panduan gizi

PANDUAN GIZI DAN PENGATURAN

MENU MAKANAN

Anita Sriwaty Pardede, SKM

1

DAFTAR ISI

DAFTAR ISI..................................................................................................1

BAB I..............................................................................................................2

BAB II ............................................................................................................9

BAB III.........................................................................................................20

LAMPIRAN..................................................................................................30

2

BAB I

1. PENGATURAN GIZI

Manusia yang sehat tidak hanya sehat jasmani, tetapi juga sehat rohani. Sehingga

tubuh sehat dan ideal dari segi kesehatan meliputi aspek fisik, mental dan sosial dan tidak

hanya bebas dari penyakit (Definisi Sehat WHO Tahun 1950). Pengetahuan tentang

pemilihan makanan yang tepat, baik secara kwantitatif maupun kwalitatif sangat penting

dalam mengatur keseimbangan gizi dalam tubuh. Pada dasarnya pengaturan gizi perlu

diperhatikan keseimbangan antara energi yang diperoleh dari makanan dengan energi yang

dikeluarkan, oleh karena kelebihan maupun kekurangan zat-zat gizi dapat menimbulkan

dampak negatif baik untuk kesehatan.

Semua aspek tersebut akan mempengaruhi penampilan atau performance setiap

individu, dalam melakukan aktivitas sehari hari seperti bekerja, berkarya, berkreasi dan

melakukan hal-hal yang produktif serta bermanfaat. Setiap individu berhak dan harus

selalu menjaga kesehatan, yang merupakan modal utama agar dapat hidup produktif,

bahagia dan sejahtera. Nutrisi adalah zat-zat gizi yang berhubungan dengan kesehatan

yang optimal dan termasuk keseluruhan proses dalam tubuh manusia untuk menerima

makanan dan bahan-bahan dari lingkungan hidupnya serta menggunakan bahan-bahan

tersebut untuk aktivitas penting dalam tubuhnya dan membuang sisa-sisanya.

Gizi seimbang adalah keseimbangan antara zat-zat penting yang terkandung di

dalam makanan maupun minuman yang dikonsumsi oleh seseorang dalam kehidupan

sehari-hari. Setiap orang harus makan makanan dan minum minuman yang

mengandung tiga zat gizi utama yang cukup jumlahnya, baik zat tenaga, zat pembangun

maupun zat pengatur. Tidak seimbang ataupun kurang asupan gizi akan dapat

mempengaruhi tubuh seseorang.

Makanan Sumber-Sumber Zat Gizi

Zat-zat gizi di dalam makanan dapat dikelompokkan menjadi:

a. Zat gizi sumber energi : Karbohidrat/Hidrat Arang, Lemak dan Protein

b. Zat gizi pembangun tubuh : Protein, Air dan Mineral

c. Zat gizi pengatur : Vitamin dan Mineral

Zat Gizi Sumber Energi

Diperlukan energi untuk mempertahankan fungsi tubuh agar dapat berfungsi dengan

baik. Energi yang diperlukan didapat dari zat-zat gizi Hidrat Arang, Lemak dan Protein yang

dikonsumsi melalui makanan dan minuman. Pada keadaan istirahat, dimana tidak ada

3

kerja/aktivitas fisik, dan tidak ada tekanan emosi (denyut jantung normal) tetapi organ-organ

tubuh (Jantung, Hati, Ginjal, Otak dan Jaringan-jaringan syaraf) tetap berfungsi normal,

maka diperlukan energi basal sebesar : 1 Kalori/KgBB/jam, yang berarti, seseorang dengan

BB 60 kg didalam sehari memerlukan ENERGI BASAL sebesar : 1 Kalori x 60 x 24 =

1440 Kalori. Kebutuhan energi akan bertambah, apabila seseorang melakukan kegiatan fisik,

besarnya kebutuhan energi tergantung dari kegiatan/aktifitas, juga apabila denyut jantung

melebihi normal maka kebutuhan akan energi akan bertambah.

Zat Gizi Pembangun Tubuh

Zat gizi Protein sebagai zat pembangun tubuh, sangat diperlukan terutama di

dalam pembentukan jaringan baru, pembentukan enzym, hormon dan antibodi. Seorang

yang masih dalam masa pertumbuhan memerlukan Protein untuk pertumbuhan dan

pembentukan jaringan, sehingga remaja memerlukan Protein yang lebih banyak bila

dibandingkan dengan dewasa. Selain Protein, untuk pembangunan tubuh juga diperlukan

air dan mineral.

Zat Gizi Pengatur

Untuk mengatur berjalannya proses metabolisme di dalam tubuh, maka diperlukan

Vitamin dan Mineral. Vitamin dan Mineral banyak terdapat dalam sayur-sayuran yang

berwarna hijau dan pada buah-buahan yang berwarna kuning dan merah. Dengan

mengkonsumsi sayur dan buah, selain mendapatkan Vitamin dan Mineral, terdapat juga serat

yang sangat diperlukan tubuh, Dengan adanya serat, tubuh akan merasa kenyang,

menyebabkan pergerakan usus dan akan memperlancar buang air besar. Sehingga

mengkonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, mutlak diperlukan.

Dengan demikian agar tubuh sehat, organ-organ berfungsi baik, diperlukan zat-zat

gizi Hidrat arang, Lemak, Protein, Vitamin, Mineral dan Air.

1.1. HIDRAT ARANG

Fungsi utama dari Hidrat Arang adalah sebagai penghasil energi (Kalori) dimana

1 gram Hidrat Arang didalam pemecahannya akan menghasilhan 4 Kkal (Kilo kalori).

Tubuh akan menggunakan Hidrat Arang sebagai sumber energi apabila kandungan

Hidrat Arang didalam makanan cukup, sedangkan bila yang dikonsumsi kurang

4

kandungan Hidrat Arang, maka sebagai sumber energi lain akan digunakan lemak dan

protein.

Hidrat Arang dapat dibagi :

1. Hidrat Arang sederhana

2. Hidrat Arang komplex

Hidrat Arang sederhana merupakan zat gizi yang mudah dicerna dan mudah diserap

oleh tubuh. Hasil pemecahan Hidrat Arang berupa gula darah (glukosa) yang bila

dikonsumsi dalam jumlah banyak, dapat mengakibatkan peningkatan kadar gula darah. Tetapi

pada orang normal (tidak menderita Diabetes Mellitus), kadar gula darah tersebut akan

cepat turun kembali, terutama bila digunakan untuk aktifitas fisik. Dengan

mengkonsumsi Hidrat Arang sederhana dalam jumlah banyak, berarti pada waktu yang

sama juga diperlukan energi untuk pemecahan Hidrat Arang sederhana tersebut. Penggunaan

energi dalam jumlah banyak, pada waktu yang bersamaan menyebabkan penurunan kadar

gula darah dengan cepat, akibatnya tubuh akan mengalami kelelahan. Keadaan ini dikenal

dengan istilah Rebound Fenomena.

Hidrat Arang komplex merupakan zat gizi yang biasanya terikat dengan zat gizi lain

misalnya Protein, Lemak, Vitamin, Mineral dan juga serat. Hidrat Arang komplex ini lebih

lama dicerna dan lebih lama diserap, sehingga di dalam tubuh dapat bertahan lebih lama.

Hasil pemecahan Hidrat Arang berupa gula darah yang dapat menghasilkan energi. Apabila

energi yang terbentuk hanya digunakan sebagian, maka kelebihan energi akan disimpan

dalam bentuk glicogen yang terdapat di hati (+ 70 gram), otot (+ 200 gram) dan jaringan

lemak cadangan. Kebutuhan Hidrat Arang rata-rata 60 – 70 % dari total Kalori.

Bahan makanan sumber Hidrat Arang sederhana :

- Gula dan produknya ; sirop, selai, permen, madu

- Minuman bersoda ; coca-cola, limun (soft drinks)

Bahan makanan sumber Hidrat Arang komplex:

- Beras/nasi, umbi-umbian, jagung, sagu

- Tepung terigu, mie, roti, pasta

- Buah-buahan segar, kering atau di kaleng

5

1.2. LEMAK

Lemak merupakan penghasil energi ke dua setelah Hidrat Arang. Di dalam

pemecahan lemak sampai menjadi energi diperlukan oksigen yang cukup banyak, sehingga

kalau seorang memerlukan energi dalam waktu cepat, maka energi yang di dapat berasal dari

Hidrat Arang dan bukan dari lemak. Lemak akan berperan sebagai sumber energi untuk

cabang olahraga yang mempunyai intensitas sedang dan dalam waktu yang lama. Di dalam

pemecahannya, Lemak akan menghasilkan 9 Kkal. Kebutuhan Lemak rata-rata 20 – 25 %

dari total kalori.

Di dalam tubuh ada 2 bentuk Lemak:

1. Trigliserida : merupakan Lemak di bawah kulit dan berfungsi sebagai:

cadangan energi/depot

bantalan/pelindung tubuh

membentuk figur pada wanita

2. Kolesterol : dihasilkan tubuh secara alamiah, jumlahnya akan berlebih bila

Berat Badan seseorang naik, atau apabila mengkonsumsi berlebih lemak yang

berasal dari hewan. Fungsi Kolesterol antara lain:

sebagai pelarut vitamin A, D, E, K

sebagai pembentuk hormone

sebagai pembentuk asam empedu

Bahan makanan sumber lemak yang terlihat:

- Margarine, Mentega

- Lemak sapi, kambing, babi, kulit ayam

Bahan makanan sumber lemak yang tidak terlihat:

- Lemak di dalam daging

- Lemak dari susu

- Produk dari susu : mentega, keju, yoghourt

- Minyak kacang

- Lemak dari makanan yang digoreng

Bahan makanan rendah lemak :

- Susu skim, Produk susu skim

- Susu Low Fat, Yoghurt Low Fat

- Daging unggas

- Ikan tanpa kulit

6

1.3. PROTEIN

Protein merupakan zat gizi yang mempunyai fungsi utama sebagai zat pembangun,

membentuk jaringan pada pertumbuhan atau pembentukan jaringan otot, mengganti dan

memelihara jaringan yang rusak, membentuk sel darah, hormon, enzym dan antibodi. Protein

akan digunakan sebagai sumber energi, bila di dalam makanan tidak terdapat Hidrat Arang

dan Lemak. Kalau kelebihan Hidrat Arang dapat disimpan dalam bentuk Lemak, maka

kelebihan protein tidak dapat disimpan. Hasil pemecahan atau buangan (sisa) protein dapat

membebani ginjal, sehingga tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi protein berlebihan.

Kebutuhan protein rata-rata 10-15% dari total Kalori.

Protein yang dikonsumsi akan dicerna dan diserap, dan sebagai hasil akhir

pencernaan protein adalah asam amino. Nilai hayati atau kwalitas protein yang dikonsumsi

ditentukan oleh:

- Susunan asam amino (macam dan jumlah)

Semakin lengkap macam dan jumlah asam amino, semakin tinggi nilai protein

tersebut. Dan protein yang berasal dari hewan, lebih lengkap di dalam macam dan

jumlah asam aminonya dibandingkan dengan protein nabati.

- Mudah / tidaknya protein dicerna.

Protein hewani juga lebih mudah dicerna sehingga di dalam makanan sebaiknya ada

campuran Protein hewani dan Protein nabati. Perbandingan mengkonsumsi protein,

antara Protein hewani dan Protein nabati adalah 1 : 1.

Kebutuhan Protein

Kebutuhan Protein adalah sbb :

• Dewasa : 1 gr/kgBB/hari

• Neonatus prematur : 3 gr/kgBB/hari

• 0-1 tahun : 2,5 gr/kgBB/hari

• 2-13 tahun : 1,5 - 2 gr/kgBB/hari

• Remaja : 1 - 1,5 gr/kgBB/hari

Bahan makanan sumber Protein asal hewani (biasanya terikan dengan Lemak).

Contoh :

- Daging, telor, ikan

- Produk susu, keju, yoghurt

7

Bahan makanan sumber Protein asal nabati ( biasanya terikat dengan HA, Lemak).

Contoh :

- Kacang Hijau, Kacang Kedele

- Kacang Merah, kacang Tanah

1.4. AIR

60-70 % tubuh manusia terdiri dari air. Air di dalam tubuh manusia penting untuk:

1. Mengangkut oksigen dan zat-zat gizi ke seluruh tubuh, sehingga organ-organ tubuh

dapat berfungsi dan pergerakan dapat terjadi.

2. Mengatur suhu. Pergerakan dan proses-proses yang terjadi di dalam tubuh

menghasilkan panas. Semakin banyak pergerakan tubuh, semakin banyak pula panas

yang dihasilkan. Dan untuk menurunkan panas yang dihasilkan, si atlet akan

mengeluarkan keringat. Dianjurkan minum 10-12 gelas air sehari dengan temperatur

10 – 15 0C.

Dengan rincian pengeluaran air sebagai berikut :

- keringat ± 500 cc

- melalui pernafasan ± 350 cc

- melalui urine ± 1500 cc

- melalui faeces ± 150 cc

Jumlah 2500 cc / hari

Pengeluaran keringat yang menyebabkan penurunan berat badan 1 %,

menyebabkan peredaran darah ke jantung meningkat dan hal ini dapat menyebabkan

gangguan secara psikologis.

3. Mengeluarkan zat-zat yang tidak digunakan tubuh sebagai hasil, sisa-sisa

metabolisme terutama pemecahan protein.

Kekurangan cairan dapat dirasakan dengan adanya rasa haus, lemah, diikuti dengan sakit

kepala, sesak dan kekejangan.

8

1.5. VITAMIN

Vitamin merupakan zat gizi yang harus dikonsumsi dan mutlak diperlukan setiap hari

oleh karena mempunyai fungsi :

- sebagai bagian dari suatu enzym atau coenzym yang penting dalam pengaturan berbagai

proses metabolisme di dalam tubuh.

- untuk mempertahankan daya tahan tubuh

- Untuk proses pertumbuhan dan pembentukan sel-sel baru.

Secara garis besar, Vitamin dapat dibagi dalam 2 golongan :

a. Vitamin yang larut dalam lemak : A, D, E, K

b. Vitamin yang larut dalam Air : B dan C

Vitamin yang larut dalam lemak, bila dikonsumsi dengan jumlah banyak dapat tertimbun dan

dapat membahayakan kesehatan. Keadaan ini disebut dengan Hypervitaminosis. Sedangkan

vitamin yang larut dalam air, bila dikonsumsi dalam jumlah banyak akan dikeluarkan tubuh

melalui air kemih.

1.6. MINERAL

Mineral merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang sedikit. terdapat cukup

di dalam makanan sehari-hari, dan mempunyai fungsi :

- Sebagai pembentuk berbagai jaringan tubuh, tulang, hormon dan enzym

- Sebagai zat pengatur : - berbagai proses metabolisme

- keseimbangan cairan tubuh

- proses pembekuan darah

- kepekaan syaraf dan kontraksi otot.

Dibedakan dalam:

1. Mayor Mineral : bila diperlukan dalam jumlah banyak:

a. Sebagai zat pembangun : Ca, P, Mg, S

b. Sebagai zat pengatur : Na, K, Cl

2. Minor Mineral : bila diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit tetapi penting untuk

tubuh, gigi, jaringan, sel darah merah, misalnya : F, Fe, Mn, Cu, Zn, J.

Vitamin dan mineral banyak terdapat di dalam sayur dan buah-buahan, sangat diperlukan

tubuh, terutama untuk seorang atlet, agar proses metabolisme di dalam tubuh dapat

berlangsung.

9

BAB II

PROSES DIDALAM TUBUH

Dengan penjelasan yang telah diuraikan, dan dengan mengenal zat-zat gizi yang

dikonsumsi, maka proses didalam tubuh dapat digambarkan sebagai berikut :

ZAT-ZAT GIZI :

PROSES DI DALAM TUBUH

BERGERAK MEMBANGUN MENGATUR

TENAGA PEMBANGUN PENGATUR

HIDRAT

ARANG

LEMAK PROTEIN AIR MINERAL VITAMIN

10

TUBUH MEMBUTUHKAN MAKANAN

Dalam keadaan normal, tubuh mengatur keseimbangan antara energi yang diperoleh

dari makanan dengan energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal inilah yang menyebabkan kita

dapat melakukan berbagai pekerjaan dengan baik.

Kebutuhan akan zat-zat gizi tergantung dari:

1. Umur

2. Jenis kelamin

3. Tinggi Badan/Berat Badan

4. Aktifitas/pekerjaan

5. Specific Dynamic Action (SDA)

Berapa banyak energi yang perlu dikonsumsi setiap hari ? Untuk mengetahui apakah

kecukupan zat-zat gizi terpenuhi, secara mudah dapat diukur dengan melihat TB dan BB dan

disesuaikan dengan standart yang diperlukan.

a. Umur ; untuk anak-anak sampai remaja, diperlukan zt-zat gizi untuk pertumbuhan

perkembangan dan aktivitas (olahraga) sehingga selain diperlukan energi untuk

aktivitas, zat-zat gizi diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Sementara

pada orang dewasa, kebutuhan energi lebih tergantung dari aktfitas fisiknya, banyaknya

penggunaan otot, dan banyaknya penggunaan oksigen.

b. Jenis Kelamin ; Laki-laki umumnya lebih banyak memerlukan energi dibandingkan

wanita. Hal ini disebabkan karena secara fisik laki-laki lebih banyak bergerak.

c. Tinggi Badan / Berat Badan : juga mempengaruhi kebutuhan akan energi, semakin

tinggi dan semakin berat badan seseorang, kebutuhan energi juga perlu ditambah.

d. Aktivitas ; makin banyak digunakan aktivitas fisik, semakin banyak energi yang

dibutuhkan.

e. SDA (Specific Dynamic Action) ; merupakan energi yang diperlukan untuk memecah

zat-zat gizi menjadi energi, bervariasi, tergantung jenis dan komposisi makanan. Untuk

proporsi seimbang diperlukan energi 10-15% dari jumlah Kalori yang dikonsumsi.

11

Secara individual, energi yang diperlukan dapat dihitung berdasarkan aktifitas / latihan yang

dihitung dalam Kkal/kgBB/hari, menurut Harris Benedict Equation (HBE) kebutuhan

Energi adalah :

Harris Bennedict Equation (HBE):

Pria : 664,70 + 13,75 W + 5,0 H – 6,76 A

Wanita : 655,10 + 9,56 W + 1,85 H – 4,68 A

Keterangan : W = kg (berat) , H = cm (tinggi), A = tahun (umur)

Kebutuhan Energi (Kkal / kg BB / jam )

AKTIFITAS FISIK

Ringan Sedang Berat Berat Sekali

Pria 42 46 54 62

Wanita 30 40 47 55

MENURUT KEGIATAN / AKTIFITAS (KJ/kg BB/jam)

KEGIATAN / AKTIFITAS ENERGI YANG

DIBUTUHKAN

KJ/KGBB/JAM

- Tidur

- Istirahat

- Tiduran

- Duduk

- Berdiri, santai

- Berdiri, tegak

- Berdiri, cepat

- Berjalan dengan kecepatan 1,95 m/dt

- Lari dengan kecepatan 3,3 m/dt

- Lari dengan kecepatan 5,4 m/dt

3,9

4,2

4,2

5,5

6,4

6,9

11,9

23,3

45,2

147,3

Kekurangan masukan akan zat-zat gizi, dapat menyebabkan berat badan menurun,

adanya keluhan rasa lapar, kemampuan kerja menurun, mudah sakit, dan mudah infeksi.

Sebaliknya bila dikonsumsi secara berlebih, akan berakibat berat badan bertambah, dan

pergerakan menjadi lamban. Untuk mengetahui status gizi seseorang adalah sebagai berikut :

12

Perencanaan pemenuhan kebutuhan gizi (kecukupan kalori dan protein ) dapat

dilakukan melaui beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut :

I. Menentukan kebutuhan energi

Pada umumnya perhitungan energi orang dewasa menggunakan teori BMR.

Dengan demikian dihitung dulu basal metabolismenya dengan cara-cara yang di uraikan

dimuka atau memakai cara menghitung yang praktis meskipun kasar, yaitu: BMR = 1

kalori /kg berat badan /jam. Setelah ditemukan, kemudian hitung energi yang digunakan

untuk melakukan pekerjaan yang eksternal (kesehatan fisik), dan keadaan fisiologis

tertentu (misalnya dalam keadaan pregenansi dan laktasi). Makanan merupakan campuran

dari ketiga zat sumber sumber energi dengan proporsi yang berbeda-beda maka pengaruh

dari campuran tersebut juga berbeda berkisar antara 6-30 % praktisnya bisa di ambil saja

rata-rata 10 %. Penentuan kebutuhan energi (kalori) juga dapat menggunakan berbagai

tabel kebutuhan energi (kalori) berdasarkan umur dan jenis kelamin serta aktivitas

yang dilakukannya.

Ada beberapa cara dalam menghitung kebutuhan gizi dan mengetahui apakah berat

badan ideal atau normal sehingga dapat diketahui status gizi, yaitu :

Cara sederhana menghitung berat badan ideal :

Cara 1:

BB ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100)) atau (TB-100) - 10%

Cara 2:

Menggunakan Body Mass Index (BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)

Berat Badan (Kg)

IMT = —————————

TB (m) X TB (m)

IMT ideal pada pria dan wanita:

Wanita

13-17 : dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)

18-24 : IDEAL

25-31 : Obesitas (kegemukan)

Pria

14-18 : dibawah ideal

20-25 : IDEAL

26-33 : Obesitas

13

Atau :

IMT (Indeks Massa Tubuh) / BMI (Body Mass Index) :

Berat Badan (kg) = nilai < 18,3 : Amat Kurus

Tinggi Badan (m²) 18,3 – 20,3 : Kurus

20,4 – 23,9 : Normal

24,0 – 25,7 : Gemuk

> 25,7 : Gemuk Sekali

II. Menentukan kebutuhan protein

Memperhatikan zat gizi bahan pangan yang ingin digunakan yaitu

memperhatikan bahan yang akan dimakan. Hal ini untuk mengetahui kandungan kalori,

karbohidrat, lemak, protein, dan air. Pemilihan menu harus disesuaikan dengan pola

makan yang bersangkutan seperti kebiasaan makan, pantangan, dan kesukaan.

III. Upaya pemenuhan menu seimbang

Menggunakan ratio Karbohidrat : lemak, protein dengan perbandingan :

Karbonhidarat : Lemak : Protein

IV. Menggunakan prinsip halal

Makanan yang halal tidak saja menyangkut baik dalam hal cara memperolehnya,

tetapi makanan tersebut harus mampu mendukung pertumbuhan, perkembangan, dan

kesehatan. Dalam bomb kalori meter oksidasi 1 gram karbohidrat menghasilkan 4,1 kalori,

1 gram lemak 9,45 kalori dan 1 gram protein 5,56 kalori. Di dalam tubuh baik karbohidrat,

lemak maupun protein tidak seluruhnya dapat terbakar, karena adanya kehilangan-

kehilangan dalam proses pencernaan dan ekskresi. Karena itu oleh Atwater dan Bryant

disarankan agar supaya dilakukan reduksi sebanyak 2 % untuk karbohidrat, 5 % untuk

lemak dan 29,2 % untuk protein. Sehingga setelah dihitung dengan pembulatan-

pembulatan diperoleh angka sebagai berikut:

1 gram karbohidrat 4 kalori

1 gram lemak 9 kalori

1 gram protein 4 kalori

14

Kebutuhan Gizi Berdasarkan Standar Umur

a. Standar kecukupan gizi untuk BALITA

Pertumbuhan manusia baik dari segi fisik, mental maupun intelektual bisa dikatakan

ditentukan dari pertumbuhan saat masih balita. Masa balita harus diperhatikan apa saja

yang harus dilakukan untuk tumbuh kembang kedepannya, sebab masa balita adalah saat-

saat proses tumbuh kembang manusia saat dewasa nanti. Jadi termasuk gizinya pun harus

diberikan yang baik pula demi masa depannya nanti. Seperti halnya yang telah dipaparkan

diatas, proses tumbuh kembang dan kebutuhan gizi pada balita yang diberikan

mempunyai andil dalam tumbuh kembang manusia kedepannya/dewasa. Tumbuh kembang

balita dengan gizi yang baik bisa dilihat jika balita mendapatkan gizi yang baik pada tiga

tahun pertama kehidupannya :

Jaringan saraf dan otak yang kompleks sebab masih dalam waktu perkembangan sel-

sel otak, serabut-serabut saraf dan cabangnya yang masih akan berlangsung.

Balita akan mampu mengenal huruf serta belajar berjalan sampai bersosialisasi

dengan sekitarnya jika diberikan gizi yang baik.

Cepatnya kemampuan berbicara, kreativitas anak-anak seusia balita serta

meningkatnya intelgensia dan emosionalnya.

Untuk menjamin pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan BALITA, maka perlu

asupan gizi yang cukup. Menurut anjuran makanan satu hari yang dikeluarkan Departemen

Kesehatan RI untuk anak usia 1-3 tahu membutuhkan 1,5 mangkok nasi (@ 200g) atau

padanannya 0,5 ikan (50g) atau padanannya 2 tempe (@ 25 g) atau padanannya

semangkok sayur (1000 g), seiris buah pepaya (100 g) atau padanannya dan segelas

susu (200 ml). Bagi anak usia 4-6 tahun membutuhkan 2 mangkok nasi (@200g) atau

padanannya 1 ikan (50 kg) atau padanannya 3 tempe (@25g) atau padanannya 1,5

mangkok sayur (100 g) , 2 iris buah pepaya(@100g) atau padanannya, dan segelas susu

(200 ml).Asupan gizi tersebut akan menjamin tercukupinya kebutuhan kalori untuk

BALITA antara 1360-1830 kalori/anak /hari dan kebutuhan protein untuk BALITA

antara 16-20 g/anak /hari.

15

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam kebutuhan gizi balita, sbb :

1. Asupan Kalori

Anak-anak usia balita membutuhkan kalori yang cukup banyak disebabkan bergeraknya

cukup aktif pula. Mereka membutuhkan setidaknya 1500 kalori setiap harinya. Dan balita

bisa mendapatkan kalori yang dibutuhkan pada makanan-makanan yang mengandung protein,

lemak dan gula.

2. Pasokan Lemak

Roti, santan, mentega merupakan makanan yang mengandung lemak dan baik diberikan

pada anak balita sebab lemak sendiri mampu membentuk Selubung Mielin yang terdapat

pada saraf otak.

3. Kebutuhan Protein

Asupan gizi yang baik bagi balita juga terdapat pada makanan yang mengandung protein.

Karena protein sendiri bermanfaat sebagai prekursor untuk neurotransmitter demi

perkembangan otak yang baik nantinya. Protein bisa didapatkan pada makanan-makanan

seperti ikan, susu, telur 2 butir, daging 200 g dan sebagainya.

4. Zat besi

Usia balita merupakan usia yang cenderung kekurangan zat besi sehingga balita harus

diberikan asupan makanan yang mengandung zat besi. Makanan atau minuman yang

mengandung vitamin C seperti jeruk merupakan salah satu makanan yang mengandung gizi

yang bermanfaat untuk penyerapan zat besi.

5. Karbohidrat

Dalam kehidupan sehari-hari manusia membutuhkan karbohidrat sebagai energi utama serta

bermanfaat untuk perkembangan otak saat belajar dikarnakan karbohidrat di otak berupa

Sialic Acid. Begitu juga dengan balita, mereka juga membutuhkan gizi tersebut yang bisa

diperoleh pada makanan seperti roti, nasi kentang dan lainnya.

6. Kalsium

Balita juga membutuhkan asupan kalsium secara teratur sebagai pertumbuhan tulang dan gigi

balita. Salah satu pemberi kalsium terbaik adalah susu yang diminum secara teratur.

7. Vitamin

Vitamin merupakan nutrisi yang juga dibutuhkan, tidak hanya balita, namun untuk semua

umur membutuhkannya. Banyak manfaat yang bisa didapat dari vitamin seperti misalnya

vitamin A sebagai perkembangan kulit sehat, vitamin C yang berfungsi sebagai penyerapan

16

zat besi. Vitamin E yang berperan untuk mencegah kerusakan struktur sel membrane dan

antioksidan.

Kebutuhan Kalori :

Berat Kalori

BBL 120-150 Kkal/ kg BB

Normal 100-120 Kkal/ kg BB

<10 kg 100 Kkal/kg BB

11-20 kg 1000 + 50 Kkal/ kg > 10 kg

>20 kg 1500 + 20 Kkal/ kg > 20 kg

Kebutuhan Lemak :

3 g / kg BB/ hari

Kebutuhan Elektrolit :

Natrium 2 – 3 mEq/kg/hari

Kalium 2 - 4 mEq/kg/hari

Kalsium 2,5-3 mEq/kg/hari

Magnesium 0,5-1 mEq/kg/hari

Itulah beberapa daftar kebutuhan gizi pada anak balita yang akan membantu proses

tumbuh kembangnya. Jika Anda sebagai seorang ibu, benarkah asupan gizi yang anak anda

peroleh sudah mencakup dari gizi-gizi di atas? Perhatikanlah asupan gizi anak balita anda

agar tumbuh kembangnya nanti berjalan dengan baik, dan juga contoh makan yang

mengandung gizi diatas hanya sebagian saja, masih banyak lagi makanan yang mengandung

gizi-gizi di atas. Maka perlu variasi makanan yang diberikan pada anak balita agar kebutuhan

gizi pada balita terpenuhi dengan baik.

17

Jadual Pemberian Makanan Pada Bayi

Umur Macam Makanan Pemberian selama 24 jam

_______________________________________________________________________

1-2 minggu ASI Ekslusif atau sesuka bayi

Formula adaptasi 6-7 kali 90 ml

3 mgg-3 bln ASI Ekslusif atau sesuka bayi

Formula adaptasi 6 kali 100-150 ml

3 bulan ASI Ekslusif atau sesuka bayi

Formula adaptasi 5 kali 180 ml

Juice Buah 1-2 kali 50-75 ml

4 -5 bln ASI Ekslusif atau sesuka bayi


Bubur susu 1 kali 40-50 gr bubuk

Juice buah 1 kali 50-100 ml

6 bulan ASI Ekslusif atau sesuka bayi



Juice buah 1-2 kali 50-100 ml

7-12 bulan ASI atau sesuka bayi

Formula Lanjutan 2 kali 200-250 ml


Nasi Tim (Chicken rice) 1 kali 40-50 gr bubuk

Juice buah 1-2 kali 50-100 ml

* Makanan bagi Anak Prasekolah

Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi ke IV menganjurkan kecukupan gizi rata-

rata bagi anak pra sekolah sebagai berikut :

Golongan umur Berat Tinggi Energi Protein

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

1-3 tahun 12 kg 89 cm 1220 kkal 23 gram

4-6 tahun 18 kg 108 cm 1720 kkal 32 gram

Setelah anak berumur 1 tahun menunya harus bervariasi untuk mencegah kebosanan dan

diberi susu, serealia (seperti bubur beras, roti) daging, sup, sayuran, dan buah-buahan.

18

Makanan padat yang diberikan tidak perlu diblender lagi melainkan yang kasar supaya anak

yang sudah mempunyai gigi belajar mengunyah. Adakalanya anak tidak mau makan dan

sebagai gantinya ibu memberikan susu. Kebiasaan dmikian akan mengarah kepenolakan

segala makanan padat hingga dietnya harus terdiri dari susu saja. Berikan nasihat kepada ibu

atau pengasuhnya bahwa kebiasaan demikian tidak baik untuk anaknya.

* Makanan bagi Anak berumur 13 – 19 tahun

Angka kecukupan Gizi bagi golongan umur 13-19 tahun menurut Widya Karya

adalah sebagai berikut :

Golongan umur Berat Tinggi Energi Protein

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

13 – 15 tahun 40 kg 152 cm 2200 kkal 57 gram

16 – 19 tahun 53 kg 160 cm 2360 kkal 62 gram

Periode adolensia ditandai dengan pertumbuhan yang cepat (growth spurt), baik tinggi

maupun beratnya. Kebutuhan zat gizi sangat berhungan dengan besarnya tubuh, hingga

kebutuhan yang tinggi terdapat pada periode pertumbuhan yang cepat.

b. Standar kecukupan gizi untuk DEWASA

Standart kecukupan gizi secara ukuran dapat dibagi kedalam dua bagian yaitu:

Ukuran makro, yaitu kecukupan kalori (energi) dan kecukupan protein.

Ukuran mikro, yaitu kecukupan vitamin dan mineral.

Kebutuhan kalori (energi) perhari

Orang kurus BB x 40-60 kalori

Orang normal BB x 30 kalori

Orang gemuk BB x 20 kalori

Orang Obesitas BB x (10 x15) kalori

PROPORSI

Sebaiknya perbandingan antar Hidrat Arang, Lemak dan Protein di dalam perencanaan

makanan adalah sebagai berikut :

- Hidrat Arang : 60-70%

- Lemak : 20-25%

- Protein : 10-15%

Seseorang yang memerlukaan 2000 Kkal dalam sehari, maka pembagian di dalam menu

adalah sebagai berikut :

19

Hidrat Arang : 65 % = 65 / 100 x 2000 Kkal = 1300 Kkal ( : 4) = 325 g

Lemak : 25 % = 25 / 100 x 2000 Kkal = 500 Kkal ( : 9) = 55,5 g

Protein : 10 % = 10 / 100 x 2000 Kkal = 200 Kkal ( : 4) = 50 g

PORSI

Makanan dapat diberikan dalam 5 sampai 6 x sehari. Dianjurkan untuk makan dengan teratur

setiap 3 jam yang terdiri dari :

5 kali 6 kali

Makan pagi 25 % 20 %

Snack 10 % 10 %

Makan Siang 30 % 30 %

Snack 10 % 10 %

Makan Malam 25 % 20 %

Snack - 10 %

Dengan mengkonsumsi makanan setiap 3 jam dimaksudkan agar energi yang

diperlukan, selalu tersedia. Umumnya seseorang makan 5x dalam sehari, tetapi kalau

seorang atlet berlatih berat, misalnya pada periode latihan berat, maka porsi makan dapat

diberikan 6x. Diharapkan dengan mengkonsumsi porsi yang ke 6 yaitu sebelum tidur,

kebutuhan akan zat-zat gizi pada hari ini terpenuhi, dan keesokan harinya badan terasa sehat,

mulai pagi hari, aktivitas berolahraga dapat dijalankan dengan baik. Zat-zat gizi yang

dikonsumsi pada porsi ke 6 adalah makanan yang tidak banyak serat, mudah dicerna dan

diserap, misalnya : roti, biskuit dengan susu atau teh manis.

BENTUK

Perlu dipertimbangkan, bentuk dari makanan yang akan diberikan, oleh karena bentuk

makanan menentukan berapa lama makanan tersebut dapat dicerna dan diserap untuk

menghasilkan energi, dikenal :

Makanan Biasa : merupakan makanan sehari-hari yang dikonsumsi orang sehat. Terdiri dari

: Nasi, lauk-pauk yang dapat digoreng atau direbus dan sayur.

Makanan Lunak : dimaksudkan agar makanan tersebut lebih mudah dicerna, lebih mudah

diserap, terdiri dari : nasi tim/bubur, lauk pauk direbus atau dikukus, sayur hanya bagian

daun, tanpa batang.

20

Makanan Saring/Cair : dimaksudkan agar kerja pencernaan sangat minim, makanan ini

dapat langsung diserap. Banyak produk-produk makanan dalam bentuk bubuk dan cair (ready

to use) biasanya kandungan zat-zat gizi dapat dilihat pada kemasan, pada label tertera

kandungan produk tersebut : berapa Kalori, prosentasi (gram) HA, Lemak, Protein, Vitamin,

Mineral, dan kandungan airnya.

PENCERNAAN DAN PENYERAPAN ZAT-ZAT GIZI

Di mulut ; Makanan dikunyah, dengan bantuan air liur (amilase), makanan

dihaluskan. Hidrat Arang dipecahkan dan diteruskan lewat tenggorokan, menuju

Lambung ; Keberadaan makanan di lambung dapat sebentar sampai lama 1 menit

– 4 jam, tergantung dari bentuk makanan yang dikonsumsi, dan apakah lambung

berada dalam keadaan kosong atau berisi. Kalau bentuknya halus dan keberadaan

lambung kosong maka makanan tersebut akan cepat dicerna dan cepat

meninggalkan lambung menuju

Duodenum ; Dimana tetap terjadi pemecahan dengan waktu 5 menit – 5 jam,

terdapat

- garam empedu untuk melarutkan lemak

- getah pankreas untuk memecah Hidrat Arang

- Trypsin untuk memecah protein.

Usus halus (Jejenum dan Ileum) selama 1 – 6 jam, pencernaan makanan terus

berlangsung. Disini terjadi penyerapan sari-sari makanan melalui pembuluh darah

masuk ke hati. Dialirkan ke seluruh tubuh untuk energi, kelebihan energi akan

disimpan dalam bentuk Glicogen dan Lemak, sedangkan sisa pencernaan akan

diteruskan menuju

Usus Besar (5 – 24 jam) , Di usus besar terjadi penyerapan terhadap air, beberapa

vitamin dan mineral, sedangkan sisa-sisa makanan akan dikeluarkan tubuh.

21

BAB III

PENGATURAN MAKANAN DAN PENYUSUNAN MENU

Untuk mengetahui kondisi fisik seseorang, apakah berada dalam keadaan baik

atau tidak, dilakukan beberapa tahap pemeriksaan, melalu pemeriksaan fisik untuk

mengetahui :

Keadaan Umum : Mengetahui tinggi badan, berat badan, dan mengetahui apakah ada

kelainan atau penyakit yang dapat mempengaruhi status gizi.

Laboratorium : Hasil laboratorium juga dapat memperlihatkan kesehatan seseorang,

terutama hasil pemeriksaan Haemoglobin.

Seseorang yang mengkonsumsi makanan dengan baik, secara kwantitas dan kwalitas,

akan berada dalam status gizi dan keadaan fisik yang baik. Peran gizi adalah,

menentukan kebutuhan Kalori, menentukan apakah memenuhi akan zat-zat gizi,

mengatur jadual/waktu makan yang sesuai.

Makan tidak hanya sekadar untuk menghilangkan rasa lapar. Makan yang kita makan

harus memenuhi unsur gizi dan standar kesehatan. Maka dari itu, kita harus mengetahui

jumlah kalori yang terkandung dalam setiap makanan yang kita makan. Dengan menghitung

jumlah kalori, maka kita bisa menjaga kadar kalori yang ada di dalam tubuh.

Mempunyai tubuh ideal yang sehat dan bugar. Menghitung kalori makanan adalah dambaan

bagi setiap orang. Namun, jangan sampai salah kaprah yaitu dengan melakukan diet ketat

untuk mendapatkan tubuh yang ideal.

Membatasi makanan tentu saja boleh, namun kita juga harus memilih makanan yang rendah

kadar kalorinya. Dengan menjaga pola makan yang teratur, membiasakan diri sarapan untuk

menghindari ngemil makanan yang tinggi kalori akan membuat tubuh lebih sehat.

22

Contoh Menu dengan 2500 kilokalori, 2000 kilokalori dan 1700 kilokalori :

waktu Jenis Hidangan

Ukuran Rumah Tangga

2500 kilokalori 2000 kilokalori 1700 kilokalori

Pagi

Nasi 2 sendok nasi 2 sendok nasi 1 sendok nasi

Daging bumbu semur 1 potong 1 potong ½ potong

Tumis kacang panjang + tauge

½ mangkok ½ mangkok ½ mangkok

Teh manis 1 gelas 1 gelas 1 gelas

10.00

Bubur kacang hijau 1 gelas 1 gelas 1 gelas

Siang

Nasi 3 sendok nasi 2 sendok nasi 1½ sendok nasi

Ikan goreng 1 potong 1 potong 1 potong

Tempe bacem 2 potong 1 potong 1 potong

Lalap ½ mangkok ½ mangkok ½ mangkok

Sayur asem 1 mangkok 1 mangkok 1 mangkok

Sambal tomat 1 sendok makan 1 sendok makan 1 sendok makan

Nenas 1 potong 1 potong 1 potong

16.00

Buah - - 1 potong

Malam

Nasi 3 sendok makan 2 sendok makan 1½ sendok makan

Pepes ayam 1 potong 1 potong 1 potong

Tahu balado 1 potong 1 potong 1 potong

Sayur bening bayam + jagung muda

1 mangkok 1 mangkok 1 angkok

Pepaya 1 potong 1 potong 1 potong

23

CONTOH SUSUNAN MENU 10 HARI

1. Menu I

Makan Pagi : Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat

SelinganSiang ( 10.00) : Bubur kacang ijo

Makan Siang : Nasi, Pepes Ikan, tempe goreng, Sayur asem,Pepaya

Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh manis, Kroket

Makan Malam : Nasi, Udang goreng, tempe bacem, Sayur bening, Pisang

2. Menu II

Makan Pagi : Nasi,opor telur ayam, tempe goreng

SelinganSiang ( 10.00) : Getuk Lindri, Teh Manis

Makan Siang : Nasi,Empal pedas,tahu bacem,Gulai daun singkong, nanas

Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh Manis, Lemper

Makan Malam : Nasi, Ceplok telur, kering tempe, lodeh nangka muda,Pepaya

3. Menu III

Makan Pagi : Nasi, Belado Teri, Ca Sawi

SelinganSiang ( 10.00) : Kolak Ubi

Makan Siang : Nasi, Sop kacang merah + Wortel + bayam, Ayam, Rica rica,

Tempe Goreng, sambal, Kerupuk, Jeruk

Selingan Sore ( 16.00 ) : Teh Manis, Pisang Goreng

Makan Malam : Nasi, Sayur asem-asem, pepes ikan, tahu goreng, Semangka

24

4. Menu IV

Makan Pagi : Nasi, Ayam Taliwang, tahu bacem, oseng Buncis

SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Bakwan jagung

Makan Siang : Nasi, Ikan Bakar,Tempe goreng, sayur bobor Bayam/ wortel,

sambel, Kerupuk, Mangga.

Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Apel, Sukun Rebus.

Makan Malam : Nasi, Ikan Tenggiri Bumbu Kuning,soon daging

pedas,tempe goreng tepung, kerupuk, Semangka

5. Menu V

Makan Pagi : Nasi, Ikan asin, Balado Tahu, Stup wortel Buncis

SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Lemet

Makan Siang : Nasi, Bandeng Goreng, oseng telur puyuh janggel + buncis,

Tempe bacem, Kerupuk, melon

Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Jeruk, Singkong rebus

Makan Malam : Nasi, tumis sardencis, perkedel tahu, sayur lodeh,kerupuk,

pisang

6. Menu VI

Makan Pagi : Nasi, Empal daging, Tempe goreng, Ca Sawi

SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Nogosari

Makan Siang : Nasi, Mangut Lele, tahu goreng, Lodeh labu siam,

Kerupuk,jeruk

Selingan Sore ( 16.00 ) : Jus Apokat

25

Makan Malam : Nasi, Rawon daging, telur asin, tahu goreng,cambah,

ketimun,kemangi,sambal,kerupuk, pisang raja

7. Menu VII

Makan Pagi : Nasi, Abon daging sapi, Perkedel Tahu, sambel goreng labu

siam

SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Ubi Goreng

Makan Siang : Nasi, Lele kremes, Fuyung hai,Oseng Tempe Lombok

ijo,Lalapan

Timun+ Tomat, Es dawet.

Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis, Klepon

Makan Malam : Nasi, Tengiri asam manis, tahu goreng kentucky,ca jamur

wortel

sawi,melon.

8. Menu VIII

Makan Pagi : Nasi, Gembung goreng, Tahu bumbu terik, gudangan

SelinganSiang ( 10.00) : Teh manis, Pizza sukun

Makan Siang : Nasi, Tongseng daging sapi,rempeyek kacang tanah, oseng

buncis

lombok ijo, semangka

Selingan Sore( 16.00 ) : Stup jambu

Makan Malam : Nasi, Otak-otak bandeng, semur telur ayam, Sayur podomoro,

pisang ambon.

26

9. Menu IX

Makan Pagi : Nasi, Teri goreng, tempe bumbu bali, oseng kacang panjang+

kecambah kedelai

SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, lapis singkong

Makan Siang : Nasi, Udang kentucky, pergedel tahu, sup sayur, sambal

kerupuk,nanas

Selingan Sore( 16.00 ) : Teh Manis, Pie Talas

Makan Malam : Nasi, Ayam Rica-rica, tempe bacem, ca brokoli wortel, Jeruk

10.Menu X

Makan Pagi : Nasi, Balado Daging, Pepes tahu, oseng kangkung

SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Pie Labu siam

Makan Siang : Nasi, Bandeng goreng, pepes tempe, bobor bayam, sambal,

kerupuk, Pepaya.

Selingan Sore( 16.00 ) : Just Apel

Makan Malam : Nasi, soto ayam, pergedel kentang, ayam goreng, sambal,

Rempeyek kacang, pisang.

27

Contoh Menu 30 hari

Hari ke- Pagi dan Siang Malam

1 Sayur Lodeh

Tempe Mendoan

Ayam Saus Nanas

Kerupuk Udang

2 Cah Kangkung Udang

Tahu Bacem

Pindang Cabai Hijau

Tempe Goreng

3 Terong Bumbu Balado

Tahu Goreng Brokoli Daging Sapi Lada Hitam

4 Kare Sayur Nasi Goreng

5 Sayur Asam

Perkedel Tahu

Orak-arik Buncis

Ikan Belanak Goreng

6 Tumis Udang Tempe Buncis

Kerupuk Udang

Tumis Selada Air

Tahu Goreng

7 Semur Ati Ampela Cap Cay

8 Gulai Nangka Muda Sup Kental Jagung

9 Soto Ayam Tumis Jagung Ikan Teri

10 Sayur Bayam

Kering Tempe Ikan Teri Beef Sphagetti

11 Ayam Cabai Merah Hijau

Sayur Acar Rica-rica ikan Mujaer

12 Ayam Bumbu Bali

Tahu Isi Fu Yung Hai

13 Semur Telur

Sup Ayam Pesmol Ikan Patin

14

Tumis Kangkung Sambal

Tempe

Kulit Ayam Goreng Tepung

Gurame Goreng Sambal Mangga

15 Tahu Masak Cabai Hijau

Perkedel Jagung Ikan Kakap Bakar

16 Sambal Goreng Udang Karedok

Ikan Asin Goreng Kriuk

17 Gado-gado Bistik Ayam

18 Lidah Sapi Bumbu Paprika Mi Goreng

28

19

Sambal Rujak Kacang

Panjang

Dadar Telur

Ayam Goreng Kremes

21 Pepes Tahu

Tumis Kacang Panjang Kerang Asam Pedas

22 Sambal Ikan Panggang

Cah Labu Siam Kepiting Pedas Manis

23 Garang Asem Ayam Sate Kambing

24 Sawi Putih Kuah Santan

Perkedel Kentang Babat Gongso

25 Balado Telur Mata Sapi Pecel Lele

26 Cap Cay Bumbu Kemiri

Bihun Goreng Tumis kakap Goreng Tepung

27 Lontong Opor Ayam Sate Lilit Ikan

28 Cah Sawi Tahu

Peyek Udang

Beef Teriyaki

Salad Jepang

29 Sambal Goreng Labu Siam

Telor Bacem Tongseng

30 Sayur Asam

Perkedel Tempe Ayam Bakar

SIKLUS MENU 10 Hari Sesuai Tanggal 01/11/21 02/12/22 03/13/23 04/14/24 05/15/25 06/16/26 07/17/27 08/18/28 09/19/29 10/20/30 Tanggal

31 Daging Semur Ikan Bakar

Cakalang Daging Empal Ayam Goreng

Kalasan Telur Mata Sapi / Blado

Tenggiri Bumbu Tauco

Daging Sukiaki Tuna bumbu Pesmol Daging Cabe Ijo Ayam Goreng Blado Ayam Goreng Mentega

Kakap Asam Manis

Ayam Bumbu Kalio

Gulai Tenggiri Kakap asam Manis

Sambel Goreng Kentang + Hati

Ayam Blado Kakap steak Ayam goreng Kalasan Ikan bakar cakalang Telur Semur Ikan bakar rica

Setup Kentang + Buncis + Wortel

Sop Sayuran Sop Buntut Capcae Brokoli Sop Buntut Sop Oyong + Soun

Tahu goreng Sop makaroni bola-bola Daging

Sop Ayam telur puyuh Tumis Brokoli + Kembang Kol +

Wortel

Soup Pesona Rasa

Sop Kacang Polong

Tumis Kangkung Oseng2 Tempe Cabe Hijau

Sop Bola – Bola Daging

Selada Rujak Pecel Sop Sayuran Slada Rujak Karedok Soto Setup Wortel + Kentang + Buncis

Tahu Goreng

Oseng2 tauge + Tahu + Kucai

Cah kembang kol + Wortel + Buncis

Tempe Bacem Terik Tempe Tempe Mendoan Salada Sayuran Tahu Tauco Cabe Ijo Tempe Mendoan Perkedel Kentang Terik Tempe

Sambel Sambel dabu-dabu

Sambel Sambel Sambel Sambal Terasi Sambel Sambel Sambel Dabu2 Sambel Sambel

Anggur Hijau Pear Jeruk Medan Juice Jambu Biji Merah

Anggur Merah Juice Jambu Pisang Medan Juice Mangga Apel merah Pisang Ambon Anggur Hijau

Hiasan :

Peterselly + Tomat

Hiasan : Tomat +

Daun Slada

Hiasan : Tomat +

Peterselly

Hiasan : Ketimun

Jepang + Tomat

Hiasan : Daun

slada + Tomat

Hiasan :

Peterselly + Tomat

Hiasan : Tomat

Cherry + Daun Slada

Hiasan : Peterselly +

Tomat

Hiasan : Ketimun +

Tomat + Cherry

Hiasan : Peterselly +

Tomat

Hiasan : Timun

Jepang + Tomat

Kroket/Kroket panggang /

Pepaya

Talam Hunkwe/ melon Anggur

Brownies / Pepaya

Soes/Buah/Melon/Jeruk

Bolu Zebra / Lapis Trio /

Pisang Medan

Cake Pisang/ Keju VIP/ Psg

Kukus

Putu Ayu / Smk/Jeruk

Puding Coklat / Melon Lapis Surabaya Putih/Coklat/Pepaya

Lumpia / Semangka Cake Tape + Kismis Vip/ Psg

Mdn / Jeruk

Sore Sore

Sore ; Sore ; Sore :

Ayam goreng tepung + Saos

Daging Blado Telur Puyuh Semur

Telur Blado Kakap Bumbu Mangut

Kakap gopreng Tepung + Saos

Dadar Telur Isi Sosis

Ayam Panggang Klaten Ayam Opor Ayam Panggang Daging Sukiaki

Telur Dadar +

Daun Bawang

Ayam Goreng

Mentega

Kakap Goreng

Tepung

Daging Bumbu

Kalio

Ayam Goreng

Tepung + Saos

Daging Bistik Daging Blado Tenggiri Blado Tenggiri Bumbu

Tauco

Kakap Gulai Kakap Asam

Manis

Capcae Kuah

Bobor Ayam Sop aneka Bunga Salad Sayuran Sop Pesona Rasa

Sayur Lodeh Perkedel Kentang Tempe Bacem Sop Jagung mutiara Tempe Goreng Sop kimlo

Acar Kuning

Tumis Wortel + Buncis

Lalapan Sawi pahit + Ketimun

Sop Tahu Campur

Perkedel Jagung Tumis Kangkung Sop Kimlo Sup Sawi + Bakso Acar Tumis Wortel + Kapri + Buncis

Tumis Caisin

Tempe goreng

Tempe Blado Tahu goreng Bakwan Goreng Oseng2 Tahu cabe ijo + Tauge

Tahu goreng Tumis Caisin + Udang + Wortel

Urap Daun singkong Tahu Blado Sayur asem

Tahu Goreng

Apel Merah

Anggur Merah Anggur Hijau Juice Alpokat Pear Hijau Juice Jeruk Anggur Hijau Pear Semangka Apel Merah Pisang Ambon

Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel Sambel

Puding Kopyor/

Semangka

Apem / Pisang

Kukus

Kue Lumpur/Psg

Medan

Risoles/Semangk

a Apel

Poeding

santan/Pepaya/Pear

Panada / Melon Cake

Sukade/Pepaya Apel

Dadar Gulung / Psg

Medan

Naga sari / Psg kukus Cake Mesis / Melon Makaroni skotel +

Keju Vip / Ppy Pear

DAFTAR PUSTAKA

1. Soerjodi Broto, W.S. Gizi dan Olah raga, P.I.O. KONI, 1981

2. Hardiansyah, Drajat Martianto. Menaksir Kecukupan Energi dan Protein, Bogor 1988

3. Widya Karya Gizi dan Pangan : Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia, 1994

4. Bagian Gizi RSCM : Penuntun Gizi, Jakarta 1996

5. Williams Cand Devil Jl : Nutrition For Performance, 1992

6. Wolinsky, Nutrition In Exercise And Sport, London 1994

7. Bunki. L. The Complete Guide To Food For Sport Performance, Australia, 1992

8. Susan Male Smith, Arlive Mc Donald, Complete Book Of Vitamins and Mineral, USA

1996

9. Edward E. Coyle, Ph.D., Sport Science Exchange, USA, 1994

10. Oey Kam Nio, Jakarta, 1992, Daftar Analisis Bahan Makanan.

11. Maria C. Linder, Ph. D, 1992, Biokimia Nutrisi dan Metabolisme

12. Dawn B. Marks, Ph.D, Alland. Marks, MD, Colleen M. Smith, Ph.D., Jakarta 1996,

Biokimia Kedokteran Dasar

31

CONTOH 1

Seorang remaja

BB 60 Kg Kebutuhan Energi : 2000 Kkal

- Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal)

- Lemak 25% = 56 g ( 500 Kkal)

- HA = 2000 – (480 + 300) = 255 g (1020 Kkal)

Diterjemahkan Dalam Penukar (P)

BAHAN MAKANAN P KKal H A (g) L (g) P (g)

- SUMBER H.A 5.25 920 210 - 21

- SUMBER PROTEIN HEWANI 6 570 - 36 60

- SUMBER PROTEIN NABATI 5 400 40 15 30

- SUSU 1 110 9 7 9

2000 259 58 120

32

POLA MENU 2000 KKAL

WAKTU HIDANGAN SATUAN

PENUKAR/BERAT (G)

PAGI Sumber HA 1 ¼ Penukar / 125

Sumber Protein Hewani 2 Penukar / 100

Sumber Protein Nabati 1 Penukar / 50

Susu 1 Penukar / 200

SNACK Sumber HA 1 Penukar / 100

SIANG Sumber HA 1 Penukar / 100




MALAM Sumber HA 1 Penukar / 100



33

POLA MAKAN SEHARI

WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g)

PAGI Nasi Putih 1 ¼ Gelas 125

Sop sayur 1 Gelas 100

Daging Empal 2 Ptg 100

Tahu Goreng 1 Ptg 50

Tumis Labu 1 Gelas 100

Susu 1 Gelas 200

SNACK Crackers 5 Buah 50

SIANG Nasi Putih 2 ½ Gelas 300

Sop Kembang Kol 1 Gelas 100

Ayam Goreng 1 Ptg 50

Tempe Goreng 2 Ptg 100

SNACK Sop Makaroni ½ Gelas 50

MALAM Nasi Putih 1 Gelas 100

Sop Oyong 1 Gelas 100

Ikan Goreng 2 Ptg 100

S.G. Tahu 2 Ptg 100

Oyong Sop 1 Gelas 100

34

CONTOH 2

Seorang dewasa

BB 60 Kg Kebutuhan Energi : 3000 Kkal

- Protein 2 g/Kg BB = 120 g ( 480 Kkal)

- Lemak 25% = 83 g ( 750 Kkal)

- H A = 3000 – (480 + 750) = 442 g (1770 Kkal)

Diterjemahkan Dalam Penukar (P)

BAHAN MAKANAN P Kkal H A (g) L (g) P (g)

- SUMBER H.A 9 1575 360 - 36

- SUMBER PROTEIN HEWANI 6 570 - 24 40

- SUMBER PROTEIN NABATI 2 ½ 200 20 4.5 15

- SUSU 1 110 9 7 9

- SUMBER LEMAK 7 315 - 35 -

- BUAH 4 160 40 - -

- GULA 20 g 75 20 - -

3005 449 85 120

35

POLA MENU 3000 KKAL

WAKTU HIDANGAN SATUAN

PENUKAR / BERAT (G)

06.00 Sumber HA 1 Penukar / 80


Sumber Lemak 2 Penukar / 10

Susu 1 Penukar / 200

PAGI Sumber HA 2 Penukar / 200




SNACK Gula 2 Sdt / 20

Buah 2 Penukar / 150

SIANG Sumber HA 3 Penukar / 300




Buah 1 Penukar / 75


MALAM Sumber HA 2 Penukar / 200


Sumber Protein Nabati ½ Penukar / 50


Buah 1 Penukar / 75

36

POLA MAKAN SEHARI (3000 KKal)

WAKTU HIDANGAN URT BERAT (g)

06.00 Roti + Isi 4 Iris 80

Telur Goreng 2 Butir 120

Susu 1 Gelas 200

PAGI Nasi Putih 1 ½ Gelas 200

Daging Empal 1 Ptg 50

Tahu Goreng 1 Ptg 50

Tumis Labu 1 Gelas 100

SNACK Teh Manis 1 Gelas 200

Pisang 2 Buah 150

SIANG Nasi Putih 2 ½ Gelas 300

Sop Sayur 1 Gelas 100

Ayam Goreng 2 Ptg 100

Tempe Goreng 1 Ptg 50

Pepaya 1 Ptg 100

SNACK Ubi Kukus 1 Ptg 100

MALAM Nasi Putih 1 ½ Gelas 200

Sop Oyong 1 Gelas 100

Ikan Goreng 1 Ptg 50

S.G. Tahu ½ Ptg 25

Nanas 1 Ptg 75

37

BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG

Satu satuan penukar, mengandung : 175 Kkal, 40 g HA, 4 g Protein

BAHAN MAKANAN BERAT (g) Ukuran RT (URT)

Nasi

Nasi Tim

Bubur Beras

Nasi Jagung

Kentang

Biscuit / Crackers

Roti Putih

Mie Basah

Mie Kering

Bihun

Havermouth

Tepung Beras

Makaroni

Tepung

Talas

Ubi

Singkong

Maizena

Tepung Singkong

Tepung Hunkwe

Tepung Sagu

Gol. I – A

100

200

400

100

200

50

80

100

50

50

50

50

50

50

Gol. I – B

200

150

100

40

40

40

40

¾ gelas

1 gelas

2 gelas

¾ gelas

2 biji sedang

5 buah

4 iris

1,5 gelas

1 gelas

1,5 gelas

6 sdk makan

12 sdk makan

½ gelas

10 sdk makan

1 biji sedang

1 buah sedang

1 ptg sedang

7 sdk makan

8 sdk makan

8 sdk makan

7 sdk makan

Golongan I – B perlu mendapat tambahan ½ satuan Penukar Bahan Makanan Sumber

Protein.

38

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar, mengandung : 95 Kkal, 10 g Protein, 6 g Lemak


Daging sapi

Daging sapi

Daging ayam

Hati sapi

Babat

Usus sapi

Telor ayam

Telor bebek

Ikan segar

Ikan asin

Udang basah

Bakso daging

Keju

50

50

50

50

60

75

60

60

50

25

50

100

30

1 potong sedang

1 potong kecil

1 potong sedang

1 potong sedang

1 potong sedang

3 bulatan

1 butuir

1 butir

1 ptg sedang

1 potong sedang

¼ gelas

5 butir sedang

10 butir kecil

1 potong sedang

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

Satu satuan penukar, mengandung : 80 Kkal, 6 g Protein, 3 g Lemak, 8 g HA


Kacang Hijau

Kacang Kedele

Kacang Merah

Kacang Tanah Terkupas

Kacang Tolo

Oncom

Tahu

Tempe Kedele

25

25

25

20

25

50

100

50

2,5 sdk makan

2,5 sdk makan

2,5 sdk makan

2 sdk makan

2,5 sdk makan

2 ptg sedang

1 biji besar

2 ptg sedang

39

BAHAN MAKANAN SUMBER LEMAK

Satu satuan penukar mengandung : 45 Kkal, 5 g Lemak


Minyak Goreng

Minyak Ikan

Margarin

Kelapa

Kelapa Parut

Santan

Lemak Sapi

Lemak Babi

5

5

5

30

30

50

5

5

½ sdk makan

½ sdk makan

½ sdk makan

1 ptg kecil

5 sdk makan

¾ gelas

1 ptg kecil

1 ptg kecil

SUSU

Satu satuan penukar mengandung : 110 Kkal, 9 g Protein, 1 g Lemak, 9 g HA


Susu Sapi

Susu Kambing

Susu Kerbau

Susu Kental Tawar

Tepung Susu Whole

Tepung Susu Skim

Tepung Saridele

Yoghurt

200

150

100

100

25

20

25

200

1 gelas

¾ gelas

½ gelas

½ gelas

5 sdk makan

4 sdk makan

5 sdk makan

1 gelas

Untuk melengkapi lemaknya, perlu ditambah 1 ½ satuan penukar minyak.

40

BUAH – BUAHAN DAN GULA

Satu satuan penukar mengandung : 40 Kkal, 10 gram Hidrat Arang


Alpukat

Apel

Anggur

Belimbing

Gula

Jambu biji

Jambu air

Jambu bol

Duku

Durian

Jeruk Manis

Kedondong

Kemang

Mangga

Nanas

Nangka Matang

Pepaya

Pir

Pisang Ambon

Pisang Raja Sereh

Rambutan

Salak

Sawo

Sirsak

Semangka

50

75

75

125

10

100

100

75

75

50

100

100

100

50

75

50

100

100

75

50

75

75

50

50

150

½ buah besar

½ buah sedang

10 buah

1 buah besar

1 sendok teh

1 buah besar

2 buah sedang

¾ buah sedang

15 buah

3 biji

2 buah sedang

1 buah besar

1 buah besar

½ buah besar

1/6 buah sedang

3 biji

1 ptg sedang

½ ptg sedang

1 buah sedang

2 buah kecil

8 buah

1 buah besar

1 buah sedang

½ gelas

1 ptg besar

41

VITAMIN, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI

VITAMIN SUMBER FUNGSI

A

(Retinol)

(800 μgRE)2

Sayur – sayuran berwarna hijau,

buah-buahan berwarna merah hati,

kuning telur, susu, keju

Pertumbuhan, Penglihatan,

pemeliharaan sel epithel

pembentukan tulang.

D

(10 μg)

Susu, minyak ikan

Sinar Ultra Violet

Anti Oksidan, melindungi Vitamin

A dan C

E

(10 mg)

Hati, Susu, kecambah, biji-bijian,

minyak nabati

Anti oksidan, melindungi Vitamin

A dan C

K

(40 μg)

Hati, sayuran hijau Pembekuan darah, mencerna

lemak

B1

(thiamine)

(1,2 mg)

Daging, ikan, hati, susu, telur,

kacang-kacangan, beras tumbuk

Kesehatan jaringan saraf,

metabolisme Hidrat Arang

B2

(riboflavin)

(1,2 mg)

Daging, ikan, hati, telur, unggas,

susu, keju

Membantu sel dalam memakai zat

asam, membuat kulit sehat

B3, B5, B6

(2,0 mg)

Daging ikan, kentang, sayuran hijau

tua, padi-padian dan kacang-

kacangan

Mencegah kurang darah,

membantu getah pencernaan serta

system biokimia tubuh.

B12

(3 μg)

Susu, keju, telur, daging

Mencegah kurang darah,

membantu getah pencernaan serta

system biokimia tubuh. Asam Folat

(400 μg)

Hati sayuran hijau, padi-padian,

kacang-kacangan

Niasin

(16 mg)

Daging, ikan, hati, kacang-kacangan,

biji-bijian

Metabolisme Hidrat Arang dan

Lemak

C

(60 mg)

Sayur – sayuran dan buah-buahan Memperkuat dinding pembuluh

darah, mencegah infeksi,

mencegah kelelahan, mempercepat

penyembuhan luka/patah tulang.

42

MINERAL, KEBUTUHAN, SUMBER DAN FUNGSI

MINERAL SUMBER FUNGSI

Na : Sodium (Natrium)

(600 mg)

Garam meja, keju, daging,

ikan, additive

Transimisi neuromuscular,

(Kondisi syaraf),

keseimbangan asam basa.

K : Potasium (Kalium)

(1000 mg)

Daging, susu, sayuran, sereal,

kacang, buah-buahan segar

Transminis neuromuscular,

(kondisi syaraf),

keseimbangan asam basa

Ca : Kalsium (Calsium)

(800 mg)

Susu, keju, kacang, sayuran

hijau, roti, ikan kecil (yang

dimakan dengan tulangnya)

Struktur tulang/gigi,

konduksi, pembekuan darah

Mg : Magnesium

(500 mg)

Sayuran hijau, daging, produk

susu, sereal.

Transmisi neuromuscular,

pembentukan tulang, reaksi

enzim, metabolisme energi

P : Fosfor (Phosphorus)

(800 mg)

Beras, sereal, daging, susu,

sayuran hijau

Pembentukan tulang/gigi,

metabolisme energi

Fe : Zat Besi (Iron)

(18 mg)

Kacang/biji-bijian, organ,

daging merah, telur, sayuran

hijau

Pembentukan haemoglobin

Zn : Seng (Zinc)

(15 mg)

Daging, seafood, sayuran

hijau

Pembentukan enzim, sintesa

protein

Cu : Tembaga (Copper)

(1.5 mg)

Kerang/kepiting, daging,

kacang, coklat / cocoa

Pembentukan enzim

J : Jodium (Iodine)

(150 mg)

Seafood, telur, produk susu

Fungsi kelenjar tiroid

F : Fluoride

(1.5 mg)

Seafood, air teh

Struktur gigi

Mn : Manganese

(2.5 mg)

Kacang, buah kering,

sereal/beras, teh

Pembentukan enzim

Cr : Chromium

(0.05 mg)

Daging, produk susu, telur

Metabolisme insulin

glukosa

Se : Selenium

(0.05 mg)

Seafood, daging, beras Antioksidan (membran)

transfer elektron

43

Angka Kecukupan Gizi Rata-rata yang diajurkan (perorang perhari)

Gol.

Umur

BB

Kg

TB

Cm

Energi

Kkal

Protein

g

Vit. A

μg RE

Vit.

B12

μg

Vit. C

mg

Kalsium

mg

Fosfor

mg

Besi

mg

0-6 bl

7-12 bl

1-3 th

4-6 th

7-9 th

Pria

10-12 th

13-15 th

16-19 th

20-59 th

> 60 th

wanita

10-12 th

13-15 th

16-19 th

20-59 th

> 60 th

Hamil

Menyusui

0-6 bl

7-12 bl

5,5

8,5

12

18

24

30

45

56

62

62

35

46

50

54

54

60

71

90

110

120

135

150

160

165

165

140

153

154

156

154

Rng

Sdg

Brt

Rng

Sdg

Brt

560

800

1250

1750

1900

2000

2400

2500

2800

3000

3600

2200

1900

2100

2000

2050

2250

2600

1850

+285

+700

+500

12

15

23

32

37

45

64

66

55

55

55

55

54

62

51

48

48

48

48

+12

+16

+12

350

350

350

360

407

450

600

600

600

600

600

600

500

500

500

500

500

500

500

+200

+350

+300

0.1

0.1

0.5

0.7

0.9

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

1.0

+0.3

+0.3

+0.3

30

35

40

45

45

50

60

60

50

60

60

60

50

60

60

60

60

60

60

+10

+25

+10

600

400

500

500

500

700

700

600

500

500

500

500

700

700

600

500

500

500

500

+400

+400

+400

200

250

250

350

400

500

500

500

500

500

500

500

450

450

450

450

450

450

450

+250

+300

+200

3

5

8

9

10

14

17

23

13

13

13

13

14

19

25

26

26

26

14

+30

+2

+2

44

Berikut adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan :

GOLONGAN I

Sumber Karbohidrat

1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.

Bahan Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)

Nasi 1 gelas 200

Roti putih 3 potong kecil 70

Singkong 1 potong 120

Kentang 2 buah sedang 210

Makaroni ½ gelas 50

GOLONGAN II

Sumber Protein Hewani

1. Rendah Lemak

1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.


Ikan 1 potong sedang 40

Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40

Udang segar 5 ekor sedang 35

2. Lemak Sedang



Bakso 10 biji sedang 170

Daging kambing 1 potong sedang 40

Daging sapi 1 potong sedang 35

Telur ayam 1 butir 55

3. Tinggi Lemak



Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55

Bebek 1 potong sedang 45

Sosis ½ potong sedang 50

Daging babi 1 potong sedang 50

Kuning telur ayam 4 butir 45

GOLONGAN III

Sumber Protein Nabati

1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.

45

DAFTAR MENU DAN RESEP MAKANAN SEHAT UNTUK BALITA

Memilih menu masakan sehari-hari untuk makanan bayi dan balita dapat harus

memperhatikan bukan hanya makanan yang dipilih harus sehat dan bergizi, tetapi masalah

selera makan anak yang justru lebih menentukan masuk tidaknya gizi ke dalam tubuh si kecil.

Berikut kumpulan koleksi resep masakan kreatif sebagai menu makanan yang sehat untuk

balita :

1. RESEP NASI TIM KEJU

kalori : 357 Kal

protein : 14,5 gr

kalsium : 56,2 mg

Bahan :

250 gr beras putih, cuci bersih

2 sdm margarin

1 bh bawang bombay, cincang

100 gr sumsum sapi, cincang

600 ml kaldu

1 sdm garam

1 sdt lada bubuk

25 gr keju parmesan, parut

Cara Membuat Nasi Tim Keju :

1. Panaskan margarin, tumis bawang bombay hingga harum.

2. Masukkan sumsum sapi setelah itu masukkan beras, aduk rata.

3. Masukkan kaldu sampai terserap oleh beras, masukkan lada, garam dan keju, lalu

masak sampai matang. Siap dihidangkan.

2. RESEP NASI TIM AYAM

Bahan:

80 gr nasi aron (setengah matang)

100 gr wortel, di parut

50 gr tomat, diiris

50 gr daging ayam giling

1 butir kuning telur

garam secukupnya

air secukupnya

46

Cara Membuat Nasi Tim Ayam :

1. Campurkan semua bahan menjadi satu

2. Masukkan ke dalam mangkuk tahan panas dan beri air sampai semuanya terendam

3. Masukan mangkuk tadi kedalam risopan dan tertutup lalu tim sampai matang.

4. Siap untuk disajikan.

3. RESEP BUBUR KENTANG BROKOLI

kalori : 310 Kal

Bahan :

40 gr daging ayam, cuci, buang lemaknya, potong kecil

100 gr tahu potong kecil-kecil

200 gr kentang, kupas, potong kecil

40 gr wortel, kupas, potong kecil

120 ml air

25 gr brokoli, petik sesuai kuntum, potong kecil

Cara Membuat Bubur Kentang Brokoli :

1. Masukkan daging ayam, tahu, kentang dan wortel kadalam panci. Tambahkan air, lalu

masak sampai mendidih. Tutup dan biarkan selama 30 menit.

2. Masukan brokoli masak dalam keadaan tertutup selama 10 menit atau sampai brokoli

lunak, angkat.

3. Masukan dalam blender dan haluskan, tuang dalam mangkuk dan biarkan dingin.

4. RESEP BROKOLI SAUS KEJU

kalori : 118 Kal

protein : 5,6 gr

kalsium : 163 mg

Bahan :

100 gr brokoli, potong setiap kuntumnya

10 gr peterseli, cincang halus

1 sdm margarin

1sdm maizena

150 ml susu

50 gr keju parut

47

Cara Membuat Brokoli Saus Keju :

1. Kukus brokoli sampai lunak, atur di piring.

2. Lelehkan margarin, masukkan tepung maizena sedikit demi sedikit sambil diaduk.

3. Tambahkan susu dan keju, aduk hingga keju meleleh dan saus mengental lalu angkat.

4. Biarkan agak dingin lalu siram di atas brokoli, sebelum dihidangkan taburkan

peterseli di atasnya.

5. RESEP TELUR PANGGANG

kalori : 156 Kal

protein : 8,6 gr

kalsium : 66,5 mg

Bahan :

6 butir telur ayam

100 gr wortel parut

1 buah tomat, diiris tipis

1 btg daun bawang, diiris tipis

100 ml susu cair

2 sdm margarin

5 butir bawang merah, diiris tipis

2 siung bawang putih, haluskan

1 sdt garam

Cara Membuat Telur Panggang :

1. Tumis bawang merah dan bawang putih dengan margarin sampai harum. Masukkan

wortel, tomat dan daun bawang kemudian tambahkan garam aduk rata lalu sisihkan.

2. Kocok telur ayam, masukkan tumisan dan susu lalu aduk rata.

3. Panaskan sisa margarin di wajan anti lengket. Panggang adonan telur sambil dibolak

balik sampai matang berwarna kuning kecoklatan. Angkat dan potong-potong

sebelum dihidangkan.

6. RESEP TELUR DADAR GULUNG

kalori : 104 Kal

protein : 11 gr

kalsium : 30 mg

48

Bahan :

2 butir telur, dibuat telur dadar

1 butir telur, dikocok

100 gr daging ayam, dicincang

1 sdm kecap manis

1/2 sdt lada halus

1/4 sdt garam

Cara Membuat Telur Dadar Gulung :

1. Campurkan daging ayam, kecap, lada, dan garam dengan telur yang sudah dikocok.

Setelah diaduk rata kemudian tuangkan ke atas telur dadar yang sudah dibuat. Gulung

Rapi.

2. Kukus gulungan telur selama 15 menit, angkat dan dinginkan lalu dipotong-potong

dahulu sebelum digoreng. Angkat dan hidangkan.

7. RESEP SAYUR ASAM KACANG MERAH

kalori : 132 Kal

protein : 5,3 gr

kalsium : 33,6 mg

Bahan :

100 gr kacang merah, rebus sampai empuk

250 gr tulang sapi, potong-potong

1 lbr daun salam

5 sdm air asam jawa

1 sdt garam

100 gr kol potong tipis

1 btg daun seledri, iris halus

1 btg daun bawang, iris 1 cm

700 ml air

haluskan:

5 butir bawang merah

3 siung bawang putih

4 buah cabai merah

3 butir kemiri

2 cm lengkuas

49

Cara Membuat :

1. Rebus tulang sapi dengan air hingga menjadi kaldu.

2. Masukkan bumbu halus dan semua bahan ke dalam rebusan tulang hingga matang.

3. Angkat dan hidangkan.

8. RESEP SUP BASO TAHU

kalori : 120 Kal

protein : 5,8 gr

kalsium : 74,4 mg

Bahan :

1300 ml kaldu ayam

60 gr kapri, bersihkan, potong-potong

60 gr wortel, potong-potong

4 butir bawang merah, iris halus

2 siung bawang putih, memarkan

2 sdm minyak goreng

1 sdm seledri cincang

1/2 sdt lada halus

1/2 sdt garam halus

Baso Tahu :

200 gr tahu putih

3 sdm tepung kanji

1 sdm tepung terigu

1 butir telur

3 sdm air

40 gr jamur kucing, iris tipis

1/2 sdt garam halus

1 sdm daun bawang iris halus

Cara Membuat Sup Baso Tahu :

1. Bakso tahu ; Campurkan tahu yang sudah dihaluskan dengan tepung kanji, terigu,

seledri dan garam lalu aduk rata. Tambahkan telur, air, dan jamur`hingga terbentuk

adonan yang bisa digulung. Bentuk menjadi bulatan-bulatan. Rebus hingga mendidih

dan terapung lalu sisihkan.

2. Panaskan minyak, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tuang kaldu

dan masak hingga mendidih, kemudian masukkan bakso tahu dan bumbu lainnya

masak hingga semua bahanmatang, angkat dan hidangkan.

50

9. RESEP CUMI CAH JAGUNG MUDA

kalori : 139 Kal

protein : 16 gr

kalsium : 42 mg

Bahan :

250 gr cumi-cumi, cuci bersih, diiris-iris

60 gr jagung muda, pipilan

60 gr wortel, potong dadu

60 gr brokoli, potong sesuai kuntum

150 ml kaldu ayam


1 sdm tepung kanji, cairkan

1 sdm kecap manis

1 sdt garam

Cara Membuat Cumi Cah Jagung Muda :

1. Tumis bawang putih hingga harum lalu masukkan cumi. Masak hingga agak matang,

tambahkan kaldu dan kecap tunggu sampai mendidih.

2. Masukkan bahan lainnya kecuali tepung kanji. Masak hingga matang.

3. Tambahkan tepung kanji yang sudah dicairkan sedikit demi sedikit dan masak hingga

kental.


10. RESEP TUNA GORENG BUMBU

kalori : 245 Kal

protein : 20,4 gr

kalsium : 40,4 mg

Bahan :

500 gr ikan tuna, dipotong dadu

2 butir telur, dikocok lepas

minyak goreng secukupnya

Campurkan rata:

1 sdt ketumbar, haluskan

2 cm jahe, haluskan

1 btg serai, haluskan


4 sdm air asam

1 sdt kunyit bubuk

51

1 sdm garam

1/4 sdt lada

Cara Membuat Tuna Goreng Bumbu :

1. Masukkan potongan daging ikan tuna ke dalam bahan-bahan yang sudah

dicampurkan, lalu diamkan selama 30 menit.

2. Celupkan daging ikan tuna ke dalam kocokan telur, kemudian goreng ikan hingga

matang kecoklatan.


11. RESEP DAGING GULUNG

kalori : 285 Kal

protein : 12,4 gr

kalsium : 120,5 mg

Bahan :

50 gr daging sapi, pipihkan dengan pemukul daging


1/2 sdt lada bubuk

1 sdm kecap asin

50 gr buncis, potong-potong

5 potong wortel, rebus matang, potong-potong

1 butir telur, dikocok

100 gr tepung panir

Cara Membuat Daging Gulung :

1. Bumbui daging yang sudah pipih dengan lada dan garam, lalu letakkan potongan

buncis dan wortel di atasnya.

2. Gulung daging, perkuat dengan tali. Kukus selama 10 menit hingga daging mengeras,

lepas ikatannya.

3. Celupkan gulungan daging ke dalam kocokan telur, lalu gulingkan ke atas tepung

panir sampai rata di semua permukaan daging.

4. Goreng hingga matang dan berwarna kuning kecoklatan. Angkat dan hidangkan.

52

12. RESEP PERKEDEL KENTANG AYAM

kalori : 72 Kal

protein : 6,8 gr

kalsium : 13,2 mg

Bahan :

250 gr kentang, kupas lalu kukus

200 gr ayam, rebus lalu cincang

50 gr wortel, parut halus

1 sdm bawang goreng

1 tangkai daun seledri, iris halus

1 butir telur

1 sdt garam

1/2 sdt lada

Cara Membuat Perkedel Kentang Ayam :

1. Haluskan kentang yang sudah dikukus. Masukkan semua bahan lalu aduk rata.

2. Ambil dan bentuk adonan sesuai selera.

3. Goreng sampai kuning kecokelatan.

panduan gizi

Education