senam skj 2012

MAKALAH

SENAM KEBUGARAN JASMANI (SKJ) 2012

VERSI LATIHAN

Disusun Oleh :KELAS B 2014 (KELOMPOK 3)

FATWA FA'IZAH ZAENINA 25010114120116SIKIS ROHKAENI 25010114120117WIDYA 25010114120118ROHMATUL BARIROH AL FAIQOH 25010114120119OKTAVINTA WARITS PUTRI PRATAMA 25010114120120KUKUH FEBRIYANTO 25010114120121WAHYU NIRWESTI 25010114120122ELSYE GIOVANNY PUSPITASARI 25010114120123MIA RAHMANIA 25010114120124SHELLA INTANIA 25010114120125DWI LUTFI NUGRAHENI 25010114120126FEBY ANSARI MAYANG S. 25010114120127RHOSIDATUS SALAMAH 25010114120128UMI LATIFAH FAHMI 25010114120129LAILI MARATUS MS 25010114120130SITI SYOFIATUL R 25010114120131KONI AGUSTYANA WIJAYANTI 25010114120132ADELIA ANGGRAINI 25010114120133ANGELIA GALUHNINGTYAS 25010114120134DESY HAFIDHOTUL ILMI 25010114120135

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT

UNIVERSITAS DIPONEGORO

TAHUN AKADEMIK 2014 / 2015

Sikap Awal

Berdiri tegak tumit rapat ujung telapak kaki, selebar kepalan tangan. Pandangan

lurus kedepan. Lengan disamping paha, jari - jari rapat.

Gerakan Pemanasan

1. Gerakan 1

Gerakan 1A

Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus keatas melalui

depan. Jari rapat menghadap ke atas, saat lurus ke atas telapak tangan

menghadap ke dalam. Turunkan kembali melalui depan hingga kembali ke

sikap awal.

Gerakan 1B

Ayunkan kedua lengan ke atas hingga kedua telapak tangan rapat, melalui

samping. Turunkan kedua telapak tangan hingga didepan dada. Tekuk kedua

lutut, mengeper sambil menundukkan kepala, kedua telapak tangan tetap

didepan dada / sikap hormat, hitungan ke delapan kembali ke sikap awal.

2. Gerakan 2

Gerakan 2A

Jalan ditempat kedua lengan diayunkan menyiku dari pinggang ke arah

dagu, kedua tangan menggenggam.

Gerakan 2B

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan menggenggam

Pada hitungan 2 dan 6 kedua tangan menepuk di depan dagu.

Dorongkan kedua lengan dari depan dada ke bawah, tangan

menggenggam. Pada hitungan 4 dan 8 kedua tangan dipinggang, jari - jari

rapat sambil berteriak “haaaa"

3. Gerakan 3

Gerakan 3A

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menengok ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3B

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala direbahkan ke kanan dan ke kiri.

Gerakan 3C

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala menunduk kemudian kembali

menghadap ke depan.

Gerakan 3D

Jalan ditempat tangan dipinggang kepala diayungkan ke kanan dan ke kiri

hingga menoleh kesamping. Pada hitungan ke 8 kepala kembali menghadap

ke depan.

4. Gerakan 4

Gerakan 4A

Letakkan ujung kaki ke depan secara bergantian. Ayunkan kedua siku

bersama-sama dari samping badan ke atas, kedua ujung jari tangan menempel

di bahu.

Gerakan 4B

Jalan ditempat putarkan siku dari depan dada/kedua siku selebar bahu

memutar kebawah, belakang, atas sampai depan bahu kembali atau satu kali

putaran 2 hitungan.

Gerakan 4C

Gerakan kaki sama dengan gerakan 4a hitungan 1 s/d 8 pertama, ayunkan

siku dari samping badan setinggi bahu ke depan sampai bertemu di depan

dada.

Gerakan 4D

Jalan ditempat arah putaran siku dari depan bahu ke atas, belakang, bawah

sampai ke depan bahu kembali atau satu kali putaran dua hitungan. Setelah

hitungan ke 8 terakhir sikap gerakan ke 5A.

5. Gerakan 5 ( Gerakan 5A dan 5B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 5A

Hitungan 1, 2, 5, 6 kaki melangkah dua langkah ke kanan, tangan kanan

ayunkan, kepalan tangan dari depan pusar ke atas kepala. Tangan kiri

dipinggang ibu jari di belakang 4 jari lainnya di depan rapat. Hitungan 3, 4, 7,

8 lakukan gerakan seperti di atas melangkah ke sisi kiri.

Gerakan 5B

Setelah hitungan ke 8 kedua telapak tangan rapat di depan dada.

Melangkah satu langkah ke depan atau belakang. Membuka kedua tangan dari

depan dada, telapak tangan berhadapan, hingga lurus kesamping setinggi bahu

terbuka lebar. Ulangi gerakan yang sama hingga hitungan ke 8.

6. Gerakan 6 (Gerakan 6A dan 6B digabung dan di ulang 2 x 1-8 hit)

Gerakan 6A

Melangkah zigzag kedepan hit 1-4, dorongan ke dua lengan dari pinggang

tangan mengepal hingga selebar dan setinggi bahu, tangan membuka jari - jari

rapat, melangkah zigzag kembali ke belakang hit 5-8.

Gerakan 6B

Letakkan tumit ke samping depan kembali ujung kaki merapat jinjit di samping

kaki tumpu kesisi kanan dan kiri. Dorongkan kedua telapak tangan dari depan

bahu hingga lurus ke atas jari - jari rapat sedikit ditekuk, ulangi gerakan 2 x 8

hit berikutnya.


Gerakan 7A

Angkat kaki menyiku setinggi pinggul bergantian, kedua kepalan tangan di

angkat dari depan paha hingga depan dada.

Gerakan 7B

Buka kaki kiri selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak kaki

kanan jinjit, ayunkan kedua lengan dari depan paha hingga kesamping atas

lebih kurang 45". Satu tangan di depan dada lengan bawah searah dengan

lengan yang lurus, lakukan bergantian ke sisi kanan.


Gerakan 8A

Kaki masih terbuka selebar bahu sambil mengeper, telapak kaki kiri menapak,

kaki kanan jinjit, tangan kiri mengepal di pinggang mendorongkan lengan

kanan dari pinggang tangan mengepal ke arah serong kiri setinggi bahu telapak

tangan terbuka jari - jari rapat.

Gerakan 8B

Silangkan kaki kanan ke belakang kaki kiri dilanjutkan ke sisi lainnya,

luruskan lengan kiri ke samping kiri bawah atau diagonal, kepalan tangan

kanan di depan dada dan sebaliknya.


Gerakan 9A

Ayunkan kaki kesamping kiri dan kanan, tangan kiri di paha tangan kanan

mengayun dari samping menyilang ke kiri kembali kesamping dan ke atas kiri.

Gerakan 9B

Ayunkan kedua lengan lurus dari samping kearah depan hingga telapak tangan

menempel kemudian kembali kesamping kedua kaki mengeper.

10. Gerakan 10

Gerakan 10A dan 10B

Kaki tetap terbuka selebar bahu. Ayunkan badan ke kanan dan ke kiri tangan

kanan tarik lurus ke sisi kiri jari jari terbuka tangan kiri menarik tangan kanan

di siku, telapak tangan di siku jari - jari rapat. Ayunkan lutut kearah kanan dan

kiri pada hitungan kedelapan badan tegak kaki tetap terbuka selebar bahu

kedua tangan direntangkan. Ulangi gerakan ke sisi kebalikannya pada hitungan

1 x 8 berikutnya.

11. Gerakan 11

Gerakan 11A dan 11B

Letakkan kaki kanan ke belakang hingga telapak kaki menapak dan jinjit

kembali lutut kaki kiri menekuk dan lurus kembali, kedua lengan lurus keatas

telapak tangan disilangkan ibu jari berkaitan. Kemudian lakukan gerakan kaki

sama seperti hit 1 x 8 pertama kaitkan kedua jari-jari tangan di belakang badan,

sikap lengan lurus pada hit ke 8 kembali ke sikap awal.

Gerakan PeralihanMelangkah ke depan 4 langkah, kedua lengan diayun menyiku dan jari-jari

menggenggam. Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan dari

depan dagu, mengepal, ke bawah sampai belakang pinggul, jari-jari terbuka.

Kaki kembali rapat, kedua tangan di samping telinga, jari-jari terbuka lebar

sambil teriak “haaa”. Kembali melangkah ke belakang, mulai kaki kiri.

Lakukan gerakan yang sama pada hitungan 1x8 kedua.

Gerakan Inti1. Gerakan 1

Gerakan 1A

Letakkan ujung kaki di depan kaki tumpu sambil melangkah ke depan

bergantian, ayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke depan hingga

setinggi bahu.

Gerakan 1B

Buka kaki kanan selebar bahu, angkat tungkai kiri ke arah silang, ke arah

pinggul. Dorongkan kedua tangan dari pinggang mengepal ke arah depan

setinggi bahu. Telapak tangan terbuka jari-jari rapat. Kembali ke pinggan

hitungan 2, 4, 6, 8 lakukan gerakan yang sama ke sisi kiri. Gabungkan gerakan

gerakan 1A dan 1B sebanyak 3 set.

2. Gerakan 2

Gerakan 2A

Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri kemudian kembali. Ayunkan kedua

tangan menyiku dari depan ke samping sebanyak 2 hitungan dilanjutkan ke sisi

kaknan.

Gerakan 2B

Dorongkan kaki kanan ke belakang dua kali, untuk versi lomba diangkat

setinggi lutut kaki tumpu. Ayunkan kepalan tangan dari pinggang hingga lurus

lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

3. Gerakan 3A

Melangkah 2 langkah ke kanan, putarkan tangan kanan lurus ke kanan, tangan

kiri di pinggang jari-jari rapat di depan, ibu jari di belakang, lanjutkan ke sisi

sebelah kiri. Melangkah 2 langkah ke samping, putarkan kedua tangan

bersilangan ke dalam, saat melangkah ke kanan posisi lengan kanan di depan

dan sebaliknya.

Gerakan 3B

Ayunkan tumit ke belakang ke arah pinggul dan tendangkan ke arah depan

bergantian. Ayunkan kedua kepalan tangan dari belakang, pinggul ke depan

hingga setinggi bahu, gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

4. Gerakan 4A

Lakukan langkah segitiga, gerakan tangan hitungan angka kedua tangan

melalui depan badan, bergantian hingga membentuk V. Turunkan kedua lengan

menumpuk di depan dada bergantian, kembali ke samping paha.

Gerakan 4B

Mengangkat lutut bergantian ke arah serong, samping depan, sambil melompat,

telapak kaki lurus, menekuk kedua lengan di samping depan, tangan mengepal,

lengan atas tidak bergerak. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

5. Gerakan 5

Gerakan 5A

Melangkah dua langkah arah serong kanan dan kiri, ayunkan dari samping ke

atas kepala bergantian. Sikap lengan menyiku, kepalan tangan menghadap ke

depan.

Gerakan 5B

Silangkan kaki kanan ke depan, serong kiri bergantian. Dorongkan kepalan

tangan dari depan dada, ke arah silang kanan bergantian, satu tangan di

pinggang. Gabungkan kedua gerakan sebanyak 3 set.

Gerakan Pendinginan1. Gerakan 1

Buka kaki kanan, serong ke kanan belakang, satu setengah lebar bahu. Kaki

kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan. Dorongkan tangan kanan dari bawah ke

atas belakang, diagonal atau segaris dengan badan. Ayunkan tangan kiri dari

depan dada ke bawah. Pandangan ke arah tangan yang di bawah. Lakukan

bergantian. Kaki kanan masih terbuka serong belakang ditekuk, kaki kiri

lurus. Tangan kanan lurus, diagonal ke sisi kanan belakang setinggi bahu,

tangan kiri diletakkan ada paha sebelah kanan atau arah pandangan ke arah

depan bawah postur tubuh. Ulangi gerakan pada sisi sebelah kiri.

2. Gerakan 2

Buka kaki kanan selebar bahu, rentangkan kedua lengan setinggi bahu,

telapak tangan menghadap bawah, pandangan ke depan. Rapatkan kaki kiri

sambil mengeper. Ayunkan lengan kanan hingga lurus ke atas, turunkan

lengan kiri hingga ke samping paha. Kaki tetap, lengan kembali ke sikap

awal, lakukan ke sisi sebaliknya.

Langkahkan satu langkah ke kanan, ayunkan tangan kiri lurus ke atas, lengan

kanan lurus ke bawah, tahan sikap hingga hitungan ke tujuh, kembali ke sikap

awal pada hitungan ke depalan.

Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

3. Gerakan 3

Buka kaki kanan ke depan lebih kurang satu setengah lebar bahu. Kaki kanan

ditekuk, kaki kiri lurus. Ayunkan kedua lengan ke depan hingga setinggi

bahu, ke samping (telapak tangan ditekuk), lurus ke atas, kembali ke sikap

awal. Lanjutkan gerakan pada sisi sebaliknya.

Buka kaki kanan ke belakang, jinjit kembali. Ayunkan lengan ke depan

seetinggi bahu, ayun kembali ke belakang hingga di belakang pinggul, tahan

hingga hitungan ke empat. Pindahkan berat badan ke belakang, tekuk kaki

belakang, luruskan kaki depan. Ujung kaki mengarah ke atas, pandangan ke

bawah depan.

Ulangi gerakan pada sisi sebaliknya.

4. Gerakan 4

Buka kaki kanan selebar bahu, kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.

Condongkan badan kanan, ayunkan lengan kiri hingga ke arah diagonal.

Lengan kanan menyiku di samping kepala, jari-jari rapat pandangan ke arah

ujung jari kiri. Luruskan kedua kaki, badan tegap. Luruskan kedua lengan ke

atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki, lengan kiri lurus setinggi

bahu, letakkan tangan menarik kepala ke kanan. Kembali ke sikap awal pada

hitungan ke depalan. Ulangi gerakan padan sisi sebaliknya

5. Gerakan 5

Kaki mengeper turun, ayunkan kedua lengan rileks dari depan ke belakang

melalui sisi kanan. Pandangan mengikuti kedua ujung jari tangan, kembali

ayunkan ke atas. Lakukan ke sisi sebaliknya. Tekuk kedua kaki pelan-pelan,

ayunkan kedua lengan pelan-pelan, dari atas hingga ke bawah belakang

diikuti menundukkan badan rileks, ayunkan kembali ke atas. Kembali ke

sikap awal pada hitungan ke delapan.

6. Gerakan 6

Kaki mengeper, ayunkan kedua lengan dari samping paha hingga lurus ke

atas melalui depan. Telapak tangan mulai dari menghadap ke depan.

Turunkan kedua lengan hingga lurus ke samping, hingga setinggi bahu,

telapak tangan menghadap ke bawah. Pandangan lurus kedepan. Angkat

kembali kedua lengan ke atas, hingga kedua telalpak tangan bertemu.

Turunkan kedua lengan hingga ke depan dada, lengan bawah horisontal rata-

rata air, kedua kaki mengeper. Kembali ke sikap awal pada hitungan ke

delapan.

senam skj 2012

Documents