A. HAKIKAT OLAHRAGA

Pada hakikatnya makna olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah

gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau

rombongan. Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980),

olahraga yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan

aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic games

di Amerika Serikat). UNESCO juga mendefinisikan olahraga sebagai setiap

aktivfitas fisik berupa permainan yang berisikan perjuangan melawan unsur-unsur

alam, orang lain atau diri sendiri.

Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa

segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina

potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota

masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan/pertandingan, dan prestasi

puncak dalam pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas

berdasarkan Pancasila.

Perkataan olahraga mengandung arti akan adanya sesuatu yang

berhubungan dengan peristiwa mengolah yaitu mengolah raga atau mengolah

jasmani. Selaras dengan hal itu, Suherman dalam bukunya Giriwijoyo (2005:30)

mengatakan bahwa olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan

terencana yang dilakukan orang dengan sadar untuk meningkatkan kemampuan

fungsionalnya. Selanjutnya Supandi (1990) yang dikutip oleh Suherman (2008)

menyatakan bahwa kata olahraga berasal dari :

1. Disport, yaitu bergerak dari satu tempat ke tempat lain.

2. Field Sport, kegiatan yang dilakukan oleh para bangsawan yang terdiri dari

kegiatan menembak dan berburu.

3. Desporter, membuang lelah.

4. Sports, pemuasan atau hobi.

5. Olahraga, latihan gerak badan untuk menguatkan badan, seperti berenang, main

bola, agar tumbuh menjadi sehat.

Sedangkan pengertian menurut International Council of Sport and

education yang dikutip oleh Lutan (1992:17) bahwa “Olahraga adalah kegiatan

fisik yang mengandung sifat permainan dan berisi perjuangan dengan diri sendiri

atau perjuangan dengan orang lain serta konfrontasi dengan unsur alam”.

Dari berbagai penjelasan tersebut dapat disimpulkan bahwa pengertian

olahraga adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun psikis seseorang yang

berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas kesehatan seseorang.

Tujuan Olahraga

Dalam kehidupan manusia tidak terlepas dari aktivitas sehari-hari, salah

satunya adalah aktivitas fisik yang disebut dengan olahraga. Olahraga

merupakan kegiatan yang bisa dilakukan oleh setiap orang dengan kemampuan,

kesenangan, dan kesempatan. Sebagai mana dijelaskan oleh Ichsan (1991 : 80)

dalam Suherman (2008) bahwa :

“Olahraga pada dasarnya berisi kegiatan yang berorientasi pada gerak,

pelaksanaannya tergantung pada kemampuan dan tujuan yang ingin dicapai

pelakunya”.

Bermacam-macam tujuan olahraga adalah :

a. Memelihara kesehatan dan kondisi jasmani yang baik.

b. Memperoleh kesenangan dan kegembiraan.

c. Memperoleh kepercayaan diri.

d. Memperoleh latihan secara teratur.

e. Membentuk kebiasan menggunakan waktu untuk aktivitas yang

menyenangkan.

f. Mencegah, mengetahui, dan mengoreksi kelemahan dan cacat jasmani.

Manfaat Olahraga

Aktivitas jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur bagi

manusia bisa menjadikan manusia seutuhnya, disepanjang kehidupan manusia

selalu berusaha agar hidup lebih nyaman, lebih mudah, dan lebih ringan.

Dorongan itu menyebabkan budaya olahraga menjadi lebih berkembang

dikehidupan masyarakat pada masa sekarang ini. Hal ini dapat dilihat dari

kegiatan manusia seperti berjalan kaki, bersepeda, berolahraga, menulis,

bekerja, pergi ke kantor, untuk menunjang kegiatan tersebut diharapkan

seseorang mengembangkan faktor-faktor fisik yaitu dengan olahraga.

Olahraga pada dasarnya berisi kegiatan yang berorientasi pada gerak,

pelaksanaannya tergantung pada kemampuan dan tujuan apa yang hendak

dicapai oleh pelakunya, seperti yang dijelaskan oleh Giriwijoyo (1992 : 80):

“Melalui aktivitas jasmani akan terjadi perubahan berupa pegaruh positif

terhadap kesehatan. Sebaliknya, akibat yang negatif akan diperoleh jika

olahraga itu dilakukan dengan cara yang salah”. Melalui perkembangan faktor-

faktor fisik dengan kegiatan olahraga secara teratur akan menunjang kehidupan

manusia.

Dari penjelasan mengenai manfaat kegiatan olahraga, maka penulis akan

mengelompokkannya sebagai berikut :

a. Manfaat kegiatan olahraga terhadap jasmani antara lain :

1) Meningkatkan kemampuan dan ketahanan dalam bergerak atau bekerja hal

ini disebabkan oleh :

Persendian dapat bergerak secara luas, sehingga mencegah kekauan pada

sendi-sendi.

Meningkatkan fungsi syaraf yang dapat diwujudkan dalam bentuk reaksi

yang lebih cepat dan kemampuan mengkoordinasikan fungsi otot yang

lebih baik.

2) Mengatasi kekurangan gerak. Melalui olahraga, maka kekurangan gerak

yang dialami oleh seseorang akan teratasi.

3) Berkurangnya resiko untuk mendapatkan penyakit-penyakit non infeksi

khususnya penyakit jantung dan pembuluh darah.

4) Kemampuan gerak akan lebih baik. Melalui olahraga seperti kegiatan dalam

senam kebugaran jasmani dan cabang-cabang olahraga seperti bola basket

dan bola voli, serta sepakbola, dan permainan lainnya, tidak menutup

kemugkinan kemampuan gerak seseorang yang melakukan kegiatan

tersebut akan lebih baik.

b. Manfaat kegiatan olahraga terhadap rohani antara lain :

1) Membina sikap positif terhadap kegiatan olahraga dalam waktu luang.

2) Mendapatkan harga diri. Seseorang yang melakukan olahraga akan

mendapatkan peluang untuk mendapatkan harga diri.

3) Mendapat kegembiraan. Melalui kegiatan olahraga seperti senam kebugaran

jasmani secara massal yang diiringi musik, seseorang akan mendapatkan

kegembiraan bersama-sama dengan orang lain.

4) Dapat menyesuaikan diri terhadap tekanan baik tekanan emosional maupun

mental.

c. Manfaat kegiatan olahraga terhadap sosial antara lain :

1) Membina kerja sama. Olahraga bukan semata-mata kegiatan individu, tetapi

juga kegiatan yang dapat dilakukan secara bersama-sama seperti halnya

kegiatan senam, sepak bola, bola voli, dan sebagainya.

2) Belajar bergaul. Tidak setiap orang dapat bergaul dengan orang lain.

Melalui kegiatan olahraga secara bersama-sama atau melibatkan orang

banyak tidak menutup kemungkinan seseorang akan bergaul dengan orang

lain.

3) Meningkatkan saling pengertian dan hubungan emosional yang lebih baik.

B. JENIS OLAHRAGA

Remaja adalah masa dimana pertumbuhan tulang dan otot berjalan sangat

optimal. Pada masa ini, remaja juga mendapatkan peluang untuk meraih prestasi

dengan sebaik-baiknya. Akan tetapi pada masa ini remaja juga dihadapkan pada

persoalan kepercayaan diri akan bentuk tubuh mereka. Maka pada masa ini remaja

membutuhkan olahraga yang dapat menunjang pertumbuhan tulang dan otot serta

untuk mengatur bentuk tubuh mereka. Olahraga yang sesuai untuk remaja antara

lain :

1. Senam Aerobik

Dari hasil penelitian, latihan fisik jauh lebih baik menurunkan berat

badan dibandingkan dengan dua intervensi lain. Keuntungan lain dari latihan

fisik terlihat pada senam aerobik selama 50 menit 3 kali seminggu yang dapat

mengendalikan tekanan darah dan lemak darah (Yatim, 2005). Senam aerobik

secara teratur dan terukur dapat membentuk tubuh menjadi lebih proporsional,

indah dipandang dan menimbulkan daya tarik, dimana komposisi tubuh

menunjukkan perbandingan kumpulan otot, tulang, lemak, dan cairan. Senam

aerobik yang dilakukan secara teratur dapat mencegah kegemukan, membentuk

otot dan memperbaiki tonus otot. Senam aerobik juga telah terbukti dapat

memelihara elastisitas dan kesehatan kulit sehingga tidak cepat keriput dan

tampak awet muda (Rahayu, 2001). Aerobik yang dilakukan pada intensitas

rendah sampai sedang dalam waktu 30 menit atau lebih akan membakar lemak.

Aerobik yang dilakukan dalam intensitas yang tinggi dalam waktu singkat atau

kurang dari 30 menit akan membakar gula (Lyne Brick,2001).

2. Olahraga untuk meningkatkan pertumbuhan tulang dan otot (Basket, Bersepeda,

dan Berenang)

Olahraga bagi remaja dapat meningkatkan pertumbuhan tubuh lebih

optimal, karena masa remaja merupakan masa pertumbuhan. Latihan yang

dilakukan secara rutin pada masa ini akan memberikan dampak yang positif

bagi pertumbuhan. Pada masa pertumbuhan, otot dan tulang membutuhkan

aktivitas yang tinggi untuk dapat tumbuh dan berkembang. Oleh karena itu,

olahraga bagi remaja memainkan peran penting dalam mendukung pertumbuhan

tubuh yang optimal. Memiliki tulang yang kuat saat remaja, dapat membantu

mengurangi risiko keropos tulang saat dewasa, dan pertumbuhan otot yang baik

akan membuat tubuh terlihat lebih ideal.

3. Olahraga Meningkatkan Koordinasi dan Fleksibilitas Tubuh (yoga, seni bela

diri, tari ataupun senam)

Tubuh yang fleksibel dapat membantu meningkatkan performa saat

berolahraga dan kegiatan lainnya. Olahraga bagi remaja dapat memperkuat otot-

otot, meningkatkan koordinasi dan bahkan memperbaiki postur tubuh. Otot

yang fleksibel dapat membantu mencegah keseleo, kram dan masalah punggung

yang mungkin dapat terjadi di kemudian hari.

4. Jogging

Jogging merupakan salah satu olahraga yang mudah

dalammelakukannya, dengan melakukan jogging secara teratur

memberikanmanfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya.

Selainuntuk meningkatkan kondisi dan daya tahan tubuh jogging juga

memberikan beberapa keuntungan, salah satunya membuat jantung kuat dimana

semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan, mempercepat sistem

pencernaan dan membantu anda menyingkirkan masalah pencernaan,

menetralkan depresi, meningkatkan kapasitas jogging, jogging juga membantu

membakar lemak dan mengatasi kegemukan, jogging juga mengencangkan otot-

otot kaki, paha, perut, punggung, serta membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

C. CARA MELAKUKAN OLAHRAGA

1. Waktu Olahraga

Selama ini anak-anak dan remaja diajarkan untuk selalu aktif

beraktivitas dan melakukan olahraga untuk menjaga kesehatan tubuh mereka.

Namun sebuah penelitian justru menunjukkan bahwa terlalu banyak olahraga

bisa memberikan efek negatif pada remaja. Penelitian yang dilakukan oleh

peneliti dari Swiss dan Kanada menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan

lebih dari 14 jam per minggu bisa merusak kesehatan remaja. Hasil ini

ditemukan setelah mereka melakukan survei terhadap 1.245 remaja berusia 16

tahun – 20 tahun di Swiss.

US Department of Health and Human Service menyarankan agar remaja

berusia enam sampai 17 tahun berolahraga setidaknya tujuh jam per minggu

atau satu jam per hari. Namun peneliti menyarankan agar remaja tidak

berolahraga melebihi 14 jam seminggu. Peneliti menemukan bahwa partisipan

yang terlalu banyak olahraga memiliki skor yang sama dengan partisipan yang

terlalu sedikit olahraga. Sementara partisipan yang berolahraga cukup

menunjukkan efek positif seperti emosi yang stabil, menurunnya tingkat

depresi, stres, dan kecemasan, serta percaya diri yang naik. Mengajarkan anak

dan remaja untuk berolahraga memang baik. Namun sebaiknya ajarkan juga

berapa batas waktu olahraga yang wajar dan bermanfaat pada anak dan remaja.

Jangan biarkan mereka berolahraga terlalu lama, karena juga bisa merugikan

kesehatan mereka sendiri.

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah ketika seseorang bisa

melakukannya secara konsisten. Berikut adalah beberapa waktu yang baik untuk

olahraga :

a. Pagi hari

Ini alasan mengapa seseorang khusunya remaja harus bangun pagi untuk

berolahraga, karena dalam sebuah studi kecil di Mollen Clinic, Arizona, AS,

membuktikan bahwa 75% latihan di pagi hari, para pasien di klinik ‘terjebak’

dengan rutinitas yang baik tersebut, dibandingkan yang hanya 25% olahraga

di sore hari. Remaja yang memulai hari dengan pembakaran kalori yang

tinggi, akan mendapatkan energi yang maksimal dari metabolisme tubuh

yang baik dalam membantu meningkatkan energi untuk melakukan aktivitas

seharian.

Berikut adalah beberapa alasan mengapa olahraga pagi baik bagi tubuh

seseorang, khususnya remaja :

Proses penurunan berat badan menjadi efektif

Beberapa orang menemukan bahwa olahraga pagi membuat keinginan

makan mereka berkurang. Selain itu, olahraga pagi dapat membakar

lemak dan kalori lebih cepat dan efisien. Dengan mengkombinasikan

nutrisi yang tepat, maka proses penurunan berat badan akan menjadi

efektif.

Lebih bertenaga

Olahraga melepaskan senyawa-senyawa yang baik, misalnya endorfin

yang meningkatkan energi dan mood. Efek ini bisa terasa dalam jangka

waktu yang lama, bahkan sepanjang hari jika seseorang berolahraga di

pagi hari.

Melatih konsistensi

Hampir 90% orang yang konsisten berolahraga melakukan olahraga pagi.

Ini menunjukkan bahwa olahraga pagi melatih konsistensi seseorang

dalam melakukan suatu komitmen. Sebuah penelitian menunjukkan

bahwa lebih banyak orang yang bisa memenuhi komitmen berolahraga di

pagi hari dibanding mereka yang biasa melakukan setelah kerja. Selain

itu, olahraga pagi juga menambah semangat untuk bekerja atau melakukan

aktivitas lainnya.

Baik untuk metabolisme tubuh

Olahraga pagi meningkatkan proses metabolisme tubuh dan menjaga

proses tersebut hingga beberapa jam. Ini artinya dapat membakar lebih

banyak kalori dan lemak, serta sekaligus membuktikan efektivitas

penurunan berat badan.

Melatih otak dan fokus

Pagi hari adalah kondisi dimana tubuh, baik secara fisik dan mental

memiliki kesiapan penuh untuk melakukan serangkaian aktivitas di pagi

hari. Memulai aktivitas lebih awal dan dengan berolahraga akan melatih

pikiran dan fokus pada hal-hal yang penting. Pada saat berolahraga,

seseorang juga cenderung memikirkan rencana atau rangkain aktivitas

yang akan dilakukan setelahnya. Memikirkan sesuatu di pagi hari

memastikan seseorang menggunakan energi otak secara penuh dan jernih.

Menentukan prioritas

Orang yang biasa melakukan olahraga pagi cenderung memiliki keinginan

kuat dalam menentukan prioritas dan memaksa dirinya untuk

berkomitmen dengan prioritasnya. Bangun pagi dan melakukan olahraga

menunjukkan betapa seseorang tersebut memprioritaskan kesehatan dan

kesiapannya untuk menjalankan aktivitaas kehidupan penting lainnya.

Mudah bangun pagi

Orang yang memiliki kebiasaan olahraga pagi sangat mudah bangun pagi

tanpa bantuan atau paksaan apapun. Tubuh, terutama sistem endoktrin,

telah beradaptasi sedemikian rupa dengan pola yang dibangun. Beberapa

jam sebelum bangun pagi, secara otomatis tubuh telah bersiap-siap untuk

bangun dan beraktivitas.

Melatih disiplin

Orang yang berkomitmen untuk berolahraga pagi tidak hanya terlatih

dalam mematuhi komitmen tersebut, tetapi orang tersebut juga mawas

untuk mengatur rencana kegiatan dan memastikannya tereksekusi dengan

baik. Orang yang memiliki keinginan kuat untuk berolahraga pagi dan

tidak ingin melewatkannya akan mengatur jadwal sedemikian rupa mulai

dari jam tidur, jam bangun, berapa lama akan olahraga, dan sebagainya.

Secara langsung maupun tidak langsung, ini akan mempengaruhi berbagai

jadwal kehidupannya dan mengharuskannya untuk mematuhinya.

Meningkatkan ketajaman mental

Penelitian olahraga pagi menunjukkan pengaruh hebatnya dalam

ketajaman mental. Pengaruhnya bisa berlangsung antara 4-10 jam setelah

aktivitas olahraga. Kesehatan mental yang baik akan membuat diri

seseorang lebih kuat menghadapi tekanan atau stress, mampu berpikir

jernih, dan lebih siap mengambil keputusan.

b. Sore hari

Sebuah hasil penelitian mengungkapkan bahwa salah satu waktu yang

tepat untuk olahraga adalah ketika matahari akan terbenam atau di sore hari

sekitar pukul 4 dan 5 sore, dimana suhu tubuh manusia diketahui berada pada

tingkat tertinggi. Pada waktu tersebut seseorang akan mendapatkan latihan

yang maksimal, membuat otot lebih fleksibel sehingga menghasilkan

kekuatan pada tingkat tertinggi dan latihan akan terasa menjadi lebih mudah.

c. Saat haid

Saat haid datang, sebagian wanita remaja memilih mengurangi intensitas

aktivitasnya termasuk mengurangi jadwal olahraga. Hal ini mungkin

disebabkan oleh rasa sakit di perut saat haid. Namun menurut para ahli, zat

endorfin (zat biokimia dalam tubuh) yang dikenal sebagai hormon

kebahagiaan dilepaskan oleh tubuh selama olahraga dapat meningkatkan

mood serta mengurangi rasa sakit ketika haid. Bahkan, Stacy Sims, PhD.,

seorang ahli fisiologi olahraga dari Stanford Prevention Research Center,

mengungkapkan bahwa masa haid mungkin adalah waktu terbaik untuk

meningkatkan intensitas olahraga. Hasil penelitian yang dilakukan Stacy

menunjukan adanya perubahan hormon selama haid yang dapat membuat

seorang wanita remaja merasa lebih kuat dan membantu menghilangkan rasa

sakit lebih cepat.

d. Saat lelah

Menurut Jenn Burke, melakukan olahraga saat merasa lelah setelah

beraktivitas seharian dapat membantu membangkitkan energi yang lebih kuat

daripada yang dihasilkan setelah tidur siang. Burke menyarankan untuk

melakukan beberapa sesi olahraga selama 20 menit seperti  jogging di sekitar

rumah atau cardio dance didalam rumah. Hal ini juga bagus untuk jam

biologis seseorang di malam hari sehingga akan mendapatkan kualitas tidur

yang baik.

e. Saat flu

Melakukan olahraga ketika sakit itu memang tidak dianjurkan, tetapi jika

hanya terserang flu ringan, latihan kecil dirumah bisa membantu mengurangi

gejala tersebut. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Thomas G. Weidner,

PhD., dan rekannya dari Ball State University, AS, menemukan bahwa bahan

kimia alami dalam tubuh yang meningkatkan suasana hati akan dilepaskan

oleh tubuh selama berolahraga sehingga dapat membantu mengobati gejala

flu. Namun hindari berolahraga terlalu lama, olahraga bisa dilakukan

setengah dari waktu biasanya seseorang berolahraga dan sebaiknya dilakukan

di dalam rumah karena selain lebih efisien juga menghindari agar kuman

tidak menular ke orang lain. Jessica Matthews menyarankan

melakukan yoga atau berjalan di treadmill selama 20 menit di tambah

dengan stretching.

2. Persiapan Sebelum Olahraga

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi, dan tulang dalam intensitas

yang cukup besar. Sebaiknya sebelum olahraga, baik anak-anak, remaja,

maupun orang dewasa melakukan pemanasan. Dengan melakukan pemanasan,

maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga

siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga

itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru, dan

memperlancar peredaran darah.

Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun,

misalnya dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan

lain-lain. Pemanasan cukup dilakukan sampai tubuh berkeringat dan terasa

panas. Pemanasan kurang lebih dilakukan selama 5 sampai 15 menit kemudian

bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau stretching selama beberapa menit

agar otot lebih lentur ketika berolahraga. Baik pemanasan maupun peregangan

harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan jangan terlalu berlebihan. Jika

dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga

sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka

tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga.

Manfaat pemanasan (warming up) dan peregangan (stretching) adalah

sebagai berikut :

Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempersiapkan bekerjanya

sistem cardiovascular (jantung dan pembuluh darah).

Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintahkan

gerakan tubuh.

Memudahkan otot-otot berkontraksi dan relaksasi secara lebih cepat dan

efisien.

Meningkatkan kapasitas kerja fisik.

Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang

(meregang).

Terjadi peningkatan kondisi secara psikologis.

Mengurangi dampak cedera.

Selain pemanasan, hal yang perlu dilakukan sebelum olahraga adalah

makan. Olahraga memiliki banyak manfaat untuk tubuh, diantaranya adalah

mampu membakar lemak yang menumpuk pada tubuh, yang mana penimbunan

lemak tersebut kerap menjadi salah satu penyebab kegemukan hingga obesitas

pada seseorang. Selain itu olahraga juga mampu meningkatkan metabolisme

dalam tubuh. Aktivitas dan pergerakan yang dilakukan selama berolahraga

dipercaya mampu membuat tubuh terasa lebih bugar dan ringan. Namun meski

demikian, asupan energi untuk melakukan gerakan-gerakan yang dilakukan

dalam olahraga tentu tak boleh dilewatkan.

Saat melakukan olahraga, tubuh membutuhkan energi, apalagi saat jenis

olahraga yang dilakukan adalah olahraga yang berat. Dan untuk memenuhi

kebutuhan energi yang optimal seseorang butuh makan sebelumnya. Dengan

makan maka asupan energi dalam tubuh akan terpenuhi sehingga siap

melakukan olahraga. Namun sebenarnya, energi tak hanya berupa makanan saja.

Tubuh pun memiliki cadangan energi yang disebut dengan glikogen. Saat

dibutuhkan oleh tubuh, zat glikogen ini akan dicerna tubuh menjadi energi.

Untuk itulah, mengapa sebagian orang tetap bisa melakukan olahraga meskipun

tanpa melahap makanan sebelumnya. Makan sebelum melakukan olahraga

adalah sebuah usaha untuk mendapatkan tambahan energi sehingga mampu

berolahraga dengan baik. Akan tetapi, tidak semua makanan baik untuk

dikonsumsi saat hendak melakukan olahraga. Untuk itu, sebaiknya memilih

makanan yang rendah lemak dan tinggi akan protein. Dan menyantap makanan

dua atau tiga jam sebelum melakukan olahraga. Jangan langsung melakukan

olahraga ketika baru saja menyantap makanan, hal seperti ini bisa memicu rasa

sakit pada perut terutama saat anda melakukan olahraga lari. Rasa sakit ini

dipicu karena setelah makan, lambung akan mencerna dan memproses makanan,

proses inilah yang akan menyebabkan rasa sakit.

3. Setelah Olahraga

Setelah berolahraga, tubuh juga perlu diperhatikan, tapi sering kali orang

lupa apa yang harus dilakukan setelah berolahraga. Berikut adalah hal-hal yang

sebaiknya dilakukan setelah berolahraga :

a. Meregangkan otot

Hanya dengan 10 menit meregangkan otot setelah berolahraga, nyeri

pada otot dan sendi akan berkurang. Peregangan otot akan membantu

mempercepat perbaikan otot dan menjaga otot tetap lentur. Kedua hal itu

penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Serta

usahakan luruskan kaki dan betis setelah melakukan olahraga kardio, seperti

lari, joging, marathon, aerobik, dll. Hal ini untuk menghindari varises.

b. Segera mengisi tenaga

Setelah lelah berlari, biasanya orang akan malas untuk makan. Padahal,

makan setelah 45 menit sampai dua jam berolahraga dapat membantu

mengembalikan energi tubuh yang telah terkuras. Tubuh memerlukan energi

baru untuk melakukan aktivitas berikutnya. Namun, perlu memperhatikan

asupan kalori dan jenis lemak yang dikonsumsi. Menurut seorang pakar

nutrisi dan fitness asal Amerika Serikat yakni, JJ Virgin mengungkapkan

bahwa makan setelah olahraga amat penting untuk sebuah proses yang

disebut pemulihan otot pada keadaan yang semula atau sistetis kembali

protein otot. Selain itu, tubuh pun membutuhkan asupan karbohidrat untuk

kembali mengisi energi otot dan protein untuk kembali membangun otot-otot

saat melakukan olahraga. JJ Virgin juga menambahkan bahwa satu jam

pertama sehabis melakukan olahraga adalah periode emas pembentukan otot-

otot, sehingga saat tersebut adalah waktu terbaik untuk mengasup nutrisi

yang dibutuhkan dalam proses pembangunan otot. Namun, meski karohidrat

direkomendasikan, sebaiknya hindari fruktosa sebagai sumber karbohidrat

yang dikonsumsi. Karena fruktosa dapat memperlambat pembakaran lemak

pasca olahraga. Untuk itu, sebaiknya hindari konsumsi jus buah atau

minuman-minuman sirup setelah berolahraga. Sebaliknya, pilihlah

karbohidrat kompleks dengan kombinasi protein, lemak sehat, dan makanan

yang kaya akan serat.

c. Minum air yang cukup

Setelah berolahraga pastikan tubuh selalu terhidrasi. Wajar jika setelah

berolahraga seseorang akan merasa sangat haus. Minumlah air yang cukup

setelah olahraga untuk menghindari pusing, keram anggota tubuh, dan mual.

d. Segera mengganti baju

Keringat setelah berolahraga mengandung banyak bakteri yang bisa

menempel di baju. Kuman tersebut dapat menimbulkan jerawat tubuh, biang

keringat, gatal yang menyebabkan infeksi, bahkan masuk angin karena baju

basah. Sama pentingnya dengan mandi setelah beberapa waktu sehabis

berolahraga, mengganti baju juga bisa membuat tubuh lebih segar dan tidak

bau.

D. HAL-HAL YANG TIDAK DIANJURKAN DALAM OLAHRAGA

1. Bila sedang demam atau sakit.

2. Setelah olahraga lari kecil ataupun jalan, tidak dianjurkan untuk menekuk kaki

karena dapat menyebabkan varises pada kaki.

3. Tidak diperkenankan dehidrasi lanjut (kehilangan banyak cairan tubuh) karena

dapat menyebabkan badan lemas.

4. Tidak dianjurkan berolahraga dengan senjata tajam, karena dapat melukai

tubuh.

5. Tidak dianjurkan olahraga secara berlebihan karena dapat menyebabkan

kehilangan massa tubuh tidak berlemak.

6. Tidak dianjurkan membersamakan remaja dengan postur tubuh yang berbeda

meskipun umur mereka sama.

DAFTAR PUSTAKA

Lyne Brick. 2001. Bugar Dengan Senam Aerobik. Jakarta : PT Raja Gasindo Persada.

Rahayu, Setya. 2001. Pengaruh Latihan Aerobik Terhadap Kesegaran Jasmani. Jurnal

Ilmu Keolahragaan Pascasarjana UNNES.

Slamet, Suherman. 2008. Teori Bermain. (http://file.upi.edu/Direktori/FPOK

/JUR._PEND._OLAHRAGA/197603082005011-SUHERMAN_SLAMET/

modul_bermain_08/bab _6_teori_bermain.pdf). (Online). Diakses tanggal 1

Oktober 2014.

Utomo, Galih Tri.dkk. 2012. Latihan Senam Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan,

Lemak, dan Kolesterol. Journal of Sport Sciences and Fitness, (Online), 1 (1) :

7-10, (http://journal.unnes.ac.id), diakses 26 September 2014.

Yatim, Faisal. 2005. 30 Gangguan Masalah Kesehatan Pada Anak Usia Sekolah.

Jakarta: Pustaka Populer Obor.

OLAHRAGA PADA REMAJA

Makalah

Untuk memenuhi tugas Mata kuliah

Kesehatan dan Penanggulangan Bencana

Yang dibimbing oleh Bapak Agung Witjoro, M. Si

Oleh :

Ayu Ilfiana (120351410913)

Evi Normawati (120351410915)

Mymo Putriani (120351410910)

Yayang Prananda (120351402775)

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN IPA

Oktober, 2014