DiNO maldini

TUTORIAL SENAM HAMIL

Exercise and pregnancy

Olahraga selama kehamilan

Mempersiapkan stamina tubuh, mengurangi lama, tenaga dan waktu yang dibutuhkan untuk menghadapi persalinan

Merasa lebih sehat dan bugar dan membantu tidur lebih nyenyak

Memperkuat otot untuk menopang tekanan tambahan

Mencegah diabetes dalam kehamilan

Pertambahan berat badan selama kehamilan dapat di kontrol

Mengurangi keluhan nyeri punggung, mencegah gangguan sembelit

Baik untuk si bayi dalam perkembangan jantung dan risiko bayi prematur < 50%

American college of obstetrics and ginecology

Ibu hamil direkomendasikan melakukan Olahraga Ringan dan Teratur setiap hari sekitar 30 – 60 menit .

Olahraga yang dapat dilakukan

Tutorial SENAM HAMIL

PENGERTIAN

Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot – otot dinding perut, ligamen –ligamen, otot dasar panggul yang berbuhungan dengan proses persalinan

Alasan Senam Hamil

1) Senam hamil merupakan salah satu cara untuk membuat ibu hamil nyaman dan mudah dalam persalinan

2) Senam hamil mengakibatkan peningkatan norepinefrin di dalam otak, sehingga meningkatkan daya kerja dan mengurangi rasa tegang.

Tujuan senam hamil

1) Persalinan yang fisiologis (alami) dengan ibu dan bayi sehat

2) Persiapan mental dan fisik untuk ibu hamil

3) Kontraksi dengan baik, ritmis dan kuat pada segmen bawah rahim, serviks, otot–otot dasar panggul

4) Relaksasi

5) Informasi kesehatan (termasuk) tentang kehamilan kepada ibu, suami, keluarga dan masyarakat.

Indikasi senam hamil

1) Semua kasus kehamilan yang sehat

2) Usia kehamilan 4–6 bulan dan keluhan–keluhan sudah berkurang atau hilang. Tidak dimulai saat hamil lebih dari 8 bulan (kurang bermanfaat)

3) Senam hamil yang aman yang sekarang di ajarkan adalah senam pilates dengan teknik pernapasan.

Kontraindikasi senam hamil

1) Anemia gravidarum

2) Hyperemesis gravidarum

3) Kehamilan ganda

4) Sesak nafas

5) Tekanan darah tinggi

6) Nyeri pinggang, pubis, dada

7) Mola hydatidosa

8) Perdarahan pada kehamilan

9) Kelainan jantung

10) Pre eklamsia berat.

Peralatan

1) Kaset

2) Tape recorder

3) Alas/matras

4) Baju senam

5) Ruangan aman dan nyaman.

Persyaratan

1) Setiap kelas di ikuti 6–12 orang dengan umur kehamilan yang sama

2) Jauh dari keramaian

3) Tenang, bersih, dan warna cat yang terang

4) Ventilasi cukup

5) Ruang dilengkapi cermin

6) Ada tiang besi yang kuat tertanam di tembok setinggi panggul ibu

7) Bantal tipis dan selimut (kalau perlu)

8) Pakaian senam: longgar dan tertutup.

Lama Senam

Pelaksanaan senam hamil sedikitnya seminggu sekali dan dalam waktu sekitar 30–60 menit

Setiap gerakan terdiri dari 3 set, 10 – 15 repitisi

Berhenti jika terjadi perdarahan vagina, pusing, napas pendek, kontraksi, mual, pingsan.

metode SENAM HAMIL

Latihan i

a) Duduk rileks dan badan ditopang tangan dibelakang

b) Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka

c) Gerakan latihan:

(1) Gerakan kaki kanan dan kaki kiri kedepan dan kebelakang

(2) Putar persendian kaki melingkar kedalam dan keluar

(3) Bila mungkin angkat bokong dengan bantuan kedua

tangan dan ujung kedua telapak kaki

(4) Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut

(5) Kerutkan dan kendorkan otot dubur

d) Lakukan gerakan ini sedikitnya 8–10 kali setiap gerakan.

Latihan i

Latihan ii

Latihan ii

a) Sikap duduk bersila dengan tegak

b) Tangan di atas bahu sedangkan siku disamping badan

c) Tujuan latihan:

(1) Melatih otot perut bagian atas

(2) Meningkatkan kemampuan sekat rongga badan untuk membantu persalinan

d) Bentuk latihan:

(1) Lengan diletakkan didepan (dada)

(2) Putar keatas dan kesamping, kebelakang dan selanjutnya kembali kedepan badan (dada)

(3) Lakukan latihan ini sedikitnya 8–10 kali.

Latihan iii

Latihan Iii

a) Sikap duduk bersila dengan tumit bersekatan satu sama lain

b) Badan tegak rileks dan paha lemas

c) Kedua tangan di persendian lutut

d) Tujuan latihan:

(1) Melatih otot punggung agar berfungsi dengan baik

(2) Meningkatkan peredaran darah kealat kelamin bagian dalam

(3) Melatih agar persendian tulang punggung jangan kaku

(4) Menekan dinding perut ke dalam sehingga posisi bayi tetap baik

e) Bentuk latihan:

(1) Tekanlah persendian lutut dengan berat badan sekitar 20 kali

(2) Badan diturunkan kedepan semaksimal mungkin.

Latihan iv

Latihan iV

a) Sikap latihan tidur di atas tempat tidur datar

b) Tangan di samping badan

c) Tungkai bawah di tekuk pada persendian lutut dengan sudut tungkai bawah bagian bawah sekitar 80–90 derajat

d) Tujuan latihan:

(1) Melatih persendian tulang punggung bagian atas

(2) Melatih otot perut dan otot tulang belakang

e) Bentuk latihan:

(1) Angkat badan dengan bertopang pada ujung telapak kedua kaki dan bahu

(2) Pertahankan selama mungkin di atas dan selanjutnya

turunkan perlahan–lahan.

Latihan v

Latihan v

a) Sikap latihan dalam posisi merangkak

b) Tangan dibuka sejajar dengan bahu

c) Tujuan latihan:

(1) Melatih persendian tulang punggung bagian atas

(2) Melatih otot perut dan otot tulang belakang

(3) Mencegah dan mengurangi rasa pegal di punggung

d) Bentuk latihan:

(1) Tarik nafas angkat perut dan punggung ke atas tundukkan kepala tubuh membentuk seperti lingkaran buang nafas kembalikan tubuh ke posisi semula

(2) Tarik nafas turunkan pinggang angkat wajah buang nafas kembalikan tubuh ke posisi semula

(3) Lakukan latihan ini sedikitnya 8–10 kali.

Latihan vi

Latihan vi

a) Sikap latihan tidur di atas tempat tidur datar

b) Tangan di samping badan

c) Tungkai bawah di tekuk pada persendian lutut dan secara bergantian

d) Tujuan latihan:

(1) Mengurangi ketegangan pada otot – otot panggul

e) Bentuk latihan:

(1) Menjatuhkan lutut kearah kanan / kiri secara perlahan lalu kembalikan ke posisi semula

(2) Lakukan latihan ini sedikitnya 8–10 kali.

Latihan vii

Latihan vii

a) Sikap latihan tidur di atas tempat tidur datar

b) Tangan di samping badan

c) Kedua tungkai bawah di tekuk pada persendian lutut

d) Tujuan latihan:

(1) Mengurangi ketegangan pada otot – otot panggul dan pinggang

(2) Mengurangi rasa capek akibat tuanya kehamilan dan memberi rasa nyaman pada panggul

e) Bentuk latihan:

(1) Menjatuhkan lutut kearah kanan dan kiri secara perlahan

(2) Lakukan latihan ini sedikitnya 8–10 kali.

Latihan viii

Latihan viii

a) Posisi latihan berdiri dengan atau tanpa alat bantu pegangan (misal: kursi)

b) Kaki dibuka selebar bahu

c) Tujuan Latihan

(1) Dilakukan pada trimester ke-3 yang terfokus pada otot – otot panggul sebagai persiapan persalinan

(2) Dengan jongkok selama beberapa waku diharapkan tulang panggul melengkung, sehingga rahim tertekan dan kepala janin dapat masuk pintu atas panggul

d) Bentuk Latihan :

(1) Pegang kursi dengan kedua tangan, lalu lakukan gerakan squat secara perlahan

(2) Letakkan kedua siku di paha bagian dalam dorong secara bersamaan ke arah luar

(3) Pertahankan posisi tersebut sambil mengatur pernapasan lakukan semampunya

(4) Kembali berdiri secara perlahan ke posisi semula.

Latihan relaksasi

Latihan Pernapasan

1) Sikap tubuh tidur terlentang atau duduk bersandar di dinding/suami anda

2) Kedua tangan di letakkan di atas perut. dan tungkai bawah ditekuk pada lutut dan sedikit di buka

3) Tujuan latihan pernapasan:

a) Meningkatkan penerimaan konsumsi oksigen ibu dan janin

b) Menghilangkan rasa takut dan tertekan

c) Mengurangi nyeri saat kontraksi dan memperkuat diafragma

4) Bentuk latihan:

a) Tangan yang berada di atas perut di biarkan mengikuti gerak

saat di lakukan tarikan dan saat mengeluarkannya

b) Lakukan gerakan ini sebanyak 8 – 10 kali.

Latihan Mengejan

1) Sikap tubuh duduk bersandar di dinding/suami anda

2)Kedua tangan di samping badan dan di kepal dan tungkai bawah ditekuk pada lutut dan sedikit di buka

3) Bentuk latihan:

a) Parik nafas dan hembuskan sebanyak 3 kali

b) Pada hembusan ke 3 nafas di tahan kepala ditundukkan mengejan

b) Lakukan gerakan ini sebanyak 8 – 10 kali.

Senam yang harus di hindari

CONCLUSION

Click icon to add picture

TERIMAKASIH