panduan cara latihan membentuk otot dada untuk pemula
TRANSCRIPT
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 1/24
Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
Membentuk otot dada yang ideal memang terbilang cukup sulit apalagi bagi pemula yang
belum tahu metode latihan yang tepat, sehingga tidak jarang banyak pemula yang mengeluh
setelah lama latihan di tempat gym tapi hasil nya tidak memuaskan. Jika anda bertanya berapakah waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot dada? Maka waktu 3 bulan sebenar
nya sudah dibilang cukup dan sudah mulai terlihat hasil nya.
Namun tentu saja target yang ingin dicapai tersebut akan berhasil jika dilakukan dengan
metode latihan yang tepat dan benar. Baiklah tanpa bertele tele lagi berikut kami berikan tips
membentuk otot dada khusus pemula secara cepat:
ebelum kami memberikan tips dan metode latihan yang harus anda lakukan pertama tama
ada baiknya anda menetapkan jadwal nge gym terlebih dahulu berapa kali dalam seminggu ?
!husus untuk anda yang masih pemula maka 3 kali seminggu merupakan waktu latihan yangdisarankan sekarang anda tetapkan kapan anda latihan misal hari enin, "abu dan hari jumat.
Berapakah waktu minimal di tempat #itnes ? $ntuk waktu minimal terserah kepada anda jika
anda mampu latihan % atau & jam kenapa tidak namun sebaiknya ketika badan mulai lelah
berhenti dan lanjutkan hari besok, karena tak ada yang baik jika dipaksakan malah hanya
akan membuat badan anda sakit karena kelebihan porsi atau bahkan bisa menjadi demam.
Berikut 'endahuluan (atihan Membentuk )tot *ada
%. 'emanasan
'emanasan ini bukan dalam artian sebelum anda #itnes melakukan pemanasan namun
pemanasan yang kami maksudkan adalah jika anda masih pemula alangkah baiknya satu
minggu sebelum anda pergi latihan #itnes memulai olahraga mengeluarkan keringat seperti
jogging di sore hari. )lahraga ini berman#aat untuk mempersiapkan badan anda agar tidak
terlalu terkejut saat mendapat latihan #itnes. *an man#aat dari olahraga sebelum memulai
#itnes adalah mempersiapkan tubuh agar lebih bugar sehingga saat latihan #itnes badan anda
tidak terlalu sakit.
&. !onsisten
!onsisten disini maksud nya adalah anda harus latihan yang rutin dan teratur jangan sukasuka saja kapan mau latihan baru latihan. elain itu yang harus anda ketahui adalah pertama
konsisten dengan jadwal #itnes anda, kedua biasakan meregangkan badan +pemanasan sekitar
-% menit/ sebelum memegang alat #itnes, ketiga J0N10N 0N1!02 BB0N40(02
562N yang tidak berhubungan dengan tujuan anda, jika anda ingin membentuk otot dada
maka latihan lah dengan alat yang khusus membentuk otot dada, jangan anda gonta ganti alat
sebentar pegang alat untuk dada, sebentar main beban untuk sayap +ini merupakan salah satu
penyakit pemula/. ebab menurut instruktur #itnes yang berpengalaman latihan dengan
banyak alat sekaligus dapat membuat badan rusak dan tidak baik maka dari itu disarankan
jika target awal anda latihan otot dada maka latihan lah dengan alat alat yang membantu
pembentukan otot anda jangan suka gonta ganti alat yang tidak berhubungan, setelah tujuan
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 2/24
anda tercapai maka barulah ganti dengan target lain seperti bulan depan latihan otot perut
maka latihan lah dengan alat dan metode yang semestinya.
Berikut 2ips *an 7ara membentuk )tot *ada
%. 'ush $p
'ush up merupakan salah satu jenis latihan untuk membentuk otot dada yang dapat dilakukan
dirumah dan dimana saja sehingga anda tidak perlu pergi ke tempat #itnes atau gym jika
hanya ingin melakukan push up. 0da banyak man#aat push up seperti mempercepat pembentukan otot dada, mempercepat pembentukan otot perut, melatih otot otot bahu dan
masih banyak lagi keuntungan yang didapat bagi yang rutin melakukan push up. Biasakanlah
melakukan push up setiap pagi semampu anda diluar jadwal #itnes yang anda tetapkan.
ehingga melakukan push up setiap pagi bisa menjadi pendukung agar target memiliki otot
dada yang ideal bisa lebih cepat dari yang anda bayangkan.
&. 6ncline Bench 5lyer
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 3/24
(atihan ini merupakan jenis latihan yang dapat membantu mempercepat pembentukan otot
anda caranya juga mudah dan juga bisa dilakukan di rumah yaitu siapkan satu buah kursi atau
bangku yang memanjang kira kira sepanjang badan anda lalu siapkan beban atau anda bisa
meman#aat kan barbel. etelah itu berbaring lah di kursi yang anda siapkan lalu pegang lurus
barbel seperti di gambar lalu angkat sampai tangan tegak lurus ke atas lalu turunkan ke posisi
semula dan begitu seterus nya lakukan cara ini lebih sering saat latihan #itnes.
3. Menggunakan dua barbel
Metode latihan ketiga ini juga cukup mudah namun anda harus memperhatikan apakah di
tempat gym anda memiliki alat yang seperti di gambar sebagai tempat bertumpu anda saatmelakukan latihan. Jika anda melihat tempat gym anda memilikinya maka lakukanlah cara
latihan seperti di gambar dengan langkah langkah pertama siapkan posisi anda sebaik
mungkin lalu pegang babel pada masing masing tangan lalu bentangkan tangan secaa lurus
kemudian turunkan dan rentangkan lagi begitu seterus nya.
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 4/24
(atihan ini berman#aat tidak hanya melatih otot dada anda saja namun otot bahu anda juga
akan terlatih dan lebih mudah dibentuk. (akukanlah latihan ini secara rutin dan lebih sering
saat anda latihan di tempat #itnes.
8. 6ncline 'ress
6ncline press merupakan salah satu jenis latihan membentuk otot dada paling #a9orit dan
paling sering dilakukan #itnes mania di tempat gym. Man#aat latihan ini dapat mempercepat
pembentukan otot, melatih otot dada menjadi lebih kuat, dan tidak itu saja man#aat latihan ini
juga akan terasa pada bagian otot lengan anda sehingga otot lengan menjadi lebih kuat dan
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 5/24
terlatih mengangkat beban yang berat. $ntuk pertama kali cobalah angkat beban semampu
anda jangan memaksakan mengangkat beban yang terlalu berat karena selain tidak sehat juga
dapat menciderai tubuh anda.
. 6ncline *umble 5lyes
7ara latihan yang kelima hampir mirip dengan latihan nomor 3 yaitu menggunakan dua
barbel dan menggunakan alat yang sama namun perbedaan nya hanya terletak pada posisi
menghadap badan jika tips nomor tiga posisi badan menghadap kebawah maka tips kelima ini
posisi badan menghadap ke atas atau terlentang, untuk cara latihan nya masih sama yaitu
pegang erat dua barbel berukuran sama lalu bentangkan kemudian angkat dan luruskan begitu
seterus nya untuk lebih lengkap bisa lihat gambar. Man#aat latihan ini ialah melatih otot dada
anda menjadi lebih kuat dan keras sehingga jika dilakukan secara rutin dan teratur makadalam waktu singkat anda akan mendapatkan otot dada yang lebih membentuk dan ideal.
2ips terakhir untuk mendapatkan otot dada yang ideal dan indah tidak hanya dibutuhkan
latihan yang keras namun juga dibantu dengan asupan makan makanan bergii dan protein
serta asupan susu tinggi protein sehingga tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk
mendukung pembentukan otot otot sesuai keinginan anda. *emikianlah artikel
tentang Panduan Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula semoga berman#aat dan
selamat mencoba.
Tips Latihan Cara Membentuk Otot Punggung Bersayap
melakukan latihan #itnes atau istilah keren nya nge gym adalah untuk mendapatkan tubuh
yang atletis dan ideal, dari sebelumnya badan kurus kerempeng menjadi kekar, dari yang
sebelumnya badan gemuk alias tambun menjadi lebih berotot. Membentuk otot sayap pada
punggung sebenarnya tidak terlalu sulit sebab menurut pengalaman kami ada beberapa
bagian otot yang sangat sulit untuk membentuknya yaitu pada otot perut dan otot dada.
Membentuk otot sayap tidak membutuhkan waktu lama seperti membentuk otot perut sebab
cukup dalam waktu 3 bulan dengan durasi #itnes 3 kali seminggu dengan rata rata waktuminimal % jam di tempat gym maka anda akan sudah bisa melihat perubahan pada otot sayap
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 6/24
anda saat memasuki bulan ke tiga. yarat nya setiap latihan anda harus #okus pada latihan
otot sayap saja jangan melakukan latihan latihan lain seperti otot dada, perut, maupun otot
bahu.
Jika anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal kuncinya cuma satu #okus pada satu
latihan terlebih dahulu +jangan semua alat dicoba/. Nah berikut metode dan gerakan latihanuntuk membentuk otot punggung bersayap dengan cepat dan mudah.
%. ;ide 1rip *eadli#t
Metode latihan pertama ini cukup mudah dan man#aat nya adalah untuk mempercepat otot
sayap terbentuk. *engan melakukan latihan ini secara rutin maka anda akan mendapatkanotot sayap yang indah dan kekar, Berikut metode nya.
- iapkan Barbel *i *epan
- etelah itu ambil posisi jongkok di depan barbel
- !etiga, buka kaki selebar bahu anda
- iapkan kuda kuda dan genggam barbel
- !emudian angkat barbel selama detik dengan berdiri tegap lurus
- etelah itu kembali ke posisi jongkok semula dan begitu seterus nya.
&. 0rnold 'ress
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 7/24
(atihan kedua ini sangat bagus untuk membentuk otot sayap anda karena pada metode kedua
ini otot sayap akan mendapatkan preasure yang cukup kuat sehingga hasil nya lebih
maksimal. $ntuk gerakan arnold press cukup mudah seperti di bawah ini.
- 0mbil posisi tegak lurus
- 0ngkat dua barbel sejajar bahu dengan telapak tangan menghadap wajah anda.
- etelah itu angkat kedua barbel tegak lurus ke atas kepala dan ubah posisi telapak tangan
menghadap ke depan
- 2ahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi semula, begitu seterus nya.
3. 'ull $'
'ull up sering diasumsikan sebagai latihan untuk menambah tinggi tubuh oleh banyak orang
awam namun sebenar nya latihan pull up dapat menghasilkan otot sayap yang lebih maksimal
caranya cukup mudah seperti di bawah ini.
- 1enggam palang besi dengan posisi telapak tangan menghadap kedepan
- !emudian angkat badan anda sampai posisi kepala sejajar dengan palang besi genggamananda.
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 8/24
- 2ahan beberapa saat, kemudian turunkan dan lakukan seperti sebelum nya.
8. *uo Barbel
Menggunakan latihan dua buah barbel ini cukup banyak dilakukan untuk membentuk otot
sayap, dalam kesempatan kali ini kami akan memberikan dua 9ariasi mengangkat barbel agar
otot sayap anda terbentuk sempurna, caranya seperti berikut ini.
7ara %.
- 0mbil posisi duduk 2egap (urus
- iapkan dua buah barbel berukuran berat sama
- "entangkan tangan dengan sejajar bahu
- !emudian turunkan kembali dan begitu seterus nya.
7ara &.
- 0mbil 'osisi 2egak (urus
- iapkan *ua Buah Barbel berukuran berat yang sama
- "entangkan satu tangan ke depan sejajar bahu, sedangkan tangan satunya tetap lurus
ditempat
- 1anti posisi tangan, dan begitu seterus nya.
Nah itulah beberapa metode singkat untuk membentuk otot sayap dengan mudah dan
cepat, jika anda memang serius ingin mendapatkan otot sayap yang maksimal maka lakukan
latihan secara rutin, dan gunakan metode latihan yang sudah kami jelaskan diatas dan cobalah
untuk #okus satu latihan saja agar mendapat hasil yang maksimal, jangan suka mencoba cobalatihan yang lain sebelum mendapatkan tujuan yang ingin dicapai, maksud nya coba #okus
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 9/24
latihan otot sayap terlebih dahulu sampai terbentuk, dan barulah lakukan latihan otot lainnya
seperti otot dada atau otot bahu.
Program Latihan Untuk Memperbesar Otot Bagi Pria Kurus
ebelum beralih ke program latihan untuk memperbesar otot terlebih dahulu anda harus tahu
kunci utama untuk membentuk otot yaitu latihan yang rutin, waktu istirahat yang cukup serta
perhatikan porsi makanan anda sehari-hari. Banyak pria yang gagal dalam membentuk otot
tubuhdisebabkan hal tersebut, terutama waktu istirahat yang sering diabaikan, walaupun
mereka berlatih secara rutin percuma saja apabila tidak diimbangi dengan waktu istirahat
yang cukup.
0nda dapat meningkatkan massa otot hanya dengan waktu latihan yang sedikit, namun yang
harus anda perhatikan dalam latihan membentuk otot yaitu tahapan latihannya, anda tidak
akan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal jika anda hanya beberapa kali saja melakukan
latihan. *i sepanjang latihan yang di jalani, anda harus tetap #okus dan memiliki moti9asi
yang tinggi untuk membentuk tubuh yang ideal.
Berikut ini 'rogram#itnes.com akan memberikan beberapa program latihan untuk
memperbesar otot bagi pria kurus di mulai dari pembagian kedalam 3 sesi +hari pertama, hari
kedua, hari ketiga/, lakukan setiap latihan dalam satu minggu dengan jarak istirahat % hari
setiap sesi. *i setiap sesi latihan ada empat macam latihan, selesaikan terlebih dahulu seluruh
set setiap latihan sebelum anda melanjutkan ke latihan yang berikutnya.
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 10/24
Hari 1
1. Deadlift
• 'osisi kaki anda diarahkan selebar rentang pinggul
• 'osisi tubuh membungkuk serta genggam barbell di posisi tangan berada di luar
lutut
• 2ahan posisi punggung anda
• 2urunkan pinggul anda
• 'osisi tumit mengangkat beban dengan cara mendorongkannya ke lantai
• 0ngkat barbell hingga anda berada pada posisi berdiri dengan posisi pinggul tegak
•2ahan barbell berada di depan paha anda
• 2ambahkan beban setiap setnya
. Chin Up
• 'osisi tangan mengenggam tiang penahan dengan bagian telapak tangan
menghadap wajah
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 11/24
• Jagalah posisi lengan anda agar tetap lurus
• 'osisi ankle dalam keadaan menyilang
• 0ngkat bagian badan anda hingga dada dengan tiang penahan
• !embali ke posisi awal
• (akukan tiga set gerakan ini
!. Dumbell "loor Press
• 'osisi tubuh berbaring di lantai dengan memegang dumbbell di kedua tangan
• 2ahan beban di posisi atas dada anda, dengan bagian telapak tangan saling
berhadapan
• 2urunkan beban secara perlahan hingga bagian tricep anda menyentuh lantai
• 6stirahat terlebih dahulu, kemudian ulangi gerakan ini
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 12/24
#. Dumbell $e%erse Lunge
• 'osisi tangan memegang handle ab wheel dengan menggunakan kedua tangan
• etelah itu posisi badan berlutut dibelakangnya
• 'osisi perut dengan punggung sejajar
• *orong ab wheel secara perlahan
• etelah itu tarik kembali secara perlahan ke posisi semula
Hari
1. &ulgarian 'plit '(uat
• (etakan salah satu posisi bagian kaki di atas kursi
• 'osisi tangan memegang dumbell di depan dada
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 13/24
• 0tau posisikan dua dumbell berada di kedua sisi
• 'osisi tubuh jongkok secara perlahan
. &ench Press
• 1enggam barbell dengan menggunakan telapak tangan dan menghadap ke bawah
• 'osisi kedua tangan sedikit lebih melebar dari bahu
• !ontraksikan bagian bilah bahu secara bersamaan dan lengkungkan bagian
punggung anda.
• 0ngkat barbell dari posisi rak penahan
• ecara perlahan turunkan barbell hingga tepat berada di bawah tulang dada
• *orong keras kaki ke lantai untuk mengangkat beban ke atas
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 14/24
!. Dumbell $o)
• 1enggam dumbell dengan salah satu tangan anda
• (akukan selama tiga set latihan
• !urangi beban sebesar &<
• (akukan latihan ini selama satu set yang terdiri & repetisi
• (akukan latihan ini dengan menggunakan kedua tangan secara bergantian
#. Off*&ench 'ide Plank
• 'osisi tubuh berbaring secara menyamping berada di atas bench
• (etakan kaki di kursi atau benda penopang lainnya yang dapat menahan tubuh
anda
• 'astikan cuma bagian area pinggul saja yang memperoleh dorongan dari bench
• 2ahan posisi seperti ini selama rentan waktu & detik
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 15/24
Hari !
1. "ront '(uat
• 'osisikan barbell di atas rak penahan sesuaikan dengan tinggi bahu
• 1enggam barbell dengan menggunakan kedua tangan dengan jarak selebar bahu
• 0ngkat barbell dari rak penahan
• 2aruh beban pada bagian kedua tangan di atas bahu• Jongkok serendah mungkin dengan posisi pinggul sedikit melengkung
. +n%erted $o)
• 0tur tiang berada di atas rak penahan dengan jarak setinggi pinggul anda
• 'osisi berbaring di bawah tiang rak penahan serta menggenggam tiang dengan
kedua tangan berada selebar bahu• 'osisi punggung membentuk garis lurus
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 16/24
• 0ngkat badan anda dengan memusatkan di kedua bilah bahu (akukan hingga
tulang dada menyentuh bar
!. 'ingle*leg Hip ,hrust
• 'osisi duduk di lantai
• andarkan punggung pada area atas bench
• 'osisi salah satu kaki ke arah depan serta posisikan kaki lainnya dekat dengan anus
• *orong kaki ke lantai dan angkat bagian pinggul hingga tubuh sejajar dengan
bagian permukaan lantai
• 2ambahkan beban jika anda merasa kurang berat
#. Push*up
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 17/24
20 Makanan Pembentuk Otot Tubuh Pria
Paling Cepat
Memiliki tubuh ideal merupakan dambaan setiap orang. Bagi pria, tubuh ideal digambarkan dengan
memiliki otot tubuh yang kekar, padat, berisi. Pria yang memiliki tubuh yang seperti itu akan lebih
menarik di mata perempuan di bandingkan dengan pria yang kurus, atau bahkan terlalu gemuk.
Banyak manfaat yang ingin di dapat oleh pria dengan membentuk otot tubuhnya. Selain untuk
menunjang performance di mata lawan jenisnya, juga untuk upaya perlindungan diri dari hal-hal yangmenuntut adu fisik di lakukan.
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 18/24
Untuk membentuk otot tubuhnya, para kaum pria memasukkan latihan fitness ke dalam agenda
mingguannya atau bahkan setiap harinya. Gym memang tempat yang cocok untuk melatih kekuatan
otot kita. Namun olahraga fitness saja tidak akan cukup efektif jika tidak di tunjang dengan asupan
nutrisi untuk otot.
Oleh karena itu olahraga fitness tetap harus di imbangi dengan makanan yang memberikan nutrisi
yang baik untuk membentuk otot tubuh kita. Dilansir dari berbagai sumber terpecaya, Inilah 20
makanan pembentuk otot tubuh pria yang sangat efektif dan cepat.
#1. Putih Telur
Telur merupakan sumber makanan yang kaya nutrisi. Bagian putih dan kuningnya memiliki
kandungan gizi yang baik untuk tubuh. Namun jika ingin menambah massa otot, sebaiknya konsumsi
putih telurnya saja. Karena kandungan putih telur kaya akan protein, selain itu karena kandungan
putih telur hampir tidak memiliki kolesterol dan lemak daripada kuning telurnya.Putih telur adalah
makanan paling ampuh untuk membentuk otot tubuh paling cepat.
Tips Konsumsi Putih Telur
Konsumsi putih telur sangat baik dilakukan ketika sebelum berolahraga atau fitness. Pisahkan putih
telur dan kuningnya, konsumsi berbarengan dengan susu atau madu jika anda mengalami kesulitan.
Atau dapat konsumsi setelah direbus.
#2. Susu
Susu memang dikenal memiliki banyak kandungan protein dan vitamin. Susu sangat enak di
konsumsi apalagi setelah berolahraga. Kandungan proteinnya membantu membentuk otot Anda,
sedangkan kandungan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya membantu proses pemulihan dan
perkembangan otot. Jadi tidak hanya anak kecil saja yang butuh susu, bagi Anda yang ingin memiliki
tubuh yang padat berisi perlu meminumnya juga.
#3. Ikan Tuna
Tuna memiliki kandungan gizi yang kaya akan protein, kandungan lemaknya sedikit, dan Vitamin D
serta zat besi yang cukup kompleks. Ikan tuna tergolong ikan laut yang mana juga kaya akan omega-
3. Menurut Christine Rosenbloom, PhD bahwa protein baik untuk membentuk otot tubuh pria dansama ampuhnya dengan susu dan putih telur.
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 19/24
#4. Yogurt
Merupakan minuman susu yang dihasilkan dari fregmentasi bakteri. Anda bisa mendapatkannya di
swalayan terdekat. Yogurt memiliki banyak kandungan vitamin B6 yang baik untuk membantu proses
metabolism tubuh.
Namun jika untuk mendukung pertumbuhan otot, para pakar gizi menganjurkan Anda untuk minum
Yogurt dengan rasa tawar atau jangan yogurt yang memiliki rasa.
Alasannya, karena yang tawar lebih murni dan kaya akan kandungan protein dan nutrisinya. Namun
ingat, jika anda mengkonsumsi yogurt, ada baiknya anda mencari yogurt yang original tanpa rasa
atau pewarna, saran kami lebih baik memilih yogurt berwarna putih yang mungkin lebih dibutuhkan
tubuh.
#5. Brokoli
Sayuran ini juga kaya akan kandungan proteinnya yang baik untuk menambah massa otot. Selain
menyehatkan, sayur ini juga enak untuk di makan. Kandungan vitamin pada sayuran ini juga sangat
kompleks, yaitu Vitamin A, B-kompleks, C, E, K. Viatmin E inilah yang baik untuk pertumbuhan otot
kita. Para ahli gizi menyarankan sebaiknya brokoli ini direbus saja dan tidak di goreng dengan minyak,
agar tidak menghilangkan kandungan vitaminnya.
6. Kacang Arab
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 20/24
Jika kita amati, orang-orang di darah Arab memiliki tubuh yang besar dan kekar. Ternyata ada sumber
makanan disana yang baik untuk membentuk otot tubuh mereka, yaitu kacang arab.
Pastinya anda pernah melihat kacang-kacangan jenis ini kan ? memang cukup banyak saat lebaran
tiba. Namun saat ini anda dapat mencarinya dengan mudah, walaupun belum hari lebaran. Kacangarab merupakan salah satu kacang dengan protein tertinggi, sangat efektif untuk membentuk otot
tubuh.
Kandungan protein dan serat cukup banyak untuk membantu membentuk otot tubuh Anda. Selain itu,
kacang arab juga memiliki kandungan lemak yang rendah.
7. Dada Ayam
Daging ayam memang nikmat untuk di konsumsi. Di rebus, di goreng, di panggang, semuanya tetap
enak untuk menyantap daging ayam ini. Namun, setiap bagian tubuh ayam memiliki kadar kandungan
nutrisi yang berbeda-beda. Untuk Anda yang ingin memperkuat massa otot, sebaiknya konsumsi
daging ayam bagian dada. Karena lebih kaya kandungan proteinnya.
Tips Pengolahan
Untuk pengolahannya, lebih baik di kukus atau di panggang karena untuk mempertahankan
kandungan nutrisinya, jangan digoreng.
8. Daging Ayam yang berwarna gelap
Pernah melihat daging ayam seperti gambar di samping ? nah bagi anda yang penasaran sebaiknya
baca bagian ini dengan seksama.
Selain Daging ayam bagian dada, Pilihlah Daging ayam yang berwarna gelap. Mengapa? Karena
daging ayam yang berwarna gelap tersebut mampu meningkatkan zat besi hingga 25%, Selain itu
juga membantu meningkatkan 3 kali zink yang baik untuk menjaga system kekebalan tubuh Anda.
Hal itu baik, untuk menjaga kebugaran anda saat berlatih meningkatkan massa otot Anda, konsumsi
makanan tinggi protein seperti ayam sangat penting untuk membantu tubuh dalam mengembangkan
masa otot.
9. Daging Sapi
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 21/24
Tidak hanya daging Ayam yang kaya akan protein. T Brock Symons dari Universitas texas Amerika
Serikat menemukan bahwa setelah menkonsumsi 120 gram daging sapi minim lemak akan
meningkatkan 51% sintesis protein dalam tubuh. Hal itu tergantung dari kualitas daging sapi yang di
konsumsi. Pilihlah daging sapi yang di beri konsumsi rumput bukan yang glondongan. Karena sapi
yang sehat karena konsumsi rumput, kaya akan kandungan omega3, vitamin A, E, serta kandunganlemak jenuhnya tidak terlalu tinggi.
10. Daging Kerbau dan Rusa
Dari kerabat sapi, Kerbau dan Rusa juga memiliki daging yang kaya akan protein. Dagingnya
mengandung vitamin B, Fosfor, Zat besi, zinc, dan kandungan tembaga selain kandungan proteinnya.
Nutrisi yang kompleks tersebut bisa menjadi salah satu sumber makanan yang baik untuk membentuk
otot tubuh Anda.
11. Daging kalkunKalkun dapat kita kategorikan sebagai bangsa unggas, seperti halnya ayam, kalkun juga memiliki
kandungan gizi yang sangat luar biasa.
Kalkun memiliki daging yang mengandung protein tinggi yang baik untuk pembentukan otot. Memang
harganya cukup mahal, namun sebanding dengan kandungan gizi seperti 11 vitamin dan mineral
yang terdapat di dagingnya.
Bahkan khasiat lainnya selain untuk membentuk otot juga untuk mengurangi resiko kanker karena
kandungan seleniumnya yang cukup tinggi. Konsumsi daging kalkun dapat anda lakukan secara rutin
sebelum dan sesudah latihan untuk membantu merangsang otot tubuh.
12. Daging Kelinci
Tahukan anda bahwa kandungan kelinci memiliki nilai gizi yang kaya akan protein yang lebih besar
dari daging sapi. Bahkan daging kelinci juga ampuh untuk mengontrol tekanan darah Anda. Konsumsi
daging kelinci yang baik bisa dengan cara merebus atau memanggangnya. Sate kelinci yang biasa di
jual juga bisa memberikan kelezatan di lidah kita. Selain enak, dagingnya juga membantu membentuk
massa otot kita.
13. Minyak Ikan
Minyak ikan digunakan para pemerhati kesehatan untuk memulihkan kebugaran tubuhnya setelah
beraktivitas keras seperti olahraga. Karena minyak ikan memiliki sifat antiradang yang mampu
memulihkan stamina tubuh. Minyak ikan juga mampu membuat metabolism tubuh lebih cepat. Hal itu
yang membuat minyak ikan baik untuk membangun massa otot.
14. Ikan Salmon
Ikan Salmon adalah salah satu ikan laut lainnya yang baik untuk membentuk otot Anda. Kandungan
ikan laut yang kaya akan omega3 dan protein poton bermanfaat sebagai nutrisis bagi otot Anda.
Selain Ikan Tuna yang sebelumnya di bahas, Ikan Salmon pun enak untuk di konsumsi dan baik untuk
proses metabolism tubuh.
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 22/24
15. Almond
Kacang-kacangan memang mengandung vitamin E yang banyak. Vitamin E sangat baik untuk
kekuatan otot. Kacang almond pun demikian, memiliki kandungan protein dan lemak yang seimbang
dibutuhkan oleh tubuh.
Bahkan kandungan antioksidan di dalam almond juga membantu Anda untuk tetap bugar dalam
berlatih membentuk otot Anda.
Selain untuk membantu pembentukan otot tubuh pada pria, almond juga bermanfaat untuk membantu
mencegah beberapa penyakit berbahaya seperti kanker.
Konsumsi almond secara rutin akan berdampak pada pembentukan otot yang lebih sempurna,
terutama bagi anda yang sering dan rutin fitnes
16. Keju
Klinik Mayo memaparkan bahwa keju bisa menjadi pengganti makanan daging untuk memberikan
asupan protein yang dibutuhkan tubuh kita. Setiap 30 gram keju mengandung 7 gram protein yang
baik untuk otot, serta makanan juga ini rendah lemak.
17. Kuinoa
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 23/24
Sumber karbohidrat lain selain ubi yang bermanfaat untuk pembentukan otot yaitu Kuinoa. Apa itu
kuinoa? kuinoa adalah makanan sejenis biji-bijian yang berasal dari keluarga padi-padian. Biasanyasudah diolah dalam bentuk sereal.
Setiap 100 gram kuinoa terkandung 14 gram protein serta asam amino esensial. Kandungan tersebut
cukup penting untuk membentuk massa otot Anda. Konsumsi secara rutin kemungkinan besar akan
membantu anda membentuk otot lebih sempurna.
Kuinoa merupakan salah satu makanan yang mengandung asam amino yang tinggi untuk membantu
pembentukan otot tubuh.
18. Ubi
Saat proses latihan pembentukan otot, Anda memerlukan stamina dan energy yang prima. Ubi adalah
makanan yang kaya akan kandungan karbohidrat dan juga turut membantu membentuk massa otot.
Kandungan lainnya pada ubi yang cukup penting untuk masa pembentukan otot adalah kandungan
vitamin dan mineral yang menjaga kadar gula darah agar seimbang di dalam tubuh. Sehingga Anda
akan lebih fit untuk terus berlatih.
19. Bayam
Hasil riset yang dilakukan oleh Rutgers University menemukan bahwa konsumsi bayam bisa
membantu pertumbuhan sel otot hingga 20%. Syaratnya, asupan bayam yang dimakan harus banyak
sekitar 1 kg per harinya.
20. Nanas
Memang tidak bermanfaat langsung untuk pertumbuhan massa otot Anda. amun buah nanas bisa
menjadi pelengkap makanan yang anda butuhkan selama proses pembentukan Anda berlangsung.
Nanas memiliki kandungan bromelin yang membantu tubuh untuk mengeluarkan enzim yangberfungsi untuk mencerna protein yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, agar makanan kaya
8/16/2019 Panduan Cara Latihan Membentuk Otot Dada Untuk Pemula
http://slidepdf.com/reader/full/panduan-cara-latihan-membentuk-otot-dada-untuk-pemula 24/24
akan protein yang Anda konsumsi mudah di cerna dengan baik, perlu sekiranya anda menyertakan
buah nanas sebagai pelengkap.
Apa Saja Kategori Makanan Pembentuk Otot?
1. Tinggi protein. Pilih segala jenis makanan yang memiliki kandungan protein tinggi.
2. Mengandung lemak sehat.
3. Segala jenis ikan dapat dipertimbangkan.
4. Kacang-kacangan sangat pentingu untuk otot tubuh.
5. Putih telur adalah makanan terbaik untuk otot.
Pantangan dalam membentuk otot tubuh ?
1. Jangan gunakan cara instan, pasti memiliki efek samping.
2. Jangan ingin hasil cepat tanpa usaha.
3. Proses pembentukan otot pasti membutuhkan waktu yang tidak sebentar. Jadi latihanlah
secara rutin.
Bagi anda yang ingin membantu membentuk otot tubuh agar ideal, makanan menjadi salah satu yang
paling penting. Hindari makanan berlemak agar tubuh tetap dalam kondisi prima dan proses
pembentukan otot tidak terganggu.