PERENCANAAN

PROGRAM LATIHAN

PRINSIP LATIHAN

• LATIHAN MERUPAKAN PROSES JANGKA PANJANG YANG HARUS DIRENCANAKAN DENGAN SISTEMATIK DAN MENGIKUTI PRINSIP-PRINSIP TERTENTU SEPERTI:

– OVERLOAD

– PROGRESIVITAS

– SPECIFIC– SPECIFIC

– INDIVIDUAL

– AKTIVASI

– VARIASI

• DENGAN MENGGUNAKAN PRINSIP-PRINSIP DI ATAS TUBUH MANUSIA AKAN MAMPU MENGADAPTASI LATIHAN SEHINGGA FITNES NYA AKAN MENINGKAT.

ADAPTASI LATIHAN

SPESIFIK

SPESIFIK

BEBAN INDIVIDUAL

External vs Internal Load

180

200

He

art

Ra

te (

b /

min

)

100

120

140

160

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Laps (400m)

He

art

Ra

te (

b /

min

)

Elite Jogger Dieter Smoker (8laps only)

Source: Gunter Lange

GRAFIK UMUM

PERIODISASI

Periodisasi adalah struktur dari proses latihan, berdasarkan prinsip adaptasi latihan, dengan tujuan untuk mengembangkan prestasi.

Perencanaan latihan tahunan dapat dibagi menjadi:

• Periode Persiapan (PP)

• Periode Kompetisi (PK)

• Periode Transisi (Pt)

Periode Persiapan biasanya lebih lama dibandingkan dengan periode kompetisi dan transisi.

TERMINOLOGI

Dalam Periodisasi ada beberapa urutan istilah yang digunakan sebagaiberikut:

Makrosiklus

PeriodePeriode

Fase

Mesosiklus

Mikrosiklus

Sesi

Unit

TERMINOLOGI

UNIT

Satu jenis /bentuk latihan dengan tujuan tertentu. Latihan untuk meningkatkan satu jenis biomotor (Mis: Speed)

SESI

Satu atau kombinasi dari beberapa unit.

Beban : V / I / R

MIKROSIKLUS

Gabungan dari sesi yang diatur sedemikian rupa dalam kurun waktu tertentu (7-10 hari) untuk mencapai hasil latihan yang optimal.

MESOSIKLUS

Kesatuan dari beberapa mikrosiklus yang bertujuan untuk mengembangkan sasaran latihan tertentu sampai pada tingkat kemampuan yang diperlukan.

PERIODE DAN FASE

Fase Persiapan Umum

Periode Persiapan

Fase Persiapan Khusus

Periode Kompetisi

Periode Transisi

Fase Prekompetisi Fase Kompetisi

Fase Transisi

Periode Kompetisi

GRAFIK PERIODISASI

Preparation Phase Competition Phase

Main Competitions

General

Preparation

Specific

Preparation

Pre-

Competition

Phase

Volume Intensity performance

• VOLUME.

– JUMLAH /KUANTITAS LATIHAN DALAM SATUAN JARAK,

VOLUME – INTENSITAS - PRESTASI

GRAFIK PERIODISASI

– JUMLAH /KUANTITAS LATIHAN DALAM SATUAN JARAK,

WAKTU, BERAT, ATAU ULANGAN.

• INTENSITAS

– KUALITAS / MUTU LATIHAN DALAM SATUAN KECEPATAN,

PROSEN.

• PRESTASI.

– KINERJA DAN KONDISI DASAR ATLET PADA CABANG OLAHRAGA YANG DIPERTANDINGKAN

VOLUME – INTENSITAS - RECOVERY

GRAFIK PERIODISASI

IntensitasIntensitasIntensitasIntensitasRecoveryRecoveryRecoveryRecovery KOMPETISI

VolumeVolumeVolumeVolumePERSIAPAN UMUM

PERSIAPAN KHUSUS

PERIODE PERSIAPAN

• PERSIAPAN UMUM– MERUPAKAN PERIODE YANG LAMA UNTUK

MEMPERSIAPKAN DAN MENGEMBANGKAN KEMAMPUAN

FITNESS UMUM YANG DIPERLUKAN UNTUK MENGHADAPI LATIHAN SELANJUTNYA.

– KESEMPATAN AWAL UNTUK MEMBENTUK TEKNIK BARU / TEKNIK LANJUTAN.TEKNIK LANJUTAN.

– PERSIAPAN UMUM YANG BAIK AKAN MENINGKATKAN

EFISIENSI LATIHAN DI FASE SELANJUTNYA DAN

MENGHINDARI RESIKO CEDERA.

• PERSIAPAN KHUSUS– MERUPAKAN KELANJUTAN FASE PERSIAPAN UMUM YANG

MENGEMBANGKAN FITNES KHUSUS SESUAI DENGAN KEBUTUHAN DOMINAN CABANG / NOMOR OLAHRAGANYA.

– FASE INI MERUPAKAN KUNCI KEBERHASILAN UNTUK MENUJU PERIODE KOMPETISI.

PERIODE KOMPETISI

• PREKOMPETISI– FASE PENTING YANG MERUPAKAN PENGHUBUNG ANTARA

PERIODE PERSIAPAN DENGAN FASE KOMPETISI

– ISI LATIHAN SANGAT SPESIFIK MENYERUPAI APLIKASI GERAK TEKNIS DAN TAKTIS DALAM KOMPETISI.

– PERBAIKAN TEKNIS HANYA PADA UNSUR YANG SANGAT HALUS (PENYEMPURNAAN) DARI ANALISIS PERTANDINGAN HALUS (PENYEMPURNAAN) DARI ANALISIS PERTANDINGAN

(TRY OUT)

• KOMPETISI– TAPPERING (UNLOADING) DIPERLUKAN UNTUK MENUJU

KINERJA PUNCAK PADA HARI KOMPETISI.

– SELURUH KEMAMPUAN UNSUR LATIHAN BERSATU UNTUK

MENUJU KUALITAS KINERJA / PRESTASI.

– FASE KRUSIAL TERHADAP GANGGUAN KESEHATAN ATLET.

PERIODE TRANSISI

• PERIODE TERPENDEK DALAM PERIODISASI.

“IF YOU DON’T USE IT YOU LOSE IT”

• RECOVERY ACTIVE

• LAKUKAN KEGIATAN OLAHRAGA YANG TIDAK PADA CABANG KHUSUSNYA.

STRUKTUR PROGRAM STRUKTUR PROGRAM STRUKTUR PROGRAM STRUKTUR PROGRAM

KOMPETISIGERAK KOMPETISI

DITAMBAH BEBAN EKSTRA

INTERRELASI-BIOMOTOR

PERSIAPAN UMUM

PERSIAPAN KHUSUS

GENERAL FITNESS /

SELURUH TUBUH

BAGIAN TUBUH / OTOT DOMINAN

STRUKTUR GERAK SERUPA

DINAMIS DAN MEKANIS

Kelebihan Kekurangan

• Lebih banyak waktu untuk meningkatkan kemampuan

• Sedikit / kurang kesempatan bertanding.

Single Periodisasi

SINGLE & DOBEL PERIODISASI

meningkatkan kemampuan dasar yang diperlukan untuk prestasi.

•Cukup waktu untuk latihan dan pemulihan.

bertanding.

• Jenis latihan yang diulang-ulang tidak terhindarkan.

Kelebihan Kekurangan

• Banyak pilihan untuk bertanding

• Beban latihan khusus lebih besar

• Sedikit waktu untuk meningkatkan

kemampuan dasar.

• Periode persiapan kedua biasanya

Dobel Periodisasi

SINGLE & DOBEL PERIODISASI

• Lebih banyak bertanding berarti meningkatkan motivasi atlet.

• Lebih besar kemungkinan latihan

intensif.

• Proses intensif untuk

mengidentifikasi kekurangan dan

kelebihan.

• Periode persiapan kedua biasanya terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu.

• Sedikit waktu untuk pemulihan.

MESOSIKLUS

120

140

160Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4

MESOSIKLUS

Kesatuan dari beberapa mikrosiklus yang bertujuan untuk mengembangkan sasaran latihan tertentu sampai pada tingkat kemampuan yang diperlukan.

0

20

40

60

80

100

120

k

m

/

w

e

e

k

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Week

MIKRO SIKLUS

SESI LATIHAN SESI LATIHAN SESI LATIHAN SESI LATIHAN

1. Pemanasan

2. Latihan Inti:

1. Skill / Teknik/Koordinasi

2. Fisik / Fitness

3. Cooling down

SESI LATIHAN

Coordination / Technical

Speed, Speed Strength, Max Strength

Speed Endurance, Strength Endurance

Conditioning

General Endurance

Atheltes Name :

Event :

Performance obj. : Coach :

Month

Weekends 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45

Domestic

International

Location

Training Phase

Periodization Sub-Phase

Messo cycles

Objectives

Intensity

Performance Objectives

PROGRAM LATIHAN

DATEJANUARI PEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER

CALENDAR

of

COMPETITIONS

Forms of Preparation

Means o

f Tra

inin

g

Tests

and

Sta

ndard

s

CONTOH

Nomor :110 M Gawang Pelatih : Kwin Atmoko

Nama Atlet :Eddy Zakaria Sasaran : 14.2

Bulan DES.

Minggu7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26

Domestik X

Internasional X X X

PHI

ATH

PLB

SBY

Lokasi

14.1

6

85%

__ Volume

… Intensitas

Periode PERSIAPAN KOMPTSI TR PERSIAPAN

Periodisasi Fase PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUSPRA-K KOM TR UMUM

WAKTUMARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKT. NOV.

Kalender

Kompetisi

90%

100 %

, 14.1

1

Periodisasi Fase PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUSPRA-K KOM TR UMUM

Messo 3:1 3:1 2:1 3:1 3:1 2:1 1:1 4:1 4:1 3:1

Sasaran Gen. Strength,endr. max str. speed str.- spec. str.ev. Sp. Str/sp. Gen. Str. Max. str. spe.str

Teknik speed end. max. speed komp. tekn. sp.end speed

Sasaran Prestasi110M GW 14.4 14.2 14.2-14.3

Bentuk persiapan 300m 100mKekuatanKek. Umum.Kek. KecepatanKek. KhususKecepatanSprint drillDT KecepatanKec. KhususDayatahanUmumKhususTeknikDasarLanjutan

Bentu

k L

atihan

Test dan

Sta

ndar

MESSO

Periode PERSIAPAN KOMPTSI TR

Fase PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUSPRA-K KOM TR

Messo 3:1 3:1 2:1 3:1 3:1 2:1 1:1

7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19

MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER

Sasaran Gen. Strength,endr. max str. speed str.- spec. str.ev. Sp. Str/sp.

Teknik speed end. max. speed komp.

110M GW 14.4 14.2

UNSUR LATIHAN

Sasaran Prestasi110M GW 14.4 14.2

Bentuk persiapan 300m 100mKekuatanKek. Umum.Kek. KecepatanKek. KhususKecepatanSprint drillDT Kecepatan

Bentu

k L

atihan

DT KecepatanKec. KhususDayatahanUmumKhususTeknikDasarLanjutan

Bentu

k L

atihan

WORKSHOP

• Isi Latihan untuk:

– Fisik (Kekuatan-kecepatan-

dayatahan, dll)

– Teknik (dasar, lanjutan – Metode)

– Taktik

– Mental

• Unit latihan & Sesi latihan

• Siklus mikro

CABANG OLAHRAGA

• Atletik Pencaksilat

• Senam Sepakbola Mini

• Renang Tenis Mini• Renang Tenis Mini

• Tenismeja Karate

• Bulutangkis Sepaktakraw mini

• Volimini