RESEP PENYUSUNAN PROGRAM LATIHAN FISIK

Oleh :Dr.dr.M.Doewes,AIFO

Prodi Ilmu Keolahragaan - Program Pascasarjana UNS, Solo

1. PENDAHULUAN

Pembuatan program pelatihan ketahanan baik aerob maupun anaerob

tergantung kepada “durasi” dan “intensitas”

Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik), kmd kegiatan-2an yg memakan waktu lama (sampai > 3

jam), dan permainan yang berlangsung selama beberapa jam

dengan periode selang-seling antara kerja dan pemulihan; kesemuanya itu mempunyai tuntutan2

ketahanan yg berbeda-beda.

Setiap kegiatan aktifitas fisik, diperlukan mekanisme-2 energi aerob maupun anaerob,

yang kepentingannya tergantung kepada kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.

Kemudian, tantangan pembina adalah :Bagaimana menerapkan mekanisme dari

masing-masing energi aerob/anaerob dalam proporsi yang tepat-guna

untuk mewujudkan kapasitas energi terbaiknya (Rushall & Pyke, 1990).

Contoh : Sasaran pelari cepat adalah meningkatkan kecepatan pelepasan fosfat berenergi tinggi dan

1

energi glikolisis dengan mengeluarkan energi sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat-2nya dengan cara yang

seefisien mungkin.

Sumber utama energi untuk aktifitas tersebut adalah anaerob, tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting.

Oleh karena :Kapasitas aerob penting untuk mempercepat pemulihan dari keletihan yang ditimbulkan oleh kegiatan-2 anaerob,

sekaligus menunda timbulnya keletihan.

Pada kegiatan-kegiatan yang berjangka waktu lebih lama (misalnya tingkat jarak sedang dan jauh )

yang berlangsung antara 2 sampai 10 menit, maka sedikit demi sedikit

“penggunaan sistem energi aerob selama kegiatan meningkat”

Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi itu secara vital terlibat dalam kinerja kompetitif

dan keduanya harus dipertimbangkan ketika merencanakan program-program pelatihan.

Kegiatan intermiten pada kebanyakan permainan beregu dan lapangan

menghendaki energi anaerob untuk komponen berdaya tinggi dan energi aerob untuk pemulihannya (mana tuntutan-2 aktifitasnya menurun selama

pertandingan) (Rushall & Pyke, 1990).

Tabel 1. Sumber-sumber energi utama untuk berbagai aktifitas.

(Rushall & Pyke, 1990, p.18)

Activity

Short explosiveEffort: jump, hit

Duration

< 5 sec

DominantPhysiologicalAttribute

Muscular-Strength, speed,

DominantEnergy System

Alactacid(ATP-CP)

2

Short sprint(High power)

Sustained sprint(High power)

Middle distance(Moderate power)

Long distance(Low power)

Marathon(Low power)

Intermittent(High&Low power)

5-10 sec

10-60 sec

60sec-10min

10-60 min

60+ min

60+ min

Power.

Muscular-Strength, speed,Power.

Muscular-Strength, speed,power, muscular-endurance.

Muscular-endurance,aerobic-endurance,anaerobic-threshold

Aerobic-EnduranceAnaerobic-Threshold.

Aerobic-EnduranceAnaerobic-threshold,fuel availability

Muscular-strength, speed,power, muscular-endurance,aerobic-endurance,fuel availability

Alactacid(ATP-CP)

Lactacid

Lactacid,aerobic

Aerobic

Aerobic

Alactacid(ATP-CP),lactacid, aerobic

2. PEMILIHAN “CARA LATIHAN”

Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yang siap pakai, memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :

1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek, intensitas tinggi,2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam jangka menengah,3. Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama, intensitas rendah.

3

Ciri-ciri dari SISTEM ATP-PC, LA dan Oksigen merupakan dasar yang perlu dimengerti dalam

pembuatan program latihan untuk berbagai cabang olahraga.

Tabel 2 memberikan garis-garis besar dalam mencari sistem energi yg tepat, utk berbagai kegiatan

olahraga. Program latihan untuk suatu cabang olahraga

harus sesuai dengan kebutuhan energinya (Fox,E.L, 1984; Fox,et al, 1988; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983).

Program latihan yang efektif akan tampak pada cara latihan yang baik sesuai dengan sistem energinya.

Ketentuan -2 sistem energi dari berbagai macam olahraga, menyatakan bahwa sumber energi yang tepat

tergantung terutama pada waktu dan intensitasnya.

Tanpa perlu memperinci sifat-2 dari cabang olahraga tersebut, "waktu" merupakan hal yang terpenting untuk

diperhatikan (Smith,N.J, 1983).

Tabel 1. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2 energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)

SPORTS OR SPORT ACTIVITY% EMPHASIS ACCORDING TO

ENERGY SYSTEMSATP-PCand LA

LA andO2

O2

4

1. Baseball2. Basketball3. Fencing4. Field hockey5. Football6. Golf7. Gymnastics8. Ice hockey

a. Forward, defenseb. Goalie

9. Lacrossea. Goalie,defence,attackma

nb. Midfielders, man-down

10. Rowing11. Skiing

a. Slalom, jumping, downhill

b. Cross-countryc. Pleasure skiing

12. Soccera. Goalie, wings, strikersb. Halfbacks, or link men

13.Softball14.Swimming and diving

a. 50 m. divingb. 100 m, 100 yd (all

stroke)c. 200 m,200 yd (all stroke)d. 400m,400-500yd Free

stylee. 1500, 1650 yd

15.Tennis16.Track and field

a. 100m,100yd,200yd,200yd

b. Field eventsc. 200m, 440 ydd. 800m, 880 yde. 1500m, 1 milesf. 2 milesg. 3 miles, 5000 mh. 6 miles (cross-country),i. Marathon

17.Volleyball18. Wrestling

80859060909590

8095

806020

80-

34

806080

988030201070

989080302020105-

9090

20151020105

10

205

202030

205

33

202020

21565552020

2101565554020155

1010

---

20---

--

-2050

-9533

-20-

-55

257010

--55

2540708095--

Kebutuhan latihan penting lainnya adalah memberikan "overload" (beban berlebih).

Artinya: meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap dengan menambahkan beban dalam program

latihan.

Pengaruh latihan diperoleh bila latihan tersebut lebih berat dari apa yang telah didapat.

5

Hal ini tidak dapat digantikan oleh program lain. Faktor-2 overload untuk program aerob dan anaerob

meliputi : Peningkatan frekuensi latihan, Peningkatan intensitas latihan dan Peningkatan lamanya program latihan (Smith,N.J, 1983).

Setelah penekanan pada latihan dari berbagai sistem energi diketahui,

maka cara latihan yang paling sesuai untuk menghasilkan perubahan yang diinginkan harus

dipilih (Smith,N.J, 1983).

Tabel 3 menggambarkan 10 metoda latihan dan prosentase peningkatan yang sesuai

dari setiap sistem energi yang didapat dari setiap metoda (Coplan,et al, 1986; Dirix,et al, 1988; Jones & Campbell, 1982).

Untuk sebagian besar, metoda metoda latihan ini dikembangkan oleh para pelatih "Track & Field" dari seluruh

dunia.

Program-2 latihan untuk berbagai cabang olahraga lainnya merupakan penyesuaian dan kombinasi dari metoda

tersebut.

Tabel 3 memperlihatkan bahwa beberapa program mengembangkan sistem energi yang hampir sama.

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)

TrainingMethod Definition

% Development

ATP-PCAnd LA

LA andO2

O2

Accelerationspint

Gradual increases in running speed from jogging to striding to sprinting in 50 to 120 yd segments.

90 5 5

6

Continuous fast running

Continuous slow running

Hollow Sprints

Interval sprinting

Interval training

Jogging

Repetition running

Speed play (fartlek)

Sprint training

Long-distances running (or swimming) at a fast pace

Long-distances running (or swimming) at a fast pace

Two sprints interupted by "bellow" periodsof jogging or walking

Alternate sprints of 50 yd and jogs of 60 yd for distance up to 3 miles

Repeated periods of work interspersed with periods of relief

Continuous walking or running at a slow pace over a moderate distance (e.g., 2 miles)

Similar to interval training but with longer work and relief intervals

Alternating fast and slow running over natural terrain

Repeated sprints at maximal speed with complete recovery between repeats

2

2

85

20

0-80

-

10

20

90

8

5

10

10

0-80

-

50

40

6

90

93

5

70

0-80

100

40

40

4

"Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk meningkatkan sistem anaerob atau aerob atau ketiga-

tiganya.

Latihan Interval merupakan salah satu sistem latihan yang telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah, merupakan seri latihan berat yang di ulang-ulang

diselingi oleh masa istirahat dan diselingi oleh latihan ringan. Sebagai contoh, untuk melatih pelari jarak 3.2 kilometer

terdapat tiga cara yang berbeda : Latihan Interval, Repetition running dan Speed play (Fartlek)

Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi

7

yang sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer. Cara-cara tersebut juga cocok untuk melatih pelari 400

meter, perenang gaya bebas atau pendayung. Untuk dua cabang olahraga yang terakhir,

metoda latihannya harus dengan berenang dan mendayung sungguh-sungguh agar dapat mengembangkan

ketangkasannya (Smith,N.J, 1983).

3. R E S E P L A T I H A N

Contoh latihan atau resep untuk atlit dari berbagai macam olahraga dapat dilihat dalam Tabel

4 (Fox,E.L, 1984; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983).

Resep latihan tersebut, dengan sedikit penyesuaian dapat diterapkan pada jenis olahraga & kegiatan-

kegiatan lain.

Sebagai contoh, untuk melatih sepak bola, metoda latihan :

"Acceleration sprint", "Hollow sprint", "Interval training", "Sprint training"

dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti, misalnya : sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau kesamping

dan lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.

8

Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola, dan ini sangat penting untuk dipertimbangkan

terutama pada kegiatan-2 yang membutuhkan tenaga besar.

Agaknya, perubahan-perubahan pada pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi

pada hubungan saraf otot memegang peranan penting dalam prestasi pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan

tenaga besar.

Oleh karena itu, pengulangan-pengulangan pada ketrampilan otot tertentu (Motor skill)akan meningkatkan prestasi (Smith,N.J, 1983).

Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk berbagai cabang olahraga dan aktifitas olahraga (Fox and Mathews, 1981,p.287)

9

Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk berbagai macam olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4, dimana tabel ini disusun dari keterangan-2 yang didapat

dari Tabel 2 dan Tabel 3.

Untuk cabang-2 olahraga seperti Hockey, Dayung, ski, Renang dan selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan skating, mendayung, ski dan renang, dari

pada dengan lari (Smith,N.J, 1983).

10