memilih

tempat dan tendangan permulaan ditetapkan

dengan undian menggunakan uang logam atau

sejenisnya yang dilakukakan oleh wasit,

kesebelasan yang memenangkan undian berhak

memilih tempat atau tendangan permulaan.

. ama )ermainan. waktu yang digunakan

untuk bermain sepak bola terbagi atas dua

babak, masing-masing babak '( menit.


14/27

'. Kuda-kuda samping

(. Kuda-Kuda Silang #epan

@. Kuda-Kuda Silang Belakang

". Kuda-Kuda #epan.

2ara melakukan kuda- kuda depan adalah

Kuda-kuda depan dibentuk dengan posisi kaki

didepan ditekuk dan kaki belakang lurus, telapak

kaki belakang serong ke arah luar, badan tegap

dan pandangan kedepan, berat badan pada kaki

depan,.

%. Kuda-Kuda Belakang.

2ara melakukan kuda- kuda belakang adalah

kuda-kuda belakang di bentuk dengan bertumpu

pada kaki belakang. Tumit yang dipakai sebagai

tumpuan tegak dengan panggul, badan agak

!ondong ke depan, kaki depan berjinjit dengan

menapak dengan tumit atau ujung kaki.

&. Kuda-Kuda Tengah

2ara melakukan kuda-kuda tengah adalah

dibentuk dengan kedua kaki ditekukan dengan

titik berat badan berada ditengah, kedua kaki

melebar sejajar, dapat juga dilakukan dengan

posisi serong. )osisi kedua telapak kaki serong

membentuk sudut &; derajat, tampak depan

tampak samping tampak belakang.

'. Kuda-kuda samping

2ara melakukan kuda-kuda samping dengan

!ara satu kaki ditekuk dan kaki yang lain lurus kesamping, berat badan pada kaki yang ditekuk,

bahu sejajar atau segaris dengan kaki. posisi

kedua kaki melebar sejajar dengan tubuh dan

berat badan ditopang oleh salah satu kaki yang

menekuk. )osisi ke dua telapak kaki sejajar

membentuk sudut &; derajat , tampak dari

depan.

(. Kuda-Kuda Silang #epan

2ara melakukan Kuda-kuda silang adalah satu

kaki di depan, berat badan ada di kaki depanditumpukan pada satu kaki, kaki yang lain ringan

sentuhan dengan ibu atau ujung jari kaki.

)andangan lurus kearah depan.

@. Kuda-Kuda Silang Belakang

2ara melakukan kuda-kuda silang adalah salah

satu kaki berada di belakang dengan keadaan

menyilang dan kaki di tumpukan ke belakang,

badan tetap tegak lurus, kedua lutut ditekuk

dengan salah satu tangan diarahkan ke belakang.

. 0eknik serangan Teknik dasar pen!ak silat terdiri atas gerakan

serangan tungkai, lengan dan tangkisan. 2aranya

adalah sebagai berikut.

a. (erangan 0ungkai

Serangan tungkai dengan kaki dapat

digunakanber1ariasi di antaranya punggung kaki,

tumit kaki,telapak kaki,ujung kaki, dan pisau kaki.

1) Serangan Kaki

Serangan kaki dengan tendangan terdiri atas

a0 tendangan depanI

b0 tendangan sampingI

!0 tendangan membusurI

d0 tendangan belakang.

2) Teknik Serangan Lutut

Serangan lutut dalam pen!ak silat terdiri atas

a0 serangan lutut dari bawahI

b0 serangan lutut dari samping.

b. (erangan %engan

Serangan lengan dapat dilakukan denganmenggunakan lengan dan siku.

"0 Serangan dengan lengan dilakukan dari

arah serangan tangan arah depan, serangan

tangan arah

samping, serangan tangan arah atas, dan

serangan tangan arah bawah.

%0 Serangan siku dapat dilakukan dengan

serangan siku arah depan, serangan siku arah

samping,

serangan siku arah belakang, serangan siku

arah atas, dan serangan siku arah bawah.

c. 0angkisan

Tangkisan adalah teknik pembelaan dengan

!ara mengadakan kontak langsung dengan

serangan lawan.

Tangkisan dalam pen!ak silat dapat dilakukan

dengan !ara sebagai berikut.

1) Tangkisan Satu Lengan

Tangkisan satu lengan terdiri atas tangkisan

luar, tangkisan dalam, tangkisan atas, dan

tangkisan bawah


15/27

2) Tangkisan Dua Lengan

Tangkisan dua lengan terdiri atas tangkisan

sejajar dua tangan dan lengan atas, tangkisan

belah tinggi

dan rendah, tangkisan silang atas dan bawah,

dan tangkisan buang samping luar dan dalam.

3) Tangkisan Kaki Tangkisan kaki terdiri atas tangkisan kaki

tutup samping, tangkisan kaki tutup depan,

tangkisan kaki tutup buang luar, dan tangkisan

kaki busur luar dan dalam.

. /asus saat pertandingan *kesalaan9

nilai9 ...+

1. /etentuan Bertanding

a. )ertandingan )en!ak silat dilakukan oleh dua

pesilat yang saling berhadapan untuk men!apai

prestasi.Melakukan pembelaan hindaran, elakan

dan tangkisan0

Melakukan serangan pada sasaran

serangan tangan dan kaki0

Menjatuhkan lawan.

Mengun!i lawan.

b. )ertandingan pen!ak silat dilakukan dalam

& babak, dangan masing-masing babak selama %

menit dan istirahat antara babak " menit.

!. Ketentuan )ertandingan

Setiap pembela dan serangan harus

berpola dasi sikap awal, pasangan, langkah serta

adanya koordinasi dalam melakukan

serangan4pembelaan harus kembali kepada sikap

awal4pasang.

Serangan beruntun harus tersusun

dengan teratur dan berangkai dengan berbagai

!ara ke arah sasaran, sebanyak-banyaknya '

jenis serangan

Mematuhi ketentuan mengenai sasaran,

larangan-larangan dan kaidah pen!ak silat dan

ketentuan-ketentuan perwasitan umumnya.

d. )ertandingan )en!ak silat dipimpin oleh

satu rang wasit dan lima orang juri.

2. /etentuan-ketentuan /emenangan

a. Menang angka, jika pertandingan selesai &

babak dan juri memenangkan salah satu pesilat

dengan jumlahh angka lebih banyak dari

lawannya.

b. Menang teknik jika lawannya tidak bisa

melanjutkan pertandingan karenaI

• Menyatakan diri tidak dapat meneruskan

pertandingan

• Atas keputusa dokter pertandingan,

karena kondisi atlet mungkin

membahayakannang mutlak

• Atas permintaan pelatih

!. Menang mutlak, jika lawannya jatuh karena

serangan yang sah dan tidak sadar setelah

hitungan wasit sampai ke-"; dalam waktu ";

detik.

d. Menang diskwali3kasi, jika$

• awan mendapat peringatan ke-& setelah

peringatan ke-%• awan melakukan pelanggaran berat yang

diberikan hukuman langsung diskwali3kasi.

• awan melakukan pelanggaran tingkat

pertama dan lawan !edera dan tidak dapat

melanjutkan pertandingan atas keputusan dokter

pertandingan.

e. Menang karena pertandingan tidak

seimbang

. Menang karena lawan tidak hadir dalam

pertandingan atau mengundurkan diri.

3. /etentuan :ukum /epada Pesilat

a. Teguran, diberikan bila pesilat melakukan

pelanggaran ringan.

• Teguran


16/27

Serangan tangan yang maasuk pada

sasaran

b. :ilai % dua0

Serangan kaki yang masuk pada sasaran

!. :ilai & tiga0

Menjatuhkan lawan

d. :ilai ' empat0

Mengun!i lawan

e. Selain nilai-nilai di atas diberikan nilaikerapian teknik, yaitu penilaian atas kaidah-

kaidah permainan pen!ak silat, dengan nilai

terendah % dua0 dan nilai tertinggi ( lima0 pada

setiap babak.

4. (asaran "ang bole diserang adala

bagian tubu9 kecuali leer ke atas dan

kemaluan9 "aitu

#ada

)erut

)inggang kiri dan pinggang kanan)unggung

Sedangkan tungkai dan tangan dapat

dijadikan sasaran serangan dengan menjatuhkan

dan mengun!i, tetapi tidak mempunyai nilai

sebagai serangan perkenaan.

. /B;A8&

. /ekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang

di!apai dalam sekali usaha maksimal. saha

maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasisuatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang

sangat penting dalam akti1itas olahraga karena

kekuatan merupakan daya penggerak dan

pen!egah !edera. Selain itu,

kekuatan memainkan peranan penting dalam

komponenkomponen

dan kemampuan 3sik yang lain

misalnya power , kelin!ahan, dan ke!epatan.

#engan demikian,

kekuatan merupakan aktor utama untuk

men!iptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuklatihan kekuatan sebagai berikut.

a. %atian Push Up ;ntuk >elati

/ekuatan $tot %engan dan Bau

2aranya sebagai berikut.

"0 Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki

dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki

ditempelkan pada lantai untuk putra0 atau kedua

lutut ditempelkan pada lantai untuk putri0.

%0 Kedua telapak tangan menumpu pada

lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk

ke depan dengan kedua siku ditekuk.

&0 Kemudian angkat kedua tangan ke atas

hingga kedua siku lurus, badan dan kaki

merupakan satu garis lurus.

'0 alu badan diturunkan kembali dengan

jalan membengkokkan kedua siku, badan dan

kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

(0 9erakan dilakukan berulang-ulang selama

&; detik, kemudian semakin lama semakin

ditambah ulangannya.

b. %atian Sit Up ;ntuk >elati

/ekuatan $tot Perut


"0 Sikap awal tidur telentang, kedua lutut

ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di

belakang kepala.

%0 Badan diangkat dalam posisi duduk, kedualengan tetap berada di belakang kepala.

&0 9erakan tersebut dilakukan berulang-

ulang selama &; detik, selanjutnya semakin lama

semakin ditambah ulangannya.

c. %atian Beck Up ;ntuk >elati

/ekuatan $tot Punggung


"0 Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat,

dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

%0 Angkat badan hingga dada tidak

menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap

pada posisi semula.

&0 9erakan tersebut dilakukan berulang-

ulang selama &; detik kemudian semakin lama

semakin ditambah ulangannya.

atihan-latihan di depan merupakan latihan

kekuatan dengan menggunakan berat badan

sendiri. atihan kekuatan yang lain adalah latihan

dengan menggunakan beban luar. atihan ini

disebut juga dengan istilah weight training.

Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja

atau bisa juga dengan beton dengan berat

ber1ariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan

tersebut sebagai berikut.

a) Shoulder Press


17/27

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot

lengan dan bahu. 2aranya siapkan barbel

dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel

dengan kedua tangan ke atas sampai dengan

kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di

depan dada. langi gerakan tersebut sesuai

kemampuan dengan beban latihan semakin

meningkat.

b) Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot

tungkai. 2aranya siapkan barbel dengan berat

sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua

tangan dan diletakkan di punggung di bawah

leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian

luruskan lutut. 9erakan itu dilakukan berulang-

ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban

makin lama makin meningkat.

c) Back !tension

Back extension untuk melatih kekuatan

ototpunggung. 2aranya siapkan barbel dengan

berat sesuai kemampuan, angkat dengan duatangan dengan posisi badan berdiri tegak.

Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk

sudut ;o, kemudian berdiri tegaklagi. akukan

gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan,

beban latihan semakin lama semakin meningkat.

Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian

ke!il latihan menggunakan beban weight

training0 yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

. /elincaan

Kelin!ahan adalah kemampuan seseorang

untuk mengubah gerakan dengan !epat tanpa

kehilangan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan

keseimbangan dapat dilakukan dengan

melakukan gerakan apa saja yang dapat

meningkatkan kelin!aha seseorang. Bentuk-

bentuk latihan kelin!ahan yang umum di lakukan

untuk meningkatkan kelin!ahan seseorang

adalah$ QigQag run, boomerang run, shuttle run,

obsta!le run, dan banyak lagi.

a. %atian menguba gerak tubu

ara lurus *(uttle run+

2ara melakukan adalah$

a. ari bolak-balik sebanyak @-/ kali

dilakukan dengan se!epat-!epatnya.

b. Setiap kali sampai pada titik yang

menjadi batas, pelari se!epatnya berusaha

mengubah arah untuk menuju titik lari

sebaliknya.

!. *arak antyar batas keduanya jangan

terlalu jauh dan jumlah ulangannya jangan terlalu

banyak agar tidak menyebabkan kelelahan bagi

pelaku.

b. %ari bolak-balik atau lari ?ig-?ag

Tujuannya adalah melatih tubuh bergerak

dengan lon!ah pada arah yang berkelok-kelok.

2ara melakukan latihan adalah sebagai berikut$

". akukan lari bolak-balik dengan !epat.

akukan % & kali diantara beberpa titik

%. *arak setiap titik sekitar duam meter

c. %atian menguba posisi tubu )

7ongkok-berdiri *s@uat-trust+

Tujuannya adalah melatih mengubah posisi

tubuh jongkok dan berdiri tegak0, 2ara

melakukannya adalah sebagai berikut

a. *ongkok sambil menumoukkan kedua lengandilantai

b. )andangan kearah depan

!. emparkan kaki kebelakang sampai lurus

dengan sikap badan terungkap

dalam keadaan terangkat.

d. #engan serentak, kedua kaki ditarik

kedalam, kemudian kembali ketempat

semula.

d. atihan ini dilakukan berulang-ulang

denagan gerakan yang sama

d. %atian kelincaan bereaksi

Tujuannya melatih kelin!ahan dalam

melakukan suatu reaksi gerakan. 2ara

melakukannya adalah sebagai berikut$

a. Berdiri dengan sikap an!ang-an!ang, kedua

lengan disampaing badan

denagan siku bengkok, perhatikan aba-aba

peluit.

b. Bunyi peliuit pertama, lari kedepan se!epat-

!epatnya.

!. Bunyi peluit kedua, lari mundur se!epat-!epatnya.

d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri

se!epatnya.


18/27

e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan

se!epatnya.

. atihan ini dilakukan terus-menerus se!ara

berangkai tanpa berhenti

dahulu.

. Da"a taan 7antung

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk

meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara

lain artlek, latihan inter1al, lari jarak jauh,

berenang jarak jauh, dan !ross !ountry.

?artlek speed play0 adalah latihan yang

dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam

yang tidak membosankan. Kondisi alam yang

dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit,

mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika

melakukan artlek, pelaku dapat melakukan

latihan sambil menikmati suasana alam.

atihan inter1al inter1al training0 adalah

latihan yang dilakukan dengan diselingi inter1al

istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya.

Misalnya, untuk latihan dasar dengan !ara berlari

sejauh %.;;; meter, dilakukan dengan membagi-

bagi jarak tempuh berlari. )embagian jarak

tempuh dapat dibuat sebanyak "; %;; meter

dengan waktu masing-masing '( detik.


19/27

0 Sambil membengkokkan kedua sikut ke samping,

masukkan kepala ke antara dua tangan sampai

seluruh pundak kena pada matras dan pinggul

didorong ke depan pelan-pelan.0 Kemudian teruskan badan berguling ke depan

dan pada saat punggung terasa mengenai

matras, segera kedua lutut dilipat dan kedua

tangan memeluk lutut. #engan demikian badan

berguling ke depan bulat hingga jongkok kembali.

. >erodaMeroda adalah suatu gerakan ke samping,

pada saat bertumpu atas kedua tangan dengan

kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan

dengan gerakan ke iri dan ke kanan. 9erakan

meroda memerlukan koordinasi gerak yang baik.

adapun 2ara melakukan meroda adalah sebagai

berikut$

2ara Melakukan Meroda. Berdiri sikap menyamping arah gerakan, kedua

kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke

atas serong ke samping menyerupai huru 6F60

dan pandangan ke depan.. *atuhkan badan ke samping kiri, letakan telapak

tangan kiri ke samping kiri, kemudian kaki kanan

diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan

meletakan tangan kanan di samping tangan kiri.. etakan kaki kanan ke samping kaki kiri, tangan

terangkat disusul dengan meletakan kaki kiri di

samping kaki kiri di samping kaki kanan. Badan

terangkat, kedua lengan lurus ke atas kembali ke

posisi semula. untuk lebih jelas lihat gambar

berikut$

. :andstand

5andstand merupakan sikap berdiri dengan

kedua tangan, berarti kedua belah telapak

tangan bertindak sebagai tumpuan. Beberapagerakan yang dilakukan dalam handstand yaitu

mengayunkan kaki, melompat, mengangkat, dan

mendorong. Keseimbangan dan kekuatan sangat

diperlukan dalam melakukan handstand.

Berikut ini teknik dasar dalam melakukan

gerakan handstand.

. Berdiri tegak dengan kaki rapat kedua tangan

lurus di samping badan.. angkahkan salah satu kaki ke depan diteruskan

membungkukkan badan ke depan danmeletakkan kedua telapak tangan di matras.

. Ayunkan kaki ke belakang atas diikuti kaki

satunya dan rapatkan sehingga membentuk garis

1ertikal antara lengan, badan, dan kedua kaki

lurus ke atas.

'. )ertahankan sikap tersebut beberapa saat, jaga

keseimbangan.(. Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per

satu dan kembali ke posisi awal.


20/27

Bahan Adikti berbahaya lainnya adalah

bahan-bahan alamiah, semi sintetis maupun

sintetis yang dapat dipakai sebagai pengganti

mor3na atau kokaina yang dapat mengganggu

sistim syara pusat, seperti$N Alkohol yang mengandung ethyl etanol,

inhalen4sniWng bahan pelarut0 berupa Qat

organik karbon0 yang menghasilkan eek yang

sama dengan yang dihasilkan oleh minuman

yang beralkohol atau obat anaestetik jika

aromanya dihisap. 2ontoh$ lem4perekat, a!eton,

ether, dsb.XsuntingY)enyebaran

Berdasarkan eek yang ditimbulkan terhadap

pemakainya, narkoba dikelompokkan sebagai

berikut$ 5alusinogen, eek dari narkoba bisa

mengakibatkan bila dikonsumsi dalam sekian

dosis tertentu dapat mengakibatkan seseorang

menjadi ber-halusinasi dengan melihat suatuhal4benda yang sebenarnya tidak ada 4 tidak

nyata !ontohnya kokain Z S# Stimulan, eek dari narkoba yang bisa

mengakibatkan kerja organ tubuh seperti jantung

dan otak bekerja lebih !epat dari kerja biasanya

sehingga mengakibatkan seseorang lebih

bertenaga untuk sementara waktu, dan

!enderung membuat seorang pengguna lebih

senang dan gembira untuk sementara waktu #epresan, eek dari narkoba yang bisa

menekan sistem syara pusat dan mengurangi

akti1itas ungsional tubuh, sehingga pemakai

merasa tenang bahkan bisa membuat pemakai

tidur dan tidak sadarkan diri. 2ontohnya putaw Adikti, Seseorang yang sudah

mengonsumsi narkoba biasanya akan ingin dan

ingin lagi karena Qat tertentu dalam narkoba

mengakibatkan seseorang !enderung bersiat

pasi, karena se!ara tidak langsung narkoba

memutuskan syara-syara dalam otak,!ontohnya

ganja, heroin, putaw *ika terlalu lama dan sudah ketergantungan

narkoba maka lambat laun organ dalam tubuhakan rusak dan jika sudah melebihi takaran maka

pengguna itu akan o1erdosis dan akhirnya

kematian

*enis 5eroin atau diamorin


21/27

Kokain adalah senyawa sintetis yg memi!u

metabolisme sel menjadi sangat !epat.Kokain merupakan alkaloid yang didapatkan

dari tanaman ErythroHylon !o!a, yang berasal

dari Amerika Selatan, dimana daun dari tanaman

ini biasanya dikunyah oleh penduduk setempat

untuk mendapatkan Oeek stimulanP.Saat ini Kokain masih digunakan sebagai

anestetik lokal, khususnya untuk pembedahan

mata, hidung dan tenggorokan, karena eek1asokonstriksi-nya juga membantu. Kokain

diklasi3kasikan sebagai suatu narkotika, bersama

dengan mor3n dan heroin karena eek adikti.. :)A&D(

5


22/27

)elaksanaan lari jarak %,' KM adalah sebagai

berikut.

"0.lakukan pengukuran jarak

%0.lakukan lari menempuh jarak %,' KM

Teknik #asar ari *arak Menengah $

a. Start

Start lari jarak menengah adalah

menggunakan start berdiri. 2aranya adalah pelari

berdiri di belakang garis start, salah satu kaki di

depan, dan kaki yang satunya di belakang

dengan sedikit ditekuk. Badan sedikit !ondong ke

depan dan kedua lengan dalam posisi yang wajar.

b. 9erakan kaki

7ang penting untuk diperhatikan oleh atlit

pelari jarak menengah adalah$

N 9erakan langkah kaki

N Ayunan lengan

N )osisi badan

". angkah kaki

9erakan langkah kai dilakukan lebih santai

atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan

langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.

%. )osisi tubuh

Ke!ondongan posisi tubuh dalam lari jarak

pendek tidak se!onding lari sprint, sedikit lebihrileks, dan pandangan ke depan.

&. Ayunan engan

engan mengyun ke depan dan ke belakang

dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki

tangan depan yang ayunannya hamper pada

ketinggian bahu.

!. 2ara memasuki garis 3nish

ntuk memasuki garis 3nish dalam lari jarak

menegah juga harus dengan teknik yang benar.


23/27

Ada tiga !ara membawa lembing yang biasa

digunakan pelempar saat melakukan awalan, di

antaranya sebagai berikut.

embing dibawa di atas bahu dengan mata

lembing menghadap serong ke atas.

embing dibawa di belakang badan sepanjang

alur lengan dengan mata lembing menghadap ke

arah depan serong ke atas.

embing dibawa di atas bahu dengan mata

lembing menghadap serong ke arah bawah.

2ara membawa lembing

9ambar$ 2ara membawa lembing

!. Melempar embing

Melempar lembing terbagi menjadi beberapa

tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

"0 Awalan

Awalan berlari sambil membawa lembing di

atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut

menghadap ke depan dan telapak tangan

menghadap atas. )osisi lembing berada sejajar

di atas garis paralel dengan tanah. Bagian

terakhir awalan terdiri atas langkah silang !ross

step0. )ada bagian akhir dapat dilakukan langkah

dengan beberapa !ara berikut.

#engan jingkat hop step0

#engan langkah silang di depan !ross step0

#engan langkah silang di belakang rear !ross

step0

)roses peralihan !ross step0 dilakukan saat

kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke

arah kanan bukan kidal0, lengan kanan mulai

bergerak dan diluruskan ke arah belakang

dengan tubuh bagian atas !ondong ke belakang.

)andangan selalu melihat lurus ke depan

%0 emparan)ada gerak melemparkan lembing, tarik

bahu kanan dan lengan melakukan gerakan

melempar melalui poros bahu dengan kuat ke

depan-atas. Badan bergerak melewati kaki

depan, lalu melepaskan lembing.

&0 Akhiran

9erak akhir lemparan dilakukan dengan

melangkahkan kaki ke depan untuk

menyeimbangkan gerak agar tidak terjatuh dan

tidak melebihi garis batas lemparan.

9erak empar embing

9ambar$ +angkaian gerak lempar lembing

%. Bentuk atihan empar embing

Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yangdapat digunakan untuk melatih lempar lembing.

Mintalah pengawasan dari guru Anda saat

berlatih.

a. Melempar dari berdiri menghadap ke depan

)elempar berdiri menghadap ke depan dengan

kaki terpisah selebar bahu.

embing ditarik dan dipegang di atas kepala,

menunjuk ke tanah dengan sudut run!ing.

embing dilemparkan untuk menan!ap di

tanah &' meter ke depan.

b. Melempar berdiri menghadap ke samping

)elempar berdiri dengan kaki @;; !m

terpisah dengan kaki menunjuk lurus ke depan.

Berat badan ada di belakang, pada kaki kanan.

Kepala menghadap ke depan, sedangkan

pinggang dan bahu menghadap ke samping.

embing ditarik di mana mata lembing dekat

dengan mata pelempar sebelah kanan.

Telapak tangan kanan menghadap ke atas dan

di atas garis bahu.Memulai gerakan dengan mengangkat sedikit

kaki dari tanah, dan berat badan ada pada kaki

kanan yang dibengkokkan sedikit.

#orong kaki kanan dengan kuat, berporos

pada telapak kaki dan meletakkan kaki kiri di

tanah dengan tumit lebih dulu.

)inggang akan memutar ke depan membentuk

punggung melengkung, dengan bahu, lengan,

dan tangan mengikuti.

Selama melakukan seluruh gerakan melempar,

siku harus dipertahankan selalu dekat denganlembing.

Ba!a$ ompat di Atas Kuda-Kuda Kangkang

dan *ongkok

&. )eraturan )erlombaan empar embing

Berikut ini beberapa peraturan yang

diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a. embing

embing terbuat dari bambu dengan bagian

ujung run!ing yang terbuat dari logam. embing

terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing,

badan lembing, dan pegangan lembing. kuran

lembing yang digunakan untuk putra memiliki

panjang %,@%, meter dan beratnya /;; gram.


24/27

Sementara itu, lembing yang digunakan oleh

putri memiliki panjang %,%%,& meter dan

beratnya @;; gram.

b. apangan empar embing

apangan lempar lembing

9ambar$ apangan lempar lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan

lempar lembing.

intasan awal dibatasi oleh garis ( !m dan

terpisah ' meter. )anjang lintasan minimal &; m

dan maksimal &@,(m.

engkung lemparan dibuat dari kayu atau

logam dan di!at putih selebar !m. engkungan

ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari

lingkaran yang berjari-jari / meter. 9aris ",(

meter terletak melilit titik pusat gra1itasi

lembing.

Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang

dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan dengan

sudut % derajat memotong kedua ujung

lengkung lemparan, dengan tebal garis sektor (

!m.

!. Aturan Melempar

Setiap atlet berhak melempar sebanyak & kali.

emparan dilakukan dengan menggunakan satu

tangan. Atlet akan didiskuali3kasi karena hal-hal

berikut.

embing tidak dipegang pada pembalutnya.Setelah dipanggil % menit belum melempar.

Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.

Setelah melempar keluar lewat garis sektor

lempar.

embing jatuh di luar garis sektor lempar.

jung lembing tidak membekas pada tanah.

. 0olak peluru

Tolak peluru adalah salah satu !abang

olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak

peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh

mungkin. )eluru ini merupakan peralatan utamadalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola

dan terbuat dari besi.

Berat peluru disesuaikan dengan

penggunanya, antara lain$

N ntuk senior putra > ,%( kg

N ntuk senior putri > ' kg

N ntuk junior putra > ( kg

N ntuk junior putri > & kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada

lebih dari %;;; tahun lalu di Kepulauan Britania.

)ada awalnya, kegiatan ini diselenggarakandengan menggunakan bola batu. Sementara

kegiatan pertama yang menggambarkan tolak

peluru modern, tampaknya terjadi di Qaman

pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan

pertandingan dengan melempar beban yang

disebut !anon balls atau peluru meriam.

)ertandingan tolak peluru ter!atat pada awal

abad ke-" di Skotlandia dan merupakan bagian

dari kejuaraan amatir di


25/27

lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru

kearah belakang atau sektor lemparan.

'0 )ada tahap berikutnya doronglah peluru

dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan

masih dengan kedua tangan tetapi beben

diutamakan pada tangan tolak atau tangan

terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini

depersiapkan untuk melakukan tolakan yang

sebenarnya.

(0 akukan seperti diatas, hanya sekarang

satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan

dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b. Menolak peluru dengan satu tangan

"0 )eganglah peluru dengan tangan kanan

dan letakkan dileher. anjurkan 4rentangkan

lengan kiri kedepan dan abadan menghadap

depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola

beberapa meter kedepan sambil melangkahkan

kaki kiri kedepan. *angan lupa kai kanan

dihentakkan untuk membantu melakukan

tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan

2arr,""0

%0 akukan gerakkan seperti diatas, hanya

pada saat akan melakukan tolakan, badan

diputar ke kanan untuk mengambil an!ang-

an!ang 2arr,""0

&0 akukan gerakan menolak peluru dengan

awalan membelakang gunakan bantuan putaran4

pilin tubuh saat melakukan tolakan !arr,""0

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam

mempelajari teknik tolak peluru$

". 5al-hal yang disarankan

a0 Bawalah tungkai kiri merndah

b0 #apatkan keseimbangan gerak dari

kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin

dibelakang

!0 Menjaga agar bagian atas badan tetap

rileks ketika bagian bawah badan bergerak

d0 5asilkan rangkaian gerak yang !epat dan jauh pada tungkai kanan

e0 )utar kaki kanan kearah dalam sewaktu

melakukan lun!uran

0 )ertahankan pinggul kiri dan bahu

menghadap kebelakang selama mungkin.

Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi

mendekati badan

g0 Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai

kiri

%. Beberapa hal yang harus dihindari

a0 Tidak memiliki keseimbangan dalam

sikap permulaan

b0 Melakukan lompatan ketika melun!ur

dengan kaki kanan

!0 Mengangkat badan tinggi ketika

melakukan lun!uran

d0 Tidak !ukup jauh menarik kaki kanan

dibawah badan

e0 Mendarap dengan kaki kaana

menghadap ke belakang

0 Menggerakkkan tungkai kiri terlalu

banyak kesamping

g0 Terlalu awal membuka badan

h0 Mendarat dengan badan menghadap

kesamping atau depan

C. PA%A0A8 0$%A/ P%;;

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru$

". +ol Meter

%. Bendera Ke!il

&. Kapur 4 Tali +a3a

'. )eluru

ntuk senior putra > .%( kg

ntuk senior putri > ' kg

ntuk junior putra > ( kg

ntuk junior putri > & kg

(. =brient $ gaya membelakangi arah

tolakan@. =rtodoH $ gaya menyamping

D. %APA8


26/27

atau kayu. #iameter bagian dalam lingkaran

tolak adalah %,"&( m. Tebal besi lingkaran tolak

minimum @ mm dan harus di!at putih. Balok

penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang

sesuai dalam sebuah busur4lengkungan sehingga

tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam

lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. ebar balok

"",%-&; !m, panjangnya ",%"-",%& m di dalam,

tebal ,/-";,% !m.

. /080;A8

D&(/;A%&&/A(&)/


27/27

b. hal hal yang harus diperhatikan dalam

lempar !akram

". berputar dengan baik

%. dorong !akram melewati lingkaran

&. dapatkan putaran yang besar antara

badan bagian atas dan bawah

'. !apai jarak yang !ukup pada saat

melayang melintasi lingkaran

(. mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan

putar se!ara akti di atasjari-jari tersebut0

@. mendaratlah dengan kaki kanan di titik

pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari

garis lemparan

ulangan akhir sekolah penjaskes

Documents