Sepak bolaSepak bolaInduk organisasi Nama lain Pertama dimainkan FIFA Football, soccer, footy/footie, "the beautiful game", "the world game" Pertengahan abad ke-19 di Inggris Data lengkap Olahraga kontak fisik Ya Jumlah pemain Pria/wanita Kategori Peralatan Tempat bertanding Dipertandingkan di Olimpiade 11 orang per tim Ya, kompetisi terpisah Olahraga tim, Olahraga bola Bola sepak Lapangan sepak bola 1900

Sepak bola adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim dengan masing-masing beranggotakan sebelas orang.[1] Olahraga ini sangat terkenal dan dimainkan di 200 negara.[1] Permainan sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola kulit berukuran 27-28 inci.[1] Lapangan yang digunakan dalam permainan ini memiliki lebar 50-100 yard dan panjang 100-300 yard.[1] Gawang tempat mencetak gol terletak di bagian ujung lapangan dengan dibatasi jaring berukuran tinggi 8 kaki dan lebar 24 kaki.[1]Lapangan permainan

Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter.[6] Di bagian tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan panjang 7.32

meter dan tinggi 2.44 meter.[6] Di bagian depan dari gawang terdapat area pinalti yang berjarak 16.5 meter dari gawang.[6] Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau tidak.[6]* Peraturan 2: Bola Sepak bola * Peraturan 3: Jumlah Pemain * Peraturan 4: Peralatan Pemain * Peraturan 5: Wasit * Peraturan 6: Asisten wasit * Peraturan 7: Lama Permainan * Peraturan 8: Memulai dan Memulai Kembali Permainan * Peraturan 9: Bola Keluar dan di Dalam Lapangan * Peraturan 10: Cara Mendapatkan Angka * Peraturan 11: Offside * Peraturan 12: Pelanggaran * Peraturan 13: Tendangan Bebas * Peraturan 14: Tendangan penalti * Peraturan 15: Lemparan Dalam * Peraturan 16: Tendangan Gawang * Peraturan 17: Tendangan Sudut

Bola voliBola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball)[1] sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).[2]

Teknik Bola Voli[sunting] Servis

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekedar menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis. Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas.Servis tangan atas dibedakan lagi atas tennis servis,floating dan cekis.1.servis tangan bawah -mula-mula pemain berdiri dipetak servis dengan kaki kiri lebih kedepan dari kaki kanan. -bola dipegang dengan tangan kiri -Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah belakang

-setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus kedepan untuk memukul bola -telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat pantulan yang sempurna,tangan dapat pula menggenggam. 2.tennis servis -Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih kedepan, kedua lutut agak rendah -tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kirimenyangga bola,tangan kanan diatas bola. -bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira 1/2 meter diatas kepala -tangan kanan ditarik kebelakang atas kepala,menghadap depan -lakukan gerakan seperti mensmesh bola,perhatian terpusat pada bola -lecutan tangan diperlukan pada saat p[erkenaan bola. 3.floating servis -posisi kaki sama seperti tennis servis -tangan kiri memegang bola dan tangan kanan disamping setinggi pelipis -dengan tangan kiri bola dilambungkan ssedikit kesamping kanan tidak terlalu tinggi -setelah bola melambung keatas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan pada bagian tengah bola. -pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara: = dengan tumit tangan = dengan tangan, dimana ibu jari dilipat kedalam dan menempel pada telapak tangan = memukul dengan tangan tergenggam. 4.cekis -sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan tubuh bagian kiri lebih dekat kejaring. -bola dipegang tangan kiri dan kanan. -saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit kebelakang dan lutut ditekuk -kedua tangan dijulurkan kearah samping bawah kanan dalam keadaan memegang bola. -bola dilambung keatas kepala dengan kedua belah tangan. -setelah bola lepas, tangan kanan ditarik kesamping kanan bawah, liukkan badan kekanan. -berat badan ada dikaki kanan,telapak tangan menghadap keatas -setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama lengan,liukkan badan kesamping kiri -perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan badan dan lecutan tangan.

Service ada beberapa macam:

Service atas adalah service dengan awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian Server melompat untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari atas. Service bawah adalah service dengan awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah. Service mengapung adalah service atas dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Awalan service mengapung adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak

terlalu tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam service

Sikap badan dan pandangan. Lambung keatas harus sesuai dengan kebutuhan. Saat kapan harus memukul bola.

[sunting] Passing

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah) o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. o tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan. o Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola. Passing Keatas (Pukulan/pengambilan tangan keatas) o Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk. o Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka membentuk lengkungan setengah bola. o Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga. o Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan kedua tangan o Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

[sunting] Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik smash Menurut Muhajir Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal (2006,23). Menurut pendapat M. Mariyanto mengemukakan bahwa : Smash adalah suatu pukulan yang kuat dimana tangan kontak dengan bola secara penuh pada bagian atas , sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi, apabila pukulan bola lebih tinggi berada diatas net , maka bola dapat dipukul tajam ke bawah . (2006 : 128 ) Menurut Iwan Kristianto mengemukakan bahwa , Smash adalah pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau dikembalikan . (2003 : 143 ) . Spike adalah merupakan bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli . Dari beberapa pendapat diatas dapat disimpulkan bahwa Teknik Smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan. Tes smash Menurut Sandika mengemukakan bahwa tes smash adalah tolok ukur untuk mengukur kemampuan smash.

[sunting] Membendung (blocking)

Bola yang melewati tangan bloker

Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:

Jongkok, bersiap untuk melompat. Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas. Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.

Block ada dua macam. 1. block tunggal 2. block ganda Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih.Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bolaLapangan permainan

Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. [3] Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm.

Peraturan Dalam Permainan Bola Voli

Peraturan Bola Voli 1. Lapangan Lapangan berbentuk empat persegi panjang, dengan ukuran : Panjang lapangan : 18 m, Lebar lapangan : 9 m, Garis serang : 3 m dari net, Tebal garis : 5 cm 2. Net Net dibentangkan melintang membagi lapangan menjadi 2 sama luas. Panjang net : 9,5 Lebar net : 1 m Tinggi net putra : 2,43 m Tinggi net puti : 2,24 m Kotak kotak net : 10 cm 3. Rod / Antena Rod / antena terbuat dari bahan fiberglass. Ukuran panjang : 180 cm Diameter : 1 cm Warna : selang seling (merah putih atau hitam putih) setiap 10 cm Antena dipasang tepat pada pita batas samping kanan dan samping kiri lapangan, 100 cm menempel pada net dan yang menonjol di atas net sepanjang 80 cm. 4. Bola Bola pada permainan bola voli berbentuk bulat. Lapisan luar : kulit yang lentur Lapisan dalam : karet / sejenisnya Jumlah lajur : 12 18 lajur Ukuran berat : 250 280 gram Keliling : 65 67 cm Tekanan udara : 0,40 0,45 kg / cm2 1. Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim, jika waktu tidak memungkinan, akan diadakan sistem gugur. 2. Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan. 3. Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi. 4. Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain. 5. Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang. 6. Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah. 7. Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan. 8. Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan. 9. Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas head-to-head kedua tim yang bersangkutan. Kesalahan meliputi: Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan. Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola volley harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan.

Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan. Pada sat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan. Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan. Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan. Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults. 10. Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakir. Dan apabila dilakukan babak penentuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13. 11. Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit. 12. Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan international. 13. Daerah servis selebar 9 m di belakang garis akhir dengan panjang tak terbatas. 14. Jika terjadi skor 2 2, set penentuan (set kelima) game sampai nilai 15. 15. Bola servis menyentuh net tetapi masuk ke daerah lawan dianggap sah. 16. Selama set 1 4 terdapat 2 kali technical time out(time out yang diberikan wasit pada kedudukan 8 dan 16) setiap set, sedangkan time out yang diminta oleh regu hanya sekali dalam tiap set lamanya 30 detik. 17. Pada set penentuan (set kelima) tidak ada technical time out, tetapi ada time out yang dapat diminta regu sebanyak 2 kali, lamanya 30 detik. E. Sikap Sportif dan Jujur Sikap sportif dan jujur dalam permainan bola voli adalah : a. Setiap pemain harus mengetahui peraturan bola voli resmi dan bersedia menaatinya. b. Pemain harus dapat menerima setiap keputusan wasit dengan sportif tanpa perdebatan. c. Para pemain harus bisa menahan diri untuk tidak mempengaruhi keputusan wasit. d. Pemain harus dapat menunjukkan rasa hormat, ramah, semangat, dan jujur, baik kepada wasit, pemain kawan maupun lawan, serta kepada penonton. F. Kesalahan dan Sanksinya Dalam permainan bola voli juga terdapat kesalahan yang akan dikenakan sanksi. Tingkat sanksi yang diberikan sesuai dengan kesalahan yang dibuat. 1. Salah Sikap Sikap tidak sopan seorang pemain terhadap lawan, petugas, regunya sendiri, ataupun penonton dibedakan menjadi 3 kategori, yaitu : a. Sikap kasar Perbuatan melawn atau tidak sopan, mengucapkan kata kata kotor. b. Sikap menyerang Memfitnah, menghina, atau memukul c. Menyerang Serangan fisik atau tindakan untuk menyerang. 2. Tingkat Sanksi Berdasarkan tingkat kesalahannya, sanksi dibedakan menjadi : a. Peringatan Untuk kesalahan sikap kasar yang pertama, diberi peringatan kepada yang bersangkutan secara lisan atau dengan isyarat tangan.

b. Hukuman (penalti) Salah sikap yang kedua dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama atau pemain yang lain dihukum dengan kehilangan satu rally. Regu lawan mendapat angka dan berhak melakukan servis. c. Dikeluarkan Terhadap kesalahan sikap kasar yang ketiga, dalam pertandingan yang sama oleh pemain yang sama dikenakan sanksi dikeluarkan. d. Diskualifikasi Terhadap kesalahan penyerangan fisik yang pertama dikenakan sanksi diskualifikasi.

Bola basket

Permainan basket Michael Jordan Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masingmasing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut. Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan, Lithuania, dan juga di Indonesia.

Teknik dasar permainan bola basketCara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks. Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada. Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass). Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan. Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat.

Seorang pemain basket melakukan shooting dengan dua tangan.

Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan. Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang. Fungsi dan Posisi kita dalam bermain agar dapat bermain maksimal sesuai dengan karakter kita nantinya. Dalam basket ada beberapa posisi pemain yang seringkali disesuaikan dengan Skill dan juga Postur Tubuh. Tugas, Fungsi dan Posisi akan selalu berubah tergantung keadaan Tim ( Defense dan Offense ), perubahan ini sangat cepat terjadi di lapangan

Peraturan Permainan Bola BasketPeraturan Permainan Bola Basket Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut. 1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan. 2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju). 3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa. 4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya

tidak diperbolehkan memegang bola. 5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan. 6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5. 7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan). 8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol. 9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran. 10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5. 11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi. 12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit 13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang

Senam Kebugaran Sumatera Utara (SKSU)Pemanasan ( Ketukan musik 130 per menit dengan durasi 5 menit ) Sikap Sempurna 1. Berdiri tegak, tumit rapat dengan ujung jari kaki terbuka selebar kepalan tangan. 2. 5 ( lima) titik mulai telinga, bahu, pinggul, lutut, dan mata kaki merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai. 3. Pandangan lurus ke depan, siap, dan posisi tegap. 4. Kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke dalam, rapat di samping paha, jari-jari rapat dan siap untuk berolahraga Senam Kebugaran Sumatera Utara (SKSU)

Latihan I a. 1 8 hitungan : Jalan di tempat Hit 1-8 : Jalan di tempat mulai dengan kaki kanan diangkt 10 cm dari lantai. Ayunkan lengan kanan dan kiri secara bergantian ke arah dagu dengan lengan membentuk 90 derajat dan tangan dikepal, hitungan 8 posisi salam.And b. 1 8 hitungan : Jalan ke depan, ditempat dan mundur. Hit 1-2 : Jalan ke depan mulai kaki kanan. Kedua tangan m,enempel rapat depan dada, kedua siku diangkat, kedua jari tangan rapat menghadap ke atas . Posisi salam tor-tor. Hit 3-4 : Jalan ditempat diposisi depan dan kedua posisi tangan masih rapat salam dan kedua lengan tetap menempel rapat. Hit 5-6 : Jalan mundur ke belakang ke posisi awal dan gerakan tetap sama mundur mulai kaki kanan. Hit 7-8 : Jalan tetap dan posisi tubuh masih tetap, di posisi awal jalan ditempat dan angkat kaki kanan, kiri tetap dipertahankan, hitungan 8 and (posisi salam) c. Gerakan 1 8 sama dengan gerakan a. 1 8. d. Gerakan 1 8 sama dengan gerakan b. 1 8, 8 terakhir posisi kedua tangan dipinggang dikepal, And. Latihan II a. 1 8 hitungan : Jalan ditempat dan tangan dikepal dipinggang menghadap ke belakang. Hit 1, 3 : Tundukkan kepala kebawah Hit 2, 4 : Kepala tegak ke posisi awal Hit 5 : Palingkan ke kanan Hit 6, 8 : Kepala menghadap ke depan Hit 7 : Palingkan ke kiri b. 1 8 hitungan : Gerakan seperti gambar a, diulang kembali hitungan 8 terakhir posisi tangan siap tirun disisi badan, telapak tangan menghadap ke dalam tetap berjalan, And. Latihan III a. 1 8 hitunga : Melangkah maju dan mundur melatih otot bahu, kedua bahu. Hit 1-2 : Jalan majuke pdena 2 langkah tarik kedua belah bahu naik turun. Hit 3-4 : Jalan diposisi depan ditempat, tarik kedua bahu, tangan dikepal. Hit 5-6 : Mundur 2 langkah ke posisi awal, tarik kedua bahu pada setiap hitungan. Hit 7-8 : Jalan ditempat, masih tetap tarik dan tundukkan bahu disisi badan And sikap sempurna. b. 1 8 hitungan Hit 1 : Tarik kedua lengan dari bawah, jari tangan rapat dan berada di depan pinggang, ayunkan tarian Karo. Hit 2 : Tarik kedua lengan kedepan, posisi depan perut dan kedua jari tangan menghadap kedepan. Hit 3 : Masih mengangkat kedua lengan ke atas bahu posisi didepan dagu. Hit 4 : Posisi kedua tangan diatas bahu, telapk tangan menghadap ke atas, kedua jari tangan menghadap ke telinga membentuk sudut 45o. Hit 5-7 : Posisi tangan tetap. Ayun kedua tangan kesebelah kanan, pandangn ke kanan, Kemudian ayun ke kiri, putar badan kanan dan kiri pungung.

Hit 6-8 : Posisi menghadap ke depan dan gerakan tangan tetap diatas bahu. c. 1 8 hitungan : Melangkah kanan / kiri dorong lengan. Hit 1, 3, 5, 7 : Melangkah kekanan touch sambil mendorong kedua tangan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap ke depan dan langsung letakkan kedua tangan di depan bahu menempel ujung jari posisi 8 terakhir III.a Hit 2, 4, 6, 8 : Melangkah satu langkah touch kembali kekiri dengan gerakan yang sama, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap kedepan, hitungan 8 terakhir , posisi tangan lurus disisi badan kepal, kepala menghadap ke sisi badan. d. 1 8 hitungan ulangi gerakan II.a e. 1 8 hitungan ulangi gerakan III.b f. 1 8 hitungan ulangi gerakan III.c Latihan IV a. 1 8 hitungan : Mengangkat kaki. Hit 1-3 : Tarik kedepan diagonal 45o, kedua lengan juga diangkat, telapak tangan menghadap kedepan ayunan, Tarian Simalungun kaki kanan ke samping kiri jinjit. Hit 2-4 : Kembali ke posisi awal, tetapi kedua telapak tangan menghadap ke belakang dan menekan ke bawah, kembali ke posisi awal kaki tidak jinjit kaki kanan, kedua telapak tangan ditekan kebawah. Hit 5-7 : Lakukan gerakan kaki tarik diagonal ke samping kanan, kaki kiri yang bergerak. Balasan dari kaki kanan. Hit 6-8 : Sama dengan Gerakan 2-4 kaki kiri tetapi yang dilakukan balasannya, gerakan kaki kiri arah gerak ke kanan, 8 terakhir posisi salam kaki rapat, And. b. 1 8 hitungan : Menarik kedua lenga Vertikal Chest dua langkah kanan kiri. Hit 1-2 : Melangkah kesamping kanan dua kali sambil membuka kedua lengan kesamping 90o, kedua tangan dikepal, genggaman setinggi bahu dan tari kembali ke posisi awal, kaki dirapatkan menapak bukan touch. Hit 3-4 : Ulangi gerakan 1-2 dengan kearah kiri gerakan yang sama, posisi tangan dan kepalan tangan sama lakukan dengan kaki kiri kearah kiri ke posisi awal. Hit 5-8 : Ulangi 1 4 hitungan pertama setelah hitungan 8 terakhir posisi kembali ke posisi awal untuk melakukan gerakan pertama dari latihan a, ulangi kembali sampai c. c. 1 8 hitungan : Mengangkat kaki, posisi yang benar kaki point dan pinggang tegak. Hit 1 : Angkat lutut kanan (tungkai atas dan bawah) kedua lengan menmpel dengn dada rapat, siku kedua lengan menempel dengan dada rapat, siku kedua lengan terangkat dan jari-jari tangan menempel rapat. Angkat lutut kanan ke posisi telapak tangan kaki point ujung jari kaki ditekan menghadap ke bawah, kedua lengan tetap dipertahankan. Hit 2 : Ulangi hit 1 dengan kaki kiri. Hit 3-8 : Ulangi hit 1-2 gerakannya kanan dan kiri setelah 8 hitungan terakhir posisi masih tetap, And sikap sempurna. d. 1 8 hit : Ulangi gerakan IV a e. 1 8 hit : Ulangi gerakan IV b f. 1 8 hit : Ulangi gerakan IV c 8 hit, 8 terakhir posisi tangan rapat di depan dada, jari tamgan menghadap ke depan, And posisi tangan salam di depan dada.

Latihan V a. 1 8 hitungan : Mendorong kaki ke belakang jinjit dan pergelamngan ditarik searah. Hit 1 : Kedua lengan rapat di depan dada, rapat kedua jari, dan bersamaan dengan kaki Touch Back tarik kebelakang kaki kanan, lutut kiri yang didepan ditekuk sedikit, tangan ditarik ke arah dada, searah gerakan kaki kebelakang, kaki ditarik tangan juga posisinya kedepan. Setelah kaki kanan ditarik ke posisi awal, telapak tangan juga menghadap ke depan. Hit 2 : Gerakannya sama dengan kaki kanan, tarik kaki kiri ke belakang dan gerakan tangan dan posisi kaki yang didepan juga sama dengan hitungan 1. Hit 3-8 : Lakukan gerakan 1-2 secara bergantian ke kanan dan kiri, hitungan 8 terakhir siap posisi siap membuka kaki sebelah kiri. b. 1 8 hitungan : Memindahkan ayunan lengan tangan dan kaki hamstring tekuk dibelakang Hit 1 : Melangkah ke sebelah kiri, angkat kaki kanan ditekuk dibelakang, kemudian badan diayunkan ke sebelah kiri bersamaan dengan ayunan tangan kiri ke samping, tangan menghadap ke bawah lantai , tumit kaki kanantekuk, lutut kebelakang 90o. : Mengayunkan ke arah kanan, angkat kaki kiri hamstring tangan kanan lurus kesamping kanan. Tangn kiri ditekuk kedepan dada sama dengan gerakan, dengan hitungan 1 arahnya berpindah ke arah kanan, pandangan lurus ke depan. : Lakukan gerakan 1-2, berulang dan posisi tetap dan hitungan 8 terakhir posisi siap, kedua tangan dikepal didepan dada, kepalan menghadap kesisi badan. Punggung tangan ke dalam. : Menahan tangan, mendorong dan menarik : Kaki kedepan ujung kaki, front step tarik kepalan ke bawah step front kai kanan, tekuk lutut kanan 45o, tangan yang dikepal ditarik ke dada. : Step Front Kaki kiri mendorong kedua lengan lurus keatas kepala menghadap kedepan lurus dorong keatas lurus selebar bahu. : Tarik kedua lengan kembali ke posisi pada hit 1, pandangan tetap ke depan, tangan dikepal. : Turunkan kedua lengan embali ke posisi awal dan kepalan tangan menghadap keluar, punggung tangan menghadap kedalam And hitungan 8 (tangan salam) : Ulangi gerakan V a : Ulangi gerakan V b : Ulangi gerakan V c, terakhir kedua lengan depan dada posisi telapak tangan menghadap ke depan, jari tangan rapat, posisi mendorong ke depan diagonal.

Hit 2

Hit 3-8

c. 1 8 hitungan Hit 1-3 Hit 2-6 Hit 3-7 Hit 4-8

d. 1 8 hitungan e. 1 8 hitungan f. 1 8 hitungan

Latihan VI a. 1 8 hitungan : Mendorong kedua lengan dan melatih tumit, tarian pak-pak. Hit 1-2 : Pindahkan lutut kanan kesamping badan diagonal 45o, tumir kaki hill step dan tarik ujung kaki kembali ke posisi, bersamaan dengan dorong kedua lengan diagonal, telapak tangan ke depan jar tangan rapat kedepan. Hit 3-4 : Lakukan dengan gerakan kaki kiri, kearah kaki hill step 2 didorong ke kiri dan tarik lagi keposisi awal, gerakan sama dengan 1-2 hanya saja arah berbalas ke kiri, pandangan searah dorong atngan kanan / kiri ke depan.

: Sama dengan gerakan 14 dan 8 terakhir posisi siap kedua lengan disisi badan telapak tangan lurus disisi badan. b. 1 8 hitungan : Maju, mundur, jalan tepuk koordinasi tangan dan kaki. Hit 1 : Jalan ke depan kaki kanan kedua tangan direntangkan kesamping lurus, telapak tangan menghadap ke bewah maju ke depan. Hit 2 : Kedua tangn lurus diatas kepala tarik kedua tangan tapak-tapak jari tangan lurus menghadap keatas, melatih otot bahu deltoid dan latisumusdorsi maju 2 langkah ke depa. Hit 3 : Turunkan ke samping lururs 90omenguatkan lengan triceps posisi ditempat jalan didepan. Hit 4 : Turunkan kedua lengan keposisi awal kedua tangan disisi badan, telapak tangan menghadap kedalam. Hit 5-8 : Gerakannya sama dengan hit 1-4 tetapi dilakukan dengan mundur dan kembali ke posisi awal, 2 mundur dan diakhiri dengan posisi awal kembali pada hitungan 8 sikap sempurna. c. 1 8 hitungan : Koordinasi latihan pinggang, puggung, dan kaki. Hit 1-2 : Putar arah badan kearah kiri, kedua tangan angkat lurus disamping telinga berbentuk V kedua jari tangan menghadap ke dalam, kaki kanan didorong kebelakang ujung jari kaki jinjit dan tarik kembali, kedua tangan tetap ditahan diatas lurus, posisi kaki kanan lanjes dan kaki kiri ditekuk sedikit, pergantian kedua tangan diletakkan disisi badan setelah hit 2. Hit 3-4 : Lakukan gerakan yang sama pada hit 1-2 ke arah kiri dan tukar posisi kaki jinjit lanjes dan tangan tetap ditahan, perpindahan gerak kenanan tangan turun kembali setelah hitungan 4. Hit 5-8 : Gerakan tetap dilakukan sama dan sesuai dengan hitungan 1-2/ 5-6 dan 3-4 / 7-8 gerakan sama kearah kanan dan kiri 2x dan perpindahan kaki lanjes ke kanan dan ke kiri. d. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan VI a e. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan VI b f. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan VI c, terakhir posisi hadap depan, kedua tangan dikepal mengahadap kedepan, tangan dikepal hitungan 8 And sikap sempurna. Latihan VII a. 1 8 hitungan : Jalan ditempat Hit 1-8 : Jalan ditempat dimulai dengan kaki kanan angkat 10 cm dari lantai kadua lengan diayun secara bergantian diayun kebawah dagu dan lengan membentuk 90o, kedua tangan dikepa. b. 1 8 hitungan : Jalan kedepan, ditempat dan mundur Hit 1-2 ; Jalan kedepan mulai kaki kanan kedua tangan menempel rapat depan dada, kedua siku diangkat, kedua jari tangan rapat menghadap ke atas posisi salam tor-tor. Hit 3-4 : Jalan ditempat diposisi depan dan kedua posisi tangan masih tetap rapat salam dan kedua lengan tetap menempel rapat. Hit 5-6 : Jalan mundur ke belakang ke posisi awal dan gerakan tetap sama mundur mulai kaki kanan. Hit 7-8 : Jalan tetap dan posisi tubuh masih tetap, diposisi awal jalan tempat dan angkat kaki kanan, kiri tetap dipertahankan.

Hit 5-8

Peregangan Latihan I a. 1 8 hitungan : Kaki terbuka selebat bahu dan tambah du kepal. Hit 1 : Buka kaki kanan dengan lutut sedikit ditekuk selebar bahu tambah dua kepal dan rentangkan kedua lengan kesamping badan dengan pergelangan tangan setinggi bahu. Jari-jari tangn tetap rapat dan diayun badan tegak, tangan ditekuk keatas. Hit 2 : Buka kaki kiri dengan kutut sedikit ditekuk selebar bahu tambah 2 kepal dan tangan direntangkan ke samping setinggi bahu, sambil ayun kedua tangan sama seperti hitungan 1 tapi tekuk kebawah. Hit 3, 5, 7 : Ulangi gerakan hitungan 1 Hit 4, 6, 8 : Ulangi gerakan hitungan 2 b. 1 8 htungan : Kaki terbuka selebar bahu Hit 1-4 : Posisi kaki tetap terbuka, kembali tekuk lutut kanansambil ayun lengan kiri lurus kearah kanan samping telinga, degan badan condong ke kanan. Telapak tangan kan bertumpu di tengah paha kanan. Jari-jari tangan rapat. Dari telapak kaki kiri hingga ujung kaki tangan kiri membentuk satu garis lurus pandangan lurus kedepan. Hit 5-8 : Putar badan menghadap kearah kanan dan kedua lengan lurus kesamping kanan tangan menempel. Kaki kanan ditekuk dan tangan menyentuh ujung kaki. c. 1 8 hitungan : Kaki ditekuk dan telapak kaki diangkat Hit 1-4 : Tekuk lutut kaki kiri dan telapak kaki kanan diagkat bertumpu pada tumit. Bersamaan dengan itu luruskan lengan kanan dan telapak tangan kanan memegang ujung kaki kanan dengan lengan, sedangkan lengan kiri diluruskan kebelakang badan. Jari-jari tangan rapat. Badan bungkuk kedepan. Oandangan menghadap ke telapak kaki tangan. Hit 5-8 : Tarik kaki kanan merapat ke kaki kiri sambil kedua lutut ditekuk dan keua lengan berada diatas kepala membentuk salam jari-jari rapat dan kedua lengan ditekuk sedikit. And hitungan 8 sikap sempurna. d. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan I a e. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan I b tapi balasannya f. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan I c tapi balasannya Latihan II a. 1 8 hitungan : Kaki dan tangan serta tungkai atas dan bawah Hit 1, 2 : Angkat kaki kanan sejajar bahu dan tarik kedua lengan kesamping badan lurus kedepan sejajar bahu telapak tangan menghadap kebawah dan jari-jari rapat, pada hitungan I terakhir kaki kembali keposisi awal dan pada hitungan II kaki merapat. Hit 3, 4 : Angkat kaki kiri sejajar bahu dan tarik kedua lengan dari samping badan lurus kedepan sejajar bahu telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari rapat, pada hitungan 3 terakhir posisi kaki kemblai ke posisi awal dan pada hitungan 4 kaki merapat.

: Kedepna tekuk lutut kaki kanan dan kaki kiri lurus dan kedua lengan lurus kedepan telapak tangan dirapatkan menghadap ke bawah lurus dan condong badan kedepan b. 1 8 hitungan : Kaki, tangan dan punggung Hit 1-4 : Tekuk lutut kaki kari dan telapak tangan kanan diangkat bertumpu pada tumit, badan dibungkukkan kedua lengan diberada disamping badan telapak tangan menghadap ke depan dan jari-jari direnggangkan (buka) posisi punggung 45o Hit 5-8 : Kaki tetap sama seperti hitungan 1-4 tetapi lengan kanan didorong lurus keatas telapak tangan menghadap kedepan jari-jari buka, lengan kiri ditekuk menempel kelengan kanan diatas kepala belakang memegang siku tangan kanan. c. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan hitungan II a, tapi balasannya d. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan hitungan II b, tapi balasannya Latihan III a. 1 8 hitungan : Mengangkat kaki front step slow dan menekuk kaki kebelakang, posisi sikap sempurna. Hit 1-4 : Angkat kaki kanan kedepan tumit diangkat, ujung jari kaki menyentuh lantai front step slow dan kedua lengan dorong kedepan lurus telapak tangan menghadap kebawah dan jari-jari rapat. Hit 5-8 : Tekuk kaki kanan kebelakang, telapal tangan kanan memegang punggung kaki kanan dan lengan kiri direntangkan ke samping sejajar bahu, badan tetap tegak pandangan kedepan. Telapak tangan menghadap kedalam memegang pergelangan kaki. b. 1 8 hitungan Hit 1-4 : Angkat kaki kiri depan tumit diangkat, ujung jari kaki menyentuh bawah seperti gerakan 1-4 lakukan kaki kiri. Hit 5-8 : Tekuk kaki kiri kebelakang, telapak tangan menumpang punggung kaki kiri dan lengan kanan direntangkan, kesamping sama dengan gerakan kebalikan latihan a 5-8 balas kiri. Latihan Inti (ketukan musik 140 dengan durasi 10 menit) a. 1 8 hitungan : Jalan ditempat maju-mundur dari sikap sempurna pertama. Hit 1-4 : Jalan kedepan mulai dengan kaki kanan diangkat 10 cm dari lantai. Kedua lengan ditarik dari bawah sisi badan jari tangan serentak ditarik keatas depan badan (kearah dagu) kedua jari tangan lurus menghadap ke atas hitungan 1-2 jalan ditempat kemudian kedua tangan telah terletak pada bahu, telapak tangan menghadap ke atas kepala disamping telinga 3-4. Hit 5-8 : Mundur kembali 2 langkah kebelakang, dimulai dengan kaki kanan bersamaan degan kedua lengan dikepal keatas kepala, suara horas-horas, horas (5-6-7), siku 90o sambil melangkah ke posisi awal kedua lengan turun bertahap atau pelan-pelan sesuai dengan irama dan langkah kaki dan pada hitungan 8 kedua tangan berada disisi badan, And sikap sempurna. b. 1 8 hitungan : Ulangi kembali gerakan 1 8 gerakan. Latihan I a. 1 8 hitungan : double step melangkah II kanan dan kiri.

Hit 5-8

: Melangkah kekanan II kali bersamaan dengan ayun kedua sisi jari tangan ke atas dan kebawah kedua siku diangkat posisi 90o didepan dada dengan gerakan tor-tor Batak, jari tangan rapat pada hitungan kedua jari tangan naik turun sesuai dengan langkah ke kakanan. Sewaktu melangkah ke kanan menapak kedua jari rapat bukan touch. Hit 3-4 : Melangkah ke kiri dua kali bersamaan ayun kedua sisi jari ke atas dan kebawah kedua siku diangkat posisi tangan 90o didepan dada dengan gerakan tor-tor Batak, jari tangan rapat pada hitungan kedua jari tangan naik turun sesuai langkah kekiri. Hit 5-6 : Sama dengan gerakan hitungan 1-2. Hit 7-8 : Sama dengan gerakan hitungan 3-4. b. 1 8 hitungan : Maju 2 kali kedepan tangan menempel dan diayunkan ke dada kedua siku diangkat 45o didepan dada dengan salam persatuan olahraga. Hit 1-2 : Maju 2 kali kedepan tangan menempel dan diayunkan kedua siku diangkat 45o. Hit 3-4 : Jalan ditempat dan tangn tetap diayunkan. Hit 5-6 : Mundur kebelakang 2 kali tangan tetap diayunkan kedada. Hit 7-8 : Jalan ditempat dan tangan tetap diayunkan, And hitungan 8 (tangan dibuka di bahu). c. 1 8 hitungan : Twist dan hill step sambil tepuk tangan. Hit 1-2 : Twist 2 kali ke kanan, dan kedua tangan diletak dibahu telapak tangan menghadap keatas jari rapat. Hit 3-4 : Twist 2 kali kekiri kedua tangan tetap diletak dibahu telapak tangan menghadap keatas jari tangan rapat. Hit 5-8 : Angkat kaki kanan dan kiri kesamping, ujung jari kaki tidak menyentuh lantai secara bergantian dan tangan diangkat ke depan perut sambil tepuk, tendangan kaki font step kaki point gerakan ini bisa dilakukan (low impact dan high impact) Ulangi gerakan a, b, c, dengan 4 repetisi (4 set). Gerakan ini dapat dilakukan dengan low impact dan high impact. Latihan II a. 1 8 hitungan : Cha-cha ke kanan dan cha-cha ke kirimambi step kanan dan kiri Hit 1-4 : Melangkah cha-cha kaki kanan ke sebelah kiri tangan duanya sama dengan tangan kedua tangan tetap keduanya kanan dan kiri keduanya ditekuk lakukan ke kiri sama pada hitungan ke 4 langkah stop titik dilakukan ditempat. Pada hitungan 2 dan 4 tangan kanan diatas bahu, telapak keatas. Hit 5-8 : Melangkah cha-cha kaki kiri ke seblah kanan tangan di atas bahu duanya disisi telinga sewaktu kaki kiri melangkah tangn diatas bahu dan kedua tangan diatas pada hitungan ke 8 langkah titik dilakukan ditempat. Pada hitungan 6 dan 8 tangan kedua di atas bahu. Telapak atngan diatas, posisi badan menghadap ke depan. b. 1 8 hitungan : Kaki maju ke depan 4 kali (front step) mundur ke belakang 4 kali gerser kaki ke samping kanan dan kiri kedua tangan dibuka dan tutup, telapak tangan ke depan. Hit 1-4 : Maju kedepan lurus kaki kanan dan kiri (front step) dan bersamaan kedua tangan lurus kedepan dan jari tangan dibuka meremas telapak tangan kedalam.

Hit 1-2

: Mundur lanjis kanan dan kiri ke samping bersamaan kedua. Lengan diatas lurus dan buka jari tangan 4 kali sambil mundur kaki buka dan tutup ke kanan dan kiri. c. 1 8 hitungan : Gerakan memutar 360odan angka 8 mulai dengan putar berjaan kaki kanan dan kearah kanan. Kemudian putar dan berjalan ke sebelah kiri dimulai dengan kaki kakan (tetap berjalan kaki kanan). Hit 1-4 : Jalan berputar 360o sebelah kanan tangan kanan dibawah sisi paha dan kiri diatas bahu telapak tangan diatas, dan tangn kanan telapak tangan kebawah putar angka 8 hitungan 4 kedua tangan didepan bahu telapak tangan posisi badan menghadap ke depan jari tangan rapat. Hit 5-8 : Jalan berputar 360o kesebelah kiri jalan tetap kaki kanan, tangan kiri dibawah dan tangan kanan diatas sama gambar dengan hitungan 1-4 balas ke kiri dan hitungan 8 kedua tangn diatas seperti gambar hitungan 4 dan hitungan 8 dan sikap sempurna menuju gerakan peralihan (And). Latihan III a. 1 8 hitungan : Double Knee Up kanan dan kiri Hit 1-4 : angkat kaki kanan kesisi kiri secara bersamaan kedua telapak tangan menghadap keatas pada hitungan 1-3, kaki kanan dan tangan juga turun secara bersamaan pada hitungan 2-4, pada saat tangan turun telapak menghadap ke bawah. Hit 5-8 : Angkat kaki kiri ke sisi kanan secara bersamaan kedua telapk tanganjuga menghadap keatad pada hitngan 5-7, kaki kiri dan tangn turun secara bersamaan pada hitungan 6-8, pada saat turun telapak tangan menghadap ke bawah. b. 1 8 hitungan : Maju kedepan 4 kali dan mundur 4 kali (front cha-cha dan Back Twist). Hit 1-4 : Pada hitungan 1-3 melangkah genjot kaki kanan ke depan dan tangan angkat ke atas bentuk V telapak tangan mengahadap kedalam, pada hitungan 2-4 kaki kiri maju kedua tangan turun disisi badan gerakan kaki pada saat maju dan mundur jinjit tumit diangkat. Hit 5-8 : Pada hitungan 5-7 kaki kanan mundur dan kedua tangan angkat keatas bentuk V, telapak tangan tetap menghadap kedalam, pada hitungan 6-8 kaki kiri mundur kedua tangan turun disisi badan gerakan kaki padfa saat mundur juga jinjit dan tumit diangkat. c. 1 8 hitungan : Kaki kanan melangkah ke depan sambil gerakan mengayun kedua lengan kebawah (cangkul) tangan kiri didepan. Hit 1, 3, 5, 7 : Ayun kedepan posisi badan membungkuk dan mencangkul kedua tangan kepal menempel, kaki kanan ditekuk kedepan pandangan kebawah, kedua tangan menempel seperti mencangkul, tangan kiri berada didepan. Hit 2, 4, 6, 8 : Badan tegak tangan kanan ditarik diatas kepala, posisikedepan, pandangan lurus ke depan kedualengan tetap menempel berada diatas kepala, sambil tarik kaki kanan kebelekang atau ke posisi awal. Latihan IV a. 1 8 hitungan : Hill, touch rentak melayu melangkah tarian serampang ke depan dan mundur, memuat badan dan membungkuk, kedua lengan dibelakang dipinggang jari tangan dibuka.

Hit 5-8

: Kaki digeser ke sebelah kanan bola mata kaki letakkan hill, dan front cross disebelah kaki kiri titik silang front step, posisi tangan rentak melayu tetap tidak diayun tangan kanan ditekuk, jari-jari pegang jempol tangan diletak dibahu dan tangan kiri dikepal dipinggang, pangdangan kearah bawah kaki diantar gerakan awal posisi awal ke gerakan berikutnya ada perpindanhan loncatan ringan, rentak serampang 12. Hit 3, 4, 7, 8 : Lakukan gerakan kekiri gerakan sama dengan hitungan 1-2, 5-6. b. 1 8 hitungan : Maju dan mundur sambil tekuk angkat lutut dan tepuk, langkah rentak melayu. Hit 1-2 : Maju 2 langkah kedepan dimulai dengan kaki kanan kedua lengan diayun dari samping badan kedepan bahu dan tangan dikepal pada hitungan 2 terakhir angkat kaki kanan sejajar paha sambil tangan ditepuk. Hit 3-4 : Mundur 2 langkah ke belakang dimulai dengan kaki kanan gerakan lengan tetap sama seperti gerakan 1, 2 dan pada hitungn 4 terakhir angkat kaki sejajar paha sambil tangan ditepuk. Hit 5-6 : Ulangi gerakan hitungan 1, 2. Hit 7-8 : Ulangi gerakan 3, 4. c. 1 8 hitungan : Memutar badan. Hit 1-2 : Puatr badan kekanan dimulai dengan kaki kanan dan diikuti kaki kiri, tungkukkan badan dan pandangan menghadap bawah lengan berada dibelakang punggung jari-jari terbuka, pada hitungan 2 terakhir tumit kaki kana diangkat hany diujung jari kaki yang menyentuh lantai dan badan kembali tegak pandangn menghadap kedepan. Hit 3-4 : Putar badan kekiri dimulai kaki kiri gerakan lengan dan kaki sama seperti gerakan 1-2. Hit 5-6 : ulangi gerakan hitungan 1-2. Hit 7-8 : Ulangi gerakan hitungan 3-4 Ulangi gerakan a, b, c, dengan 4 repetisi (4 set) gerakan ini dapat dilakukan dengan low impact dan high impact. Pendinginan Latihan I a. 1 8 hitungan : Kaki terbuka selebar bahu dan tambah 2 kepal. Hit 1 : Buka kaki kanan dengan lutut sedikit ditekuk selebar bahu tambah 2 kepal dan rentangkan kedua lengan kesamping badan dengan pergelangn tangan setinggi bahu. Jari-jari tangan tetap rapat dan diayun badan tegak, tangan ditekuk keatas. Hit 2 : Buk kaki kiri dengan lutut sedikit ditekuk selebar bahu tambah dua kepal dan tangan direntangkan ayun kedua tangan sama seperti gerakan hitungan 1, tangan ditekuk kebawah. Hit 3, 5, 7 : Ulangi gerakan hitungan 1. Hit 4, 6, 8 : Ulangi gerakan hitungan 2. b. 1 8 hitungan : Kaki terbuka lebar kesamping. Hit 1-4 : Posisi kki tetap terbuka, kembali tekuk lutut kanan, sambil ayun lengan kiri lurus keara kanan samping telinga, dengan badan condong kekanan, telapak tangan bertumpu ditengah paha kanan. Jari-jari tangan rapat. Dari telapak kaki

Hit 1-2, 5-6

Hit 5-8

c. 1 8 hitungan Hit 1-4

Hit 5-8

d. 1 8 hitungan e. 1 8 hitungan f. 1 8 hitungan Latihan II a. 1 8 hitungan : Kaki dan tangan serta tungkai atas dan bawah tidak diangkat. Hit 1-2 : Titik kaki kanan sejajar bahu dan tarik kedua lengan dari samping badan lurus kedepan sejajar bahu telapak tangan menghadap kebawah dan jari-jari rapat, pada hitungan 1 terakhir kaki kembai keposisi awal dan pada hitungan kedua kaki dijinjit. Hit 3-4 : Titik kaki kiri sejajar bahu dan tarik kedua lengan dari samping badan lurus kedepan sejajar bahu telapak tangan mengahadap ke bawah dan jari-jari rapat, pada hitungan 3 trakhit posisi kaki kembali ke posisi awal dan pada hitungan 4 kedua kaki dijinjit. Hit 5-8 : Front kaki kanan kedepan, tekuk lutut kaki kanan dan kaki kiri lurus, dan kedua lengan lurus kedepan, telapak tangan dirapatkan. b. 1 8 hitungan : Kaki, tangan, dan punggung. Hit 1-4 : Tekuk lutut kaki kiri dan telapak kaki kanan diangkat bertumpu pada tumit, badan dibungkukkan kedua lengan berada disamping badan telapak tngan menghadap kedepan dan jari-jari direnggangkan. Hit 5-8 : Kaki kanan ditekuk ke depan kaki kiri lurus dibelakang, lengan kanan didorong lurus keatas telapak tangan menghadap kedepan jarijari dibuka. Lengan kiri ditekuk memegang siku tangan kanan pandangn lurus kedepan, badan condongkan kedepan. Latihan III a. 1 8 hitungan : Mengangkat kaki front step slow dan menkuk kaki kebelakang. Hit 1-4 : Angkat kaki kanan kedepan, ujung kaki dititik atau diletakkan kelantai, ujung jari kaki menyentuh lantai front step slow dan kedua lengn menempel disamping badan, telapak tangan menghadap kebawah dan jari-jari rapat. Hit 5-8 : Tekuk kaki kanan ke belekang, telapak tangn kanan memegang punggung kaki kanan dan lengan kiri direntngkan kesamping sejajr bahu, badan tetap tegak pandangan ke depan. b. 4 8 hitungan : Lekukan gerakn a dengan arah kiri, gerakan sama.

kiri hinga ujung jari tangan kiri membentuk satu garis lurus pandangan lurus kedepan. : Putar badan menghadap kearah kanan dan kedua lengan lurus kesamping kanan tangan menempel. Kaki kanan ditekuk tangan kanan memegang tangan kiri didorong lurus. : Kaki ditekuk dan telapak kaki diangkat. : Tekuk lutut kaki kiri dan telapak kaki kanan diangkat bertumpu pada tumit. Bersamaan dengan itu luruskan lengan kanan dan telapak tangan kanan memegang ujung kaki kanan dengan lengan, sedangkan lengan kaki diluruskan kebelakang nbadan. Jari-jari tangan rapat. Badan bngkuk kedepan. Pandangan menghadap ke telapak kaki kanan. : Tarik kaki kanan merapat kekaki kiri sambil kedua lutut ditekuk dan kedua lengan berada diatas kepala membentk salam jari-jari rapat dan kedua lengan menempel dikepala. : Ulangi gerakan 1 a ke kiri : Ulangi gerakan 1 b tapi balasannya : Ulangi gerakan 1 c tapi balasannya

c. 1 8 hitungan : Melangkah dan menekuk kaki kebelakang. Hit 1 : Maju satu langkah kedepan dimulai dengan kaki kanan kedua lengan berada didepan dada membentuk salam sudut kedua siku lengan membentuk 45o. Hit 2 : Langkahkan kaki kesamping kanan gerakkan lengan tetap sama seperti gerakan hitungan 1. Hit 3 : Mundur ke belakang satu langkah dimulai dengan kaki kanan, gerakan tangan tetapi sama seperti gerakan hitungan 1. Hit 4 : Langkahkan kaki kiri ke samping kiri gerakan tangan tetap sama seperti gerakan hitungan 1. Hit 5-8 : Tekuk kaki kanan kebelakang, telapak tangan memegang punggung, kaki kanan, tumit kann merapat ke bokong kanan dan lengan kiri didorong keatas lurus, jai-jai rapat dan telapak tangan menghadap kedalan dan tahan sampai hitungan 8, pada hitungan 8 trakhir kembali ke posisi awal. d. Ulangi gerakan b dan c kesebelah kiri 1 8 hitungan. e. 1 8 hitungan : Kaki terbuka selebar bahu tambah dua kepal. Hit 1 : Rentangkan kedua lengan kesamping badan serentak dengan kaki kanan dibuka selebar bahu, jari-jari rapat, telapak tangan menghadap ke bawah, tarik nafas. Hit 2 : Putar kedua lengan telapak tangan menghadap keatas dan jari-jai tetap rapat, tarik nafas. Hit 3 : Angkat kedua lengan perlahan-lahan dais aping atas, kedua lenga menempel diatas kepala. Hit 4 : Angkat kedua lengan keatas tetap diatas kepala kedua tangan membentuk salam, buang nafas. Hit 5 : Kedua lengan perlahan-lahan turun tangan tetap membentuk salam buang nafas. Hit 6 : Kedua lengan turun perlahan-lahan depan muka tangan tetap membentuk salam. Hit 7 : Kedua lengan berada didepan dada tetap membentuk salam. Kembali ke sikap awal kedua lengn berada disamping badan dan kaki kanan dirapatkan kembali. f. 1 8 hitungan : Ulangi gerakan e lakukan kesebelah kiri, tarik nafas dan buang nafas seperti gerakan dan akhiri dengan menkuk lutut sedikit sambil tunduk salam kedua lengan menempel didepan dada: Salam olahraga diakhiri dengan sikap sempuna.Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up) (1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai (b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk (c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan

dan kaki merupakan satu garis lurus (d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai (e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up ) (1) Tujuannya : Menguatkan otot perut (2) Cara melakukannya ) (a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala (b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala (c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas ) 1) Hakikat Latihan Kelentukan Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain : a) Latihan Kelentukan Otot Leher (1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan. (b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 4 hitungan )

(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 4 hitungan ) (d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 4 hitungan ) (e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang (1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-otot bagian pinggang (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan sederhana ke samping kiri dan kanan, secara bergantian (b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi yang berlawanan (c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh (d) Ulangi putaran batang tubuh c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul (1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala (b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan

sampai ke atas kelapa (c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan sebalikknya d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut (1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di depan ditekuk (b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki yang di depan (c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisi kaki (d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut (1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan (b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu

(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama (e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas (f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan (1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan (2) Cara melakukannya : (a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu (b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari merapat di antara jari tangan kanan dan kiri (c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala Menurut Yudik Prasetyo, panitia kegiatan tes kebugaran menjelaskan bahwa untuk melihat baik buruknya status gizi seseorang diukur dengan norma indek masa tubuh (IMT) Adapun rumus untuk mencari IMT adalah berat badan (dalam kg) dibagi tinggi badan (dikonversikan dalam meter persegi). Tabel ukurannya berdasarkan panduan dari kemenegpora sbb.: 1. Status gisi lebih apabila IMT lebih besar dari 24 2. Status gizi normal apabila IMT antara 19 24 3. Status gizi kurang apabila IMT kurang dari 19 Jika semisal berat seseorang 54 kg dan tingginya 160 berarti: 54: (1,6 X 1,6) = 21,09 Berarti yang bersangkutan termasuk kategori normal. Selain mengukur IMT, diukur pula konversi tes jalan/ lari selam 12 menit, yang menurut norma skor tes jalan antara laki-laki dan perempuan berbeda tabel pengukurannya. Tabel konversi tes jalan/ lari selam 12 menit, sbb.: Norma Skor Tes Jalan / Lari 12 menit (laki-laki) KATEGORI USIA (Tahun)

Istimewa Baik Cukup Kurang Sangat Kurang

20 29 Tahun >2,65 2,41 2,64 2,12 2,40 1,96 2,11 2,53 2,35 2,51 2,11 2,34 1,90 2,10 2,48 2,25 2,46 2,01 2,24 1,83 2,00 2,33 2,10 2,32 1,88 2,09 1,66 1,87 2,17 1,97 2,16 1,80 1,96 1,54 1,79 2,09 1,91 2,08 1,71 1,90 1,53 1,70 2,01 1,80 2,00 1,59 1,79 1,42 1,58 1,91 1,71 1,90 1,51 1,70 1,35 1,50