senam hamil

KATA PENGANTAR

Puji dan syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmat dan hidayahNya

sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini tentang “Senam Hamil”.Makalah ini kami

buat atas tugas yang telah diberikan oleh dosen pembimbing.

Tujuan penyusunan makalah ini adalah agar mahasiswa mampu memahami tentang

“Senam Hamil”.Kami telah berusaha sebaik mungkin untuk menyusun makalah ini.Untuk itu

kami mohon kritik dan saran yang berguna bagi semua semua pihak.Harapan kami semoga

makalah yang cukup sederhana ini mampu memberikan informasi kepada pembaca.

Akhir kata semoga makalah ini bermanfaat buat kita semua dan atas perhatian

pembaca kami ucapkan terimakasih.

Jakarta, 06 April 2014

Penulis

1 | P a g e

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR............................................................................................................. 1

DAFTAR ISI......................................................................................................................... 2

A. PENGERTIAN SENAM HAMIL........................................................................................3

B. TUJUAN SENAM HAMIL................................................................................................3

C. MANFAAT SENAM HAMIL............................................................................................3

D. SYARAT-SYARAT SENAM HAMIL...................................................................................3

E. WAKTU PELAKSANAAN SENAM HAMIL........................................................................4

F. TANDA DAN GEJALA SENAM HAMIL HARUS DIHENTIKAN...........................................4

G. KONTRA INDIKASI SENAM HAMIL................................................................................4

H. TEMPAT DAN LATIHAN SENAM HAMIL........................................................................5

I. LANGKAH-LANGKAH SENAM HAMIL............................................................................5

J. GERAKAN SENAM HAMIL.............................................................................................5

DAFTAR PUSTAKA.............................................................................................................. 15

2 | P a g e

SENAM IBU HAMIL

A. PENGERTIAN SENAM HAMIL

Senam hamil adalah terapi latihan gerakan untuk mempersiapkan ibu hamil secara

fisik dan mental,pada persalinan cepat, aman dan spontan. senam hamil di anjurkan

pada usia kehamilan memasuki usia 6 bulan ke atas. (Ade benih nirwana,2011)

B. TUJUAN SENAM HAMIL

1) Menguasai teknik pernafasan.

2) Memperkuat elastisitas otot.

3) Mengurangi keluhan.

4) Melatih relaksasi untuk mengatasi ketegangan saat persalinan.

5) Menghindari kesulitan proses persalinan.

6) Menguatkan otot-otot tungkai.

7) Mencegah varises.

8) Memperpanjang nafas.

9) Latihan mengejan.

C. MANFAAT SENAM HAMIL

1) Meningkatkan sirkulasi dan kebugaran kardiovaskuler.

2) Meningkatkan kesadaran dan kendali pernafasan.

3) Meningkatkan kesadaran postur tubuh.

4) Menguatkan kelompok otot khusus.

5) Meningkatkan ketahanan dan stamina.

6) Mengurangi keletihan, meningkatkan tidur.

7) Meningkatkan kesejahteraan psikologis.

8) Mengurangi stres dan kecemasan.

D. SYARAT – SYARAT SENAM HAMIL.

1) Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan.

3 | P a g e

2) Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dengan

perdarahan, kehamilan dengan bekas oprasi).

3) Di lakukan setelah kehamilan berumur 20-22 minggu.

4) Dengan bimbingan petugas dan di rumah sakit. (Siti bandiyah, 2009)

E. WAKTU PELAKSANAAN SENAM HAMIL

Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih

dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di

dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus

(Kushartanti dkk, 2004).

F. TANDA DAN GEJALA SENAM HAMIL HARUS DIHENTIKAN

Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus

dihentikan, antara lain:

a. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.

b. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20 menit).

c. Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.

d. Nafas pendek yang berlebihan.

e. Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).

f. Mual dan muntah yang menetap.

g. Kesulitan jalan.

h. Pembengkakan yang menyeluruh.

i. Aktifitas janin yang berkurang.

G. KONTRA INDIKASI SENAM HAMIL

Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:

1) Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak

Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru,

serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada

trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi

maupun hipertensi.

4 | P a g e

2) Kontra Indikasi Relative

Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur,

paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat

operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.

3) Segera menghentikan senam hamil

Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala,

nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra

uterin (Adi Wiyono, 2004).

H. TEMPAT DAN LATIHAN SENAM HAMIL

Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk

melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:

1) Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.

2) Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.

3) Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk

konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendiri.

4) Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi

suasana tenang.

5) Ada iningan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi

I. LANGKAH – LANGKAH SENAM HAMIL

1) Senam hamil untuk usia kehamilan 22-25 minggu

a. Sikap tubuh sempurna

Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak tarik otot dinding perut

kedalam dan keatas. Kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping

badan.

b. Latihan pergerakan kaki

Gerakan kaki kanan jauh kedepan dan kaki kiri jauh kebelakang bergantian

8x, kemudian bersama-sama hingga 8x. Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-

sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x,

Putar kedua kaki bersama-sama ke kiri 4x kemudian ke kanan 4x.

5 | P a g e

c. Latihan otot dasar panggul

Berbaring terlentang kedua lutut lurus di tekuk, kedua lengan disamping

badan dan rileks. Tekan pinggang ke lantai sambil lemaskan perut, kerutkan

dubur kembali dan ulangi terus hingga 8x.

d. Pernafasan diafragma

Berbaring terlentang dan kedua lutut ditekuk, letakkan tangan kiri diatas

perut. Tarik nafas melalui hidung, tiup nafas melalui celah bibir sambil

kempiskan perut, ulangi hingga 8x.

e. Latihan relaksasi

Berbaring pada posisi yang dianggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh

tubuh, tenang, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan

ini dilakukan selama 5 menit.



Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut


badan.




sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x.






d. Latihan fleksibilitas sendi

Posisi awal merangkak tundukkan kepala lihat kearah jalan lahir. Angkat

pinggang sambil kempiskan perut dan dubur. Turunkan pinggang dengan

mengangkat kepala dan lemaskan otot dinding perut dan otot dasar panggul,

ulangi hingga 8x.

6 | P a g e

e. Pernafasan dada cepat

Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan disamping badan

dan rileks. Setelah melakukan pernafasan diafragma pelan lakukan pernafasan

dada cepat, kembali nafas biasa, ulangi hingga 8x

f. Latihan relaksasi






Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut


badan.




sama ke kiri dan ke kanan 8x, kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x.






d. Latihan fleksibilitas

Berdiri tegak kedua kaki selebar bahu, kedua lengan disamping badan dan

rileks. Jongkok pelan-pelan, badan tetap tegak. Berdiri kembali pelan-pelan,

ulangi hingga 8x

e. Pernafasan diafragma cepat

Setelah pernafasan perut pelan, lakukan pernafasan perut cepat 3-4 kali,

taik nafas dalam, lakukan pernafasan perut cepat lagi 3-4 kali dan seterusnya

hingga 8x.

7 | P a g e





4) Senam hamil untuk usia kehamilan ≥ 35 minggu


Pandangan muka lurus kedepan, badan tegak, tarik otot dinding perut ke

dalam dan ke atas, kedua tungkai lurus dan kedua lengan lurus disamping

badan.

b. Latihan pergerakkan kaki


8x, kemudian bersama-sama hingga 8x.Gerakan kaki kiri dan kanan bersama-

sama ke kiri dan ke kanan 8x. kemudian bersama-sama kedalam dan keluar 8x.






d. Latihan penguatan otot

Berbaring terlentang, kedua lengan disamping badan dan kedua lutut

ditekuk. Angkat badan dengan mengangkat bahu. Letakkan dagu diatas dada,

lihat kearah jalan lahir, dan kembali ke posisi awal serta rileks. Ulangi hingga

8x.

e. Pernafasan untuk mengejan

Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan rileks.

Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, tutup mulut

sambil mengangkat kepala dan bahu lalu mengejan. Kembali ke posisi awal dan

rileks

8 | P a g e


Berbaring pada posisi yang di anggap enak oleh ibu. Lemaskan seluruh

tubuh, tenaga, tutup kedua mata dan berusaha mengatasi suara dari luar dan

ini di lakukan selama 5 menit.

(Atikah proverawati, 2010)

J. GERAKAN SENAM HAMIL

1) Latihan Kelenturan

Tahan setiap posisi sambil menarik napas sebanyak 10 kali. Ulangi untuk sisi

kanan dan kiri.

1. Angkat lengan kanan ke atas dan tekuk badan ke samping kiri untuk

meregangkan tubuh bagian samping Ulangi untuk lengan kiri.

Gerakan Latihan Kelenturan 1

2. Pegang lengan kanan dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri. Ulangi

untuk lengan kiri.


9 | P a g e

3. Berdiri dengan kedua kaki terbuka, tangan diletakkan di lutut, tekuk kedua

lutut, pastikan punggung tetap tegak dan lutut sejajar dengan kaki untuk

meregangkan kaki bagian dalam.


4. Letakkan kedua tangan di dinding untuk menyangga tubuh. Tumpukan berat

badan pada satu kaki dan kaki lainnya dilemaskan dan sedikit ditekuk.

Condongkan badan ke depan untuk meregangkan otot betis.


5. Letakkan satu kaki di lantai dan kaki lainnya di atas kursi, condongkan panggul

ke depan untuk meregangkan bagian depan paha dari kaki yang diluruskan dan

bagian belakang paha dari kaki yang ditekuk.


10 | P a g e

6. Dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung kearah atas.


7. Duduk bersila dengan kedua telapak kaki ditempelkan, tekuk badan ke depan

untuk meregangkan bagian dalam paha.


2) Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut

(diafragma) dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi

nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung

maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain:

1. Pernafasan perut

Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di

samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam

melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat.

Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi

dengan frekuensi 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk

mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun

his permulaan kala I.

11 | P a g e

2. Pernafasan dada dalam

Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di

samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam

melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan

terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah

bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang

dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan

perut apabila nyeri his kala I sudah cukup.

3. Pernafasan dada cepat

Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di

samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan

cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin

lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, perlambat lagi sedikit demi

sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit.

4. Pernafasan kombinasi perut dan dada


samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan

perut. Lakukan pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini

digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I.

5. Pernafasan kombinasi perut, dada dalam, dan dada cepat


samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan

dengan pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat

yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat dan

dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut. Teknik

pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir

kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan

(Kushartanti, 2004).

3) Latihan penguatan otot dasar panggul (Kegel)

Kontraksikan otot dasar panggul selama 10 detik lalu relaksasikan otot dasar

panggul selama 5 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.Untuk mengetahui otot yang harus

12 | P a g e

dikontraksi, latihlah dengan menahan urin saat miksi tanpa menggunakan otot

abdomen, kaki, dan pantat atau dengan menahan flatus.

Lakukan gerakan di bawah ini dengan 10-15 kali pengulangan.

1. Sikap merangkak, bertumpu pada kedua tangan dan kaki yang tegak lurus pada

lantai dan badan sejajar dengan lantai. Jarak antara kedua tangan sama dengan

jarak kedua bahu. Angkat kaki kanan dan kiri secara bergantian dan luruskan.

Gerakan Latihan Penguatan Otot Dasar Panggul 1

2. Berbaring dengan posisi lutut ditekuk, kontraksikan otot perut dan angkat lutut

secara bergantian ke arah dada. Pastikan punggung tetap menempel pada

lantai.


3. Berdiri dengan kedua kaki terbuka, tangan kanan memegang punggung kursi,

dan tangan kiri diangkat ke samping sejajar bahu (pastikan tangan kiri dalam

posisi relaks). Angkat tumit, tekuk kedua lutut dan berdiri kembali. Ulang

beberapa kali lalu ganti posisi tangan yang memegang kursi lalu ulangi dengan

gerakan yang sama.

13 | P a g e


4. Berdiri dengan posisi lutut sedikit ditekuk dan kedua tangan sedikit ditekuk di

depan tubuh masing-masing memegang beban. Angkat kedua lengan kearah

samping sampai sejajar dengan lantai.


5. Berdiri dengan punggung menempel pada dinding dan lutut sedikit ditekuk.

Dorong panggul ke depan dengan mengkontraksikaan otot perut dan

punggung bawah ditekan ke arah dinding. Tahan beberapa detik lalu kembali

ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.


14 | P a g e

DAFTAR PUSTAKA

1. Arikunto, Suharsini. 2006. Prosedur Penelitian Suatu Pendekatan Praktik. Rineka Cipta.

Jakarta

2. A.Wawan dan Dewi M. 2010. Teori & Pengukuiran Pengetahuan, Sikap, dan Perilaku

Manusia. Nuha Medika. Yogyakarta

3. Bandiyah, Siti , 2009. Kehamilan ,persalinan, dan gangguan kehamilan. Nuha Medika.

Yogyakarta

4. Budiarto, Eko. 2002. Biostatistik Untuk Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat. EGC :

Bandung .

5. Brayshaw, Eileen , 2009. Senam hamil dan nifas. Buku Kedokteran EGC. Jakarta

6. Dinkes Jombang. 2011. Data senam hamil Tahun 2011. Dinkes Jombang.

7. Hidayat, A. Aziz Alimul. 2007. Riset Keperawatan dan Teknik Penulisan Ilmiah . Salemba

Medika. Jakarta

8. Hidayat, A. Aziz Alimul. 2010. Metode Penelitian Kebidanan dan Teknik Analisis Data.

Salemba Medik

15 | P a g e

senam hamil

Healthcare